Oczyszczanie organizmu. Wątroba. Hepatil Detox.

Nadeszła już ta chwila,
By z głową do góry wstać. 

Bóg zamyka po to drzwi,
By otworzyć okno mi.
Rozłóż ręce, leć jak ptak,
Baw się życiem, baw się tak!

Wracam do żywych. A co więcej, dokładnie miesiąc temu zrobiłam przerwę w treningach i dzisiaj rozpoczęłam nowy cykl. I godzinka na rowerze, 20 km zaliczone. Całkiem przyjemnie, w większości pod górkę, małą ilość kilometrów zrzucam na silny wiatr. Z wiatrem jechało się bardzo dobrze, gorzej w drugą stronę :)

źródło: tumblr.com

Cóż za wyzwanie! Co zresztą bardzo lubię. Cudowna pogoda, ogrom ludzi i pozytywna energia - to w treningach w plenerze lubię najbardziej :) Ostatnio jeszcze bardziej zaczęłam zwracać uwagę na to, co jem. Od kilkunastu miesięcy bardzo ograniczałam węglowodany, zupełnie odstawiłam cukier i mąkę pszenną, na którą jestem uczulona. Ostatni zjedzony głupio przeze mnie kawałek białego pieczywa spowodował wysypkę. I wiem, że już chyba długo nie pozwolę sobie na taki wybryk. Z tego wszystkiego postanowiłam zrobić gruntowne oczyszczanie organizmu na rzecz lepszego samopoczucia. Dodatkowo motywuje mnie ta piękna pogoda za oknem! Ostatni raz taką dietę oczyszczającą robiłam na wiosnę w zeszłym roku. Czułam się zdecydowanie lepiej. Teraz już nie nastawiam się dietetycznie, ale bardziej na oczyszczanie w ścisłym tego słowa znaczeniu. Poza oczyszczaniem, na parę miesięcy rezygnuję z treningu siłowego. Teraz stawiam i przerzucam się na rower, bieganie, pływanie i ćwiczenia aerobowe, a przede wszystkim interwałowe i podnoszące kondycję i wytrzymałość. Wiem, że późnym latem i jesienią znów wrócę do typowego treningu siłowego, ale teraz chcę wykorzystać otaczającą aurę, piękną pogodę i w pełni nacieszyć się latem, czyli powtarzam schemat, identycznie jak rok temu :)

Ale wróćmy do oczyszczania. Nie ukrywam, że głównym powodem, dla którego postanowiłam to zrobić ponownie, było zainteresowanie tym tematem z mojej strony po propozycji wzięcia udziału w konferencji prasowej, związanej z tematyką wsparcia dla wątroby i produktem Hepatil Detox. Na początku, jak do każdej współpracy podeszłam dość sceptycznie, ale z drugiej strony pomyślałam, że może to jest kolejny znak dla mnie. Jako, że nigdy - nie wliczam piekielnego okresu studiów ;) - nie nadużywałam alkoholu, pomyślałam, że przecież ja - dwudziestoparolatka, nie mogę mieć takich problemów. Ale z drugiej strony tak naprawdę zaczęłam myśleć o przyszłości i wiem, że leki, suplementy, alkohol i niezdrowe jedzenie, które były obecne kiedyś w mojej diecie, musiały zostawić ślad w moim organizmie. Dlatego stwierdziłam, że najlepszym wyjściem będzie oczyszczanie właśnie pod tym kątem. Genialne! :)

Alkohol, palenie papierosów, zła dieta, nieprawidłowy styl życia - to wszystko przyczynia się do późniejszych problemów. W taki właśnie sposób karmiłam swój organizm, zanim wciągnęłam się w wir treningów i zapoznałam się z tajnikami zdrowego trybu życia. I oczywiście pierwsze zdanie, które wyczytałam na temat detoksykacji organizmu brzmiało - najbardziej obciążona jest wątroba.

„Wątroba to organ, który nie boli, dlatego często zapominamy o tym, jak istotne jest utrzymanie go w dobrej kondycji. Zdrowa wątroba to prawidłowy metabolizm i organizm wolny od toksyn. Warto włączyć do codziennej diety suplement, który realnie wspomoże jej detoksykacyjną funkcję” – podkreśla dr inż. Katarzyna Okręglicka, specjalista w zakresie żywienia człowieka i dietetyki, pracownik naukowy w Zakładzie Medycyny Zapobiegawczej i Higieny Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. 

Jako, że ostatnio nie mogłam uczestniczyć w majowej konferencji, dotyczącej tematyki wsparcia dla wątroby, otrzymałam informacje na ten temat, z którymi chciałabym się z Wami dzisiaj podzielić.

Wątroba każdego dnia wypełnia ponad 500 różnych funkcji w organizmie. Wydziela żółć, substancję warunkującą trawienie tłuszczów oraz wchłanianie witamin A, D, E, K. Przekształca składniki pokarmowe w energię. Odpowiada za syntezę białek, reguluje poziom hormonów. Wielu osobom wydaje się, że ich wątroba funkcjonuje dobrze, ponieważ nie odczuwają żadnych dolegliwości bólowych z jej strony. Tymczasem niehigieniczny tryb życia, obejmujący niewłaściwy sposób odżywiania czy też stosowanie niektórych farmaceutyków powoduje, że zaburzenia pracy tego narządu pojawiają się także u młodych, aktywnych fizycznie osób. 

Zagłębiając się dalej w tą tematykę dowiedziałam się, że nawet wysiłek fizyczny, np. bieganie, może powodować bóle wątroby, tzn. odczuwaną przez nas kolkę. Ale ten problem można rozwiązać poprzez:

1. zachowanie odpowiedniego odstępu pomiędzy dużym posiłkiem, a treningiem (2 do 3 godzin),
2. unikanie zjawiska obijania się treści pokarmowej w żołądku, powodującej dodatkowe tarcie (łatwostrawne produkty),
3. odpowiednie nawodnienie zapewniające odpowiednią ilość płynu smarującego pomiędzy błonami (woda mineralna – często, a w małych ilościach).

Objawem chorej wątroby nierzadko jest ogólne rozbicie i zmęczenie, któremu towarzyszy utrata apetytu oraz dość często – problemy ze snem. Oczywiście są to objawy nieswoiste i mogą mieć zupełnie inną przyczynę, jeśli jednak występują razem w tym samym czasie, warto pomyśleć o wykonaniu badań, zwłaszcza jeśli od pewnego czasu odżywiamy się w sposób niewłaściwy, a już przede wszystkim jeżeli stosujemy czy stosowaliśmy sterydy anaboliczno-androgenne czy inne farmaceutyki.

