Co jeść na kolację?

"I wszystko sięga granic nawet styl życia jak mój."

źródło: tumblr.com

Trening za treningiem, weekendy, tydzień za tygodniem - Wam też tak szybko ucieka czas? Jest luty! Za półtora miesiąca uderzy w nas kalendarzowa wiosna. W związku z tym, że ten cudowny okres nadchodzi wielkimi krokami - najpierw wiosna, potem lato - dostaję od Was sporo wiadomości i pytań, dotyczących diet, ćwiczeń i szybkiej skutecznej metody na zgubienie paru kilogramów. Odpowiedź jest jedna - nic co szybkie nie jest trwałe. I nie ma możliwości pozbyć się w miesiąc tego, na co pracowało się latami. Ja też przeszłam długą drogę. Cały czas idę, chociaż teraz mocno pod górkę. Nie sztuką jest schudnąć, sztuką jest utrzymać to, co się osiągnęło. Pamiętajmy, że nie przytyliśmy przez miesiąc i również w ciągu miesiąca nie zgubimy 10 czy 15 kilogramów. Optymalne tempo chudnięcia to ok. 0,5 kg - 1 kg na tydzień. Chociaż 1 kg tygodniowo to istne szaleństwo! Nie panikujcie. Weźcie się w garść, pożegnajcie słodycze. Zróbcie sobie listę produktów, które najbardziej lubicie jeść, rozbijcie to na 5-6 posiłków w ciągu dnia, zjadając ostatni posiłek maksymalnie 2 godziny przed snem. Nie jedzcie słodyczy, nie pijcie gazowanych, kolorowych napojów, ograniczcie węglowodany, dorzućcie trochę ruchu, a latem będziecie się czuć bosko! Do lata jeszcze pół roku, więc jeszcze trochę czasu mamy. Wykorzystajcie wiosnę na oczyszczenie psychiczne i fizyczne. Pozbądźcie się śmieciowego jedzenia, wyrzućcie to, co Was niszczy i powoduje, że wyglądacie i czujecie się niekomfortowo. Zacznijcie jeść zdrowo. Zamieńcie niezdrowe nawyki na zdrowe - po tygodniu to pokochacie, wilcze napady głodu miną, a Wy będziecie z miesiąca na miesiąc czuć się coraz lepiej. Nic co zmienia ciało nie przychodzi łatwo. Dajcie sobie te pół roku, rok na totalne zmiany. Metodą prób i błędów próbujcie, mieszajcie składniki, dodawajcie nowe, zróbcie żywieniową rewolucję. Ten rok należy do Was! Satysfakcja gwarantowana ;)

Dzisiaj żywieniowo, a dokładniej na temat   

kolacji

Jeść czy nie jeść.

O której jeść.

I co jeść.

Żeby utrzymać wagę.

Żeby nie przytyć.

Żeby schudnąć.

 

Godzina kolacji.

Mity na temat jedzenia kolacji do godziny 18 schowajcie do pięknej, kolorowej szkatułki i zakopcie w ogródku. To brednie! Kolację jemy 2-3 godziny przed snem. Jeśli idziemy spać o 20 - wtedy faktycznie zjadamy ostatni posiłek o godzinie 18. Ale jeśli o 22 albo o 23 lub później - godzina 21 jest odpowiednią porą na przekąszenie czegoś dobrego. Jeśli zjemy kolację zbyt wcześnie - organizm od razu to wyczuje. Metabolizm zwolni, pójdziemy głodni spać, rano wstaniemy głodni i niewyspani, a dodatkowo organizm zgromadzi sobie zapasy z ostatniego posiłku i tak łatwo ich nie odda. Uwierzcie mi. Ale, pamiętajmy, żeby nie jeść jej zbyt późno - nie będziemy mogli zasnąć, a niespalone kalorie odłożą się w postaci tłuszczu.

Co jeść.

źródło: tumblr.com

Białko. To się zawsze sprawdza. Dla osób trenujących, dbających o linię, budujących siłę, wytrzymałość, dla osób chcących utrzymać wagę i co najważniejsze - dla odchudzających się. Unikamy węglowodanów. Na noc są nam kompletnie zbędne. Węglowodanów potrzebujemy rano. Rano - proszę - hulaj dusza, piekła nie ma - kajzereczki, bułeczki (ciemne pełnoziarniste!), owsianeczki, owocki - wszystko dozwolone. Na kolację absolutnie. Zapominamy o istnieniu węglowodanów. Wieczorem ich nie ma. Powód jest prosty. Metabolizm wieczorem pracuje na najmniejszych obrotach, gdy zjemy węglowodany na noc bardzo prawdopodobne jest to, że organizm odłoży je sobie jako zapas - w postaci tkanki tłuszczowej. Żadnych chlebów, makaronów, bułek, cukierków, gazowanych napojów, żadnych owoców, a tym bardziej owocowych jogurtów. Cukier prosty zawarty w jogurtach bardzo wolno się trawi, więc wszystko, co spożyjemy wieczorem, a tego nie spalimy, odłoży się w tkance tłuszczowej - szczególnie na brzuchu i biodrach. Oczywiście nie popadajmy w skrajność - warzywa są dozwolone. Tylko w umiarkowanych ilościach. Węglowodany złożone poprawiają jakość snu. Białko natomiast powoduje, że nawet śpiąc metabolizm pracuje i mimo, że tego nie czujemy, nasz organizm spala tłuszcz i cały czas pracuje. Białko na kolację - najlepszy wybór. Zadbajmy o to, żeby kolacja była lekka, ale smaczna. Unikamy potraw z zawartością tłuszczu, kaszy, ryżu, smażonych warzyw, sałatek z majonezem i kotletów. 

"Unikamy również węglowodanów prostych - słodyczy, owoców, ryżu, jasnego pieczywa i makaronu. W zamian można wybrać węglowodany złożone pod postacią produktów zbożowych takich jak: brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron czy chleb razowy, a także rośliny strączkowe. Wybierając te produkty i spożywając je w odpowiednich porcjach, nie musimy obawiać się o figurę."

źródło: tumblr.com

Wyrzucamy z wieczornego menu czerwone mięso, wina,kawy, herbaty. "W zamian za to wybieramy produkty bogate w tryptofan, który podnosząc poziom melatoniny, poprawią jakość snu. Artykuły spożywcze zasobne w ten składnik to mleko, miód, migdały, słonecznik, pestki dyni, indyk, ryby morskie, jajka, awokado, banany. Należy jednak pamiętać, by białko zjadać w towarzystwie węglowodanów, bowiem tylko wówczas tryptofan zostanie zsyntetyzowany i przetworzony." 

Wygłodzony organizm po całym dniu wchłonie wszystko jak gąbka. Po całym dniu dajmy mu odpocząć. Nie ładujmy w siebie ciężkostrawnych produktów, bo wstaniemy jeszcze bardziej zmęczeni niż przed pójściem spać. Kurczak czy indyk to idealne źródło białka. Po treningu trudno o lepszy produkt na regenerację. Wieczorem śmiało możesz sięgnąć po grillowaną pierś, szpinak lub brokuły.

Co jeść:

1. chude mięso - kurczak, indyk
2. ryby - gotowane lub grillowane (niewędzone)
3. jajka
4. twarogi - chude lub półtłuste
5. warzywa - gotowane + oliwa

Pomysły na kolację:

1. sałatka z kurczakiem lub tuńczykiem  (w sosie własnym)
2. sałatka grecka
3. jajecznica, omlet, jajka na twardo/miękko 
4. omlet z warzywami  lub chudą wędliną
5. warzywa posypane słonecznikiem lub migdałami
6. leczo
7. szpinak, brokuły lub kalafior, pomidory, sezam, awokado
8. pierś z kurczaka lub indyka + warzywa
9. sałatki warzywne + odrobina oliwy
10. ryba po grecku
11. łosoś ze szpinakiem + warzywa lub sałatka z warzyw
12. paluszki krabowe z dipem na bazie jogurtu naturalnego
13. owoce morza
14. twaróg chudy lub półtłusty + warzywa (np. sałatka z marchewki i jabłka)
15. twarożek + wędlina + papryka
16. zupa warzywna

źródło: tumblr.com

Jedzmy lekko, zdrowo i smacznie. Więcej w ciągu dnia, a mniej wieczorem. Nie głodzimy się w dzień, bo prędzej czy później rzucimy się na jedzenie w późnych godzinach wieczornych. Jedzenie wysokowęglowodanowych przekąsek w ciągu dnia też się odbija na naszym samopoczucie wieczorem. Ograniczmy, a wręcz wyeliminujmy słodycze i drożdżówki w ciągu dnia, które powodują skoki insuliny i sprawiają, że ciągle jesteśmy głodni. Jogurt naturalny z płatkami owsianymi lub muesli bez cukru to przekąska, która nasyci nas na długo. 

