ABS II.

Ostatnio wspominałam, że zrobiłam mniej treningów w zeszłym tygodniu. I powiem Wam, że te cztery dni przerwy były dla mnie zbawienne. Czekałam niecierpliwie na poniedziałek, w który zrobiłam trening. Wczoraj również, a jutro planuję zrobić trening na TRX. Nie mogę się doczekać. 

źródło: tumblr.com

Na środowym treningu prawie umierałam. Nowe ćwiczenia dały mi nieźle w kość, co mnie zaskoczyło, bo myślałam, że jestem nie do zdarcia i że już nic nie jest w stanie mnie wykończyć. Myliłam się. W dodatku rozmawiałam z moim trenerem i pewnie się znów powtarzam, ale jest to najwspanialsza osoba, jaką w życiu poznałam. Jego treningi i rady są bezcenne! Ciągłe zaskakiwanie organizmu i mięśni sprawiają, że odnajduję miejsca, do których wcześniej nie dotarłam. Nie ćwiczę ciągle tego samego, poznałam tyle możliwości, że każdy trening to czysta przyjemność, oczywiście dając z siebie maksimum. Teraz mam możliwość ćwiczyć z trenerem dużo rzadziej, ale za każdym razem dostaję taki wycisk, że tak jak dzisiaj - ledwo mogłam chodzić. Szczerze mówiąc bardzo mnie to zdziwiło, bo myślałam, że moich nóg nic nie jest w stanie już zaskoczyć. Na poniedziałkowym treningu robiłam dużo ćwiczeń na nogi i czułam je następnego dnia i w zasadzie na środowy trening poszłam z bólem jeszcze po poniedziałkowych ćwiczeniach, a dzisiaj czuję naciągnięty mięsień w lewym udzie. Sama powtarzam, że regeneracja jest bardzo ważna, a tu popełniłam taki błąd. Teraz powinnam znów odpocząć, ale jutro na pewno nie odpuszczę i zrobię trening, tym razem uważając na dolne partie.

Co się zmieniło... Nogi mam twarde jak skała, z ramion też jestem zadowolona. Miejscem, nad którym najbardziej pracuję w ciągu ostatnich tygodni to brzuch. Po 3 miesiącach szybkiego treningu na brzuch przyszła pora na konkret. Rozpoczęłam trening ABS II. Dla osób, które jeszcze go nie znają, napiszę parę słów, posiłkując się wiedzą zaczerpnięta z innych stron, bo szczerze mówiąc sama w tej kwestii mam niewiele do powiedzenia.

Co to jest ABS II?

"Jest to program rozwoju mięśni brzucha powstały po 4 latach badań nad zagadnieniem, prowadzonych na Uniwersytecie Stanforda. Jego twórcy zapewniają, że 95% rozpoczynających trening według ich wskazówek stwierdza zauważalne postępy już w ciągu pierwszych dwóch tygodni pracy.

Zasadniczo zestaw ćwiczeń nie zajmuje więcej niż 6 minut, do 4 razy w tygodniu. Sekretem programu nie jest sam dobór ćwiczeń, a sposób, w jaki współdziałają one ze sobą: ich wzajemne oddziaływanie jest znacznie większe, niż z każdego z osobna."

Skuteczność pracy nad kondycją mięśniową zależy w przeważającej mierze od przestrzegania pewnych kluczowych zasad biomechanicznych. Pozwalają one odróżnić ćwiczenia bezpieczne i wydajne od takich,
które nimi nie są. Dobry wygląd mięśni brzucha zależy zarówno od tego, co masz czyli samych mięśni, jak i od tego, czego nie masz czyli sadła."

Jedno jest pewne - nie ma możliwości uwidocznienia mięśni brzucha, gdy mamy nadmiar tkanki tłuszczowej. Nawet brzuch twardy jak skała z rozwiniętymi mięśniami nie ujawni się, gdy warstwa tkanki tłuszczowej je przykrywa, dlatego też jak najszybciej trzeba się jej pozbyć. Najprostszym sposobem jest oczywiście dieta i redukcja kalorii. Same ćwiczenia na mięśnie brzucha niewiele nam dadzą. Trzeba dorzucić ćwiczenia aerobowe, chociażby skakankę, rower czy bieganie. Nadmiar tkanki tłuszczowej możemy zlikwidować również intensywnymi ćwiczeniami siłowymi, które zaangażują całe ciało, czego ja jestem przykładem i moje 11 kilogramów, z którymi się pożegnałam w ciągu ostatnich kilku miesięcy.

