Cały weekend spędzam pod kocem. Tak, tak - dopadło mnie przeziębienie. Z tego względu, że nie jestem w stanie ruszyć niczym innym jak tylko głową, postanowiłam przedstawić Wam 3 moje ulubione ćwiczenia, zgodnie z obietnicą złożoną Agnes.
Burpees.
 |
| źródło: google.com |
Burpees to jedne z najlepszych i najefektywniejszych ćwiczeń w
świecie fitness. Jedna kombinacja wymaga pracy całego ciała
i każdego mięśnia.
Ci, którzy je znają, kochają je i nienawidzą jednocześnie. Kupują koszulki, w których napisy i nadruki odsyłają burpees (delikatnie mówiąc) do bram piekieł. Nie rozumiesz? Spróbuj zrobić ich kilkadziesiąt! Ba - kilkanaście na początku. Od razu dowiesz się, o co tyle szumu.
1. Burpees – spalacz tłuszczu.
Burpees angażuje do pracy całe ciało, a szybkie tempo wykonywania sprawia, że staje się jednym z najlepiej skonstruowanych narzędzi do spalania kalorii. Wszystko dlatego, że łączy trening siłowy i aerobowy w jednej sekwencji ruchów. A ponieważ pracuje wiele partii mięśniowych – tempo spalania wzrasta. Najlepsze jest to, że zamiast godziny - wystarczy kilka minut ćwiczeń. Najgorsze, że w ciągu tych kilku minut jesteś bardziej zmęczony niż po godzinnym treningu. Burpees naprawdę dają w kość.
2. Burpees – wszechstronny przyjaciel.
Dzięki burpees kształtujesz wiele cech motorycznych jednocześnie: wytrzymałość, siłę, skoczność, szybkość, zwinność… Poza tym świetnie rzeźbi ciało. Kiedy rozłożymy burpees na części pierwsze, okaże się, że możemy znaleźć tam i pompkę i podpór przodem i część cardio (wyskoki) i przysiad. Tak to wszystko tylko w jednym ćwiczeniu. Nie myśl jednak, że będzie łatwo. Nie będzie. Ale z pewnością będzie skutecznie!
3. Burpees – jak to zrobić?
Technika wykonania tego ćwiczenia jest teoretycznie prosta. Jest jednak kilka szkół i kilka odmian burpees. Te, które ja lubię najbardziej, to burpees CrossFit’owe.
Zaczynają się bądź od wyskoku w góry, bądź od położenia dłoni na ziemi (mniej więcej na szerokość barków), uważając, żeby kolana nie przekraczały linii palców stóp. Potem wyrzut nóg w tył (do poporu przodem) oraz zejścia na dół (położenie ciała na ziemi). Ważne, by klatka piersiowa dotknęła podłogi. Następnie podnosimy się z ziemi z powrotem do podporu przodem, lądujemy stopami blisko dłoni i wyskakujemy w górę.
Gdybyśmy robili to wolno, moglibyśmy pozwolić sobie na bardzo dokładne wykonanie i przysiadu, i pompki, ale ponieważ zwykle wykonujemy burpees w tempie, regularna pompka odizolowana od całości ruchu zajmowałaby nam zbyt wiele czasu i angażowała mocniej ramiona i klatkę. A my chcemy, by ten ruch był płynny. Ważniejsza więc staje się w tym przypadku praca bioder, które szybciej podnoszą się do góry.
 | ||
| źródło: tumblr.com |
„Pompka”, o której była mowa, staje się raczej podniesieniem ciała i
wskokiem do pozycji wyjściowej (nazwijmy to więc komendą: padnij -
powstań). Skupiamy się na tym, by całe podeszwy stóp wylądowały na ziemi
blisko dłoni (jest to więc pozycja bliska przysiadowi, a nie bardzo
dokładny przysiad), zwracając uwagę, by stopy lądowały mniej więcej na
szerokości ustawionych dłoni.
To dokładnie ta sama historia co z pompką – nie izolujemy poszczególnych części burpees. Wszystko ma być płynnym ruchem. Jeśli nie masz siły, by wyskakiwać w górę bądź w tył, możesz po prostu zejść do podporu przodem, stawiając do tyłu najpierw jedną, potem drugą nogę, następnie tym samym sposobem wrócić do „przysiadu” i wstać. Ale wówczas ćwiczenie nie będzie już tak efektywne.
