Najczęstsze błędy popełniane podczas trenowania.

Wczorajszy trening zaliczam do udanych. Jeden z lepszych, jakie robiłam do tej pory. Siłownia Pure już nie robi na mnie większego wrażenia. Ważne, że przychodzą tam ludzie, którzy faktycznie chcą ćwiczyć i coś zrobić dla siebie.

Wczorajszy trening wyglądał następująco:

- 1 km biegu - 10 km/h

- tradycyjna rozgrzewka trwająca ok. 5 minut, rozruszanie stawów + pajacyki i podskoki w miejscu

- wykroki z kettlami - 3 serie - 16 kg

- wymachy kettlem - 12 kg + wskakiwanie na step - 3 serie 15 / 20

- przysiady z kettlem 12 kg - 3 serie

- ściąganie drążka do pleców - 3 serie - 18 kg

- wiosłowanie hantlem w opadzie - 3 serie - 10 kg

- podciąganie na drążku - 3 serie / 10 podciągnięć

- wyciskanie na klatkę - 3 serie - 20 kg

- biceps - na taśmach TRX - 2 serie

- prostowanie rąk w opadzie ciała hantlem na triceps - 2 serie

- brzuszki: rowerek, brzuszki tradycyjne, plank 1 minuta, planki boczne, brzuszki z talerzem 10 kg

- rozciąganie

źródło: tumblr.com

Trening trwał bardzo długo. Na siłowni spędziłam chyba ponad 2 godziny. Wiem, że to zbyt długi czas i efekty czasem mogą być odwrotne do zamierzonych, tzn. po takim czasie może dojść do palenia mięśni. Jednak porządnie się nawodniłam, przed treningiem wypiłam BCAA, poza tym zrobiłam FBW, więc myślę, że było dobrze. Od przyszłego tygodnia planuję przejść na trening dzielony, bo FBW zajmuje już stanowczo za dużo czasu, a chcę już zacząć dopracowywać mięśnie bardzo dokładnie.

Trzeba uważać, żeby nie popełniać podstawowych błędów na siłowni. Jakie są najczęstsze błędy popełniane podczas treningów?

Monotonny trening.

Nie chodzi o to, że zbyt szybko się znudzimy. Trening dzielony, tzw. SPLIT, gdzie na każdym treningu ćwiczymy inną partię mięśniową, nie jest przez kobiety zbyt często wykonywany. Wiele osób ćwiczy ciągle to samo albo ćwiczy bez pomysłu, wykonując wiele ćwiczeń na tą samą partię mięśniową, czego efektem może być nie wzrost masy mięśniowej, lecz jej spadek. Klasyczne przetrenowanie. Jest to spowodowane ciągłym trenowaniem tych samych mięśni, które nie mają czasu na regenerację, a w związku z tym są przetrenowane i zamiast przybierać na sile, po prostu słabną. Kobiety powinny trenować tak samo ciężko jak mężczyźni i będę to powtarzać w nieskończoność - nawet ciężej - ponieważ nam kobietom jest zdecydowanie trudniej zbudować tkankę mięśniową niż mężczyznom. Każdy mięsień w zasadzie powinien być obciążany tylko raz na tydzień, zachowując proporcje, by na duże partie mięśniowe wykonywać ok. 12 serii tygodniowo, a na małe partie mięśniowe po ok. 9 serii.

Boimy się obciążeń.

źródło: tumblr.com

Przekonanie, że kobiety po treningu siłowym nabierają wyglądu i cech mężczyzny, często myśląc, że od podnoszenia ciężarów staną się "babochłopami", jest oczywiście błędne. Same wiecie ile trzeba się natrudzić, by mieć zgrabne i uniesione pośladki, smukłe i wymodelowane nogi, ujędrnione i wyrzeźbione ramiona. O wiele szybciej dokonamy tego, używając naprawdę sporych obciążeń, niż ćwicząc 3 razy w tygodniu aerobik. Nie oszukujmy się, godzina "podskoków" 2 albo 3 razy w tygodniu nie wymodeluje nam ciała. Trzeba naprawdę mocno się namęczyć i nadźwigać, by widać było pożądane efekty. Zajęcia Zumby nie sprawią, że będziemy mieć kaloryfer na brzuchu, a nasze pośladki magicznie uniosą się w górę. Jako forma treningu aerobowego, by spalić tkankę tłuszczową - jak najbardziej, natomiast jeśli chodzi o mięśnie - nie oczekujmy cudów. Większe mięśnie to szybsze i łatwiejsze spalanie tłuszczu. Ba! Więcej mięśni to zdecydowanie mniej tłuszczu. Wzrasta przemiana materii, można jeść więcej bez przykrych konsekwencji, w postaci kilogramowych wahań wagi, gdy zjemy coś ponad program.

Za dużo ćwiczeń aerobowych.

Jest jedna zasada - albo trening aerobowy albo budowanie masy mięśniowej. Przy deficycie kalorii i przy godzinnych ćwiczeniach aerobowych ciężko zbudować masę mięśniową. Jedyną drogą do schudnięcia i do wyrzeźbienia ciała jest praca nad budowaniem masy mięśniowej. Przy intensywnych ćwiczeniach aerobowych również spalamy mięśnie. Przy małej ilości mięśni i przy dużym wysiłku aerobowym, gdy tylko pozwolimy sobie na przerwę w treningach, bardzo szybko możemy nadrobić to, co udało nam się zgubić. Najlepszym wyjściem jest, by ćwiczenia aerobowe nie trwały zbyt długo i nie były zbyt wyczerpujące. Najlepiej, by były wykonywane z kilkudniową przerwą.

Nawadnianie.

Pijemy stanowczo za mało wody. Jeżeli będziemy pić jej wystarczająco dużo, organizm przestanie ją odkładać w tkance skórnej. Nasze ciało w większości składa się z wody. Podczas intensywnego treningu oprócz wody tracimy również cenne dla organizmu mikroelementy, elektrolity i węglowodany. Musimy pamiętać, że mięśnie również potrzebują wody. Jeżeli zabraknie nam wody podczas treningu, cały wysiłek może pójść na marne.

Setki brzuszków.

