Dzisiaj już mogę powiedzieć, że powtórnie wkręciłam się w wir treningów. Od czwartku mam za sobą już trzy, także daję czadu. Ale nie chcę znów przesadzić, więc... Dzisiaj odpoczywam :)
Co się wydarzyło na ostatnim treningu?
Bardzo wymagająca rozgrzewka - około dzisięciominutowe rozgrzanie wszystkich stawów, podskoki w miejscu, bieg narciarski i skakanka.
Potem ćwiczenia ogólnorozwojowe - brzuszki do siadu, pompki i przysiady.
Następnie ćwiczenia na plecy i nogi - wykroki na TRX, swingi z kettlem.
Pompki na piłce, ćwiczenia barków, spinanie brzucha, połączone z ćwiczeniami na dolną część grzbietu.
Przerwa 5 minut w postaci skakania na skakance.
Trening bokserski, pady i obronaprzed uderzeniem.
Ogólnie wyszłam zmordowana i szczęśliwa, że w końcu "jestem w domu" :) Jeszcze raz Wam napiszę, że nie ma nic lepszego od przerwy w treningach. Jestem naładowana pozytywną energią na samą myśl o następnym, nie mogę się doczekać. Znowu się pojawiły zakwasy, które czuję nawet dzisiaj, ale chyba to normalne. Dzisiaj mam dzień regeneracji i słodko sobie odpoczywam w ten zimowy wieczór :)
Ćwiczenia na TRX.
Z racji tego, że w tym cyklu będę wykonywać więcej ćwiczeń na brzuch, bo mam taki skromny plan, żeby porządnie dopracować go do sierpnia, ale również mam zamiar robić zdecydowanie więcej ćwiczeń na TRX, do czego również chciałabym Was zachęcić.
źródło: tumlbr.com
W zasadzie z tego co sama zauważyłam i z tego, co wyczytałam, gdy zaczynałam interesować się TRX, mogą one zastąpić całą siłownię. Taśmy i ciężar naszego ciała, ćwiczenia na nich wykonywane mogą zdziałać cuda i wzmocnić naszą sylwetkę. Przede wszystkim bardzo poprawiają koordynację i równowagę. I oczywiście ćwiczenia na TRX to świetna zabawa. Polecam Wam ćwiczenia w grupie - niewielkiej, np. czterosobowej. Dużo śmiechu, ale też dużo bólu - satysfakcja gwarantowana :)
Jakie ćwiczenia można wykonywać na TRX?
Wszystkie, które zaangażują mięśnie całego ciała. Taśmy podwiesza się do sufitu, lub jak zauważyłam na jednej z siłowni, można je zamontować przy drzwiach.
Najlepsze ćwiczenia według mnie to:
- przysiady - szczególnie na jednej nodze. Z tego względu, że wiele osób ma problemy z kolanami, może odczuwać ból przy klasycznych pistolsach. Tutaj - tego bólu się nie czuje, przysiady na jednej nodze działają cuda z naszymi pośladkami. Podnoszą je i co najważniejsze - pomagają pozbyć się cellulitu, który tak często występuje u kobiet na tylnej części ud. Polecam!
- pompki - klasyczne pompki ze stopami podwieszonymi na linach. Zadanie możemy sobie utrudnić, gdy będziemy wykonywać ćwiczenie, które polega na przyciąganiu kolan do klatki piersiowej, prostowaniu i robieniu pompek. Super sprawa!
źródło: youtube.com
Skąd się wzięły TRX?
"Trening w zawieszeniu wymyślono w
plenerze. Żołnierze elitarnej amerykańskiej jednostki wojskowej Navy
Seals, wyjeżdżając na misję do Afganistanu, nie mogli zabrać ze sobą
dużych i ciężkich przyrządów do ćwiczeń. A przecież nawet na pustyni
musieli dbać o formę. Zaczęli więc trenować na… linach do spadochronów
źródło: tumblr.com
Efekty były lepsze niż po regularnych ćwiczeniach na siłowni. Dlaczego?
