Push ups - tajemnica robienia pompek. Konkurs!

źródło: tumblr.com

Podczas ostatnich miesięcy treningów nauczyłam się, że znienawidzone ćwiczenie staje się często ćwiczeniem ulubionym. Wiele ćwiczeń, takich jak burpees, podciąganie na drążku czy pompki zawsze stanowiły dla mnie wyzwanie. Nie dość, że były to ćwiczenia ciężkie, to w dodatku po prostu ich nie lubiłam. Z nadzieją patrzyłam w przyszłość, mając nadzieję, że kiedyś może uda mi się zrobić prawdziwą pompkę. Dzisiaj - burpees robię bez problemu na każdym treningu, a pompki po prostu polubiłam. I to nie damskie, chociaż jak brakuję sił to kończę na kolanach, ale te prawdziwe, klasyczne push ups :)

Dzisiaj chciałabym Wam pokazać jak wiele wariantów zwykłych pompek możemy znaleźć. Istnieje wiele odmian, ale wszystkie działają na górne partie mięśni, przede wszystkim klatkę piersiową i tricepsy. Jeśli klasyczne pompki nie stanowią już dla Was problemu możecie iść krok dalej, wykonując pompki diamentowe czy hinduskie. 

Podczas wykonywania klasycznych pompek pracuje klatka piersiowa, przy węższym ułożeniu dłoni, przy tzw. pompkach diamentowych - dłonie złożone pod klatką piersiową i łokcie prowadzone przy tułowiu - pracują przede wszystkim tricepsy. 

Możemy również wykonywać pompki na poręczach, pompki odwrotne, czy klasyczne z nogami opartymi na krześle.

 

1. Pompki klasyczne - rozstaw rąk na szerokość barków, chociaż każdy odruchowo przyjmuje najwygodniejszy dla siebie rozstaw (zależy od siły ramion i klatki).

 

2. Pompki z szerokim rozstawem rąk - im szerzej rozstawimy ręce tym bardziej będzie pracowała klatka piersiowa (mięsień piersiowy większy i mniejszy).

 

3. Pompki z wąskim rozstawem rąk - im węziej ustawimy ręce tym bardziej będą pracowały ramiona (mięsień trójgłowy ramienia). Dodatkowo takie pompki podkreślają sam środek klatki - chodzi mi tu o okolicę mięśnia piersiowego większego położoną przy mostku - ona pracuje najmocniej przy tym ćwiczeniu.

4. Pompki na poręczach - powszechnie znane ćwiczenie, wzmacnia szczególnie dolną część klatki piersiowej. Oczywiście, analogicznie do 2 i 3 wariantu rozstaw poręczy ma tu znaczenie. Im są one bliżej tułowia tym bardziej pracują ramiona, im dalej tym bardzie pracuje klatka.

źródło: tumblr.com

5. Pompki pogłębione - wykonywane jak w pozycji klasycznej, z tą różnicą, że ruch zachodzi w większym zakresie, przez co ćwiczenie bardziej oddziałuje na mięsień i angażuje go już w skrajnym rozciągnięciu. Wystarczy tylko podłożyć coś pod nasze 3 punkty podparcia (prawa ręka, lewa ręka i stopy). Można ćwiczyć na stabilnych taboretach. 

6. Pompki z nogami wyżej - podobnie jak wariant 5, podkładka jedynie pod nogami, tak żeby linia tułowia była wyraźnie skośna, skierowana głową w dól. Ćwiczymy dzięki temu wariantowi głównie górną część klatki.

7. Pompki na pięściach - wpływają na „wyrównanie” pięści i zawsze zmieniają w jakiś sposób pracę mięśni ramion i przedramion.