"Owoce, w połączeniu z jogurtem, nawet tym naturalnym, wciąż będą słodką przekąską. Nie jest to najlepszy pomysł na wieczór. Po pierwsze, nie zużyjemy już spożytego cukru, więc odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej. Po drugie, podniesiemy poziom glukozy we krwi przez co będzie nam trudniej zasnąć" - mówi trener osobisty modelek fitness Tekin Mustafa.

A jakie są Wasze ulubione potrawy na kolację? 

Co jecie a czego unikacie? 

Piszcie koniecznie! :)

TRX - pomysł na trening.

źródło: tumblr.com

Dzisiaj już mogę powiedzieć, że powtórnie wkręciłam się w wir treningów. Od czwartku mam za sobą już trzy, także daję czadu. Ale nie chcę znów przesadzić, więc... Dzisiaj odpoczywam :)

Co się wydarzyło na ostatnim treningu?

Bardzo wymagająca rozgrzewka - około dzisięciominutowe rozgrzanie wszystkich stawów, podskoki w miejscu, bieg narciarski i skakanka.

Potem ćwiczenia ogólnorozwojowe - brzuszki do siadu, pompki i przysiady.

Następnie ćwiczenia na plecy i nogi - wykroki na TRX, swingi z kettlem.

Pompki na piłce, ćwiczenia barków, spinanie brzucha, połączone z ćwiczeniami na dolną część grzbietu.

Przerwa 5 minut w postaci skakania na skakance.

Trening bokserski, pady i obrona przed uderzeniem.

Ogólnie wyszłam zmordowana i szczęśliwa, że w końcu "jestem w domu" :) Jeszcze raz Wam napiszę, że nie ma nic lepszego od przerwy w treningach. Jestem naładowana pozytywną energią na samą myśl o następnym, nie mogę się doczekać. Znowu się pojawiły zakwasy, które czuję nawet dzisiaj, ale chyba to normalne. Dzisiaj mam dzień regeneracji i słodko sobie odpoczywam w ten zimowy wieczór :)

Ćwiczenia na TRX.

Z racji tego, że w tym cyklu będę wykonywać więcej ćwiczeń na brzuch, bo mam taki skromny plan, żeby porządnie dopracować go do sierpnia, ale również mam zamiar robić zdecydowanie więcej ćwiczeń na TRX, do czego również chciałabym Was zachęcić.

źródło: tumlbr.com

W zasadzie z tego co sama zauważyłam i z tego, co wyczytałam, gdy zaczynałam interesować się TRX, mogą one zastąpić całą siłownię. Taśmy i ciężar naszego ciała, ćwiczenia na nich wykonywane mogą zdziałać cuda i wzmocnić naszą sylwetkę. Przede wszystkim bardzo poprawiają koordynację i równowagę. I oczywiście ćwiczenia na TRX to świetna zabawa. Polecam Wam ćwiczenia w grupie - niewielkiej, np. czterosobowej. Dużo śmiechu, ale też dużo bólu - satysfakcja gwarantowana :)

 

Jakie ćwiczenia można wykonywać na TRX?

Wszystkie, które zaangażują mięśnie całego ciała. Taśmy podwiesza się do sufitu, lub jak zauważyłam na jednej z siłowni, można je zamontować przy drzwiach.

Najlepsze ćwiczenia według mnie to:

- przysiady - szczególnie na jednej nodze. Z tego względu, że wiele osób ma problemy z kolanami, może odczuwać ból przy klasycznych pistolsach. Tutaj - tego bólu się nie czuje, przysiady na jednej nodze działają cuda z naszymi pośladkami. Podnoszą je i co najważniejsze - pomagają pozbyć się cellulitu, który tak często występuje u kobiet na tylnej części ud. Polecam!

- pompki - klasyczne pompki ze stopami podwieszonymi na linach. Zadanie możemy sobie utrudnić, gdy będziemy wykonywać ćwiczenie, które polega na przyciąganiu kolan do klatki piersiowej, prostowaniu i robieniu pompek. Super sprawa! 

źródło: youtube.com

 

 

Skąd się wzięły TRX?

"Trening w zawieszeniu wymyślono w plenerze. Żołnierze elitarnej amerykańskiej jednostki wojskowej Navy Seals, wyjeżdżając na misję do Afganistanu, nie mogli zabrać ze sobą dużych i ciężkich przyrządów do ćwiczeń. A przecież nawet na pustyni musieli dbać o formę. Zaczęli więc trenować na… linach do spadochronów

źródło: tumblr.com

Efekty były lepsze niż po regularnych ćwiczeniach na siłowni. Dlaczego?

Podczas treningu na linach przyjmujemy bardzo niestabilne pozycje: mocno pochylamy się w przód lub w tył, balansujemy na jednej nodze albo obie stopy mamy przymocowane do taśm.

By utrzymać równowagę podczas takich figur, trzeba napiąć mięśnie całego ciała. Dzięki temu trening działa wszechstronnie. A szczególnie intensywnie pracują mięśnie brzucha, które stabilizują tułów."

Z tego, co się dowiedziałam jest około 700 kombinacji ćwiczeń na TRX. To sprawia, że trening nie nudzi się szybko. Możemy dowolnie zmieniać ćwiczenia, na każdym treningu wykonując inne, co sprawi, że nie będzie on motonny, ale bardzo efektywny, bo ćwiczymy z dużym ciężarem - ciężarem własnego ciała.

Co więcej, fakt, że TRX są łatwe do przechowania, można spokojnie je ze sobą wszędzie zabrać.

Poniżej przedstawiam Wam filmik z aż 70 kombinacjami!

 źródło: youtube.com

Najciekawsze i najbardziej znane ćwiczenia, które również sama wykonuję:

źródło: tumblr.com

- pompki, o których już pisałam - zaawansowani mogą pokusić się o pompki pionowe
- wykroki
- podciąganie w górę z leżenia
- ćwiczenia na brzuch:
plank - utrzymanie pozycji w podporze  
spięcia brzucha klasyczne lub boczne - przyciąganie kolan w podporze do klatki piersiowej lub do boku
- ćwiczenia na biceps - uginanie przedramion
- ćwiczenia na triceps - wyprosty przedramion

Ja powoli zbieram sprzęt, dysponuję póki co wolnymi ciężarami, kettlami, piłką lekarską, drążkiem. W zasadzie mam wszystko, co jest mi potrzebne do wykonania treningu w domu. Ale coraz częściej myślę o stworzeniu w domu mini-siłowni. Myślę również o zakupie TRX, żeby już nie jeździć na siłownię, chociaż trening na siłowni też ma swój urok :)




A Wy próbowaliście kiedyś swoich sił na TRX? Ćwiczycie regularnie?

Poniżej filmik z najlepszymi ćwiczeniami na TRX!

źródło: youtube.com

 

 

 "Powiedz mi czy to ma sens i
Powiedz, komu to potrzebne?
Że poróżnia nas byle bzdura, byle syf
I wszystko kończy się gniewem...

 Od zawsze lojalność sobie ceniłem w ludziach."

 

Slimette - przełom w odchudzaniu.

Slimette – nowość na polskim rynku!

Głównym składnikiem suplementu Slimette jest wyciąg z jagody Acai, który w laboratorium producenta został połączony z kilkoma innymi składnikami wspomagającymi odchudzanie. W efekcie uzyskano niezwykle silny i skuteczny suplement diety, który nie tylko pomoże Ci zrzucić zbędne kilogramy, ale również pozwoli zwiększyć pokłady energii.

Szczegóły na stronie: http://www.nuvialab.pl

źródło: nuvialab.pl

Składniki suplementu Slimette zostały dobrane tak, aby wspomagać spalanie tłuszczu, przyspieszać metabolizm i dostarczyć nowe pokłady energii.

Poszczególne składniki Slimette cechują następujące właściwości:

• wyciąg z jagody Acai – niezwykle silny przeciwutleniacz, który wspomaga metabolizm i zwiększa energię. Bogaty w proteiny i najzdrowsze tłuszcze (Omega 3, 6 i 9), a także witaminy (A, C, E, B1, B2 i B3) oraz potas, wapno, magnez, miedź i cynk.
  
• wyciąg z nasion guarany – zawiera guaraninę, które skład chemiczny przypomina kofeinę. Działa stymulująco i zwiększa poziom energii.
  
• wyciąg z liści zielonej herbaty – zmniejsza łaknienie, wspomaga trawienie tłuszczu, metabolizm i normalizuje poziom cholesterolu. Wspomaga utrzymanie optymalnego stanu zdrowia organizmu.
  
• wyciąg z papryki Cayenne – wspomaga metabolizm i kontrolę optymalnej wagi ciała.
  
• Acetyl L-Karnityna – odpowiada za przyspieszenie metabolizmu. Wspomaga spalanie długołańcuchowych kwasów tłuszczowych i zwiększa produkcję energii. Wzmacnia tolerancję na wysiłek fizyczny.
  