Klasyczne brzuszki bardzo obciążają kręgosłup. Błędne jest przekonanie, że robiąc setki brzuszków wymodelujemy brzuch. W przypadku brzucha nie jesteśmy w stanie spalić lokalnie tłuszczu w tej okolicy. Jedyną możliwością spalenia tłuszczu z brzucha jest pozbycie się go z całego ciała. Wystarczą dwa albo trzy treningi mięśni brzucha w tygodniu, np. 20 powtórzeń w 3 seriach albo z dodatkowym ciężarem. Żebyśmy mogli pokazać ładne mięśnie brzucha musimy je najpierw mieć. Podstawą jest oczywiście odpowiednia dieta.

Trening albo wygląd.

źródło: tumblr.com

Znacie już chyba powiedzenie, że "żeby wyglądać jak kociak trzeba się najpierw spocić jak świnka". Jest w tym wiele prawdy. Wiele kobiet boi się przekroczyć własne granice i ćwiczyć porządnie. Wiele z nas wybiera ładny wygląd zamiast efektywnego treningu. Nie malujcie się, przyjdźcie na trening i dajcie z siebie wszystko. Nie ma nic piękniejszego na siłowni jak widok kobiety, która daje z siebie 100% i nie martwi się swoim wyglądem, tylko jest skupiona na ćwiczeniach.

Suplementy.

Wszystkie suplementy, które przyjmują mężczyźni są również dobre dla kobiet. Jeśli chcemy dobrze wyglądać musimy mieć mięśnie. W budowaniu mięśni mogą nam pomóc właśnie suplementy. Możemy zainwestować w spalacze tłuszczu, świetne przy redukcji, ale także w aminokwasy BCAA oraz glutaminę. Po treningu warto pamiętać, by spożyć białko, ale również węglowodany. Po treningu możemy wypić proteinowy shake białkowy.

Mam nadzieję, że chociaż trochę dacie się przekonać do ciężkiego treningu, do tego, by wszystko robić na 100% i dawać z siebie maksymalnie dużo, by dawać z siebie wszystko za każdym razem.

Przysiady.

źródło: tumblr.com

Dzisiaj podpisałam umowę z Pure. Trening był zdecydowanie najgorszy ze wszystkich, które do tej pory robiłam. Nie wiem dlaczego. Może dlatego, że w większości wykonywany był na maszynach i w sumie wyszłam bardziej nabuzowana niż weszłam. Może za mało ćwiczeń. Kolejny raz przekonałam się, że moje treningi na wolnych ciężarach są o niebo lepsze i bardziej efektywne niż ten dzisiejszy, który w większości był wykonany na maszynach.

- 1 km na bieżni

- rozgrzewka

- wykroki z kettlami

- prostowanie nóg na maszynie - 18 kg, w 3 serii już czułam lekkie pieczenie

- uginanie nóg na maszynie

- wiosłowanie w opadzie

- wyciskanie na klatkę - 20 kg, chyba ze 3 razy zmieniałam obciążenie a i tak 20 kg wydawało się zbyt lekkie

- unoszenie sztangi - bicepsy

- tricepsy - prostowanie ramion w opadzie

- wspięcia na palce

- 3 ćwiczenia na brzuch

- plank

- rozciąganie i do domu

Zabrakło mi ruchu. Zdecydowanie za mało cardio. Zmęczyłam się, ale nie tak jak chciałam. 

Dzisiaj chciałam Wam przekazać swoją wiedzę o  

przysiadach. 

Ćwiczenie zapominane i często źle wykonywane. Idealne na mięśnie pośladkowe i uda. Ale również na brzuch. 

Podczas robienia przysiadów pracują mięśnie głębokie jamy brzusznej, których za nic nie da się wyćwiczyć robiąc zwykłe brzuszki.

źródło: google.pl

Jak wykonać przysiad prawidłowo?

1. Każde ćwiczenia rozpoczynamy od rozgrzewki - przysiady również.
2. Mamy wyprostowane plecy - albo ściągamy łopatki albo bierzemy na kark chociaż gryf od sztangi, który nam zapewni proste plecy.
3. Nie odrywamy pięt od podłogi. Całe stopy pozostają na podłodze. Najlepsze do takich ćwiczeń są płaskie buty, by zapewnić stabilizację stopy.
4. Napinamy pośladki.
5. Patrzymy przed siebie. Warto mieć partnera treningowego, który będzie pomagał i bacznie przyglądał się naszym ćwiczeniom. Nawet lekkie spojrzenie w lustro w bok może spowodować lekkie zachwianie i kontuzję. Chociaż pokusa jest duża - skupcie się na wykonywanym ćwiczeniu, a zamiast patrzeć w bok na swoje odbicie w lustrze poproście kogoś, by poobserwował, czy dobrze wykonujecie ćwiczenie.
6. Pupa idzie w dół i do tyłu, a kolana nie przekraczają linii stóp. Kąt między udem a podudziem nie przekracza 90 stopni.
7. Schodzimy możliwie jak najniżej, rozszerzając nogi, kolana kierujemy na zewnątrz.
8. Robimy ćwiczenie dokładnie, powoli, nie spieszymy się.

Nie bójcie się dodatkowego obciążenia. Mięśnie przyzwyczajają się do tego samego wysiłku, musimy cały czas je zaskakiwać nowymi bodźcami.

źródło: tumblr.com

Mój trener zawsze powtarzał, że przysiady to najlepsze ćwiczenie na nogi i plecy. Niektórzy uważają, że przysiady powodują bóle pleców i kolan. Mówią, że wypychanie nóg na suwnicy czy przysiady na maszynie są bardziej skuteczne. Z drugiej strony inni twierdzą, że przysiady nie tylko są najlepszymi ćwiczeniami na nogi, ale że są najlepszymi ćwiczeniami w ogóle. Dodatkowo przysiady przyspieszają metabolizm. Przysiady to niewątpliwie jedno z najlepszych ćwiczeń złożonych, przez co powodują umięśnienie kilku grup mięśniowych, a nie tylko jednej.

Jakie mięśnie pracują podczas przysiadów?

Przysiady działają na mięśnie czworogłowe ud oraz mięśnie pośladkowe, a także prostowniki grzbietu, mięśnie dwugłowe a także mięśnie brzucha.