8. Pompki na palcach - wzmacniają siłę mięśni krótkich palców i mięśni rąk oraz przedramion.

9. Pompki z klaśnięciem - dosyć popularny wariant wykorzystujący zasadę tzw. reaktywnego napięcia mięśni. Gdy opuścimy się w dół, aby udało się nam wykonać ćwiczenie musimy silniej niż zwykle i szybciej (czyli z większą mocą) wypchnąć się do góry, aby dać rękom czas na dotknięcie się w powietrzu i ponowne rozstawienie aby ochronić się przed upadkiem. W momencie, gdy po klaśnięciu nasze ręce dotykają z powrotem podłoża, muszą zahamować opadający tułów, co wyzwala w mięśniach maksymalne napięcie - muszą one przeciwstawić się sile, która je rozciąga (czyli tej sile z jaką tułów opada w dół). Pracują one w tzw. skurczu ekscentrycznym, który jest dla samego mięśnia „trudniejszy” niż zwykły skurcz koncentryczny (tu mięsień skraca swoją długość).

 

źródło: tumblr.com

10. Pompki z obrotem - ćwiczymy w pozycji klasycznej, z tą różnicą, że wypchnięcie wykonujemy na tyle silnie i szybko, aby podczas krótkiego oderwania rąk od powierzchni móc wykonać skręt w płaszczyźnie równoległej do podłoża, jednocześnie zachowując prostą linię ciała (obrotowi podlegają przecież także nogi - cały czas są one w linii tułowia). Pompki te wymagają dużo ćwiczeń, dochodzi tu kwestia nie tyle samej siły (m.in. mięśnie skośne brzucha), ale przede wszystkim koordynacji.

11. Pompki z niesymetryczną pracą rąk - pompki te wykonujemy przesuwając środek ciężkości raz na jedną, raz na drugą stronę. Oczywiście cały czas obie ręce pracują i dotykają podłoża, z tym że jedna wykonuje w danym momencie większą, a druga mniejszą pracę. Również istotna jest tu koordynacja. Największe przesunięcie środka ciężkości ma miejsce w największym opadzie tułowia. Przy prostowaniu rąk przesuwamy środek ciężkości do środka, aż w pozycji wyprostowanych rąk jest on umieszczony symetrycznie.

12. Pompki z unoszeniem nóg - nogi unosimy naprzemiennie, zginając je (a w zasadzie prostując w stawie biodrowym). Maksymalne uniesienie nogi ma miejsce podczas maksymalnego opadu tułowia. Wraz ze stopniowym wypychaniem, czyli prostowaniem rąk noga powraca do pozycji wyjściowej. Tu następuje zmiana nogi.

13. Pompki ze skrętem tułowia - wykonywane jak w pozycji klasycznej z tą różnicą, że podczas prostowania rąk wykonujemy skręt tułowia (np. w prawo) i jednocześnie odrywamy prawą rękę od podłoża. Oderwana od podłoża ręka pomaga nam jakby wykonać skręt - prowadzimy ją prostą w łokciu pod kątem prostym do tułowia. Wodzimy za nią wzrokiem. Ręka ta wykonuje ruch w płaszczyźnie prostopadłej do podłoża. Angażujemy tym ćwiczeniem nie tylko mięśnie skręcające tułów, ale również mięśnie grzbietu. Po wykonaniu skrętu (w prawo) wracamy do pozycji wyjściowej (czyli wykonujemy skręt w stronę przeciwną - w lewo) i jednocześnie opadamy w dół, podpierając się już na dwóch rękach. 

źródło: tumblr.com

Podczas kolejnego prostowania rąk zaczynamy skręt w stronę przeciwną niż poprzednio, czyli w lewo. Odrywamy lewą rękę, itd. Oczywiście stopy cały czas trwania pompki mają kontakt z podłożem. 

14. Pompki na jednej ręce - ćwiczenie dla zaawansowanych, dosyć trudne. Różnie wykonywane. Ćwiczymy szeroko rozstawiając nogi (które wraz z jedną ręką tworzą 3 punkty podparcia niezbędne dla zachowania równowagi - taki odwrócony trójkąt, jak w zwykłych pompkach; ręka, ręka, nogi). Wolna ręka na pośladku.

15. Pompki przy ścianie. 

Ciekawym ćwiczeniem są również pompki hinduskie. Są bardziej dynamiczne. Doskonale poprawiają ogólną kondycję - wytrzymałość, elastyczność, szybkość i ogólną formę całego ciała.

pompki hinduskie (źródło: tumblr.com)

Tak jak hinduskie przysiady, pompki te od dawien dawna były stosowane przez hinduskich zapaśników w celu wzmocnienia górnej partii ciała i poprawienia kondycji. Różnica między zwykłymi a hinduskimi pompkami polega na tym, że w tym drugim przypadku obciążenie ciała przepływa wzdłuż ciała jak fala.

