Mleko czekoladowe jako napój izotoniczny?

"Przetrwasz,

Zamknij się, słuchaj,

Masz siłę ducha, styl, który wybucha,

Patrz, to otucha, 

 Milcz, kiedy nie ma tarcz.
Ktoś do ucha mówi Ci, że nie ma tego złego, 

Walcz."

źródło: google.com

O tym, że podczas podejmowania jakiejkolwiek aktywności fizycznej nie wolno się głodzić słyszeliście i doświadczyliście na własnej skórze pewnie niejednokrotnie. Coraz więcej pytań, które otrzymuję odnosi się do tematu posiłków okołotreningowych. O tych produktach, które zbawiennie działają na nasz organizm, możecie przeczytać w moich poprzednich wpisach: posiłek przedtreningowy i posiłek potreningowy.

Dzisiaj o mleku. A dokładniej mleku czekoladowym, które jest moim ulubionym izotonikiem, szczególnie latem. Nic nie poprawia mi humoru i nie przywraca sił po bieganiu w upale czy po intensywnym treningu w plenerze niż szklanka mleka czekoladowego. Polecam! A teraz przyjrzyjmy się co tak naprawdę siedzi w mleku czekoladowym.

Dzisiaj uważane jest za najlepszy napój izotoniczny dla sportowców. Skład mleka nie jest tajemnicą i z powodzeniem można samemu go przyrządzić. Doskonale nawadnia organizm, ponieważ zawiera większą ilość makroelementów, które są zawarte w dostępnych na rynku napojach izotonicznych. Podczas intensywnego treningu wraz z potem tracimy wiele wody i elektrolitów, które należy uzupełnić. Mleko czekoladowe zawiera sód, potas i wapń. Jest źródłem białka białka, elektrolitów, magnezu, witaminy z grupy B, które wspomagają procesy energetyczne. Zawiera fosfor oraz witaminę D. Białko mleka charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą, służy do odbudowy i naprawy mięśni po wysiłku fizycznym. Kwasy tłuszczowe i białko są dłużej przyswajalne przez organizm niż węglowodany, które znajdziemy w klasycznych napojach izotonicznych.

Pamiętajmy jednak, żeby nie pić mleka podczas wysiłku, bo może to się skończyć problemami z żołądkiem.

źródło: google.com

Jakie mleko wybrać, gdy chcemy sami sporządzić mleko czekoladowe?

Sprawdzi się mleko zwykłe, ale również to odtłuszczone. Mleko tłuste to tylko takie, które posiada 3,2 % tłuszczu, czyli tyle ile mamy w jogurcie. To z niską zawartością tłuszczu szybciej nawadnia i sprawia, że organizm szybciej się regeneruje. Natomiast badania potwierdzają, że kwasy tłuszczowe zawarte w mleku korzystnie działają na budowę błon komórkowych. Zawartość 3,2 % tłuszczu w mleku nie ogranicza wchłaniania węglowodanów, a kwasy w nim zawarte pokrywają zapotrzebowanie energetyczne organizmu i wspomagają regenerację.

"Według naukowców z American College of Sports Medicine, picie po treningach odtłuszczonego mleka pozytywnie wpływa na ćwiczących sportowców. Sportowcy pijący mleko czekoladowe charakteryzowali się, lepszym składem masy ciała (więcej mięśni, mniej tkanki tłuszczowej), lepszą kondycją w porównaniu do osób pijących tylko napoje węglowodanowe."



Zalety picia mleka po treningu:

1. poprawia wydolność tlenową organizmu
2. zwiększa siłę, poprawia wydajność
3. zwiększa spalanie tłuszczu, pomaga w budowaniu masy mięśniowej
4. pomaga w szybkiej regeneracji po treningu
5. uzupełnia glikogen
6. nawodnia

źródło: google.com

Istnieje sporo badań i doniesień, mówiących o tym, że mleko czekoladowe może być najlepszym sposobem na potreningowa odnowę i nawodnienie. Ma ono najkorzystniejszy dla regeneracji stosunek węglowodanów do białka, dobry stosunek węglowodanów prostych do złożonych, do tego sporo minerałów. Istnieją również badania mówiące o tym, że mleko czekoladowe nawadnia lepiej niż będące w sprzedaży izotoniki. "Opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wyniki badań pokazują, że mleko czekoladowe, wypite bezpośrednio po treningu, zapewnia lepszą syntezę białek w organizmie, niż produkty sojowe."

