Ostatnio moje treningi są tak udane, że od razu po pracy mam chęć założyć dresy i biec na siłownię. Od piątku nie miałam większej przerwy. Zaczynam więcej spać, co jest objawem zmęczenia, żeby nie powiedzieć przemęczenia. Najwyższy czas, by przystopować w tym tygodniu. Wszystko z głową. Taki tydzień też mi był potrzebny :)
 |
| źródło: tumblr.com |
Piątek - trening siłowy FBW
Niedziela - samoobrona, trening ogólnorozwojowy
Poniedziałek - cardio, rower 1h, barki, biceps, triceps, brzuch, rozciąganie
Wtorek - samoobrona, boks, trening ogólnorozwojowy (przełamanie - pompki na piłce - jestem z siebie dumna)
Dzisiaj odpoczywam, chociaż mam ogrom energii. Jutro długo wyczekiwany trening, przedostatni w tym tygodniu. Przerwę planuję na pewno w piątek :)
Jakiś czas temu otrzymałam ciekawą wiadomość w formie artykułu od jednej z Czytelniczek bloga. Pomyślałam, że zamiast opisywać całą wiadomość, po prostu się z Wami bezpośrednio nią podzielę.
Artykuł dotyczy treningu obwodowego.
W tygodniach 1 – 10 (Krok I – II) bazować będziemy na treningu obwodowym.
Na czym polega trening obwodowy?
Na czym polega trening obwodowy?
Wykonujesz jedną serię (w naszym przypadku 15 – 20 powtórzeń) ćwiczenia
oznaczonego w zestawie numerem 1, po czym w ciągu 30 sekund
przechodzisz do wykonania jednej serii ćwiczenia z numerem 2, itd. Aż
wykonasz wszystkie ćwiczenia z listy. To jest właśnie jeden pełny obwód.
Po każdym pełnym obwodzie odpoczywaj ok. 1 - 2 minut dla unormowania oddechu i rytmu serca.
Optymalna ilość treningów z obciążeniem na tym etapie to 3 w tygodniu systemem:
dzień treningu – dzień wolny – dzień treningu – dzień wolny – dzień treningu – dwa dni wolne, a więc np. trening w poniedziałek, środę i piątek.
Po każdym pełnym obwodzie odpoczywaj ok. 1 - 2 minut dla unormowania oddechu i rytmu serca.
Optymalna ilość treningów z obciążeniem na tym etapie to 3 w tygodniu systemem:
dzień treningu – dzień wolny – dzień treningu – dzień wolny – dzień treningu – dwa dni wolne, a więc np. trening w poniedziałek, środę i piątek.
 |
| źródło: tumblr.com |
Ćwiczenia wykonuj w umiarkowanym tempie.
Na mięśnie górnej połowy ciała wykonujemy po 15 powtórzeń w serii.
Na dolne partie ciała (w tym brzuch) wykonujemy po 20 powtórzeń w serii.
Obciążenia dobieraj zawsze tak, aby po wykonaniu założonej liczby powtórzeń (zależnie od partii ciała 15 lub 20) pozostał zapas sił na 2 do 3 powtórzeń, których już nie wykonujesz, choć czujesz, że byłabyś w stanie.
Trening z obciążeniem uzupełniamy oczywiście zajęciami aerobowymi w ilości podanej w opisie każdego kolejnego kroku.
Celowo użyłam sformułowania „uzupełniamy”, by podkreślić zasadę wykonywania treningu aerobowego zawsze po siłowym, jeśli oba typy wysiłku zaplanowaliśmy wykonać podczas jednej wizyty w klubie. Oczywiście biorąc pod uwagę proporcje dla wielu Pań to trening z obciążeniem będzie uzupełnieniem zajęć aerobowych, ale nie zmieni to powyższej zasady kolejności.
Jeżeli dysponujesz w domu np. rowerkiem lub masz czas na wizytę w klubie, to trening aerobowy możesz wykonywać również rano [dodana była informacja na czczo, jednak ja nie polecam treningu na czczo, dlatego usunęłam tę część].
Na mięśnie górnej połowy ciała wykonujemy po 15 powtórzeń w serii.
