Burpees, tureckie wstawanie i skakanie na skakance :)

Cały weekend spędzam pod kocem. Tak, tak - dopadło mnie przeziębienie. Z tego względu, że nie jestem w stanie ruszyć niczym innym jak tylko głową, postanowiłam przedstawić Wam 3 moje ulubione ćwiczenia, zgodnie z obietnicą złożoną Agnes.

Burpees.

źródło: google.com

Burpees to jedne z najlepszych i najefektywniejszych ćwiczeń w świecie fitness. Jedna kombinacja wymaga pracy całego ciała i każdego mięśnia.

Ci, którzy je znają, kochają je i nienawidzą jednocześnie. Kupują koszulki, w których napisy i nadruki odsyłają burpees (delikatnie mówiąc) do bram piekieł. Nie rozumiesz? Spróbuj zrobić ich kilkadziesiąt! Ba - kilkanaście na początku. Od razu dowiesz się, o co tyle szumu.

1. Burpees – spalacz tłuszczu.

Burpees angażuje do pracy całe ciało, a szybkie tempo wykonywania sprawia, że staje się jednym z najlepiej skonstruowanych narzędzi do spalania kalorii. Wszystko dlatego, że łączy trening siłowy i aerobowy w jednej sekwencji ruchów. A ponieważ pracuje wiele partii mięśniowych – tempo spalania wzrasta. Najlepsze jest to, że zamiast godziny - wystarczy kilka minut ćwiczeń. Najgorsze, że w ciągu tych kilku minut jesteś bardziej zmęczony niż po godzinnym treningu. Burpees naprawdę dają w kość.

2. Burpees – wszechstronny przyjaciel.

Dzięki burpees kształtujesz wiele cech motorycznych jednocześnie: wytrzymałość, siłę, skoczność, szybkość, zwinność… Poza tym świetnie rzeźbi ciało. Kiedy rozłożymy burpees na części pierwsze, okaże się, że możemy znaleźć tam i pompkę i podpór przodem i część cardio (wyskoki) i przysiad. Tak to wszystko tylko w jednym ćwiczeniu. Nie myśl jednak, że będzie łatwo. Nie będzie. Ale z pewnością będzie skutecznie!

3. Burpees – jak to zrobić?

Technika wykonania tego ćwiczenia jest teoretycznie prosta. Jest jednak kilka szkół i kilka odmian burpees. Te, które ja lubię najbardziej, to burpees CrossFit’owe.

Zaczynają się bądź od wyskoku w góry, bądź od położenia dłoni na ziemi (mniej więcej na szerokość barków), uważając, żeby kolana nie przekraczały linii palców stóp. Potem wyrzut nóg w tył (do poporu przodem) oraz zejścia na dół (położenie ciała na ziemi). Ważne, by klatka piersiowa dotknęła podłogi. Następnie podnosimy się z ziemi z powrotem do podporu przodem, lądujemy stopami blisko dłoni i wyskakujemy w górę.

Gdybyśmy robili to wolno, moglibyśmy pozwolić sobie na bardzo dokładne wykonanie i przysiadu, i pompki, ale ponieważ zwykle wykonujemy burpees w tempie, regularna pompka odizolowana od całości ruchu zajmowałaby nam zbyt wiele czasu i angażowała mocniej ramiona i klatkę. A my chcemy, by ten ruch był płynny. Ważniejsza więc staje się w tym przypadku praca bioder, które szybciej podnoszą się do góry.

źródło: tumblr.com

„Pompka”, o której była mowa, staje się raczej podniesieniem ciała i wskokiem do pozycji wyjściowej (nazwijmy to więc komendą: padnij - powstań). Skupiamy się na tym, by całe podeszwy stóp wylądowały na ziemi blisko dłoni (jest to więc pozycja bliska przysiadowi, a nie bardzo dokładny przysiad), zwracając uwagę, by stopy lądowały mniej więcej na szerokości ustawionych dłoni.

