niedziela, 29 grudnia 2013

Sól gorzka Epsom.

Przedstawiam Wam kolejny 'wybryk natury', który odkryłam stosunkowo niedawno, ale od pierwszej chwili mimo, od razu uprzedzam, fatalnego smaku, od pierwszych przeczytanych informacji zdobyła moje zaufanie i na stałe zagościła w codziennej diecie:

Gorzka sól Epsom
źródło: google.com

To siarczan magnezu MgSO4 - czysty związek mineralny. Nazwę zawdzięcza miastu Epsom w Anglii, gdzie był odparowywany ze źródeł wody mineralnej. Z wyglądu niczym się nie różni od soli kuchennej, jest bez zapachu, pH obojętne dla skóry. Zawarty w niej czysty magnez to nie mniej niż 9,7%, siarki nie mniej niż 12,0%. Naturalny środek, używany w kosmetyce i w celu poprawienia zdrowia. Zawiera siarkę - przyjaciółkę urody - mocnych włosów, paznokci i promiennej cery. Można ją stosować doustnie - łyżkę stołową soli rozpuszczamy w szklance wody albo w formie kąpieli solankowych, peelingów, kremów czy kompresów.

Funkcje magnezu:

• reguluje aktywność ponad 300 enzymów
• uczestniczy w przekazywaniu impulsów nerwowych
• współdziała w funkcjonowaniu tkanki mięśniowej i nerwowej
• pomaga w zachowaniu psychicznej i fizycznej równowagi
• zapobiega skurczom mięśni i nadciśnieniu
• korzystnie wpływa na krzepnięcie krwi
• zapobiega odkładaniu cholesterolu w ściankach tętnic
• chroni przed powstawaniem chorób naczyń krwionośnych
• zmniejsza ryzyko wystąpienia zawału
• wspomaga układ odpornościowy
• blokuje szkodliwe oddziaływanie trujących metali
• współdziała w procesie tworzenia insuliny
• przeciwdziała osteoporozie
• przeciwdziała migrenom
• łagodzi objawy napięcia przedmiesiączkowego, a także bóle menstruacyjne 

źródło: google.com
Funkcja siarki:

• praktycznie cała nasza uroda (piękne włosy, nawilżona i elastyczna skóra, mocna tkanka łączna, mocne paznokcie, sprawne stawy)
• gospodarka hormonalna (osłona stresowa, poczucie szczęścia i radości, zrównoważony nastrój i uczucie odprężenia)
• układ odpornościowy (ochrona oczu, ochrona komórek, oczyszczanie organizmu z toksyn)
• pozostałe funkcje takie jak: przemiana tłuszczowa, przemiana węglowodanowa, regeneracja jąder komórkowych, oddychanie komórkowe, procesy energetyczne itd.

Siarka bierze udział w wielu przemianach w naszym organizmie. Zapobiega np. nadmiernemu rogowaceniu skóry, rozprzestrzenianiu się zmian na skórze, jest potrzebna dla mocnych włosów i paznokci, zdrowych stawów i skóry głowy (działa antyłupieżowo). Związki siarki ponadto mają olbrzymie znaczenie w wiązaniu i usuwaniu z ustroju metali ciężkich, które codziennie dostają się do naszego organizmu z zanieczyszczonego środowiska (powietrze, woda, pokarmy), działają synergicznie wraz z selenometioniną i witaminą C, a także magnezem i cynkiem. Siarka jest naszemu organizmowi niezbędna również do produkcji glutationu i metalotionein (cząsteczek wyłapujących jony toksycznych metali).

Zalety spożywania gorzkiej soli:
źródło: google.com

Odpręża i łagodzi stres.
Magnez działa na układ nerwowy. Uspokaja, zmniejsza pobudliwość komórek nerwowych. Wspomaga produkcję serotoniny, która wywołuje uczucie spokoju i odprężenia. Zwiększa energię i wytrzymałość. Badania wykazują, że nawet kąpiel w soli Epsom co najmniej trzy razy w tygodniu pomaga wyglądać lepiej, czuć się lepiej i mieć więcej energii. Zmniejsza napięcie, odpręża. Obniża ciśnienie krwi i poprawia jakość snu.

Poprawia stan skóry, leczy.
Stosowana na skórę, zmiękcza ją i złuszcza. Przyspiesza gojenie ran i podrażnień. Zmniejsza siniaki i obrzęki. Solanka sprawia, że skóra staje się miękka i gładka. Wspomaga leczenie trądziku.

Łagodzi ból i skurcze mięśni.
Łagodzi stany zapalne, przynosi ulgę w bólu. Przynosi korzyści w leczeniu astmy, bólu mięśni, kręgosłupa, stawów, kontuzji, stłuczeń czy migreny. Eliminuje skurcze mięśni. Utrzymuje równowagę elektrolitową w organizmie. Zapewnia prawidłowe funkcjonowanie mięśni i nerwów. 

Poprawia pracę serca, usprawnia funkcjonowanie układu krążenia, obniża ciśnienie, zmniejsza ryzyko udarów czy ataków serca. Zmniejsza ryzyko cukrzycy.

Eliminuje toksyny z organizmu.

Możliwości zastosowania soli gorzkiej:

źródło: google.com
Kąpiel.
Odpręża, uspokaja, rozluźnia. Do wanny ciepłej wody dodaj 2 szklanki soli. Idealna przed snem. 

Kompresy.
Przy zwichnięciach, stłuczeniach, oparzeniach, zapaleniach stawów, opuchlizny, bóle mięśni i stawów. Rozpuść 2 szklanki soli w ciepłej wodzie, przykładaj kompres na bolące miejsce.

Twarz i ciało.
Peeling - pół łyżeczki soli wymieszaj z kremem lub olejkiem, wmasuj w skórę, spłucz.
Oczyszczanie - łyżeczka soli w 1/2 szklanki ciepłej wody, wmasuj w skórę. Oczyszcza i odświeża skórę.

Pamiętajcie, żeby kupować sól z zaufanych źródeł. Ja swoją kupuję w aptece, mam pewność, że właśnie ta nadaje się do spożycia. Za 25 g soli płacę ok. 4 zł.

źródło: http://stressfree.pl
http://floatspa.pl

czwartek, 26 grudnia 2013

Podstawy treningu bokserskiego.

źródło: google.com
Jak Wam mijają Święta?
Ja zrobiłam sobie totalny chillout. Starałam się nie myśleć o niczym i odpocząć od wszystkiego. Telefon i komputer poszły na bok. Przerwa w treningach trwa nadal. Nowy cykl rozpoczynam od połowy stycznia. Do tego czasu chcę przeprowadzić kurację oczyszczającą, korzystając z okazji, że póki co nie muszę dysponować nadludzką energią. Po takich Świętach i po całym ostatnim półroczu, dieta oczyszczająca będzie dla mnie największym zbawieniem. Ostatnią przeprowadzałam pół roku temu. To już najwyższy czas! :)

Dzisiaj chciałabym Was zarazić pasją do boksu. Uwierzcie mi, że to wszystko tak tajemniczo wygląda, ale jeśli chociaż raz przeszło Wam przez myśl, że chcielibyście spróbować swoich sił w ringu, to jak najszybciej powinniście spróbować. Może okazać się, że znienawidzicie ten sport od pierwszego włożenia rękawic albo go pokochacie. Jeśli już uda Wam się zaprzyjaźnić z workiem bokserskim, uwierzcie, że to będzie więź na lata :)

Co jakiś czas będę Was obdarowywać technikami i nowinkami ze świata bokserskiego, które też cały czas zgłębiam i chociaż mam już wypracowaną technikę, cały czas słucham rad, podpatruję i się uczę nowych sztuczek i je wdrażam do swojego programu treningowego.

Proces szkoleniowy występujący w boksie nie różni się wiele od szkoleń występujących w innych dyscyplinach sportu, i realizowany jest poprzez trening sportowy. Trening ten jest długotrwającym, celowym i zorganizowanym procesem pedagogicznym, w ramach którego zawodnik opanowuje technikę bokserską, uczy się taktyki boksu, oraz kształtuje swoją sprawność fizyczną i cechy psychiczne, mające na celu uzyskanie przez niego jak najlepszych wyników.

Podstawowe zadania treningu bokserskiego realizowane są w ramach:

Przygotowania sprawnościowego - kształtowanie cech motorycznych - gibkości, siły, szybkości, wytrzymałości i koordynacji ruchowej oraz doskonalenie organizmu.
Przygotowania technicznego - opanowanie i kształtowanie poprawnej techniki boksu - pozycja bokserska, poruszanie się, ciosy, obrona, kontrciosy i zwody.
Przygotowania taktycznego - wykorzystywanie nabytych możliwości technicznych, fizycznych, a co najważniejsze psychicznych.
Przygotowania mentalnego - kształtowanie psychiki i moralności boksera, wzmacnianie wiary w siebie, pewności siebie i opanowania. 
Przygotowania teoretycznego - opanowanie wiedzy o boksie i głównych zasadach.  