Dynamiczny tryb życia nie zawsze pozwala na przestrzeganie zasad zdrowego żywienia. A nawet jeśli staramy się jeść zdrowo, kupujemy pokarmy z upraw ekologicznych i organicznych, pijemy dużo wody mineralnej, wszechobecne toksyny i tak zawsze znajdą drogę, aby przedostać się do naszego krwioobiegu. Ale jest już sposób, dzięki któremu nasz organizm uzyska wsparcie przy detoksykacji. W zdrowym ciele zdrowy duch! „Staram się prowadzić zdrowy tryb życia, ale już wiem, że to za mało. Wątrobę trzeba traktować w sposób wyjątkowy, ponieważ od jej dobrej kondycji zależy bardzo dużo procesów życiowych. Jako osoba świadoma, robię codziennie ten mały gest w jej stronę. O chlorelli i jej zbawiennym wpływie na nasz organizm dowiedziałam się niedawno. Teraz, kiedy jest składnikiem nowego suplementu Hepatil Detox, przyjmuje ją regularnie i mogę czuć się bezpieczna” – Magdalena Różczka, aktorka, ambasadorka marki Hepatil Detox.

Wątroba jest największą „fabryką chemiczną” ludzkiego ciała i to właśnie od jej kondycji zależy prawidłowa detoksykacja i filtrowanie krwi. Jest nie tylko największym organem (jej masa to ok. 1700 g), ale również z uwagi na swoje funkcje jednym z najważniejszych. Wątroba odpowiedzialna jest za produkcję żółci, niezbędnej do trawienia tłuszczy, metabolizm i magazynowanie substancji odżywczych czy termoregulację. To do niej oprócz składników odżywczych trafiają substancje chemiczne pochodzące z przetwarzanych pokarmów, leków, alkoholu czy nawet kosmetyków.  

źródło: teva.pl

W ciągu jednej minuty przez wątrobę przepływa nawet 1,5 litra krwi, która czeka na oczyszczenie. Teraz możemy o nią zadbać i wesprzeć jej pracę. Z pomocą przychodzi chlorella. To mała alga o wielkości od 2 do 12 mikronów. Zawiera ponad 70 substancji będących źródłem ważnych dla człowieka składników odżywczych, w tym 19 aminokwasów. W 60% składa się z białka i jest najbogatszym znanym źródłem chlorofilu i wzięła się jej nazwa. Udowodniono, że chlorella ma zdolność usuwania toksycznych substancji z organizmu. Zdolność chlorelli do pochłaniania zanieczyszczeń to prawdziwa ulga dla organizmu. To właśnie chlorella jest jednym ze składników nowego produktu, mającego wspomóc proces detoksykacji. Hepatil Detox zawiera także cholinę, która pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu wątroby i przyczynia się do prawidłowego metabolizmu tłuszczów. Trzecim kluczowym składnikiem produktu jest wyciąg z karczocha, któremu udowodniono działanie żółciotwórcze i żółciopędne oraz działanie antyoksydacyjne. Pomaga w utrzymaniu komfortu trawiennego i obniża stężenie cholesterolu. Regularne przyjmowanie produktu Hepatil Detox wspomaga usuwanie metali ciężkich z organizmu.

Nadzorowany przez trenera program ćwiczeń siłowych może być dobrym sposobem na powiększenie objętości wątroby u potencjalnych dawców i poszerzenie puli potencjalnych dawców.

Wierzcie albo nie, ale ja zachęcona i zaciekawiona przeprowadzam właśnie detoksykację organizmu ze wsparciem tego specyfiku :)

Jak oczyścić wątrobę?

W czasie stosowania diety warto włączyć do codziennego jadłospisu produkty takie jak:

- owoce, szczególnie: pomarańcze, mango, banany, winogrona, cytryny oraz papaje,

- warzywa, głównie: brokuły, buraki, kapustę włoską, szparagi, szpinak, brukselkę, sałatę oraz karczochy,

- przyprawy, takie jak: cynamon, koper, kolendrę, pietruszkę,  słodką paprykę, majeranek oraz bazylia.

Ponadto podczas diety należy pić od 8 do 10 szklanek wody niegazowanej w ciągu dnia, zamiast oleju stosować oliwę z oliwek. Korzystne jest także spożywanie zup ze świeżych warzyw oraz sałatek, jednak unikać należy w tym przypadku dodatków, takich jak tłuste śmietany oraz sosy.

Poza tym w celu odtrucia wątroby z toksyn należy stosować się do kilku zaleceń, między innymi konieczne jest:

- picie dużej ilości wody,
- spożywanie produktów obfitujących w potas, takie jak banany, migdały, suszone śliwki, rodzynki, ryż, nasiona oraz kiełki pszenicy,
- unikanie potraw, które mogą powodować zaparcia,
- unikanie alkoholu, smażonych i ostro przyprawionych potraw, kawy, tłustego mięsa oraz soli,
- spożywanie soku z buraków oraz marchwi, a także ekstraktu czarnej rzodkwi oraz ekstraktu mniszka lekarskiego,
- unikanie palenia zarówno czynnego jak i biernego.

źródło: http://teva.pl

http://medonet.pl

http://potreningu.pl

http://adidas.bieganie.pl

http://zdrowie.gazeta.pl

http://twojawatroba.pl

Od dzisiaj zaczynamy! Ktoś chętny zrobić to razem ze mną? :)

W czasie 8 tygodni kuracji:
wyeliminuj:

• nabiał: mleko, sery, śmietanę, jogurty, masło, margaryny, jajka
• czerwone mięso
• pieczywo pszenne
• słodycze: cukier, dżemy, konfitury, czekoladę, ciastka, herbatniki, lody, słone paluszki, prażone orzeszki
• grzyby, nawet pieczarki
• alkohol, kawę, mocną herbatę

możesz jeść:

• warzywa: wszystkie zielone, poza tym marchew, buraki, paprykę, pomidory, brukiew, ziemniaki
• nasiona: groszek, soczewicę, ryż, siemię lniane, soję, orzechy włoskie, migdały, sezam, słonecznik, otręby owsiane i ryżowe
• pieczywo: ciemne, gruboziarniste
• słodycze: w bardzo niewielkiej ilości miód, melasę, chałwę
• świeże ryby: sardynki, pstrąg, tuńczyk
• tłuszcze: oleje tłoczone na zimno, masło sezamowe, pasty sojowe
• ponadto: mleko sojowe, kiełki nasion strączkowych, świeże soki warzywne, owoce świeże i suszone.

