Ćwiczenia na mięśnie brzucha.

"Rozwijanie ciała sprawia, że umysł sięga dalej. Siła i pewność siebie, a także satysfakcja płynąca z ciężkiej i wytrwałej pracy pomogą ci stworzyć nowe, lepsze życie."

Arnold Schwarzenegger

źródło: bodyflex.pl

Data urodzenia: 30 lipca 1989 roku
Klub: Violetta Bydgoszcz
Wzrost: 164 cm
Waga startowa: 50 - 52 kg

Waga pozastartowa: 60 kg
Klatka piersiowa (biust): 92 cm

Talia: 66 cm

Biodra: 90 cm

Biceps: 33-34 cm

"Sport w życiu Natalii Gackiej towarzyszył jej od dziecka, a jak pokazały kolejne lata - wszystko co ćwiczyła, zapunktowało w przyszłości. Kursy tańca towarzyskiego oraz nowoczesnego, pływanie, a także biegi przełajowe jakie trenowała w latach szkoły podstawowej i gimnazjum, pozwoliły jej utrzymać znakomitą formę fizyczną, a przy tym wypracować niezwykle zmysłową sylwetkę."

Poniżej zamieszczam dwa treningi na mięśnie brzucha, wykonywane przez Natalię Gacką.

 źródło: youtube.pl

"Gacka zadebiutowała jako zawodniczka w Grand Prix w Piotrkowie Trybunalskim, gdzie zajęła drugie miejsce w kategorii Open. Niecały miesiąc później, po ciężkich treningach została powołana do reprezentacji Polski w fitness sylwetkowym.

24-letnia zawodniczka zakończyła już wiek juniorki - w tej kategorii zdobyła praktycznie wszystko co mogła zdobyć i teraz pozostają jej starty w zawodach seniorek. W 2012 roku jako juniorka miała swój debiut biorąc udział na Mistrzostwach Świata Seniorek, w których uplasowała się na 7. miejscu wśród wszystkich kobiet na świecie, co zapowiada ciekawą rywalizację w nadchodzących latach.

Jej największym sukcesem jest podwójny złoty medal Mistrzostw Świata z 2012 roku, jaki wywalczyła w Budapeszcie. Jeden puchar wygrała w kategorii fitness sylwetkowym powyżej 163 cm wzrostu, a drugi w kategorii Open, pokonując tym samym Mistrzynie Świata pozostałych kategorii wzrostowych."

źródło: youtube.pl

"Już mając 15 lat Natalia wzięła udział w Mistrzostwach Fitness w Bydgoszczy, zajmując wysokie drugie miejsce. Sukces ten znacząco wpłynął na jej karierę, gdyż od tego momentu zaczęła uprawiać treningi gimnastyczne. Trzy lata później jej talent dostrzegła trenerka kadry narodowej Violetta Pryłowska i pokierowała ją w dalszej karierze."

"Jeśli potrafisz przezwyciężyć ból, masz szansę coś osiągnąć."

źródło: http://www.bodyflex.pl/sylwetki/kobiety-polska/Natalia-Gacka,a2.html

ABS II.

Ostatnio wspominałam, że zrobiłam mniej treningów w zeszłym tygodniu. I powiem Wam, że te cztery dni przerwy były dla mnie zbawienne. Czekałam niecierpliwie na poniedziałek, w który zrobiłam trening. Wczoraj również, a jutro planuję zrobić trening na TRX. Nie mogę się doczekać. 

źródło: tumblr.com

Na środowym treningu prawie umierałam. Nowe ćwiczenia dały mi nieźle w kość, co mnie zaskoczyło, bo myślałam, że jestem nie do zdarcia i że już nic nie jest w stanie mnie wykończyć. Myliłam się. W dodatku rozmawiałam z moim trenerem i pewnie się znów powtarzam, ale jest to najwspanialsza osoba, jaką w życiu poznałam. Jego treningi i rady są bezcenne! Ciągłe zaskakiwanie organizmu i mięśni sprawiają, że odnajduję miejsca, do których wcześniej nie dotarłam. Nie ćwiczę ciągle tego samego, poznałam tyle możliwości, że każdy trening to czysta przyjemność, oczywiście dając z siebie maksimum. Teraz mam możliwość ćwiczyć z trenerem dużo rzadziej, ale za każdym razem dostaję taki wycisk, że tak jak dzisiaj - ledwo mogłam chodzić. Szczerze mówiąc bardzo mnie to zdziwiło, bo myślałam, że moich nóg nic nie jest w stanie już zaskoczyć. Na poniedziałkowym treningu robiłam dużo ćwiczeń na nogi i czułam je następnego dnia i w zasadzie na środowy trening poszłam z bólem jeszcze po poniedziałkowych ćwiczeniach, a dzisiaj czuję naciągnięty mięsień w lewym udzie. Sama powtarzam, że regeneracja jest bardzo ważna, a tu popełniłam taki błąd. Teraz powinnam znów odpocząć, ale jutro na pewno nie odpuszczę i zrobię trening, tym razem uważając na dolne partie.