Okazuje się, że w Stanach Zjednoczonych mleko czekoladowe od pewnego czasu jest polecane jako napój do spożycia po treningu. Używają go najlepsi biegacze amerykańscy, tacy jak Ryan Hall.

Oprócz kupnego mleka, na które możemy natknąć się w każdym sklepie możemy sami sporządzić czekoladowy przysmak. Otrzymujemy wtedy napój, który dostarcza szybkich węglowodanów, ale również tych nieco bardziej złożonych, do tego z dodatkiem dobrze przyswajalnego białka. Regeneracja mięśni zachodzi szybciej.

Mleko stanowi doskonałą przekąskę regeneracyjną po treningu. Złagodzi zakwasy, obniży poziom hormonu stresu, poprawi nastrój, a co najważniejsze skutecznie wyeliminuje chęć sięgnięcia po coś słodkiego.

"Według The American College of Sports Medicine po zakończeniu treningu wytrzymałościowego, dla szybkiej odbudowy i regeneracji organizmu, kluczowe jest kolejne 30 minut. W ciągu tego cennego czasu sportowiec powinien dostarczyć swojemu ciału od 300 do 400 kcal, w stosunku węglowodanów do białka równym 2:1 (w przypadku bardzo intensywnego wysiłku odpowiednio 3:1). Dzięki wiedzy dotyczącej tego, jak powinien wyglądać idealny posiłek potreningowy stwierdzono, że może nim być właśnie mleko czekoladowe - w Polsce bardziej popularne pod postacią kakao.

źródło: google.com

W roku 2009 porównano zdolności regeneracyjne dziesięciu sportowców po wypiciu tradycyjnego napoju stosowanego po ćwiczeniach wytrzymałościowych oraz mleka czekoladowego. Zawartość składników odżywczych, takich jak białko i węglowodany, była taka sama (wyjątek stanowił tłuszcz, który z naturalnych względów występuje w mleku). Po ukończeniu badania stwierdzono, że tempo regeneracji mięśni oraz redukcja wyczerpania fizycznego sportowca były na bardzo podobnym poziomie. Podobne wyniki uzyskano również w 2006 roku, gdzie grupa badawcza, reprezentowana przez kolarzy, jednoznacznie opowiedziała się za mlekiem czekoladowym jako lepszą przekąską po treningu."

Wybór zawsze należy do nas. Ciekawa jestem Waszych opinii. Czy wiedzieliście o zaletach picia mleka czekoladowego, czy je pijecie, czy sięgacie po dostępne na rynku izotoniki?

http://dobrzejem.pl

http://treningbiegacza.pl

"Czasem tak bywa, nie każdy wygrywa.
Czasem bywa tak, że coś ważnego się urywa,
zostaje ślad, nie można tego nie przeżywać.
Można ukrywać fakt, ale w snach to przypływa.
Człowiek jest skonstruowany tak by się dostosowywać.
 

I jeśli Bóg miał swój plan, to Ty mu wybacz,
to Ty też musisz mieć swój i się nie odzywać.
Nie możesz okłamywać się, że nikt cię nie wykiwa.
Nieznośna lekkość bytu słodko-gorzki smak ma.
Jak magma ze szczytu, prawda na nas opadła.
 

Ty zaryzykuj, skoro nic do stracenia nie masz.
Życie to magia, użyj swojego płomienia

do podpalenia swojej latarni marzenia, 

do zobaczenia światła i cienia w zwierciadłach.

Od dawna nie ma w nas zwątpienia."
 

Wpływ kawy na nasz organizm.

"Na ringu ustawiam się,
Naprzeciw odbicia mnie.
By zmylić obniżam głos,
Nim zadam pierwszy cios.

Przegrałam już tysiąc walk,
Czytając z mych ruchu warg.
Znów studzą we mnie krew,
Wygodnickie lęki." 

Za ostatni trening powinnam pójść do piekła. W najmroźniejszy jak do tej pory wieczór wybrałam się optymistycznym krokiem na siłownię. Sądziłam, że w tak uroczą pogodę nikomu nie będzie się chciało ruszać kupra na dwór, a tym bardziej tam. W planach miałam konkretny trening i sądziłam, że cała siłownia będzie tylko moja. Mówiłam ostatnio, że nic mnie już nie zdziwi? Mówiłam. A tu proszę. Już na monitorze w recepcji przywitał mnie wędrujący tłumek po całym klubie. Po wejściu na salę nic się nie zmieniło. Jak tłumek był, tak pozostał. Sprzęt zajęty, ludzi więcej niż w cieplutkim markecie. Znajome twarze, które wolą spędzać wieczory na siłowni niż w domu przed telewizorem. Respekt! Wyjątkowy respekt gigant za trening w taką pogodę. 