 
Jak wyglądają treningi bokserskie?

Trening to zorganizowane zajęcia ruchowe mające na celu podniesienie zdolności psychofizycznych zawodnika. W języku potocznym używa się terminu „kondycja”. Kondycja jest to stan ogólny organizmu charakteryzujący się dużą sprawnością oraz odpornością na zmęczenie. Osoba cechująca się dobrą kondycją ma większe szanse na podniesienie swoich możliwości psychoruchowych, oraz pełne wykorzystanie procesu treningowego osiągając najlepsze rezultaty. W treningu sportów walki obowiązkowo muszą znaleźć się ćwiczenia rozwijające poszczególne cechy motoryczne. Z racji specyfiki dyscypliny jaką jest boks, ćwiczenia skupiają się na rozwijaniu konkretnych cech, do których należą przede wszystkim:
 
źródło: tumblr.com

- wytrzymałość szybkościowa
- siła szybkościowa
- siła specjalna
- koordynacja ruchowa
- zwinność (zręczność i gibkość)

Przystępując do trenowania jakiejkolwiek dyscypliny sportowej najpierw musimy przygotować organizm ogólnie (wszechstronnie). Oznacza to podniesienie na wyższy poziom wszystkich podstawowych cech motorycznych, takich jak szybkość, siła, wytrzymałość.

Technika boksu, to wszystkie sposoby prowadzenia ataku i obrony. Taktyczne możliwości boksera rosną wprost proporcjonalnie do jego przygotowania technicznego. Im bardziej rozbudowana jest technika boksera, tym większe ma on pole do popisu na polu taktycznym. 

W pojęciu techniki bokserskiej zawierają się: 
  1. zdolność do szybkiego i łatwego przemieszczania się po ringu, co pozwala bokserowi wybrać w nieustannie zmieniającej siłę sytuacji najodpowiedniejszy moment do ataku oraz obrony
  2. opanowanie pełnego zakresu ciosów atakujących, opartych na wyćwiczonych ruchach, wykonywanych nieprzewidywalnie, szybko, z niezbędną ostrością i siłą
  3. utrwalone odruchy i nawyki podczas obrony, chroniące przed uderzeniami przeciwnika
  4. opanowanie techniki kontrowania ciosów, zawsze łączonych z którymś sposobem obrony

Jedynie dobrze przygotowany bokser, doskonale panujący nad swoim ciałem jest w stanie w pełni opanować technikę boksu i skutecznie wykorzystywać ją w walce. Dla każdego boksera technika walki jest jego bronią, którą wykorzystuje do osiągnięcia swoich celów taktycznych. Jest to powodem, dla którego technika powinna być opanowana przez niego do perfekcji, tak aby mógł on korzystać z niej pewnie i bez problemu. Odpowiednio opanowane umiejętności bokserskie pozwalają mu szybko i sprawnie wykonywać wszystkie, nawet najbardziej skomplikowane zadania. Duży dynamizm walki wymaga, aby wszystkie ruchy boksera były jak najbardziej celowe. Dlatego technika boksu cechuje się powiązaniami pomiędzy każdym kolejnym ruchem, w którym jeden wypływa z drugiego i jest jego naturalną kontynuacją.Walka na ringu wypełniona jest różnego rodzaju ruchami bojowymi, wynikającymi z sytuacji, jakimi zakończyły się ruchy je poprzedzające. Dlatego też podczas ataku serią ciosów, po każdym z nich bokser przyjmuje pozycję odpowiednią do tego, aby bez problemu wyprowadzić kolejny. Płynne poruszanie się boksera, łatwe przechodzenie z ataku do obrony oraz odpowiednio wykonywane uderzenia pozwalają ograniczyć utratę energii, co jest bardzo ważne w czasie szybko zmieniających się warunków walki. Nie ma idealnego stylu walki, pasującego do każdego typu boksera, dlatego ważne jest, aby dążyć do opracowania własnego stylu, uwzględniającego podstawowe zasady techniki bokserskiej. Szczególnie ważne jest kształtowanie prawidłowych nawyków od samego początku szkolenia, gdyż pozwala to później na stworzenie dobrego, indywidualnego stylu boksera.

źródło: tumblr.com
Ciosy bokserskie można podzielić na cztery podstawowe typy:

– lewy prosty (jab)
– prawy prosty (cross)
– sierp, hak(hook)
– podbródkowy (uppercut)

Ciosy bokserskie można zadać wszędzie powyżej pasa i najlepszym rozwiązaniem jest zadawanie w jednej kombinacji ciosów na rożne strefy (głowa, tułów a najbardziej optymalne w stójce jest połączenie technik bokserskich razem z technikami nożnymi Muay Thai).

Podczas ofensywy należy pamiętać o paru „dogmatach” bokserskich. Zawsze zmuszaj przeciwnika do zgadywania, olbrzymim błędem jest sygnalizowanie ciosów (parę zaobserwowanych przykładów: spinanie się przed ciosem, skręcanie bioder przed wypuszczeniem ciosu a nie w czasie, dziwne grymasy twarzy chwilę przed zadaniem ciosu itp.) albo powtarzanie tych samych ciosów w tej samej kolejności. Jeżeli Twój przeciwnik będzie choć trochę znał się na boksie, szybko „nauczy się Ciebie” a wtedy zdobędzie nad Tobą gigantyczną przewagę.

Nie skupiaj się nad tym, żeby za każdym razem zadać potężny cios, ring to nie ulica, to walka sportowa. Zasypuj przeciwnika ciosami bitymi z luzu, bardzo dużo boksuj lewą ręką, ustawiaj go i cały czas bądź gotowy wypuścić potężny nokautujący cios, szukaj okazji, patrz gdzie przeciwnik się odkrywa. Pod „luźne ciosy” należy rozumieć nie anemiczne machnięcia, tylko technicznie wykonane uderzenia z luzu, nie skupiając się, aby zadać je z pełną siłą. Wbrew pozorom takie „luźne” czy tak zwane „odczepne”, jeżeli trafią w punkt (szczęka, wątroba, splot słoneczny), mogą zakończyć walkę. Szczególnie niszczycielski może okazać się taki luźny cios podbródkowy.

Kolejnym ważnym elementem podczas walki jest oddech. Na pewno oglądając walki (k-1, bokserskie, muay thai, kick boxing full contact itp.) zauważyliście, że wielu zawodników przy zadawaniu ciosu wydaje z siebie syczący dźwięk „ffffss”, nie jest to elementem „show”, jak niektórym się wydaje, ani sposób na przestraszenie przeciwnika(?!). Ten syczący dźwięk daje pewność, że oddycha się prawidłowo. Czyli nigdy nie wstrzymuj oddechu, wstrzymanie oddechu podczas zadawania ciosu jest naturalnym odruchem, a ten syczący dźwięk przy wydechu przy każdym ciosie gwarantuje prawidłowe oddychanie, a tym samym redystrybucje energii i tlenu po całym organizmie.
źródło: tumblr.com

Walka poza ringiem - czyli kilka praktycznych porad dla osób, które nie potrafią się bić:

1. Walka zawsze wiąże się z ryzykiem.

2. Walka zawsze wiąże się z ryzykiem.

3. Walka zawsze wiąże się z ryzykiem.

4. Jeśli wciąż nie zrozumiałeś pierwszych trzech punktów, zacznij od początku.

5. Jeśli czujesz że istnieje chociaż niewielka szansa, że nie wygrasz walki, a możesz uniknąć jej bez strat materialnych i uszczerbku na zdrowiu, zrób to. Jeśli nie, spróbuj dyplomacji. Jest ona równie, jeśli nie bardziej skuteczna. Siła argumentu jest lepsza niż argument siły… a w każdym razie mniej boli.

6. Jeśli jednak jesteś zmuszony czegoś bronić i zdecydujesz się walczyć, czytaj dalej.

7. Jeśli przeciwnik posiada broń, nóż, pałkę, siekierę, tulipana (rozbitą butelkę), czy jakikolwiek rodzaj broni, rozważ ponownie punkt piąty. Czasami życie i zdrowie jest ważniejsze.

8. Jeśli nadal chcesz walczyć, musisz liczyć się z tym że zostaniesz uderzony… i to nie raz.

9. Uderzenie boli, więc jeszcze raz przemyśl punkt ósmy. Jeśli zaakceptujesz ten fakt, możesz podjąć walkę.

10. Jeśli zdecydowałeś się na walkę, to musisz zrobić wszystko co możesz, aby ją wygrać. Przegrana nie wchodzi w grę, bo gdyby wchodziła, powinieneś wycofać się zgodnie z punktem piątym.