 

Szczegółowa lista składników:

Wyciąg z jagody Acai 4:1 odpowiada 800mg owocu	200mg
Wyciąg z nasion guarany 4:1 odpowiada 1600mg owocu	400mg
Wyciąg z liści zielonej herbaty 10:1 odpowiada 2400mg liści (95% Polyphenols)	240mg
Papryka Cayenne (Capsicum Frutescens) 8:1 odpowiada 100mg strąków papryki	12,5mg
Acetyl L-karnityna	80mg
Bioperyna	2,5mg
Chrom	10mcg	**25% RDA
Witamina D3	10mcg	**200% RDA

**RDA - % zalecanego dziennego spożycia

 

Dawkowanie:

W zależności od preferencji - od 2 do 4 kapsułek dziennie. Zalecane jest przyjmowanie dwa razy dziennie wraz z posiłkiem (np. śniadanie, obiad).

Slimette to wybuchowa mieszanka składników wspomagających odchudzanie!

• Slimette zawiera unikalną mieszankę składników wspomagających odchudzanie: jagoda acai, zielona herbata, guarana, papryka cayenne i l-karnityna,
• przyspiesza metabolizm i wspomaga spalanie tłuszczu,
• w połączeniu ze zdrową dietą i aktywnością fizyczną zwiększa skuteczność każdej kuracji odchudzającej,
• dodaje energii, dzięki czemu chętniej nabierzesz ochoty na ćwiczenia,
• suplement diety najwyższej jakości - produkowany w Wlk. Brytanii przy zachowaniu najwyższych standardów (GMP),
• przeznaczony dla osób, które chcą znacznie zwiększyć efektywność swojej kuracji odchudzającej.

Slimette to efekt wieloletnich badań pracowników laboratorium Key Player Limited. Starannie dobrana lista składników znacznie podnosi skuteczność każdej kuracji odchudzającej. Nie zwlekaj i wypróbuj Slimette już dzisiaj!

 

Slimette znacząco zwiększa skuteczność kuracji odchudzającej!

Slimette zawiera składniki, które podwyższają efektywność stosowanej przez Ciebie kuracji odchudzającej.

Skład preparatu został oparty o silne przeciwutleniacze, które oddziałują na organizm w następujący sposób:

• przyspieszają metabolizm, dzięki czemu Twój organizm szybciej spala tłuszcz,
• dodają energii, którą możesz spożytkować na dłuższą i cięższą aktywność fizyczną.

Podstawowy składnik Slimette - jagoda acai - zawiera cenne przeciwutleniacze, które zapobiegają stanom zapalnym w organizmie. Dzięki temu obniżają ryzyko chorób serca i niektórych nowotworów.

źródło: slimette.pl

Guarana dodaje energii, podnosi metabolizm i hamuje łaknienie.

Zielona herbata wykazuje wiele właściwości zdrowotnych. Przypisuje się jej pozytywny wpływ na zdrowie układu krążenia, obniżenie cholesterolu oraz infekcje. Regularne picie zielonej herbaty może obniżyć ryzyko niektórych nowotworów.

Papryka cayenne przyspiesza metabolizm, wpływa pozytywnie na pracę układu krążenia (obniża poziom złego cholesterolu) oraz poprawia trawienie.

Acetyl l-karnityna wspomaga pracę mózgu, wspomaga spalanie tłuszczu oraz naprawę uszkodzonych komórek nerwowych.

Powyższe składniki nie tylko wspomogą Twoją kurację odchudzającą, ale wpłyną również na poprawę ogólnego stanu zdrowia organizmu.

Slimette to suplement, którego zadaniem jest wspomaganie organizmu podczas stosowania kuracji odchudzającej. Produkt składa się z naturalnych składników. Połączenie jagody Acai, guarany, wyciągu z zielonej herbaty, papryki Cayenne oraz acetyl L-Karnityny pozytywnie wpływa na organizm, przyspieszając metabolizm, dodając energii i eliminując codzienne zmęczenie. Warto dodać, że kapsułki zawierają chrom i witaminę D, które mają pozytywny wpływ.

Przeszukując internet w celu zdobycia informacji o suplemencie diety Slimette, natrafiałam tylko na pozytywne komentarze. Slimette wydaje się być zatem produktem idealnym, o pozytywnych efektach, które w połączeniu z ćwiczeniami i odpowiednią dietą na prawdę działa cuda.

Niestety nic co świetne do tanich nie należy. Slimette też nie.

Kupno opakowania, które wystarczy na miesiąc stosowania to wydatek 180 złotych. 

Zalety Slimette:

• reguluje przemianę materii,
• spala tkankę tłuszczową,
• ogranicza apetyt,
• dodaje energii,
• przywraca siły witalne,
• obniża cholesterol,
• przeciwutleniacze przyspieszają metabolizm,
• zapewnia uczucie sytości na dłużej,

Aktualna najniższa Slimette cena to 179,99 zł.

Kupując produkt na stronie http://www.nuvialab.pl możecie teraz zaoszczędzić. Cena za preparat w ofercie promocyjnej to 161,99 zł.

Korzystanie z suplementów może nam pomóc w uzyskaniu wymarzonej sylwetki. Stosujecie suplementację? Czy kiedykolwiek tabletki pomogły Wam w odchudzaniu lub treningach? Ciekawa jestem Waszej opinii :)

źródło: http://www.slimette.pl

http://www.nuvialab.pl

Trening HIIT.

źródło: tumblr.com

"Co jest? To jest nasza odpowiedź na stagnację.
Pasje połączone w jedną federację.

Zawsze będziemy walczyć o racje.
Patrzcie, niech tak jak my każdy walczyć zacznie
Ile można czekać, cały czas czas ucieka,
Szkoda go na człowieka, co cały czas wciąż narzeka.

Po co zwlekać, my mamy inicjatywę,
Zamiast być widzem, wolimy być w pierwszej lidze. 

Co jest? Bierzemy sprawy w swoje ręce
Nie chcę już stać bezczynnie więcej.
  Mój błąd, że nie zrobiłem tego prędzej."

Po ostatnim grupowym treningu stwierdziłam, że jesteśmy najbardziej pozytywnie zakręconą ekipą, jaka kiedykolwiek istniała. Pot lał się strumieniami, a nam towarzyszyła wszechogarniająca radość mimo ogromnego zmęczenia. Wzajemne wsparcie psychiczne i nieziemski wysiłek, dobry humor, zdrowa rywalizacja i jeden cel - to jest to, co kocham najbardziej. Sala pełna ludzi. Każdy wie, po co przychodzi, od czego zaczynał i jaki jest jego cel. Wszystko to robimy tylko dla siebie. Godzina bogów! A później, marudzenie, że już czas iść, że trening się skończył, ból i cudowny błogostan po treningu. Prysznic i pod kołdrę, witać nowy dzień :) Dla takich chwil aż chce się żyć!

Dzisiaj chciałabym Wam przedstawić kolejną propozycję treningu interwałowego - HIIT.

Z ang. HIIT - High Intensive Interval Trening - trening polegający na przeplataniu ćwiczeń o niskiej intensywności z ćwiczeniami o wysokiej intensywności. Poprawia wydolność, przemianę materii, bardzo szybko widoczny jest progres. To trening poprawiający dynamikę. Nie jest to trening przeznaczony do spalania tłuszczu, ale taki jest jego efekt uboczny.

źródło: tumblr.com

Przykład HIIT:

- 30 sekund truchtu (do 65% HR max)

- 10 sekund sprintu (90%-100% HR max)

Z czasem skracamy ilość sekund truchtu - do 20 sekund, by zwiększyć ilość sekund sprintu - do 15 sekund. Trening powinien stanowić bardzo duży wysiłek, spełniać nasze oczekiwania i dawać najlepsze rezultaty.

Trening HIIT rozpoczynamy od standardowej rozgrzewki.

30 sekund truchtu, 10 sekund sprintu - jeden interwał (HIIT)

albo 

90 sekund truchtu i 20 sekund sprintu - jeden interwał (HIIT)

Czas trwania od 5 do 25 minut (maksymalnie). Wykonujemy go od 2 do 3 razy w tygodniu.

Przed i po normalnie spożywamy posiłek - odpowiednio - przedtreningowy i potreningowy.

Trening jest o tyle dobry i skuteczny w odchudzaniu, ponieważ zapewnia przyspieszenie spalania nie tylko w trakcie, ale również pomiędzy treningami. Osiągamy to w dwojaki sposób - zwiększoną potreningową konsumpcję tlenu oraz przyrost czystej masy mięśniowej. HIIT ma bardzo duży wpływa na EPOC - excess postecercise oxygen consumption - w porównaniu do aerobów, które mają znikomy wpływ na EPOC - spalanie kalorii w przypadku HIIT po zakończonym treningu trwa wiele godzin.