W tym momencie za każdym razem musimy zaskakiwać mięśnie. Skończyła się zabawa i powolne ćwiczenia. Trzeba ostro wziąć się do roboty. Trzeba przekroczyć poziom, do którego przyzwyczailiśmy nasze mięśnie.

Pamiętajcie, żeby podczas treningu brzucha unikać ćwiczeń, które angażują mięśnie lędźwiowe i gdy nasze ciało w nienaturalny sposób się wygina.

Konkrety na temat ABS II:

Dla początkujących - trening rozpoczynamy na poziomie A. Ćwiczenia wykonujemy 3 razy w tygodniu, pamiętając, by robić co najmniej jeden dzień przerwy między dniami treningowymi. Po ok. miesiącu lub wcześniej, gdy będziesz gotów i te ćwiczenia będą już łatwe, możesz przejść na kolejny poziom.

  

Dla średniozaawansowanych - trening rozpoczynamy na poziomie 1. Ćwiczenia wykonujemy 3 razy w tygodniu. Również pamiętamy o jednym dniu przerwy. Gdy ćwiczenia staną się łatwe na danym poziomie zwiększamy liczbę treningów do 4 tygodniowo, następnie przechodzimy do kolejnego poziomu.

Dla zaawansowanych - trening rozpoczynamy na poziomie 7 lub 8. Ćwiczenia wykonujemy 4 razy w tygodniu.

Trening ABS II trwa dość krótko, w porównaniu do innych treningów brzucha. Trening trwa zaledwie 6 minut. Efekty są zadziwiające, co widać po opiniach osób na forach dyskusyjnych, które stosowały ten trening.

Jak wygląda trening ABS II:

1 seria:
- wypchnięcia nóg w leżeniu
- 15 powtórzeń – tempo średnie
2 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
- 25 powtórzeń – tempo powolne
3 seria:
- wypchnięcia nóg w leżeniu
- 10 powtórzeń – tempo średnie
- skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
- 25 powtórzeń – tempo powolne

1 seria:
- wypchnięcia nóg w leżeniu
- 25 powtórzeń – tempo średnie
2 seria:
- wypchnięcia nóg w leżeniu
- 20 powtórzeń – tempo średnie
3 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
- 25 powtórzeń – tempo powolne
4 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
- 10 powtórzeń – tempo szybkie 

 

1 seria:
- wznosy zgiętych kolan w zwisie
- 10 powtórzeń – tempo średnie
2 seria:
- wznosy zgiętych kolan w zwisie
- 8 powtórzeń – tempo średnie
3 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
- 25 powtórzeń tempo powolne
4 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
- 20 powtórzeń tempo szybkie

1 seria:
- wznosy zgiętych kolan w zwisie
- 15 powtórzeń – tempo średnie
2 seria:
- wznosy zgiętych kolan w zwisie
- 10 powtórzeń – tempo średnie
3 seria:
- wypchnięcia nóg w leżeniu
- 15 powtórzeń – tempo powolne
4 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
- 20 powtórzeń – tempo średnie
5 seria:
- słony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
- 10 powtórzeń – tempo szybkie

1 seria:
- wznosy zgiętych kolan w zwisie
- 20 powtórzeń – tempo średnie
2 seria:
- wznosy zgiętych kolan w zwisie
- 15 powtórzeń – tempo średnie
3 seria:
- wypchnięcia nóg w leżeniu
- 20 powtórzeń – tempo średnie
4 seria:
- wypchnięcia nóg w leżeniu
- 15 powtórzeń – tempo średnie
5 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
- 30 powtórzeń – tempo powolne
6 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
- 10 powtórzeń – tempo szybkie

1 seria:
- wznosy zgiętych kolan w zwisie
- 25 powtórzeń – tempo średnie
2 seria:
- wznosy zgiętych kolan w zwisie
- 20 powtórzeń – tempo średnie
3 seria:
- wypchnięcia nóg w leżeniu
- 20 powtórzeń – tempo średnie
4 seria:
- wypchnięcia nóg w leżeniu
- 15 powtórzeń – tempo średnie
5 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
- 35 powtórzeń – tempo powolne
6 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi kolanami
- 15 powtórzeń – tempo szybkie