Na dolne partie ciała (w tym brzuch) wykonujemy po 20 powtórzeń w serii.
Obciążenia dobieraj zawsze tak, aby po wykonaniu założonej liczby powtórzeń (zależnie od partii ciała 15 lub 20) pozostał zapas sił na 2 do 3 powtórzeń, których już nie wykonujesz, choć czujesz, że byłabyś w stanie.
Trening z obciążeniem uzupełniamy oczywiście zajęciami aerobowymi w ilości podanej w opisie każdego kolejnego kroku.
Celowo użyłam sformułowania „uzupełniamy”, by podkreślić zasadę wykonywania treningu aerobowego zawsze po siłowym, jeśli oba typy wysiłku zaplanowaliśmy wykonać podczas jednej wizyty w klubie. Oczywiście biorąc pod uwagę proporcje dla wielu Pań to trening z obciążeniem będzie uzupełnieniem zajęć aerobowych, ale nie zmieni to powyższej zasady kolejności.
Jeżeli dysponujesz w domu np. rowerkiem lub masz czas na wizytę w klubie, to trening aerobowy możesz wykonywać również rano [dodana była informacja na czczo, jednak ja nie polecam treningu na czczo, dlatego usunęłam tę część].
Cardio Max to maksymalna ilość uderzeń serca na minutę odpowiednia dla wieku.
Obliczamy ją wg wzoru 220 – wiek w latach.
I tak przykładowo dla 30-latki Cardio max wynosi 220 – 30 = 190 uderzeń serca na minutę.
W Krokach I - III poranne „aeroby” polecam robić tylko w dni wolne od treningu z obciążeniem. Przykładowo, jeśli trenujesz na siłowni w poniedziałki, środy i piątki, to poranne zajęcia aerobowe zaplanuj na wtorek, czwartek lub sobotę.
Jaki rodzaj wysiłku aerobowego wybrać?
Jeśli
zależy Ci na efektywnym spalaniu tkanki tłuszczowej bez utraty cennej i
potrzebnej do zdrowego funkcjonowania masy mięśniowej, to polecam wybór
ćwiczeń na maszynach stacjonarnych jak np. rowerek, bieżnia lub maszyna
eliptyczna. Maszyny stacjonarne pozwalają stale kontrolować
i utrzymywać tętno na właściwym poziomie.
Natomiast, gdy nie masz zbyt wiele „balastu” do gubienia, a jedynie potrzebujesz zwyczajnie zmęczyć się, możesz zdecydować się na ćwiczenia dynamiczne, jak np. step.
Uwaga: Staraj się, by całkowity czas pojedynczej sesji treningowej (np. trening siłowy plus aerobowy) nie licząc rozgrzewki, nie przekraczał 90 minut.
Każdy trening kończ kilkoma minutami rozciągania – stretchingu.
Natomiast, gdy nie masz zbyt wiele „balastu” do gubienia, a jedynie potrzebujesz zwyczajnie zmęczyć się, możesz zdecydować się na ćwiczenia dynamiczne, jak np. step.
Uwaga: Staraj się, by całkowity czas pojedynczej sesji treningowej (np. trening siłowy plus aerobowy) nie licząc rozgrzewki, nie przekraczał 90 minut.
Każdy trening kończ kilkoma minutami rozciągania – stretchingu.