To dokładnie ta sama historia co z pompką – nie izolujemy poszczególnych części burpees. Wszystko ma być płynnym ruchem. Jeśli nie masz siły, by wyskakiwać w górę bądź w tył, możesz po prostu zejść do podporu przodem, stawiając do tyłu najpierw jedną, potem drugą nogę, następnie tym samym sposobem wrócić do „przysiadu” i wstać. Ale wówczas ćwiczenie nie będzie już tak efektywne.

źródło: youtube.pl

Skakanie na skakance.

źródło: disport.pl

 Więcej na temat skakania na skakance możecie przeczytać tutaj: Zalety skakania na skakance.

źródło: tumblr.com

Tureckie wstawanie.

Wzmacnia mięśnie tułowia, brzucha, stabilizuje barki, wzmacnia nogi. Jeśli trenujesz sztuki walki, MMA albo boks - powinno być najważniejszym ćwiczeniem w Twoim treningu. Wstawanie tureckie z odpowiednim ciężarem sprawi, ze Twoje ciało przemieni się w stalową konstrukcję, zdolną przyjmować setki ciosów bez uszczerbku na zdrowiu.

źródło:tumblr.com

Poprawia koordynację, polepsza kontrolę nad własnym ciałem. Sprawia, że jesteśmy bardziej świadomi swojego ciała i ruchów przez niego wykonywanych. Tureckie wstawanie ćwiczymy na początku treningu ze względu na to, że na początku treningu nasze mięśnie nie są zmęczone i istnieje większe prawdopodobieństwo, że nie zrobimy sobie krzywdy - kettle jest cały czas nad głową. Ćwiczymy więc w takim miejscu, by w każdym czasie móc po prostu odrzucić na bok ciężar.

Oprócz tureckiego wstawania włączamy do treningu ćwiczenia dynamiczne, które wyrabiają niewiarygodną eksplozywność, wytrzymałość i ogromną siłę, potrzebną w walce. Ćwiczenia z kettlami są wręcz idealne dla osób trenujących sporty walki.

źródło: tumblr.com

"Jeśli miałabym wybrać ćwiczenie, które określa Twoją sprawność w najszerszym jej aspekcie, wybrałabym wstawanie tureckie z kettlebell (ang. Turkish Get Up). Nie jest to typowa „zażynka” na jaką liczą crossfiterzy, ale zdecydowanie uczy pokory! Niepozorne ciężary przy niedużych błędach techniki potrafią pokazać, gdzie Twoje miejsce. TGU to ćwiczenie wszechstronne. Turek odwdzięcza się bardzo szybko, jeśli tylko podejdziecie do niego cierpliwe.

Tureckie wstawanie to ćwiczenie funkcjonalne, w czasie którego wszystkie mięśnie Twojego ciała współpracują tak, aby z pozycji leżącej wstać do pozycji stojącej z kettlem w ręce, a następnie ponownie powrócić do leżenia. Co więc czyni to ćwiczenie tak wyjątkowym?

 

1. Buduje mocny korpus.

W czasie całego ćwiczenia, ciężar utrzymywany jest na wyprostowanej ręce nad głową. Takie jego ułożenie wymusza mocną pracę mięśnia poprzecznego brzucha i mięśni skośnych w czasie całego wykonywania ćwiczenia. Budowanie mocnego korpusu, nie tylko zaprocentuje zwiększeniem siły i ogólnej sprawności, ale również poprawi waszą dynamikę, równowagę i zapobiegnie przeciążeniu kręgosłupa.

 

2. Polepsza stabilność i mobilność barków.

Ze swoich obserwacji widzę, jak wiele osób nie posiada pełnego zakresu ruchomości w barkach. Często spowodowane jest to zaniedbaniami treningu siłowego i pomijaniem stretchingu, przykurczami mięśniowymi. Nic jednak straconego! TGU to ćwiczenie wielopłaszczyznowe. Przy prawidłowo ustabilizowanej łopatce i ciężarowi położonemu dokładnie w osi ramienia poprawisz mobilność, a jednocześnie stabilność swoich barków. Ćwiczenie jest tysiąckroć lepsze niż bierne rozciąganie barków ponieważ zmusza mięśnie do pracy. Tak więc, poprawiasz zakres ruchomości aktywnie, kontrolując go w czasie ruchu, a nie jedynie biernie, poprzez rozciąganie torebki stawu ramiennego. Przechodzenie przez kolejne etapy ruchu, a tym samym płaszczyzny, to wyzwanie dla całego kompleksu barkowego. Efekty pracy są widoczne bardzo szybko. Niestety, ćwiczenie z hantlami czy nawet workiem z piaskiem to zupełnie nie to samo. Ułożenie kettla przesuwa środek ciężkości i staje się dużo bardziej wymagające dla ćwiczącego.

