czwartek, 26 września 2013

Jak wyrzeźbić ciało?

Na to pytanie wiele osób szuka odpowiedzi, ja również. Cały czas walczę o siłę, mięśnie, ale również o to, by zachować kobiecą figurę. Dzisiaj chciałabym się z Wami podzielić swoją wiedzą jak to wszystko działa.


źródło: tumblr.com


Wyrzeźbienie ciała to zadanie i łatwe i trudne zarazem. Trudne, bo trzeba znaleźć idealny sposób na siebie, na to, co się lubi. Trzeba znaleźć sposób na trening, który daje efekty. Jest to jednocześnie łatwe, bo gdy już odnajdziemy ten właściwy trening i to, co działa na nas i wkręcimy się w 100 % - efekt będzie murowany.

Wyrzeźbienie to przede wszystkim trening siłowy, dieta ze zredukowaną ilością kalorii oraz trening aerobowy. Tu nie ma cudów. Na wszystko trzeba ciężko zapracować. Żeby mieć mięśnie trzeba dźwigać ciężary, żeby je pokazać trzeba uciąć spożycie kalorii i dorzucić aeroby, które spalą tłuszcz. Czy jednak wszystko jest takie proste? Jest! Wystarczy chcieć.



 
 
 
  •  Dieta.
 
Odchudzanie, czyli redukcja tkanki tłuszczowej następuje w kuchni. To tam możemy stworzyć godny pozazdroszczenia ABS i suchą budowę ciała. Krokiem pierwszym jest ułożenie diety i smacznego menu, który będzie nam odpowiadał i który pozwoli nam na to, żebyśmy się go trzymali. W zależności od wagi wyjściowej, naszego wieku i ilości tkanki tłuszczowej jest to kilkaset kalorii na ujemnym bilansie, ale ogólnie przyjmujemy, że to ok. 500 kcal dziennie na minusie. Dla osób, które mają sporą nadwagę - kalorie tniemy przez cały czas trwania diety, dla osób z lekką nadwagą - tylko w dni nietreningowe.

Powinniśmy przyjmować 4,5 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała oraz 2,2 g białka na każdy kilogram masy ciała. Jedzmy regularnie, całość rozbijając na 5 posiłków. Białko możemy spożywać w postaci jajek, odżywek białkowych, mięsa - kurczaka, indyka i ryb. Węglowodany to przede wszystkim ryż, makaron, kasza, ale również ziemniaki i chleb - najlepiej razowy lub pełnoziarnisty.

Jeśli jemy zbyt mało lub za rzadko w ciągu dnia, w dużych odstępach czasu, organizm zaczyna się bronić i magazynuje to, co zjedliśmy. Spowalnia się przemiana materii, pogłębia się katabolizm. Kolejny zjadany przez nas posiłek jest przeznaczany na utrzymanie podstawowych funkcji życiowych, a cała reszta odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej. Idealnym wyjściem jest rozpisanie posiłków na 4-5 porcji, jedzenie większej ilości białka i tłuszczy oraz ograniczenie węglowodanów.

  • Trening aerobowy.
 
źródło: tumblr.com
Najbardziej efektywny jest wysiłek aerobowy, np. jazda na rowerze, skakanie na skakance, orbitrek, wiosłowanie, bieganie, a nawet marsz. Nieprawdą jest, że spalamy tłuszcz dopiero po 20 minutach wysiłku fizycznego. Tkanka tłuszczowa spalana jest od samego początku ćwiczeń, z tym, że po 20 minutach spalana jest największa jej ilość. Dlatego też zaleca się, by trening aerobowy trwał od 20 do 45 minut, przy większym wytrenowaniu dochodząc do 1 godziny dziennie.
Trening aerobowy można przeplatać z treningiem siłowym, ale nigdy łączyć na jednym treningu. Po sobie wiem, że najlepsze rezultaty daje właśnie trening siłowy połączony z aerobowym. Dziewczyny - nie bójcie się obciążeń! Trening siłowy pobudza spalanie tkanki tłuszczowej. Im więcej mamy mięśni tym szybciej spalamy tłuszcz. Idealnym rozwiązaniem jest trening ACT - aerobiczny trening obwodowy z obciążeniem, o którym już pisałam. Więcej możecie przeczytać TUTAJ.
Należy pamiętać, by w tygodniu robić minimalnie 1 dzień przerwy od wszelkich treningów, a najlepszym rozwiązaniem jest robienie 2 dni przerwy w tygodniu, by się w pełni zregenerować.

  • Intensywność treningu.
 
Nie ma znaczenia czy to trening aerobowy czy siłowy, podstawą w spalaniu i rzeźbieniu jest utrzymywanie wysokiego tętna. Jest to 70 % tętna maksymalnego, co można wyliczyć prostym wzorem:

220 - (odejmujemy) nasz wiek = HR MAX - czyli maksymalna ilość uderzeń serca na minutę.

Nie jestem zwolenniczką używania gadżetów podczas treningów. Sama uczyłam się na sobie, na własnym oddechu i biciu serca i wiem jak trenować na wysokich obrotach bez używania żadnych przyrządów. Uderzenia serca możemy zmierzyć na nadgarstku albo tętnicy szyjnej, przez 15 sekund trzymając rękę policzyć ilość uderzeń serca, po czym ilość uderzeń pomnożyć przez 4. W ten sposób uzyskujemy ilość uderzeń serca na minutę.

  • Suplementy.
 
"Spalacze" zostawiamy na koniec. Do chwili, kiedy widzimy zadowalające wyniki i zmniejszające się obwody (nie piszę o wadze, bo waga czasami może wzrosnąć), to staramy ćwiczyć bez żadnych dodatkowych wspomagaczy.
Trening możemy uzupełniać stosując witaminy, aminokwasy (bcaa), l-karnitynę, guaranę czy zwykłą kofeinę, pijąc kawę przed treningiem albo napój, który zawiera kofeinę. Kofeina jest naturalnym środkiem pobudzającym. Zmniejsza uczucie zmęczenia, poprawia szybkość reakcji, ożywia. Jest wskazana podczas wyczerpujących ćwiczeń fizycznych. W wielu badaniach wykazano, że kofeina może poprawić wyniki treningu wytrzymałościowego i wydolnościowego nawet o 20 %.

 
Żeby wyrzeźbić albo wysmuklić ciało, schudnąć albo przybrać masy mięśniowej nie musimy iść na siłownię. Idealny sposób treningu w domu to ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała.
Jeśli mamy do dyspozycji drążek w domu możemy wykonywać szereg ćwiczeń na górne partie ciała: podciąganie różnymi technikami: nachwytem, podchwytem, dodatkowo regulując szerokość chwytu. Ćwicząc na drążku wykorzystujemy mięśnie przedramion, ramion, biceps i triceps, mięśnie grzbietu, a także mięsień czworoboczny.
Kolejnym ćwiczeniem są zwykłe pompki. Nie musimy robić klasycznych i od razu rzucać się na głęboką wodę, ale zacząć od pompek na kolanach, w kilku seriach po 5 powtórzeń, również zmieniając rozstawienie rąk, klasyczne albo z dłońmi szeroko lub wąsko rozstawionymi - nacisk na klatkę albo na triceps, a także układając nogi na jakimś podparciu, np. na łóżku czy na krześle. 
Wreszcie możemy ćwiczyć brzuch, robiąc klasyczne spięcia, mając uniesione nogi w górze - wyprostowane lub zgięte, a nawet oparte o krzesło czy łóżko. Możemy ćwiczyć scyzoryki, rowerek leżąc, podciągać nogi w górę, unosząc pośladki. 
Na nogi możemy wykonywać klasyczne przysiady, wyskoki, przeskoki, wchodzenie i schodzenie po schodach, wskakiwanie na różne przeszkody jednonóż lub obunóż.


