 |
| źródło: tumblr.com |
|
Gdzieś daleko i bardzo wysoko,
Gdzie zwykły śmiertelnik nie stąpa tam nogą,
Gdzie spokój, harmonia i natury zew,
Gdzie słychać szum drzew i ptaków śpiew,
Wschód słońca pada na twarz,
Wypełnia Twą duszę, którą ciągle masz.
W codziennej diecie nie używam cukru, nie słodzę herbaty, nie jem słodyczy ani nie słodzę kawy. Myślę, że ten problem mnie nie dotyczy. Podobno takie myślenie to błąd.
Każdy z nas zjada rocznie worek cukru ! Brzmi niewiarygodnie ?
Cukier jest ukryty wszędzie, we wszystkim, co jemy. Nadmiar prowadzi do rozwoju cukrzycy, otyłości i próchnicy.
Cukier powinien dostarczać do 10 % ogółu energii. To znaczy, że dziennie możemy zjeść nie więcej niż 5 łyżeczek cukru, tj. 4-5 łyżeczek.
Ile to jest ? Dla przykładu:
- kawałek ciasta to 6 łyżeczek cukru;
- puszka coca-coli to 7 łyżeczek cukru.
Cukier zawierają nie tylko słodycze, ale również kolorowe napoje gazowane, soki owocowe, kompoty, płatki śniadaniowe, jogurty owocowe, suszone owoce, dżemy, marmolady, pieczywo tostowe, chałki, rogale, sosy sałatkowe, keczupy, musztardy, a nawet wędliny i podwędzane kiełbasy ! Dodaje się go nawet do produktów, uważanych za dietetyczne, m.in.: wafli ryżowych, sucharów, biszkoptów, a nawet otrąb pszennych.
Poniżej kilka wskazówek jak kontrolować cukier w codziennej diecie.
1. Czytaj etykiety.
Jeśli na liście składników cukier jest na jednej z pierwszych trzech pozycji, nie kupuj tych produktów. Najlepiej, jeśli na liście składników w ogóle nie było cukru.
 |
| źródło: tumblr.com |
2. Ogranicz słodkie napoje i te, które słodzisz.
A najlepiej całkowicie je wyeliminuj. Kolorowe, słodkie napoje są przede wszystkim niezdrowe, zawierają ogromne ilości cukru, całe szklanki ! I powodują tycie. To samo dotyczy kawy i herbaty, które słodzisz. Cukier w tym wypadku można zastąpić wanilią, imbirem lub goździkami.
3. Poznaj inne nazwy cukru.
Bądź świadomy ! Cukier to nie tylko fruktoza i glukoza, ale również:
- dekstryna
- maltoza
- melasa
- maltodekstryna
- syrop glukozowo-fruktozowy
- miód
- syrop z agawy
- syrop klonowy
- karmel
Wszystkie powyższe składniki wskazują na zawartość cukru w danym produkcie.
4. Postaw na produkty pełnoziarniste.
Nie powodują gwałtownego wyrzutu insuliny do krwioobiegu ze względu na niską zawartość indeksu glikemicznego. Oznacza to, że po zjedzeniu pełnoziarnistego brązowego ryżu za godzinę nie będziesz miał ochoty na słodycze. A może tak się stać, jeśli zjesz biały ryż lub makaron pszenny.
5. Wyrzuć z domu słodycze.
Po prostu wyrzuć ! :)
6. Planuj posiłki.
Pomyśl o tym, co zjesz następnego dnia i zaplanuj swój jadłospis. Przygotuj zdrowe przekąski do pracy i zabierz je ze sobą. Miej w szufladzie zawsze zdrowe przekąski. Dzięki temu nie doprowadzisz do pojawienia się wilczego głodu, który zawsze skutkuje kupnem drożdżówki lub niewinnie wyglądającego batonika.
7. Nie kupuj produktów "light".
To pułapki żywieniowe. Nie daj się nabrać, że produkty "light" zawierają mniej cukru niż normalne. Zawierają dokładnie tyle samo. Sprawdź etykiety tego samego produktu typu "light" i zwykłego. Szczególnie uważaj na takie jogurty, soki lub płatki śniadaniowe.
Poniżej przykłady śniadań i zdrowych przekąsek. Na zdrowie !
Śniadanie owsianka z orzechami i morelami (360 kcal):
Składniki:
3 łyżki płatków owsianych górskich 30 g
1 szklanka mleka sojowego 220 g
1 łyżka orzechów laskowych 15 g
3 suszone morele 25 g
szczypta kurkumy 2 g
 |
| źródło: tumblr.com |
Płatki ugotuj na mleku, dodaj posiekane orzechy i morele. Dopraw odrobiną kurkumy.
