Jak ułożyć plan treningowy.

"Gramy o respekt, o pierwsze miejsce.
O najważniejsze, i najcenniejsze.
To co najpiękniejsze dla nas,
Szczęście, rodzina, miłość, wygrana.
Mam moc w sobie, ona kroczy ze mną.
A siła w żyłach pływa na pewno.
Szacunek, respekt, braterstwo, jedność,
Pomocna dłoń, przyjaźń i pewność.
Lecz kiedy trzeba, to tą samą ręką,
musisz pokazać, co to bezwzględność.

Mierzyć wysoko i wierzyć w to mocno.
Nawet jak przegrasz, zostaje ci godność.
Dzięki niej stajesz, i biegniesz dalej.
Prosto do celu, by w końcu go osiągnąć.
Lecz póki jesteś i póki biegniesz,
Cel jest przed tobą i w końcu tam będziesz."


Z barkiem jest coraz lepiej. Ruszam ręką, ślady już prawie całkowicie zniknęły, przeżyłam. Ale za więcej takich akcji grzecznie podziękuję. Poza tym nadchodzi chyba najcudowniejszy okres w moim życiu. Nie chcę zapeszać, ale chyba po tych wszystkich trudach, bolączkach i cudach, które działy się w ostatnich miesiącach, mam nadzieję, że los w końcu się do mnie uśmiechnie. Bo ile można czekać...?

źródło: google.com

Dzisiaj temat numer jeden, o który często pytacie - co mam zrobić, żeby zrobić a się nie narobić. Czyli jak trzeba ułożyć trening, żeby szybko zauważyć efekty i w dodatku się nie napracować, a przy okazji schudnąć, mieć kaloryfer na brzuchu i przy tym wszystkim móc jeść wszystko, na co ma się ochotę...  

Od razu powiem i tu chyba nikogo nie zaskoczę - tak się nie da. Od początku swojej przygody ze sportem musicie zrozumieć, że do tej pory nie robiliście nic, że jedliście wszystko, nie myśląc o skutkach. To wszystko odbija się nie tylko na zdrowiu, ale też na wyglądzie. Jeśli jesteście młodzi - to może nie dzisiaj, nie jutro, ale na pewno za parę lat to wszystko będzie widać. W kondycji, w wyglądzie ciała, cery, skóry, włosów, pojawią się szybciej oznaki starzenia i będziecie żałować, że nie zaczęliście wcześniej, że nie próbowaliście zrobić tego bardziej i mocniej. Ja też czasem żałuję, nie tyle, że nie zaczęłam wcześniej, tylko, że zrobiłam tak długą przerwę w trakcie studiów. Ale pamiętajcie, że to wszystko da się nadrobić :) Wystarczy dyscyplina, samozaparcie, zdrowa dieta i odpowiedni plan treningowy. Dla mnie każdy dzień na początku był tak naprawdę sporym wyzwaniem. Nikt z mojego otoczenia nie ćwiczył, wolał siedzieć w domu zamiast coś porobić niekoniecznie na siłowni, ale nawet na świeżym powietrzu. Dzisiaj niewiele się zmieniło, z tą różnicą, że to lubię. Czuję się wtedy inaczej, jakby to delikatnie ująć - inna niż wszyscy. To mi daje siłę i uskrzydla. Że nie jem tego, co wszyscy, że mam swoje treningi, swoje przyzwyczajenia, których idąc na pewne ustępstwa, na pewno całkowicie bym się nie pozbyła. Że uwielbiam dać z siebie wszystko, a nie udawać, że ćwiczę. Że mam swoje cele, do których dążę i nie jest to kupno nowych butów czy torebki :)

Dzisiaj sposób na ułożenie treningu. Jeden z wielu sposobów, postaram się Wam go króciutko opisać.

Jak ułożyć sobie plan treningowy?

Po pierwsze musimy odpowiedzieć na pytanie czy chcemy schudnąć czy rozbudować tkankę mięśniową czy zwiększyć siłę, wytrzymałość i podnieść kondycję. We wszystkich tych przypadkach ciało zmienia się nie do poznania, ale na wszystko trzeba zapracować, a na sylwetkę naszych marzeń trzeba pracować ciężko. 

źródło: tumblr.com

Uwierzcie mi, że tylko na początku będzie bolało, potem to znienawidzicie tak bardzo, że aż to pokochacie i nie będziecie mogli przestać już nigdy :)

Dzisiaj oczywiście mowa o treningu siłowym, bo bez tego chwilowo życia sobie nie wyobrażam, o treningu dzielonym - SPLIT. To trening dla osób, którzy mają za sobą chociaż kilka tygodni lub miesięcy treningów, a trening ogólnorozwojowy już nie sprawia przyjemności, znudził się lub po prostu nadszedł czas zmienić plan i gdy chcemy zwiększyć liczbę wykonywanych ćwiczeń na daną partię mięśniową.