Podczas treningu na linach przyjmujemy bardzo niestabilne pozycje:
mocno pochylamy się w przód lub w tył, balansujemy na jednej nodze albo
obie stopy mamy przymocowane do taśm.
By utrzymać równowagę podczas takich figur, trzeba napiąć mięśnie
całego ciała. Dzięki temu trening działa wszechstronnie. A szczególnie
intensywnie pracują mięśnie brzucha, które stabilizują tułów."
Z tego, co się dowiedziałam jest około 700 kombinacji ćwiczeń na TRX. To sprawia, że trening nie nudzi się szybko. Możemy dowolnie zmieniać ćwiczenia, na każdym treningu wykonując inne, co sprawi, że nie będzie on motonny, ale bardzo efektywny, bo ćwiczymy z dużym ciężarem - ciężarem własnego ciała.
Co więcej, fakt, że TRX są łatwe do przechowania, można spokojnie je ze sobą wszędzie zabrać.
Poniżej przedstawiam Wam filmik z aż 70 kombinacjami!
źródło: youtube.com
Najciekawsze i najbardziej znane ćwiczenia, które również sama wykonuję:
źródło: tumblr.com
- pompki, o których już pisałam - zaawansowani mogą pokusić się o pompki pionowe
- wykroki
- podciąganie w górę z leżenia
- ćwiczenia na brzuch:
plank - utrzymanie pozycji w podporze spięcia brzucha klasyczne lub boczne - przyciąganie kolan w podporze do klatki piersiowej lub do boku
- ćwiczenia na biceps - uginanie przedramion
- ćwiczenia na triceps - wyprosty przedramion
Ja powoli zbieram sprzęt, dysponuję póki co wolnymi ciężarami, kettlami, piłką lekarską, drążkiem. W zasadzie mam wszystko, co jest mi potrzebne do wykonania treningu w domu. Ale coraz częściej myślę o stworzeniu w domu mini-siłowni. Myślę również o zakupie TRX, żeby już nie jeździć na siłownię, chociaż trening na siłowni też ma swój urok :)
A Wy próbowaliście kiedyś swoich sił na TRX? Ćwiczycie regularnie?
Poniżej filmik z najlepszymi ćwiczeniami na TRX!
źródło: youtube.com
"Powiedz mi czy to ma sens i
Powiedz, komu to potrzebne?
Że poróżnia nas byle bzdura, byle syf
I wszystko kończy się gniewem...
Cały weekend spędzam pod kocem. Tak, tak - dopadło mnie przeziębienie. Z tego względu, że nie jestem w stanie ruszyć niczym innym jak tylko głową, postanowiłam przedstawić Wam 3 moje ulubione ćwiczenia, zgodnie z obietnicą złożoną Agnes.
Burpees.
źródło: google.com
Burpees to jedne z najlepszych i najefektywniejszych ćwiczeń w
świecie fitness. Jedna kombinacja wymaga pracy całego ciała
i każdego mięśnia.
Ci,
którzy je znają, kochają je i nienawidzą jednocześnie. Kupują koszulki, w
których napisy i nadruki odsyłają burpees (delikatnie mówiąc) do bram
piekieł. Nie rozumiesz? Spróbuj zrobić ich kilkadziesiąt! Ba -
kilkanaście na początku. Od razu dowiesz się, o co tyle szumu.
1. Burpees – spalacz tłuszczu.
Burpees angażuje do pracy całe ciało, a szybkie tempo wykonywania
sprawia, że staje się jednym z najlepiej skonstruowanych narzędzi do
spalania kalorii. Wszystko dlatego, że łączy trening siłowy i aerobowy w
jednej sekwencji ruchów. A ponieważ pracuje wiele partii mięśniowych –
tempo spalania wzrasta. Najlepsze jest to, że zamiast godziny -
wystarczy kilka minut ćwiczeń. Najgorsze, że w ciągu tych kilku minut
jesteś bardziej zmęczony niż po godzinnym treningu. Burpees naprawdę
dają w kość.