źródło: tumblr.com
Notujemy postępy. 


Mając na celu redukcję tkanki tłuszczowej tygodniowo powinniśmy spadać 0,5 kg. To jest optymalne tempo. Jeśli ćwiczysz siłowo, nie powinien dziwić fakt, że waga może stać w miejscu albo nawet iść do góry - najlepszy obraz zmiany ciała dają pomiary, najlepiej dokonywać je raz w miesiącu.

Nie zapominajmy o treningu aerobowym. 


Jeśli wszystko idzie w dobrym kierunku, widzimy efekty - trzymamy się planu. Jeśli waga spada zbyt szybko zwiększamy ilość węglowodanów do 6 g na każdy kilogram masy ciała. Jeśli zaskoczy nas zastój, zmniejszamy liczbę węglowodanów od ok. 3 g na każdy kilogram masy ciała. Jednocześnie zwiększając ilość treningów aerobowych w ciągu tygodnia, dochodząc do 45 minut 4 razy w tygodniu.


Ograniczamy spożycie węglowodanów wieczorem albo całkiem je eliminujemy z wieczornego menu. Te węglowodany, które mieliśmy spożyć wieczorem dodajmy do jadłospisu w ciągu dnia, np. jemy więcej na śniadanie lub dokładamy więcej węglowodanów do posiłku po treningu. Zamieniamy węglowodany pochodzące z ziemniaków na te, które są w brokułach, szparagach, ogórkach, salacie czy fasoli. Gdy zmniejszymy węglowodany, dodatkowo powinniśmy zwiększyć ilość białka do 2 g na każdy kilogram masy ciała. To spowoduje, że masa mięśniowa utrzyma się na tym samym poziomie. 
Możemy trochę oszukiwać - po 3 tygodniach stosowania diety robimy 3 dni przerwy i zwiększamy ilość kalorii i liczbę węglowodanów do ilości sprzed cięcia.
Najważniejszą sprawą jest wysoka intensywność treningów

Istnieją dwie szkoły. Jedna grupa twierdzi, że najlepiej jest zwiększyć objętość i tempo treningu, wykonując bardzo dużo serii oraz powtórzeń, ćwicząc z dużą prędkością, łącząc to wszystko z dużą ilością ćwiczeń aerobowych. Przy tego typu treningach spadają obciążenia, więc nie zauważamy większego progresu. Druga grupa jest przekonana, że duże obciążenia sprzyjają budowaniu masy mięśniowej i nawet, gdy jesteśmy na redukcji - kontynuujemy trening z dużym obciążeniem, robiąc dłuższe przerwy między ćwiczeniami. 
Pierwszy sposób, który zakłada wykonywanie dużej ilości serii, powtórzeń i ciężkiego treningu aerobowego przekwalifikowuje trening siłowy na wytrzymałościowy. Jeśli chodzi o drugi sposób - przy dłuższych przerwach między ćwiczeniami, gdy tak naprawdę w ciągu tych 2 albo 3 minut możemy spokojnie odpocząć, nie spalamy efektywnie tkanki tłuszczowej. Ja jestem zdania, że należy łączyć trening siłowy z aerobowym, trenując szybko, bez długich przerw - do 1 minuty, z dużym obciążeniem. Starajcie się iść do przodu - zmieniajcie i zwiększajcie obciążenie, a także powtórzenia, dochodząc do 15 powtórzeń, dając z siebie wszystko na treningu oraz nastawiajcie się na regenerację w dni nietreningowe. Podczas każdego treningu ćwiczcie z maksymalną intensywnością, jaką tylko jesteście w stanie sobie wyobrazić. Róbcie tyle serii, ile potrzeba, by mięśnie nie miały już siły. Gdy nie będziecie w stanie wykonać już danej ilości powtórzeń oznacza, że daliście z siebie wszystko. Co drugi albo trzeci dzień zmniejszajcie tempo i intensywność treningu, zarazem zwiększając obciążenia.


źródło: tumblr.com
Ja preferuję, bo tak zostałam nauczona, trening szybki. To, co tak naprawdę nam odpowiada, przyjdzie z czasem. Gdy myślimy, że już nie mamy siły - mięśnie zaczynają same pracować. Spróbujcie zrobić wypychanie sztangi w górę na pełnym zmęczeniu. Zróbcie to przed lustrem i obserwujcie ciało - zobaczycie, że wtedy dopiero zaczyna pracować całe ciało. Nie same ręce, wypychające sztangę w górę, ale pracują też nogi. To one wykonują całą pracę. Nie jestem zwolenniczką powolnego treningu i bardzo dokładnych powtórzeń. Powód jest jeden - opór w powolnych ćwiczeniach nie jest na tyle duży, by powodował nadrywanie włókien mięśniowych - a właśnie wtedy następuje ich rozrost.

Przy rzeźbieniu ciała wbrew ogólnej opinii należy ograniczyć ćwiczenia aerobowe. Ćwicząc na rzeźbę wykonujemy bardzo intensywny trening siłowy, będąc na granicy przetrenowania. Dodatkowy trening aerobowy nie spowoduje, że stworzymy mięśnie. Jeśli aeroby - to tylko aeroby, jeśli intensywny trening siłowy, który pozwoli na utratę tkanki tłuszczowej - to tylko taki trening. Trening aerobowy hamuje przyrost masy mięśniowej. Jeśli w tym czasie nie będziemy ćwiczyć siłowo, nasze mięśnie będą spalane i zaczniemy je tracić. A przecież nie o to nam chodzi. Trening aerobowy, jak pisałam wcześniej, sprzyja utracie wagi i tkanki tłuszczowej, ale niestety z takim efektem, że tracimy mięśnie. Treningi aerobowe możemy wykonywać w dni wolne od treningu siłowego. Nigdy nie łączymy aerobów z treningiem siłowym. Jeśli już koniecznie stawiamy na trening aerobowy wybieramy trening delikatniejszy, np. marsz czy skakanie na skakance.

Trenujcie intensywnie i dajcie z siebie wszystko. Zaplanujcie sobie 2 dni w tygodniu na totalną regenerację dla organizmu. Nie róbcie w te dni kompletnie nic. Ostrożnie podchodźcie do treningu aerobowego. Jedzcie dużo białko, ograniczając węglowodany i spożycie kalorii. Bierzcie odżywki. Ciężko trenujcie, poćcie się, pompujcie krew do mięśni i spalajcie tkankę tłuszczową.