"Minuty przed gongiem dwie,
Głodny tłum liczy mnie.
Uśmiechem próbuje kłuć,
Mówi mi co mam czuć.

Najchętniej skoczyłabym,
Do oczu i gardeł im.
I żeby to gładko szło,
Bo tak nie lubię potu."

No i się zaczęło.

Mistrzowski skład już na mnie czekał. Uśmiech, bijący od wejścia, zwiastujący armagedon w nadchodzącej godzinie, zmroził mnie całą, docierając po denko mojego bidonu. Uff. Nie byłam sama. Spokojna rozgrzewka, jak zwykle, ok. 10 minut, po której byłam już cała mokra. Potem wykroki, wyskoki, przysiady, pompki, hantle, kettle, bosu - kolejny raz powtarzam, że go kiedyś wyrzucę za okno, ćwiczenia na TRX, brzuch, rozciąganie i do domu. Głos "jak najmniej przerw" i "cały świat na Ciebie patrzy" świdrował mi w głowie przez całe 70 minut. Umarłam chyba dwa razy. Tak! Dwa razy, bo po pierwszym razie dzielnie wstałam. Zresztą po drugim też, ale już nie było mi tak wesoło. Przy rozciąganiu żałowałam, że to już koniec, ale jak przypomniałam sobie swój stan sprzed 5 minut, to ta idiotyczna myśl wyparowała mi szybko z głowy. 

źródło: tumblr.com

Dosłownie się wyczołgałam. Nie wiem dlaczego narzucam sobie takie treningi... Ach! Już wiem! Bo to kocham! :) Uwielbiam przekraczać własne granice, zmęczyć się tak, żeby nie mieć siły wstać. Z treningu na trening osiągać coraz lepsze rezultaty. Tarzać się na macie i wygrywać. Kocham zwyciężać. Uwielbiam wygrywać sama ze sobą! Z własnymi słabościami, z własnym niechciejstwem, lenistwem i okropnym, brzydkim i złym duchem na lewym ramieniu, szepczącym: "nie dasz rady". A właśnie, że dam. Wygram z każdym ciężarem, wygram z każdym człowiekiem, który będzie próbował udowodnić mi, że jest lepszy. Wygram z własnym lękiem i z własną psychiką. Chwileczkę... Już to zrobiłam! Przecież jestem dalej niż moi znajomi, którzy z miesiąca na miesiąc wykruszają się, twierdząc, że to bez sensu, że nie ma wyników, że nie ma progresu, że im się nie chce! Ale pamiętajcie, że wszystko wymaga czasu. Najcięższe walki wymagają ogromnego przygotowania, samozaparcia i ciężkich ćwiczeń. Wygranie najcięższych walk, jakie toczycie sami ze sobą, jest w zasięgu ręki. Wasza psychika już dawno mówi dość. Już na rozgrzewce chcielibyście uciec. Nie poddawajcie się. Walczcie do końca. Dajcie z siebie wszystko. Zobaczycie jakie będą efekty! Jak szybko się będziecie regenerować, jak szybko będziecie robić postępy i w końcu jak szybko je zauważycie. Nie dajcie się zwariować. Nie czytajcie głupich gazet, nie słuchajcie głosów zza pleców, że coś jest bez sensu. Wszystko, co robicie ma sens, bo to Wasze życie i Wy właśnie w ten sposób chcecie je spędzić i najlepiej je wykorzystać. A wykorzystacie je najlepiej, gdy wejdziecie w głąb swojej świadomości, gdy będziecie na granicy bólu, którego za chwilę nie będziecie czuć. Gdy staniecie na skrzyżowaniu załamania i szczęścia. To wszystko siedzi tylko i wyłącznie w Waszej głowie. A pamiętajcie, że ciało zniesie więcej niż głowa, dlatego walczcie. Ćwiczcie i trenujcie właśnie to, co wydaje Wam się zbyt trudne do zrobienia. Żeby któregoś pięknego dnia móc spojrzeć w lustro i sobie powiedzieć: dokonałem rzeczy niemożliwej!

