** Workout Body Attack. Fitness. Fashion. Design. Lifestyle.**: kwietnia 2014

niedziela, 20 kwietnia 2014

Nowy cykl. Ćwiczenia na klatkę piersiową.

"Nie bój się, bo wielkie oczy ma ten strach,
To tylko złudzenie, więc uwierz w siebie,
Tak pokonasz lęk.
To co chcesz, tu i teraz dzieje się,
Śmiało płyń pod prąd,
Na nieodkryty ląd!

Święta, wiosna, czas wielkich zmian, nowych nadzei, marzeń. Czas, gdy dla mnie wszystko zmienia się na lepsze. Zawsze. Co roku. Ostatnie dwa tygodnie były niesamowite. Życie z dnia na dzień mnie zaskakuje. Chyba śmiało mogę powiedzieć, że wszystko idzie w dobrym kierunku.

ĆWICZENIA NA KLATKĘ PIERSIOWĄ.

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej lub na ławce skośnej.

Kładziemy się na ławce tak, by nogi ugięte były pod kątem prostym i przylegały do podłoża.

Uchwyt średni (taki, by po opuszczeniu sztangi na klatkę ramiona tworzyły z przedramionami kąt prosty - kciuk dla bezpieczeństwa powinien obejmować sztangę - choć wielu bardziej doświadczonych kulturystów preferuje raczej tzw. ”małpi chwyt” (kciuk ponad gryfem). Opuszczamy sztangę na klatkę na wysokość ok. 1 cm powyżej brodawek. Przy opuszczaniu sztangi wykonujemy głęboki wdech - wydychamy powietrze w trakcie wyciskania.

źródło: student.wordpress.com

źródło: atleci.pl

źródło: menshealth.pl

2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej lub na ławce skośnej.


źródło: menshealth.pl

3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej lub na ławce skośnej.

źródło: menshealth.pl

źródło: katnova.blogspot.com

4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu.

źródło: blogspot.com

5. Rozpiętki w siadzie na maszynie.

Ważne jest zajęcie dobrej pozycji do ćwiczenia (odpowiednia regulacja wysokości siedzenia - ramiona powinny tworzyć z przedramionami kąt prosty), przedramiona na całej długości wraz z łokciami powinny przylegać do poduszek oporowych. Przed rozpoczęciem ruchu robimy wdech, a powietrze wydychamy podczas zbliżania ramion do siebie. W pozycji końcowej (ramiona najbliżej siebie) można wstrzymać ruch na 1-2 sekundy (dla większego napięcia mięśni). Ruch powrotny powinien odbywać się pod pełna kontrolą.

źródło: musculator.pl

6. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu.

Stajemy pomiędzy dwoma górnymi wyciągami (w tzw.”bramie”) - tułów lekko pochylony, co daje lepszą separację mięśni piersiowych. Chwytamy rączki wyciągów i ściągamy je do wewnątrz w dół. Do tego ćwiczenia należy używać umiarkowanych ciężarów i wykonywać pełen zakres ruchu. Wstrzymanie ruchu w końcowej fazie pozwoli otrzymać lepsze napięcie mięśni i poprawi wyrazistość szczegółów umięśnienia.

źródło: youtube.pl

7. Pompki i inne ćwiczenia na klatkę piersiową.

źródło: potrafiszschudnac.pl

źródło: sfd.pl

"Gdy rysujesz życia plan,
Niesiesz ciężar swoich strat.
Czasem trzeba tylko chcieć,
Musisz przełamać się.
Nie warto w miejscu stać,

Oddychaj, zdobywaj, zaklinaj czas, żyj!"

Życzę Wam Wesołych Świąt! :)

niedziela, 6 kwietnia 2014

Nowy cykl. Ćwiczenia na plecy.

"Za dwadzieścia lat

Bardziej będziesz żałował tego,

Czego nie zrobiłeś,

Niż tego, co zrobiłeś.

Więc odwiąż liny,

Opuść bezpieczną przystań.

Złap w żagle pomyślne wiatry.

Podróżuj. Śnij. Odkrywaj."