Co się zmieniło... Nogi mam twarde jak skała, z ramion też jestem zadowolona. Miejscem, nad którym najbardziej pracuję w ciągu ostatnich tygodni to brzuch. Po 3 miesiącach szybkiego treningu na brzuch przyszła pora na konkret. Rozpoczęłam trening ABS II. Dla osób, które jeszcze go nie znają, napiszę parę słów, posiłkując się wiedzą zaczerpnięta z innych stron, bo szczerze mówiąc sama w tej kwestii mam niewiele do powiedzenia.

Co to jest ABS II?

"Jest to program rozwoju mięśni brzucha powstały po 4 latach badań nad zagadnieniem, prowadzonych na Uniwersytecie Stanforda. Jego twórcy zapewniają, że 95% rozpoczynających trening według ich wskazówek stwierdza zauważalne postępy już w ciągu pierwszych dwóch tygodni pracy.

Zasadniczo zestaw ćwiczeń nie zajmuje więcej niż 6 minut, do 4 razy w tygodniu. Sekretem programu nie jest sam dobór ćwiczeń, a sposób, w jaki współdziałają one ze sobą: ich wzajemne oddziaływanie jest znacznie większe, niż z każdego z osobna."

Skuteczność pracy nad kondycją mięśniową zależy w przeważającej mierze od przestrzegania pewnych kluczowych zasad biomechanicznych. Pozwalają one odróżnić ćwiczenia bezpieczne i wydajne od takich,
które nimi nie są. Dobry wygląd mięśni brzucha zależy zarówno od tego, co masz czyli samych mięśni, jak i od tego, czego nie masz czyli sadła."

Jedno jest pewne - nie ma możliwości uwidocznienia mięśni brzucha, gdy mamy nadmiar tkanki tłuszczowej. Nawet brzuch twardy jak skała z rozwiniętymi mięśniami nie ujawni się, gdy warstwa tkanki tłuszczowej je przykrywa, dlatego też jak najszybciej trzeba się jej pozbyć. Najprostszym sposobem jest oczywiście dieta i redukcja kalorii. Same ćwiczenia na mięśnie brzucha niewiele nam dadzą. Trzeba dorzucić ćwiczenia aerobowe, chociażby skakankę, rower czy bieganie. Nadmiar tkanki tłuszczowej możemy zlikwidować również intensywnymi ćwiczeniami siłowymi, które zaangażują całe ciało, czego ja jestem przykładem i moje 11 kilogramów, z którymi się pożegnałam w ciągu ostatnich kilku miesięcy.

W tym momencie za każdym razem musimy zaskakiwać mięśnie. Skończyła się zabawa i powolne ćwiczenia. Trzeba ostro wziąć się do roboty. Trzeba przekroczyć poziom, do którego przyzwyczailiśmy nasze mięśnie.

Pamiętajcie, żeby podczas treningu brzucha unikać ćwiczeń, które angażują mięśnie lędźwiowe i gdy nasze ciało w nienaturalny sposób się wygina.

Konkrety na temat ABS II:

Dla początkujących - trening rozpoczynamy na poziomie A. Ćwiczenia wykonujemy 3 razy w tygodniu, pamiętając, by robić co najmniej jeden dzień przerwy między dniami treningowymi. Po ok. miesiącu lub wcześniej, gdy będziesz gotów i te ćwiczenia będą już łatwe, możesz przejść na kolejny poziom.

  

Dla średniozaawansowanych - trening rozpoczynamy na poziomie 1. Ćwiczenia wykonujemy 3 razy w tygodniu. Również pamiętamy o jednym dniu przerwy. Gdy ćwiczenia staną się łatwe na danym poziomie zwiększamy liczbę treningów do 4 tygodniowo, następnie przechodzimy do kolejnego poziomu.

Dla zaawansowanych - trening rozpoczynamy na poziomie 7 lub 8. Ćwiczenia wykonujemy 4 razy w tygodniu.