Jak już raz przekroczycie granicę i doznacie uczucia, kiedy ciało jest totalnie wyczerpane, a po treningu czujecie się  oczyszczeni i mimo wszystko wypoczęci, za każdym razem będziecie chcieli wracać do takiego momentu i będziecie chcieli za każdym razem osiągnąć ten stan. Uwierzcie mi, nie ma nic lepszego od maksymalnego zmęczenia po treningu. Chociaż wydaje się to absurdalne - to właśnie uzależnia, daje kopa i dodaje niesamowitej energii. Za każdym razem będziecie chcieli do tego wrócić. A jak to zrobić? Ćwiczyć, ćwiczyć i jeszcze raz ćwiczyć.

poniedziałek, 23 września 2013

Poczuj się lekko jak piórko! Przełom na rynku - błonnik Jeliton.

źródło: jeliton.pl

Swoją pierwszą współpracę nawiązałam z polską firmą Kato Labs. Długo zastanawiałam się nad tym czy podjąć się tego zadania, bo od początku prowadzenia bloga byłam sceptycznie nastawiona do podejmowania współpracy z jakąkolwiek firmą. Powód jest jeden - nie prowadzę go z myślą o zarobkach, a jedynie z własnej nieprzymuszonej woli, chęci i ogromnej pasji związanej ze sportem i zdrowym stylem życia. Ale jednak odpowiedziałam na maila i nie zastanawiałam się długo, ponieważ przedmiotem współpracy okazał się błonnik, który towarzyszy mi w codziennej diecie od jakiegoś czasu, tzn. od kiedy zmieniłam nawyki żywieniowe i zaczęłam prowadzić zdrowy tryb życia, ale również od momentu, gdy dowiedziałam się, że mam zespół jelita drażliwego. Nie pozostało mi nic innego jak podjąć się wypróbowania i przetestowania tego produktu.

Szczerze mówiąc wypróbowałam już wiele preparatów, które zapewniały poprawę samopoczucia i miały pomóc organizmowi lepiej funkcjonować i poczuć się lepiej, m.in. błonnik w tabletkach z ananasem, błonnik sypki firmy Xenea, błonnik Walmark w tabletkach, nawet Colon C czy zwykłe siemię lniane. Odkąd otrzymałam przesyłkę od firmy Kato Labs rozpoczęłam stosowanie ich błonnika. Stosowanie diet redukcyjnych z małą ilością błonnika po prostu zmusiło mnie do stosowania tego suplementu. Tym bardziej cieszę się, że w końcu zupełnie przypadkiem natrafiłam na błonnik, który mogę szczerze polecić. Nie chciałabym, żebyście odebrali to jako czystą reklamę. Piszę ten post dlatego, bo ten błonnik naprawdę działa. Po zastosowaniu w końcu czuję się lekko, jestem pewna, że dostarczam organizmowi tyle błonnika, ile naprawdę potrzebuje i już nie muszę się martwić o prawidłową dzienną dawkę błonnika w diecie, ani tym, że czuję się ciężko. Ale o dalszych zaletach napiszę później.

Poniżej przedstawiam Wam parę zdjęć, które zrobiłam niestety nie po otwarciu opakowania (swoją drogą spora paczucha - 180 g), ale po wyjedzeniu paru łyżeczek. Trudno. Lepiej późno niż wcale. Dodam, że wygląda na to, że jedno opakowanie wystarczy na długo.



 źródło: zdjęcie własne


źródło: zdjęcie własne
 

Czym jest preparat Jeliton firmy Kato Labs?

Producent zapewnia, że jest to suplement, który zaspokaja dzienną porcję błonnika. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz procesów trawienia. Jeliton jest przygotowany z łupiny nasienia babki jajowatej, która występuje w basenie Morza Śródziemnego, w Azji oraz w Afryce. Zaletą jest fakt, że w Polsce tylko najwyższej klasy szczepy babki jajowatej są wykorzystywane do tworzenia suplementów i leków.

Co daje błonnik w codziennym stosowaniu?

Przede wszystkim poprawia samopoczucie, co udało mi się odczuć w zasadzie po 2 godzinach od pierwszego zastosowania błonnika Jeliton. Dodatkowo chroni przed chorobami jelita grubego oraz układu krążenia. Zdaniem specjalistów zapobiega nowotworom, cukrzycy oraz otyłości, a także, co oczywiste, zapobiega zaparciom. Nie jest tajemnicą, że błonnik wspomaga odchudzanie, ponieważ skutecznie zmniejsza apetyt. Zwiększając objętość w układzie pokarmowym zmniejsza łaknienie, co pozwala na spożycie mniejszej ilości pokarmów w ciągu dnia, a co za tym idzie szybszą utratę wagi. Pobudza ściany jelit do pracy oraz wspomaga przesuwanie się treści pokarmowej w jelitach.

Jakie jest zapotrzebowanie na błonnik?

Jest to ok. 35 g dziennie, jednak Jeliton przyjmujemy w dawce maksymalnej 20 g dziennie. Tak naprawdę, z tego co sama zauważyłam, działanie błonnika odczujemy już po jednej łyżeczce preparatu rozpuszczonego w wodzie. Oczywiście sam błonnik nie zastąpi nam właściwej, zróżnicowanej diety oraz błonnika, który jest zawarty w pokarmie, ale jest świetną alternatywą dla osób, które przyjmują go za mało, nawet o tym nie wiedząc, w codziennej diecie albo podczas odchudzania.

Gdzie znajdziemy błonnik?

źródło: google.com
Błonnik zawarty jest w pełnoziarnistym pieczywie, warzywach oraz owocach. Błonnik znajdziemy również w otrębach zbożowych, płatkach śniadaniowych, a także w pieczywie żytnim i razowym.

Rozróżnia się dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Rozpuszczalny powoduje wolniejsze trawienie tłuszczu i cukrów. Dostarcza energii przez kilka godzin po spożyciu posiłku. Pęcznieje w żółądku, co powoduje uczucie sytości. Błonnik nierozpuszczalny przyspiesza transport żwyności przez przewód pokarmowy. 
Gdy spożywamy produkty ubogie w błonnik, poziom cukru we krwi gwałtowanie rośnie, ale również szybko spada, co powoduje napady głodu i objadanie się. 
Produkty bogate w błonnik to również orzechy, rośliny strączkowe, fasola, groch, a także muesli. Rozpuszczalny błonnik zawiera pektyny, gumy i śluzy. Bogate w błonnik są również owies i jęczmień.


Zalety błonnika Jeliton.


źródło: jeliton.pl


Jest bardzo wygodną formą uzupełnienia dziennej dawki błonnika, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jedna łyżeczka błonnika wymieszana w szklance wody jest od razu gotowa do spożycia. Działanie odczuwamy niemal natychmiast. Jest idealny w dietach odchudzających, a także w dietach oczyszczających. Działa jak szczoteczka, który wymiata wszystkie szkodliwe substancje z naszego organizmu, a także uboczne produkty przemiany materii. Długo po spożyciu czujemy się nasyceni. Największą jego zaletą jest fakt, że jest w 100 % naturalny. Nie zawiera cukru, polepszaczy ani konserwantów. Jest to jakby gąbka, która przechodzi przez przewód pokarmowy, wchłania wodę, łączy się ze związkami mineralnymi i organicznymi, a także z tłuszczem.






 Co obiecuje producent?