Przez pierwsze 2 tygodnie stopniowo ograniczaj produkty zakazane, przez następne 4 w ogóle z nich zrezygnuj. Przez ostatnie 2 tygodnie mniej rygorystycznie planuj posiłki, ale ilość zakazanych produktów nadal ograniczaj.


http://www.poradnikzdrowie.pl/diety/lecznicze/kuracja-odtruwajaca-zregeneruje-watrobe-odchudzi-i-oczysci-organizm-z_36264.html

Kuracja oczyszczająca wątrobę

W czasie 8 tygodni kuracji:
wyeliminuj:

• nabiał: mleko, sery, śmietanę, jogurty, masło, margaryny, jajka
• czerwone mięso
• pieczywo pszenne
• słodycze: cukier, dżemy, konfitury, czekoladę, ciastka, herbatniki, lody, słone paluszki, prażone orzeszki
• grzyby, nawet pieczarki
• alkohol, kawę, mocną herbatę

możesz jeść:

• warzywa: wszystkie zielone, poza tym marchew, buraki, paprykę, pomidory, brukiew, ziemniaki
• nasiona: groszek, soczewicę, ryż, siemię lniane, soję, orzechy włoskie, migdały, sezam, słonecznik, otręby owsiane i ryżowe
• pieczywo: ciemne, gruboziarniste
• słodycze: w bardzo niewielkiej ilości miód, melasę, chałwę
• świeże ryby: sardynki, pstrąg, tuńczyk
• tłuszcze: oleje tłoczone na zimno, masło sezamowe, pasty sojowe
• ponadto: mleko sojowe, kiełki nasion strączkowych, świeże soki warzywne, owoce świeże i suszone.

Przez pierwsze 2 tygodnie stopniowo ograniczaj produkty zakazane, przez następne 4 w ogóle z nich zrezygnuj. Przez ostatnie 2 tygodnie mniej rygorystycznie planuj posiłki, ale ilość zakazanych produktów nadal ograniczaj.


http://www.poradnikzdrowie.pl/diety/lecznicze/kuracja-odtruwajaca-zregeneruje-watrobe-odchudzi-i-oczysci-organizm-z_36264.html

Kuracja oczyszczająca wątrobę

W czasie 8 tygodni kuracji:
wyeliminuj:

• nabiał: mleko, sery, śmietanę, jogurty, masło, margaryny, jajka
• czerwone mięso
• pieczywo pszenne
• słodycze: cukier, dżemy, konfitury, czekoladę, ciastka, herbatniki, lody, słone paluszki, prażone orzeszki
• grzyby, nawet pieczarki
• alkohol, kawę, mocną herbatę

możesz jeść:

• warzywa: wszystkie zielone, poza tym marchew, buraki, paprykę, pomidory, brukiew, ziemniaki
• nasiona: groszek, soczewicę, ryż, siemię lniane, soję, orzechy włoskie, migdały, sezam, słonecznik, otręby owsiane i ryżowe
• pieczywo: ciemne, gruboziarniste
• słodycze: w bardzo niewielkiej ilości miód, melasę, chałwę
• świeże ryby: sardynki, pstrąg, tuńczyk
• tłuszcze: oleje tłoczone na zimno, masło sezamowe, pasty sojowe
• ponadto: mleko sojowe, kiełki nasion strączkowych, świeże soki warzywne, owoce świeże i suszone.

Przez pierwsze 2 tygodnie stopniowo ograniczaj produkty zakazane, przez następne 4 w ogóle z nich zrezygnuj. Przez ostatnie 2 tygodnie mniej rygorystycznie planuj posiłki, ale ilość zakazanych produktów nadal ograniczaj.


http://www.poradnikzdrowie.pl/diety/lecznicze/kuracja-odtruwajaca-zregeneruje-watrobe-odchudzi-i-oczysci-organizm-z_36264.html

"Trudny to czas, gdy wszystko zdaje się być żartem.
Kiedy słowo "człowiek" raczej nie brzmi dumnie.
Kiedy cios dosięga mnie,
Słowo złe panoszy się.
Musisz wiedzieć, że rosnę w siłę.
Że to tylko wzmacnia mnie!"

Słodycze + kalejdoskop ostatnich tygodni.

I know you are
  Going to come to me.
And here you are,
But you better choose carefully.
Cause I’m capable of anything
  and everything.

Don’t make me your enemy.

So you want to play with magic?
  You should know whatch you falling for.
  Do you dare to do this?
Cause I’m coming at you like a dark horse.
Are you ready for a perfect storm?

źródło: zdjęcie własne

W przerwie między postami, dotyczącymi nowego cyklu i ćwiczeniami na całe ciało postanowiłam dać Wam coś od siebie i odzwyczaić Was od słodyczy na rzecz smukłej sylwetki i przede wszystkim zdrowia. Ostatnie dwa miesiące uważam za najbardziej intensywne od początku całego roku. Nowe plany, nowe perspektywy, nowe cele i nowe znajomości. Szczególnie jedna, która przyprawiła mnie o zawrót głowy. Niespodziewany zwrot akcji, gdzie główny bohater zmienia się nie do poznania. Z zimnego, pozbawionego emocji osobnika przepotwarza się w człowieka, który jednak może cokolwiek czuć. Ostatnie miesiące sprawiły, że zaczęłam inaczej patrzeć na otaczający mnie świat, osoby, które mnie otaczają każdego dnia, ale głównie na siebie. Wygrzebałam sama siebie z dużego dołka i sama wstałam. Idę pod górę, coraz bardziej stromą, którą też sama buduje. Nic wartościowe w życiu nie przychodzi łatwo. Na wszystko trzeba bardzo mocno pracować. Nigdy się nie wie, co czeka za rogiem lub co czeka nas jutro. Żyję dniem dzisiejszym, mam wybraną drogę i myślę o przyszłości, ale przede wszystkim o sobie. I tym też chciałabym Was zarazić. Mimo błędów, porażek, niepowodzeń i draśnięć, jakie dostajecie każdego dnia, czerpcie z tego przyjemność, radość i uczcie się, wyciągajcie wnioski i mimo wszystko nigdy się nie poddawajcie. Walczcie o lepsze jutro i przede wszystkim o zadowolenie z siebie, bo nic tak nie wzmacnia i nie daje psychicznego kopniaka jak porządna porażka, a potem słodka wygrana. Możecie później albo ją wykorzystać albo to wszystko zaprzepaścić, rezygnując, na samym końcu ale dążcie do celu i go osiągnijcie. Tego Wam życzę z całego serca!

Jeśli chodzi o dietę. Właśnie mija rok odkąd pozbyłam się całych 18 kilogramów. Czuję się świetnie. Nie jem dużo, w zasadzie łapie się na tym, że mogłabym nie jeść całymi dniami, co oczywiście zdrowe nie jest, dlatego też szybko przypominam sobie o jedzeniu. Staram się jeść zdrowo, pić więcej wody i więcej ćwiczyć, bo ostatnie miesiące były tak intensywne, że mogłam sobie pozwolić tylko na jeden trening w tygodniu. Ale mimo wszystko nikt mi teraz nie wmówi, że czegoś nie można zdziałać, że coś jest niemożliwe czy nieosiągalne. Bzdura! Wszystko jest możliwe, a nasze możliwości siedzą w głowie. Także nie miejcie żadnych oporów, żadnych zahamowań. Podejmijcie wyzwanie, zrzućcie z siebie zbędny ciężar. Zawalczcie o lepsze życie. Teraz i tutaj. Dajcie sobie czas i nie słuchajcie innych, którzy starają się Wam wmówić, że coś jest niemożliwe i bez sensu. Jestem żywym przykładem na to, że wszystko, absolutnie wszystko jest w życiu możliwe. Do dzieła! Teraz razem z Wami wracam do gry. Żadnych wymówek! :)

Teraz lżejszy temat, ale bardzo ważny. Słodycze. Czy w ogóle warto je jeść?