źródło: tumblr.com

Plusem jest również kwestia adaptacji organizmu. Po paru treningach aerobowych organizm przyzwyczaja się do tego wysiłku, przez co musimy wydłużać czas jego trwania, co powoduje, że LBM - czyli czysta masa mięśniowa - ulega zmniejszeniu. Błędne koło. Do HIIT organizm potrzebuje bardzo długiego czasu, by się przyzwyczaić. Bez problemu zaskakujemy organizm, chociażby poprzez skracanie! czasu jego wykonywania - zmniejszamy trucht z 30 sekund do 20 sekund oraz wydłużamy czas sprintu od 10 sekund do 15 sekund.

Kiedy wykonywać trening?

W dni wolne od treningu siłowego i aerobowego. HIIT to inaczej interwały, więc bardzo złym pomysłem jest wykonywanie tego treningu przed albo po treningu aerobowym. Najgorszym pomysłem jest wykonywanie HIIT na czczo z uwagi na bardzo dużą utratę mięśni.

Jak wykonywać trening?

Biegając - czy w terenie czy na bieżni (chociaż, wiem wiem - na bieżni się nie biega ;). Ale też na basenie, rowerze czy robiąc pajacyki. Chociaż bardzo ciężko jest uzyskać HR max na rowerze stacjonarnym.

"Ze względu na dużą intensywność treningu HIIT, jest on zalecany zdrowym i aktywnym fizycznie osobom. Oprócz tego ze względu na to, że jest to mocny bodziec dla organizmu, należy stale obserwować swój organizm i efekty ćwiczeń. Ze względu na intensywny charakter trening ma też korzystny wpływ na wydolność tlenową organizmu. Badania na grupie przeciętnie wytrenowanych kobiet i mężczyzn wykazały wzrost wydolności tlenowej o ponad 100% po zaledwie sześciu treningach interwałowych na przestrzeni dwóch tygodni. Ze względu na intensywny charakter trening nie powinien być wykonywany przez osoby o niskiej kondycji fizycznej i wydolności tlenowej. Ze względu na możliwy katabolizm tkanek mięśniowych zaleca się:

źródło: tumblr.com

• Niewykonywanie treningu HIIT na czczo

• Niełączenie treningu HIIT z treningiem siłowym lub ćwiczeniami aerobowymi

• Wprowadzenie co najmniej jednego dnia przerwy pomiędzy kolejnymi treningami HIIT 

HIIT (High Intensity Interval Training) to skuteczny i intensywny program interwałowy cieszący się rosnącą popularnością, który pozwala szybko spalić tkankę tłuszczową i skutecznie poprawić kondycję. Dodatkowy walor to oszczędność czasu. HIIT to idealny program treningowy dla ludzi, którzy nie chcą spędzać wielu godzin na ćwiczeniach.


Trening HIIT jest programem wymagającym, dlatego bardzo istotne jest, aby dobrze dobrać przedziały czasowe dla intensywnej i umiarkowanej pracy fizycznej (oraz stopniowo zwiększać poziom trudności). Przed główną częścią treningu HIIT obowiązkowo należy poddać ciało rozgrzewce, a po wykonaniu całego programu interwałowego należy wykonać ćwiczenia mające na celu wyciszenie organizmu po wysiłku. Maksymalny wysiłek (wysoka intensywność) wykonuje się do momentu uczucia palenia w mięśniach (znaczy to, że organizm wchodzi w strefę beztlenową). Po każdej intensywnej krótkiej części należy średnio przez okres 4 minut wykonywać umiarkowaną pracę fizyczną w celu zmniejszenia tętna. Jeżeli podczas maksymalnego wysiłku wystąpią bóle w klatce piersiowej oraz trudności w oddychaniu należy przejść do wysiłku umiarkowanego lub przerwać ćwiczenia. Jeżeli podczas umiarkowanego wysiłku tętno nie wróci do ok 60 - 70 procent maksymalnego HR należy wydłużyć umiarkowany wysiłek lub skrócić maksymalny. Jeżeli borykasz się z problemami sercowo-naczyniowymi, HIIT nie jest dla Ciebie."

źródło: http://trener.pl

http://sfd.pl

http://fitnow.pl

"Rób coś z sercem, a dostaniesz je na tacy."

Tabata.

źródło: tumblr.com

"Zawiła jest nasza droga, jesteśmy ludźmi przez chwilę.

Agresja, uraza, wrogość, pożądanie i zawiść,
Lenistwo i awersja - możesz ze mną to zabić.
 

Ile czasu chcesz krwawić i walczyć zamiast naprawić
Wybaczyć czasem urazy, to ludzkiej małości fazy.

 A ludzka miłość je trawi, bo to esencja jest ducha
Jeśli znajdziesz go w sobie, to strach nie dożyje jutra.

 

Jeśli zły czas dziś w Twoim życiu nastał,

 Wiedz, że pomoże tu sport, muzyka, pasja."

 D.M.

Tabata - trening metaboliczny.

Tabata wywodzi się z Japonii. Nazwa pochodzi od autora treningu - dr Jazumi Tabata - pracującego w National Institute of Fitness and Sports w Tokio. Metoda jest bardzo prosta i banalna, a zarazem skuteczna. Trening zapewnia poprawę wydolności organizmu, przyspieszenie metabolizmu oraz spalanie tkanki tłuszczowej. Jest przeznaczony i polecany wszystkim sportowcom - biegaczom, kolarzom, osobom ćwiczącym siłowo oraz tym, którzy po prostu chcą schudnąć.

źródło: tumblr.com

Opinie o tabacie.

„Po prawidłowej tabacie nie masz siły ani ochoty dalej ćwiczyć. Cztery minuty tak intensywnego treningu wystarczą. To naukowo opracowana metoda i naprawdę jest skuteczna” – pisze jeden z internautów. A inny dodaje: „Ćwiczę tak od miesiąca i efekty są naprawdę widoczne. Na początku jest wielkie zmęczenie, ale potem przychodzi odprężenie i satysfakcja. Naprawdę warto.”

Zasady.

W tabacie jest jedna zasada - ćwiczymy bardzo intensywnie i nie wydłużamy przerw. Trening mimo, że trwa zaledwie cztery minuty jest wymagający i tak ciężki. Osobom, które go jeszcze nie spróbowały może się to wydawać zaskakujące. Z powodzeniem może zastąpić nawet godzinny trening.

Tabata działa jeszcze długo po zakończeniu treningu. Metabolizm kwasów tłuszczowych utrzymuje się na najwyższych obrotach przez długi czas po skończeniu ćwiczeń. Ten stan trwa nawet kilkanaście godzin. Z powodzeniem tym treningiem możemy zastąpić zwykły trening aerobowy.

Jak wygląda tabata.

- wybieramy jedno ćwiczenie

- przez 20 sekund wykonujemy tyle powtórzeń ile damy radę, ćwiczymy jak najszybciej

- przez 10 sekund odpoczywamy

- powtarzamy 7 razy

(w sumie wykonujemy 8 powtórzeń)

W tabacie najważniejsze jest to, by wybrać ćwiczenie, które angażuje jak najwięcej mięśni, tak więc wykluczone są ćwiczenia izolowane. Jeśli chcemy ćwiczyć z obciążeniem - wybieramy takie, które w ciągu tych 10 sekund będziemy w stanie szybko odłożyć i zaraz potem je szybko podnieść. Należy pamiętać, żeby tak dobrać ćwiczenie, żeby całe ciało było równomiernie obciążone, odpada martwy ciąg i ćwiczenia silnie angażujące barki. 

Najlepszym ćwiczeniem tabaty jest przysiad ze sztangą trzymaną z przodu. 

Najlepszym ćwiczeniem tabaty w domu jest tzw. "thruster" - film poprawnie wykonanego ćwiczenia, które na pewno znacie, zamieszczam poniżej.

źródło: youtube.pl

 

Wybór ćwiczeń.

- skakanka

- podskoki w miejscu 

- sprint w miejscu

- przysiady - wspomniane wyżej ze sztangielkami

- szybkie pompki

- burpees

- jazda na rowerku stacjonarnym

Planujemy tabatę na dzień wolny od ćwiczeń. W danym dniu treningowym robimy tylko i wyłącznie tabatę. Żadnych innych aerobów, ćwiczeń siłowych czy innych treningów. Na początku zaleca się ćwiczenie raz w tygodniu, potem zwiększanie intensywności w zależności od samopoczucia do 3 razy w tygodniu. Nie ćwiczymy na czczo, a po treningu zapewniamy organizmu totalny odpoczynek i możliwość regeneracji.

 źródło: youtube.pl

Ćwiczymy na sto procent. Nie poddajemy się i nie oszczędzamy się. Jeśli opadamy z sił, wytrzymajmy - to tylko 4 minuty! Prawidłowy trening jest ogromnym wysiłkiem dla organizmu. Jeśli czujecie się niedobrze, macie nudności i czujecie się wyczerpani, tzn. że trening wykonaliście wzorowo, a organizm cały czas pracuje na wysokich obrotach.