źródło: jeliton.pl
"Skład preparatu, oparty na łupinie nasiennej babki jajowatej, zaspokaja i uzupełnia dzienne zapotrzebowanie naturalnego błonnika. Łupiny nasienia babki jajowatej, chłonąc wodę w ilości 40-krotnie przewyższającej jej objętość, wytwarzając śluz, który ułatwia przesuwanie mas zawartych w jelitach w sposób skuteczny i łagodny. Zapobiega to podrażnieniu ścian jelit, co jest niezwykle ważne m.in. przy chorobie zwanej zespołem jelita drażliwego.
JELITON zalecany jest w niedoborach błonnika, stanach zapalnych jelit, a także w zespole jelita drażliwego, uchyłkowatości jelita i wspomagająco w nadkwasocie oraz hemoroidach. Preparat, nie podrażniając, reguluje pracę jelit, przez co wzmaga ich perystaltykę i usuwa uczucie pełności; ułatwia wypróżnianie nie powodując biegunki, a także wspomaga odchudzanie.
Sposób stosowania: jednorazowo – od 1 do 3 łyżek proszku rozpuścić w 100ml płynu (sok, woda, jogurt), po czym przyjąć po lekkim spęcznieniu, dodatkowo popijając; dziennie – zaleca się przyjmować do 4 razy popijając płynem. 1 łyżka preparatu dostarcza 6g błonnika.



JELITON firmy Kato Labs dostępny jest bez recepty w aptekach na terenie całego kraju. 




źródło: jeliton.pl

Cena preparatu:
- w pojemniku 180 g: 26 zł
- oraz w saszetkach 5g: 12,50.zł /18 szt. w opakowaniu"
Więcej możecie znaleźć na stronie internetowej JelitonuKLIK
Kolejną zaletą Jelitonu jest fakt, że mogą go stosować kobiety w ciąży. Jest w 100 % naturalny i bezpieczny, dlatego możemy go stosować bez żadnych obaw. Mogą go również stosować diabetycy, ponieważ nie zawiera cukru. Dla mnie, jako osoby trenującej i dbającej o to, by utrzymać prawidłową masę ciała, jest to niezmiernie ważne. Przede wszystkim nie wchłania się do przewodu pokarmowego, więc możemy go stosować nie wliczając go do codziennego bilansu. Jest wydalany z organizmu w niezmienionej postaci, a jednocześnie ma tak świetne zastosowanie! Co ważne - błonnik zmniejsza poziom cholesterolu we krwi.

Jeśli stosujecie błonnik, a nie jesteście z niego zadowoleni - ten naprawdę polecam. Po przyrządzeniu ma świetną konsystencję, nie smakuje jak budyń, co bardzo często zdarza się przy błonnikach w proszku i dodatkowo nie ma żadnego smaku. Jest zupełnie neutralny, a przy tym naprawdę bardzo dobry!

Co czułam po zastosowaniu?

źródło: jeliton.pl
Przede wszystkim odczułam jak dosłownie "zebrał" całą wodę z organizmu. Błonnik wchłania wodę z organizmu i pęcznieje, wypełniając żołądek. Wiadomym jest, że błonnik potrafi wchłonąć 10 razy więcej od tego ile sam waży. Właśnie dzięki temu zmniejsza uczucie głodu. Dodatkowo błonnik zwiększa wydzielanie śliny, która zawiera enzymy, które biorą udział w trawieniu cukrów.

Błonnik usuwa toksyny z organizmu oraz wszystkie szkodliwe produkty przemiany materii, a także metale ciężkie i substancje rakotwórcze. Momaga pozbyć się zgagi i niestrawności. Wspomaga leczenie wrzodów żołądka.

Należy pamiętać, żeby stosowanie błonnika rozpoczynać stopniowo. Początkowo jedna albo dwie łyżeczki dziennie w zupełności wystarczą. Dla mnie taka dawka jest optymalna. Pamiętajcie też, by spożywać większą ilość wody, bo wtedy stosowanie błonnika ma sens.


W jaki sposób błonnik pomaga sportowcom?


źródło: jeliton.pl

Jeśli trenujesz - podstawą w diecie jest błonnik. Niestety - nie każdy o tym pamięta. Ja przekonałam się już o tym dawno, ale dopiero teraz (zupełnym przypadkiem) trafiłam na idealny dla mnie błonnik, który jest smaczny, ma śwetną konsystencję po przyrządzeniu i jest łatwy, a zarazem szybki do przygotowania. Dla sportowców błonnik jest bardzo ważny, bo wspomaga utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi, a co najważniejsze pobudza spalanie tkanki tłuszczowej. Co ważne, szczególnie dla kobiet, reguluje poziom wody w organizmie - usuwając jej nadmiar.









źródło: google.com
Do budowania tkanki mięśniowej potrzebne są: białko, tłuszcze i węglowodany. Każdy sportowiec zna to jak pacierz. To jest oczywiste i na pewno przestrzegane przez większość osób, które ćwiczą, nie tylko na siłowni. Ale doskonale wiem, że sprawa błonnika jest omijana szerokim łukiem. A to właśnie dzięki niemu możemy uzyskać muskularną i suchą budowę ciała. Bez zatrzymanej wody! Bez uczucia ciężkości! Bez zatrzymywania wagi! Błonnik w diecie sportowca jest tak samo ważny jak białko, witaminy, kreatyna, glutamina czy inne popularne suplementy. Brak błonnika w diecie jest bezobjawowy, ale gdy zaczniesz go stosować odczujesz różnicę natychmiast. Znajdziesz złoty środek, którego do tej pory Ci brakowało. Założę się, że dieta większości kulturystów i sportowców jest uboga w warzywa i owoce, bo szczególnie te ostatnie posiadają sporo cukru. Domyślam się, że błonnika również jest zbyt mało, dlatego naprawdę polecam ten preparat, szczególnie osobom, które stosują diety proteinowe, CKD albo inne niskowęglowodanowe. Błonnik usuwa toksyczne substancje, ale również rakotwórcze, które gromadzą się również u sportowców i osób, które spożywają dużo białka. Błonnik obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów, reguluje wydzielanie insuliny, a także polepsza trawienie i przyswajanie pokarmów, szczególnie białek.


Podsumowując, stosowanie błonnika zapewnia:
  • utrzymanie prawidłowej masy ciała
  • poprawienie pracy jelit
  • wydalenie nadmiaru wody  z organizmu
  • usuwanie toksyn i złogów
  • działanie osłonowe
  • prawidłowe funkcjonowanie organizmu
  • wspomaganie odchudzania
  • zmniejszenie cholesterolu i trójglicerydów
  • zmniejszenie łaknienia, napadów głodu
  • prawidłową dzienną dawkę zapotrzebowania na błonnik

źródło: jeliton.pl

Szczerze polecam stosowanie tego preparatu. Nie tylko dlatego, że udało podjąć mi się współpracę z firmą, zapewne niestety tylko jednorazową, ale dlatego, że jest to błonnik, który mogę z czystym sumieniem śmiało polecić. Jestem przekonana, że gdy skończy mi się opakowanie, które otrzymałam od firmy Kato Labs, zamówię go ponownie. Jeliton jest godny polecenia i na pewno będę go stosować. W końcu odnalazłam to, czego mi brakowało!


czwartek, 19 września 2013

ABS II.