To dokładnie ta sama historia co z pompką – nie izolujemy poszczególnych części burpees. Wszystko ma być płynnym ruchem. Jeśli nie masz siły, by wyskakiwać w górę bądź w tył, możesz po prostu zejść do podporu przodem, stawiając do tyłu najpierw jedną, potem drugą nogę, następnie tym samym sposobem wrócić do „przysiadu” i wstać. Ale wówczas ćwiczenie nie będzie już tak efektywne.
źródło: youtube.pl
Skakanie na skakance.
 | ||
| źródło: disport.pl |
Więcej na temat skakania na skakance możecie przeczytać tutaj: Zalety skakania na skakance.
 | ||
| źródło: tumblr.com |
Tureckie wstawanie.
Wzmacnia mięśnie tułowia, brzucha, stabilizuje barki, wzmacnia nogi. Jeśli trenujesz sztuki walki, MMA albo boks - powinno być najważniejszym ćwiczeniem w Twoim treningu. Wstawanie tureckie z odpowiednim ciężarem sprawi, ze Twoje ciało przemieni się w stalową konstrukcję, zdolną przyjmować setki ciosów bez uszczerbku na zdrowiu.
 |
| źródło:tumblr.com |
Poprawia koordynację, polepsza kontrolę nad własnym ciałem. Sprawia, że jesteśmy bardziej świadomi swojego ciała i ruchów przez niego wykonywanych. Tureckie wstawanie ćwiczymy na początku treningu ze względu na to, że na początku treningu nasze mięśnie nie są zmęczone i istnieje większe prawdopodobieństwo, że nie zrobimy sobie krzywdy - kettle jest cały czas nad głową. Ćwiczymy więc w takim miejscu, by w każdym czasie móc po prostu odrzucić na bok ciężar.
Oprócz tureckiego wstawania włączamy do treningu ćwiczenia dynamiczne, które wyrabiają niewiarygodną eksplozywność, wytrzymałość i ogromną siłę, potrzebną w walce. Ćwiczenia z kettlami są wręcz idealne dla osób trenujących sporty walki.
 |
| źródło: tumblr.com |
"Jeśli miałabym wybrać ćwiczenie, które określa Twoją sprawność w najszerszym jej aspekcie, wybrałabym wstawanie tureckie z kettlebell (ang. Turkish Get Up). Nie jest to typowa „zażynka” na jaką liczą crossfiterzy, ale zdecydowanie uczy pokory! Niepozorne ciężary przy niedużych błędach techniki potrafią pokazać, gdzie Twoje miejsce. TGU to ćwiczenie wszechstronne. Turek odwdzięcza się bardzo szybko, jeśli tylko podejdziecie do niego cierpliwe.
Tureckie wstawanie to ćwiczenie funkcjonalne, w czasie którego
wszystkie mięśnie Twojego ciała współpracują tak, aby z pozycji leżącej
wstać do pozycji stojącej z kettlem w ręce, a następnie ponownie
powrócić do leżenia. Co więc czyni to ćwiczenie tak wyjątkowym?
1. Buduje mocny korpus.
W czasie całego ćwiczenia, ciężar utrzymywany jest na wyprostowanej
ręce nad głową. Takie jego ułożenie wymusza mocną pracę mięśnia
poprzecznego brzucha i mięśni skośnych w czasie całego wykonywania
ćwiczenia. Budowanie mocnego korpusu, nie tylko zaprocentuje
zwiększeniem siły i ogólnej sprawności, ale również poprawi waszą
dynamikę, równowagę i zapobiegnie przeciążeniu kręgosłupa.
