Push ups - tajemnica robienia pompek. Konkurs!

źródło: tumblr.com

Podczas ostatnich miesięcy treningów nauczyłam się, że znienawidzone ćwiczenie staje się często ćwiczeniem ulubionym. Wiele ćwiczeń, takich jak burpees, podciąganie na drążku czy pompki zawsze stanowiły dla mnie wyzwanie. Nie dość, że były to ćwiczenia ciężkie, to w dodatku po prostu ich nie lubiłam. Z nadzieją patrzyłam w przyszłość, mając nadzieję, że kiedyś może uda mi się zrobić prawdziwą pompkę. Dzisiaj - burpees robię bez problemu na każdym treningu, a pompki po prostu polubiłam. I to nie damskie, chociaż jak brakuję sił to kończę na kolanach, ale te prawdziwe, klasyczne push ups :)

Dzisiaj chciałabym Wam pokazać jak wiele wariantów zwykłych pompek możemy znaleźć. Istnieje wiele odmian, ale wszystkie działają na górne partie mięśni, przede wszystkim klatkę piersiową i tricepsy. Jeśli klasyczne pompki nie stanowią już dla Was problemu możecie iść krok dalej, wykonując pompki diamentowe czy hinduskie. 

Podczas wykonywania klasycznych pompek pracuje klatka piersiowa, przy węższym ułożeniu dłoni, przy tzw. pompkach diamentowych - dłonie złożone pod klatką piersiową i łokcie prowadzone przy tułowiu - pracują przede wszystkim tricepsy. 

Możemy również wykonywać pompki na poręczach, pompki odwrotne, czy klasyczne z nogami opartymi na krześle.

 

1. Pompki klasyczne - rozstaw rąk na szerokość barków, chociaż każdy odruchowo przyjmuje najwygodniejszy dla siebie rozstaw (zależy od siły ramion i klatki).

 

2. Pompki z szerokim rozstawem rąk - im szerzej rozstawimy ręce tym bardziej będzie pracowała klatka piersiowa (mięsień piersiowy większy i mniejszy).

 

3. Pompki z wąskim rozstawem rąk - im węziej ustawimy ręce tym bardziej będą pracowały ramiona (mięsień trójgłowy ramienia). Dodatkowo takie pompki podkreślają sam środek klatki - chodzi mi tu o okolicę mięśnia piersiowego większego położoną przy mostku - ona pracuje najmocniej przy tym ćwiczeniu.

4. Pompki na poręczach - powszechnie znane ćwiczenie, wzmacnia szczególnie dolną część klatki piersiowej. Oczywiście, analogicznie do 2 i 3 wariantu rozstaw poręczy ma tu znaczenie. Im są one bliżej tułowia tym bardziej pracują ramiona, im dalej tym bardzie pracuje klatka.

źródło: tumblr.com

5. Pompki pogłębione - wykonywane jak w pozycji klasycznej, z tą różnicą, że ruch zachodzi w większym zakresie, przez co ćwiczenie bardziej oddziałuje na mięsień i angażuje go już w skrajnym rozciągnięciu. Wystarczy tylko podłożyć coś pod nasze 3 punkty podparcia (prawa ręka, lewa ręka i stopy). Można ćwiczyć na stabilnych taboretach. 

6. Pompki z nogami wyżej - podobnie jak wariant 5, podkładka jedynie pod nogami, tak żeby linia tułowia była wyraźnie skośna, skierowana głową w dól. Ćwiczymy dzięki temu wariantowi głównie górną część klatki.

7. Pompki na pięściach - wpływają na „wyrównanie” pięści i zawsze zmieniają w jakiś sposób pracę mięśni ramion i przedramion.

8. Pompki na palcach - wzmacniają siłę mięśni krótkich palców i mięśni rąk oraz przedramion.

9. Pompki z klaśnięciem - dosyć popularny wariant wykorzystujący zasadę tzw. reaktywnego napięcia mięśni. Gdy opuścimy się w dół, aby udało się nam wykonać ćwiczenie musimy silniej niż zwykle i szybciej (czyli z większą mocą) wypchnąć się do góry, aby dać rękom czas na dotknięcie się w powietrzu i ponowne rozstawienie aby ochronić się przed upadkiem. W momencie, gdy po klaśnięciu nasze ręce dotykają z powrotem podłoża, muszą zahamować opadający tułów, co wyzwala w mięśniach maksymalne napięcie - muszą one przeciwstawić się sile, która je rozciąga (czyli tej sile z jaką tułów opada w dół). Pracują one w tzw. skurczu ekscentrycznym, który jest dla samego mięśnia „trudniejszy” niż zwykły skurcz koncentryczny (tu mięsień skraca swoją długość).