Serek wiejski z konfiturą wiśniową i migdałami (210 kcal):
Składniki:
1/2 opakowania serka wiejskiego 100 g
2 czubate łyżeczki konfitury wiśniowej niskosłodzonej 30 g
łyżka płatków migdałowych 10 g
szczypta cynamonu 2 g
Do serka dodaj konfiturę, płatki migdałowe i cynamon.
Owsianka z mandarynkami i prażonymi orzechami (360 kcal):
Składniki:
3 łyżki płatków owsianych górskich 30 g
1 łyżka amarantusa (tzw. poppingu) 6 g
1 szklanka mleka sojowego 220 g
2 mandarynki 130 g
4 orzechy pekan 12 g
Płatki zagotuj na mleku, dodaj kawałki mandarynek i uprażone orzechy oraz amarantus.
Gruszka z orzeszkami piniowymi i miodem (210 kcal):
Składniki:
1 gruszka 130 g
1 łyżka miodu 24 g
1 łyżka orzechów piniowych 10 g
Gruszkę upiecz lub podawaj na surowo, wydrąż i podawaj z prażonymi orzechami w miodzie.
Śliwkowe praliny (210 kcal):
Składniki:
4 suszone śliwki 28 g
łyżka kakao odtłuszczonego w proszku 10 g
łyżka mleka 2% tł. 10 g
2 łyżki wiórków kokosowych 16 g
Do mleka dodaj wiórki kokosowe i kakao, masę podgrzej i dobrze wymieszaj. Obtocz w niej śliwki.
Miodowa owsianka z gruszką i imbirem (360 kcal):
Składniki:
3 łyżki płatków owsianych górskich 30 g
szklanka mleka 2% tł. 230 g
gruszka 150 g
łyżeczka miodu 12 g
łyżeczka startego imbiru 4 g
Płatki ugotuj na mleku, dodaj starty imbir i po wystudzeniu miód oraz kawałki gruszki.
 |
| źródło: tumblr.com |
Jogurt z mango, kokosem i kakao (210 kcal):
Składniki:
szklanka jogurtu naturalnego 250 g
1/2 dojrzałego mango 120 g
łyżeczka kakao odtłuszczonego w proszku 4 g
łyżka wiórków kokosowych 6 g
Pokrój mango w kostkę, zalej jogurtem i posyp kakao z wiórkami.
Ananas i śliwki suszone z jogurtem i wiórkami (210 kcal):
Składniki:
1/4 obranego ananasa 180 g
3 suszone śliwki 19 g
2 łyżki jogurtu naturalnego 40 g
łyżka wiórków kokosowych 6 g
Dowolnie pokrojone owoce wymieszaj i posyp wiórkami. Podawaj z jogurtem.
Owsianka ze skórką pomarańczową i pistacjami (360 kcal):
Składniki:
4 łyżki płatków owsianych górskich 40 g
szklanka mleka 2% tł. 230 g
łyżka startej skórki pomarańczowej 8 g
łyżka pistacji niesolonych bez łupinek 15 g
Płatki zagotuj na mleku, dodaj skórkę pomarańczową i pistacje.
Koktajl bananowy z cynamonem i pomarańczą (210 kcal):
Składniki:
banan 130 g
1/2 szkl. mleka sojowego 110 g
1/4 pomarańczy 40 g
1 łyżeczka cynamonu 4 g
Zblenduj wszystkie składniki. Podawaj w temperaturze pokojowej.
Szpinak z pomarańczą, ricottą i dynią (210 kcal):
Składniki:
3/4 pomarańczy 200 g
garść szpinaku 25 g
łyżka nasion dyni 10 g
2 łyżki sera ricotta 40 g
Cząstki pomarańczy wymieszaj ze szpinakiem i pestkami, dodaj ricottę.
Ciepły koktajl figowo-żurawinowy (210 kcal):
Składniki:
szklanka mleka sojowego 230 g
łyżka suszonej żurawiny 12 g
2 suszone figi 28 g
Zblenduj podgrzane mleko z figami i żurawiną. Podawaj na ciepło.
Pełnoziarnisty chlebek czekoladowo-bananowy (210 kcal):
Składniki:
mały mocno dojrzały banan 90 g
łyżka kakao odtłuszczonego w proszku 10 g
łyżka płatków owsianych górskich 10 g
łyżeczka oleju rzepakowego 5 g
2 daktyle 10 g
szczypta proszku do pieczenia 2 g
Rozdrobnij banana i daktyle. Wymieszaj dokładnie wszystkie składniki, tak by powstała gładka masa. Na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia, uformuj coś w rodzaju owalnego placka. Chlebek piecz w temperaturze 180°C około 10 minut.
A czy Wy słodzicie na co dzień herbatę i kawę ? Ograniczacie cukier czy nie zwracacie uwagi na jego zawartość w produktach, które kupujecie ?