 |
| źródło: tumblr.com |
Krok I – Tygodnie 1 - 4
- W tygodniu 1 i 2 wykonujemy na każdym treningu z obciążeniem po 1 lub 2 pełne obwody
- W tygodniach 3 i 4 wykonujemy na każdym treningu z obciążeniem po 2 lub 3 pełne obwody
Przykładowe zestawy ćwiczeń z obciążeniem w Kroku I:
Zestaw A
1. Unoszenie zgiętych nóg w zwisie na podporze - m. brzucha
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie – m. czworogłowe ud
3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu/siadzie - m. dwugłowe ud
4. Odwodzenie nogi w tył na maszynie/wahadle - m.pośladkowe
5. Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej – m. klatki piersiowej
6. Przyciąganie drążka górnego wyciągu do karku szerokim nachwytem w siadzie – m. górnego grzbietu
7. Unoszenie tułowia z opadu – m. prostowniki grzbietu
8. Wspięcia na palce w staniu – m.łydek
Zestaw B
1. Spinanie tułowia w leżeniu na ławce (ugięte nogi wyżej) - m. brzucha
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie – m. czworogłowe ud
3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu/siadzie - m. dwugłowe ud
4. Odwodzenie nogi w tył na maszynie/wahadle - m.pośladkowe
5. Rozpiętki na maszynie typu buterfly – m. klatki piersiowej
6. Przyciąganie rączki dolnego wyciągu do brzucha w siadzie – m. górnego grzbietu
7. Unoszenie tułowia z opadu – m. prostowniki grzbietu
8. Wspięcia na palce w staniu – m.łydek
Zestaw A
1. Unoszenie zgiętych nóg w zwisie na podporze - m. brzucha
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie – m. czworogłowe ud
3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu/siadzie - m. dwugłowe ud
4. Odwodzenie nogi w tył na maszynie/wahadle - m.pośladkowe
5. Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej – m. klatki piersiowej
6. Przyciąganie drążka górnego wyciągu do karku szerokim nachwytem w siadzie – m. górnego grzbietu
7. Unoszenie tułowia z opadu – m. prostowniki grzbietu
8. Wspięcia na palce w staniu – m.łydek
Zestaw B
1. Spinanie tułowia w leżeniu na ławce (ugięte nogi wyżej) - m. brzucha
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie – m. czworogłowe ud
3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu/siadzie - m. dwugłowe ud
4. Odwodzenie nogi w tył na maszynie/wahadle - m.pośladkowe
5. Rozpiętki na maszynie typu buterfly – m. klatki piersiowej
6. Przyciąganie rączki dolnego wyciągu do brzucha w siadzie – m. górnego grzbietu
7. Unoszenie tułowia z opadu – m. prostowniki grzbietu
8. Wspięcia na palce w staniu – m.łydek
 |
| źródło: tumblr.com |
Trening aerobowy w Kroku I
Wykonujemy natychmiast po siłowym przez 30 min.z możliwie tętnem 65 - 70% Cardio max.
Zależnie od poziomu tkanki tłuszczowej możemy dodać jeszcze 2 osobne sesje zajęć aerobowych po 30 – 40 minut w dni wolne od treningu siłowego.
Przykładowy układ tygodnia pod kątem redukcji tkanki tłuszczowej
Poniedziałek – trening siłowy i aerobowy
Wtorek – trening aerobowy
Środa – trening siłowy i aerobowy
Czwartek – wolny całkowicie od aktywności fizycznej
Piątek - trening siłowy i aerobowy
Sobota – trening aerobowy
Niedziela – wolna całkowicie
Krok II – Tygodnie 5 - 9
- W tygodniu 5 - 7 wykonujemy na każdym treningu z obciążeniem po 2 lub 3 pełne obwody
- W tygodniach 8 - 9 wykonujemy na każdym treningu z obciążeniem po 3 pełne obwody
Przykładowe zestawy ćwiczeń z obciążeniem w Kroku II
Zestaw A
1. Skłony tułowia na ławce skośnej leżąc głową w dół - m. brzucha
2. Unoszenie zgiętych nóg w zwisie na podporze - m. brzucha
3. Prostowanie nóg w siadzie – m. czworogłowe ud
4. Uginanie nóg w leżeniu - m. dwugłowe ud
5. Przywodzenie nóg na maszynie w siadzie - m.przywodziciele ud
6. Odwodzenie nóg na maszynie w siadzie -m.odwodziciele ud