Ostatnio wspominałam, że zrobiłam mniej treningów w zeszłym tygodniu. I powiem Wam, że te cztery dni przerwy były dla mnie zbawienne. Czekałam niecierpliwie na poniedziałek, w który zrobiłam trening. Wczoraj również, a jutro planuję zrobić trening na TRX. Nie mogę się doczekać. 
źródło: tumblr.com
Na środowym treningu prawie umierałam. Nowe ćwiczenia dały mi nieźle w kość, co mnie zaskoczyło, bo myślałam, że jestem nie do zdarcia i że już nic nie jest w stanie mnie wykończyć. Myliłam się. W dodatku rozmawiałam z moim trenerem i pewnie się znów powtarzam, ale jest to najwspanialsza osoba, jaką w życiu poznałam. Jego treningi i rady są bezcenne! Ciągłe zaskakiwanie organizmu i mięśni sprawiają, że odnajduję miejsca, do których wcześniej nie dotarłam. Nie ćwiczę ciągle tego samego, poznałam tyle możliwości, że każdy trening to czysta przyjemność, oczywiście dając z siebie maksimum. Teraz mam możliwość ćwiczyć z trenerem dużo rzadziej, ale za każdym razem dostaję taki wycisk, że tak jak dzisiaj - ledwo mogłam chodzić. Szczerze mówiąc bardzo mnie to zdziwiło, bo myślałam, że moich nóg nic nie jest w stanie już zaskoczyć. Na poniedziałkowym treningu robiłam dużo ćwiczeń na nogi i czułam je następnego dnia i w zasadzie na środowy trening poszłam z bólem jeszcze po poniedziałkowych ćwiczeniach, a dzisiaj czuję naciągnięty mięsień w lewym udzie. Sama powtarzam, że regeneracja jest bardzo ważna, a tu popełniłam taki błąd. Teraz powinnam znów odpocząć, ale jutro na pewno nie odpuszczę i zrobię trening, tym razem uważając na dolne partie.
Co się zmieniło... Nogi mam twarde jak skała, z ramion też jestem zadowolona. Miejscem, nad którym najbardziej pracuję w ciągu ostatnich tygodni to brzuch. Po 3 miesiącach szybkiego treningu na brzuch przyszła pora na konkret. Rozpoczęłam trening ABS II. Dla osób, które jeszcze go nie znają, napiszę parę słów, posiłkując się wiedzą zaczerpnięta z innych stron, bo szczerze mówiąc sama w tej kwestii mam niewiele do powiedzenia.

Co to jest ABS II?

"Jest to program rozwoju mięśni brzucha powstały po 4 latach badań nad zagadnieniem, prowadzonych na Uniwersytecie Stanforda. Jego twórcy zapewniają, że 95% rozpoczynających trening według ich wskazówek stwierdza zauważalne postępy już w ciągu pierwszych dwóch tygodni pracy.

Zasadniczo zestaw ćwiczeń nie zajmuje więcej niż 6 minut, do 4 razy w tygodniu. Sekretem programu nie jest sam dobór ćwiczeń, a sposób, w jaki współdziałają one ze sobą: ich wzajemne oddziaływanie jest znacznie większe, niż z każdego z osobna."

Skuteczność pracy nad kondycją mięśniową zależy w przeważającej mierze od przestrzegania pewnych kluczowych zasad biomechanicznych. Pozwalają one odróżnić ćwiczenia bezpieczne i wydajne od takich,
które nimi nie są. Dobry wygląd mięśni brzucha zależy zarówno od tego, co masz czyli samych mięśni, jak i od tego, czego nie masz czyli sadła."

Jedno jest pewne - nie ma możliwości uwidocznienia mięśni brzucha, gdy mamy nadmiar tkanki tłuszczowej. Nawet brzuch twardy jak skała z rozwiniętymi mięśniami nie ujawni się, gdy warstwa tkanki tłuszczowej je przykrywa, dlatego też jak najszybciej trzeba się jej pozbyć. Najprostszym sposobem jest oczywiście dieta i redukcja kalorii. Same ćwiczenia na mięśnie brzucha niewiele nam dadzą. Trzeba dorzucić ćwiczenia aerobowe, chociażby skakankę, rower czy bieganie. Nadmiar tkanki tłuszczowej możemy zlikwidować również intensywnymi ćwiczeniami siłowymi, które zaangażują całe ciało, czego ja jestem przykładem i moje 11 kilogramów, z którymi się pożegnałam w ciągu ostatnich kilku miesięcy.

W tym momencie za każdym razem musimy zaskakiwać mięśnie. Skończyła się zabawa i powolne ćwiczenia. Trzeba ostro wziąć się do roboty. Trzeba przekroczyć poziom, do którego przyzwyczailiśmy nasze mięśnie.

Pamiętajcie, żeby podczas treningu brzucha unikać ćwiczeń, które angażują mięśnie lędźwiowe i gdy nasze ciało w nienaturalny sposób się wygina.

Konkrety na temat ABS II:

Dla początkujących - trening rozpoczynamy na poziomie A. Ćwiczenia wykonujemy 3 razy w tygodniu, pamiętając, by robić co najmniej jeden dzień przerwy między dniami treningowymi. Po ok. miesiącu lub wcześniej, gdy będziesz gotów i te ćwiczenia będą już łatwe, możesz przejść na kolejny poziom.
  
Dla średniozaawansowanych - trening rozpoczynamy na poziomie 1. Ćwiczenia wykonujemy 3 razy w tygodniu. Również pamiętamy o jednym dniu przerwy. Gdy ćwiczenia staną się łatwe na danym poziomie zwiększamy liczbę treningów do 4 tygodniowo, następnie przechodzimy do kolejnego poziomu.

Dla zaawansowanych - trening rozpoczynamy na poziomie 7 lub 8. Ćwiczenia wykonujemy 4 razy w tygodniu.

Trening ABS II trwa dość krótko, w porównaniu do innych treningów brzucha. Trening trwa zaledwie 6 minut. Efekty są zadziwiające, co widać po opiniach osób na forach dyskusyjnych, które stosowały ten trening.

Jak wygląda trening ABS II:




1 seria:
- wypchnięcia nóg w leżeniu
- 15 powtórzeń – tempo średnie
2 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
- 25 powtórzeń – tempo powolne
3 seria:
- wypchnięcia nóg w leżeniu
- 10 powtórzeń – tempo średnie
- skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
- 25 powtórzeń – tempo powolne




1 seria:
- wypchnięcia nóg w leżeniu
- 25 powtórzeń – tempo średnie
2 seria:
- wypchnięcia nóg w leżeniu
- 20 powtórzeń – tempo średnie
3 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
- 25 powtórzeń – tempo powolne
4 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
- 10 powtórzeń – tempo szybkie 


 


1 seria:
- wznosy zgiętych kolan w zwisie
- 10 powtórzeń – tempo średnie
2 seria:
- wznosy zgiętych kolan w zwisie
- 8 powtórzeń – tempo średnie
3 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
- 25 powtórzeń tempo powolne
4 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
- 20 powtórzeń tempo szybkie




1 seria:
- wznosy zgiętych kolan w zwisie
- 15 powtórzeń – tempo średnie
2 seria:
- wznosy zgiętych kolan w zwisie
- 10 powtórzeń – tempo średnie
3 seria:
- wypchnięcia nóg w leżeniu
- 15 powtórzeń – tempo powolne
4 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
- 20 powtórzeń – tempo średnie
5 seria:
- słony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
- 10 powtórzeń – tempo szybkie