źródło: http://menshealth.pl
 

Spróbujcie i dajcie znać jak Wam poszło :)

źródło: tumblr.com

 

 

 

"Sport daje Ci siłę, pokorę i dyscyplinę
Daje zdrowie i człowiek zapewne bez tego gnije.
Muzyka daje Ci falę i wiatr w życiowe żagle
Powstaniesz i padłeś, zrozum to dosadnie.

Samorealizację, sens oraz satysfakcję
Możesz znaleźć bracie poprzez swoją pasję.
Przez właściwe marzenia, które na pewno ziścisz
Jeśli życie świadomie z całego syfu oczyścisz.

Sport, muzyka, pasja, moc spełniania życzeń,
To Drużyna Mistrzów, gramy w pierwszej lidze.
Ile jesteś warty, życie swoje wyceń,
Nie opuszczaj gardy, nie olewaj ćwiczeń."

D.M.

Trening obwodowy.

Ostatnio moje treningi są tak udane, że od razu po pracy mam chęć założyć dresy i biec na siłownię. Od piątku nie miałam większej przerwy. Zaczynam więcej spać, co jest objawem zmęczenia, żeby nie powiedzieć przemęczenia. Najwyższy czas, by przystopować w tym tygodniu. Wszystko z głową. Taki tydzień też mi był potrzebny :)

źródło: tumblr.com

Piątek - trening siłowy FBW

Niedziela - samoobrona, trening ogólnorozwojowy

Poniedziałek - cardio, rower 1h, barki, biceps, triceps, brzuch, rozciąganie

Wtorek - samoobrona, boks, trening ogólnorozwojowy (przełamanie - pompki na piłce - jestem z siebie dumna)

Dzisiaj odpoczywam, chociaż mam ogrom energii. Jutro długo wyczekiwany trening, przedostatni w tym tygodniu. Przerwę planuję na pewno w piątek :)

Jakiś czas temu otrzymałam ciekawą wiadomość w formie artykułu od jednej z Czytelniczek bloga. Pomyślałam, że zamiast opisywać całą wiadomość, po prostu się z Wami bezpośrednio nią podzielę. 

Artykuł dotyczy treningu obwodowego.

W tygodniach 1 – 10 (Krok I – II) bazować będziemy na treningu obwodowym.

Na czym polega trening obwodowy?

Wykonujesz jedną serię (w naszym przypadku 15 – 20 powtórzeń) ćwiczenia oznaczonego w zestawie numerem 1, po czym w ciągu 30 sekund przechodzisz do wykonania jednej serii ćwiczenia z numerem 2, itd. Aż wykonasz wszystkie ćwiczenia z listy. To jest właśnie jeden pełny obwód.
Po każdym pełnym obwodzie odpoczywaj ok. 1 - 2 minut dla unormowania oddechu i rytmu serca.

Optymalna ilość treningów z obciążeniem na tym etapie to 3 w tygodniu systemem:
dzień treningu – dzień wolny – dzień treningu – dzień wolny – dzień treningu – dwa dni wolne, a więc np. trening w poniedziałek, środę i piątek.

źródło: tumblr.com

Ćwiczenia wykonuj w umiarkowanym tempie.

Na mięśnie górnej połowy ciała wykonujemy po 15 powtórzeń w serii.
Na dolne partie ciała (w tym brzuch) wykonujemy po 20 powtórzeń w serii.

Obciążenia dobieraj zawsze tak, aby po wykonaniu założonej liczby powtórzeń (zależnie od partii ciała 15 lub 20) pozostał zapas sił na 2 do 3 powtórzeń, których już nie wykonujesz, choć czujesz, że byłabyś w stanie.

Trening z obciążeniem uzupełniamy oczywiście zajęciami aerobowymi w ilości podanej w opisie każdego kolejnego kroku.
Celowo użyłam sformułowania „uzupełniamy”, by podkreślić zasadę wykonywania treningu aerobowego zawsze po siłowym, jeśli oba typy wysiłku zaplanowaliśmy wykonać podczas jednej wizyty w klubie. Oczywiście biorąc pod uwagę proporcje dla wielu Pań to trening z obciążeniem będzie uzupełnieniem zajęć aerobowych, ale nie zmieni to powyższej zasady kolejności.

Jeżeli dysponujesz w domu np. rowerkiem lub masz czas na wizytę w klubie, to trening aerobowy możesz wykonywać również rano [dodana była informacja na czczo, jednak ja nie polecam treningu na czczo, dlatego usunęłam tę część].

Cardio Max to maksymalna ilość uderzeń serca na minutę odpowiednia dla wieku.
Obliczamy ją wg wzoru 220 – wiek w latach.
I tak przykładowo dla 30-latki Cardio max wynosi 220 – 30 = 190 uderzeń serca na minutę.

W Krokach I - III poranne „aeroby” polecam robić tylko w dni wolne od treningu z obciążeniem. Przykładowo, jeśli trenujesz na siłowni w poniedziałki, środy i piątki, to poranne zajęcia aerobowe zaplanuj na wtorek, czwartek lub sobotę.

Jaki rodzaj wysiłku aerobowego wybrać?

Jeśli zależy Ci na efektywnym spalaniu tkanki tłuszczowej bez utraty cennej i potrzebnej do zdrowego funkcjonowania masy mięśniowej, to polecam wybór ćwiczeń na maszynach stacjonarnych jak np. rowerek, bieżnia lub maszyna eliptyczna. Maszyny stacjonarne pozwalają stale kontrolować i utrzymywać tętno na właściwym poziomie.
Natomiast, gdy nie masz zbyt wiele „balastu” do gubienia, a jedynie potrzebujesz zwyczajnie zmęczyć się, możesz zdecydować się na ćwiczenia dynamiczne, jak np. step.

Uwaga: Staraj się, by całkowity czas pojedynczej sesji treningowej (np. trening siłowy plus aerobowy) nie licząc rozgrzewki, nie przekraczał 90 minut.

Każdy trening kończ kilkoma minutami rozciągania – stretchingu.

źródło: tumblr.com

Krok I – Tygodnie 1 - 4

- W tygodniu 1 i 2 wykonujemy na każdym treningu z obciążeniem po 1 lub 2 pełne obwody

- W tygodniach 3 i 4 wykonujemy na każdym treningu z obciążeniem po 2 lub 3 pełne obwody

Przykładowe zestawy ćwiczeń z obciążeniem w Kroku I:

Zestaw A
1. Unoszenie zgiętych nóg w zwisie na podporze - m. brzucha
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie – m. czworogłowe ud
3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu/siadzie - m. dwugłowe ud
4. Odwodzenie nogi w tył na maszynie/wahadle - m.pośladkowe
5. Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej – m. klatki piersiowej
6. Przyciąganie drążka górnego wyciągu do karku szerokim nachwytem w siadzie – m. górnego grzbietu
7. Unoszenie tułowia z opadu – m. prostowniki grzbietu
8. Wspięcia na palce w staniu – m.łydek

Zestaw B
1. Spinanie tułowia w leżeniu na ławce (ugięte nogi wyżej) - m. brzucha
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie – m. czworogłowe ud
3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu/siadzie - m. dwugłowe ud
4. Odwodzenie nogi w tył na maszynie/wahadle - m.pośladkowe
5. Rozpiętki na maszynie typu buterfly – m. klatki piersiowej
6. Przyciąganie rączki dolnego wyciągu do brzucha w siadzie – m. górnego grzbietu
7. Unoszenie tułowia z opadu – m. prostowniki grzbietu
8. Wspięcia na palce w staniu – m.łydek

źródło: tumblr.com

Trening aerobowy w Kroku I

Wykonujemy natychmiast po siłowym przez 30 min.z możliwie tętnem 65 - 70% Cardio max.

Zależnie od poziomu tkanki tłuszczowej możemy dodać jeszcze 2 osobne sesje zajęć aerobowych po 30 – 40 minut w dni wolne od treningu siłowego.