 "Walczą we mnie lwy,
Walczy zgraja psów.

Moje myśli dziś jak po linie chód."
 

Powrót do rzeczywistości.

Dzisiaj temat kawy, którą uwielbiam i co najprzyjemniejsze - wyniki KONKURSU, który organizowałam tydzień temu wraz ze stroną slank.pl

źródło: google.com

 "Historia kawy, jako używki, sięga początków naszej ery i rozpoczyna się w Etiopii, gdzie, jak głosi legenda, pewien pasterz zaobserwował, że jego kozy po zjedzeniu owoców kawowca są pobudzone. Sam także postanowił skosztować tajemniczych ziarenek. Początkowo spożywano kawę w postaci zmielonych ziaren zmieszanych ze zwierzęcym tłuszczem i dopiero w XIV w. Arabowie zaczęli przyrządzać ją w postaci gorącego napoju. Do Europy zawędrowała w wieku XVII, w Polsce początki jej popularność sięga XVIII wieku". 

Kofeina.

"Kofeina wykazuje działanie analeptyczne, aktywuje receptory dopaminy, pobudza ośrodkowy układ nerwowy oraz korę mózgową. Dzięki czemu zwiększają sprawność myślenia, zmniejszają zmęczenie fizyczne i psychiczne, a także polepszają nastrój. Ponadto kawa, dzięki zawartości kofeiny, podnosi możliwości skupienia uwagi i wydłuża czas koncentracji. Niektórzy uważają także, że może poprawiać pamięć i zdolności logicznego myślenia. Kofeina wpływa na procesy metaboliczne w organizmie. Stymuluje zarówno rozkład tłuszczów w tkance tłuszczowej, jak i glikogenolizę w mięśniach szkieletowych. Ze względu na przyspieszanie przemiany materii, szczególnie metabolizmu tłuszczów oraz stymulację wydzielania soku żołądkowego, filiżanka kawy może pomóc osobom z problemami trawiennymi oraz wspomagać odchudzanie."

Związki polifenolowe.   

Drugą ważną grupą związków, obecnych w kawie są polifenole. To one w dużej mierze są odpowiedzialne za jej smak i aromat. Wykazują działanie podobne do kofeiny, ale również działanie przeciwbakteryjne, przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. Kawa jest jednym z najbogatszych źródeł antyoksydantów w diecie przeciętnego człowieka.

Zalety picia kawy:

źródło: google.com

• polifenole zawarte w kawie spowalniają procesy starzenia się organizmu i zmniejsza cholesterol (ale! kawa gotowana lub zalewana wrzątkiem podwyższa poziom cholesterolu), chronią przed zawałem serca, miażdżycą i udarem,
• zmniejsza migreny
• zawiera przeciwutleniacze - chroni przed nowotworami wątrobę, jelito grube i pęcherz
• zmniejsza ryzyko cukrzycy
• zapobiega astmie
• zmniejsza napięcie mięśni

 Wady:

•  powoduje wydzielanie się kwasów żołądkowych
• wypłukuje z organizmu magnez i witaminy z grupy B
• wywołuje niepokój, rozkojarzenie, rozdrażnienie

Kawa ma właściwości pobudzające, wzmaga aktywność umysłową.

źródło: google.com

Pamiętajmy, że wszystko w nadmiarze szkodzi. Podobnie jest z kawą. Nadmiar kofeiny powoduje zaburzenia snu, zaburzenia rytmu serca, rozdrażnienie, niepokój. Jednak spożywana z umiarem posiada z pewnością więcej zalet niż wad i spożywanie jej w odpowiedni sposób i w odpowiedniej ilości czyni z niej napój prozdrowotny, a nie szkodliwy.

Kawa pobudza, co jest istotne dla osób aktywnych fizycznie. Spożyta przed treningiem zwiększa motywację i poprawia zdolności wysiłkowe. Przyspiesza tempo przemian metabolicznych i zwiększa spalanie tłuszczu, ponieważ zawiera właściwości termogenne. "Skutki wypicia małej czarnej przed treningiem są zależne od bardzo wielu czynników, poczynając od stanu zdrowia, indywidualnych predyspozycji, a kończąc na samej ilości wypijanego czarnego naparu. Dlatego też najrozsądniej będzie, jeśli nie będziemy przekraczać dziennej spożycie kofeiny w wysokości 300 mg. Jednak już 75 mg kofeiny jest w stanie spowodować, że nasz trening wzniesie się na wyższy bieg. Mniej więcej taka ilość kofeiny dostarczy nam puszka napoju energetycznego. Średnia zawartość palonej kawy w filiżance to już około 85 mg, natomiast kawy rozpuszczalnej niecałe 60 mg. Trzeba pamiętać jednak, że kofeinę zawierają inne napoje, jak i produkty spożywcze np. herbata, czekolada, Cola oraz tabletki przeciwbólowe."