Trening ABS II trwa dość krótko, w porównaniu do innych treningów brzucha. Trening trwa zaledwie 6 minut. Efekty są zadziwiające, co widać po opiniach osób na forach dyskusyjnych, które stosowały ten trening.

Jak wygląda trening ABS II:

1 seria:
- wypchnięcia nóg w leżeniu
- 15 powtórzeń – tempo średnie
2 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
- 25 powtórzeń – tempo powolne
3 seria:
- wypchnięcia nóg w leżeniu
- 10 powtórzeń – tempo średnie
- skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
- 25 powtórzeń – tempo powolne

1 seria:
- wypchnięcia nóg w leżeniu
- 25 powtórzeń – tempo średnie
2 seria:
- wypchnięcia nóg w leżeniu
- 20 powtórzeń – tempo średnie
3 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
- 25 powtórzeń – tempo powolne
4 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
- 10 powtórzeń – tempo szybkie 

 

1 seria:
- wznosy zgiętych kolan w zwisie
- 10 powtórzeń – tempo średnie
2 seria:
- wznosy zgiętych kolan w zwisie
- 8 powtórzeń – tempo średnie
3 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
- 25 powtórzeń tempo powolne
4 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
- 20 powtórzeń tempo szybkie

1 seria:
- wznosy zgiętych kolan w zwisie
- 15 powtórzeń – tempo średnie
2 seria:
- wznosy zgiętych kolan w zwisie
- 10 powtórzeń – tempo średnie
3 seria:
- wypchnięcia nóg w leżeniu
- 15 powtórzeń – tempo powolne
4 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
- 20 powtórzeń – tempo średnie
5 seria:
- słony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
- 10 powtórzeń – tempo szybkie

1 seria:
- wznosy zgiętych kolan w zwisie
- 20 powtórzeń – tempo średnie
2 seria:
- wznosy zgiętych kolan w zwisie
- 15 powtórzeń – tempo średnie
3 seria:
- wypchnięcia nóg w leżeniu
- 20 powtórzeń – tempo średnie
4 seria:
- wypchnięcia nóg w leżeniu
- 15 powtórzeń – tempo średnie
5 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
- 30 powtórzeń – tempo powolne
6 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
- 10 powtórzeń – tempo szybkie

1 seria:
- wznosy zgiętych kolan w zwisie
- 25 powtórzeń – tempo średnie
2 seria:
- wznosy zgiętych kolan w zwisie
- 20 powtórzeń – tempo średnie
3 seria:
- wypchnięcia nóg w leżeniu
- 20 powtórzeń – tempo średnie
4 seria:
- wypchnięcia nóg w leżeniu
- 15 powtórzeń – tempo średnie
5 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
- 35 powtórzeń – tempo powolne
6 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi kolanami
- 15 powtórzeń – tempo szybkie

1 seria:
- wznosy nóg w zwisie
- 5 powtórzeń – tempo średnie
2 seria:
- wznosy nóg w zwisie
- 5 powtórzeń – tempo średnie
3 seria:
- wznosy zgiętych kolan w zwisie
- 10 powtórzeń – tempo średnie
4 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
- 35 powtórzeń – tempo powolne
5 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi kolanami
- 15 powtórzeń – tempo szybkie

  

1 seria:
- wznosy nóg w zwisie
- 10 powtórzeń – tempo średnie
2 seria:
- wznosy zgiętych kolan w zwisie
- 5 powtórzeń – tempo średnie
3 seria:
- wznosy nóg w zwisie
- 5 powtórzeń – tempo średnie
4 seria:
- wznosy zgiętych kolan w zwisie
- 5 powtórzeń – tempo średnie
5 seria:
- wypchnięcia nóg w leżeniu
- 25 powtórzeń – tempo średnie
6 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
- 35 powtórzeń – tempo powolne
7 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi kolanami
- 15 powtórzeń – tempo szybkie

1 seria:
- wznosy nóg w zwisie
- 10 powtórzeń – tempo średnie
2 seria:
- wznosy zgiętych kolan w zwisie
- 5 powtórzeń – tempo średnie
3 seria:
- wznosy nóg w zwisie
- 10 powtórzeń – tempo średnie
4 seria:
- wznosy zgiętych kolan w zwisie
- 5 powtórzeń – tempo średnie
5 seria:
- wypchnięcia nóg w leżeniu
- 30 powtórzeń – tempo średnie
6 seria:
- wypchnięcia nóg w leżeniu
- 25 powtórzeń – tempo średnie
7 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
- 35 powtórzeń – tempo powolne
8 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi kolanami
- 15 powtórzeń – tempo szybkie
9 seria:
- wznosy zgiętych kolan w leżeniu na plecach
- 15 powtórzeń – tempo średnie