2. Burpees – wszechstronny przyjaciel.
Dzięki burpees kształtujesz wiele cech motorycznych jednocześnie:
wytrzymałość, siłę, skoczność, szybkość, zwinność… Poza tym świetnie
rzeźbi ciało. Kiedy rozłożymy burpees na części pierwsze, okaże się, że
możemy znaleźć tam i pompkę i podpór przodem i część cardio (wyskoki) i
przysiad. Tak to wszystko tylko w jednym ćwiczeniu. Nie myśl jednak, że
będzie łatwo. Nie będzie. Ale z pewnością będzie skutecznie!
3. Burpees – jak to zrobić?
Technika wykonania tego ćwiczenia jest teoretycznie prosta. Jest jednak
kilka szkół i kilka odmian burpees. Te, które ja lubię najbardziej, to
burpees CrossFit’owe.
Zaczynają się bądź od wyskoku w góry, bądź od położenia dłoni na ziemi
(mniej więcej na szerokość barków), uważając, żeby kolana nie
przekraczały linii palców stóp. Potem wyrzut nóg w tył (do poporu
przodem) oraz zejścia na dół (położenie ciała na ziemi). Ważne, by
klatka piersiowa dotknęła podłogi. Następnie podnosimy się z ziemi z
powrotem do podporu przodem, lądujemy stopami blisko dłoni i wyskakujemy
w górę.
Gdybyśmy robili to wolno, moglibyśmy pozwolić sobie na bardzo dokładne
wykonanie i przysiadu, i pompki, ale ponieważ zwykle wykonujemy burpees w
tempie, regularna pompka odizolowana od całości ruchu zajmowałaby nam
zbyt wiele czasu i angażowała mocniej ramiona i klatkę. A my chcemy, by
ten ruch był płynny. Ważniejsza więc staje się w tym przypadku praca
bioder, które szybciej podnoszą się do góry.
źródło: tumblr.com
„Pompka”, o której była mowa, staje się raczej podniesieniem ciała i
wskokiem do pozycji wyjściowej (nazwijmy to więc komendą: padnij -
powstań). Skupiamy się na tym, by całe podeszwy stóp wylądowały na ziemi
blisko dłoni (jest to więc pozycja bliska przysiadowi, a nie bardzo
dokładny przysiad), zwracając uwagę, by stopy lądowały mniej więcej na
szerokości ustawionych dłoni.
To dokładnie ta sama historia co z pompką – nie izolujemy
poszczególnych części burpees. Wszystko ma być płynnym ruchem. Jeśli nie
masz siły, by wyskakiwać w górę bądź w tył, możesz po prostu zejść do
podporu przodem, stawiając do tyłu najpierw jedną, potem drugą nogę,
następnie tym samym sposobem wrócić do „przysiadu” i wstać. Ale wówczas
ćwiczenie nie będzie już tak efektywne.
Wzmacnia mięśnie tułowia, brzucha, stabilizuje barki, wzmacnia nogi. Jeśli trenujesz sztuki walki, MMA albo boks - powinno być najważniejszym ćwiczeniem w Twoim treningu. Wstawanie tureckie z odpowiednim ciężarem sprawi, ze Twoje ciało przemieni się w stalową konstrukcję, zdolną przyjmować setki ciosów bez uszczerbku na zdrowiu.
źródło:tumblr.com
Poprawia koordynację, polepsza kontrolę nad własnym ciałem. Sprawia, że jesteśmy bardziej świadomi swojego ciała i ruchów przez niego wykonywanych. Tureckie wstawanie ćwiczymy na początku treningu ze względu na to, że na początku treningu nasze mięśnie nie są zmęczone i istnieje większe prawdopodobieństwo, że nie zrobimy sobie krzywdy - kettle jest cały czas nad głową. Ćwiczymy więc w takim miejscu, by w każdym czasie móc po prostu odrzucić na bok ciężar.
Oprócz tureckiego wstawania włączamy do treningu ćwiczenia dynamiczne, które wyrabiają niewiarygodną eksplozywność, wytrzymałość i ogromną siłę, potrzebną w walce. Ćwiczenia z kettlami są wręcz idealne
dla osób trenujących sporty walki.