Przysiady, które wykonywane są na niestabilnym podłożu, np. na bosu - wzmacniają stawy - kolanowy i skokowy. Przysiady angażują 80 % masy mięśniowej podczas treningu i pomagają wyrzeźbić uda i pośladki.

Pure Jatomi Fitness.

źródło: tumblr.com

Dzisiaj pierwszy raz odwiedziłam Pure. Od początku byłam sceptycznie nastawiona do tego miejsca. Wydawało mi się przepompowane, zbyt ładne, by można było odczuć prawdziwą atmosferę siłowni. Myślałam, że nie można odczuć, że się tam ćwiczy, lecz tylko ładnie wygląda.

Pierwszy raz zawsze jest beznadziejny i tym razem również tak było. Powitał mnie bardzo sympatyczny Pan, który prawie rzucił się na mnie, w zasadzie to na moją siostrę bardziej, z prawie gotową umową i że już, teraz, najlepiej od razu trzeba ją podpisać, bo już, zaraz, dosłownie za moment wejdą nowe ceny, wszystko się zmieni, oczywiście na gorsze i to wszystko na dniach i naprawdę trzeba się spieszyć, bo zaraz będzie za późno. Oddech. Chwileczkę. Z administracyjnego bełkotu nie zrozumiałam kompletnie nic. Pan wdzięczył się i uśmiechał, a ja siedziałam i zastanawiałam się co robi na siłowni taki lansiarski stwór. Niczym nie przypominał osoby, która jakby nie patrzeć powinna godnie reprezentować takie miejsce, czyli mieć sportowe buty, ewentualnie stylowy dresik albo po prostu zwykłe portki i koszulkę. Nie. Pan miał koszulę, która od początku mnie denerwowała, jeansy (sic!) i mega modne wielkie okulary. Dam sobie rękę uciąć, że zerówki. Odkąd tam weszłam już miałam ochotę uciec. I pewnie tak bym zrobiła, gdybym była sama, lecz miałam towarzysza. Nie mogłam.

źródło: tumblr.com

Pan poględził chwilę i zaprosił do oprowadzania. Z oprowadzania zapamiętałam tylko tyle, że:

- Pan powiedział, że tu po lewej jest kafejka internetowa, jakby komuś się znudziło pedałowanie na rowerku, które stoją rzędem obok siebie i nie ma wolnej przestrzeni między nimi. Co śmieszne - wszystkie wolne...

- Tam jest strefa ciężarów i maszyn, ale ów Pan uznał, że ciężary i o zgrozo maszyny nie są dla nas odpowiednie i pokazał nam "strefę brzucha", od której podobno się płacze... Nie skomentuje tego, ale prawie padłam ze śmiechu, wybałuszając oczy.

- Następnie pokazał nam dwie sale, na których się ćwiczy fitness, jogę i ogólnie - są prowadzone zajęcia grupowe i jestem pewna, że przez ten zamknięty umysł przedarła mu się myśl, że to chyba jedyne miejsce, gdzie byśmy się odnalazły.

- Potem Pan nas zaprowadził do strefy, mojego raju, gdzie są kettle, trx, sztangi, piłki i wszystkie różne inne bajery, na których dotąd ćwiczyłam i powiedział, że w zasadzie tu nic nie ma ciekawego, on by na tym nie ćwiczył, bo nie wie jak się z tego korzysta

Tyle zapamiętałam z wycieczki po Pure. Potem same musiałyśmy szukać drążka, ławeczki i sztangi do ćwiczeń na klatkę i innych sprzętów. Znalazłyśmy.

źródło: tumblr.com

Siłownię oceniam na świetnie wyposażoną. Ma wszystko to, czego potrzebuję. Ale wiecie jak to jest jak się raz człowiek sparzy. Ja mam kocią naturę. Jak już raz mi się coś nie spodoba i wywęszę podstęp, to ciężko mnie do tego przekonać. ALE! Oferta cenowa jest cacy. W mojej mieścinie próżno szukać siłowni, która byłaby lepiej wyposażona od Pure (cokolwiek to znaczy). Tak więc zrobię na złość Panu w koszuli i podpiszę umowę. Ale nie z nim. Co to to nie!

Wymęczyłam się konkretnie. Był 1 km na bieżni, potem rozgrzewka, pajacyki i podskoki w miejscu. Potem były wykroki z kettlami, przysiady z wyrzutem ze sztangą, wyrzuty kettla, martwy ciąg i wskakiwanie na step. Bosu się do mnie uśmiechał, ale tym razem postawiłam na step marki Reebok! Potem było wyciskanie na klatkę, biceps, triceps, brzuchy na TRX i pompki również, ćwiczenia na macie na brzuch, rozciąganie i do domu. Trening zaliczam do udanych, właśnie go czuję. 

Wrócę tam jeszcze. Wychodzę z założenia, że jak się kocha to, co się robi, to miejsce nie jest istotne. Nie będę używać nazwy Pure (cokolwiek to znaczy). Siłownia to siłownia.

Marsz do przodu!

"Jeśli nie umiesz latać, biegnij. Jeśli nie umiesz biegać, chodź. Jeśli nie umiesz chodzić, czołgaj się. Ale bez względu na wszystko – posuwaj się naprzód."

Dzisiaj dołączam filmik motywacyjny, do obejrzenia przed treningiem. Widzę na nim najlepsze z najlepszych ćwiczeń - kettlebells, pompki, podciąganie na drążku, przysiady, plank i skakanka. Nie ma nic lepszego. Polecam!

 "Zacznij od robienia tego, co konieczne. Potem zrób to, co możliwe. Nagle odkryjesz, że dokonałeś niemożliwego."

 

 źródło: youtube.com

"Szczęście jest jak motyl - im bardziej go gonisz, tym bardziej ci ucieka, lecz gdy zwrócisz swoją uwagę ku innym rzeczom, przyfrunie i usiądzie łagodnie na twoim ramieniu."

Leniwa niedziela.

Miała być leniwa niedziela, niestety nie wyszło. Moc i energia nie opuszczały mnie od rana, więc nie było innego wyjścia, tylko udać się na trening. 