 Poniżej przepis na koktajl przedtreningowy kawowo-bananowy.

źródło: youtube.com

http://potreningu.pl

http://zadnejsilowni.blogspot.com

Wyniki konkursu

dzięki współpracy ze slank.pl

osoby, które otrzymują roczną Kartę Klubową oraz roczny, darmowy dostęp do serwisu slank.pl to:

Magdalena Klonowska

oraz

irreplaceable

Gratuluję! :)

Trening HIIT.

źródło: tumblr.com

"Co jest? To jest nasza odpowiedź na stagnację.
Pasje połączone w jedną federację.

Zawsze będziemy walczyć o racje.
Patrzcie, niech tak jak my każdy walczyć zacznie
Ile można czekać, cały czas czas ucieka,
Szkoda go na człowieka, co cały czas wciąż narzeka.

Po co zwlekać, my mamy inicjatywę,
Zamiast być widzem, wolimy być w pierwszej lidze. 

Co jest? Bierzemy sprawy w swoje ręce
Nie chcę już stać bezczynnie więcej.
  Mój błąd, że nie zrobiłem tego prędzej."

Po ostatnim grupowym treningu stwierdziłam, że jesteśmy najbardziej pozytywnie zakręconą ekipą, jaka kiedykolwiek istniała. Pot lał się strumieniami, a nam towarzyszyła wszechogarniająca radość mimo ogromnego zmęczenia. Wzajemne wsparcie psychiczne i nieziemski wysiłek, dobry humor, zdrowa rywalizacja i jeden cel - to jest to, co kocham najbardziej. Sala pełna ludzi. Każdy wie, po co przychodzi, od czego zaczynał i jaki jest jego cel. Wszystko to robimy tylko dla siebie. Godzina bogów! A później, marudzenie, że już czas iść, że trening się skończył, ból i cudowny błogostan po treningu. Prysznic i pod kołdrę, witać nowy dzień :) Dla takich chwil aż chce się żyć!

Dzisiaj chciałabym Wam przedstawić kolejną propozycję treningu interwałowego - HIIT.

Z ang. HIIT - High Intensive Interval Trening - trening polegający na przeplataniu ćwiczeń o niskiej intensywności z ćwiczeniami o wysokiej intensywności. Poprawia wydolność, przemianę materii, bardzo szybko widoczny jest progres. To trening poprawiający dynamikę. Nie jest to trening przeznaczony do spalania tłuszczu, ale taki jest jego efekt uboczny.

źródło: tumblr.com

Przykład HIIT:

- 30 sekund truchtu (do 65% HR max)

- 10 sekund sprintu (90%-100% HR max)

Z czasem skracamy ilość sekund truchtu - do 20 sekund, by zwiększyć ilość sekund sprintu - do 15 sekund. Trening powinien stanowić bardzo duży wysiłek, spełniać nasze oczekiwania i dawać najlepsze rezultaty.

Trening HIIT rozpoczynamy od standardowej rozgrzewki.

30 sekund truchtu, 10 sekund sprintu - jeden interwał (HIIT)

albo 

90 sekund truchtu i 20 sekund sprintu - jeden interwał (HIIT)

Czas trwania od 5 do 25 minut (maksymalnie). Wykonujemy go od 2 do 3 razy w tygodniu.

Przed i po normalnie spożywamy posiłek - odpowiednio - przedtreningowy i potreningowy.

Trening jest o tyle dobry i skuteczny w odchudzaniu, ponieważ zapewnia przyspieszenie spalania nie tylko w trakcie, ale również pomiędzy treningami. Osiągamy to w dwojaki sposób - zwiększoną potreningową konsumpcję tlenu oraz przyrost czystej masy mięśniowej. HIIT ma bardzo duży wpływa na EPOC - excess postecercise oxygen consumption - w porównaniu do aerobów, które mają znikomy wpływ na EPOC - spalanie kalorii w przypadku HIIT po zakończonym treningu trwa wiele godzin.