1 seria:
- wznosy zgiętych kolan w zwisie
- 20 powtórzeń – tempo średnie
2 seria:
- wznosy zgiętych kolan w zwisie
- 15 powtórzeń – tempo średnie
3 seria:
- wypchnięcia nóg w leżeniu
- 20 powtórzeń – tempo średnie
4 seria:
- wypchnięcia nóg w leżeniu
- 15 powtórzeń – tempo średnie
5 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
- 30 powtórzeń – tempo powolne
6 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
- 10 powtórzeń – tempo szybkie




1 seria:
- wznosy zgiętych kolan w zwisie
- 25 powtórzeń – tempo średnie
2 seria:
- wznosy zgiętych kolan w zwisie
- 20 powtórzeń – tempo średnie
3 seria:
- wypchnięcia nóg w leżeniu
- 20 powtórzeń – tempo średnie
4 seria:
- wypchnięcia nóg w leżeniu
- 15 powtórzeń – tempo średnie
5 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
- 35 powtórzeń – tempo powolne
6 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi kolanami
- 15 powtórzeń – tempo szybkie




1 seria:
- wznosy nóg w zwisie
- 5 powtórzeń – tempo średnie
2 seria:
- wznosy nóg w zwisie
- 5 powtórzeń – tempo średnie
3 seria:
- wznosy zgiętych kolan w zwisie
- 10 powtórzeń – tempo średnie
4 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
- 35 powtórzeń – tempo powolne
5 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi kolanami
- 15 powtórzeń – tempo szybkie


  

1 seria:
- wznosy nóg w zwisie
- 10 powtórzeń – tempo średnie
2 seria:
- wznosy zgiętych kolan w zwisie
- 5 powtórzeń – tempo średnie
3 seria:
- wznosy nóg w zwisie
- 5 powtórzeń – tempo średnie
4 seria:
- wznosy zgiętych kolan w zwisie
- 5 powtórzeń – tempo średnie
5 seria:
- wypchnięcia nóg w leżeniu
- 25 powtórzeń – tempo średnie
6 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
- 35 powtórzeń – tempo powolne
7 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi kolanami
- 15 powtórzeń – tempo szybkie




1 seria:
- wznosy nóg w zwisie
- 10 powtórzeń – tempo średnie
2 seria:
- wznosy zgiętych kolan w zwisie
- 5 powtórzeń – tempo średnie
3 seria:
- wznosy nóg w zwisie
- 10 powtórzeń – tempo średnie
4 seria:
- wznosy zgiętych kolan w zwisie
- 5 powtórzeń – tempo średnie
5 seria:
- wypchnięcia nóg w leżeniu
- 30 powtórzeń – tempo średnie
6 seria:
- wypchnięcia nóg w leżeniu
- 25 powtórzeń – tempo średnie
7 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
- 35 powtórzeń – tempo powolne
8 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi kolanami
- 15 powtórzeń – tempo szybkie
9 seria:
- wznosy zgiętych kolan w leżeniu na plecach
- 15 powtórzeń – tempo średnie


 


1 seria:
- wznosy nóg w zwisie
- 12 powtórzeń – tempo średnie
2 seria:
- wznosy zgiętych kolan w zwisie
- ile zdołasz wykonać – tempo średnie
3 seria:
- wznosy nóg w zwisie
- 10 powtórzeń – tempo średnie
4 seria:
- wznosy zgiętych kolan w zwisie
- ile zdołasz wykonać – tempo średnie
5 seria:
- wypchnięcia nóg w leżeniu
- 30 powtórzeń – tempo średnie
6 seria:
- wypchnięcia nóg w leżeniu
- 20 powtórzeń – tempo średnie
7 seria:
- skręty tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
- ile zdołasz wykonać – tempo powolne
8 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
- ile zdołasz wykonać – tempo powolne
9 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi kolanami
- 15 powtórzeń – tempo szybkie
10 seria:
- wznosy zgiętych kolan w leżeniu na plecach
- 20 powtórzeń – tempo średnie


Poprawne wykonanie ćwiczeń:

Wznosy nóg w zwisie.




- wznosy wykonuj z lekko ugiętymi kolanami
- ułóż tułów w „kołyskę” poprzez podciągnięcie w przód i do góry kość ogonową, dzięki czemu będziemy angażować jedynie mięśnie brzucha podczas wykonywanych ćwiczeń
- podczas wykonywania ćwiczeń utrzymuj wolne tempo aby uniknąć kołysania się ciała
- po uniesieniu kolan na wysokość klatki piersiowej, utrzymaj tą pozycję przez 1 sekundę


Wznosy zgiętych kolan w zwisie:


- ćwiczenie identyczne jak poprzednie, lecz kolana są całkowicie ugięte podczas unoszenia nóg
- podciągając nogi, staraj się całkowicie je dociągnąć do klatki i utrzymać tą pozycję przez 1 sekundę


Wypchnięcia nóg w leżeniu




Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, podłóż pięści pod biodra wierzchem do góry oraz unieś lekko głowę i barki oraz zgięte nogi na wysokość ok. pół metra.
Ruch ćwiczenia: podnieś nogi do pionu oraz wypchnij biodra do góry (wstrzymaj 2 sekundy), a następnie opuść biodra i opuść nogi do pozycji wyjściowej.


Zapraszam do dołączenia do wydarzenia "ABS II", które utworzyłam na swojej stronie na Facebook'u - KLIK

źródło:  
http://abs-2.pl/
http://aikidochoszczowka.pl/2010/08/18/abs-10-poziomowy-plan-treningowy/
http://www.sfd.pl/ABS_II__najlepszy_program_rozwoju_mi%C4%99%C5%9Bni_brzucha-t184081.html


niedziela, 15 września 2013

Kettle swing.

źródło: tumblr.com
W tym tygodniu zrobiłam sobie małą przerwę, bo czułam się naprawdę wyczerpana. Przeprowadziłam tylko jeden trening w tym tygodniu z moim trenerem, ale na więcej nie miałam sił. Potrzebowałam tej przerwy. Jutro jadę na pomiary ciała - tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej. Od jutra również rozpoczynam intensywne treningi i wracam do swojego raju. Taka przerwa naprawdę dużo daje. Daje czas na przemyślenia i pozwala zatęsknić trochę za siłownią. Zatęskniłam bardzo i już się nie mogę doczekać jutrzejszego treningu!


źródło: tumblr.com

Dzisiaj chciałabym Wam przedstawić moje ulubione ćwiczenie. Wykorzystuje ono całe ciało, jak większość ćwiczeń z kettlami. Od początku zaczynałam z 12 kg kettlem i w zasadzie cały czas ćwiczę z nim, nie zwiększając ciężaru. Jest to idealne ćwiczenie, jeśli ma się zamiar schudnąć. To ćwiczenie jest proste, ale bardzo skuteczne. Jeden swing - na całe ciało! Można robić je dosłownie wszędzie. Polecam pomieszczenia bez lustra. Nic nie ma porównania do ćwiczeń z kettlami i nikt mi nie wmówi, że maszyny są lepsze! Tak więc bierzcie kettle w dłoń i machajcie. Efekty przyjdą szybciej niż myślicie. Pomogą Wam zgubić nadmiar tłuszczu, a także szybko wyrzeźbić całą sylwetkę.