11. Aby wygrać, musisz walczyć na serio. Zero wahania, zero litości, zero odpuszczania. Twój przeciwnik sam się o to prosił, Ty chciałeś uniknąć walki. On nie będzie miał litości. Gdyby nie, to wcale by nie zaczynał.

12. Mając do wyboru miejsce walki, postaraj się o zapewnienie sobie drogi ewakuacji. Gdy walka toczy się w zamkniętym pomieszczeniu, postaraj się aby wyjście było za Twoimi plecami. Zawsze lepiej jest się zabezpieczyć. Wycofanie się jest możliwe w trakcie walki, jednak jest o wiele trudniejsze, i należy robić co tylko się da, aby to sobie ułatwić.

13. Wycofanie się to nie ucieczka! Nie Ty chciałeś tej walki, nie Ty ją zacząłeś, więc nie czuj się zobowiązany do uczestnictwa w niej. Tak, wiem że posiadasz swój honor oraz godność, ale trudno zachować ją będąc bitym do nieprzytomności i poniewieranym na wszystkie możliwe sposoby.

14. Jeśli przeciwników jest dwóch lub więcej, ponownie rozważ punkt piąty! Jeśli dalej jesteś zdecydowany walczyć, kolejne punkty czytaj uważnie, nawet po kilka razy.

źródło: tumblr.com

15. POZYCJA. Stopy rozstawione na szerokość ramion, ręce w górze, pięści przy podbródku, łokcie chroniące tułów. Nogi nieco ugięte, lekko stojące na stopach. Pozycja rozluźniona, lekko pochylona, NIGDY sztywna, spięta i wyprostowana. Podbródek trzymany nisko, oczy skierowane na przeciwnika. Staraj się być ciągle w ruchu, poruszając się posuwistymi krokami, kątem oka spoglądając na podłoże, aby o nic się nie potknąć. Jeśli stracisz równowagę i się wywrócisz, masz problem. I to duży. A poza tym… cały czas obserwuj przeciwnika!

16. Przeczytaj jeszcze raz punkt piętnasty.

17. Przeczytaj jeszcze raz punkt piętnasty.

18. Jeśli uważasz, że punkt piętnasty pamiętasz wystarczająco dobrze, aby wyrecytować go z pamięci, zrób to i sprawdź wynik. Jeśli nie uwzględniłeś wszystkiego, powtórz punkty 15,16 i 17. To naprawdę ważne.

19. Na pewno nie było łatwiej uniknąć walki? Jeśli nie, czytaj dalej.

20. Zachowaj spokój. Adrenalina z pewnością zwiększa możliwości fizyczne organizmu, lecz nie zawsze jest dobrym doradcą. Cierpliwość, rozsądek, opanowanie to podstawy uniknięcia obrażeń.

21. Jeśli nie jesteś pewien swoich umiejętności bojowych, przeanalizuj ponownie punkt piąty. Jeśli coś tam umiesz, lecz nie czujesz się dobry w kopaniu, nie kop. Pięści i łokcie są dużo bezpieczniejsze w użytkowaniu.

22. Korzystając z pięści, odpowiednio je zaciskaj. To ważne. Uderzaj kostkami. To też jest ważne. Jeśli nie wiesz dlaczego, dowiesz się w trakcie walki. Ale wtedy będzie już za późno.

23. Jeśli możesz, włóż cokolwiek pomiędzy palce. Nie, nie łap jeża, pudełka szpilek ani kaktusa. Ale zwykła trawa, ziemia, monety lub kamienie bywają pomocne. Najlepiej mieć przy sobie kastet, lecz nie każdy nosi go ze sobą codziennie. To nie jest honorowe? Zawołajmy sędziego! Oj, chyba obecnie go nie ma. A przeciwnik już na Ciebie naciera. Czyli trzeba się bronić… a najlepszym sposobem obrony jest atak.

24. Trzymaj nadgarstek w jednej linii z przedramieniem. Dzięki temu go nie złamiesz, a Twoje ciosy będą silniejsze. Jakie ciosy? Jaka jest najskuteczniejsza taktyka, jeśli nie masz zbyt dużego pojęcia o walce?

25. Prosty.

26. Prosty.

27. Prosty.

28. Prosty! Żadnych sierpowych! Sierpowy jest za wolny, zbyt czytelny. I zapewne nie umiesz się nim posługiwać, więc byłby to tylko tzw. cep. Prosty jest najszybszy, najskuteczniejszy, i najbardziej bezpieczny przy wykonywaniu. Podczas zadawania ciosów pracuj całym ciałem. Zwiększy to ich siłę.

Nie kombinuj. Jedyną kombinacją jaką możesz zastosować, są dwa proste. Lewy i prawy. To tak zwane: „raz-dwa”

29. Atakując, trzymaj gardę!

30. Wcześniej przeczytałeś już, że będziesz uderzany. Tak, to prawda! Niby po co innego trzymasz gardę?

31. Nieważne jaką byś miał gardę, wszystkich ciosów raczej nie unikniesz.

32. Gdy oberwiesz, przypomnisz sobie punkt dziewiąty.

33. Oddychaj. Wdech, wydech. Wdech kiedy jesteś w stanie, wydech najlepiej w momencie zadawania ciosu. To także zwiększy jego siłę.

34. Możliwe jest, że dojdzie do zwarcia. Wtedy nie możesz zadawać ciosów. Ale nie możesz też być nimi uderzany. Przynajmniej przez chwilę.

35. Wykorzystaj tę chwilę jak najlepiej, aby mieć przewagę. Postaraj się być na górze.
źródło: tumblr.com

36. Jeśli będziesz na dole, i szybko tego nie zmienisz, zapewne przegrałeś.

37. Nie daj się dusić.

38. Jeśli udało Ci się wygrać, nie cwaniakuj. Wycofaj się jak najszybciej, powtarzając że to nie Ty zacząłeś.

Jeśli przeciwników jest dwóch lub więcej:

1. Czemu do tej pory się nie wycofałeś?? Jeśli jeszcze możesz to zrobić, zrób to. Jeśli chcesz walczyć, czytaj dalej.

2. Pamiętaj o wszystkim, co przeczytałeś do tej pory. Jeśli nie pamiętasz, przeczytaj jeszcze raz.

3. Manewruj tak, aby przeszkadzali oni sobie wzajemnie, stojąc jeden za drugim. Aby tego dokonać, ruszaj się szybciej niż oni.

4. Staraj się możliwie jak najczęściej mieć przed sobą tylko jednego przeciwnika, drugi niech będzie za nim, lub odpowiednio daleko od Ciebie.

5. Nie daj się otoczyć. A tym bardziej nie wbiegaj pomiędzy nich. Nie obronisz się przed wszystkimi ciosami.

6. Oszczędzaj siły. Musisz rozłożyć je na większą liczbę przeciwników.

7. Jeśli zostaniesz powalony na ziemię i kopany, skul się do pozycji „grzyba”. Ciało skulone, plecy wystawione do góry, ręce chronią organy wewnętrzne, głowa przyciśnięta do klatki piersiowej. I tak już przegrałeś, ale to nie znaczy że masz wylądować w szpitalu.

Podsumowanie:

1. Walcząc poza ringiem, nie obowiązują Cię żadne reguły. Przeciwnika również, ale on o tym doskonale wie.

2. Staraj się stosować do zasad, które są opisane powyżej. Nie gwarantują one zwycięstwa, ale zwiększają na nie szanse.

3. Ten poradnik jest dla ludzi niemających wiele do czynienia ze sportami walki. Trenowanie jakichkolwiek sztuk walki pozwala na postępowanie w inny sposób, zależnie od tego czego się nauczyło. Jednak niektóre zasady są uniwersalne i niezmienne.


źródło: http://fight-club.pl
http://treningbokserski.pl



niedziela, 22 grudnia 2013

Święta Bożego Narodzenia.

   

Z tego względu, że Święta zbliżają się wielkimi krokami, już dzisiaj chciałabym Wam życzyć 
spokojnych i radosnych Świąt Bożego Narodzenia, 
spędzonych w rodzinnej i ciepłej atmosferze. 
A w Nowym Roku przede wszystkim ogromnej wiary w siebie oraz determinacji 
i urzeczywistnienia wszystkich zamierzonych celów, szczególnie tych sportowych. 
Żeby spełniło się chociaż jedno Wasze marzenie, to najważniejsze. 
Żeby nadszedł ten moment, na który ciężko pracujecie i na który długo czekacie. 
Żebyście uwierzyli we własne możliwości, we własną siłę 
i żeby ta wewnętrzna moc Was nigdy nie opuszczała. 
Żebyście realizowali swoje pasje, spełniali się i byli szczęśliwi. 
Życzę Wam drogi bez przeszkód i realizacji planów. 
Dbajcie o siebie, walczcie i spełniajcie swoje marzenia. 
I nigdy się nie poddawajcie!