źródło: tumblr.com

Dzisiejszy wyglądał następująco:

- 1 km na bieżni, tempo 10 km/h

- porządna rozgrzewka

- 2 minuty skakanka

- wykroki - spacer - 6x długości siłowni 16 kg

- pistolsy - 10 powtórzeń na nogę

- wymachy kettlem + przysiady 15x 12 kg - 3s

- podciąganie na drążku 15x + 20 naskoków na bosu - 3s

- wypychanie sztangi - 15x 25kg + ściąganie drążka 15x 20kg + martwy ciąg  15x 20kg - 3s

- brzuszki z piłką 4 kg + brzuszki z kettlem 4 kg - po 15x
- plank 1 minuta

- rozciąganie 

Wyszłam zmęczona i szczęśliwa, dodatkowo klimatyzacja znów gdzieś się zapodziała. Kolejna niedziela bez nawiewu na siłowni. Koszmar. Poza tym teraz staram się ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu i dodatkowo biegać, jeśli znajdę siłę i chęci. Chciałabym częściej pojawiać się na siłowni i biegać, ale czasami po prostu nie mam siły. Ostatni tydzień był bardzo pracowity. Oprócz pracy, która też pochłania sporo energii, miałam szereg zajęć po niej i w dodatku treningi, na które zaczęłam poświęcać o wiele więcej czasu niż zazwyczaj. Mam teraz podopieczną, która chłonie wszystko jak gąbka, szybko się uczy i chce ćwiczyć więcej i więcej. Moja siostra. Starsza, ale za to z jakim zapałem! Niesamowite. Cieszę się, że kolejna osoba zaczyna walczyć o lepsze ciało i zdrowe życie. Szczególnie cieszy mnie ten fakt, bo to najbliższa mi osoba. Poza tym treningi są świetne. Sama staram się układać plan. Póki co FBW, chociaż trwa ponad godzinę, to mimo wszystko, mimo ogromnego zmęczenia i wysiłku czuję niedosyt po treningach. Split rozpoczynam za dwa tygodnie.

źródło: zdjęcie własne

Ostatnio wzięłam udział w projekcie "Chwytaj cel", organizowanym przez http://nebeskaa.blogspot.com/. Tutaj klik możecie przeczytać o tym, co napisałam o swoich pierwszych efektach, jak i wypowiedzi innych osób, które wzięły udział w projekcie. 

źródło: tumblr.com

"Styczeń, 2012.
Jestem w domu. Wróciłam, jestem wykończona! Zjem normalny obiad, potem deser, nie ruszam się dzisiaj nigdzie, poczytam książkę, usiądę wygodnie w fotelu i odpocznę. Nie będę robić nic. Spokój, cisza i błogie lenistwo.Takie życie prowadziłam do tej pory.
Telefon. Pierwszy, drugi, trzeci - jest! Znalazłam trenera, najlepszy na początek, może trochę mnie zmotywuje.
Pierwszy trening - umarłam... Ale chwileczkę... Ja żyję! Wychodzę, rozglądam się, patrzę w lustro. Tak! Dokonałaś tego! Rozpoczęłaś zdrowy styl życia, rozpoczęłaś walkę o lepsze jutro, o piękną sylwetkę i o zdrowie i piekielną satysfakcję. Możesz wszystko! Przenosisz góry. Walczysz z największym swoim wrogiem, walczysz sama ze sobą.
Swoją walkę rozpoczęłam jakiś czas temu. Celem było przebiegnięcie 1 km, nie dałam rady. Wstyd. Dzisiaj biegam ponad 4 km, ciągle zwiększając dystans i uzyskując lepsze wyniki. Poprawiła się kondycja, wytrzymałość. Mam więcej motywacji. Schudłam z 73 kg do 62 kg. Kiedyś już też tyle ważyłam, ale teraz wiem, że mam mięśnie, a tłuszcz znika w mgnieniu oka. Nie chcę już chudnąć.
Uda - wcześniej 62, teraz 48
Biodra - wcześniej 109, teraz 89
Brzuch - wcześniej 93, teraz 83
Talia - wcześniej 77, teraz 69
Nadal pracuję nad sobą. Osiągnęłam już swój cel, teraz ciągle podnoszę poprzeczkę i staram się nie zaprzepaścić tego, czego dokonałam. Po każdym treningu czuję się jak nowo narodzona. Jestem zadowolona ze swojego wyglądu, nie mam cellulitu, mam napiętą skórę i jędrne ciało. To wszystko dzięki siłowni i bieganiu.
Jestem szczęśliwa :)
Pamiętajcie, że wszystko siedzi w Waszej głowie. Nie ma rzeczy niemożliwych. Dajcie z siebie 100%, a dostaniecie dwa razy tyle. Bądźcie szczęśliwi w swoim ciele. Żyjcie i trenujcie. Nie ma nic piękniejszego.
Never give up!"

Jeszcze raz wielkie dzięki, że mogłam wziąć udział w takim wydarzeniu! 

Zszokowana.

Wzburzona wypowiedziami najsłynniejszej "trenerki" Polski, odwracam się od niej i od jej całej działalności. Kolejny raz to, co przeczytałam utwierdziło mnie w przekonaniu, że ta kobieta nie ma pojęcia o tym co mówi i niestety tym, co robi. Krytykowanie chodzenia na siłownię, mówienie, że chodzenie na siłownię jest prymitywne w tym wypadku jest bardzo nietrafione. Przecież jej stronę odwiedza ponad pół miliona osób!

źródło: tumblr.com

Zostawiłam również swój ślad na jej Fb, bo wielokrotnie zaglądałam na jej stronę, żeby zobaczyć co słychać i czasem też komentowałam, oczywiście pozytywnie. Dzisiaj niestety to był mój ostatni komentarz.

"Ja zaczynałam w domu, zresztą z Tobą... a skończyłam na siłowni. Kolejny raz bardzo mnie razi to, co napisałaś. Określenie prymitywny w tym wypadku nie jest zbyt udane... Pomyśl kilka razy zanim coś napiszesz. Niestety Ewa, nie będę już tu zaglądać. Może gdybyś była bardziej doświadczoną "trenerką" to bym Ci uwierzyła, ale sama widzę po sobie, że trening na siłowni jest bardzo efektywny. A Ty jesteś kolejną osobą, która utwierdza dziewczyny w przekonaniu, żeby tam nie chodziły. Pewnie, najlepiej, żeby wszyscy kupowali Twoje płyty i ćwiczyli w domu, w dodatku robili ćwiczenia, które wykonujesz n i e p o p r a w n i e i narażasz ludzi na kontuzje. Beznadziejne jest to Twoje tłumaczenie i uzasadnienie."