 

źródło: tumblr.com

10. Pompki z obrotem - ćwiczymy w pozycji klasycznej, z tą różnicą, że wypchnięcie wykonujemy na tyle silnie i szybko, aby podczas krótkiego oderwania rąk od powierzchni móc wykonać skręt w płaszczyźnie równoległej do podłoża, jednocześnie zachowując prostą linię ciała (obrotowi podlegają przecież także nogi - cały czas są one w linii tułowia). Pompki te wymagają dużo ćwiczeń, dochodzi tu kwestia nie tyle samej siły (m.in. mięśnie skośne brzucha), ale przede wszystkim koordynacji.

11. Pompki z niesymetryczną pracą rąk - pompki te wykonujemy przesuwając środek ciężkości raz na jedną, raz na drugą stronę. Oczywiście cały czas obie ręce pracują i dotykają podłoża, z tym że jedna wykonuje w danym momencie większą, a druga mniejszą pracę. Również istotna jest tu koordynacja. Największe przesunięcie środka ciężkości ma miejsce w największym opadzie tułowia. Przy prostowaniu rąk przesuwamy środek ciężkości do środka, aż w pozycji wyprostowanych rąk jest on umieszczony symetrycznie.

12. Pompki z unoszeniem nóg - nogi unosimy naprzemiennie, zginając je (a w zasadzie prostując w stawie biodrowym). Maksymalne uniesienie nogi ma miejsce podczas maksymalnego opadu tułowia. Wraz ze stopniowym wypychaniem, czyli prostowaniem rąk noga powraca do pozycji wyjściowej. Tu następuje zmiana nogi.

13. Pompki ze skrętem tułowia - wykonywane jak w pozycji klasycznej z tą różnicą, że podczas prostowania rąk wykonujemy skręt tułowia (np. w prawo) i jednocześnie odrywamy prawą rękę od podłoża. Oderwana od podłoża ręka pomaga nam jakby wykonać skręt - prowadzimy ją prostą w łokciu pod kątem prostym do tułowia. Wodzimy za nią wzrokiem. Ręka ta wykonuje ruch w płaszczyźnie prostopadłej do podłoża. Angażujemy tym ćwiczeniem nie tylko mięśnie skręcające tułów, ale również mięśnie grzbietu. Po wykonaniu skrętu (w prawo) wracamy do pozycji wyjściowej (czyli wykonujemy skręt w stronę przeciwną - w lewo) i jednocześnie opadamy w dół, podpierając się już na dwóch rękach. 

źródło: tumblr.com

Podczas kolejnego prostowania rąk zaczynamy skręt w stronę przeciwną niż poprzednio, czyli w lewo. Odrywamy lewą rękę, itd. Oczywiście stopy cały czas trwania pompki mają kontakt z podłożem. 

14. Pompki na jednej ręce - ćwiczenie dla zaawansowanych, dosyć trudne. Różnie wykonywane. Ćwiczymy szeroko rozstawiając nogi (które wraz z jedną ręką tworzą 3 punkty podparcia niezbędne dla zachowania równowagi - taki odwrócony trójkąt, jak w zwykłych pompkach; ręka, ręka, nogi). Wolna ręka na pośladku.

15. Pompki przy ścianie. 

Ciekawym ćwiczeniem są również pompki hinduskie. Są bardziej dynamiczne. Doskonale poprawiają ogólną kondycję - wytrzymałość, elastyczność, szybkość i ogólną formę całego ciała.

pompki hinduskie (źródło: tumblr.com)

Tak jak hinduskie przysiady, pompki te od dawien dawna były stosowane przez hinduskich zapaśników w celu wzmocnienia górnej partii ciała i poprawienia kondycji. Różnica między zwykłymi a hinduskimi pompkami polega na tym, że w tym drugim przypadku obciążenie ciała przepływa wzdłuż ciała jak fala.

Jak je wykonywać?

Pompki hinduskie wykonuje się podobnie, jak zwykłe, lecz z nieco innej pozycji wyjściowej, gdyż nogi powinny być szeroko rozstawione, a biodra uniesione wysoko do góry. Teraz zegnij łokcie i obniż ciało aż do pozycji podobnej, jaką osiągasz przy zwykłych pompkach - klatka piersiowa i biodra powinny niemal dotykać ziemi. Przy tym ćwiczeniu wykonaj płynny ruch całym tułowiem, co pozwoli na uruchomienie dodatkowych partii mięśni i tym samym, ćwiczenie stanie się o wiele bardziej efektywne.