 



Wesołych Świąt i Szczęśliwego Nowego Roku!


czwartek, 19 grudnia 2013

Dieta i trening a wzrost wagi ciała.

Nadeszła wiekopomna chwila - jestem w trakcie przerwy w treningach. Po namowach trenera i wielu rozmowach zdecydowałam się ją w końcu zrobić. Nie było mi łatwo podjąć tą decyzję, a jeszcze gorzej jest mi przerwać treningi i trwać w tym stanie. Z tego względu, że ostatnią przerwę robiłam w czerwcu, a mamy grudzień i z tego względu, że faktycznie czułam się zmęczona i zaczęłam częściej chorować, postanowiłam dać mojemu organizmowi szansę na regenerację. Podobno częste infekcje są pierwszym sygnałem przetrenowania. Nie wiem ile w tym prawdy, ale przyjęłam do wiadomości i doszłam do wniosku, że może faktycznie ostatnio przeginałam. Mało jedzenia, ciężkie treningi, mało snu. A teraz? Nie robię kompletnie nic. Nawet nie podskakuję idąc po schodach... Przerwę znoszę ciężko. Cały czas myślami jestem na sali. Przejeżdżam codziennie obok siłowni. Wiecie co? Chyba jestem uzależniona. Od tej adrenaliny, treningów, ludzi i całej atmosfery. Tęsknię. I nie mogę sobie wyobrazić jak przetrwam jeszcze te kolejne dwa tygodnie, bo minęło dopiero 7 dni. Ale w końcu zdrowie jest jedno. Co z tego, że bym czerpała przyjemność z treningów jak ciągle byłabym wykończona i stale chorowała. Niech organizm odpocznie, zregeneruje a i tak dostanie w tyłek już na początku stycznia :) 
Pamiętajcie o regeneracji. To bardzo ważne!


Dzisiaj chciałabym poruszyć dość trudny temat, ponieważ często dostaję wiadomości 
Jak to jest, że ćwiczę a nie chudnę...?


Jeśli zaczynamy się odchudzać początkowo waga spada bardzo szybko. Spowodowane jest to utratą wody i spadkiem masy ciała, którą nabyliśmy w ostatnim czasie. Po dłuższym czasie waga już tak szybko nie leci w
źródło: tumblr.com
dół, a nawet czasem zatrzymuje się albo idzie w górę. Co się dzieje wtedy w naszym organizmie? Dochodzimy do wagi, którą utrzymywaliśmy przez dłuższy czas w naszym życiu. Wtedy najlepiej jest przeczekać ten moment - nie ważyć się przez kilka tygodni i nadal stosować dietę. Efekty na pewno się pojawią. Nasz organizm potrzebuję więcej czasu na regenerację. Moment zatrzymania wagi albo jej wzrostu może trwać tyle czasu co wcześniejsze chudnięcie. Najgorszym wyjściem w tym momencie jest rezygnacja z diety i powrót do starych nawyków żywieniowych. Wtedy następuje znany nam wszystkim efekt jojo.
Wzrost wagi często spowodowany jest rozbudową tkanki mięśniowej, co jest nieuniknione podczas uprawiania jakiegokolwiek sportu. Pamiętajmy, że mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, ale są objętościowo mniejsze. W naszym organizmie dochodzi do olbrzymich zmian. A to wszystko wymaga czasu. Nie przytyliśmy w ciągu jednego dnia czy dwóch tygodni, więc nie zmienimy naszego ciała w ciągu kilku dni czy paru tygodni.

Gdy waga spada.
Zmieniasz dietę, ograniczasz ilość jedzenia. Spożywasz więcej warzyw, której zawierają dużą ilość błonnika. Poprawia się perystaltyka jelit, co widać na wadze. Nasz układ pokarmowy jest prawie pusty.

Gdy waga stoi w miejscu.
Trzymasz dietę, a waga nie spada. Organizm stara się nie dopuścić do naruszenia rezerw tłuszczowych. Ten moment trzeba przeczekać - nie ma innej rady.

Gdy waga spada.
Następuje przełamanie. Organizm zaczyna pobierać energię z tkanki tłuszczowej.

Gdy waga stoi w miejscu.
Ciało przestawia się na program oszczędnościowy. Tempo spadku wagi spowalnia się. Wszystkie mechanizmy obronne pracują na najwyższych obrotach. Komórki naszego organizmu nie pozwalają na ograniczenie ilości energii. Spowalnia się przemiana materii.

Gdy waga spada.
Organizm zaakceptował oszczędny sposób odżywiania. Cały czas czerpie energię z zapasów. Tkanka tłuszczowa cały czas się zmniejsza. Organizm opróżnia się z tłuszczu i substancji toksycznych. Pojawia się pogorszenie samopoczucia.

Waga stoi w miejscu.
Organizm przestawia się na jeszcze bardziej oszczędny tryb gospodarowania energią i coraz wolniejsze spalanie. Następuje zwolnienie tempa chudnięcia, ale ono nadal następuje.

Waga spada.
Organizm sięga do najgłębszych warstw tkanki tłuszczowej, czerpiąc z niej energię.

Waga stoi w miejscu.
Organizm przyzwyczaja się do nowej wagi. Zaczyna akceptować ją i następuje intensywne zmniejszanie się zmagazynowanych zapasów tłuszczu.

Waga spada, czasami bardzo szybko.
Następuje błyskawiczne tempo spalania. Ciągłe niedobory energetyczne, które są spowodowane długotrwałą dietą powodują, że organizm sięga po coraz głębsze rezerwy tłuszczowe.

Zapamiętajcie raz na zawsze!
Nie ważcie się w trakcie odchudzania, gdy uprawiacie sport. Takie błędne koło, które polega na tym, że jak wchodzicie na wagę dzień po treningu - pokazuje się wyższa wartość - ograniczacie jeszcze bardziej ilość
źródło: tumblr.com
spożywanego jedzenia i robicie coraz bardziej intensywne ćwiczenia, powoduje redukcję mięśni, a tkanka tłuszczowa jaka była, taka pozostaje. Najlepsze wyjście to pomiar obwodów i przyglądanie się swojemu ciału. Głodówki czy diety VLCD, które zazwyczaj są krótkotrwałe i po nich, co jest zupełnie normalne, kolokwialnie mówiąc, rzucamy się na jedzenie, mogą doprowadzić do zmniejszenia mięśni i narządów wewnętrznych, a nie doprowadzą do zmniejszenia tkanki tłuszczowej, ponieważ tkanka tłuszczowa traktowana jest jako rezerwa energetyczna, która zostaje zachowana na sam koniec całego procesu odchudzania. Przy dietach bardzo niskokalorycznych organizm coraz bardziej oszczędza tę rezerwę, zostawiając ją na tzw. "czarną godzinę". Efekt jojo jest nieunikniony. Gdy zaczniesz jeść - organizm zapamięta sobie ostatnie braki i wszystko, co w tym momencie zjesz odłoży się w postaci tłuszczu.

Warto pamiętać, że trening siłowy doprowadza do wzrostu masy mięśniowej. Ale pamiętajmy jednocześnie, że im więcej mamy mięśni, tym więcej kalorii spalamy. Badania wykazują, że "u osób, które podjęły trening siłowy, dzienne spalanie kalorii wzrosło o 15% po 12 tygodniach podnoszenia ciężarów i to nie tylko w okresie aktywności, ale także np. podczas siedzenia. Oznacza to, że przeciętna kobieta mogłaby spożywać około 300 kalorii dziennie więcej i nie przytyć. Doktor Wayne Westcott, doświadczony ekspert w dziedzinie fitnessu, ostrzega jednak, że nie oznacza to, że powinno się jeść więcej. Powinno się jeść tyle co zwykle, a wtedy dzięki ćwiczeniom można zrzucić zbędne kilogramy. Kiedy chudniesz, trening siłowy wpływa na rozbudowę tkanki mięśniowej oraz przyspiesza spalanie tłuszczu. Rozbudowując mięśnie, przy jednoczesnej utracie wagi, masz większe szanse na to, by schudnąć bez efektu jojo. Badania wykazały, że trening siłowy sprawia, że jesteś zadowolona ze swojego wyglądu. Jak zauważa dr Larry Tucker z Uniwersytetu Brigham Young w stanie Utah, dzieje się tak dlatego, że efekty treningu siłowego są dużo bardziej widoczne niż efekty treningu wytrzymałościowego. W ciągu zaledwie kilku tygodni można zauważyć, że w miejscu luźnych fałdek pojawiają się kształtne mięśnie. Ćwiczący mogą też wykonać więcej powtórzeń, co sprawia, że ich samoocena wzrasta. 
Trening siłowy obniża ciśnienie krwi i poziom blokującego tętnice złego cholesterolu (LDL), jednocześnie podwyższając poziom dobrego cholesterolu (HDL), co znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca. Ostatnie badania donoszą, że osoby, które podjęły trening siłowy zmniejszyły ryzyko zachorowania o 23%." 