Przykładowy układ tygodnia pod kątem redukcji tkanki tłuszczowej

Poniedziałek – trening siłowy i aerobowy
Wtorek – trening aerobowy
Środa – trening siłowy i aerobowy
Czwartek – wolny całkowicie od aktywności fizycznej
Piątek - trening siłowy i aerobowy
Sobota – trening aerobowy
Niedziela – wolna całkowicie

Krok II – Tygodnie 5 - 9


- W tygodniu 5 - 7 wykonujemy na każdym treningu z obciążeniem po 2 lub 3 pełne obwody

- W tygodniach 8 - 9 wykonujemy na każdym treningu z obciążeniem po 3 pełne obwody

Przykładowe zestawy ćwiczeń z obciążeniem w Kroku II

Zestaw A
1. Skłony tułowia na ławce skośnej leżąc głową w dół - m. brzucha
2. Unoszenie zgiętych nóg w zwisie na podporze - m. brzucha
3. Prostowanie nóg w siadzie – m. czworogłowe ud
4. Uginanie nóg w leżeniu - m. dwugłowe ud
5. Przywodzenie nóg na maszynie w siadzie - m.przywodziciele ud
6. Odwodzenie nóg na maszynie w siadzie -m.odwodziciele ud
7. Odwodzenie nogi w tył na maszynie/wahadle - m.pośladkowe
8. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej – m. klatki piersiowej
9. Przyciąganie drążka górnego wyciągu do klatki szerokim nachwytem – m. górnego grzbietu
10. Unoszenie tułowia z opadu – m. prostowniki grzbietu
11. Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami – m. naramienne (barki)
12. Uginanie ramion z hantlami podchwytem stojąc - m.dwugłowe ramion (bicepsy)
13. Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu nachwytem stojąc - m.trójgłowe ramion (tricepsy)
14. Wspięcia na palce w staniu – m.łydek

Zestaw B
1. Skłony tułowia na ławce skośnej leżąc głową w dół - m. brzucha
2. Unoszenie zgiętych nóg w zwisie na podporze - m. brzucha
3. Prostowanie nóg w siadzie – m. czworogłowe ud
4. Uginanie nóg w leżeniu - m. dwugłowe ud
5. Przywodzenie nóg na maszynie w siadzie - m.przywodziciele ud
6. Odwodzenie nóg na maszynie w siadzie -m.odwodziciele ud
7. Odwodzenie nogi w tył na maszynie/wahadle - m.pośladkowe
8. Rozpiętki na maszynie typu buterfly – m. klatki piersiowej
9. Przyciąganie rączki dolnego wyciągu do brzucha w siadzie – m. górnego grzbietu
10. Unoszenie tułowia z opadu – m. prostowniki grzbietu
11. Unoszenie hantli wzdłuż tułowia – m. naramienne (barki)
12. Uginanie ramion z hantlami podchwytem stojąc - m.dwugłowe ramion (bicepsy)
13. Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia - m.trójgłowe ramion (tricepsy)
14. Wspięcia na palce w staniu – m.łydek

Trening obwodowy już opisywałam. Tu są zawarte nowe ćwiczenia. Alternatywa dla osób, które są znudzone swoim planem treningowym :)

A Wy co ile zmieniacie swoje plany? :)

Dieta CKD - pogromca tkanki tłuszczowej.

źródło: tumblr.com

Ostatnio treningi FBW zajmują tyle czasu, że prawie zamieszkałam na siłowni. Przeszłam na trening dzielony, który mieszam i miksuję dowolnie z aerobami i skakanką, żeby się totalnie zmęczyć na treningu. Wczoraj robiłam klatkę, plecy, brzuch i porządne rozciąganie. Dzisiaj trening ogólnorozwojowy, z naciskiem na nogi, triceps i brzuch, dodatkowo oczywiście skakanka. Odkładam bieżnię na bok, bo czuję potworny ból w kolanie i aż boję się co złego może z tego wyniknąć.

Dzisiaj chciałabym przedstawić Wam jedną z diet, którą obecnie na sobie testuję w trochę zmodyfikowanej formie. Doszłam do wniosku, że jednak na 30 g węglowodanów czułabym się słabo, gdybym ucięła je natychmiast. Ale dążę do tego, póki co chcę, żeby organizm nie doznał szoku i sprawdzam jak się ćwiczy na 50 g węgli na dzień. Więc ćwiczy się dobrze, co mnie miło zaskoczyło. Stopniowo będę schodzić w dół aż do 20-30 g.

Dieta CKD - określana mianem "prawdziwego spalacza tłuszczu"

Nie jest trudna, wystarczy chwila, by dobrze zaplanować jadłospis, obliczyć zapotrzebowanie na W (węglowodany), B (białko) i T (tłuszcze) i jeść do oporu. 

Jak działa dieta?

"Węglowodany powodują wydzielanie insuliny przez trzustkę. Insulina przyspiesza tempo przenikania glukozy z krwi do niektórych komórek, zwiększenie zapasu glikogenu w wątrobie i mięśniach oraz wzmożenie spalania glukozy. Co najważniejsze, przy nadwyżce kalorii bardzo sprzyja odkładaniu tłuszczu.

Organizm zdaje sobie sprawę, że nie ma już węglowodanów które mógłby zamienić w energię, więc musi znaleźć inne źródło - tłuszcz. I o to nam właśnie chodzi! Ten proces zachodzi w stanie ketozy. Stan ten występuje wtedy, gdy w wątrobie nie ma glikogenu i zaczyna się produkcja ketonów (związki toksyczne powstałe w wyniku spalania tłuszczy)."

Jak stosować dietę?

źródło: tumblr.com

"Takie szokowe obcięcie węglowodanów, powoduje ze organizm po pewnym czasie wchodzi w stan ketozy, wzmaga się lipoliza i organizm uczy się nowego szlaku pozyskiwania energii z tłuszczu, zarówno spożytego jaki i ustrojowego. A z racji ze mamy ujemny bilans energetyczny to brakująca ilość energii pozyskiwana jest właśnie z tłuszczu zapasowego. Czym jest ketoza i jaki ma wpływ na spalanie tłuszczu oraz czy jest szkodliwa dla organizmu? To może od końca, ketoza nie jest niebezpieczna dla zdrowego człowieka, jest nie masz cukrzycy ani choroby nerek możesz spać spokojnie. Ketoza nie ma dużego wpływu na spalanie tłuszczu, wpływa jedynie antykatabolicznie na białka mięśniowe w momencie, gdy dieta jest uboga w białko

oraz informuje nas, że we krwi pojawiają się ketony. Ketoza - (przytoczę tu def. Lylanda Mc'Donalda) jest ostatecznym rezultatem przestawienia się organizmu z metabolizmu węglowodanów na metabolizm tłuszczów, są rożne rodzaje ketozy ale nas to nie interesuje. W czasie ketozy organizm jak źródło energii spala wolne kwasy tłuszczowe i ciała ketonowe".

Dieta wymaga od nas, byśmy ją stosowali pięć dni w tygodniu - od poniedziałku do piątku. Nie jest to takie proste, że utniemy węglowodany i możemy jeść do woli. Od początku. Swoją wagę mnożymy przez 2 - to jest ilość białka, jaką powinniśmy zjeść w ciągu dnia. Zwróćcie uwagę na zawartość białka w produktach, które jecie. Zobaczycie, że do tej pory jedliście go stanowczo za mało. Reszta kalorii to tłuszcze. Zadziwiające jest w tej diecie to, że to właśnie tłuszcz spala tłuszcz. I tak jak już pisałam przy okazji postu dotyczącego rzeźby - deficyt kalorii na dzień to ok. 500 kcal. Zapotrzebowanie kaloryczne na dzień to Twoja waga pomnożona przez 30. 

Od poniedziałku do piątku trzymamy dietę. A co później?

Glikogen jest głównym paliwem dla naszych mięśni, więc nie możemy po prostu się go pozbyć i ćwiczyć do woli. Trzeba go uzupełniać. 5 dni bez węglowodanów uzupełniamy jedzeniem przez półtora dnia wszystkiego na co mamy ochotę. Tzw. "ładowanie" zaczynamy w piątek wieczorem i kończymy w sobotę o północy. Czy może być coś przyjemniejszego? Dozwolone jest dosłownie wszystko, na co mamy ochotę. Wszystko, co ma węglowodany jest bardzo cenne. Wysoki poziom insuliny wypełni nasze mięśnie glikogenem, przez co będziemy mieć energię do dalszych treningów. Oczywiśćie wszystko tak pięknie wygląda. Niektórzy mogą jeść co chcą, inni muszą trochę uważać. Zaleca się jedzenie 12 g węglowodanów na 1 kg masy ciała. Przez pierwsze 24 godziny organizm będzie wykorzystywał wszystkie węglowodany do uzupełnienia glikogenu. Ilość tłuszczu natomiast nie powinna przekraczać naszej wagi ciała. Ładowanie nie musi być przeprowadzane w każdy weekend. Wszystko zależy od naszej wyjściowej wagi i poziomu tkanki tłuszczowej. Osoby, które mają jej więcej powinny robić ładowanie co 10-14 dni.

Trening.

źródło: tumblr.com

Jeśli chodzi o trening na pewno musi być mniej intensywny od tego, który robiliśmy do tej pory. Jesteśmy na granicy przetrenowania i spadku motywacji. Jednak żeby utrzymać mięśnie, które do tej pory wypracowaliśmy musimy je tak samo obciążać. Jeśli wyciskaliśmy 50 kg na klatkę, nadal musimy wyciskać 50 kg :)

Żeby dobrze rozplanować jadłospis trzeba trochę znać się na dietetyce. Ja rozległej wiedzy nie posiadam, ale posiłkuję się wszelkiego rodzaju stronami i staram się tak układać jadłospis, żeby nie był monotonny i niezdrowy. Cały czas się uczę.