 

3. Budowanie propriocepcji (czucia głębokiego) i koordynacji. 

W czasie ćwiczenia, podkreśla się konieczność trzymania kontroli wzroku na kettlu. Kiedy tylko Twój wzrok przestanie śledzić odważnik, prawdopodobnie stracisz nad nim kontrolę. Ta cecha uczy prawidłowego określenia położenia reszty swojego ciała w przestrzeni, bez patrzenia, gdzie mam postawić nogę. Dzięki temu, budujemy koordynacje nerwowo-mięśniową i trenujemy nasz układ nerwowy. Ta zaleta ćwiczenia jest przydatna nie tylko u wyczynowych sportowców, ale u przeciętnego Kowalskiego, który w momencie utraty równowagi (np. przy potknięciu) zareaguje prawidłowo – unikając przy tym kontuzji.

 

4. Polepszenie ogólnej mobilności.

Wstawanie tureckie wykonane poprawnie, przy przejściu do pozycji stojącej będzie świetnym treningiem w celu poprawy  rotacji i wyprostu odcinka piersiowego. Przejście z „mostu”  do klęku jednonóż to poprawa wyprostu biodra i wzmocnienie pośladka. TGU pozwoli Wam poprawić zakresy ruchu w wielu stawach, budując przy tym stabilne i mocne ciało.

 

5. Spalanie kalorii.

TGU może być bardzo dobrym ćwiczeniem na spalanie kalorii jako, że angażuje do pracy całe ciało. Niestety, można sobie na to pozwolić dopiero kiedy forma ćwiczenia jest bezbłędna i nienaganna. W tym przypadku umieszczenie TGU w treningu obwodowym, przy dużej intensywności  10 -15 powtórzeń na stronę, polepszy spalanie tkanki tłuszczowej. Osobiście jednak zalecam TGU na rozpoczęcie treningu, ze względu na jego złożoność i sporą trudność.

 

6. Suplement dla budowania mocnego tricepsa.

Jeśli zanudziły Cię gadki i jakiejś głupiej propriocepcji, czy mobilności, być może zachęci cię fakt, że TGU bardzo dobrym dodatkiem do budowania całkiem niezłego tricepsa! W czasie całego ćwiczenia, mięsień ten pracuje izometrycznie, aby utrzymać ciężar na wyprostowanej ręce. To wytwarza jego maksymalny skurcz i dzięki tej pracy w swoich treningach kulturystycznych dużo łatwiej będzie ci zbudować tę partię mięśniową.

Tureckie wstawanie posiada bardzo dużo zalet w postaci poprawy mobilności i stabilności. Zachęcam trenerów personalnych i fizjoterapeutów do włączenia turka do pracy ze swoimi klientami, lub choćby wykorzystywania jego poszczególnych faz w etapie odzyskiwania stabilności barków. Tureckie wstawanie stawiam równi z martwym ciągiem. Nieprzekonanych zapraszam do obejrzenia filmiku z techniką TGU.

źródło: youtube.pl

  
źródło: http://safe-sport.pl

http://fitness.wp.pl

http://fitnow.pl

Oczywiście moich ulubionych ćwiczeń jest więcej. Bierze się to stąd, że moje ulubione ćwiczenia to są tak naprawdę ćwiczenia przeze mnie z początku znienawidzone, bo sprawiały mi ogromną trudność i nie potrafiłam ich wykonać w większej ilości powtórzeń. Cierpliwość i determinacja poskutkowały tym, że teraz je uwielbiam i nie wyobrażam sobie treningu bez chociażby jednego z nich, bo teraz po prostu sprawiają mi ogromną frajdę :)

A jakie są Wasze ulubione ćwiczenia?

