niedziela, 20 kwietnia 2014

Nowy cykl. Ćwiczenia na klatkę piersiową.

"Nie bój się, bo wielkie oczy ma ten strach,
To tylko złudzenie, więc uwierz w siebie,
Tak pokonasz lęk.
To co chcesz, tu i teraz dzieje się,
Śmiało płyń pod prąd,
Na nieodkryty ląd!





Święta, wiosna, czas wielkich zmian, nowych nadzei, marzeń. Czas, gdy dla mnie wszystko zmienia się na lepsze. Zawsze. Co roku. Ostatnie dwa tygodnie były niesamowite. Życie z dnia na dzień mnie zaskakuje. Chyba śmiało mogę powiedzieć, że wszystko idzie w dobrym kierunku.


ĆWICZENIA NA KLATKĘ PIERSIOWĄ.


1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej lub na ławce skośnej.

Kładziemy się na ławce tak, by nogi ugięte były pod kątem prostym i przylegały do podłoża. 
Uchwyt średni (taki, by po opuszczeniu sztangi na klatkę ramiona tworzyły z przedramionami kąt prosty - kciuk dla bezpieczeństwa powinien obejmować sztangę - choć wielu bardziej doświadczonych kulturystów preferuje raczej tzw. ”małpi chwyt” (kciuk ponad gryfem). Opuszczamy sztangę na klatkę na wysokość ok. 1 cm powyżej brodawek. Przy opuszczaniu sztangi wykonujemy głęboki wdech - wydychamy powietrze w trakcie wyciskania.



źródło: student.wordpress.com


źródło: atleci.pl



źródło: menshealth.pl


2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej lub na ławce skośnej.



źródło: menshealth.pl



3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej lub na ławce skośnej.


źródło: menshealth.pl



źródło: katnova.blogspot.com



4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu.


 
źródło: blogspot.com


5.  Rozpiętki w siadzie na maszynie.

Ważne jest zajęcie dobrej pozycji do ćwiczenia (odpowiednia regulacja wysokości siedzenia - ramiona powinny tworzyć z przedramionami kąt prosty), przedramiona na całej długości wraz z łokciami powinny przylegać do poduszek oporowych. Przed rozpoczęciem ruchu robimy wdech, a powietrze wydychamy podczas zbliżania ramion do siebie. W pozycji końcowej (ramiona najbliżej siebie) można wstrzymać ruch na 1-2 sekundy (dla większego napięcia mięśni). Ruch powrotny powinien odbywać się pod pełna kontrolą.



źródło: musculator.pl


6. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu.

Stajemy pomiędzy dwoma górnymi wyciągami (w tzw.”bramie”) - tułów lekko pochylony, co daje lepszą separację mięśni piersiowych. Chwytamy rączki wyciągów i ściągamy je do wewnątrz w dół. Do tego ćwiczenia należy używać umiarkowanych ciężarów i wykonywać pełen zakres ruchu. Wstrzymanie ruchu w końcowej fazie pozwoli otrzymać lepsze napięcie mięśni i poprawi wyrazistość szczegółów umięśnienia.



źródło: youtube.pl


 7. Pompki i inne ćwiczenia na klatkę piersiową. 



źródło: potrafiszschudnac.pl



źródło: sfd.pl



"Gdy rysujesz życia plan,
Niesiesz ciężar swoich strat.
Czasem trzeba tylko chcieć,
Musisz przełamać się.
Nie warto w miejscu stać,
Oddychaj, zdobywaj, zaklinaj czas, żyj!"




Życzę Wam Wesołych Świąt! :)



9 komentarzy:

  1. Witaj Magdo,

    zaczynam moją przygodę i.. szczerze mówiąc nie wiem jak zacząć. Kompletnie nie znam się na treningach, bieganiu, diecie...

    W ciągu pół roku schudłam ok. 20kg. Oczywiście popaliłam mięśnie, a tłuszczyk został... źle się do tego zabrałam.

    Co proponujesz początkującej dziewczynie? Proszę o wskazówki.

    Z góry dziękuję.

    Pozdrawiam. :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Dobrze, że pokazujesz ćwiczenia na klatkę, niech świat się dowie, że to właśnie od nich podnoszą się cycki, a nie od wcierania kremów :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Zgadzam się z koleżanką powyżej:) i dodam od siebie, że zwraca to uwagę, że nie tylko o brzuch i uda trzeba dbać ;)

    /rozowo-szara.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  4. Podczas wzciskań na klatkę trzeba robić choćby lekki mostek. To chroni stawy barkowe. Widziałyście jak wyciskają trójboiści? Tak też wyciskają strongmani, kulturyści itp. Mostek nie musi być jakiś wybujały, choćby lekki, ale powinien być.

    OdpowiedzUsuń
  5. świetne ćwiczenia :) niestety klatka piersiowa tak jak ramiona są często zapomniane przez kobiety, wiele skupia się tylko na udach, pupie i brzuchu, ale przecież reszta ciała jest tak samo ważna :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Niektóre ćwiczenia wykonuję, a bardzo lubię rozpiętki na skosie. :D

    OdpowiedzUsuń
  7. 7 ćwiczeń - każde po jednej serii i trening gotowy.
    Jakie to proste.
    A jak by wykonać 7 różnych rodzajów pompek, to by wyszło na to samo :)

    OdpowiedzUsuń
  8. to prawda - kobiety zapominają o ćwiczeniach na klatkę. jednak trzeba też pamiętać, żeby nie wykonywac ich za dużo, bo raczej nie dążymy do męskiej sylwetki? :)

    OdpowiedzUsuń
  9. Muszę i końcu zacząć ćwiczyć też ręce, nie tylko nogi:) Zapraszam na przepis na danie po treningu: http://zycienienabogato.blogspot.com/2014/05/train-hard-but-eat-delectable.html

    OdpowiedzUsuń