źródło: tumblr.com
"Jeśli miałabym wybrać ćwiczenie, które określa Twoją sprawność w
najszerszym jej aspekcie, wybrałabym wstawanie tureckie z kettlebell
(ang. Turkish Get Up). Nie jest to typowa „zażynka” na jaką liczą
crossfiterzy, ale zdecydowanie uczy pokory! Niepozorne ciężary przy
niedużych błędach techniki potrafią pokazać, gdzie Twoje miejsce. TGU to
ćwiczenie wszechstronne. Turek odwdzięcza się bardzo szybko, jeśli tylko
podejdziecie do niego cierpliwe.
Tureckie wstawanie to ćwiczenie funkcjonalne, w czasie którego
wszystkie mięśnie Twojego ciała współpracują tak, aby z pozycji leżącej
wstać do pozycji stojącej z kettlem w ręce, a następnie ponownie
powrócić do leżenia. Co więc czyni to ćwiczenie tak wyjątkowym?
1. Buduje mocny korpus.
W czasie całego ćwiczenia, ciężar utrzymywany jest na wyprostowanej
ręce nad głową. Takie jego ułożenie wymusza mocną pracę mięśnia
poprzecznego brzucha i mięśni skośnych w czasie całego wykonywania
ćwiczenia. Budowanie mocnego korpusu, nie tylko zaprocentuje
zwiększeniem siły i ogólnej sprawności, ale również poprawi waszą
dynamikę, równowagę i zapobiegnie przeciążeniu kręgosłupa.
2. Polepsza stabilność i mobilność barków.
Ze swoich obserwacji widzę, jak wiele osób nie posiada pełnego
zakresu ruchomości w barkach. Często spowodowane jest to zaniedbaniami
treningu siłowego i pomijaniem stretchingu, przykurczami mięśniowymi. Nic
jednak straconego! TGU to ćwiczenie wielopłaszczyznowe. Przy prawidłowo
ustabilizowanej łopatce i ciężarowi położonemu dokładnie w osi ramienia
poprawisz mobilność, a jednocześnie stabilność swoich barków. Ćwiczenie
jest tysiąckroć lepsze niż bierne rozciąganie barków ponieważ zmusza
mięśnie do pracy. Tak więc, poprawiasz zakres ruchomości aktywnie,
kontrolując go w czasie ruchu, a nie jedynie biernie, poprzez
rozciąganie torebki stawu ramiennego. Przechodzenie przez kolejne etapy
ruchu, a tym samym płaszczyzny, to wyzwanie dla całego kompleksu
barkowego. Efekty pracy są widoczne bardzo szybko. Niestety, ćwiczenie z
hantlami czy nawet workiem z piaskiem to zupełnie nie to samo. Ułożenie
kettla przesuwa środek ciężkości i staje się dużo bardziej wymagające
dla ćwiczącego.
3. Budowanie propriocepcji (czucia głębokiego) i koordynacji.
W czasie ćwiczenia, podkreśla się konieczność trzymania kontroli
wzroku na kettlu. Kiedy tylko Twój wzrok przestanie śledzić odważnik,
prawdopodobnie stracisz nad nim kontrolę. Ta cecha uczy prawidłowego
określenia położenia reszty swojego ciała w przestrzeni, bez patrzenia,
gdzie mam postawić nogę. Dzięki temu, budujemy koordynacje
nerwowo-mięśniową i trenujemy nasz układ nerwowy. Ta zaleta ćwiczenia
jest przydatna nie tylko u wyczynowych sportowców, ale u przeciętnego
Kowalskiego, który w momencie utraty równowagi (np. przy potknięciu)
zareaguje prawidłowo – unikając przy tym kontuzji.
4. Polepszenie ogólnej mobilności.
Wstawanie tureckie wykonane poprawnie, przy przejściu do pozycji
stojącej będzie świetnym treningiem w celu poprawy rotacji i wyprostu
odcinka piersiowego. Przejście z „mostu” do klęku jednonóż to poprawa
wyprostu biodra i wzmocnienie pośladka. TGU pozwoli Wam poprawić zakresy
ruchu w wielu stawach, budując przy tym stabilne i mocne ciało.
