Posiłek przedtreningowy.

Najważniejsza część naszego treningu, oprócz dobrego planu ćwiczeń, to posiłek przedtreningowy oraz potreningowy. Dzisiaj skupię się na tym, co zjeść przed ćwiczeniami.

źródło: tumblr.com

Posiłek przedtreningowy ma na celu dostarczyć organizmowi odpowiednich składników odżywczych na cały czas trwania treningu. Powinien składać się z odpowiedniej ilości białka i węglowodanów. Każdy trening pozwala nam na zużycie dużej ilości kalorii. Im jest bardziej intensywny i dłuższy, tym więcej kalorii spalimy. Dobór składników pokarmowych ma ogromne znaczenie. 

Białko.

Powinniśmy spożyć ok. 30 g - 40 g białka, które może pochodzić z jajek, kurczaka czy indyka albo z ryb.

Węglowodany.

Wybieramy takie o niskim indeksie glikemicznym, które nie doprowadzą do skoków insuliny, np. ryż, płatki owsiane czy nawet ziemniaki. Gdy zjemy posiłek z białym ryżem albo owoce przed treningiem, gwałtowanie wzrośnie poziom cukru we krwi i jednocześnie gwałtownie spadnie. Dlatego ważne jest, by spożyć węglowodany złożone, które stopniowo będą uwalniać glukozę, zdecydowanie wolniej, przez co dłużej będziemy w stanie ćwiczyć i nie dopadnie nas nagłe zmęczenie. Węglowodany są o tyle ważne, że nie obciążają nas tak jak białko czy tłuszcz, a jednocześnie zapewniają stały dopływ energii w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego. 

Posiłek przedtreningowy powinien składać się z 80 g węglowodanów i 30 g białka.

Tłuszcze przed treningiem nie są dobrym wyjściem. Trawią się bardzo długo, znacznie dłużej niż węglowodany czy białko i dodatkowo nas obciążają.

Posiłek najlepiej spożyć ok. 1 h przed treningiem. Dodatkowo możemy wypić shake proteinowy albo aminokwasy w postaci BCAA. Jeśli nie mamy czasu albo nie jesteśmy w stanie przygotować normalnego posiłku możemy poratować się właśnie taką odżywką, która będzie zawierać węglowodany i białka.

źródło: tumblr.com

Przykłady posiłków przedtreningowych:

• 100 g ryżu, 150 g tuńczyka
• 400 g ziemniaków, 150 g piersi z kurczaka
• 150 g płatków owsianych, 6 białek jajek
• 100 g makaronu, 150 g indyka
• 100 g płatków owsianych, 30 g białka w postaci shake'a 

Posiłek powinien być lekkostrawny. Jeśli zjemy coś tłustego, w trakcie ćwiczeń będziemy czuć się ciężko. Niewygodnie jest ćwiczyć z pełnym żołądkiem :) Posiłek powinien zawierać więcej węglowodanów niż białka.

• 150 g jogurtu naturalnego, 100 g ryżu
• 200 g ryby, 50 g ryżu białego, 50 g ryżu brązowego

Podsumowując:

źródło: tumblr.com

1. przyjmujemy 80g - 100g węglowodanów oraz 30-40 g białka
2. wybieramy węglowodany o przedłużonym działaniu
3. możemy przyjąć kofeinę, ale uwaga! - kofeina powoduje wolniejszą regenerację po treningu
4. przyjmujemy dużo płynów, szczególnie z elektrolitami, które ćwicząc za każdym razem tracimy
5. najważniejsze - posiłek przedtreningowy pozwala nam na zgromadzenie energii i odpowiedniej siły, by efektywnie ćwiczyć

Pamiętajmy, że najgorzej ćwiczy się z pełnym żołądkiem, gdy czujemy się ciężko i jesteśmy ociężali. Posiłek przed treningiem powinien być odpowiednio mały, by czuć się lekko i jednocześnie na tyle zróżnicowany, byśmy mieli siłę ćwiczyć. Nawet jeśli zjemy dużo i tłusto i nie odczujemy uczucia ciężkości, organizm z pewnością da Wam o tym znać, ponieważ stopień ukrwienia będzie mniejszy - krew będzie zaangażowana w układzie trawiennym, a mięśnie nie będą w stanie wykonać intensywnej pracy. Jeśli nie ma odpowiedniego budulca, nie ma siły, a cały wysiłek jaki wkładamy w trening idzie na marne.

A Wy co najchętniej jecie przed treningiem?

Olimp BCAA Xplode - aminokwasy.

Ostatni trening na siłowni robiłam w piątek. Czułam zmęczenie po całym tygodniu pracy i intensywnych ćwiczeń. Mimo to nie odpuściłam. Dobrze być nie mogło, byłam zmęczona i to odbiło się też na treningu. Większość ćwiczeń zrobiłam na maszynach. Dodatkowo od tamtego czasu boli mnie kolano i jestem zła, bo wiem, że w tym tygodniu moje nogi będą musiały odpocząć.