źródło: google.com


"Wiele osób, rozpoczynając kurację odchudzającą, nie spodziewa się tego, że dieta i ćwiczenia nie zawsze gwarantują spadek masy ciała. Czasami by schudnąć, nie wystarczy przejść na dietę. Nawet ograniczenie liczby kalorii wspomagane treningiem może nie przynosić oczekiwanych skutków. Bywa i tak, że po pierwszych tygodniach, czy miesiącach uwieńczonych sukcesem i mimo dalszych starań waga nie spada. Istnieje kilka przyczyn takiego stanu rzeczy. Warto je poznać, aby osiągnąć sukces w dążeniu do szczupłej, zdrowej sylwetki. Na początek uporządkujmy podstawowe informacje o tym, na czym polega pozbywanie się nadprogramowych kilogramów i zapasów tłuszczu. 

1. Błąd w diecie
Często się zdarza, że ludzie nieprawidłowo obliczają liczbę zjadanych kalorii i zwykle mylą się, zaniżając ją. Efekt? Zbyt mały deficyt energetyczny lub jego brak. 
Rozwiązanie: dzienniczek dietetyczny. Wystarczy przez kilka kolejnych dni z rzędu zapisywać wszystko, co się je i pije, z kilkoma łykami soku owocowego i garstką orzeszków włącznie. Następnie trzeba policzyć, ile de facto zjadło się w tym czasie kalorii. Wyniki potrafią zaskoczyć wiele osób. 

2. Przeszacowanie wydatku energetycznego
W internecie, a zwłaszcza na forach fitnessowych, często widuje się nieprawdziwe, absurdalne wręcz informacje o tym, ile kalorii spala jakiś rodzaj aktywności fizycznej. Wbrew pozorom, określenie z jakim wydatkiem energetycznym związany jest np. półgodzinny bieg, nie jest rzeczą prostą. No bo o jaki bieg chodzi? O wolniutki trucht po tartanie, czy o szybki bieg po górach i dolinach? Nie bez znaczenia jest też masa ciała, płeć, a nawet wiek biegacza. Inne spalanie kalorii osiągnie duży, młody mężczyzna ważący 100 kg, a inne drobna kobieta w średnim wieku o masie ciała 49 kg. 
Rozwiązanie: jak najbardziej precyzyjne oszacowanie liczby spalanych kalorii. Wydatek energetyczny można dość dokładnie określić, ćwicząc na maszynach wyposażonych w funkcję liczenia wydatkowanych kalorii. Jednak tylko wtedy obliczenia będą wiarygodne, gdy maszyna weźmie pod uwagę czas trwania wysiłku, jego intensywność (np. prędkość biegu i czy odbywał się po płaskim, czy po uniesionym "terenie") i masę ciała osoby ćwiczącej. Można też wykorzystać specjalne kalkulatory, do których wprowadza się informacje o wysiłku, czasie jego trwania i liczbie kilogramów, jaką "legitymuje" się zainteresowany. Podobnych informacji dostarczają osobiste urządzenia do pomiaru tętna - zegarki Polar czy urządzenie MiCoach adidas. 

źródło: zszywka.pl
3. Brak modyfikacji kaloryczności diety i wydatku energetycznego osiąganego poprzez ruch.
Im człowiek cięższy, tym więcej powinien dostarczać organizmowi kalorii, aby utrzymać stałą masę ciała i tym więcej spala kalorii w czasie wysiłku fizycznego. Gdy masa ciała spada, obniża się też zapotrzebowanie na energię i liczba wydatkowanych na treningach kalorii. Co to oznacza? Ano tyle, że w miarę chudnięcia, aby utrzymać deficyt energetyczny na niezmiennym poziomie (a to oznacza stałe tempo odchudzania), trzeba jeść proporcjonalnie mniej i/albo ćwiczyć więcej. Ten, kto o tym nie wie, w pewnym momencie przestaje chudnąć. Owszem, nadal ćwiczy i stosuje dietę tyle, że jego bilans energetyczny nie jest już ujemny. Przykład? Na początku kuracji odchudzającej, osoba ważąca początkowo 75 kg, w czasie  np. godzinnej jazdy na rowerze z prędkością 16 km/h spali 280 kcal, a gdy schudnie do 50 kg, ćwicząc w ten sam sposób spali ich już tylko 200. I jeszcze przykład dotyczący diety: Ktoś, kto waży 75 kg, powinien dla zachowania wagi zjadać ok. 2400 kcal. Gdy schudnie do 50 kg, jego zapotrzebowanie na kalorie wyniesie 2000 kcal. Drugi problem polega na tym, że przy stosowaniu tego samego wysiłku przez dłuższy czas, organizm przyzwyczaja się do niego i uczy się zużywać jak najmniej energii. To dlatego rozpoczynając trening, np. godzinny jogging, spala się więcej kalorii niż wtedy, gdy biega się w tym samym tempie, mając za sobą całe tygodnie takiego wysiłku. 
Rozwiązanie: modyfikacja diety i/lub zwiększanie intensywności wysiłku albo czasu jego trwania. W przypadku ćwiczeń fizycznych, zaleca się regularne, nie rzadziej niż co 4 tygodnie, urozmaicanie treningu. Można z joggingu przerzucić się na aerobik, albo na jazdę na rowerze, a w przypadku treningu siłowego, trzeba zastosować nowy zestaw ćwiczeń albo np. zmierzyć się z większymi ciężarami. 

4. Brak wiedzy o wpływie treningu siłowego na masę ciała.
Stosując trening siłowy, niezwykle skuteczny jako narzędzie walki ze zbędnymi kilogramami, nie należy przywiązywać się do wskazań wagi. Przyczyna jest prosta, ale nie dla wszystkich oczywista. Trening siłowy wzmacnia mięśnie, zwiększając ich gęstość lub powodując ich wzrost, a większe i bardziej "gęste" mięśnie ważą więcej. Przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej i wzmacnianiu się mięśni, waga może więc spadać wyraźnie wolniej. Jednak różnica w wyglądzie ciała będzie bardzo wyraźna. 
Rozwiązanie: najlepszym sposobem mierzenia postępów w odchudzaniu jest nie waga, ale centymetr krawiecki. Gdy tłuszczu ubywa, a przybywa mięśni, waga może stać w miejscu, albo zmniejszać się powoli, gdy tymczasem obwody talii, bioder, klatki piersiowej i ud, z całą pewnością będą się zmniejszać, a ciało zacznie zyskiwać lepszy wygląd."





Pamiętajmy o regularnych pomiarach i skupmy się na zadowoleniu z własnego ciała a nie z cyferek na wadze. Cieszcie się dobrym, zdrowym jedzeniem. Trzymajcie się z dala od produktów przetworzonych i sztucznych. I ćwiczcie! Ćwiczcie i jeszcze raz ćwiczcie. I co najważniejsze - czerpcie z tego przyjemność i cieszcie się z życia! :)

 
źródło:
http://fitness.sport.pl
http://vitalia.pl




 
"Nie dam się przerobić.

Każdy tylko dba o swoje
I czeka na Twój upadek,
Jak sępy.
Dlatego hołduje starej zasadzie:
Liczyć na siebie,
Wstawać jak upadniesz.

Daj mi tylko szansę,
Wiesz, że ją utrzymam.
Determinacja na cel,
Mam tę siłę w żyłach.

Szacunek daje się za pracę nie za piękne lica."
blask ulicy



niedziela, 15 grudnia 2013

Burpees, tureckie wstawanie i skakanie na skakance :)

Cały weekend spędzam pod kocem. Tak, tak - dopadło mnie przeziębienie. Z tego względu, że nie jestem w stanie ruszyć niczym innym jak tylko głową, postanowiłam przedstawić Wam 3 moje ulubione ćwiczenia, zgodnie z obietnicą złożoną Agnes.


Burpees.



źródło: google.com


Burpees to jedne z najlepszych i najefektywniejszych ćwiczeń w świecie fitness. Jedna kombinacja wymaga pracy całego ciała i każdego mięśnia.

Ci, którzy je znają, kochają je i nienawidzą jednocześnie. Kupują koszulki, w których napisy i nadruki odsyłają burpees (delikatnie mówiąc) do bram piekieł. Nie rozumiesz? Spróbuj zrobić ich kilkadziesiąt! Ba - kilkanaście na początku. Od razu dowiesz się, o co tyle szumu.