5. Spalanie kalorii.
TGU może być bardzo dobrym ćwiczeniem na spalanie kalorii jako, że
angażuje do pracy całe ciało. Niestety, można sobie na to pozwolić
dopiero kiedy forma ćwiczenia jest bezbłędna i nienaganna. W tym
przypadku umieszczenie TGU w treningu obwodowym, przy dużej
intensywności 10 -15 powtórzeń na stronę, polepszy spalanie tkanki
tłuszczowej. Osobiście jednak zalecam TGU na rozpoczęcie treningu, ze
względu na jego złożoność i sporą trudność.
6. Suplement dla budowania mocnego tricepsa.
Jeśli zanudziły Cię gadki i jakiejś głupiej propriocepcji, czy mobilności, być może zachęci cię fakt, że TGU bardzo dobrym dodatkiem do budowania całkiem niezłego tricepsa!
W czasie całego ćwiczenia, mięsień ten pracuje izometrycznie, aby
utrzymać ciężar na wyprostowanej ręce. To wytwarza jego maksymalny
skurcz i dzięki tej pracy w swoich treningach kulturystycznych dużo
łatwiej będzie ci zbudować tę partię mięśniową.
Tureckie
wstawanie posiada bardzo dużo zalet w postaci poprawy mobilności i
stabilności. Zachęcam trenerów personalnych i fizjoterapeutów do
włączenia turka do pracy ze swoimi klientami, lub choćby wykorzystywania
jego poszczególnych faz w etapie odzyskiwania stabilności barków.
Tureckie wstawanie stawiam równi z martwym ciągiem. Nieprzekonanych
zapraszam do obejrzenia filmiku z techniką TGU.
źródło: youtube.pl
źródło: http://safe-sport.pl
http://fitness.wp.pl
http://fitnow.pl
Oczywiście moich ulubionych ćwiczeń jest więcej. Bierze się to stąd, że moje ulubione ćwiczenia to są tak naprawdę ćwiczenia przeze mnie z początku znienawidzone, bo sprawiały mi ogromną trudność i nie potrafiłam ich wykonać w większej ilości powtórzeń. Cierpliwość i determinacja poskutkowały tym, że teraz je uwielbiam i nie wyobrażam sobie treningu bez chociażby jednego z nich, bo teraz po prostu sprawiają mi ogromną frajdę :)
Ostatnie treningi postawiły mnie na nogi. Zakochałam się na całego. W boksie oczywiście :) A na samoobronie czuję się, jakbym trenowała przez lata. W związku z tym, że ciągle piszę o swoich treningach i z tego względu, że wiele osób jest ciekawych jak wygląda mój przykładowy trening siłowy, poniżej przedstawiam Wam
mój przykładowy trening
źródło: tumblr.com
Rozgrzewka.
rozgrzewka nadgarstków
krążenia przedramion
krążenia ramion
wymachy rąk do przodu
wymachy rąk do tyłu
krążenia bioder, do przodu, do tyłu, na boki
krążenia kolan
półprzysiady
krążenia stóp
minuta pajacyków klasycznych
minuta pajacyków z wymachami rąk do przodu
minuta pajacyków klasycznych / do przodu na zmianę
pajacyki skośne
podskoki w miejscu ze skrętami bioder
bieg narciarski
uderzanie dłoni o kolana
podskoki w miejscu
20 przysiadów
20 brzuszków pełnych
źródło: tumblr.com
Etap I.
15 pompek na piłkach lekarskich - 3 serie
obracanie kettla wokół własnej osi - po 10 na stronę
wymachy kettlem do przodu na wysokość barków - 15 powtórzeń
obracanie kettla wokół własnej osi - po 10 na stronę
wymachy kettlem do przodu na wysokość barków - 15 powtórzeń
wymachy kettlem do przodu na wysokość głowy - 15 powtórzeń
wymachy kettlem trzymanym jedną ręką na wysokość barków - jedną i drugą ręką - 15 powtórzeń - 3 serie
zarzut kettla - clean & press - 15 powtórzeń na każdą stronę
Etap II.