Co powodują słodycze?

Ludzie nie mogą się utrzymać przy życiu na diecie cukrowej. Doskonałym potwierdzeniem jest historia rozbitków, którzy przez dziewięć dni jedli i pili wyłącznie cukier i rum. W 1793 roku wydarzył się wypadek. Statek wiozący ładunek z cukrem rozbił się. Pięciu marynarzy, którzy przeżyli było przez dziewięć dni zdanych na siebie samych. Walczyli o przeżycie. Jedynym pożywieniem, które mieli był cukier i rum.
Po uratowaniu ich i przeprowadzeniu badań okazało się, że byli w stanie wyniszczenia spowodowanego głodem. Wypadek ten dał początek badaniom nad cukrem i jego wpływem na nasz organizm oraz  zainspirował wybitnego francuskiego filozofa F. Magendie, który zaczął przeprowadzać szereg eksperymentów i badań na zwierzętach, w szczególności psach, pod kątem wpływu cukru na organizm. Wyniki jego prac były opublikowane w 1816 r. Wszystkie psy, które karmione były pokarmami opartymi na cukrze lub oleju z oliwek i wodzie zdechły. Ten eksperyment uświadomił przemysłowi cukrowniczemu jakie cukier niesie zagrożenie dla naszego zdrowia. Od tego czasu przeznaczał on miliony dolarów oraz  zatrudniał najbardziej znane autorytety, które za otrzymywane pieniądze znalazłyby jakiś dowód nawet pseudonaukowy obalający teorię o cukrze. 

Głównym skutkiem spożywania słodyczy są: nadwaga, otyłość, choroby układu krążenia, podwyższenie cholesterolu, trójglicerydów, złego cholesterolu (LDL) i cukrzyca. Spożywanie cukru wspomaga wzrost komórek rakowych. Zaburzaja przede wszystkim gospodarkę hormonalną. Powoduje, że w naszym organizmie następuje wzrost glukozy we krwi, następnie trzustka wydziela sporą ilość insuliny, by wyrównać poziom glukozy, co doprowadza do spadków hipoglikemicznych, co my w efekcie odczuwamy w formie ogromnego zmęczenia. Do przetrawienia cukru nasz organizm potrzebuje dużej ilości minerałów, co w konsekwencji doprowadza do nadmiernego zakwaszenia organizmu, a organizm musi uzupełnić braki z innych komórek, by przywrócić równowagę. 

Jak się odzwyczaić od słodyczy?

Przede wszystkim powinniśmy jeść regularnie, by nie doprowadzać do długich przerw między posiłkami. Zbyt długie przerwy doprowadzają do spadku glukozy we krwi. Słodycze jako cukry proste niemal natychmiastowo wyrównują niski poziom glukozy we krwi, co powoduje wzrost tryptofanu we krwi, który pobudza serotoninę hamującą apetyt i wpływa na poprawę humoru, dlatego też podświadomie i zupełnie błędnie kojarzymy słodycze z zadowoleniem i szczęściem, co niestety uzależnia. Błędne koło się zamyka. 

Używajmy naturalnych słodzików, takich jak stewia czy ksylitol.

Ksylitol jest to niskokaloryczny cukier wytwarzany z  kory brzozy. Znany był on chemii organicznej już w 1891 r. Ponownie został odkryty podczas drugiej wojny światowej kiedy to Finlandia cierpiała na dotkliwy niedostatek cukru. W sytuacji braku miejscowych źródeł Finowie szukali produktu zastępczego i właśnie wtedy fińscy naukowcy po raz drugi odkryli ksylitol.

Cukier mogą nam zastąpić owoce, szczególnie arbuz, truskawki, melon, pomelo, koktajle z owoców albo sorbety owocowe zamiast lodów śmietankowych.

Chęć zjedzenia określonej potrawy występuje bardzo często. O takiej chęci wspomina od 60 do 90% osób, zależnie od badanej populacji. Okazuje się, ze mężczyźni i kobiety wykazują inne nastawienia i emocje w odniesieniu do tej chęci. Mężczyźni zwykle uważają, że chęć jest wyzwalana przez głód, podczas gdy kobiety wiążą ochotę na jedzenie raczej z występowaniem takich negatywnych odczuć jak nuda czy stres. U kobiet częściej występują również negatywne odczucia po zjedzeniu pożądanej potrawy, takie jak poczucie winy i wyrzuty sumienia.Bardzo często pożądany produkt np. czekolada jest „zakazanym owocem”. Jeżeli stale unikamy jedzenia tego produktu, to chęć jego spożycia staje się bardzo silna i wreszcie ulega się pokusie. Po spożyciu tego produktu pojawia się poczucie winy oraz wyrzuty sumienia wraz z obietnicą nie zjedzenia w przyszłości danego produktu. Aby uniknąć negatywnych odczuć po zjedzeniu ulubionej potrawy lub produktu warto wprowadzić w życie zasady dobrego żywienia.  

Spożywanie produktów z różnych grup żywności

Powodów dla których nasz jadłospis nie powinien być monotonny jest wiele. Jedząc wszystko w odpowiednich proporcjach dostarczamy organizmowi pełna gamę niezbędnych składników odżywczych, takich jak białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy i sole mineralne oraz woda. Posiłki powinny być zbilansowane i urozmaicone, ponieważ dzięki temu można uniknąć niedoborów i nadmiarów składników odżywczych oraz kumulowania się niekorzystnych substancji w organizmie. 

W skład produktów spożywczych wchodzą niezbędne składniki odżywcze zawarte w różnych ilościach i proporcjach. Nie ma produktu żywnościowego, który dostarczałby wszystkich składników pokarmowych w odpowiednich ilościach.

Aby nie dopuścić do powstania niedoborów lub nadmiarów należy w codziennym jadłospisie uwzględnić produkty ze wszystkich grup: produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i jego przetwory, jak również produkty dostarczające pełnowartościowego białka. 

Co wiemy o słodyczach?

LODY 

Lody otrzymywane są z mieszaniny mleka, mleka w proszku, śmietany, cukru, jaj, tłuszczu mlecznego lub roślinnego, dodatków smakowo-zapachowych. 

Mleko i produkty mleczne użyte do produkcji lodów są źródłem wapnia, a także witamin z grupy B. 100 g lodów dostarcza ok. 125-155 mg wapnia. Kaloryczność lodów waha się w granicach 160-200 kcal/100g. Energetyczność lodów jest stosunkowo niska i dlatego mogą być wybierane częściej niż inne smakołyki. Ponadto zawierają znacznie mniej tłuszczu niż pozostałe słodycze i w dużej mierze składają się z wody. Za lodami przemawia także niska zawartość sodu, który w diecie dostarczany jest w nadmiernych ilościach. 