O czym pamiętać?

1. Nogi powinny pozostać wyprostowane przez cały czas wykonywania pompek.

2. Ćwiczenie zacznij z głową schyloną, możesz patrzeć w kierunku stóp. Następnie zegnij łokcie, jak przy zwykłych pompkach.

4. Powróć do pozycji wyjściowej: nie zginając łokci, unieś biodra wysoko do góry.

Powtórz ćwiczenie  tyle razy, ile możesz. Pamiętaj, by się nie forsować. To ćwiczenie tylko pozornie jest bardzo proste, ma jednak znakomity wpływ na siłę, wytrzymałość i elastyczność kręgosłupa, ramion i bioder.
3. Płynny ruch tułowia zakończ z uniesioną głową, wyprostowanymi łokciami i plecami wygiętymi w łuk. Biodra powinny niemal dotykać ziemi.

źródło: tumblr.com

Hindu push-ups to ćwiczenia, które w przeszłości były wykonywane przez hinduskich zapaśników do równomiernej budowy siły, wytrzymałości oraz kształtowania górnych i dolnych partii ciała. Do dziś to ćwiczenie jest popularne wśród wielu sportowców, body builderów oraz zapaśników, a dla przeciętnego "zjadacza chleba" stanowi doskonałą alternatywę dla tradycyjnych i często monotonnych ćwiczeń.

Technika hinduskim pompek jest prosta, natomiast trzeba włożyć nieco uwagi, aby się jej nauczyć. Całość opiera się o 6 pozycji, składających się na pompkę - należy płynnie przechodzić od jednej do kolejnej.

 

 

 

 

 

KONKURS

 

Do wygrania 1 opakowanie produktu bioENER mix firmy Sensilab

 

w składzie którego znajdziemy sproszkowany korzeń Maca, zieloną herbatę, ekstrakt z owoców aceroli, witaminę C oraz guaranę - ekstrakt z nasion. Opakowanie zawiera 10 saszetek.

 

źródło: sensilive.pl

 

Produkt jest w postaci proszku może być przyjmowany razem z jogurtem, sokiem, muesli lub innym pożywieniem. Jak sama nazwa wskazuje, produkt poprawia koncentrację, eliminuje zmęczenie, dzięki zawartości guarany, która stopniowo uwalnia się w organizmie i działa rewelacyjnie, lepiej niż kawa, posiada wiele witamin i minerałów. Dzięki zawartości owoców aceroli, wisience z Barbadosu, posiada sporą dawkę witaminy C. Jeden owoc aceroli ma tyle witaminy C co jeden kilogram cytryn :) 

Sproszkowany korzeń maca dostarcza nam aminokwasów, węglowodanów i cennych składników, które wspomagają funkcjonowanie organizmu. Jedno jest pewne - ten produkt bardzo wzmacnia organizm.

 

Co wystarczy zrobić, żeby otrzymać suplement?

1. Dodać do obserwowanych bloga.
2. Polubić stronę workoutbodyattack na Facebook'u.
3. Zgłosić w komentarzu chęć wzięcia udziału w akcji. 

Konkurs trwa do 18 stycznia 2014 r. 

Zwycięzca konkursu zostanie ogłoszony w niedzielę 19 stycznia 2014 r.

Więcej na blogu: bioENER mix

 

 

Paczka pełna zdrowia od Sensilive.

źródło: tumblr.com

Ostatnio treningi idą wspaniale, żeby nie powiedzieć, że idealnie. Zawsze jak to mówię, jestem zmuszona zrobić sobie przerwę. Po ostatnim przeziębieniu, w trakcie którego trzymałam się dzielnie i nawet wytrwałam nie biorąc urlopu, a także po przerwie w treningach, w zeszły czwartek wróciłam na salę z nową energią. Ostatni tydzień minął mi bardzo szybko, robiliśmy ćwiczenia koordynujące, siłowe, boks i oczywiście moją ukochaną samoobronę. Pochwały trenera są największą nagrodą. To jak wygrana w lotto, bo jest bardzo wymagającym człowiekiem i rzadko kogokolwiek chwali, a jak już to robi to naprawdę trzeba na to zasłużyć. A pochwał ostatnio coraz więcej. Ale nie spoczywamy na laurach, tylko podnosimy poprzeczkę. Są pompki na hantlach, piłkach, są też dobre uderzenia i prawidłowa garda. I wreszcie - nauka padów i chwytów na samoobronie nie idzie w las - jest coraz lepiej, naprawdę. Kocham to i nie wyobrażam sobie, żeby kiedykolwiek przestać to robić. Walka o zdrowie i amatorskie treningi na siłowni zamieniły się w pasję i miłość życia. Polecam każdemu ten stan, bo daje ogrom przyjemności i satysfakcji, nie da się go opisać :)

Ostatnio również udało mi się nawiązać kolejną współpracę z firmą Sensilive.