 Tak powinny ćwiczyć dziewczyny na siłowni.

Nie boimy się ciężarów :)

Polecam.

źródło: youtube.pl

Wyniki konkursu.

Opakowanie Jelitonu wygrały:

Sylwia Amsyl,  Agnieszka,  setterka oraz Marcelina. Gratuluję :)

Tabata.

źródło: tumblr.com

"Zawiła jest nasza droga, jesteśmy ludźmi przez chwilę.

Agresja, uraza, wrogość, pożądanie i zawiść,
Lenistwo i awersja - możesz ze mną to zabić.
 

Ile czasu chcesz krwawić i walczyć zamiast naprawić
Wybaczyć czasem urazy, to ludzkiej małości fazy.

 A ludzka miłość je trawi, bo to esencja jest ducha
Jeśli znajdziesz go w sobie, to strach nie dożyje jutra.

 

Jeśli zły czas dziś w Twoim życiu nastał,

 Wiedz, że pomoże tu sport, muzyka, pasja."

 D.M.

Tabata - trening metaboliczny.

Tabata wywodzi się z Japonii. Nazwa pochodzi od autora treningu - dr Jazumi Tabata - pracującego w National Institute of Fitness and Sports w Tokio. Metoda jest bardzo prosta i banalna, a zarazem skuteczna. Trening zapewnia poprawę wydolności organizmu, przyspieszenie metabolizmu oraz spalanie tkanki tłuszczowej. Jest przeznaczony i polecany wszystkim sportowcom - biegaczom, kolarzom, osobom ćwiczącym siłowo oraz tym, którzy po prostu chcą schudnąć.

źródło: tumblr.com

Opinie o tabacie.

„Po prawidłowej tabacie nie masz siły ani ochoty dalej ćwiczyć. Cztery minuty tak intensywnego treningu wystarczą. To naukowo opracowana metoda i naprawdę jest skuteczna” – pisze jeden z internautów. A inny dodaje: „Ćwiczę tak od miesiąca i efekty są naprawdę widoczne. Na początku jest wielkie zmęczenie, ale potem przychodzi odprężenie i satysfakcja. Naprawdę warto.”

Zasady.

W tabacie jest jedna zasada - ćwiczymy bardzo intensywnie i nie wydłużamy przerw. Trening mimo, że trwa zaledwie cztery minuty jest wymagający i tak ciężki. Osobom, które go jeszcze nie spróbowały może się to wydawać zaskakujące. Z powodzeniem może zastąpić nawet godzinny trening.

Tabata działa jeszcze długo po zakończeniu treningu. Metabolizm kwasów tłuszczowych utrzymuje się na najwyższych obrotach przez długi czas po skończeniu ćwiczeń. Ten stan trwa nawet kilkanaście godzin. Z powodzeniem tym treningiem możemy zastąpić zwykły trening aerobowy.

Jak wygląda tabata.

- wybieramy jedno ćwiczenie

- przez 20 sekund wykonujemy tyle powtórzeń ile damy radę, ćwiczymy jak najszybciej

- przez 10 sekund odpoczywamy

- powtarzamy 7 razy

(w sumie wykonujemy 8 powtórzeń)

W tabacie najważniejsze jest to, by wybrać ćwiczenie, które angażuje jak najwięcej mięśni, tak więc wykluczone są ćwiczenia izolowane. Jeśli chcemy ćwiczyć z obciążeniem - wybieramy takie, które w ciągu tych 10 sekund będziemy w stanie szybko odłożyć i zaraz potem je szybko podnieść. Należy pamiętać, żeby tak dobrać ćwiczenie, żeby całe ciało było równomiernie obciążone, odpada martwy ciąg i ćwiczenia silnie angażujące barki. 

Najlepszym ćwiczeniem tabaty jest przysiad ze sztangą trzymaną z przodu. 

Najlepszym ćwiczeniem tabaty w domu jest tzw. "thruster" - film poprawnie wykonanego ćwiczenia, które na pewno znacie, zamieszczam poniżej.