podciąganie na TRX - 8 powtórzeń + podciąganie nóg w zwisie na drążku - 15 powtórzeń - 3 serie
20 podwójnych przeskoków na skakance - 3 serie
wiosłowanie kettlem w opadzie ciała - 15 powtórzeń
podciąganie na drążku - 10 powtórzeń - 2 serie
przenoszenie kettla w leżeniu na jedną stronę i na drugą stronę - 10 powtórzeń + unoszenie kettla w górę "pompowanie" - 12 powtórzeń + wstawanie z kettlem trzymanym oburącz bez podpierania - 3 serie
przenoszenie kettla zza głowy do wysokości poniżej brzucha - 15 powtórzeń - 2 serie
wstawanie tureckie z kettlem - 12 powtórzeń - 2 serie
źródło: tumblr.com
Etap III.
przeskakiwanie z jednej nogi na drugą w podporze
dociskanie bioder do maty + doskoki w podporze - 20 powtórzeń
wyskoki w górę - 20 powtórzeń
burpees - 20 powtórzeń
kołyska + wstawanie bez podpierania
Rozciąganie.
koci grzbiet
rozciąganie nóg
rozciąganie ramion
krążenia ramion, bioder, szyi
Tak wyglądał mój ostatni trening siłowy. Trwał tylko godzinę. Polecam wszystkim, którzy lubią się mocno zmęczyć. Mała uwaga - trening dla zaawansowanych. Pamiętajcie o dniu regeneracji między dniami treningowymi. Każda godzina na siłowni wygląda inaczej. Nie lubię schematów. Mam rozpisany wcześniej trening i idę planem, czasem coś wyrzucam, czasem dodaję lub zamieniam, gdy np. nie mam miejsca albo sprzętu, żeby w danej chwili wykonywać dane ćwiczenie. Na ogół ćwiczę z 12 kg kettlem, sporadycznie z 24 kg. 12 kg ciężarek w zupełności mi wystarcza, szczególnie przy ostatnich seriach. Ogólnie na treningu się nie oszczędzam. Nauczyłam się tego, gdy po raz pierwszy przekroczyłam granicę bólu i zmęczenia i pokochałam to uczucie. Teraz za każdym razem staram się wprowadzać w ten stan, bo tylko wtedy czuję, że dałam z siebie wszystko. Przerwy trwają maksymalnie 30 sekund, czasem krócej. Trening jest szybki i intensywny.
Dzięki uprzejmości Agnes oraz zaproszeniu do wspólnej zabawy, w przyszłym tygodniu postaram się wybrać swoje 3 ulubione ćwiczenia i przedstawić je Wam w formie filmowej lub zdjęciowej.
Jak obiecałam - w grudniu miałam ogłosić kolejny konkurs. Tak więc dzisiaj mam dla Was Świąteczny Prezent, jakim jest KONKURS, w którym możecie wygrać błonnik Jeliton.
Zgłosić w komentarzu chęć wzięcia udziału w akcji.
źródło: jeliton.pl
W niedzielę zostaną wylosowane cztery osoby, z którymi skontaktuję się
mailowo. Do każdego zwycięzcy trafi jedno opakowanie błonnika Jeliton, w którym
jest aż 18 saszetek produktu.
- brzuszki z piłką 4 kg + brzuszki z kettlem 4 kg - po 15x
- plank 1 minuta
- rozciąganie
Wyszłam zmęczona i szczęśliwa, dodatkowo klimatyzacja znów gdzieś się zapodziała. Kolejna niedziela bez nawiewu na siłowni. Koszmar. Poza tym teraz staram się ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu i dodatkowo biegać, jeśli znajdę siłę i chęci. Chciałabym częściej pojawiać się na siłowni i biegać, ale czasami po prostu nie mam siły. Ostatni tydzień był bardzo pracowity. Oprócz pracy, która też pochłania sporo energii, miałam szereg zajęć po niej i w dodatku treningi, na które zaczęłam poświęcać o wiele więcej czasu niż zazwyczaj. Mam teraz podopieczną, która chłonie wszystko jak gąbka, szybko się uczy i chce ćwiczyć więcej i więcej. Moja siostra. Starsza, ale za to z jakim zapałem! Niesamowite. Cieszę się, że kolejna osoba zaczyna walczyć o lepsze ciało i zdrowe życie. Szczególnie cieszy mnie ten fakt, bo to najbliższa mi osoba. Poza tym treningi są świetne. Sama staram się układać plan. Póki co FBW, chociaż trwa ponad godzinę, to mimo wszystko, mimo ogromnego zmęczenia i wysiłku czuję niedosyt po treningach. Split rozpoczynam za dwa tygodnie.