źródło: google.com

Jest to firma, która stanowi Sensilab Group S.A. Luksemburg, wiodącego producenta suplementów diety i farmaceutyków sprzedawanych w ponad 20 krajach. Znacie zapewne markę Polfa Łódź: "Sensilab od początku swojego istnienia specjalizował się w produkcji specjalistycznych suplementów diety.

źródło: zdjęcie własne

Firma została założona przez pasjonatów, którzy podjęli odważną decyzję odejścia z korporacji farmaceutycznych, aby osiągać nowe cele. W oparciu o najnowsze osiągnięcia naukowe oraz współpracę z europejskimi ośrodkami naukowymi zespół fachowców z Działu Badań nad Suplementacją Diety opracował szereg produktów w kategoriach:
część

• Suplementy diety
• Kosmetyki
• Wyroby medyczne

Wzajemne uzupełnienie się portfolio, dostępu do międzynarodowej sieci dystrybucji, know-how oraz bazy produkcyjnej stworzyło doskonałą okazję do połączenia się dwóch firm. W połowie 2008 roku SENSILAB połączył się z POLFĄ-ŁÓDŹ S.A."

Firma współpracuje z 40 naukowcami i ekspertami oraz posiada dwa w pełni zautomatyzowane zakłady produkcyjne. W produktach znajdziemy tylko naturalne składniki klasy premium, od najlepszych dostawców na świecie. Informacje pochodzą ze strony firmy, więcej możecie przeczytać tutaj - sensilive.pl - KLIK. Czego więcej chcieć? Same pozytywy. Dlatego też kolejny raz zdecydowałam się zaufać i spróbować produktów marki Sensilive, dziękując jednocześnie za możliwość skorzystania z możliwości wypróbowania całkiem nowych dla mnie suplementów diety. Mam nadzieję, że na tyle polubię te specyfiki, że będę zawsze wierna w końcu jednej marce.

źródło: zdjęcie własne

Przesyłkę otrzymałam na początku tego tygodnia. Gdy ją zobaczyłam, wrażenie było bardzo pozytywne. Mimo, że paczka przemierzyła prawie pół Polski dotarła do mnie w nienaruszonym stanie. Idealnie zapakowane pudełko, a po otwarciu moim oczom ukazały się trzy produkty firmy Sensilab.

Pierwszy z nich to zapewne dobrze Wam znamy sok z aloesu. Wiem, że sporo osób, dbających o swoje zdrowie go spożywa.  Sok z Sensilab zawiera aż 99,8% aloesu.

Aloes przede wszystkim wspomaga regenerację organizmu. Dodatkowo wzmacnia odporność i rozwiązuje problemy trawienne. Dodatkowo składniki, zawarte w soku z aloesu zwiększają wchłanianie protein oraz oczyszczają nasz organizm, eliminując toksyny. Poza tym aloes zawiera wiele witamin, m.in A, B1, B2, B6, B12, C i E oraz minerały, m.in. wapń, żelazo, potas, chrom, magnez, miedź i cynk, a także cenne dla osób aktywnych fizycznie - aminokwasy. Polecany dla osób odchudzających się.  

Sok z aloesu posiada dużą moc - tutaj jest bardzo skoncentrowany - aż 99/8% czystego aloesu, więc na początku powinniśmy spożywać go w niewielkich dawkach, żeby nasz organizm mógł się stopniowo do niego przyzwyczaić. Aloes usuwa uboczne produkty przemiany materii, złogi i toksyny, a także resztki pokarmu z układu trawiennego.