Częstotliwość.

Oprócz zdyscyplinowania ważna jest determinacja, upór i konsekwencja. 

Jak często ćwiczyć? Najlepiej 3-4 razy w tygodniu.

Ważne jest, żeby nie przesadzić. Znam wiele przypadków nieodpowiednio ułożonych planów treningów - za dużo, za często, za długo. Efekt jest taki, że taki plan starczy na maksymalnie trzy do czterech tygodni. Po tym czasie nastąpi maksymalne wyczerpanie, zmęczenie, znudzenie i co najważniejsze - brak efektów, a co najgorsze - nieuniknione kontuzje. Jak we wszystkim, tak w treningach, ważny jest umiar. Technika, nasze zaangażowanie, które wkładamy w trening i czas, w którym odpoczywamy. Odpoczynek jest tak samo ważny jak trening, żeby nie powiedzieć, że najważniejszy. Podczas treningu mięśnie ulegają mikrouszkodzeniom, a regenerując się, kiedy odpoczywamy zwiększają się. Mięśnie rosną, zwiększają swoją objętość i siłę właśnie wtedy, kiedy nic nie robimy. 

Daną partię mięśniową ćwiczymy co najwyżej dwa razy w tygodniu.

Dobieranie grup mięśniowych.

Nigdy nie ćwiczymy dwóch dużych grup mięśniowych podczas jednego treningu - oczywiście chodzi o trening typu SPLIT. Więcej możecie przeczytać tutaj - klik.

Jeśli na jednym treningu ćwiczymy całe ciało, wykonujemy ćwiczenia na wszystkie partie mięśniowe, ogranicza nas czas, trening jest szybki i dość wyczerpujący. Więcej przeczytacie w temacie FBW - klik.

Dzisiaj więcej o treningu dzielonym. Zasada jest prosta - łączymy duże partie mięśniowe z małymi, najpierw wykonując ćwiczenia na duże partie mięśniowe, a następnie na małe.

Jak łączyć partie mięśniowe?

źródło: tumblr.com

Do dyspozycji mamy następujące grupy mięśniowe:

1. Klatka piersiowa
2. Plecy
3. Nogi
4. Biceps
5. Triceps
6. Barki
7. Kaptury
8. Przedramię
9. Brzuch
10. Łydki

Wniosek z tego, że mamy 10 grup mięśniowych, a 7 dni w tygodniu. W tym wypadku duże partie mięśniowe łączymy z małymi.

Partie duże: klatka piersiowa, plecy, nogi.
Partie małe wspomagające - biceps, triceps, barki.
Partie małe "niekolidujące" - kaptury, przedramię, brzuch, łydki.

Przykładowe plany:

Poniedziałek - Nogi + biceps + łydki
Wtorek - Klatka + przedramię + brzuch
Czwartek - Plecy + triceps
Sobota - barki + kaptury + brzuch

Rozkład na 3 dni:
Klatka + biceps + przedramię
Plecy + triceps + brzuch
Nogi + łydki +barki + kaptury
(możliwa zamiana bicepsa z tricepsem) 

Rozkład na 4 dni:
Klatka + biceps
Plecy + triceps
Uda + łydki
Barki + przedramię + brzuch + kaptury
(biceps z tricepsem możliwy do zamiany)
 

Rozkład na 4 dni:
Klatka + przedramię
Plecy + brzuch
Uda + łydki + barki + kaptury
Biceps + triceps

Ogólne zasady i najczęstsze błędy.

Największym nieporozumieniem jest przeświadczenie, że ćwicząc na masę należy używać dużych ciężarów z małą ilością powtórzeń, a ćwicząc na diecie redukcyjnej używać małych ciężarów z większą ilością powtórzeń. Nic bardziej mylnego. Najlepsze rezultaty dają ćwiczenia z dużymi ciężarami, takimi, które jesteśmy w stanie podnieść i które przy ostatnich powtórzeniach zaczną nam stawiać opór - to daje gwarancję pójścia do przodu z każdym kolejnym treningiem.

źródło: tumblr.com

Kolejnym błędem jest nieznajomość własnego organizmu. Każdy jest inny, nie powinniśmy ćwiczyć tak samo jak zawodowi kulturyści - oni mają już sporo za sobą, wiele lat doświadczenia, błędów, poprawek, przeróżnych modyfikacji i diet. Najlepszym rozwiązaniem jest słuchanie i poznawanie własnego ciała i własnych możliwości. Więc jeśli Twój partner treningowy jest w stanie zrobić więcej powtórzeń niż Ty, nie próbuj się z nim ścigać. Miej swoje tempo, wyznacz sobie cel i powoli dąż do niego, nie zwracając uwagi na to, że ktoś jest lepszy od Ciebie. Ty też będziesz mistrzem, ale w swoim czasie. Jedni szybciej osiągają lepsze rezultaty ćwicząc dużym ciężarem, a inni ćwicząc małym. Wszystko uzależnione jest uwarunkowań genetycznych i budowy naszych mięśni.  