1. Burpees – spalacz tłuszczu.

Burpees angażuje do pracy całe ciało, a szybkie tempo wykonywania sprawia, że staje się jednym z najlepiej skonstruowanych narzędzi do spalania kalorii. Wszystko dlatego, że łączy trening siłowy i aerobowy w jednej sekwencji ruchów. A ponieważ pracuje wiele partii mięśniowych – tempo spalania wzrasta. Najlepsze jest to, że zamiast godziny - wystarczy kilka minut ćwiczeń. Najgorsze, że w ciągu tych kilku minut jesteś bardziej zmęczony niż po godzinnym treningu. Burpees naprawdę dają w kość.


2. Burpees – wszechstronny przyjaciel.

Dzięki burpees kształtujesz wiele cech motorycznych jednocześnie: wytrzymałość, siłę, skoczność, szybkość, zwinność… Poza tym świetnie rzeźbi ciało. Kiedy rozłożymy burpees na części pierwsze, okaże się, że możemy znaleźć tam i pompkę i podpór przodem i część cardio (wyskoki) i przysiad. Tak to wszystko tylko w jednym ćwiczeniu. Nie myśl jednak, że będzie łatwo. Nie będzie. Ale z pewnością będzie skutecznie!

3. Burpees – jak to zrobić?

Technika wykonania tego ćwiczenia jest teoretycznie prosta. Jest jednak kilka szkół i kilka odmian burpees. Te, które ja lubię najbardziej, to burpees CrossFit’owe.

Zaczynają się bądź od wyskoku w góry, bądź od położenia dłoni na ziemi (mniej więcej na szerokość barków), uważając, żeby kolana nie przekraczały linii palców stóp. Potem wyrzut nóg w tył (do poporu przodem) oraz zejścia na dół (położenie ciała na ziemi). Ważne, by klatka piersiowa dotknęła podłogi. Następnie podnosimy się z ziemi z powrotem do podporu przodem, lądujemy stopami blisko dłoni i wyskakujemy w górę.

Gdybyśmy robili to wolno, moglibyśmy pozwolić sobie na bardzo dokładne wykonanie i przysiadu, i pompki, ale ponieważ zwykle wykonujemy burpees w tempie, regularna pompka odizolowana od całości ruchu zajmowałaby nam zbyt wiele czasu i angażowała mocniej ramiona i klatkę. A my chcemy, by ten ruch był płynny. Ważniejsza więc staje się w tym przypadku praca bioder, które szybciej podnoszą się do góry.


źródło: tumblr.com


„Pompka”, o której była mowa, staje się raczej podniesieniem ciała i wskokiem do pozycji wyjściowej (nazwijmy to więc komendą: padnij - powstań). Skupiamy się na tym, by całe podeszwy stóp wylądowały na ziemi blisko dłoni (jest to więc pozycja bliska przysiadowi, a nie bardzo dokładny przysiad), zwracając uwagę, by stopy lądowały mniej więcej na szerokości ustawionych dłoni.

To dokładnie ta sama historia co z pompką – nie izolujemy poszczególnych części burpees. Wszystko ma być płynnym ruchem. Jeśli nie masz siły, by wyskakiwać w górę bądź w tył, możesz po prostu zejść do podporu przodem, stawiając do tyłu najpierw jedną, potem drugą nogę, następnie tym samym sposobem wrócić do „przysiadu” i wstać. Ale wówczas ćwiczenie nie będzie już tak efektywne.




źródło: youtube.pl



Skakanie na skakance.



źródło: disport.pl





 Więcej na temat skakania na skakance możecie przeczytać tutaj: Zalety skakania na skakance.


źródło: tumblr.com




Tureckie wstawanie.


Wzmacnia mięśnie tułowia, brzucha, stabilizuje barki, wzmacnia nogi. Jeśli trenujesz sztuki walki, MMA albo boks - powinno być najważniejszym ćwiczeniem w Twoim treningu. Wstawanie tureckie z odpowiednim ciężarem sprawi, ze Twoje ciało przemieni się w stalową konstrukcję, zdolną przyjmować setki ciosów bez uszczerbku na zdrowiu.



źródło:tumblr.com


Poprawia koordynację, polepsza kontrolę nad własnym ciałem. Sprawia, że jesteśmy bardziej świadomi swojego ciała i ruchów przez niego wykonywanych. Tureckie wstawanie ćwiczymy na początku treningu ze względu na to, że na początku treningu nasze mięśnie nie są zmęczone i istnieje większe prawdopodobieństwo, że nie zrobimy sobie krzywdy - kettle jest cały czas nad głową. Ćwiczymy więc w takim miejscu, by w każdym czasie móc po prostu odrzucić na bok ciężar.

Oprócz tureckiego wstawania włączamy do treningu ćwiczenia dynamiczne, które wyrabiają niewiarygodną eksplozywność, wytrzymałość i ogromną siłę, potrzebną w walce. Ćwiczenia z kettlami są wręcz idealne dla osób trenujących sporty walki.


źródło: tumblr.com

"Jeśli miałabym wybrać ćwiczenie, które określa Twoją sprawność w najszerszym jej aspekcie, wybrałabym wstawanie tureckie z kettlebell (ang. Turkish Get Up). Nie jest to typowa „zażynka” na jaką liczą crossfiterzy, ale zdecydowanie uczy pokory! Niepozorne ciężary przy niedużych błędach techniki potrafią pokazać, gdzie Twoje miejsce. TGU to ćwiczenie wszechstronne. Turek odwdzięcza się bardzo szybko, jeśli tylko podejdziecie do niego cierpliwe.
Tureckie wstawanie to ćwiczenie funkcjonalne, w czasie którego wszystkie mięśnie Twojego ciała współpracują tak, aby z pozycji leżącej wstać do pozycji stojącej z kettlem w ręce, a następnie ponownie powrócić do leżenia. Co więc czyni to ćwiczenie tak wyjątkowym?

 

1. Buduje mocny korpus.

W czasie całego ćwiczenia, ciężar utrzymywany jest na wyprostowanej ręce nad głową. Takie jego ułożenie wymusza mocną pracę mięśnia poprzecznego brzucha i mięśni skośnych w czasie całego wykonywania ćwiczenia. Budowanie mocnego korpusu, nie tylko zaprocentuje zwiększeniem siły i ogólnej sprawności, ale również poprawi waszą dynamikę, równowagę i zapobiegnie przeciążeniu kręgosłupa.

 

2. Polepsza stabilność i mobilność barków.

Ze swoich obserwacji widzę, jak wiele osób nie posiada pełnego zakresu ruchomości w barkach. Często spowodowane jest to zaniedbaniami treningu siłowego i pomijaniem stretchingu, przykurczami mięśniowymi. Nic jednak straconego! TGU to ćwiczenie wielopłaszczyznowe. Przy prawidłowo ustabilizowanej łopatce i ciężarowi położonemu dokładnie w osi ramienia poprawisz mobilność, a jednocześnie stabilność swoich barków. Ćwiczenie jest tysiąckroć lepsze niż bierne rozciąganie barków ponieważ zmusza mięśnie do pracy. Tak więc, poprawiasz zakres ruchomości aktywnie, kontrolując go w czasie ruchu, a nie jedynie biernie, poprzez rozciąganie torebki stawu ramiennego. Przechodzenie przez kolejne etapy ruchu, a tym samym płaszczyzny, to wyzwanie dla całego kompleksu barkowego. Efekty pracy są widoczne bardzo szybko. Niestety, ćwiczenie z hantlami czy nawet workiem z piaskiem to zupełnie nie to samo. Ułożenie kettla przesuwa środek ciężkości i staje się dużo bardziej wymagające dla ćwiczącego.

 

3. Budowanie propriocepcji (czucia głębokiego) i koordynacji. 

W czasie ćwiczenia, podkreśla się konieczność trzymania kontroli wzroku na kettlu. Kiedy tylko Twój wzrok przestanie śledzić odważnik, prawdopodobnie stracisz nad nim kontrolę. Ta cecha uczy prawidłowego określenia położenia reszty swojego ciała w przestrzeni, bez patrzenia, gdzie mam postawić nogę. Dzięki temu, budujemy koordynacje nerwowo-mięśniową i trenujemy nasz układ nerwowy. Ta zaleta ćwiczenia jest przydatna nie tylko u wyczynowych sportowców, ale u przeciętnego Kowalskiego, który w momencie utraty równowagi (np. przy potknięciu) zareaguje prawidłowo – unikając przy tym kontuzji.

 

4. Polepszenie ogólnej mobilności.

Wstawanie tureckie wykonane poprawnie, przy przejściu do pozycji stojącej będzie świetnym treningiem w celu poprawy  rotacji i wyprostu odcinka piersiowego. Przejście z „mostu”  do klęku jednonóż to poprawa wyprostu biodra i wzmocnienie pośladka. TGU pozwoli Wam poprawić zakresy ruchu w wielu stawach, budując przy tym stabilne i mocne ciało.