Mniej kalorii dostarczają lody jogurtowe i owocowe, ok. 110 kcal/100g. Lody dzieli się na: śmietankowe (kremowe), mleczne, jogurtowe, sorbety i wodne (owocowe). 

Lody jogurtowe są znane od niedawna. Lody te zawierają żywe kultury bakterii, które odznaczają się właściwościami probiotycznymi, czyli wpływają korzystnie na organizm człowieka poprzez stymulowanie systemu immunologicznego, regulację przemiany materii, hamowanie rozwoju niepożądanej mikroflory w jelitach. 

Sorbety to lody wodne o zwiększonej puszystości, których głównym składnikiem jest tzw. wsad owocowy (przeciery, kremogeny, soki). Zawierają także niewielką ilość tłuszczu. Z tego względu sorbety są mniej kaloryczne od lodów śmietankowych bądź mlecznych. Sorbety odznaczają się słodkim, intensywnym, kwaskowatym smakiem.

Lody wodne, zwane owocowymi podobne są do sorbetów, nie zawierają jednak tłuszczu. Produkowane są z przecierów, soków, kremogenów oraz substancji stabilizujących i słodzących. Lody zyskują na znaczeniu. Z roku na rok rośnie ich konsumpcja. Stają się ważnym produktem w niemal każdej cukierni. Chętnie sięgamy po nie poza tzw. lodowym sezonem. Lody bogate w wapń spożywane w odpowiedniej ilości mogą stanowić wartościową przekąskę. Ponadto chęć jedzenia lodów u dzieci można wykorzystać. Maluchowi, który nie lubi owoców, podaje się je właśnie z lodami. W takiej formie najzagorzalszy przeciwnik owoców zaakceptuje je. Jeżeli jeszcze to wszystko posypiemy tartą czekoladą, posiekanymi orzechami otrzymamy kaloryczne danie, z dużą ilością witamin i innych odżywczych składników. Warto jednak zrezygnować z dodatków w postaci bitej śmietany lub gęstych, słodkich syropów.Lody niepotrzebnie mają złą opinię. Ich niska temperatura nie szkodzi. Przy stanach zapalnych często stosuje się okłady z lodu (np. przy zapaleniu wyrostka czy okostnej). Lody mogą być spożywane przez cały rok, ale najbardziej smakują latem, w czasie upałów. Zjedzone przed południem wykluczają spożycie obiadu, ponieważ są wysoko kaloryczne. Dlatego powinny być deserem podawanym po obiedzie lub zaraz po śniadaniu czy kolacji. 

CZEKOLADA 

Podstawowym surowcem do produkcji czekolady jest tzw. miazga kakaowa, czyli palone, odtłuszczone i zmielone ziarno kakaowe. Do miazgi kakaowej dodaje się tłuszcz, cukier, ewentualnie mleko w proszku, a także różnego rodzaju dodatki smakowe i aromatyczne np. bakalie, owoce, alkohol, kawę. 

O rodzaju czekolady decyduje ilość dodanego kakao, jego ilość nie powinna być niższa niż 35%. Zawartość kakao w czekoladzie gorzkiej kształtuje się na poziomie 75-90%, w deserowej 30-70%, natomiast w czekoladzie mlecznej znajduje się ok. 25% kakao i nie mniej niż 14% mleka. Podczas produkcji czekolady białej zamiast kakao dodaje się większe ilości masła kakaowego, stąd jej jasny kolor. 

Czekolada jest produktem wysokokalorycznym. Na wysoką wartość energetyczną czekolady wpływa głównie obecność tłuszczu i węglowodanów, zwłaszcza sacharozy. 100g czekolady (zależnie od gatunku) dostarcza ok. 530-560 kcal, zawartość tłuszczu wynosi ok. 30-35%, a węglowodanów 53-64%. Czekolada jest źródłem wielu składników mineralnych. Główny składnik czekolady - kakao, dostarcza sporych ilości magnezu i potasu, a także cynku i żelaza. 

Ponadto czekolada zawiera substancje naturalne, o działaniu pobudzającym organizm - kofeinę i teobrominę. Kakao jest także źródłem substancji o działaniu przeciwutleniającym - bioflawonoidów. Czekolada gorzka zawiera największe ilości kakao, a więc odznacza się największą zawartością bioflawonoidów. Biała czekolada, ze względu na brak kakao, nie posiada takich właściwości.  

BATONY CZEKOLADOWE 

Batony czekoladowe należą do produktów wysokokalorycznych. Możliwość szybkiego zaspokojenia głodu i ich łatwa dostępność oraz atrakcyjność smakowa powoduje, że są one bardzo chętnie spożywane zarówno przez dzieci i dorosłych. 

Batony dostarczają średnio ok. 500 kcal/100g. W swym składzie zawierają duże ilości węglowodanów (ok. 60%) i tłuszczu ok. 30% oraz wiele substancji dodatkowych. Tłuszcz cukierniczy używany do produkcji batonów jest źródłem niekorzystnych dla zdrowia nasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą przyczyniać się do rozwoju miażdżycy i innych chorób cywilizacyjnych.  

CIASTA, CIASTECZKA, HERBATNIKI 

Należą do produktów wysokoenergetycznych. Dostarczają dużych ilości cukru, a także tłuszczu, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego lub utwardzonego tłuszczu roślinnego. Tłuszcze te są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych i kwasów tłuszczowych trans, które w sposób szkodliwy wpływają na organizm poprzez zwiększanie ryzyka miażdżycy i chorób układu krążenia. 

Ciasta, ze względu na użyte do produkcji surowce (jaja, mleko) odznaczają się dość wysoką zawartością białka. Najwyższą wartością odżywczą charakteryzuje się sernik, gdyż ser użyty do jego wypieku jest źródłem wapnia.  

CUKIERKI, ŻELKI, LIZAKI, LANDRYNKI 

Są to produkty dostarczające dużych ilości energii, nie wnosząc praktycznie żadnych, wartościowych składników odżywczych. W swym składzie zawierają głównie sacharozę oraz duże ilości substancji dodatkowych nadających im smak, barwę i aromat. Bezwartościowe zatem są cukierki, lizaki, żelki, misie i landrynki zawierające wiele substancji dodatkowych nadających im smak i aromat. Nie dostarczają one - oprócz energii - żadnych składników odżywczych. 

CHIPSY 

Te popularne przekąski wytwarza się z obranych i pokrojonych w cienkie plasterki ziemniaków, które następnie smaży się w tłuszczu roślinnym z dodatkiem soli lub innych przypraw smakowych. Jakość tłuszczu użytego do smażenia chipsów ma istotne znaczenie, gdyż w trakcie procesu technologicznego (zastosowanie wysokiej temperatury) ulega on przemianom, w czasie których mogą wytworzyć się niebezpieczne dla zdrowia izomery trans kwasów tłuszczowych. Ponadto podczas smażenia produktów węglowodanowych, zwłaszcza o dużej zawartości skrobi (ziemniaków), na skutek nie do końca poznanych procesów, powstaje szkodliwy związek - akryloamid. 