"Jednym szybciej rosną mięśnie, gdy wykonują krótkie serie wielkim ciężarem, a innym gdy wykonują długie serie małym ciężarem. Co najlepsze, dane grupy mięśniowe mogą zupełnie inaczej reagować od innych i do każdej należy podejść w pełni indywidualnie. Różnice w reagowaniu naszego ciała spowodowane są budową mięśni, które składają się z włókien: białych – szybkokurczących się i czerwonych – wolnokurczących się. Każdy mięsień składa się z tych włókien, przy czym ich stosunek jest uwarunkowany genetycznie. Włókna białe są mniej wytrzymałe na długotrwały wysiłek, a ich skurcze są dużo szybsze i mocniejsze od włókien czerwonych. Są bardzo podatne na zwiększanie swojej masy. Najlepiej reagują na krótki trening oparty o duże ciężary (mało powtórzeń w serii dużym ciężarem). Włókna czerwone są z kolei odporne na zmęczenie, a ich skurcze są dużo wolniejsze i słabsze. Niestety są one bardzo oporne na zwiększanie masy. Najlepiej reagują na długi trening małym obciążeniem (dużo powtórzeń w serii małym ciężarem). Podczas treningu na siłowni dochodzi do mikrouszkodzeń tkanki mięśniowej, która regenerując się zwiększa swoje rozmiary. Zatem aby mięśnie rosły należy doprowadzić do ich uszkodzeń. Świadomość posiadania włókien białych i czerwonych i ich stosunku jest bardzo ważna, gdyż umożliwia dobranie odpowiedniego treningu powodującego ich wymarzony wzrost. Jednakże, laboratoryjnie nie da się sprawdzić jaki stosunek włókien szybko kurczących się do włókien wolno kurczących się znajduje się w każdym mięśniu i można to określić jedynie na podstawie doświadczenia i obserwowania swojego ciała i jego reakcji na treningi. Jeżeli Twoje łydki nie rosną po treningu z dużym obciążeniem i małą ilością powtórzeń oznacza to, że pewnie masz w nich przewagę włókien czerwonych i musisz zwiększyć ilość powtórzeń i zmniejszyć ciężar. Ta sama zasada dotyczy również innych grup mięśniowych." 

Nie zapominajcie o rozgrzewce na początku treningu i rozciąganiu na koniec. Pomiędzy dniami treningowymi możecie spróbować ćwiczeń aerobowych albo jazdy na rowerze, biegania, jogi lub po prostu pójść na basen.

źródło: http://kfd.pl

http://gympower.pl 


"Moc kroczy ze mną, pot, krew, bezsenność.
Przezwyciężyć codzienność, aby w nocy odetchnąć.

Ty tu jesteś, oddychasz, i marzysz.
I nadal jeszcze masz siłę, by walczyć.
Stań wyprostowany, nawet kiedy serce krwawi.
Zdeterminowany do łamania swoich granic.
Świadom, że choć pragną, to nie staną ci na drodze,
ci którzy sami nie są świadomi swych dążeń.
 
Dopóki jesteś, wszystko ma przyszłość.
Dopóki biegniesz przyszłość jest blisko.
To czego pragniesz się znajdzie.
 
Biegnę.
Póki mam siłę, by dogonić szczęście.
Bo jest siła we mnie jeszcze, dopóki jestem."
 

 

Trening dzielony. Split.

źródło: tumblr.com

Dzisiaj chciałabym Wam zaproponować alternatywę dla treningu ogólnorozwojowego. Jeśli ćwiczycie już jakiś czas na siłowni, a znudził Wam się trening FBW - full body workout - czyli klasyczny trening na całe ciało albo spędzacie za dużo czasu na jednym treningu, warto zapoznać się z treningiem SPLIT. Może przynieść naprawdę dobre efekty, jeśli będzie się go trenować systematycznie.

  

Plan jest skierowany dla osób średniozaawansowanych albo zaawansowanych. Początkujący powinni najpierw skupić się na technice wykonywanych ćwiczeń. Poza tym na początku FBW przynosi znakomite efekty. Jest to trening bardzo uniwersalny, który sprawdza się zazwyczaj u wszystkich osób, które trenują.