Śniadania:

- chudy ser, twaróg z mlekiem, śmietaną do tego tuńczyk, mięso z kurczaka, mięso z indyka, rybki

To wszystko możemy jeść z serkiem na śniadania albo na drugie śniadania. 

- jajka - w dowolnej postaci, gotowane, na miękko, smażone, sadzone

Obiady:

- ryby

  

- wszystkie dostępne (chude!) mięsa

- warzywa: kalafior, fasolka szparagowa, brokuły, cebula

- piersi z kurczaka pieczone z serem żółtym, pleśniowym z oliwą

Kolacje:

- tu głównie jemy znów białko, jajka, tuńczyki, ryby, odżywki białkowe, sery, mleko

Oczywiście nie zapominajcie o błonniku, który jest bardzo ważny przy tego typu dietach. Błonnika nie wliczamy do bilansu. Z węglowodanów możemy jeść warzywa o niskim indeksie glikemicznym, otręby pszenne i owsiane. Tłuszcze to oleje, tłuste ryby, orzechy i nasiona.

źródło: tumblr.com

"Dietę odkryto na początku lat 20. dwudziestego wieku przy okazji leczenia chorych na padaczkę. Okazało się, że gdy chorych podano głodówce objawy choroby ustawały. Uczeni stwierdzili ze w przypadku osób podanych głodówce, organizm zaczyna spalać własne białko i tłuszcz, wydzielając do moczu duże ilości ciał ketonowych i kwasu moczowego. Uczeni odkryli również, że jeśli taka głodówkę zakończyć przejściem na dietę w której 40% stanowią tłuszcze, to wydzielanie kwasu moczowego nie ustaje. Stad dietę wysoko tłuszczową powiązano z ketoza, stad częsta nazwa dieta ketogenną. Jednak po kilku latach odkryto leki na padaczkę i dieta ta została zapomniana. Podobną koncepcję w latach siedemdziesiątych na nowo odkrył dr Robert Atkins, który wydal kilka książek na jej temat. Dietę na dosyć podobnej koncepcji lansuje dr Kwaśniewski, pod nazwa dieta optymalna. Jednak dieta Zarówno koncepcji Atkinsa jaki i Kwaśniewskiego nie nadaje się dla kulturystów, dopiero w 1995 r dr Mauro Di Pasquale wydal książkę "The Anabolic Diet" w której opisał założenia diety nazwanej przez niego dietą anaboliczną. Celem tej diety jest rozwój umięśnienia i utrata tkanki tłuszczowej. Dieta ta ma za zadanie pobudzać organizm do maksymalnego wydzielania hormonu wzrostu i testosteronu oraz kontrolowanego wydzielania insuliny (kolejnego silnie anabolicznego hormonu). Pragnę tu zaznaczyć ze ckd nie ma nic wspólnego z "dietą Optymalną" dr Kwaśniewskiego."

Suplementy.

 

- witaminy, minerały

- żeń-szeń

- kofeina

- spalacze tłuszczu, ekstrakty z zielonej herbaty, yohimbina

źródło:

http://www.sfd.pl

http://www.kfd.pl

Jak wyrzeźbić ciało?

Na to pytanie wiele osób szuka odpowiedzi, ja również. Cały czas walczę o siłę, mięśnie, ale również o to, by zachować kobiecą figurę. Dzisiaj chciałabym się z Wami podzielić swoją wiedzą jak to wszystko działa.

źródło: tumblr.com

Wyrzeźbienie ciała to zadanie i łatwe i trudne zarazem. Trudne, bo trzeba znaleźć idealny sposób na siebie, na to, co się lubi. Trzeba znaleźć sposób na trening, który daje efekty. Jest to jednocześnie łatwe, bo gdy już odnajdziemy ten właściwy trening i to, co działa na nas i wkręcimy się w 100 % - efekt będzie murowany.

Wyrzeźbienie to przede wszystkim trening siłowy, dieta ze zredukowaną ilością kalorii oraz trening aerobowy. Tu nie ma cudów. Na wszystko trzeba ciężko zapracować. Żeby mieć mięśnie trzeba dźwigać ciężary, żeby je pokazać trzeba uciąć spożycie kalorii i dorzucić aeroby, które spalą tłuszcz. Czy jednak wszystko jest takie proste? Jest! Wystarczy chcieć.

 

 

 

•  Dieta.

 

Odchudzanie, czyli redukcja tkanki tłuszczowej następuje w kuchni. To tam możemy stworzyć godny pozazdroszczenia ABS i suchą budowę ciała. Krokiem pierwszym jest ułożenie diety i smacznego menu, który będzie nam odpowiadał i który pozwoli nam na to, żebyśmy się go trzymali. W zależności od wagi wyjściowej, naszego wieku i ilości tkanki tłuszczowej jest to kilkaset kalorii na ujemnym bilansie, ale ogólnie przyjmujemy, że to ok. 500 kcal dziennie na minusie. Dla osób, które mają sporą nadwagę - kalorie tniemy przez cały czas trwania diety, dla osób z lekką nadwagą - tylko w dni nietreningowe.

Powinniśmy przyjmować 4,5 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała oraz 2,2 g białka na każdy kilogram masy ciała. Jedzmy regularnie, całość rozbijając na 5 posiłków. Białko możemy spożywać w postaci jajek, odżywek białkowych, mięsa - kurczaka, indyka i ryb. Węglowodany to przede wszystkim ryż, makaron, kasza, ale również ziemniaki i chleb - najlepiej razowy lub pełnoziarnisty.

Jeśli jemy zbyt mało lub za rzadko w ciągu dnia, w dużych odstępach czasu, organizm zaczyna się bronić i magazynuje to, co zjedliśmy. Spowalnia się przemiana materii, pogłębia się katabolizm. Kolejny zjadany przez nas posiłek jest przeznaczany na utrzymanie podstawowych funkcji życiowych, a cała reszta odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej. Idealnym wyjściem jest rozpisanie posiłków na 4-5 porcji, jedzenie większej ilości białka i tłuszczy oraz ograniczenie węglowodanów.

• Trening aerobowy.

 

źródło: tumblr.com

Najbardziej efektywny jest wysiłek aerobowy, np. jazda na rowerze, skakanie na skakance, orbitrek, wiosłowanie, bieganie, a nawet marsz. Nieprawdą jest, że spalamy tłuszcz dopiero po 20 minutach wysiłku fizycznego. Tkanka tłuszczowa spalana jest od samego początku ćwiczeń, z tym, że po 20 minutach spalana jest największa jej ilość. Dlatego też zaleca się, by trening aerobowy trwał od 20 do 45 minut, przy większym wytrenowaniu dochodząc do 1 godziny dziennie.

Trening aerobowy można przeplatać z treningiem siłowym, ale nigdy łączyć na jednym treningu. Po sobie wiem, że najlepsze rezultaty daje właśnie trening siłowy połączony z aerobowym. Dziewczyny - nie bójcie się obciążeń! Trening siłowy pobudza spalanie tkanki tłuszczowej. Im więcej mamy mięśni tym szybciej spalamy tłuszcz. Idealnym rozwiązaniem jest trening ACT - aerobiczny trening obwodowy z obciążeniem, o którym już pisałam. Więcej możecie przeczytać TUTAJ.

Należy pamiętać, by w tygodniu robić minimalnie 1 dzień przerwy od wszelkich treningów, a najlepszym rozwiązaniem jest robienie 2 dni przerwy w tygodniu, by się w pełni zregenerować.

• Intensywność treningu.

 

Nie ma znaczenia czy to trening aerobowy czy siłowy, podstawą w spalaniu i rzeźbieniu jest utrzymywanie wysokiego tętna. Jest to 70 % tętna maksymalnego, co można wyliczyć prostym wzorem:

220 - (odejmujemy) nasz wiek = HR MAX - czyli maksymalna ilość uderzeń serca na minutę.

Nie jestem zwolenniczką używania gadżetów podczas treningów. Sama uczyłam się na sobie, na własnym oddechu i biciu serca i wiem jak trenować na wysokich obrotach bez używania żadnych przyrządów. Uderzenia serca możemy zmierzyć na nadgarstku albo tętnicy szyjnej, przez 15 sekund trzymając rękę policzyć ilość uderzeń serca, po czym ilość uderzeń pomnożyć przez 4. W ten sposób uzyskujemy ilość uderzeń serca na minutę.

• Suplementy.

 

"Spalacze" zostawiamy na koniec. Do chwili, kiedy widzimy zadowalające wyniki i zmniejszające się obwody (nie piszę o wadze, bo waga czasami może wzrosnąć), to staramy ćwiczyć bez żadnych dodatkowych wspomagaczy.

Trening możemy uzupełniać stosując witaminy, aminokwasy (bcaa), l-karnitynę, guaranę czy zwykłą kofeinę, pijąc kawę przed treningiem albo napój, który zawiera kofeinę. Kofeina jest naturalnym środkiem pobudzającym. Zmniejsza uczucie zmęczenia, poprawia szybkość reakcji, ożywia. Jest wskazana podczas wyczerpujących ćwiczeń fizycznych. W wielu badaniach wykazano, że kofeina może poprawić wyniki treningu wytrzymałościowego i wydolnościowego nawet o 20 %.