źródło: zdjęcie własne
Ostatnio wzięłam udział w projekcie "Chwytaj cel", organizowanym przez http://nebeskaa.blogspot.com/. Tutaj klik możecie przeczytać o tym, co napisałam o swoich pierwszych efektach, jak i wypowiedzi innych osób, które wzięły udział w projekcie.
źródło: tumblr.com
"Styczeń, 2012. Jestem
w domu. Wróciłam, jestem wykończona! Zjem normalny obiad, potem deser,
nie ruszam się dzisiaj nigdzie, poczytam książkę, usiądę wygodnie w
fotelu i odpocznę. Nie będę robić nic. Spokój, cisza i błogie
lenistwo.Takie życie prowadziłam do tej pory. Telefon. Pierwszy, drugi, trzeci - jest! Znalazłam trenera, najlepszy na początek, może trochę mnie zmotywuje. Pierwszy
trening - umarłam... Ale chwileczkę... Ja żyję! Wychodzę, rozglądam
się, patrzę w lustro. Tak! Dokonałaś tego! Rozpoczęłaś zdrowy styl
życia, rozpoczęłaś walkę o lepsze jutro, o piękną sylwetkę i o zdrowie i
piekielną satysfakcję. Możesz wszystko! Przenosisz góry. Walczysz z
największym swoim wrogiem, walczysz sama ze sobą. Swoją walkę
rozpoczęłam jakiś czas temu. Celem było przebiegnięcie 1 km, nie dałam
rady. Wstyd. Dzisiaj biegam ponad 4 km, ciągle zwiększając dystans i
uzyskując lepsze wyniki. Poprawiła się kondycja, wytrzymałość. Mam
więcej motywacji. Schudłam z 73 kg do 62 kg. Kiedyś już też tyle
ważyłam, ale teraz wiem, że mam mięśnie, a tłuszcz znika w mgnieniu oka.
Nie chcę już chudnąć. Uda - wcześniej 62, teraz 48 Biodra - wcześniej 109, teraz 89 Brzuch - wcześniej 93, teraz 83 Talia - wcześniej 77, teraz 69 Nadal
pracuję nad sobą. Osiągnęłam już swój cel, teraz ciągle podnoszę
poprzeczkę i staram się nie zaprzepaścić tego, czego dokonałam. Po
każdym treningu czuję się jak nowo narodzona. Jestem zadowolona ze
swojego wyglądu, nie mam cellulitu, mam napiętą skórę i jędrne ciało. To
wszystko dzięki siłowni i bieganiu. Jestem szczęśliwa :) Pamiętajcie,
że wszystko siedzi w Waszej głowie. Nie ma rzeczy niemożliwych. Dajcie z
siebie 100%, a dostaniecie dwa razy tyle. Bądźcie szczęśliwi w swoim
ciele. Żyjcie i trenujcie. Nie ma nic piękniejszego. Never give up!"
Jeszcze raz wielkie dzięki, że mogłam wziąć udział w takim wydarzeniu!
To trening, na którym ćwiczymy wszystkie partie mięśniowe na jednej sesji.
Trening ten, dla mnie jeden z najlepszych, skierowany jest dla osób początkujących, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią, a także dla osób, które mają już doświadczenie lub wracają po dłuższej przerwie do ćwiczeń.
Główną zaletą tego treningu jest to, że wykorzystujemy do niego całe ciało. Nie jest monotonny, nie skupiamy się tylko na jednej grupie mięśniowej.Dobre jest to, że można go wykonywać zarówno na siłowni jak również w domu. Najlepiej sprawdza się wykonywany na wolnych ciężarach. Jest idealny dla osób, które chcą stracić na wadze, są na redukcji a także dla osób, które chcą budować siłę, kondycję i wytrzymałość mięśniową.