źródło: tumblr.com

Plusem jest również kwestia adaptacji organizmu. Po paru treningach aerobowych organizm przyzwyczaja się do tego wysiłku, przez co musimy wydłużać czas jego trwania, co powoduje, że LBM - czyli czysta masa mięśniowa - ulega zmniejszeniu. Błędne koło. Do HIIT organizm potrzebuje bardzo długiego czasu, by się przyzwyczaić. Bez problemu zaskakujemy organizm, chociażby poprzez skracanie! czasu jego wykonywania - zmniejszamy trucht z 30 sekund do 20 sekund oraz wydłużamy czas sprintu od 10 sekund do 15 sekund.

Kiedy wykonywać trening?

W dni wolne od treningu siłowego i aerobowego. HIIT to inaczej interwały, więc bardzo złym pomysłem jest wykonywanie tego treningu przed albo po treningu aerobowym. Najgorszym pomysłem jest wykonywanie HIIT na czczo z uwagi na bardzo dużą utratę mięśni.

Jak wykonywać trening?

Biegając - czy w terenie czy na bieżni (chociaż, wiem wiem - na bieżni się nie biega ;). Ale też na basenie, rowerze czy robiąc pajacyki. Chociaż bardzo ciężko jest uzyskać HR max na rowerze stacjonarnym.

"Ze względu na dużą intensywność treningu HIIT, jest on zalecany zdrowym i aktywnym fizycznie osobom. Oprócz tego ze względu na to, że jest to mocny bodziec dla organizmu, należy stale obserwować swój organizm i efekty ćwiczeń. Ze względu na intensywny charakter trening ma też korzystny wpływ na wydolność tlenową organizmu. Badania na grupie przeciętnie wytrenowanych kobiet i mężczyzn wykazały wzrost wydolności tlenowej o ponad 100% po zaledwie sześciu treningach interwałowych na przestrzeni dwóch tygodni. Ze względu na intensywny charakter trening nie powinien być wykonywany przez osoby o niskiej kondycji fizycznej i wydolności tlenowej. Ze względu na możliwy katabolizm tkanek mięśniowych zaleca się:

źródło: tumblr.com

• Niewykonywanie treningu HIIT na czczo

• Niełączenie treningu HIIT z treningiem siłowym lub ćwiczeniami aerobowymi

• Wprowadzenie co najmniej jednego dnia przerwy pomiędzy kolejnymi treningami HIIT 

HIIT (High Intensity Interval Training) to skuteczny i intensywny program interwałowy cieszący się rosnącą popularnością, który pozwala szybko spalić tkankę tłuszczową i skutecznie poprawić kondycję. Dodatkowy walor to oszczędność czasu. HIIT to idealny program treningowy dla ludzi, którzy nie chcą spędzać wielu godzin na ćwiczeniach.


Trening HIIT jest programem wymagającym, dlatego bardzo istotne jest, aby dobrze dobrać przedziały czasowe dla intensywnej i umiarkowanej pracy fizycznej (oraz stopniowo zwiększać poziom trudności). Przed główną częścią treningu HIIT obowiązkowo należy poddać ciało rozgrzewce, a po wykonaniu całego programu interwałowego należy wykonać ćwiczenia mające na celu wyciszenie organizmu po wysiłku. Maksymalny wysiłek (wysoka intensywność) wykonuje się do momentu uczucia palenia w mięśniach (znaczy to, że organizm wchodzi w strefę beztlenową). Po każdej intensywnej krótkiej części należy średnio przez okres 4 minut wykonywać umiarkowaną pracę fizyczną w celu zmniejszenia tętna. Jeżeli podczas maksymalnego wysiłku wystąpią bóle w klatce piersiowej oraz trudności w oddychaniu należy przejść do wysiłku umiarkowanego lub przerwać ćwiczenia. Jeżeli podczas umiarkowanego wysiłku tętno nie wróci do ok 60 - 70 procent maksymalnego HR należy wydłużyć umiarkowany wysiłek lub skrócić maksymalny. Jeżeli borykasz się z problemami sercowo-naczyniowymi, HIIT nie jest dla Ciebie."

źródło: http://trener.pl

http://sfd.pl

http://fitnow.pl

"Rób coś z sercem, a dostaniesz je na tacy."

Posiłek przedtreningowy.