 

1 seria:
- wznosy nóg w zwisie
- 12 powtórzeń – tempo średnie
2 seria:
- wznosy zgiętych kolan w zwisie
- ile zdołasz wykonać – tempo średnie
3 seria:
- wznosy nóg w zwisie
- 10 powtórzeń – tempo średnie
4 seria:
- wznosy zgiętych kolan w zwisie
- ile zdołasz wykonać – tempo średnie
5 seria:
- wypchnięcia nóg w leżeniu
- 30 powtórzeń – tempo średnie
6 seria:
- wypchnięcia nóg w leżeniu
- 20 powtórzeń – tempo średnie
7 seria:
- skręty tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
- ile zdołasz wykonać – tempo powolne
8 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
- ile zdołasz wykonać – tempo powolne
9 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi kolanami
- 15 powtórzeń – tempo szybkie
10 seria:
- wznosy zgiętych kolan w leżeniu na plecach
- 20 powtórzeń – tempo średnie


Poprawne wykonanie ćwiczeń:

Wznosy nóg w zwisie.

- wznosy wykonuj z lekko ugiętymi kolanami
- ułóż tułów w „kołyskę” poprzez podciągnięcie w przód i do góry kość ogonową, dzięki czemu będziemy angażować jedynie mięśnie brzucha podczas wykonywanych ćwiczeń
- podczas wykonywania ćwiczeń utrzymuj wolne tempo aby uniknąć kołysania się ciała
- po uniesieniu kolan na wysokość klatki piersiowej, utrzymaj tą pozycję przez 1 sekundę

Wznosy zgiętych kolan w zwisie:

- ćwiczenie identyczne jak poprzednie, lecz kolana są całkowicie ugięte podczas unoszenia nóg
- podciągając nogi, staraj się całkowicie je dociągnąć do klatki i utrzymać tą pozycję przez 1 sekundę

Wypchnięcia nóg w leżeniu

Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, podłóż pięści pod biodra wierzchem do góry oraz unieś lekko głowę i barki oraz zgięte nogi na wysokość ok. pół metra.
Ruch ćwiczenia: podnieś nogi do pionu oraz wypchnij biodra do góry (wstrzymaj 2 sekundy), a następnie opuść biodra i opuść nogi do pozycji wyjściowej.

Zapraszam do dołączenia do wydarzenia "ABS II", które utworzyłam na swojej stronie na Facebook'u - KLIK

źródło:  

http://abs-2.pl/

http://aikidochoszczowka.pl/2010/08/18/abs-10-poziomowy-plan-treningowy/

http://www.sfd.pl/ABS_II__najlepszy_program_rozwoju_mi%C4%99%C5%9Bni_brzucha-t184081.html

Kettle swing.

źródło: tumblr.com

W tym tygodniu zrobiłam sobie małą przerwę, bo czułam się naprawdę wyczerpana. Przeprowadziłam tylko jeden trening w tym tygodniu z moim trenerem, ale na więcej nie miałam sił. Potrzebowałam tej przerwy. Jutro jadę na pomiary ciała - tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej. Od jutra również rozpoczynam intensywne treningi i wracam do swojego raju. Taka przerwa naprawdę dużo daje. Daje czas na przemyślenia i pozwala zatęsknić trochę za siłownią. Zatęskniłam bardzo i już się nie mogę doczekać jutrzejszego treningu!

źródło: tumblr.com

Dzisiaj chciałabym Wam przedstawić moje ulubione ćwiczenie. Wykorzystuje ono całe ciało, jak większość ćwiczeń z kettlami. Od początku zaczynałam z 12 kg kettlem i w zasadzie cały czas ćwiczę z nim, nie zwiększając ciężaru. Jest to idealne ćwiczenie, jeśli ma się zamiar schudnąć. To ćwiczenie jest proste, ale bardzo skuteczne. Jeden swing - na całe ciało! Można robić je dosłownie wszędzie. Polecam pomieszczenia bez lustra. Nic nie ma porównania do ćwiczeń z kettlami i nikt mi nie wmówi, że maszyny są lepsze! Tak więc bierzcie kettle w dłoń i machajcie. Efekty przyjdą szybciej niż myślicie. Pomogą Wam zgubić nadmiar tłuszczu, a także szybko wyrzeźbić całą sylwetkę.