1 seria:
- wznosy nóg w zwisie
- 5 powtórzeń – tempo średnie
2 seria:
- wznosy nóg w zwisie
- 5 powtórzeń – tempo średnie
3 seria:
- wznosy zgiętych kolan w zwisie
- 10 powtórzeń – tempo średnie
4 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
- 35 powtórzeń – tempo powolne
5 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi kolanami
- 15 powtórzeń – tempo szybkie

  

1 seria:
- wznosy nóg w zwisie
- 10 powtórzeń – tempo średnie
2 seria:
- wznosy zgiętych kolan w zwisie
- 5 powtórzeń – tempo średnie
3 seria:
- wznosy nóg w zwisie
- 5 powtórzeń – tempo średnie
4 seria:
- wznosy zgiętych kolan w zwisie
- 5 powtórzeń – tempo średnie
5 seria:
- wypchnięcia nóg w leżeniu
- 25 powtórzeń – tempo średnie
6 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
- 35 powtórzeń – tempo powolne
7 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi kolanami
- 15 powtórzeń – tempo szybkie

1 seria:
- wznosy nóg w zwisie
- 10 powtórzeń – tempo średnie
2 seria:
- wznosy zgiętych kolan w zwisie
- 5 powtórzeń – tempo średnie
3 seria:
- wznosy nóg w zwisie
- 10 powtórzeń – tempo średnie
4 seria:
- wznosy zgiętych kolan w zwisie
- 5 powtórzeń – tempo średnie
5 seria:
- wypchnięcia nóg w leżeniu
- 30 powtórzeń – tempo średnie
6 seria:
- wypchnięcia nóg w leżeniu
- 25 powtórzeń – tempo średnie
7 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
- 35 powtórzeń – tempo powolne
8 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi kolanami
- 15 powtórzeń – tempo szybkie
9 seria:
- wznosy zgiętych kolan w leżeniu na plecach
- 15 powtórzeń – tempo średnie

 

1 seria:
- wznosy nóg w zwisie
- 12 powtórzeń – tempo średnie
2 seria:
- wznosy zgiętych kolan w zwisie
- ile zdołasz wykonać – tempo średnie
3 seria:
- wznosy nóg w zwisie
- 10 powtórzeń – tempo średnie
4 seria:
- wznosy zgiętych kolan w zwisie
- ile zdołasz wykonać – tempo średnie
5 seria:
- wypchnięcia nóg w leżeniu
- 30 powtórzeń – tempo średnie
6 seria:
- wypchnięcia nóg w leżeniu
- 20 powtórzeń – tempo średnie
7 seria:
- skręty tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
- ile zdołasz wykonać – tempo powolne
8 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
- ile zdołasz wykonać – tempo powolne
9 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi kolanami
- 15 powtórzeń – tempo szybkie
10 seria:
- wznosy zgiętych kolan w leżeniu na plecach
- 20 powtórzeń – tempo średnie


Poprawne wykonanie ćwiczeń:

Wznosy nóg w zwisie.

- wznosy wykonuj z lekko ugiętymi kolanami
- ułóż tułów w „kołyskę” poprzez podciągnięcie w przód i do góry kość ogonową, dzięki czemu będziemy angażować jedynie mięśnie brzucha podczas wykonywanych ćwiczeń
- podczas wykonywania ćwiczeń utrzymuj wolne tempo aby uniknąć kołysania się ciała
- po uniesieniu kolan na wysokość klatki piersiowej, utrzymaj tą pozycję przez 1 sekundę

Wznosy zgiętych kolan w zwisie:

- ćwiczenie identyczne jak poprzednie, lecz kolana są całkowicie ugięte podczas unoszenia nóg
- podciągając nogi, staraj się całkowicie je dociągnąć do klatki i utrzymać tą pozycję przez 1 sekundę

Wypchnięcia nóg w leżeniu

Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, podłóż pięści pod biodra wierzchem do góry oraz unieś lekko głowę i barki oraz zgięte nogi na wysokość ok. pół metra.
Ruch ćwiczenia: podnieś nogi do pionu oraz wypchnij biodra do góry (wstrzymaj 2 sekundy), a następnie opuść biodra i opuść nogi do pozycji wyjściowej.

Zapraszam do dołączenia do wydarzenia "ABS II", które utworzyłam na swojej stronie na Facebook'u - KLIK

źródło:  

http://abs-2.pl/

http://aikidochoszczowka.pl/2010/08/18/abs-10-poziomowy-plan-treningowy/

http://www.sfd.pl/ABS_II__najlepszy_program_rozwoju_mi%C4%99%C5%9Bni_brzucha-t184081.html