 

5. Spalanie kalorii.

TGU może być bardzo dobrym ćwiczeniem na spalanie kalorii jako, że angażuje do pracy całe ciało. Niestety, można sobie na to pozwolić dopiero kiedy forma ćwiczenia jest bezbłędna i nienaganna. W tym przypadku umieszczenie TGU w treningu obwodowym, przy dużej intensywności  10 -15 powtórzeń na stronę, polepszy spalanie tkanki tłuszczowej. Osobiście jednak zalecam TGU na rozpoczęcie treningu, ze względu na jego złożoność i sporą trudność.

 

6. Suplement dla budowania mocnego tricepsa.

Jeśli zanudziły Cię gadki i jakiejś głupiej propriocepcji, czy mobilności, być może zachęci cię fakt, że TGU bardzo dobrym dodatkiem do budowania całkiem niezłego tricepsa! W czasie całego ćwiczenia, mięsień ten pracuje izometrycznie, aby utrzymać ciężar na wyprostowanej ręce. To wytwarza jego maksymalny skurcz i dzięki tej pracy w swoich treningach kulturystycznych dużo łatwiej będzie ci zbudować tę partię mięśniową.
Tureckie wstawanie posiada bardzo dużo zalet w postaci poprawy mobilności i stabilności. Zachęcam trenerów personalnych i fizjoterapeutów do włączenia turka do pracy ze swoimi klientami, lub choćby wykorzystywania jego poszczególnych faz w etapie odzyskiwania stabilności barków. Tureckie wstawanie stawiam równi z martwym ciągiem. Nieprzekonanych zapraszam do obejrzenia filmiku z techniką TGU.



źródło: youtube.pl


  
źródło: http://safe-sport.pl
http://fitness.wp.pl
http://fitnow.pl


Oczywiście moich ulubionych ćwiczeń jest więcej. Bierze się to stąd, że moje ulubione ćwiczenia to są tak naprawdę ćwiczenia przeze mnie z początku znienawidzone, bo sprawiały mi ogromną trudność i nie potrafiłam ich wykonać w większej ilości powtórzeń. Cierpliwość i determinacja poskutkowały tym, że teraz je uwielbiam i nie wyobrażam sobie treningu bez chociażby jednego z nich, bo teraz po prostu sprawiają mi ogromną frajdę :)


A jakie są Wasze ulubione ćwiczenia?


 Tak powinny ćwiczyć dziewczyny na siłowni.
Nie boimy się ciężarów :)
Polecam.
źródło: youtube.pl



Wyniki konkursu.
Opakowanie Jelitonu wygrały:
Sylwia AmsylAgnieszkasetterka oraz Marcelina. Gratuluję :)

poniedziałek, 9 grudnia 2013

Mój przykładowy trening oraz Konkurs Świąteczny - błonnik Jeliton.

Ostatnie treningi postawiły mnie na nogi. Zakochałam się na całego. W boksie oczywiście :) A na samoobronie czuję się, jakbym trenowała przez lata. W związku z tym, że ciągle piszę o swoich treningach i z tego względu, że wiele osób jest ciekawych jak wygląda mój przykładowy trening siłowy, poniżej przedstawiam Wam 


mój przykładowy trening

  


źródło: tumblr.com
Rozgrzewka.

rozgrzewka nadgarstków
krążenia przedramion
krążenia ramion
wymachy rąk do przodu
wymachy rąk do tyłu
krążenia bioder, do przodu, do tyłu, na boki
krążenia kolan
półprzysiady
krążenia stóp

minuta pajacyków klasycznych
minuta pajacyków z wymachami rąk do przodu
minuta pajacyków klasycznych / do przodu na zmianę
pajacyki skośne
podskoki w miejscu ze skrętami bioder
bieg narciarski
uderzanie dłoni o kolana
podskoki w miejscu

20 przysiadów
20 brzuszków pełnych


źródło: tumblr.com
Etap I.
15 pompek na piłkach lekarskich - 3 serie
obracanie kettla wokół własnej osi - po 10 na stronę
wymachy kettlem do przodu na wysokość barków - 15 powtórzeń
obracanie kettla wokół własnej osi - po 10 na stronę
wymachy kettlem do przodu na wysokość barków - 15 powtórzeń
wymachy kettlem do przodu na wysokość głowy - 15 powtórzeń
wymachy kettlem trzymanym jedną ręką na wysokość barków - jedną i drugą ręką - 15 powtórzeń - 3 serie 
zarzut kettla - clean & press - 15 powtórzeń na każdą stronę



Etap II.

podciąganie na TRX - 8 powtórzeń + podciąganie nóg w zwisie na drążku - 15 powtórzeń - 3 serie
20 podwójnych przeskoków na skakance - 3 serie
wiosłowanie kettlem w opadzie ciała - 15 powtórzeń
podciąganie na drążku - 10 powtórzeń - 2 serie

przenoszenie kettla w leżeniu na jedną stronę i na drugą stronę - 10 powtórzeń + unoszenie kettla w górę "pompowanie" - 12 powtórzeń + wstawanie z kettlem trzymanym oburącz bez podpierania - 3 serie
przenoszenie kettla zza głowy do wysokości poniżej brzucha - 15 powtórzeń - 2 serie
wstawanie tureckie z kettlem - 12 powtórzeń - 2 serie


źródło: tumblr.com
Etap III.

przeskakiwanie z jednej nogi na drugą w podporze
dociskanie bioder do maty + doskoki w podporze - 20 powtórzeń
wyskoki w górę - 20 powtórzeń
burpees - 20 powtórzeń
kołyska + wstawanie bez podpierania

Rozciąganie.

koci grzbiet
rozciąganie nóg
rozciąganie ramion
krążenia ramion, bioder, szyi



Tak wyglądał mój ostatni trening siłowy. Trwał tylko godzinę. Polecam wszystkim, którzy lubią się mocno zmęczyć. Mała uwaga - trening dla zaawansowanych. Pamiętajcie o dniu regeneracji między dniami treningowymi. Każda godzina na siłowni wygląda inaczej. Nie lubię schematów. Mam rozpisany wcześniej trening i idę planem, czasem coś wyrzucam, czasem dodaję lub zamieniam, gdy np. nie mam miejsca albo sprzętu, żeby w danej chwili wykonywać dane ćwiczenie. Na ogół ćwiczę z 12 kg kettlem, sporadycznie z 24 kg. 12 kg ciężarek w zupełności mi wystarcza, szczególnie przy ostatnich seriach. Ogólnie na treningu się nie oszczędzam. Nauczyłam się tego, gdy po raz pierwszy przekroczyłam granicę bólu i zmęczenia i pokochałam to uczucie. Teraz za każdym razem staram się wprowadzać w ten stan, bo tylko wtedy czuję, że dałam z siebie wszystko. Przerwy trwają maksymalnie 30 sekund, czasem krócej. Trening jest szybki i intensywny.
Dzięki uprzejmości Agnes oraz zaproszeniu do wspólnej zabawy, w przyszłym tygodniu postaram się wybrać swoje 3 ulubione ćwiczenia i przedstawić je Wam w formie filmowej lub zdjęciowej.

Jak obiecałam - w grudniu miałam ogłosić kolejny konkurs. Tak więc dzisiaj mam dla Was Świąteczny Prezent, jakim jest KONKURS, w którym możecie wygrać błonnik Jeliton.




źródło: jeliton.pl


źródło: jeliton.pl



Co wystarczy zrobić, żeby dostać błonnik?
  1. Dodać do obserwowanych bloga.
  2. Polubić stronę workoutbodyattack na Facebook'u.
  3. Zgłosić w komentarzu chęć wzięcia udziału w akcji. 
 
 
źródło: jeliton.pl


W niedzielę zostaną wylosowane cztery osoby, z którymi skontaktuję się mailowo. Do każdego zwycięzcy trafi jedno opakowanie błonnika Jeliton, w którym jest aż 18 saszetek produktu.
  

więcej na: 
http://workoutbodyattack.blogspot.com/search/label/Jeliton

piątek, 6 grudnia 2013

Gdzieś na szczycie góry wszyscy razem spotkamy się.