Zauważyłam ostatnio dość dziwny trend. Po poprzednim wpisie dostałam wiele pozytywnych komentarzy i prywatnych wiadomości, za które bardzo dziękuję. Zdarzyła się również jedna wypowiedź, krytykująca i dość ciekawa dla mnie. Nie, nie jestem przewrażliwiona. Ale to była pierwsza negatywna opinia, którą tutaj przeczytałam. Zdziwiłam się, a chyba już nic nie jest w stanie mnie zdziwić. A jednak. Mam świadomość, że robię kawał dobrej roboty. I dla siebie, bo systematyzuję wszystko po kolei, ale również dla Was, bo przekazuję Wam swoją wiedzę i doświadczenie, które zdobyłam robiąc setki treningów. Ale może się mylę. Nie przejmuję się negatywnymi opiniami. Każdy ma prawo do własnego zdania. I ja również. Więc oświadczam wszem i wobec - ten blog nie powstał, żebym mogła na nim zarabiać, nie powstał, żebym mogła reklamować ubrania, kosmetyki, sumplementy czy stroje sportowe, i przede wszystkim nie powstał dla popularności. Zrozumcie, że to nie jest mi do niczego potrzebne. Moje zdjęcia są dostępne na tym blogu, nie ukrywam, że ćwiczę, biegam i szaleję za treningami. Ci zaufani wiedzą jaką drogę przeszłam, gdzie byłam i gdzie jestem teraz. Zainteresowani? Możecie pisać, zawsze wysyłam zdjęcia swoje 'przed i po' dla Waszej motywacji. Wszystko podaję jak na dłoni. I jeszcze źle? Ukrywam jedynie swoje przyszłe plany życiowe i nie mogę pozwolić sobie na umieszczanie tysiąca swoich zdjęć w sieci. Może już o tym pisałam, ale chyba niektórzy nie zrozumieli, nie chcieli zrozumieć lub są tak ograniczeni, że tego pojąć nie potrafią - mam trochę inne podejście. Nie zachwycam się wymodelowanymi ciałami, niestety nie tędy droga. Nie będę Wam również wklejała zdjęć moich kanapek ze śniadania ani ryżu polanym jogurtem z obiadu. Nie będę pokazywać Wam butów, w których biegam ani moich siniaków po treningach. Nie będę Wam pokazywać moich zaciśniętych pięści, bólu i salki treningowej, na której wylewam z siebie litry potu. Ale pokażę Wam drogę, którą, jeśli przejdziecie, będziecie mogli zobaczyć to wszystko w sobie i u siebie w domu przed lustrem. Dla mnie oprócz skuteczności ważna jest jakość treningu i jego efekt. Ja też mam mięśnie, czy to jest powód do dumy? Dla mnie powodem do dumy jest fakt, że chodzę z głową podniesioną wysoko, że jestem silna i wysportowana, że czuję się bezpiecznie i że potrafię wykorzystać swoje umiejętności nie tylko leżąc na ławce i wyciskając sztangę. I nie chodzi tu o samouwielbienie, bo jeszcze długa droga przede mną i nigdy nie spocznę w miejscu, tylko że ładne ciało to tak naprawdę efekt uboczny, a czytając niektórych mam wrażenie, że to dla niektórych cel sam w sobie. Posiadanie mięśni? To normalne, że szybciej czy później wyjdą na wierzch, bo cały czas pracują, ale to nie powód, żeby wszyscy je podziwiali. Dla mnie najważniejsza jest siła, kondycja i wytrzymałość, treningi, na których dosłownie się katuję, to moje całe życie. Wątpię, że którakolwiek z osób krytykujących mogłaby szybko upaść i tak samo szybko wstać, czy robić inne rzeczy, które naprawdę mogłyby poprawić jakość życia, bezpieczeństwa i zadowolenia z życia, mimo, że prężą się przed lustrem i wstawiają wiele zdjęć swoich umięśnionych nóg i brzucha. Myślicie, że ja nie wiem, kto umieszcza komentarze pod nickiem 'anonimowy'? W sieci nikt nie jest anonimowy. Miejcie odwagę, podpiszcie się, nie dla mnie, tylko dla innych. Miejcie w sobie trochę pokory i szacunku dla innych. Miejcie odwagę i chodźcie ze mną pobiegać albo na trening, może czegoś ciekawego się nauczycie. Nikogo tu nie dyskwalifikuję ani nie oceniam, ale taka jest prawda, że wiele osób nie potrafiłoby zdziałać wiele na moich treningach. A ja to widzę. Mięśnie a umiejętności to dwie różne rzeczy. I wcale mnie to nie drażni, tylko po prostu omijam to szerokim łukiem, bo ja w takim wypadku nie mam czego podziwiać. I podziwu od Was również nie oczekuję. Jedynie szacunku. Nie bądźcie rozczarowani. Ćwiczcie, trenujcie i czerpcie z tego radość. Róbcie to dla siebie, a nie dla innych! Czytajcie albo nie czytajcie. Uczcie się na własnych błędach. Chodźcie ze mną na trening! Zapraszam szczególnie anonimowych. Krytyka zawsze w cenie!

ĆWICZENIA NA PLECY

1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem lub podchwytem.

Nie ma drugiego takiego ćwiczenia pod względem wszechstronności rozwoju mięśni grzbietu.