Poniżej przedstawiam filmy, na których zobaczycie poprawne wykonanie. Swingi można robić do wysokości klatki piersiowej, ja robię też do momentu, aż kettle znajdzie mi się nad głową. Ale uwaga! Tylko dla zaawansowanych. Musicie to czuć i bardzo uważać, żebyście sobie nie zrobili tym ćwiczeniem krzywdy, gdy wyślizgnie Wam się z rąk (co prawda mi nigdy to się nie zdarzyło). Najpierw mniejszy ciężar, potem stopniowo zwiększamy.

Przy podnoszeniu kettla z ziemi zróbcie przysiad. Całe ćwiczenie wykonujemy w pół przysiadzie. Nie zapominajcie o tym. Odkładajcie kettle na ziemię również mając ugięte kolana.

 

źródło: youtube.pl

W tym ćwiczeniu pracuje całe ciało! Jeden mały kettle a tyle korzyści! Naprawdę polecam.

 

źródło: youtube.pl

Trening dzielony. Split.

źródło: tumblr.com

Dzisiaj chciałabym Wam zaproponować alternatywę dla treningu ogólnorozwojowego. Jeśli ćwiczycie już jakiś czas na siłowni, a znudził Wam się trening FBW - full body workout - czyli klasyczny trening na całe ciało albo spędzacie za dużo czasu na jednym treningu, warto zapoznać się z treningiem SPLIT. Może przynieść naprawdę dobre efekty, jeśli będzie się go trenować systematycznie.

  

Plan jest skierowany dla osób średniozaawansowanych albo zaawansowanych. Początkujący powinni najpierw skupić się na technice wykonywanych ćwiczeń. Poza tym na początku FBW przynosi znakomite efekty. Jest to trening bardzo uniwersalny, który sprawdza się zazwyczaj u wszystkich osób, które trenują.

Proponowany podział, z jakim się spotkałam to podział na 5 dni:

1. Nogi: najlepiej robić je same, bez dodatkowych ćwiczeń na inne partie. Wybieramy 5 albo 6 ćwiczeń, np.:

• przysiady
• wykroki chodzone
• martwy ciąg na prostych nogach
• wspięcia na palce
• przysiady bułgarskie
• przysiady ze sztangą na barkach
• prostowanie nóg na maszynie
• uginanie nóg na maszynie
• wyciskanie nóg na suwnicy

     2. Wolne.

     3. Plecy:

• martwy ciąg
• szrugsy
• wiosłowanie w opadzie ciała
• podciąganie na drążku
• podciąganie sztangi w opadzie tułowia

     4. Klatka piersiowa:

źródło: tumblr.com

• pompki
• ściąganie drążka do klatki piersiowej
• rozpiętki
• wyciskanie sztangi 

     5. Wolne.

     6. Barki:

• wyciskanie sztangi w górę stojąc
• unoszenie sztangielki jednorącz bokiem
• podciąganie sztangi do brody

     7. Ramiona:

• uginanie przedramion ze sztangą stojąc - biceps
• uginanie na modlitewniku - biceps
• podciąganie na drążku podchwytem - biceps
• pompki odwrotne - triceps
• wyciskanie francuskie leżąc - triceps
• pompki na poręczach - triceps

Plan trwa ok. 6-8 tygodni.

SPLIT polega na tym, że dzielimy całe ciało na partie. Zazwyczaj każdą partię mięśniową ćwiczymy raz w tygodniu, ale czasami można spotkać się z odmianami, gdy można ćwiczyć 2 razy w tygodniu daną partię, dzieląc ciało, np.

• góra - dół
• przód - tył

Jest doskonały dla osób, które chcą rozwijać masę mięśniową, siłę i wytrzymałość.

Główne założenia:

• ćwiczymy 3-4 razy w tygodniu, gdy naszym celem jest przybranie masy mięśniowej - 6-12 powtórzeń

duże partie 12-16 serii

małe partie 8-12 serii

• ćwiczymy 6 razy w tygodniu, gdy naszym celem jest wyrzeźbienie ciała

• ćwiczymy 3 razy w tygodniu, gdy naszym celem jest nabranie siły - 8-10 powtórzeń

duże partie 10-14 serii

małe partie 6-10 serii

źródło: tumblr.com

Jak łączyć partie mięśniowe?