Poniżej przedstawiam filmy, na których zobaczycie poprawne wykonanie. Swingi można robić do wysokości klatki piersiowej, ja robię też do momentu, aż kettle znajdzie mi się nad głową. Ale uwaga! Tylko dla zaawansowanych. Musicie to czuć i bardzo uważać, żebyście sobie nie zrobili tym ćwiczeniem krzywdy, gdy wyślizgnie Wam się z rąk (co prawda mi nigdy to się nie zdarzyło). Najpierw mniejszy ciężar, potem stopniowo zwiększamy.

Przy podnoszeniu kettla z ziemi zróbcie przysiad. Całe ćwiczenie wykonujemy w pół przysiadzie. Nie zapominajcie o tym. Odkładajcie kettle na ziemię również mając ugięte kolana.

 
źródło: youtube.pl


W tym ćwiczeniu pracuje całe ciało! Jeden mały kettle a tyle korzyści! Naprawdę polecam.


 
źródło: youtube.pl

poniedziałek, 9 września 2013

Uwierz w siebie! Siła cytatów.

"Siła człowieka nie polega na tym, że nigdy nie upada, ale na tym, że potrafi się podnosić."
Konfucjusz


 
źródło: youtube.pl


"Masz siłę do walki
Pomyśl, nad tym, sukces wiecznie trwa.
Jesteś wielki, nie trać swej odwagi!
Moc determinacji
Stawia cię na podium raz po raz."
Drużyna Mistrzów

 
 źródło: youtube.pl


"Daje Tobie wsparcie, to nie puste hasła
Powiedz czym dla Ciebie są sport, muzyka, pasja.
Jeśli zły czas dziś w Twoim życiu nastał
Wiedz, że pomoże tu sport, muzyka, pasja!"
 Drużyna Mistrzów

"To jest Twój czas to jest Twoja szansa
To dopiero początek, będzie kontynuacja
Satysfakcja, akcja, realizacja samego siebie
Możesz to osiągnąć, bądź tego pewien!
Twoim terenem może być tu wszystko
ulica, sala, kort, basen, studio czy boisko
Masz chęci zapał, to jesteś już blisko!"
Drużyna Mistrzów


"Zaw­sze trze­ba po­dej­mo­wać ry­zyko. Tyl­ko wte­dy uda nam się pojąć, jak wiel­kim cu­dem jest życie, gdy będziemy go­towi przyjąć nies­podzian­ki, ja­kie niesie nam los.

Bo­wiem każde­go dnia wraz z dob­rodziej­stwa­mi słońca Bóg ob­darza nas chwilą, która jest w sta­nie zmienić to wszys­tko, co jest przyczyną naszych nie­szczęść. I każde­go dnia uda­jemy, że nie dostrzegamy tej chwi­li, że ona wca­le nie is­tnieje. Wma­wiamy so­bie z upo­rem, że dzień dzi­siej­szy po­dob­ny jest do wczo­raj­sze­go i do te­go, co ma do­piero na­dejść. Ale człowiek uważny na dzień, w którym żyje, bez tru­du od­kry­wa ma­giczną chwilę. Może być ona uk­ry­ta w tej po­ran­nej porze, kiedy przekręca­my klucz w zam­ku, w przes­trze­ni ciszy, która za­pada po wie­czerzy, w ty­siącach i jed­nej rzeczy, które wy­daja się nam ta­kie sa­me. Ten mo­ment is­tnieje nap­rawdę, to chwi­la, w której spływa na nas cała siła gwiazd i poz­wa­la nam czy­nić cu­da. Tyl­ko niekiedy szczęście by­wa da­rem, naj­częściej trze­ba o nie wal­czyć. Ma­giczna chwi­la dnia po­maga nam do­kony­wać zmian, spra­wia, iż rusza­my na poszu­kiwa­nie naszych marzeń. I choć przyj­dzie nam cier­pieć, choć po­jawią się trud­ności, to wszystko jest jed­nak ulot­ne i nie po­zos­ta­wi po so­bie śla­du, a z cza­sem będziemy mog­li spoj­rzeć wstecz z dumą i wiarą w nas samych.

Biada te­mu, kto nie podjął ry­zyka. Co praw­da nie zaz­na nig­dy sma­ku roz­cza­rowań i ut­ra­conych złudzeń, nie będzie cier­piał jak ci, którzy pragną spełnić swo­je marze­nia, ale kiedy spoj­rzy za siebie – bo­wiem zaw­sze do­gania nas przeszłość – usłyszy głos włas­ne­go su­mienia: „A co uczy­niłeś z cu­dami, który­mi Pan Bóg ob­siał dni two­je? Co uczy­niłeś z ta­len­tem, który po­wie­rzył ci Mis­trz? Za­kopałeś te da­ry głębo­ko w ziemi, gdyż bałeś się je ut­ra­cić. I te­raz zos­tała ci je­dynie pew­ność, że zmar­no­wałeś włas­ne życie.”

Biada te­mu, kto usłyszy te słowa. Bo uwie­rzył w cu­da, do­piero gdy ma­giczne chwi­le życia odeszły na zaw­sze."
P. Coelho




na koniec prywatnie, ostatnio nie mogę się oderwać od tej nuty źródło: youtube.pl

  

sobota, 7 września 2013

Psychologia zdrowego stylu życia. Co nam daje aktywność fizyczna?

Jako, że ostatnio zobowiązałam się wziąć udział w dwóch akcjach pt. 
  1. "Psychologia zdrowego stylu życia" KLIK
  2. "Co nam daje sport" KLIK
postanowiłam dokonać jednego wpisu. 

źródło: zdjęcie własne
O mojej przemianie pisałam już tutaj wielokrotnie. Pisałam już o swoich wynikach na wadze, które zmieniły się od 73 kg do 62 kg i o wymiarach:


Uda - wcześniej 62, teraz 48
Biodra - wcześniej 109, teraz 89
Brzuch - wcześniej 93, teraz 83
Talia - wcześniej 77, teraz 69



Biorę pod uwagę oczywiście wymiary i efekty wizualne niż zmianę na wadze, bo mam teraz sporo mięśni, które z pewnością więcej ważą.

Oprócz efektów wizualnych, które z pewnością są dostrzegalne, zmieniło się moje podejście do sportu. Wcześniej ćwiczyłam "żeby się nie zmęczyć", a teraz ćwiczę, żeby przekroczyć własne granice i za każdym razem je przekraczam. 



źródło: zdjęcie własne
Co się zmieniło?

Na pewno jestem bardziej pewna siebie, dodatkowo silniejsza, zarówno psychicznie i fizycznie. Mam świadomość, że trenując, robię to wyłącznie dla siebie, dla swojego ciała i też dla lepszego samopoczucia. Nie ma cudowniejszego uczucia od tego, które czuję wychodząc z sali treningowej. Zaczęłam być bardziej otwarta na ludzi, co więcej - nawet ich polubiłam. Ciągle podnoszę poprzeczkę, na każdym treningu stawiam sobie wyzwania. Tak układam plan, by powtórzeń i ćwiczeń było jeszcze więcej i były jeszcze cięższe. Nie ma nic, co by mogło mnie pokonać. Nie ma takiej siły, która spowodowałaby, że nie poszłabym na trening. Nie ma takiej możliwości, żebym nie zrobiła czegoś, co sobie zaplanowałam. Mam cel, mam misję, którą muszę zrealizować. Spełniam się. Teraz nic nie jest trudne. Doceniam to wszystko, co do tej pory osiągnęłam. Nie ma możliwości, żebym teraz to zaprzepaściła.