Chipsy są produktem o wysokiej zawartości tłuszczu, a także soli. Są więc wysokoenergetyczne, 100 g chipsów dostarcza ok. 550 kcal.  

PALUSZKI 

Należą do produktów wysokokalorycznych, 100 g produktu zawiera w zależności od dodatków ok.380-490 kcal. Niektóre rodzaje paluszków dostarczają znacznych ilości tłuszczu (ok. 30%). Dodatek sezamu podnosi kaloryczność paluszków. Paluszki słone odznaczają się bardzo wysoką zawartością soli, znacznie przekraczającą zalecane dzienne spożycie. Nadmiar soli w diecie szczególnie u niektórych osób może przyczyniać się do rozwoju nadciśnienia tętniczego. Zaleca się spożywać nie więcej niż 6 g soli dziennie czyli jedną płaską łyżeczkę.  

ORZESZKI SOLONE  

To produkt otrzymany przez prażenie orzeszków ziemnych w tłuszczu z dużym dodatkiem soli. Orzechy są wysokokaloryczne i dostarczają ok. 560kcal na 100g. Ze względu na wysoką zawartość tłuszczu, która wynosi ok. 50% są ciężkostrawne i niewskazane dla osób odchudzających się. Jednak tłuszcz zawarty w orzechach odznacza się wysoką zawartością kwasów tłuszczowych jednonienasyconych i wielonienasyconych. Orzechy są także źródłem wielu cennych składników mineralnych takich jak: wapń, fosfor, żelazo i witamin z grupy B. Orzechy są wartościową przekąską pod warunkiem, że są spożywane z umiarem i w postaci nie przetworzonej. Orzeszki solone ze względu na duży udział soli, a także prażenie w tłuszczu, lepiej zastąpić ich nieprzetworzoną formą.
Nasze żywienie często pozostawia wiele do życzenia. Niestety dla nas na część z tych elementów zubażających naszą dietę jest od na niezależna. Dlaczego tak się dzieje? Bo te elementy diety znajdują się we wszystkim co jemy. Jednak duża część tego co jemy jest naszym świadomym wyborem. Tak się dzieje ze wszystkim co podjadamy między posiłkami. Naszą dietę niszczą chipsy i popcorn nadużywane jako przekąski, podobnie jest ze słodyczami, jednak jedząc je nie mamy tak dużych wyrzutów sumienia. Jaki wpływ więc mają słodycze na nasz organizm?
Słodycze to puste kalorie. Dlatego nie możemy się nimi porządnie odżywić. Jedzenie słodyczy nie daje nam energii do działania, oprócz tej krótkotrwałej wynikającej z zaspokojenia pierwszego głodu. Ponadto jedząc rzeczy słodkie na dłuższą metę możemy się spodziewać tego, że będziemy czuć się zmęczeni, niewyspani i ociężali.
Słodycze podjadane między posiłkami zmniejszają nasz apetyt. Spowodowane jest to chwilowym wzrostem zawartości cukru we krwioobiegu. Ktoś zapyta jakie to ma znaczenie dla głodu. Otóż właśnie od zawartości cukru we krwi zależy czy mózg wyśle informacje do naszego układu trawiennego, że jesteśmy głodni.
Słodycze to przyjemność na którą nie zawsze możemy sobie pozwolić. Osoby z cukrzycą, czy chorobami serca powinny rozsądnie je dawkować.
Słodycze w dużych ilościach nie są zbyt dobre dla dzieci. Oczywiście wiele słodyczy ma w sobie witaminy które są dla dzieci bardzo wartościowe. Jednak słodycze i cukierki nie mogą się stać dominującym elementem diety. Mogą być deserem, jednak nie posiłkiem. 

Psychologiczne skutki spożywania cukru:
- nerwowość
- niepokój
- bierność
- introwersja
- rozkojarzenie
- zbytnia sentymentalność
- brak koncentracji
- zła pamięć
- niezdecydowanie

Fizjologiczne skutki spożywania cukru:
- zakwaszenie organizmu
- anemia
- krwotoki i krwawienia
- opuchnięcie i zaczerwienienie
- wyłupiaste oczy
- brak energii, zmęczenie
- powolność ruchów
- zaparcia
- biegunki
- brak apetytu
- białaczka
- nowotwory
- niskie ciśnienie krwi
- osłabienie

Krok pierwszy – całkowicie wyklucz z diety wszelkie wyroby piekarnicze – drożdżówki, pączki, rogale itp. W ich miejsce „wstaw” porcję owocu świeżego bądź suszonego – np. jabłko, kilka mandarynek, mała kiść winogron, gruszka, banan, kilka suszonych śliwek, moreli (około 5 sztuk), od czasu do czasu sięgnij po kilka orzechów lub małą garść nasion słonecznika czy dyni.

Krok drugi – całkowicie wyklucz z diety batony i cukierki, zastąp je owocami. Raz w tygodniu możesz sobie pozwolić na kawałek czekolady, najlepiej gorzkiej.

Dodatkowo:

• Codziennie rano przygotuj świeżą surówkę z warzyw, dopraw ją jogurtem z ulubionymi przyprawami ziołowymi i sięgaj po nią o każdej porze dnia w chwilach „słabości”;

• Nigdy nie zamieniaj żadnego z posiłków na słodką bułkę, gdyż w ten sposób nie pokonasz głodu. Jeśli masz mało czasu na posiłek, zjedz kromkę chleba z serkiem twarogowym i owoc. Kup pieczywo krojone w małym opakowaniu, aby dodatkowo uprościć zadanie – np. Sandwich z ziarnami, Schulstad (około 10 kromek w opakowaniu) czy Pumpernikiel Pełnoziarnisty, Schulstad (jedynie 5 kromek w opakowaniu). W ten sposób dostarczysz duże ilości złożonych węglowodanów i błonnika pokarmowego, które zapewnią uczucie sytości i energię potrzebne w ciągu kilku kolejnych godzin pracy.

• Nie kupuj i nie przechowuj słodyczy w domu, ani w pracy – jeśli nie będziesz ich mieć pod ręką, zjesz owoc czy inną zdrową przekąskę zamiast.



A jaki jest Wasz stosunek do słodyczy? :)

źródło: http://abczdrowie.pl

http://polki.pl

Nowy cykl. Ćwiczenia na klatkę piersiową.

"Nie bój się, bo wielkie oczy ma ten strach,
To tylko złudzenie, więc uwierz w siebie,
Tak pokonasz lęk.
To co chcesz, tu i teraz dzieje się,
Śmiało płyń pod prąd,
Na nieodkryty ląd!

Święta, wiosna, czas wielkich zmian, nowych nadzei, marzeń. Czas, gdy dla mnie wszystko zmienia się na lepsze. Zawsze. Co roku. Ostatnie dwa tygodnie były niesamowite. Życie z dnia na dzień mnie zaskakuje. Chyba śmiało mogę powiedzieć, że wszystko idzie w dobrym kierunku.