Treningi 3 razy w tygodniu:

Klatka piersiowa + triceps
Plecy + biceps
Nogi + barki
Klatka piersiowa + Biceps
Nogi + barki
Plecy + triceps  

Treningi 4 razy w tygodniu:

Klatka piersiowa + biceps
Nogi
Barki + triceps
Plecy
Plecy
Klatka piersiowa + Barki
Biceps + triceps
                                                                                                          Nogi

Propozycje podstawowych ćwiczeń:

- Klatka piersiowa (wyciskanie na ławce poziomej, wyciskanie na ławce skośnej, rozpiętki)

 

- Mięśnie pleców (martwy ciąg, wiosłowanie w opadzie, przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki)

 


- Mięśnie nóg (przysiad tylni, prostowanie nóg na maszynie, uginanie nóg na maszynie, wspięcia na palce, wspięcia na palce na maszynie)

    


- Mięśnie naramienne (wyciskanie sztangi stojąc, unoszenie ramion bokiem, unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia)

 


- Mięśnie ramion - bicepsy (uginanie ramion ze sztangą stojąc, uginanie ramion z hantlami siedząc z supinacją, uginanie ramienia opartego o kolano)

 


- Mięśnie ramion - tricepsy (wyciskanie sztangi w wąskim chwycie, francuskie wyciskanie, prostowanie ramienia w opadzie)

 


- Mięśnie brzucha

   

źródło zdjęć: mocni.net

Główne zasady treningu split:

•  dobieramy odpowiednie partie dzień po dniu - nie ćwiczymy codziennie tych grup, które wzajemnie się angażują, np. poniedziałek klatka, wtorek triceps; podczas ćwiczeń klatki piersiowej uaktywniamy również triceps, więc dobrym rozwiązaniem jest połączenie klatki piersiowej z ćwiczeniami na triceps

• trenujemy najpierw duże mięśnie - to one uaktywniają mniejsze partie 

• odpoczywaj - regeneracja jest bardzo ważna; każdy na początku jest zafascynowany treningami, ale warto zrobić sobie wolne, ponieważ mięśnie rosną wtedy, gdy odpoczywają; na każdym treningu powstają mikrourazy, które jeśli się nie zregenerują doprowadzą prędzej czy później do kontuzji

• mądrze się odżywiaj

• rozciągaj się po ćwiczeniach

Zalety skakania na skakance.

Tydzień temu pisałam na blogu o konkursie, organizowanym przez Właścicielkę bloga my-subsistence.blogspot.com, w którym wzięłam udział. Dzisiejsza wiadomość pozytywnie mnie zaskoczyła, ponieważ okazało się, że go wygrałam. Nawet nie chodzi o nagrody, które są cudowne i z których bardzo się cieszę, ale o sam fakt wygranej, bo doświadczyłam tego pierwszy raz w życiu.

Poza tym nie chcę zapeszać, ale ostatnio wszystko idzie po mojej myśli. Treningi idą pięknie, może ostatnio był spadek, ale jest dobrze, dostałam pracę, na którą długo czekałam, mam wagę taką, której nie miałam od początku studiów i dodatkowo ten konkurs. Cieszę się. Nawet z takich małych rzeczy!

źródło: zdjęcie własne

Wczoraj byłam na siłowni i dałam sobie niezły wycisk. Siedziałam, a raczej zapychałam przez prawie półtorej godziny. Klimatyzacja nie działała, przez co myślałam, że umrę podwójnie. Ale na koniec wycisnęłam z siebie dwuminutowego planka, zrobiłam kilometrowy sprint na bieżni i dumnie udałam się do szatni, gdzie pstryknęłam słitfocię, którą możecie podziwiać po lewej stronie. Bardzo przepraszam za jakość, ale widocznie ręka się trzęsła ze zmęczenia.

Dzisiaj obiecałam sobie odpoczynek, z racji tego, że przez cały tydzień wojowałam na siłowni i biegałam.

Jak zaplanowałam tak zrobiłam - odpoczynek miał być. Od rana objeździłam wszelkie możliwe sklepy z Mamą jako jej kierowca, a następnie stanęłam przy drylownicy i robiłam dziurki w wiśniach przez okrągłe 3 godziny.

źródło: zdjęcie własne

Tak się zmęczyłam, że postanowiłam wsiąść na rower, co również udokumentowałam. Na moim telefonie aplikacja Endomondo pokazał mi wszystkie wartości takie same oprócz tego, że tutaj spaliłam 365 kcal a w telefonowym Endomondo 414 kcal. Dużej różnicy nie ma, ale wolałabym spalić te 414 kcal. Ale cóż. Z Endomondo dyskutować nie wypada. Wie lepiej. Jak jest ponad 300 kcal niech tak będzie. Jutro zamierzam wyjechać z domu na cały dzień i nie myśleć o tym co dzisiaj zrobiłam, a czego nie zrobiłam. Mam już tyle pomysłów na przyszły tydzień. I już nie mogę doczekać się powrotu na siłownię!