źródło: zdjęcie własne

Co więcej, oczyszczając nasz organizm poprawia również wygląd naszej cery: "Aktywne substancje z soku i miąższu aloesu przenikają i nawilżają również skórę, łagodzą jej podrażnienia i działają regenerująco oraz ujędrniająco. Dostarczają jej antyoksydantów, które zwalczają odpowiedzialne za starzenie się skóry wolne rodniki. Pochodzące z aloesu substancje znacznie szybciej i głębiej niż woda wnikają w tkanki i zapewniają im na długo nawilżenie, a dodatkowo wzmacniają naczynka i odpowiedzialne za elastyczność skóry włókna kolagenowe. Dlatego, gdy mamy problem z cerą – suchą i mało sprężystą – warto poddać ją kuracji aloesowej i odżywiać z zewnątrz (krem) i wewnątrz (sok). Możemy też przemywać sokiem aloesowym twarz i ciało."

W paczce oprócz soku znajdowały się jeszcze BIO Maqui Ultimax - w formie kapsułek oraz BioEner mix w postaci proszku.

W składzie Bio Maqui Ultimax znajdziemy ekologiczne sproszkowane owoce Maqui. Kapsułki mają neutralny smak i zapach. Zrobione są oczywiście z naturalnych składników, są pochodzenia roślinnego. Jaka to przyjemność czytać na opakowaniu, że kapsułka zawiera jedynie owoce Maqui oraz ekologiczną mąkę ryżową. Żadnych innych dodatków. Coś niesamowitego. Do źródła pochodzenia owoców Maqui potrzebowałam pomocy, dlatego wiedzę na temat tego produktu czerpałam ze strony producenta.

źródło: zdjęcie własne

Owoce Maqui posiadają silne właściwości antyoksydacyjne. Są źródłem witaminy C, a także minerałów - wapnia, potasu i żelaza, magnezu, cynku, miedzi. To doskonałe źródło białka. Poprawiają siłę, wydolność i wytrzymałość organizmu. Pozwalają na utrzymanie prawidłowego poziom cholesterolu. Co najważniejsze - wykazują największe właściwości antyoksydacyjne spośród wszystkich owoców. Posiadają zdolność pochłaniania wolnych rodników tlenowych. Poprawiają metabolizm i pozwalają utrzymywać prawidłową wagę ciała. Poprawiają koncentrację i eliminują zmęczenie. Suplement wskazany dla wegetarian.

Ostatni produkt to BioEner mix, w składzie którego znajdziemy sproszkowany korzeń Maca, zieloną herbatę, ekstrakt z owoców aceroli, witaminę C oraz guaranę - ekstrakt z nasion.

źródło: zdjęcie własne

Produkt jest w postaci proszku może być przyjmowany razem z jogurtem, sokiem, muesli lub innym pożywieniem. Jak sama nazwa wskazuje, produkt poprawia koncentrację, eliminuje zmęczenie, dzięki zawartości guarany, która stopniowo uwalnia się w organizmie i działa rewelacyjnie, lepiej niż kawa, posiada wiele witamin i minerałów. Dzięki zawartości owoców aceroli, wisience z Barbadosu, posiada sporą dawkę witaminy C. Jeden owoc aceroli ma tyle witaminy C co jeden kilogram cytryn :) 

Sproszkowany korzeń maca dostarcza nam aminokwasów, węglowodanów i cennych składników, które wspomagają funkcjonowanie organizmu. Jedno jest pewne - ten produkt bardzo wzmacnia organizm.

Muszę przyznać, że jeszcze nie zdążyłam wypróbować tych suplementów. Za miesiąc przygotuję kolejny post, w którym opiszę Wam swoje odczucia związane z przyjmowaniem tych specyfików. Ale jedno jest pewne - nic nie jest w stanie ich zastąpić. I nie piszę dlatego, że podjęłam współpracę z firmą Sensilab, lecz tylko dlatego, że produkty przekonały mnie od początku swoim ekologicznym pochodzeniem oraz zawartością ograniczoną do składników pochodzenia roślinnego. Na stronie producenta możemy znaleźć tylko i wyłącznie suplementy diety oraz produkty ekologiczne. Na chwilę obecną, po ocenie współpracy i wyglądzie przesyłki - szczerze polecam i zachęcam do zastąpienia kawy - guaraną, do wzmocnienia odporności i oczyszczenia organizmu - sokiem z aloesu oraz do wypróbowania owoców Maqui, bo o takich składnikach i produktach niestety nie słyszy się na co dzień. Wszystko brzmi i wygląda super. Zobaczymy jak podziała na mnie i czy po kuracji miesięcznej funkcjonowanie mojego organizmu na tyle się poprawi, że będzie to wyczuwalne.

źródło: 

http://sensilive.pl
 http://fitness.wp.pl

http://maca.com.pl