Niestety po kilku minutach mój komentarz został skasowany. Poza tym zauważyłam, że wszystkie niewygodne komentarze zniknęły. Zostały tylko te, które ją promują.
 

źródło: tumblr.com

W tej chwili nie rozumiem jej fenomenu. Może byłam ślepa jak zaczynałam? Chociaż, jak ktoś zaczyna i nie ma pojęcia o treningach, to wszystko wydaje się niesamowite. Nawet taka Ewa. Teraz wiem, że kobieta nie ma pojęcia o prawdziwych treningach. Może gdyby miała większy staż mogłabym jej zaufać. Ale teraz po tym, co czytam, jest naprawdę ciężko się przekonać. Treningi na telefon, za opłatą, na płytach, książki. Jeśli ktoś naprawdę kocha to, co robi może to robić nawet za darmo. Nawet pomyślałam jakbym ja się zachowała. Nie wyobrażam sobie przyjąć pieniędzy za to, że prowadzę bloga. Miałam już naprawdę wiele propozycji przyjęcia pieniędzy za reklamę jakiegoś produktu. Ale nie chcę tego robić. Z chęcią mogę przetestować jakiś produkt, napisać Wam jak się po nim czuję, czy warto go kupić czy nie, ale np. za możliwość przetestowania, żeby wiedzieć jak faktycznie działa przed recenzją. Ale wyobrażacie sobie brać za coś takiego pieniądze?

Poza tym to temat rzeka. Niech sobie Ewa robi co chce. Ja walczę o to, żeby kobiety w końcu wyszły z domów i rozpoczęły prawdziwe treningi i ćwiczyły na siłowni. Niekoniecznie na maszynach, tylko właśnie z wolnymi ciężarami. Efekty są niesamowite. Jest tyle propozycji i pomysłów na treningi, które można wykonywać na siłowni. Ale teraz wiem, że to walka z wiatrakami. Mojego bloga czyta ok. 6 tysięcy osób miesięcznie, jej ponad 500 tysięcy każdego dnia. I to co ona napisze, z pewnością trafi do większej ilości osób. 

 

Dziewczyny, ja apeluje kolejny raz! Nie siedźcie w domu i nie bójcie się iść na siłownię, jeśli macie na to ochotę. Ćwiczenia z obciążeniami dadzą Wam o wiele większe efekty niż podskakiwanie na dywanie z Ewą.

Sposób na piękne i silne nogi - martwy ciąg.

Dzisiaj chciałabym Wam zaproponować kolejne ciekawe ćwiczenie, które angażuje wiele grup mięśniowych. Pewnie większości z Was nic to nie mówi, ale nie martwcie się, ja też kiedyś zaczynałam. Mowa o martwym ciągu. Wart jest uwagi ze względu na to, że angażuje mięśnie dwugłowe ud oraz pośladkowe. Ze względu na to, że my kobiety mamy tendencję do zaniedbywania tej sfery, to ćwiczenie może sporo pomóc.

Martwy ciąg - deadlift  

polega na podnoszeniu ciężaru z podłoża do momentu, w którym będziemy mieć proste nogi oraz plecy, barki odciągnięte do tyłu. Zazwyczaj podnosimy sztangę obciążoną talerzami. Sztanga znajduje się poniżej bioder. Podczas ćwiczenia najważniejsze jest, by wypiąć pośladki, przez co nie obciążamy lędźwiowej części kręgosłupa.

   

 Mięśnie, które pracują podczas martwego ciągu:

• prostowniki grzbietu
• czworogłowe ud
• dwugłowe ud
• pośladkowe
• najszersze grzbietu

Poniżej zamieszczam filmik, który prezentuje poprawne wykonanie ćwiczenia:

                                                                                                                                       źródło: spryciarze.pl

Ćwiczenie to przygotowuje nogi oraz plecy do większych obciążeń. Na początek martwy ciąg wykonuje się z małym obciążeniem. Podczas ćwiczenia zaangażowane są wszystkie mięśnie i stawy. Poprawne wykonanie sprawia jednak wiele trudności. A technika jest bardzo prosta:

1. wypięta klatka piersiowa i wciągnięty brzuch
2. proste plecy - niedopuszczalne są okrągłe plecy
3. obciążenie trzymamy nachwytem lub podchwytem
4. lekko ugięte kolana 

źródło: zdjęcie własne

Dzisiejszy, 13 dzień sierpnia, był pełen wrażeń, emocji i nowych wyzwań. Dodatkowo zmieniłam siłownię. W poprzedniej wytrzymałam pół roku. Muszę się na nowo przyzwyczaić, bo od mojej ostatniej wizyty jakiś czas temu zrobiono totalne przemeblowanie. Jak to się mówi - wracam na stare śmieci. Zdjęcie po lewej stronie, żeby było śmieszniej, robione jeszcze na siłowni, na którą teraz się obraziłam. Ale! Nigdy nie mówię nigdy :)

Jak często biegać?

Ostatnio pogoda w naszym kraju nie sprzyja biegaczom. Najpierw ogromne upały, podczas których ledwo można było wytrzymać przebywając na zewnątrz, a co dopiero uprawiając jakąkolwiek aktywność fizyczną, a tym bardziej bieganie. A teraz te ulewy. Biegacze stanęli przed dylematem - co robić? Podczas upału każdy wysiłek fizyczny to duży sprawdzian i ogromne obciążenie dla naszego organizmu, a podczas deszczowej pogody spory dyskomfort. Ja biegałam w czasie każdej możliwej pogody: po roztopach, gdy czuć było jeszcze mróz, podczas deszczu - to jednak największa frajda i ostatnio niestety podczas upału, czego nie polecam. Organizm szybciej się męczy, serce bije zdecydowanie szybciej niż zwykle. Nie biorąc wody nawet na półgodzinne wybieganie zrobiłam największy błąd. Ale zwyczajnie nie mam takiego nawyku. Teraz cieszę się, że pogoda się zmieniła i nie mogę doczekać, gdy znów postawię stopy na chodniku i włączę stoper, zacznę biec, czując wolność.