Przede wszystkim lepiej się odżywiam. Bardzo rzadko mam ochotę na słodycze, a jeśli mam to oczywiście je jem. Nie katuję się, ale słodycze w moim wykonaniu to nie ciasta, ale kawałek czekolady czy batonik muesli. Odżywianie stało się dla mnie czymś normalnym. Już nie jestem na diecie, ale po prostu zdrowo się odżywiam. Jedyne do czego teraz mam wstręt, to smażone mięsa, szczególnie te w panierce. Nie tknę, chociażbym miała chodzić głodna. Przerzuciłam się na ciemne pieczywo, razowe i pełnoziarniste, czasem jem owsiankę, jem owoce w zasadzie raz dziennie, jem więcej warzyw i piję więcej płynów - nawet soków, ale tych bez cukrów. Odkryłam wspaniały i orzeźwiający smak kefiru i maślanki.

Każdy problem zamieniam na wyzwanie. Gdy wchodzę na salę treningową wszystkie problemy znikają. Liczę się tylko ja i sprzęt. Godzina bogów! Nie ma w tym momencie rzeczy, której bym się nie podjęła. Nie ma sprawy, która stanowiłaby problem. Wszystko wydaje się prostsze. Wszystko da się zrobić. Wystarczy chcieć!


"Zanim umrę, chcę walczyć o życie. Dopóki mogę iść o własnych siłach, pójdę tam, gdzie zechcę."
P. Coelho


wtorek, 3 września 2013

Trening dzielony. Split.

źródło: tumblr.com
Dzisiaj chciałabym Wam zaproponować alternatywę dla treningu ogólnorozwojowego. Jeśli ćwiczycie już jakiś czas na siłowni, a znudził Wam się trening FBW - full body workout - czyli klasyczny trening na całe ciało albo spędzacie za dużo czasu na jednym treningu, warto zapoznać się z treningiem SPLIT. Może przynieść naprawdę dobre efekty, jeśli będzie się go trenować systematycznie.
  
Plan jest skierowany dla osób średniozaawansowanych albo zaawansowanych. Początkujący powinni najpierw skupić się na technice wykonywanych ćwiczeń. Poza tym na początku FBW przynosi znakomite efekty. Jest to trening bardzo uniwersalny, który sprawdza się zazwyczaj u wszystkich osób, które trenują.








Proponowany podział, z jakim się spotkałam to podział na 5 dni:

  1. Nogi: najlepiej robić je same, bez dodatkowych ćwiczeń na inne partie. Wybieramy 5 albo 6 ćwiczeń, np.:
  • przysiady
  • wykroki chodzone
  • martwy ciąg na prostych nogach
  • wspięcia na palce
  • przysiady bułgarskie
  • przysiady ze sztangą na barkach
  • prostowanie nóg na maszynie
  • uginanie nóg na maszynie
  • wyciskanie nóg na suwnicy


     2. Wolne.

     3. Plecy:
  • martwy ciąg
  • szrugsy
  • wiosłowanie w opadzie ciała
  • podciąganie na drążku
  • podciąganie sztangi w opadzie tułowia

     4. Klatka piersiowa:
źródło: tumblr.com
  • pompki
  • ściąganie drążka do klatki piersiowej
  • rozpiętki
  • wyciskanie sztangi 

     5. Wolne.


     6. Barki:
  • wyciskanie sztangi w górę stojąc
  • unoszenie sztangielki jednorącz bokiem
  • podciąganie sztangi do brody

     7. Ramiona:
  • uginanie przedramion ze sztangą stojąc - biceps
  • uginanie na modlitewniku - biceps
  • podciąganie na drążku podchwytem - biceps
  • pompki odwrotne - triceps
  • wyciskanie francuskie leżąc - triceps
  • pompki na poręczach - triceps

Plan trwa ok. 6-8 tygodni.

SPLIT polega na tym, że dzielimy całe ciało na partie. Zazwyczaj każdą partię mięśniową ćwiczymy raz w tygodniu, ale czasami można spotkać się z odmianami, gdy można ćwiczyć 2 razy w tygodniu daną partię, dzieląc ciało, np.
  • góra - dół
  • przód - tył
Jest doskonały dla osób, które chcą rozwijać masę mięśniową, siłę i wytrzymałość.

Główne założenia:

  • ćwiczymy 3-4 razy w tygodniu, gdy naszym celem jest przybranie masy mięśniowej - 6-12 powtórzeń

duże partie 12-16 serii
małe partie 8-12 serii

  • ćwiczymy 6 razy w tygodniu, gdy naszym celem jest wyrzeźbienie ciała

  • ćwiczymy 3 razy w tygodniu, gdy naszym celem jest nabranie siły - 8-10 powtórzeń


duże partie 10-14 serii
małe partie 6-10 serii


źródło: tumblr.com
Jak łączyć partie mięśniowe?

Treningi 3 razy w tygodniu:

Klatka piersiowa + triceps
Plecy + biceps
Nogi + barki

Klatka piersiowa + Biceps
Nogi + barki
Plecy + triceps
 

Treningi 4 razy w tygodniu:

Klatka piersiowa + biceps
Nogi
Barki + triceps
Plecy

Plecy
Klatka piersiowa + Barki
Biceps + triceps
                                                                                                          Nogi


Propozycje podstawowych ćwiczeń:

- Klatka piersiowa (wyciskanie na ławce poziomej, wyciskanie na ławce skośnej, rozpiętki)


 

- Mięśnie pleców (martwy ciąg, wiosłowanie w opadzie, przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki)


 



- Mięśnie nóg (przysiad tylni, prostowanie nóg na maszynie, uginanie nóg na maszynie, wspięcia na palce, wspięcia na palce na maszynie)


 
  


- Mięśnie naramienne (wyciskanie sztangi stojąc, unoszenie ramion bokiem, unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia)


 



- Mięśnie ramion - bicepsy (uginanie ramion ze sztangą stojąc, uginanie ramion z hantlami siedząc z supinacją, uginanie ramienia opartego o kolano)


 


- Mięśnie ramion - tricepsy (wyciskanie sztangi w wąskim chwycie, francuskie wyciskanie, prostowanie ramienia w opadzie)


 


- Mięśnie brzucha


   
źródło zdjęć: mocni.net


Główne zasady treningu split:

  •  dobieramy odpowiednie partie dzień po dniu - nie ćwiczymy codziennie tych grup, które wzajemnie się angażują, np. poniedziałek klatka, wtorek triceps; podczas ćwiczeń klatki piersiowej uaktywniamy również triceps, więc dobrym rozwiązaniem jest połączenie klatki piersiowej z ćwiczeniami na triceps
  • trenujemy najpierw duże mięśnie - to one uaktywniają mniejsze partie 
  • odpoczywaj - regeneracja jest bardzo ważna; każdy na początku jest zafascynowany treningami, ale warto zrobić sobie wolne, ponieważ mięśnie rosną wtedy, gdy odpoczywają; na każdym treningu powstają mikrourazy, które jeśli się nie zregenerują doprowadzą prędzej czy później do kontuzji
  • mądrze się odżywiaj
  • rozciągaj się po ćwiczeniach