Dzisiejszy post zamierzam poświęcić zaletom skakania na skakance. Z racji tego, że ją wygrałam w konkursie, o którym pisałam już wcześniej, ale również dlatego, że skakanie na skakance przynosi wiele korzyści. Nauczył mnie tego mój trener, chodząca encyklopedia sportu i sztuk walki, a do tego człowiek ze wspaniałym charakterem.

Skakanka zawsze kojarzyła mi się tylko z dzieciństwem. Kto by przypuszczał, że trenują z nią nawet bokserzy i zapaśnicy, a także sportowcy, którym potrzebna jest szybkość - piłka ręczna, skoczność - koszykówka.

Dzięki skakaniu na skakance uzyskuje się odpowiednie tętno, aby spalać tkankę tłuszczową. Przez pół godziny jesteśmy w stanie spalić ok. 400 kcal. Jest doskonała na rozgrzewkę lub trening sam w sobie. Pamiętajmy jednak o rozgrzewce nadgarstków, ramion, kolan i kostek przed rozpoczęciem skakania. Podczas treningu ze skakanką angażujemy mięśnie łydek, ale również mięśnie ud - szczególnie dwugłowe - tył ud - miejsce szczególnie podatne na odkładanie się tłuszczyku i widoczny cellulit u kobiet. Angażujemy również mięsień czworogłowy. Pracują pośladki, odwodziciele i przywodziciele, plecy, tricepsy, bicepsy, przedramiona oraz nadgarstki. Czyli...prawie całe ciało!

Skakanie wysmukla nogi. Wzmacnia układ sercowo-naczyniowy, poprawia zwinność. Poprawia również równowagę oraz zdolność do gwałtownego używania mięśni. Poprawia koordynację ruchów, niesamowicie poprawia kondycję i gibkość. Poprawia skoczność i kształtuje nasze mięśnie. Dobrze działa na staw skokowy, który bardzo często jest kontuzjowany u osób, które uprawiają sport.

Pamiętajmy, żeby zwiększać ilość minut skakania stopniowo. Przez pierwszy tydzień obcowania ze skakanką kończmy swój trening 4 seriami po 30 sekund. Przyzwyczajajmy ciało do wysiłku stopniowo aż dojdziemy do 10 minut bez przerwy. Pamiętajmy o dobrym amortyzującym obuwiu, skakaniu na macie, ziemi albo trawniku. Po zakończeniu treningu pamiętajmy o ćwiczeniach rozciągających, które uspokoją tętno i rozluźnią mięśnie.

źródło: tumblr.com

Najlepsza technika skakania:

• wyprostowane plecy
• wciągnięty brzuch
• ugięte łokcie, trzymane blisko tułowia
• odchylone dłonie na boki
• barki nieruchomo

Skaczemy na palcach, bardziej na środkowej części stopy i na niewielką wysokość. Po opanowaniu tej metody możemy stopniowo urozmaicać nasze treningi przez skakanie na jednej nodze, bieganie w miejscu, unoszenie wysoko kolan, krzyżowanie skakanki podczas skoku czy ósemki.

 



Wystarczy 15 minut dziennie, by zobaczyć poprawę w wyglądzie sylwetki, by wzmocnić brzuch i wysmuklić nogi. Ćwiczmy codziennie. Tylko regularne ćwiczenia pozwalają na osiągnięcie dobrych efektów. 

Miłego skakania!

Skłony boczne z hantlami - mięsień skośny brzucha.

 źródło: tumblr.com

W poniedziałek się zregenerowałam. Nie robiłam kompletnie nic. W zeszłym tygodniu zrobiłam chyba tylko jeden dzień przerwy. To był błąd. Wczoraj odczułam tego skutki. Miałam od rana wyjątkowo stresujący dzień. Nerwy zeszły po południu i opadłam z sił. Ale wzięłam się w garść i zrobiłam trening w domu z hantlami 10 kg, więc dobre i to. Późnym wieczorem wyszłam biegać. Jak ćwiczyć to ćwiczyć. 

źródło: zdjęcie własne

Zaczęłam korzystać z aplikacji Endomondo. 