źródło: tumblr.com

Pewnie każdy na początku swojej przygody z bieganiem zadawał sobie pytanie ile razy w tygodniu należy biegać. Jako, że są wśród Nas na pewno są osoby, które jeszcze nie rozpoczęły swojej przygody z bieganiem lub dopiero zaczynają biegać, postaram się odpowiedzieć na to pytanie.

Jak często biegać?

Gdy zaczynamy biegać powinniśmy poświęcić co najmniej 10 minut na rozgrzewkę. Pamiętajcie, że nie rozciągamy się - to robimy po bieganiu. Rozgrzewka może wyglądać w następujący sposób:

- kręcenia głowy, ramion, przedramion, nadgarstków
- kręcenia bioder, kolan, stóp
- kilka pajacyków, parę przysiadów

źródło: tumblr.com

I jesteśmy gotowi do drogi. Pamiętajmy o dobrych butach do biegania, wybierajmy najbardziej miękką powierzchnię, po której będziemy biegać. Ważne jest, by dostosować trening do własnych możliwości. Jeśli nie możesz biec - maszeruj. Gdy uspokoisz oddech zbierz się w sobie i znów zacznij biec. To sprawi, że kolejnym razem, gdy wyjdziesz biegać, będziesz w stanie przebiec więcej niż dzisiaj. Warto jest wykorzystywać gotowe plany treningowe dla biegaczy dostępne nawet w internecie.

Najlepiej jest biegać trzy razy w tygodniu, by osiągać dobre rezultaty w bieganiu.

Ilość czasu, jaki poświęcamy na bieganie w tygodniu powinna być dostosowana do naszych możliwości. Każdy organizm jest inny. Planując kolejne tygodnie i treningi biegowe należy wziąć pod uwagę nasz wiek, styl życia, ile czasu jaki już biegamy oraz cel jaki chcemy osiągnąć. Musimy pamiętać, że równie ważne co bieganie jest odpoczywanie. Regeneracja jest najważniejszym elementem treningu. Organizm po każdej aktywności fizycznej potrzebuje czasu, aby wrócić do normalnego funkcjonowania. Gdy nie zastosujemy się do tego, organizm odpłaci nam kontuzją, co wykluczy nas z aktywności na kilka tygodni.

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie jak często biegać. Wszelkie badania i opnie opierają się na zaleceniu, by trenować 3 razy w tygodniu, aby trening biegowy przynosił efekty. Gdy dopiero rozpoczynacie swoją przygodę z bieganiem biegajcie według schematu:

- trening
- 2 dni przerwy
- trening
- 2 dni przerwy

Dwudniowa przerwa między treningami gwarantuje, że do następnego treningu na pewno zregenerujemy się i będziemy wypoczęci. Jeśli naszym celem jest poprawienie kondycji, biegamy 2-3 razy w tygodniu, dbając, by raz w tygodniu jedno wybieganie trwało dłużej niż zwykle - np. od 40 do 70 minut. To najbardziej odpowiedni rozkład, by uzyskiwać dobre wyniki. Wsłuchaj się w swój organizm. Jeśli czujesz się zmęczony i coś Cię boli - odpocznij. W tym sporcie pośpiech jest złym doradcą.

Bieganie ma nam sprawiać przyjemność i powodować, że nie będziemy mogli doczekać się kolejnego treningu. Stopniowo zwiększajmy dystans i czas spędzony w terenie.

źródło: tumblr.com

Pamiętaj, że jeśli podjąłeś decyzję o bieganiu, już jesteś zwycięzcą!

"Żeby wiedzieć jak jest dobrze, musisz wiedzieć jak jest źle."

Ostatnio pisałam, że wszystko idzie po mojej myśli. Że marzenia się spełniają. Że jest cudnie i kolorowo. Błąd. Nie jest. Bańka mydlana pękła, a ja zostawiam płynący nurt  i dalej z mozołem zawracam. Tylko dlaczego kolejny raz znowu wszystko trafia na mnie.

Umiesz liczyć? Licz na siebie.

Ciężko jest, gdy coś się dostaje, a potem to zostaje odebrane. Szczególnie, gdy jest to nadzieja. "W życiu piękne są tylko chwile", więc pamiętam je. Pielęgnuję. I chciałabym z całego serca, żeby wróciły.

Miałam motywować. Już sobie przypomniałam. Przypomniałam sobie, że nie mogę tu biadolić. Ale muszę. Jeden raz, gdy już ręce opadają i całe szczęście znika. Zniknęło, ale mam wiarę. Będę stać tutaj. Tak więc stoję tutaj i wypatruję...

Chwilo wróć!

Żeby nie było totalnie nieciekawie znalazłam 10 zdań, które odmienią moje życie. A może Twoje też, kto wie... 

Zdania, które odmieniają życie... Coś podobnego!

1. "Twoje życie staje się lepsze tylko, kiedy Ty stajesz się lepszym." Brian Tracy

2. "Jesteś jedyną osobą na świecie, która może wykorzystać Twój potencjał." Zig Ziglar

3. "Kontroluj swoje przeznaczenie albo ktoś inny zrobi to za Ciebie." Jack Welsh

4. "Jeśli chcesz gdzieś dojść, najlepiej znajdź kogoś, kto już tam doszedł." Robert Kiyosaki

5. "Sukces, to robienie tego, co chcesz robić, kiedy chcesz, gdzie chcesz, z kim chcesz, tak długo, jak tylko chcesz." Anthony Robbins

6. "Jeśli możesz kłaść się spać każdej nocy ze świadomością, że w ciągu dnia dałeś z siebie wszystko, sukces Cię znajdzie." Russell L. Mason

7. "Motywacja jest tym, co pozwala Ci zacząć. Nawyk jest tym, co pozwala Ci wytrwać." Jim Ryun

8. "Droga do sukcesu to podjęcie zmasowanych, zdeterminowanych działań." Anthony Robbins

9. “Jeśli to, co robisz nie zbliża Cię do Twoich celów, oznacza to, że Cię od nich oddala.” Brian Tracy

10. "People often say that motivation doesn't last. Well, neither does bathing – that's why we recommend it daily." Zig Ziglar

źródło: http://druidh.wordpress.com/2007/05/25/10-zdan-ktore-zmienia-twoje-zycie/

Enjoy!