źródło: tumblr.com

- 1 km - 10 km/h + tradycyjna rozgrzewka

- przysiady z wyrzutem kettli w górę - 3 serie 16 kg + podpór przodem z przeskokiem nóg do boku - 3 serie

- prostowanie nóg na maszynie - tu popełniłam największy błąd, bo zwiększyłam ciężar od początku na 32 kg i usłyszałam tylko chrupnięcie w kolanie. Mimo to ćwiczeń nie przerwałam, a powinnam. Zmniejszyłam jedynie ciężar do 28 kg.
- uginanie nóg na maszynie - 3 serie 24 kg
- ściąganie drążka do pleców - 3 serie 32 kg
- martwy ciąg - 3 serie 20 kg - w tym ćwiczeniu czuję, że mogę zdecydowanie więcej i następnym razem na pewno dołożę obciążenie
- wiosłowanie sztangielką w opadzie ciała - 3 serie 10 kg
- wyciskanie na klatkę - 20 kg - wiem, że mogę więcej, następnym razem zwiększę ciężar
- biceps na TRX - 2 serie
- wyciskanie francuskie - 2 serie

- brzuszki - rowerek, klasyczne brzuszki, plank 1 minuta zwykłe + boczne
- rozciąganie




Wyszłam zadowolona i dumna z siebie, bo mimo, że zmęczona to dałam z siebie wszystko. Na drugi dzień i do dzisiaj czuję ból w kolanie przy wstawaniu, chodzeniu, wchodzeniu po schodach. Chciałam odpocząć w ten weekend i nie robić kompletnie nic, ale czuję, że chyba dzisiaj znów wyląduję na siłowni.

Po wielu wiadomościach z pytaniem o suplementy postanowiłam, że co jakiś czas będę dodawać posty o produktach, które już mam wypróbowane lub dopiero je próbuję.

Dzisiaj padło na aminokwasy BCAA firmy Olimp.

źródło: google.com

Po przeczytaniu sfd.pl i kfd.pl stwierdziłam, że wybór firmy Olimp spośród wielu dostępnych na rynku będzie na początek najlepszym rozwiązaniem. Do wyboru są smaki: pomarańczowy, cytrynowy i ananasowy. Ja wybrałam smak pomarańczowy i nie żałuję. Po stosowaniu Dorian Yates Ultimate NoxPump, którego smak był obrzydliwy, nie przypuszczałam, że suplementy mogą dobrze smakować, ale w tym wypadku się nie zawiodłam. Pomarańczowy jest bardzo dobry. Polecam.

Produkt bardzo dobrze się rozpuszcza w wodzie i po chwilowym wymieszaniu w shakerze jest gotowy do spożycia. Z tego, co wyczytałam na stronie producenta "zawarte w BCAA Xplode aminokwasy bardzo szybko się wchłaniają i są dostępne dla procesów anabolicznych i energetycznych". Wchłaniają się błyskawicznie do krwioobiegu. Nie są poddawane trawieniu, tak jak białko, które pochodzi z pożywienia. Ich metabolzim zachodzi w mięśniach.

Aminokwasy zapewniają szybszą regenerację, budowę nowych białek oraz budowę czystej masy mięśniowej. Aminokwasy to podstawowy składnik mięśni. BCAA Xplode pozwala na zbudowanie twardych mięśni, jednocześnie pozbywając się tkanki tłuszczowej. Produkt BCAA przekształca się w glukozę i stanowi alternatywne źródło energii. Zmniejsza i opóźnia odczucie zmęczenia. Możemy więc ćwiczyć wydajniej, dłużej i bardziej intensywnie, jednocześnie chroniąc mięśnie przed rozpadem.

Dawkowanie: 1 porcja - 10 g proszku - 2 płaskie łyżki stołowe rozpuszczamy w 200 ml wody. Pijemy 1-2 razy dziennie przed posiłkiem lub treningiem i po treningu albo przed snem.

BCAA Xplode to według producenta produkt, który zawiera najwięcej dostępnych na rynku aminokwasów BCAA razem z glutaminą. Aminokwasy odbudowują i regenerują mięśnie po wysiłku fizycznym. To również więcej energii na treningu, a także ochrona mięśni.

Jakie właściwości ma glutamina?

• zmniejsza czas regeneracji mięśni
• wzmacnia układ odpornośniowy
• zapobiega przetrenowaniu
• uzupełnia poziom glikogenu
• zwiększa wytrzymałość
• pozytywnie wpływa na nastrój i budowę ciała

BCAA Xplode zawiera niezbędne dla organizmu aminokwasy o rozgałęzionych bocznych łańcuchach L- leucynę, L- walinę, L- izoleucynę. Zmniejsza ryzyko utraty tkanki mięśniowej również podczas rygosrystycznej diety. Ochrania tkankę mięśniową, jednocześnie pomagając pozbyć się tkanki tłuszczowej.

Na chwilę obecną produkt mogę polecić, jest dobry w smaku. Również po spożyciu i po piątkowym treningu czułam się bardzo dobrze. Nie czułam żadnego zmęczenia. Wiem, że więcej będę mogła powiedzieć po całym cyklu, jednak pierwsze wrażenie jest najważniejsze a ono było pozytywne.