źródło: fitnow.pl

źródło: partykatrener.pl

2. Podciąganie sztangi lub sztangielki w opadzie ciała (wiosłowanie).

Sztanga - stajemy nad sztangą w rozkroku na szerokość barków, pochylamy tułów do pozycji prawie równoległej do podłoża, plecy w dolnym odcinku mocno ugięte do środka, nogi lekko ugięte w kolanach przez cały czas trwania ćwiczenia.

Sztangielka - wolną ręką opieramy się o coś stabilnego (może to być nasze kolano, ale lepsza do tego będzie ławka). Tułów w pozycji prawie równoległej do podłogi. W drugą rękę chwytamy sztangielkę - i tutaj dwie wersje ćwiczenia:

1. chwyt przez cały czas trwania ćwiczenia równoległy - dłoń zwrócona palcami w kierunku ciała, łokieć pracuje wzdłuż tułowia - pracują mocniej górne i środkowe części mięśni najszerszych;

2. chwyt prostopadły do tułowia, dłoń zwrócona kciukiem w kierunku ciała, łokieć pracuje w bok od tułowia (pod kątem 90 stopni) - pracują mocniej górne części mięśni najszerszych. Podciąganie kończymy, gdy gryf sztangielki znajdzie się na równi z naszym barkiem lub odrobinę wyżej.

źródło: treningbiegacza.pl

źródło: sfd.pl

źródło: aktywnadietetyka.blogspot.com

źródło: musculator.pl

źródło: sfd.pl

3. Podciąganie końca sztangi w opadzie ciała.

Stajemy okrakiem nad gryfem sztangi (półsztangi) i chwytamy drążek, tułów z udami tworzą kąt prosty, a z podłogą nieco większy. Nogi lekko ugięte w kolanach. W takiej pozycji podciągamy sztangę do brzucha.

źródło: fitnow.pl

źródło: partykatrener.pl

4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego.

Siadamy płasko przed wyciągiem dolnym nogi zaparte o stabilny punkt oparcia i chwytamy rączkę wyciągu. Przyciągamy ją do brzucha, utrzymując przez cały czas tułów w pozycji pionowej. W końcowej fazie ruchu staramy się ściągnąć łopatki ku sobie. Po czym powoli, kontrolując ruch opuszczamy ciężar.

źródło: menshealth.pl

źródło: kif.pl

źródło: trener-personalny.pl

źródło: kif.pl

źródło: forum-kulturystyczne.pl

5. Ściąganie drążka wyciągu górnego.

Siadamy na siodełku pod wyciągiem górnym, chwytamy rączkę/drążek nachwytem na szerokość taką, jak przy podciąganiu na drążku i przyciągamy ją do klatki piersiowej albo do pleców.


źródło: potreningu.pl

6. Przenoszenie sztangi/sztangielki w leżeniu na ławce poziomej.

Jest to ćwiczenie podobne do przenoszenia sztangielki, jednak zastosowanie sztangi zmienia nieco kąt, pod jakim pracują ramiona, a co za tym idzie lepiej angażuje do pracy mięśnie grzbietu, przy jednoczesnym zmniejszeniu zaangażowania mięśni klatki piersiowej. Jeśli jednak decydujemy się na wykonanie ćwiczenia z użyciem sztangielki, to musimy pamiętać, by wykonywać je na ugiętych i ułożonych równolegle do tułowia (nie na boki, jak w ćwiczeniu na klatkę piersiową) ramionach.

źródło: menstream.pl

7. Unoszenie tułowia z opadu lub w leżeniu.

Do wykonania tego ćwiczenia jest potrzebna specjalna ławka. Kładziemy się twarzą do dołu na ławce, tak by biodra spoczywały na niej, a nogi były zaparte o specjalną poprzeczkę. Ręce krzyżujemy na piersiach - jeśli wykonujemy ćwiczenie bez obciążenia. Jeśli używamy ciężaru - chwytamy sztangę (bądź krążek). Głowa w naturalnej pozycji, przy wyprostowanym karku.

źródło: kulturystyka.co


źródło: google.com

8. Martwy ciąg, o którym wspominałam tutaj - KLIK.

9. "Dzień dobry" - skłony ze sztangą trzymaną na karku.

Stajemy w rozkroku nieco większym niż szerokość barków. Sztangę kładziemy na górnej części mięśni czworobocznych grzbietu. Głowa lekko wygięta do tyłu, ale bez przesady - zbytnie wyginanie głowy może być przyczyną kontuzji. Tułów wyprostowany, klatka piersiowa wypchnięta ku przodowi, łopatki ściągnięte do siebie. Nogi lekko ugięte w kolanach przez cały czas trwania ćwiczenia. Z takiej pozycji wykonujemy skłon do pozycji zbliżonej do poziomego ułożenia tułowia względem podłogi.