• Trening w domowych warunkach Pisałam już o nim tutaj.

 

Żeby wyrzeźbić albo wysmuklić ciało, schudnąć albo przybrać masy mięśniowej nie musimy iść na siłownię. Idealny sposób treningu w domu to ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała.

Jeśli mamy do dyspozycji drążek w domu możemy wykonywać szereg ćwiczeń na górne partie ciała: podciąganie różnymi technikami: nachwytem, podchwytem, dodatkowo regulując szerokość chwytu. Ćwicząc na drążku wykorzystujemy mięśnie przedramion, ramion, biceps i triceps, mięśnie grzbietu, a także mięsień czworoboczny.

Kolejnym ćwiczeniem są zwykłe pompki. Nie musimy robić klasycznych i od razu rzucać się na głęboką wodę, ale zacząć od pompek na kolanach, w kilku seriach po 5 powtórzeń, również zmieniając rozstawienie rąk, klasyczne albo z dłońmi szeroko lub wąsko rozstawionymi - nacisk na klatkę albo na triceps, a także układając nogi na jakimś podparciu, np. na łóżku czy na krześle. 

Wreszcie możemy ćwiczyć brzuch, robiąc klasyczne spięcia, mając uniesione nogi w górze - wyprostowane lub zgięte, a nawet oparte o krzesło czy łóżko. Możemy ćwiczyć scyzoryki, rowerek leżąc, podciągać nogi w górę, unosząc pośladki. 

Na nogi możemy wykonywać klasyczne przysiady, wyskoki, przeskoki, wchodzenie i schodzenie po schodach, wskakiwanie na różne przeszkody jednonóż lub obunóż.

źródło: tumblr.com

Notujemy postępy. 

Mając na celu redukcję tkanki tłuszczowej tygodniowo powinniśmy spadać 0,5 kg. To jest optymalne tempo. Jeśli ćwiczysz siłowo, nie powinien dziwić fakt, że waga może stać w miejscu albo nawet iść do góry - najlepszy obraz zmiany ciała dają pomiary, najlepiej dokonywać je raz w miesiącu.

Nie zapominajmy o treningu aerobowym. 

Jeśli wszystko idzie w dobrym kierunku, widzimy efekty - trzymamy się planu. Jeśli waga spada zbyt szybko zwiększamy ilość węglowodanów do 6 g na każdy kilogram masy ciała. Jeśli zaskoczy nas zastój, zmniejszamy liczbę węglowodanów od ok. 3 g na każdy kilogram masy ciała. Jednocześnie zwiększając ilość treningów aerobowych w ciągu tygodnia, dochodząc do 45 minut 4 razy w tygodniu.

Ograniczamy spożycie węglowodanów wieczorem albo całkiem je eliminujemy z wieczornego menu. Te węglowodany, które mieliśmy spożyć wieczorem dodajmy do jadłospisu w ciągu dnia, np. jemy więcej na śniadanie lub dokładamy więcej węglowodanów do posiłku po treningu. Zamieniamy węglowodany pochodzące z ziemniaków na te, które są w brokułach, szparagach, ogórkach, salacie czy fasoli. Gdy zmniejszymy węglowodany, dodatkowo powinniśmy zwiększyć ilość białka do 2 g na każdy kilogram masy ciała. To spowoduje, że masa mięśniowa utrzyma się na tym samym poziomie. 

Możemy trochę oszukiwać - po 3 tygodniach stosowania diety robimy 3 dni przerwy i zwiększamy ilość kalorii i liczbę węglowodanów do ilości sprzed cięcia.

Najważniejszą sprawą jest wysoka intensywność treningów. 

Istnieją dwie szkoły. Jedna grupa twierdzi, że najlepiej jest zwiększyć objętość i tempo treningu, wykonując bardzo dużo serii oraz powtórzeń, ćwicząc z dużą prędkością, łącząc to wszystko z dużą ilością ćwiczeń aerobowych. Przy tego typu treningach spadają obciążenia, więc nie zauważamy większego progresu. Druga grupa jest przekonana, że duże obciążenia sprzyjają budowaniu masy mięśniowej i nawet, gdy jesteśmy na redukcji - kontynuujemy trening z dużym obciążeniem, robiąc dłuższe przerwy między ćwiczeniami. 

Pierwszy sposób, który zakłada wykonywanie dużej ilości serii, powtórzeń i ciężkiego treningu aerobowego przekwalifikowuje trening siłowy na wytrzymałościowy. Jeśli chodzi o drugi sposób - przy dłuższych przerwach między ćwiczeniami, gdy tak naprawdę w ciągu tych 2 albo 3 minut możemy spokojnie odpocząć, nie spalamy efektywnie tkanki tłuszczowej. Ja jestem zdania, że należy łączyć trening siłowy z aerobowym, trenując szybko, bez długich przerw - do 1 minuty, z dużym obciążeniem. Starajcie się iść do przodu - zmieniajcie i zwiększajcie obciążenie, a także powtórzenia, dochodząc do 15 powtórzeń, dając z siebie wszystko na treningu oraz nastawiajcie się na regenerację w dni nietreningowe. Podczas każdego treningu ćwiczcie z maksymalną intensywnością, jaką tylko jesteście w stanie sobie wyobrazić. Róbcie tyle serii, ile potrzeba, by mięśnie nie miały już siły. Gdy nie będziecie w stanie wykonać już danej ilości powtórzeń oznacza, że daliście z siebie wszystko. Co drugi albo trzeci dzień zmniejszajcie tempo i intensywność treningu, zarazem zwiększając obciążenia.

źródło: tumblr.com

Ja preferuję, bo tak zostałam nauczona, trening szybki. To, co tak naprawdę nam odpowiada, przyjdzie z czasem. Gdy myślimy, że już nie mamy siły - mięśnie zaczynają same pracować. Spróbujcie zrobić wypychanie sztangi w górę na pełnym zmęczeniu. Zróbcie to przed lustrem i obserwujcie ciało - zobaczycie, że wtedy dopiero zaczyna pracować całe ciało. Nie same ręce, wypychające sztangę w górę, ale pracują też nogi. To one wykonują całą pracę. Nie jestem zwolenniczką powolnego treningu i bardzo dokładnych powtórzeń. Powód jest jeden - opór w powolnych ćwiczeniach nie jest na tyle duży, by powodował nadrywanie włókien mięśniowych - a właśnie wtedy następuje ich rozrost.

Przy rzeźbieniu ciała wbrew ogólnej opinii należy ograniczyć ćwiczenia aerobowe. Ćwicząc na rzeźbę wykonujemy bardzo intensywny trening siłowy, będąc na granicy przetrenowania. Dodatkowy trening aerobowy nie spowoduje, że stworzymy mięśnie. Jeśli aeroby - to tylko aeroby, jeśli intensywny trening siłowy, który pozwoli na utratę tkanki tłuszczowej - to tylko taki trening. Trening aerobowy hamuje przyrost masy mięśniowej. Jeśli w tym czasie nie będziemy ćwiczyć siłowo, nasze mięśnie będą spalane i zaczniemy je tracić. A przecież nie o to nam chodzi. Trening aerobowy, jak pisałam wcześniej, sprzyja utracie wagi i tkanki tłuszczowej, ale niestety z takim efektem, że tracimy mięśnie. Treningi aerobowe możemy wykonywać w dni wolne od treningu siłowego. Nigdy nie łączymy aerobów z treningiem siłowym. Jeśli już koniecznie stawiamy na trening aerobowy wybieramy trening delikatniejszy, np. marsz czy skakanie na skakance.

Trenujcie intensywnie i dajcie z siebie wszystko. Zaplanujcie sobie 2 dni w tygodniu na totalną regenerację dla organizmu. Nie róbcie w te dni kompletnie nic. Ostrożnie podchodźcie do treningu aerobowego. Jedzcie dużo białko, ograniczając węglowodany i spożycie kalorii. Bierzcie odżywki. Ciężko trenujcie, poćcie się, pompujcie krew do mięśni i spalajcie tkankę tłuszczową.

Jak już raz przekroczycie granicę i doznacie uczucia, kiedy ciało jest totalnie wyczerpane, a po treningu czujecie się  oczyszczeni i mimo wszystko wypoczęci, za każdym razem będziecie chcieli wracać do takiego momentu i będziecie chcieli za każdym razem osiągnąć ten stan. Uwierzcie mi, nie ma nic lepszego od maksymalnego zmęczenia po treningu. Chociaż wydaje się to absurdalne - to właśnie uzależnia, daje kopa i dodaje niesamowitej energii. Za każdym razem będziecie chcieli do tego wrócić. A jak to zrobić? Ćwiczyć, ćwiczyć i jeszcze raz ćwiczyć.