Thermal PRO. Najsilniejszy spalacz tłuszczu na świecie?

Mój blog ma dopiero dwa miesiące. Mam wobec niego pewien plan, który - jeśli uda mi się wytrwać w moim postanowieniu - postaram się zrealizować. Mój plan to przekazanie Wam swojej wiedzy, zdobytej podczas wyczerpujących treningów oraz obserwowaniu swojego ciała, a także tego, czego nauczyłam się o zdrowym odżywianiu oraz o suplementach diety, które już przetestowałam.

źródło: tumblr.com

Dzisiaj chciałabym Wam przedstawić pierwszy suplement, który testowałam na sobie, gdy rozpoczęłam dietę redukcyjną. Efektów rewelacyjnych niestety nie było. Schudłam jedynie 3 kilogramy dodatkowo ćwicząc oraz trzymając dietę. Nabrałam również trochę mięśni i sylwetka zmieniła się, co było widać. Miałam więcej energii. Podczas treningów odczułam większą potliwość. Zauważyłam również, że suplement jest dość silnym diuretykiem. Usuwa nadmiar wody z organizmu i silnie go oczyszcza, co można odczuć. Polecam picie dużej ilości wody podczas zażywania tego specyfiku. Poniżej przedstawiam dokładniejszy opis produktu.

THERMAL PRO

Zacznę od tego, że na zakup skusiły mnie pozytywne opinie odnośnie tego specyfiku. Dzisiejsza wersja nie zawiera już efedryny. Jako osoba, która propaguje zdrowy styl życia nie mogłabym sobie pozwolić na stosowanie suplementu z efedryną. To również spowodowało, że produkt wydawał się atrakcyjny.

Opakowanie zawiera 120 kapsułek, które przy stosowaniu 2 kapsułek dziennie starcza na dwa miesiące. Producent obiecuje niesamowite efekty, m.in. spalenie tłuszczu w miejscach, gdzie zazwyczaj ćwiczeniami ciężko się go pozbyć. Obiecuje również zejście 12 kg tłuszczu w ciągu zjedzenia całego opakowania. 12 kg w ciągu dwóch miesięcy? To możliwe, ale już nie w moim wieku :)

Czym jest ten super suplement?

Nazywany najsilniejszym spalaczem świata ma w składzie ekstrakty ziołowe, które powodują rozpad tkanki tłuszczowej.

 
Jak stosować?

1 tabletka rano przed śniadaniem, 1 tabletka przed treningiem. Produkt można stosować przez 3 miesiące, następnie zrobić przerwę.

Suplement pobudza, zwiększa koncentrację i jasność umysłu i likwiduje zmęczenie oraz senność, wyostrza zmysły i poprawia witalność. Nie stosujemy go na noc, może powodować problemy z zaśnięciem.

Po dłuższym stosowaniu, a nawet już po tygodniu stosowania Thermal PRO możemy odczuć spadek efektu pobudzenia, natomiast efekt termogenny nadal się utrzymuje. Mimo tego odczucia zalecane jest picie dużej ilości wody. 

źródło: allegro.pl

Thermal PRO można kupić w sklepach z suplementami oraz w Internecie. Uważajcie jednak na kapsułki, które mają w składzie efedrynę bądź pochodne amfetaminy i na wszelkie inne podróbki. 

Jeśli znajdziecie opakowanie takie jak widać obok oraz ze składem, który podaję poniżej, produkt jest oryginalny i w stu procentach bezpieczny.

 

 

Pozwolę sobie na przytoczenie opinii osób, które stosowały ten produkt:

"Moi klienci są bardzo zadowoleni z efektów Thermal PRO. Daje energię, którą czerpie z tłuszczu, nie pobudza nadmiernie, więc samopoczucie jest dobre! Waga spada, apetyt faktycznie hamuje. Czego więcej trzeba? Dodatkowa zaleta, że opakowanie starcza aż na 2 miesiące. Na treningach personalnych moi klienci są pełni energii, a po aerobach koszulki mokre. POLECAM Thermal PRO."

Wojciech Max Nadolski - mistrz świata 2008 w kulturystyce

Składniki:

- ekstrakt z zielonej kawy - przeciwutleniacz, ma wpływ na metabolizm tłuszczów, oczyszcza organizm z toksyn

- ekstrakt z zielonej herbaty - wspomaga spalania tłuszczu, przyspiesza metabolizm, zwiększa termogenezę

- wyciąg z gorzkiej pomarańczy - działanie podobne do efedryny i kofeiny, przyspiesza metabolizm, zwiększa spalanie tłuszczu
- ekstrakt z yerba mate - likwiduje zmęczenie, zwiększa uczucie sytości

- kofeina

- ekstrakt z pieprzu kajeńskiego - przyspiesza metabolizm, hamuje apetyt, wspomaga oczyszczanie układu pokarmowego

- korzeń mniszka lekarskiego - przyspiesza przemianę materii, usuwa nadmiar wody z organizmu

- ekstrakt z pieprzu czarnego - poprawia trawienie

 

składniki aktywne	w 1 kapsułce
green coffee extract / ekstrakt z zielonej kawy	200 mg
- thereof chlorogenic acid / w tym kwas chlorogenowy	100 mg
green tea extract / ekstrakt z zielonej herbaty	200 mg
citrus aurantium extract / wyciąg z gorzkiej pomarańczy	200 mg
- thereof synephrine / w tym synefryna	12,0 mg
mate tea extract / ekstrakt z yerba mate	150 mg
Caffeine / kofeina	100 mg
cayenne pepper / ekstrakt z pieprzu kajeńskiego	50,0 mg
powdered dandelion root / sproszkowany korzeń mniszka lekarskiego	25,0 mg
pepper extract / ekstrakt z pieprzu czarnego	5,0 mg

Nic tak dobrze nie smakuje jak zwycięstwo!

"Jesteś urodzony, by zwyciężać, jednakże, aby być zwycięzcą musisz zaplanować zwycięstwo, przygotować się do zwycięstwa i oczekiwać zwycięstwa."