Ćwiczenia wykonujemy zazwyczaj 3 razy w tygodniu.
Robimy od 2 do 3 serii.
Wykonujemy od 12 do 15 powtórzeń danego ćwiczenia.
Cały cykl trwa od 8 do 10 tygodni. Następnie robimy tydzień przerwy i rozpoczynamy kolejny cykl.
Trening FBW powinien być zakończony 20 minutami ćwiczeń aerobowych. Mogą to być:
orbitrek,
rower,
bieganie (bieżnia),
wiosła.
Obciążenie - apel szczególnie do kobiet - nie wybierajcie hantelek po 1 kg, bo taki trening owszem coś da, ale większe obciążenie daje szybsze efekty. Nie bójcie się ciężarów. Jak już pisałam w innym artykule - dzięki ciężarom szybciej się ujędrnicie, nie będziecie wyglądać jak kulturystki - tym absolutnie nie musicie się martwić. Dobierzcie obciążenie tak, by dwa ostatnie powtórzenia sprawiały Wam trudność.
Bardzo ważna jest kolejność wykonywanych ćwiczeń.
Najpierw skupiamy się na dużych partiach mięśniowych, a potem na małych.
DUŻE TO - NOGI, PLECY, KLATKA PIERSIOWA
MAŁE - BARKI, BICEPSY, TRICEPSY
Trening FBW jest treningiem, który układamy sobie sami na dane partie mięśniowe. W sieci krąży wiele przykładów treningów, oczywiście możemy je wykorzystać, pamiętając, że na daną grupę mięśniową przypada 1 ćwiczenie. Ćwicząc na siłowni możemy wykorzystać wolne ciężary - hantle, kettle, sztangielki, sztangi albo maszyny.
Możemy ćwiczyć jeden zestaw - taki sam trening na każdym treningu.
Możemy ćwiczyć dwa zestawy - wykorzystując je naprzemiennie - dwa razy w tygodniu, np. jeden trening w poniedziałek - trening A, w środę trening B a w piątek znów trening A.
Można wykorzystać nawet 3 zestawy - to raczej rzadkość.
Kolejność wykonywanych ćwiczeń na dane partie mięśniowe:
(zamieszczam również filmiki dla lepszego zobrazowania odpowiedniej techniki wykonywanych ćwiczeń)
Plan A:
Nogi
Wykroki ze sztangielkami - 3 serie (12-15 powtórzeń)
Plecy
Martwy ciąg - 3 serie (12-15 powtórzeń)
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce - 3 serie (12-15 powtórzeń)
Barki
Wyciskanie sztangielek stojąc lub siedząc - 2 serie (12-15 powtórzeń)
Triceps
Wyciskanie sztangielki w siadzie - 2 serie (12-15 powtórzeń)
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - 2 serie (12-15 powtórzeń)
Brzuch
Dowolny trening brzucha.
Plan B:
Nogi
Przysiady ze sztangielkami - 3 serie (12-15 powtórzeń)
Plecy
Podciąganie sztangielki w opadzie tzw. wiosłowanie - 3 serie (12-15 powtórzeń)
Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce - 3 serie (12-15 powtórzeń)
Barki
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 2 serie (12-15 powtórzeń)
Triceps
Wyciskanie sztangi lub sztangielki - 2 serie (12-15 powtórzeń)
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielką w oparciu o kolano - 2 serie (12-15 powtórzeń)
Brzuch
Dowolny trening brzucha.
Wybór ćwiczeń na dane partie mięśniowe z wolnymi ciężarami jest bardzo duży. Jeśli Wam się znudzą te ćwiczenia, możecie je zastąpić innymi. Pamiętajcie, że ćwiczenia na wolnych ciężarach są bardziej efektywne niż na maszynach. Ale jeśli wolicie ćwiczyć na maszynach - również wybór ćwiczeń jest spory.
Pamiętajcie o rozgrzewce na początku treningu oraz o rozciąganiu na sam koniec.