ĆWICZENIA NA KLATKĘ PIERSIOWĄ.

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej lub na ławce skośnej.

Kładziemy się na ławce tak, by nogi ugięte były pod kątem prostym i przylegały do podłoża. 

Uchwyt średni (taki, by po opuszczeniu sztangi na klatkę ramiona tworzyły z przedramionami kąt prosty - kciuk dla bezpieczeństwa powinien obejmować sztangę - choć wielu bardziej doświadczonych kulturystów preferuje raczej tzw. ”małpi chwyt” (kciuk ponad gryfem). Opuszczamy sztangę na klatkę na wysokość ok. 1 cm powyżej brodawek. Przy opuszczaniu sztangi wykonujemy głęboki wdech - wydychamy powietrze w trakcie wyciskania.

źródło: student.wordpress.com

źródło: atleci.pl

źródło: menshealth.pl

2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej lub na ławce skośnej.

źródło: menshealth.pl

3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej lub na ławce skośnej.

źródło: menshealth.pl

źródło: katnova.blogspot.com

4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu.

 

źródło: blogspot.com

5.  Rozpiętki w siadzie na maszynie.

Ważne jest zajęcie dobrej pozycji do ćwiczenia (odpowiednia regulacja wysokości siedzenia - ramiona powinny tworzyć z przedramionami kąt prosty), przedramiona na całej długości wraz z łokciami powinny przylegać do poduszek oporowych. Przed rozpoczęciem ruchu robimy wdech, a powietrze wydychamy podczas zbliżania ramion do siebie. W pozycji końcowej (ramiona najbliżej siebie) można wstrzymać ruch na 1-2 sekundy (dla większego napięcia mięśni). Ruch powrotny powinien odbywać się pod pełna kontrolą.

źródło: musculator.pl

6. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu.

Stajemy pomiędzy dwoma górnymi wyciągami (w tzw.”bramie”) - tułów lekko pochylony, co daje lepszą separację mięśni piersiowych. Chwytamy rączki wyciągów i ściągamy je do wewnątrz w dół. Do tego ćwiczenia należy używać umiarkowanych ciężarów i wykonywać pełen zakres ruchu. Wstrzymanie ruchu w końcowej fazie pozwoli otrzymać lepsze napięcie mięśni i poprawi wyrazistość szczegółów umięśnienia.

źródło: youtube.pl

 7. Pompki i inne ćwiczenia na klatkę piersiową. 

źródło: potrafiszschudnac.pl

źródło: sfd.pl

"Gdy rysujesz życia plan,
Niesiesz ciężar swoich strat.
Czasem trzeba tylko chcieć,
Musisz przełamać się.
Nie warto w miejscu stać,

Oddychaj, zdobywaj, zaklinaj czas, żyj!"

Życzę Wam Wesołych Świąt! :)

Nowy cykl. Ćwiczenia na plecy.

"Za dwadzieścia lat

Bardziej będziesz żałował tego,

Czego nie zrobiłeś,

Niż tego, co zrobiłeś.

Więc odwiąż liny,

Opuść bezpieczną przystań.

Złap w żagle pomyślne wiatry. 

Podróżuj. Śnij. Odkrywaj."

Zauważyłam ostatnio dość dziwny trend. Po poprzednim wpisie dostałam wiele pozytywnych komentarzy i prywatnych wiadomości, za które bardzo dziękuję. Zdarzyła się również jedna wypowiedź, krytykująca i dość ciekawa dla mnie. Nie, nie jestem przewrażliwiona. Ale to była pierwsza negatywna opinia, którą tutaj przeczytałam. Zdziwiłam się, a chyba już nic nie jest w stanie mnie zdziwić. A jednak. Mam świadomość, że robię kawał dobrej roboty. I dla siebie, bo systematyzuję wszystko po kolei, ale również dla Was, bo przekazuję Wam swoją wiedzę i doświadczenie, które zdobyłam robiąc setki treningów. Ale może się mylę. Nie przejmuję się negatywnymi opiniami. Każdy ma prawo do własnego zdania. I ja również. Więc oświadczam wszem i wobec - ten blog nie powstał, żebym mogła na nim zarabiać, nie powstał, żebym mogła reklamować ubrania, kosmetyki, sumplementy czy stroje sportowe, i przede wszystkim nie powstał dla popularności. Zrozumcie, że to nie jest mi do niczego potrzebne. Moje zdjęcia są dostępne na tym blogu, nie ukrywam, że ćwiczę, biegam i szaleję za treningami. Ci zaufani wiedzą jaką drogę przeszłam, gdzie byłam i gdzie jestem teraz. Zainteresowani? Możecie pisać, zawsze wysyłam zdjęcia swoje 'przed i po' dla Waszej motywacji. Wszystko podaję jak na dłoni. I jeszcze źle? Ukrywam jedynie swoje przyszłe plany życiowe i nie mogę pozwolić sobie na umieszczanie tysiąca swoich zdjęć w sieci. Może już o tym pisałam, ale chyba niektórzy nie zrozumieli, nie chcieli zrozumieć lub są tak ograniczeni, że tego pojąć nie potrafią - mam trochę inne podejście. Nie zachwycam się wymodelowanymi ciałami, niestety nie tędy droga. Nie będę Wam również wklejała zdjęć moich kanapek ze śniadania ani ryżu polanym jogurtem z obiadu. Nie będę pokazywać Wam butów, w których biegam ani moich siniaków po treningach. Nie będę Wam pokazywać moich zaciśniętych pięści, bólu i salki treningowej, na której wylewam z siebie litry potu. Ale pokażę Wam drogę, którą, jeśli przejdziecie, będziecie mogli zobaczyć to wszystko w sobie i u siebie w domu przed lustrem. Dla mnie oprócz skuteczności ważna jest jakość treningu i jego efekt. Ja też mam mięśnie, czy to jest powód do dumy? Dla mnie powodem do dumy jest fakt, że chodzę z głową podniesioną wysoko, że jestem silna i wysportowana, że czuję się bezpiecznie i że potrafię wykorzystać swoje umiejętności nie tylko leżąc na ławce i wyciskając sztangę. I nie chodzi tu o samouwielbienie, bo jeszcze długa droga przede mną i nigdy nie spocznę w miejscu, tylko że ładne ciało to tak naprawdę efekt uboczny, a czytając niektórych mam wrażenie, że to dla niektórych cel sam w sobie. Posiadanie mięśni? To normalne, że szybciej czy później wyjdą na wierzch, bo cały czas pracują, ale to nie powód, żeby wszyscy je podziwiali. Dla mnie najważniejsza jest siła, kondycja i wytrzymałość, treningi, na których dosłownie się katuję, to moje całe życie. Wątpię, że którakolwiek z osób krytykujących mogłaby szybko upaść i tak samo szybko wstać, czy robić inne rzeczy, które naprawdę mogłyby poprawić jakość życia, bezpieczeństwa i zadowolenia z życia, mimo, że prężą się przed lustrem i wstawiają wiele zdjęć swoich umięśnionych nóg i brzucha. Myślicie, że ja nie wiem, kto umieszcza komentarze pod nickiem 'anonimowy'? W sieci nikt nie jest anonimowy. Miejcie odwagę, podpiszcie się, nie dla mnie, tylko dla innych. Miejcie w sobie trochę pokory i szacunku dla innych. Miejcie odwagę i chodźcie ze mną pobiegać albo na trening, może czegoś ciekawego się nauczycie. Nikogo tu nie dyskwalifikuję ani nie oceniam, ale taka jest prawda, że wiele osób nie potrafiłoby zdziałać wiele na moich treningach. A ja to widzę. Mięśnie a umiejętności to dwie różne rzeczy. I wcale mnie to nie drażni, tylko po prostu omijam to szerokim łukiem, bo ja w takim wypadku nie mam czego podziwiać. I podziwu od Was również nie oczekuję. Jedynie szacunku. Nie bądźcie rozczarowani. Ćwiczcie, trenujcie i czerpcie z tego radość. Róbcie to dla siebie, a nie dla innych! Czytajcie albo nie czytajcie. Uczcie się na własnych błędach. Chodźcie ze mną na trening! Zapraszam szczególnie anonimowych. Krytyka zawsze w cenie!