źródło: youtube.pl

 

Wybór ćwiczeń.

- skakanka

- podskoki w miejscu 

- sprint w miejscu

- przysiady - wspomniane wyżej ze sztangielkami

- szybkie pompki

- burpees

- jazda na rowerku stacjonarnym

Planujemy tabatę na dzień wolny od ćwiczeń. W danym dniu treningowym robimy tylko i wyłącznie tabatę. Żadnych innych aerobów, ćwiczeń siłowych czy innych treningów. Na początku zaleca się ćwiczenie raz w tygodniu, potem zwiększanie intensywności w zależności od samopoczucia do 3 razy w tygodniu. Nie ćwiczymy na czczo, a po treningu zapewniamy organizmu totalny odpoczynek i możliwość regeneracji.

 źródło: youtube.pl

Ćwiczymy na sto procent. Nie poddajemy się i nie oszczędzamy się. Jeśli opadamy z sił, wytrzymajmy - to tylko 4 minuty! Prawidłowy trening jest ogromnym wysiłkiem dla organizmu. Jeśli czujecie się niedobrze, macie nudności i czujecie się wyczerpani, tzn. że trening wykonaliście wzorowo, a organizm cały czas pracuje na wysokich obrotach.

źródło: http://menshealth.pl
 

Spróbujcie i dajcie znać jak Wam poszło :)

źródło: tumblr.com

 

 

 

"Sport daje Ci siłę, pokorę i dyscyplinę
Daje zdrowie i człowiek zapewne bez tego gnije.
Muzyka daje Ci falę i wiatr w życiowe żagle
Powstaniesz i padłeś, zrozum to dosadnie.

Samorealizację, sens oraz satysfakcję
Możesz znaleźć bracie poprzez swoją pasję.
Przez właściwe marzenia, które na pewno ziścisz
Jeśli życie świadomie z całego syfu oczyścisz.

Sport, muzyka, pasja, moc spełniania życzeń,
To Drużyna Mistrzów, gramy w pierwszej lidze.
Ile jesteś warty, życie swoje wyceń,
Nie opuszczaj gardy, nie olewaj ćwiczeń."

D.M.

Zalety skakania na skakance.

Tydzień temu pisałam na blogu o konkursie, organizowanym przez Właścicielkę bloga my-subsistence.blogspot.com, w którym wzięłam udział. Dzisiejsza wiadomość pozytywnie mnie zaskoczyła, ponieważ okazało się, że go wygrałam. Nawet nie chodzi o nagrody, które są cudowne i z których bardzo się cieszę, ale o sam fakt wygranej, bo doświadczyłam tego pierwszy raz w życiu.

Poza tym nie chcę zapeszać, ale ostatnio wszystko idzie po mojej myśli. Treningi idą pięknie, może ostatnio był spadek, ale jest dobrze, dostałam pracę, na którą długo czekałam, mam wagę taką, której nie miałam od początku studiów i dodatkowo ten konkurs. Cieszę się. Nawet z takich małych rzeczy!

źródło: zdjęcie własne

Wczoraj byłam na siłowni i dałam sobie niezły wycisk. Siedziałam, a raczej zapychałam przez prawie półtorej godziny. Klimatyzacja nie działała, przez co myślałam, że umrę podwójnie. Ale na koniec wycisnęłam z siebie dwuminutowego planka, zrobiłam kilometrowy sprint na bieżni i dumnie udałam się do szatni, gdzie pstryknęłam słitfocię, którą możecie podziwiać po lewej stronie. Bardzo przepraszam za jakość, ale widocznie ręka się trzęsła ze zmęczenia.

Dzisiaj obiecałam sobie odpoczynek, z racji tego, że przez cały tydzień wojowałam na siłowni i biegałam.

Jak zaplanowałam tak zrobiłam - odpoczynek miał być. Od rana objeździłam wszelkie możliwe sklepy z Mamą jako jej kierowca, a następnie stanęłam przy drylownicy i robiłam dziurki w wiśniach przez okrągłe 3 godziny.