Jak je wykonywać?

Pompki hinduskie wykonuje się podobnie, jak zwykłe, lecz z nieco innej pozycji wyjściowej, gdyż nogi powinny być szeroko rozstawione, a biodra uniesione wysoko do góry. Teraz zegnij łokcie i obniż ciało aż do pozycji podobnej, jaką osiągasz przy zwykłych pompkach - klatka piersiowa i biodra powinny niemal dotykać ziemi. Przy tym ćwiczeniu wykonaj płynny ruch całym tułowiem, co pozwoli na uruchomienie dodatkowych partii mięśni i tym samym, ćwiczenie stanie się o wiele bardziej efektywne.

O czym pamiętać?

1. Nogi powinny pozostać wyprostowane przez cały czas wykonywania pompek.

2. Ćwiczenie zacznij z głową schyloną, możesz patrzeć w kierunku stóp. Następnie zegnij łokcie, jak przy zwykłych pompkach.

4. Powróć do pozycji wyjściowej: nie zginając łokci, unieś biodra wysoko do góry.

Powtórz ćwiczenie  tyle razy, ile możesz. Pamiętaj, by się nie forsować. To ćwiczenie tylko pozornie jest bardzo proste, ma jednak znakomity wpływ na siłę, wytrzymałość i elastyczność kręgosłupa, ramion i bioder.
3. Płynny ruch tułowia zakończ z uniesioną głową, wyprostowanymi łokciami i plecami wygiętymi w łuk. Biodra powinny niemal dotykać ziemi.

źródło: tumblr.com

Hindu push-ups to ćwiczenia, które w przeszłości były wykonywane przez hinduskich zapaśników do równomiernej budowy siły, wytrzymałości oraz kształtowania górnych i dolnych partii ciała. Do dziś to ćwiczenie jest popularne wśród wielu sportowców, body builderów oraz zapaśników, a dla przeciętnego "zjadacza chleba" stanowi doskonałą alternatywę dla tradycyjnych i często monotonnych ćwiczeń.

Technika hinduskim pompek jest prosta, natomiast trzeba włożyć nieco uwagi, aby się jej nauczyć. Całość opiera się o 6 pozycji, składających się na pompkę - należy płynnie przechodzić od jednej do kolejnej.

 

 

 

 

 

KONKURS

 

Do wygrania 1 opakowanie produktu bioENER mix firmy Sensilab

 

w składzie którego znajdziemy sproszkowany korzeń Maca, zieloną herbatę, ekstrakt z owoców aceroli, witaminę C oraz guaranę - ekstrakt z nasion. Opakowanie zawiera 10 saszetek.

 

źródło: sensilive.pl

 

Produkt jest w postaci proszku może być przyjmowany razem z jogurtem, sokiem, muesli lub innym pożywieniem. Jak sama nazwa wskazuje, produkt poprawia koncentrację, eliminuje zmęczenie, dzięki zawartości guarany, która stopniowo uwalnia się w organizmie i działa rewelacyjnie, lepiej niż kawa, posiada wiele witamin i minerałów. Dzięki zawartości owoców aceroli, wisience z Barbadosu, posiada sporą dawkę witaminy C. Jeden owoc aceroli ma tyle witaminy C co jeden kilogram cytryn :) 

Sproszkowany korzeń maca dostarcza nam aminokwasów, węglowodanów i cennych składników, które wspomagają funkcjonowanie organizmu. Jedno jest pewne - ten produkt bardzo wzmacnia organizm.

 

Co wystarczy zrobić, żeby otrzymać suplement?

1. Dodać do obserwowanych bloga.
2. Polubić stronę workoutbodyattack na Facebook'u.
3. Zgłosić w komentarzu chęć wzięcia udziału w akcji. 

Konkurs trwa do 18 stycznia 2014 r. 

Zwycięzca konkursu zostanie ogłoszony w niedzielę 19 stycznia 2014 r.

Więcej na blogu: bioENER mix