• Dystans 3.92 km
• Czas trwania 24m:59s
• Średnia prękość 6:22 min/km
• Max prędkość 3:42 min/km
• Kalorie 275 kcal
• Min wysokość 32 m
• Max wysokość 65 m
• Łącznie w górę 54 m
• Łącznie w dół 43 m
• Pogoda Słonecznie

Edit: Dziękuję Wam bardzo za pomoc w komentarzach. To zdjęcie powyżej udało mi się osiągnąć metodą prób i błędów :)

źródło: tumblr.com

Tylko w ten sposób mogę Wam przedstawić mój wczorajszy bieg. Nie znam się jeszcze tak dobrze na tej aplikacji, ale widziałam wiele zdjęć ściągniętych z Endomondo, które przedstawiają w sposób obrazkowy przebyty dystans, czas itd. Ja tego nie umiem zrobić. Jeśli jakaś dobra duszyczka mogłaby mi podpowiedzieć gdzie mogę znaleźć takie ładne zielone endomondowe zestawienie, żebym mogła je wstawić tutaj będę wdzięczna.

Dzisiaj jako, że robiłam trening w domu, robiłam głównie ćwiczenia z hantlami i z obciążeniem własnego ciała. Chciałabym Wam przedstawić ciekawe ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha, czyli skłony boczne z hantlami. Poniżej wrzucam filmik z KFD, który obrazuje jak wykonać prawidłowo to ćwiczenie.

źródło: youtube.com

1. Trzymamy w dłoniach hantle, stajemy w lekkim rozkroku.
2. Ramiona luźno wzdłuż ciała, plecy wyprostowane wykonujemy skłon w bok.
3. Po maksymalnym skłonie w bok powoli wracamy do pozycji wyjściowej.
4. Powtarzamy w drugą stronę.

Inne ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha:

• skręty tułowia z nogami w górze - leżymy na plecach, podnosimy nogi do pionu jednocześnie je skręcając, wracamy do pozycji wyjściowej, powtarzamy na jedną i drugą stronę
• przenoszenie piłki - leżymy na plecach, łapiemy piłkę zgiętymi kolanami i przenosimy piłkę z jednej strony na drugą
• scyzoryk boczny - leżymy na boku, na przedramieniu, wykonujemy skłon w bok, jednocześnie odrywamy stopy i kolana od podłoża, powtarzamy na jedną i drugą stronę
• skrętoskłony z piłką - siedzimy w siadzie klęcznym, trzymamy piłkę przed sobą i przenosimy je za plecy, powtarzamy na jedną i drugą stronę
• przyciąganie nóg do klatki - na drążku uginamy kolana i biodra do kąta prostego, przyciągamy nogi wysoko do klatki piersiowej, przenosimy kolana z jednej strony na drugą cały czas mając nogi w górze
• skręty tułowia w siadzie - bierzemy hantlę lub talerz w ręce, siadamy na macie i uginamy nogi w kolanach, odchylamy się trochę do tyłu, skręcamy się razem z talerzem w lewo, powtarzamy na jedną i drugą stronę

Za co kochamy planki!

Większość osób, które są w trakcie albo mają za sobą walkę ze wzmocnieniem mięśni brzucha wiedzą, że robienie tysiąca typowych "brzuszków" dziennie mija się z celem. O wiele większe korzyści przyniesie nam ćwiczenie zwane potocznie "deską", znane również jako 'PLANK'.

źródło: tumblr.com

 

Plank to ćwiczenie, które wykonywane jest w pozycji wyprostowanej - klasycznej - z pozycji pompki, w oparciu na przedramionach lub na wyprostowanych ramionach.

źródło: tumblr.com

Prawidłowa pozycja: proste plecy, ciało w jednej linii, brzuch wciągnięty, wytrzymujemy od 1 minuty wzwyż. Im więcej tym lepiej.

Ćwiczenie może wydawać się nudne, ale jest niezwykle skuteczne. Plank angażuje poprzeczne mięśnie brzucha, mięśnie skośne, całe plecy, ramiona, pośladki. Zaangażowane jest niemal całe ciało. Ćwiczenie jest bardzo bezpieczne, ponieważ nie obciąża kręgosłupa tak bardzo jak tradycyjne brzuszki czy skłony.

 

źródło: tumblr.com

Może być wykonywane również w pozycji bocznej - tzw. side plank, nieco trudniejszy dla początkujących. Ćwiczenie wykonujemy w oparciu o jedną rękę - zgiętą lub wyprostowaną. Doskonałe na pozbycie się boczków.

źródło: tumblr.com