"To kusi mnie nawet teraz, 
Od czubka głowy do stóp,
Czuję dreszcze.
Ciśnie, wywiera ciśnienie, pragnienie.
Wróg cicho szepcze.
Czarna pantera,
Kusi mnie jej koci chód.
Wybiera drogi mych nóg.
Chcę tego jeszcze. Chcę tego teraz!
" 
pokahontaz

                                                                          źródło: youtube.pl
 
Powtarzam jak mantrę, nic tak nie umacnia psychicznie jak wsparcie osób, które nas otaczają. Czy w szkole, na studiach, czy w pracy, czy wreszcie po pracy, realizując swoje marzenia i pasje - robiąc to, co się kocha. Nic tak człowieka nie zwala z nóg jak brak takiego wsparcia, szczególnie psychicznego. Umacnianie w przekonaniu, że wszystko, co robisz jest bez sensu, że się nie nadajesz, że nie dasz rady, że Twoje działania nie mają odzwierciedlenia w Twoim zachowaniu, wyglądzie czy w myślach ludzi, którymi się otaczasz. To niedorzeczne - robisz coś, czego przecież nie widać - nie chodzisz w sportowym stroju na co dzień, nie uderzasz każdego napotkanego człowieka na ulicy, nie skaczesz idąc po schodach, nie wyglądasz jak sportowiec, jak bokser - bo np. jesteś kobietą. Największa metamorfoza rozpoczyna się właśnie w Twojej głowie. To tu rodzi się cały plan, ta cała gra, której stawką jest wygrane życie. Docenianie przez obcą osobę tego co robisz - bezcenne. Inni nie wiedzą z czym się borykasz. Widzą efekt końcowy. Te 5 minut, dla których pracowałeś przez lata. I jeszcze krytykują. To najlepsze pozostaje tylko dla Ciebie - to od czego zaczynałeś i gdzie jesteś teraz. To, co osiągnąłeś, czego się nauczyłeś i czego dokonałeś, tego nikt Ci nie zabierze. To jest najważniejsze w życiu, tak samo jak posiadanie bratniej duszy - gdy kiedyś w końcu poczujesz klepnięcie po ramieniu w najmniej oczekiwanym momencie i gdy usłyszysz za plecami: dasz radę.

"Każdy dzień, każda chwila, to dla nas szansa.
W życiu chcieć to móc, a kopa daje nam pasja.
W życiu trzeba mieć cel, bo tylko marzenia nadają naszemu życiu sens.
Jeśli mamy to coś, co pcha nas w nieba bramy,
nie ma takiej siły, która pozbawi nas wiary.
Nie znam lepszej recepty,
rób to, co kochasz i w czym jesteś najlepszy.
Idź przed siebie, wykorzystaj szansę."
hary, zeus


źródło: tumblr.com
Po co to robisz? Nie dość, że walczysz sam ze sobą, wszystkich wokół powinieneś przecież przekonywać do tego, że to co robisz jednak ma sens. Zapamiętaj - robisz to dla siebie. Nikt Cię nie zrozumie, nikt nie pochwali ani nie pogratuluje, od nikogo nie dostaniesz największego wsparcia jak od siebie samego. Któż zrozumie to bardziej od osoby, która sama trenuje, która się boryka z własnymi słabościami, która pokonuje mury, których inni nie widzą? Właśnie to wszystko tak bardzo umacnia, podnosi adrenalinę, daje kopa do działania i do życia. Jaki jest sens obudzić się i wstać rano z łóżka, wiedząc, że nie ma dla kogo. Że nikt nie czeka, nie pyta i nie wspiera. Poza tym wszystkim są marzenia, plany i cele, które sobie wyznaczamy. Pasja, która daje ogromną siłę. Nie jest potrzebny nikt inny. Wiesz co robisz, po co to robisz, dla kogo to robisz - bo to wszystko robisz tylko i wyłącznie dla Ciebie. Słyszysz: "pff... no i co z tego, że przebiegłeś 500 metrów dalej, że rzuciłeś głupią piłką 1 metr dalej, że zrobiłeś jedną pompkę więcej. Przecież to tylko jedna durna pompka, co to za różnica - jedna w tą czy w tą." Wiesz doskonale ile pracy Cię kosztowało, by zrobić ten malutki krok, żeby przekroczyć właśnie tę granicę. Własną granicę, w Twojej głowie. Że kiedyś nie byłeś w stanie wejść na 4. piętro bez zadyszki, a teraz biegasz 5 km w ciągu 25 minut, że kiedyś rzucenie piłką na odległość kilku metrów było barierą nie do przejścia i w końcu jak nie mogłeś zrobić ani jednej pompki, podczas, gdy teraz robisz 20, 30, 40 a nawet 100. Każdy trening popycha Cię krok naprzód. Każda godzina spędzona na pracy nad sobą powoduje, że następnym razem pobiegniesz dalej, rzucisz mocniej, a podniesienie własnego ciała na własnych rękach nie będzie już wyzwaniem. Wiesz jak to się nazywa? Podnoszenie poprzeczki. Stawianie sobie celów w życiu - póki co sportowym, Twoim, tylko i wyłącznie Twoim świecie. Nikt nie ma prawa wstępu do niego, nikt nie ma prawa mówić Ci, że coś jest bez sensu, że nie dasz rady, że to co robisz jest bez znaczenia. Nikt nie ma prawa Cię oceniać. Gadanina, krytykowanie i patrzenie na kogoś z wyższością i świdrujące pytanie w głowie - po co to robisz? Robię to dla siebie. Bo jak przekroczę swoje granice w mojej siłowni, w moim własnym domu na mojej własnej macie i zrobię w końcu to jedno powtórzenie więcej i pobiegnę dalej niż zwykle - to w życiu realnym, zwyczajnym, szarym - wszystkie przeszkody będę pokonywał bez problemu. Każdy problem będzie wyzwaniem, a nie przeszkodą nie do pokonania. Każde smutne wydarzenie, każdy kop od losu, każde potknięcie - w szkole, na studiach czy w pracy będzie motywacją, że możesz to zrobić lepiej, bardziej, mocniej, że możesz to zrobić na sto procent. Że dasz radę. Kto jak nie Ty? Kto może wiedzieć lepiej jak zrobić coś niemożliwego od Ciebie samego. Spójrz na siebie rok, dwa lata temu. Gdzie wtedy byłeś, a gdzie byli inni? A gdzie jesteś teraz, a gdzie są inni? Rozejrzyj się, uwierz w siebie i działaj. DZIAŁAJ! Rób coś ze sobą, ze swoimi słabościami i kompleksami, ze swoją psychiką i odwróć się od nieprzychylnych ludzi. Miej nadal swoje ambicje, zachowaj godność. Zobacz jaka droga za Tobą. Bo nikt tego nie zrobi za Ciebie, a jesteś osobą, która zrobi to najlepiej. Najlepsze jeszcze przed Tobą!

źródło: tumblr.com
Dzisiejszy wpis dedykuje sytuacjom, które są codziennie obecne w życiu. Dość już obłudy, kłamstwa,obgadywania, kiedy nikt nie widzi i nie słyszy. Chcesz mi coś powiedzieć? Skoro jesteś taki odważny chodź tutaj - stań naprzeciwko, spójrz w oczy i to powiedz. Trudniej, prawda? W życiu kierujmy się pewnymi zasadami - szczerością, otwartością, godnością i szacunkiem dla innych. Nigdy w życiu nie obgaduj za plecami, nie wiesz, kto jest obok i właśnie słyszy te wszystkie wypowiadane przez Ciebie bzdury. Nie znasz historii człowieka, a potrafisz go ocenić w przeciągu 5 minut? A pomyśl co ty zrobiłeś, czym możesz się pochwalić przez ostatnie pół roku? To nie jest łatwe. Jesteś wobec kogoś w porządku, a ten ktoś wbija Ci nóż w plecy, gdy nie patrzysz. Wiele razy dostajesz kopa w tyłek, ludzie się odwracają, bo dostali serce na dłoni, a chcieli więcej, jeszcze i jeszcze więcej. Ileż można z siebie dawać, otrzymując kolejne rozczarowanie w zamian? Dobre serce - twarde lądowanie. Bycie wrażliwym nie jest łatwe. Ale uczymy się od najlepszych. Potrafimy wybaczać, ale nigdy nie zapominamy. Kiedyś role się odwrócą, karma wróci. Nie, to nie zemsta. To czysta sprawiedliwość. Bo można wszystkich oszukać, ale życia się nie oszuka. Ile z siebie dajesz - tyle dostajesz. Pozdrowienia dla tych, którzy mi dobrze życzą :)



"Wiem wiem, tego nie było w planie.
Niewinne z losem igranie,
Uwieńczony ciosem szturchaniec.
Nim się ocknąłem usłyszałem wyznanie:
"Kędyś bywał szatanie? Zwodziłem świat mój panie"

Chcę tego prędzej,
Chcę tego bardziej,
Chcę tego więcej niż najbardziej.
Niczego nie chce tak jak teraz,
   Coś na otarcie łez,
Odparcie tez, że nie mogę być na szczycie.
Krzyczycie: Patrz kim jest,
To czart i bies na Tarota karcie!

Czy tego tak naprawdę chcesz?
Tak, chcę uparcie!
Tak, źle mi wróżycie?
Gdzie wasze wsparcie?
Drwijcie bardziej, kpijcie bardziej, 
Pierdolcie się,
Ja zażarcie chcę kochać życie!"
pokahontaz