źródło: zdjęcie własne

Tak się zmęczyłam, że postanowiłam wsiąść na rower, co również udokumentowałam. Na moim telefonie aplikacja Endomondo pokazał mi wszystkie wartości takie same oprócz tego, że tutaj spaliłam 365 kcal a w telefonowym Endomondo 414 kcal. Dużej różnicy nie ma, ale wolałabym spalić te 414 kcal. Ale cóż. Z Endomondo dyskutować nie wypada. Wie lepiej. Jak jest ponad 300 kcal niech tak będzie. Jutro zamierzam wyjechać z domu na cały dzień i nie myśleć o tym co dzisiaj zrobiłam, a czego nie zrobiłam. Mam już tyle pomysłów na przyszły tydzień. I już nie mogę doczekać się powrotu na siłownię!

Dzisiejszy post zamierzam poświęcić zaletom skakania na skakance. Z racji tego, że ją wygrałam w konkursie, o którym pisałam już wcześniej, ale również dlatego, że skakanie na skakance przynosi wiele korzyści. Nauczył mnie tego mój trener, chodząca encyklopedia sportu i sztuk walki, a do tego człowiek ze wspaniałym charakterem.

Skakanka zawsze kojarzyła mi się tylko z dzieciństwem. Kto by przypuszczał, że trenują z nią nawet bokserzy i zapaśnicy, a także sportowcy, którym potrzebna jest szybkość - piłka ręczna, skoczność - koszykówka.

Dzięki skakaniu na skakance uzyskuje się odpowiednie tętno, aby spalać tkankę tłuszczową. Przez pół godziny jesteśmy w stanie spalić ok. 400 kcal. Jest doskonała na rozgrzewkę lub trening sam w sobie. Pamiętajmy jednak o rozgrzewce nadgarstków, ramion, kolan i kostek przed rozpoczęciem skakania. Podczas treningu ze skakanką angażujemy mięśnie łydek, ale również mięśnie ud - szczególnie dwugłowe - tył ud - miejsce szczególnie podatne na odkładanie się tłuszczyku i widoczny cellulit u kobiet. Angażujemy również mięsień czworogłowy. Pracują pośladki, odwodziciele i przywodziciele, plecy, tricepsy, bicepsy, przedramiona oraz nadgarstki. Czyli...prawie całe ciało!

Skakanie wysmukla nogi. Wzmacnia układ sercowo-naczyniowy, poprawia zwinność. Poprawia również równowagę oraz zdolność do gwałtownego używania mięśni. Poprawia koordynację ruchów, niesamowicie poprawia kondycję i gibkość. Poprawia skoczność i kształtuje nasze mięśnie. Dobrze działa na staw skokowy, który bardzo często jest kontuzjowany u osób, które uprawiają sport.

Pamiętajmy, żeby zwiększać ilość minut skakania stopniowo. Przez pierwszy tydzień obcowania ze skakanką kończmy swój trening 4 seriami po 30 sekund. Przyzwyczajajmy ciało do wysiłku stopniowo aż dojdziemy do 10 minut bez przerwy. Pamiętajmy o dobrym amortyzującym obuwiu, skakaniu na macie, ziemi albo trawniku. Po zakończeniu treningu pamiętajmy o ćwiczeniach rozciągających, które uspokoją tętno i rozluźnią mięśnie.

źródło: tumblr.com

Najlepsza technika skakania:

• wyprostowane plecy
• wciągnięty brzuch
• ugięte łokcie, trzymane blisko tułowia
• odchylone dłonie na boki
• barki nieruchomo

Skaczemy na palcach, bardziej na środkowej części stopy i na niewielką wysokość. Po opanowaniu tej metody możemy stopniowo urozmaicać nasze treningi przez skakanie na jednej nodze, bieganie w miejscu, unoszenie wysoko kolan, krzyżowanie skakanki podczas skoku czy ósemki.

 



Wystarczy 15 minut dziennie, by zobaczyć poprawę w wyglądzie sylwetki, by wzmocnić brzuch i wysmuklić nogi. Ćwiczmy codziennie. Tylko regularne ćwiczenia pozwalają na osiągnięcie dobrych efektów. 

Miłego skakania!