 

źródło: tumblr.com

 

Każdy z nas wyznacza sobie cele. Każdy z nas stawia sobie przeszkody. Każdy z nas jest ambitny i mimo wielu sukcesów chce osiągać kolejne. Jak trwać w swoim postanowieniu i dojść do celu? Dokonałam dogłębnej analizy ostatnich kilku lat swojego życia. Paru ostatnich miesięcy, gdy mimo wysiłku nic, co zaplanowałam nie wychodziło. 

Teraz już wiem, że wszystko co robimy i do czego dążymy i wszystko, co osiągamy zależy od nas samych. To my jesteśmy sterem własnego życia. Przydarza nam się w życiu dokładnie to, o czym myślimy. Z perspektywy czasu wiem, że to właśnie myślenie o sobie samym jest winowajcą wszystkich niepowodzeń, a jednocześnie sprawcą tego, że osiągamy cel. 

 

"Odwaga to nie brak strachu."

 

źródło: tumblr.com

 

Warto wsłuchać się w siebie. Czego tak naprawdę chcemy, czego potrzebujemy i co nas zadowoli. Usiądźcie na spokojnie, bez paniki. Porozmawiajcie sami ze sobą. Czego tak naprawdę chcecie? Żeby się udało? To powtarzajcie sobie w głowie: uda się!. A na pewno wszystko powiedzie się po Waszej myśli. Wyobraźcie sobie jak osiągacie cel. Podnieście w górę głowę, uśmiechnijcie się, odetchnijcie i zdobądźcie szczyt! Wszystko jest w Waszych rękach. Wszystko zależy od Was. Każdą przeszkodę zamieniajcie na wyzwanie. Z każdej porażki wyciągajcie wnioski. Unieście się ponad swoje problemy i walczcie. Dajcie z siebie maksymalnie dużo. Dajcie z siebie dwieście procent. Dajcie z siebie wszystko. Uwierzcie w siebie, a wszystko, czego pragniecie będzie należało do Was.

"Niech płonie w tobie iskra,
Nie można się poddawać.
Pokonujesz swój dystans,
Życie przeszkody stawia.
Jak profesjonalista,
Rozwijaj się, naprawiaj.
Bo po tym poznać mistrza,
Jak zło w dobro przetwarza."

Właśnie spełniają się moje sny. Dzisiaj uśmiecham się częściej niż zwykle. Odbiłam od nurtu, który ciągnął w dół. Płynę z prądem, już nie pod prąd. Tego też Wam życzę. Żeby wszystko, o czym marzycie spełniło się właśnie teraz. 

 Chwilo trwaj!

źródło: zdjęcie własne, butelka znaleziona dzisiaj przy kasie w sklepie :)

"Musisz mocno powtarzam mocno,
Wierzyć w co robisz.

 Musisz non-stop, powtarzam non-stop
Być gotów odbić."

 

Trening z piłką lekarską.

Dzisiaj chciałabym Wam zaproponować trening z piłką lekarską. Ja w swoim planie treningowym wykorzystuję piłkę lekarską - przy ćwiczeniach mięśni brzucha, przysiadach czy wykrokach, a nawet robiąc wyrzuty piłki w górę albo rzucając nią o podłogę.

Dlatego, że możliwości jest sporo chciałabym Was przekonać, żebyście Wy również do swojego planu treningowego rozważyli dodanie paru ćwiczeń z piłką. 

źródło: tumblr.com

Piłki lekarskie mają wiele zalet. W kilka tygodni za pomocą ćwiczeń z piłką możemy schudnąć, być silniejsi, mieć mocniejsze mięśnie, większą wydolność. Cały trening możemy poświęcić na ćwiczenia z piłką lub tylko jego część, wykorzystując z planu tylko parę wybranych ćwiczeń. Treningi z piłką to doskonałe uzupełnienie ćwiczeń na siłowni albo podtrzymanie formy. Ćwiczenia możemy wykonywać z kimś lub samodzielnie. Ćwiczenia opierają się na rzutach, pchnięciach, unoszeniach i chwytaniach piłki.

To świetna alternatywa dla kettli, sztangielek, gum czy innych przyrządów, jakimi posługujemy się na siłowni. Piłką możemy wyćwiczyć plecy, klatkę piersiową, barki, nogi, biceps i triceps, czyli całe ciało. Ćwiczeń jest bardzo dużo, więc nie musimy się obawiać, że trening z piłką nam się znudzi. Trening z piłką wykorzystywany jest też przez bokserów. Rozwija siłę, kondycję, wytrzymałość i zręczność.

źródło: tumblr.com

Przed ćwiczeniami z piłką musimy pamiętać o rozgrzewce oraz o tym, aby piłka nie była zbyt ciężka. Dobierajmy ciężar do naszych możliwości. Pamiętajmy również, by nie była za lekka, bo ćwiczenia nie przyniosą zamierzonego efektu. Dwa ostatnie powtórzenia powinny nam sprawiać trochę trudności. To znak, że ciężar jest dobrze dobrany.


Ćwiczenia z piłką możemy wykonywać w 3 seriach po 10-12 powtórzeń.

Barki:

- skręty tułowia - stajemy na wyprostowanych nogach w rozkroku, piłkę chwytamy oburącz i unosimy na wysokość barków mając wyprostowane ręce, obracamy się w lewo i w prawo na zmianę

Nogi:

- przeskoki - trzymając piłkę przed sobą wykonujemy przeskoki z jednej strony na drugą

- przysiady - trzymając oburącz piłkę na wyprostowanych rękach nad głową

Klatka piersiowa, biceps i triceps:

- pompki - opierając jedną rękę na piłce, drugą na podłodze 

źródło: tumblr.com

 Plecy:

- rzuty piłką o podłogę (najlepiej materac) - stając w rozkroku unosimy nad głowę i mocno uderzamy o podłogę

- podrzucanie do góry i chwytanie

Możemy również ćwiczyć z partnerem, np.

• stojąc wyrzucać piłkę z klatki piersiowej
• stojąc wyrzucać piłkę oburącz z boku (również stojąc tyłem)
• stojąc wyrzucać piłkę zza głowy (również stojąc tyłem)
• stojąc wyrzucać piłkę z dołu (również stojąc tyłem)
• siedząc wyrzucać piłkę analogicznie - zza głowy, z góry lub z boku ze skrętem tułowia