 ĆWICZENIA NA PLECY

1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem lub podchwytem.

Nie ma drugiego takiego ćwiczenia pod względem wszechstronności rozwoju mięśni grzbietu.

źródło: fitnow.pl

źródło: fitnow.pl

źródło: fitnow.pl

źródło: partykatrener.pl

2. Podciąganie sztangi lub sztangielki w opadzie ciała (wiosłowanie).

Sztanga - stajemy nad sztangą w rozkroku na szerokość barków, pochylamy tułów do pozycji prawie równoległej do podłoża, plecy w dolnym odcinku mocno ugięte do środka, nogi lekko ugięte w kolanach przez cały czas trwania ćwiczenia.

Sztangielka - wolną ręką opieramy się o coś stabilnego (może to być nasze kolano, ale lepsza do tego będzie ławka). Tułów w pozycji prawie równoległej do podłogi. W drugą rękę chwytamy sztangielkę - i tutaj dwie wersje ćwiczenia:

1. chwyt przez cały czas trwania ćwiczenia równoległy - dłoń zwrócona palcami w kierunku ciała, łokieć pracuje wzdłuż tułowia - pracują mocniej górne i środkowe części mięśni najszerszych;

2. chwyt prostopadły do tułowia, dłoń zwrócona kciukiem w kierunku ciała, łokieć pracuje w bok od tułowia (pod kątem 90 stopni) - pracują mocniej górne części mięśni najszerszych. Podciąganie kończymy, gdy gryf sztangielki znajdzie się na równi z naszym barkiem lub odrobinę wyżej.

źródło: treningbiegacza.pl

źródło: sfd.pl

źródło: aktywnadietetyka.blogspot.com

źródło: musculator.pl

źródło: sfd.pl

 3. Podciąganie końca sztangi w opadzie ciała.

Stajemy okrakiem nad gryfem sztangi (półsztangi) i chwytamy drążek, tułów z udami tworzą kąt prosty, a z podłogą nieco większy. Nogi lekko ugięte w kolanach. W takiej pozycji podciągamy sztangę do brzucha.

źródło: fitnow.pl

źródło: partykatrener.pl

  

4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego.

Siadamy płasko przed wyciągiem dolnym nogi zaparte o stabilny punkt oparcia i chwytamy rączkę wyciągu. Przyciągamy ją do brzucha, utrzymując przez cały czas tułów w pozycji pionowej. W końcowej fazie ruchu staramy się ściągnąć łopatki ku sobie. Po czym powoli, kontrolując ruch opuszczamy ciężar. 

źródło: menshealth.pl

źródło: kif.pl

źródło: trener-personalny.pl

źródło: kif.pl

źródło: kif.pl

źródło: forum-kulturystyczne.pl

5. Ściąganie drążka wyciągu górnego.

Siadamy na siodełku pod wyciągiem górnym, chwytamy rączkę/drążek nachwytem na szerokość taką, jak przy podciąganiu na drążku i przyciągamy ją do klatki piersiowej albo do pleców.

źródło: potreningu.pl

6. Przenoszenie sztangi/sztangielki w leżeniu na ławce poziomej.

 Jest to ćwiczenie podobne do przenoszenia sztangielki, jednak zastosowanie sztangi zmienia nieco kąt, pod jakim pracują ramiona, a co za tym idzie lepiej angażuje do pracy mięśnie grzbietu, przy jednoczesnym zmniejszeniu zaangażowania mięśni klatki piersiowej. Jeśli jednak decydujemy się na wykonanie ćwiczenia z użyciem sztangielki, to musimy pamiętać, by wykonywać je na ugiętych i ułożonych równolegle do tułowia (nie na boki, jak w ćwiczeniu na klatkę piersiową) ramionach.

źródło: menstream.pl

źródło: menstream.pl

7. Unoszenie tułowia z opadu lub w leżeniu.

Do wykonania tego ćwiczenia jest potrzebna specjalna ławka. Kładziemy się twarzą do dołu na ławce, tak by biodra spoczywały na niej, a nogi były zaparte o specjalną poprzeczkę. Ręce krzyżujemy na piersiach - jeśli wykonujemy ćwiczenie bez obciążenia. Jeśli używamy ciężaru - chwytamy sztangę (bądź krążek). Głowa w naturalnej pozycji, przy wyprostowanym karku.

źródło: kulturystyka.co

  

źródło: google.com

8. Martwy ciąg, o którym wspominałam tutaj - KLIK.

9. "Dzień dobry" - skłony ze sztangą trzymaną na karku.

Stajemy w rozkroku nieco większym niż szerokość barków. Sztangę kładziemy na górnej części mięśni czworobocznych grzbietu. Głowa lekko wygięta do tyłu, ale bez przesady - zbytnie wyginanie głowy może być przyczyną kontuzji. Tułów wyprostowany, klatka piersiowa wypchnięta ku przodowi, łopatki ściągnięte do siebie. Nogi lekko ugięte w kolanach przez cały czas trwania ćwiczenia. Z takiej pozycji wykonujemy skłon do pozycji zbliżonej do poziomego ułożenia tułowia względem podłogi.

źródło: kfd.pl

źródło: fitnow.pl

źródło: ostojaa.blogspot.com

 10. Inne ćwiczenia na plecy.

źródło: menshealth.pl

źródło: menshealth.pl

źródło: menshealth.pl

źródło: menshealth.pl

źródło: pakerzy.org

źródło: iceis.pl

 

źródło: lightandpleasant.blogspot.com

Nie zapomnijcie o rozciąganiu :)

źródło: menshealth.pl

  

 Jestem ciekawa jakie są Wasze ulubione ćwiczenia na mięśnie grzbietu :)