Najważniejsza część naszego treningu, oprócz dobrego planu ćwiczeń, to posiłek przedtreningowy oraz potreningowy. Dzisiaj skupię się na tym, co zjeść przed ćwiczeniami.

źródło: tumblr.com

Posiłek przedtreningowy ma na celu dostarczyć organizmowi odpowiednich składników odżywczych na cały czas trwania treningu. Powinien składać się z odpowiedniej ilości białka i węglowodanów. Każdy trening pozwala nam na zużycie dużej ilości kalorii. Im jest bardziej intensywny i dłuższy, tym więcej kalorii spalimy. Dobór składników pokarmowych ma ogromne znaczenie. 

Białko.

Powinniśmy spożyć ok. 30 g - 40 g białka, które może pochodzić z jajek, kurczaka czy indyka albo z ryb.

Węglowodany.

Wybieramy takie o niskim indeksie glikemicznym, które nie doprowadzą do skoków insuliny, np. ryż, płatki owsiane czy nawet ziemniaki. Gdy zjemy posiłek z białym ryżem albo owoce przed treningiem, gwałtowanie wzrośnie poziom cukru we krwi i jednocześnie gwałtownie spadnie. Dlatego ważne jest, by spożyć węglowodany złożone, które stopniowo będą uwalniać glukozę, zdecydowanie wolniej, przez co dłużej będziemy w stanie ćwiczyć i nie dopadnie nas nagłe zmęczenie. Węglowodany są o tyle ważne, że nie obciążają nas tak jak białko czy tłuszcz, a jednocześnie zapewniają stały dopływ energii w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego. 

Posiłek przedtreningowy powinien składać się z 80 g węglowodanów i 30 g białka.

Tłuszcze przed treningiem nie są dobrym wyjściem. Trawią się bardzo długo, znacznie dłużej niż węglowodany czy białko i dodatkowo nas obciążają.

Posiłek najlepiej spożyć ok. 1 h przed treningiem. Dodatkowo możemy wypić shake proteinowy albo aminokwasy w postaci BCAA. Jeśli nie mamy czasu albo nie jesteśmy w stanie przygotować normalnego posiłku możemy poratować się właśnie taką odżywką, która będzie zawierać węglowodany i białka.

źródło: tumblr.com

Przykłady posiłków przedtreningowych:

• 100 g ryżu, 150 g tuńczyka
• 400 g ziemniaków, 150 g piersi z kurczaka
• 150 g płatków owsianych, 6 białek jajek
• 100 g makaronu, 150 g indyka
• 100 g płatków owsianych, 30 g białka w postaci shake'a 

Posiłek powinien być lekkostrawny. Jeśli zjemy coś tłustego, w trakcie ćwiczeń będziemy czuć się ciężko. Niewygodnie jest ćwiczyć z pełnym żołądkiem :) Posiłek powinien zawierać więcej węglowodanów niż białka.

• 150 g jogurtu naturalnego, 100 g ryżu
• 200 g ryby, 50 g ryżu białego, 50 g ryżu brązowego

Podsumowując:

źródło: tumblr.com

1. przyjmujemy 80g - 100g węglowodanów oraz 30-40 g białka
2. wybieramy węglowodany o przedłużonym działaniu
3. możemy przyjąć kofeinę, ale uwaga! - kofeina powoduje wolniejszą regenerację po treningu
4. przyjmujemy dużo płynów, szczególnie z elektrolitami, które ćwicząc za każdym razem tracimy
5. najważniejsze - posiłek przedtreningowy pozwala nam na zgromadzenie energii i odpowiedniej siły, by efektywnie ćwiczyć

Pamiętajmy, że najgorzej ćwiczy się z pełnym żołądkiem, gdy czujemy się ciężko i jesteśmy ociężali. Posiłek przed treningiem powinien być odpowiednio mały, by czuć się lekko i jednocześnie na tyle zróżnicowany, byśmy mieli siłę ćwiczyć. Nawet jeśli zjemy dużo i tłusto i nie odczujemy uczucia ciężkości, organizm z pewnością da Wam o tym znać, ponieważ stopień ukrwienia będzie mniejszy - krew będzie zaangażowana w układzie trawiennym, a mięśnie nie będą w stanie wykonać intensywnej pracy. Jeśli nie ma odpowiedniego budulca, nie ma siły, a cały wysiłek jaki wkładamy w trening idzie na marne.

A Wy co najchętniej jecie przed treningiem?