7. Odwodzenie nogi w tył na maszynie/wahadle - m.pośladkowe
8. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej – m. klatki piersiowej
9. Przyciąganie drążka górnego wyciągu do klatki szerokim nachwytem – m. górnego grzbietu
10. Unoszenie tułowia z opadu – m. prostowniki grzbietu
11. Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami – m. naramienne (barki)
12. Uginanie ramion z hantlami podchwytem stojąc - m.dwugłowe ramion (bicepsy)
13. Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu nachwytem stojąc - m.trójgłowe ramion (tricepsy)
14. Wspięcia na palce w staniu – m.łydek
Zestaw B
1. Skłony tułowia na ławce skośnej leżąc głową w dół - m. brzucha
2. Unoszenie zgiętych nóg w zwisie na podporze - m. brzucha
3. Prostowanie nóg w siadzie – m. czworogłowe ud
4. Uginanie nóg w leżeniu - m. dwugłowe ud
5. Przywodzenie nóg na maszynie w siadzie - m.przywodziciele ud
6. Odwodzenie nóg na maszynie w siadzie -m.odwodziciele ud
7. Odwodzenie nogi w tył na maszynie/wahadle - m.pośladkowe
8. Rozpiętki na maszynie typu buterfly – m. klatki piersiowej
9. Przyciąganie rączki dolnego wyciągu do brzucha w siadzie – m. górnego grzbietu
10. Unoszenie tułowia z opadu – m. prostowniki grzbietu
11. Unoszenie hantli wzdłuż tułowia – m. naramienne (barki)
12. Uginanie ramion z hantlami podchwytem stojąc - m.dwugłowe ramion (bicepsy)
13. Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia - m.trójgłowe ramion (tricepsy)
14. Wspięcia na palce w staniu – m.łydek
- W tygodniu 5 - 7 wykonujemy na każdym treningu z obciążeniem po 2 lub 3 pełne obwody
- W tygodniach 8 - 9 wykonujemy na każdym treningu z obciążeniem po 3 pełne obwody
Przykładowe zestawy ćwiczeń z obciążeniem w Kroku II
Zestaw A
1. Skłony tułowia na ławce skośnej leżąc głową w dół - m. brzucha
2. Unoszenie zgiętych nóg w zwisie na podporze - m. brzucha
3. Prostowanie nóg w siadzie – m. czworogłowe ud
4. Uginanie nóg w leżeniu - m. dwugłowe ud
5. Przywodzenie nóg na maszynie w siadzie - m.przywodziciele ud
6. Odwodzenie nóg na maszynie w siadzie -m.odwodziciele ud
7. Odwodzenie nogi w tył na maszynie/wahadle - m.pośladkowe
8. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej – m. klatki piersiowej
9. Przyciąganie drążka górnego wyciągu do klatki szerokim nachwytem – m. górnego grzbietu
10. Unoszenie tułowia z opadu – m. prostowniki grzbietu
11. Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami – m. naramienne (barki)
12. Uginanie ramion z hantlami podchwytem stojąc - m.dwugłowe ramion (bicepsy)
13. Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu nachwytem stojąc - m.trójgłowe ramion (tricepsy)
14. Wspięcia na palce w staniu – m.łydek
Zestaw B
1. Skłony tułowia na ławce skośnej leżąc głową w dół - m. brzucha
2. Unoszenie zgiętych nóg w zwisie na podporze - m. brzucha
3. Prostowanie nóg w siadzie – m. czworogłowe ud
4. Uginanie nóg w leżeniu - m. dwugłowe ud
5. Przywodzenie nóg na maszynie w siadzie - m.przywodziciele ud
6. Odwodzenie nóg na maszynie w siadzie -m.odwodziciele ud
7. Odwodzenie nogi w tył na maszynie/wahadle - m.pośladkowe
8. Rozpiętki na maszynie typu buterfly – m. klatki piersiowej
9. Przyciąganie rączki dolnego wyciągu do brzucha w siadzie – m. górnego grzbietu
10. Unoszenie tułowia z opadu – m. prostowniki grzbietu
11. Unoszenie hantli wzdłuż tułowia – m. naramienne (barki)
12. Uginanie ramion z hantlami podchwytem stojąc - m.dwugłowe ramion (bicepsy)
13. Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia - m.trójgłowe ramion (tricepsy)
14. Wspięcia na palce w staniu – m.łydek
Trening obwodowy już opisywałam. Tu są zawarte nowe ćwiczenia. Alternatywa dla osób, które są znudzone swoim planem treningowym :)
A Wy co ile zmieniacie swoje plany? :)