Proponowany podział, z jakim się spotkałam to podział na 5 dni:

1. Nogi: najlepiej robić je same, bez dodatkowych ćwiczeń na inne partie. Wybieramy 5 albo 6 ćwiczeń, np.:

• przysiady
• wykroki chodzone
• martwy ciąg na prostych nogach
• wspięcia na palce
• przysiady bułgarskie
• przysiady ze sztangą na barkach
• prostowanie nóg na maszynie
• uginanie nóg na maszynie
• wyciskanie nóg na suwnicy

     2. Wolne.

     3. Plecy:

• martwy ciąg
• szrugsy
• wiosłowanie w opadzie ciała
• podciąganie na drążku
• podciąganie sztangi w opadzie tułowia

     4. Klatka piersiowa:

źródło: tumblr.com

• pompki
• ściąganie drążka do klatki piersiowej
• rozpiętki
• wyciskanie sztangi 

     5. Wolne.

     6. Barki:

• wyciskanie sztangi w górę stojąc
• unoszenie sztangielki jednorącz bokiem
• podciąganie sztangi do brody

     7. Ramiona:

• uginanie przedramion ze sztangą stojąc - biceps
• uginanie na modlitewniku - biceps
• podciąganie na drążku podchwytem - biceps
• pompki odwrotne - triceps
• wyciskanie francuskie leżąc - triceps
• pompki na poręczach - triceps

Plan trwa ok. 6-8 tygodni.

SPLIT polega na tym, że dzielimy całe ciało na partie. Zazwyczaj każdą partię mięśniową ćwiczymy raz w tygodniu, ale czasami można spotkać się z odmianami, gdy można ćwiczyć 2 razy w tygodniu daną partię, dzieląc ciało, np.

• góra - dół
• przód - tył

Jest doskonały dla osób, które chcą rozwijać masę mięśniową, siłę i wytrzymałość.

Główne założenia:

• ćwiczymy 3-4 razy w tygodniu, gdy naszym celem jest przybranie masy mięśniowej - 6-12 powtórzeń

duże partie 12-16 serii

małe partie 8-12 serii

• ćwiczymy 6 razy w tygodniu, gdy naszym celem jest wyrzeźbienie ciała

• ćwiczymy 3 razy w tygodniu, gdy naszym celem jest nabranie siły - 8-10 powtórzeń

duże partie 10-14 serii

małe partie 6-10 serii

źródło: tumblr.com

Jak łączyć partie mięśniowe?

Treningi 3 razy w tygodniu:

Klatka piersiowa + triceps
Plecy + biceps
Nogi + barki
Klatka piersiowa + Biceps
Nogi + barki
Plecy + triceps  

Treningi 4 razy w tygodniu:

Klatka piersiowa + biceps
Nogi
Barki + triceps
Plecy
Plecy
Klatka piersiowa + Barki
Biceps + triceps
                                                                                                          Nogi

Propozycje podstawowych ćwiczeń:

- Klatka piersiowa (wyciskanie na ławce poziomej, wyciskanie na ławce skośnej, rozpiętki)

 

- Mięśnie pleców (martwy ciąg, wiosłowanie w opadzie, przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki)

 


- Mięśnie nóg (przysiad tylni, prostowanie nóg na maszynie, uginanie nóg na maszynie, wspięcia na palce, wspięcia na palce na maszynie)

    


- Mięśnie naramienne (wyciskanie sztangi stojąc, unoszenie ramion bokiem, unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia)

 


- Mięśnie ramion - bicepsy (uginanie ramion ze sztangą stojąc, uginanie ramion z hantlami siedząc z supinacją, uginanie ramienia opartego o kolano)

 


- Mięśnie ramion - tricepsy (wyciskanie sztangi w wąskim chwycie, francuskie wyciskanie, prostowanie ramienia w opadzie)

 


- Mięśnie brzucha

   

źródło zdjęć: mocni.net

Główne zasady treningu split:

•  dobieramy odpowiednie partie dzień po dniu - nie ćwiczymy codziennie tych grup, które wzajemnie się angażują, np. poniedziałek klatka, wtorek triceps; podczas ćwiczeń klatki piersiowej uaktywniamy również triceps, więc dobrym rozwiązaniem jest połączenie klatki piersiowej z ćwiczeniami na triceps

• trenujemy najpierw duże mięśnie - to one uaktywniają mniejsze partie 

• odpoczywaj - regeneracja jest bardzo ważna; każdy na początku jest zafascynowany treningami, ale warto zrobić sobie wolne, ponieważ mięśnie rosną wtedy, gdy odpoczywają; na każdym treningu powstają mikrourazy, które jeśli się nie zregenerują doprowadzą prędzej czy później do kontuzji

• mądrze się odżywiaj

• rozciągaj się po ćwiczeniach