2. Polepsza stabilność i mobilność barków.
Ze swoich obserwacji widzę, jak wiele osób nie posiada pełnego
zakresu ruchomości w barkach. Często spowodowane jest to zaniedbaniami
treningu siłowego i pomijaniem stretchingu, przykurczami mięśniowymi. Nic
jednak straconego! TGU to ćwiczenie wielopłaszczyznowe. Przy prawidłowo
ustabilizowanej łopatce i ciężarowi położonemu dokładnie w osi ramienia
poprawisz mobilność, a jednocześnie stabilność swoich barków. Ćwiczenie
jest tysiąckroć lepsze niż bierne rozciąganie barków ponieważ zmusza
mięśnie do pracy. Tak więc, poprawiasz zakres ruchomości aktywnie,
kontrolując go w czasie ruchu, a nie jedynie biernie, poprzez
rozciąganie torebki stawu ramiennego. Przechodzenie przez kolejne etapy
ruchu, a tym samym płaszczyzny, to wyzwanie dla całego kompleksu
barkowego. Efekty pracy są widoczne bardzo szybko. Niestety, ćwiczenie z
hantlami czy nawet workiem z piaskiem to zupełnie nie to samo. Ułożenie
kettla przesuwa środek ciężkości i staje się dużo bardziej wymagające
dla ćwiczącego.
3. Budowanie propriocepcji (czucia głębokiego) i koordynacji.
W czasie ćwiczenia, podkreśla się konieczność trzymania kontroli
wzroku na kettlu. Kiedy tylko Twój wzrok przestanie śledzić odważnik,
prawdopodobnie stracisz nad nim kontrolę. Ta cecha uczy prawidłowego
określenia położenia reszty swojego ciała w przestrzeni, bez patrzenia,
gdzie mam postawić nogę. Dzięki temu, budujemy koordynacje
nerwowo-mięśniową i trenujemy nasz układ nerwowy. Ta zaleta ćwiczenia
jest przydatna nie tylko u wyczynowych sportowców, ale u przeciętnego
Kowalskiego, który w momencie utraty równowagi (np. przy potknięciu)
zareaguje prawidłowo – unikając przy tym kontuzji.
4. Polepszenie ogólnej mobilności.
Wstawanie tureckie wykonane poprawnie, przy przejściu do pozycji
stojącej będzie świetnym treningiem w celu poprawy rotacji i wyprostu
odcinka piersiowego. Przejście z „mostu” do klęku jednonóż to poprawa
wyprostu biodra i wzmocnienie pośladka. TGU pozwoli Wam poprawić zakresy
ruchu w wielu stawach, budując przy tym stabilne i mocne ciało.
5. Spalanie kalorii.
TGU może być bardzo dobrym ćwiczeniem na spalanie kalorii jako, że
angażuje do pracy całe ciało. Niestety, można sobie na to pozwolić
dopiero kiedy forma ćwiczenia jest bezbłędna i nienaganna. W tym
przypadku umieszczenie TGU w treningu obwodowym, przy dużej
intensywności 10 -15 powtórzeń na stronę, polepszy spalanie tkanki
tłuszczowej. Osobiście jednak zalecam TGU na rozpoczęcie treningu, ze
względu na jego złożoność i sporą trudność.
6. Suplement dla budowania mocnego tricepsa.
Jeśli zanudziły Cię gadki i jakiejś głupiej propriocepcji, czy mobilności, być może zachęci cię fakt, że TGU bardzo dobrym dodatkiem do budowania całkiem niezłego tricepsa!
W czasie całego ćwiczenia, mięsień ten pracuje izometrycznie, aby
utrzymać ciężar na wyprostowanej ręce. To wytwarza jego maksymalny
skurcz i dzięki tej pracy w swoich treningach kulturystycznych dużo
łatwiej będzie ci zbudować tę partię mięśniową.
Tureckie
wstawanie posiada bardzo dużo zalet w postaci poprawy mobilności i
stabilności. Zachęcam trenerów personalnych i fizjoterapeutów do
włączenia turka do pracy ze swoimi klientami, lub choćby wykorzystywania
jego poszczególnych faz w etapie odzyskiwania stabilności barków.
Tureckie wstawanie stawiam równi z martwym ciągiem. Nieprzekonanych
zapraszam do obejrzenia filmiku z techniką TGU.
źródło: youtube.pl
źródło: http://safe-sport.pl
http://fitness.wp.pl
http://fitnow.pl
Oczywiście moich ulubionych ćwiczeń jest więcej. Bierze się to stąd, że moje ulubione ćwiczenia to są tak naprawdę ćwiczenia przeze mnie z początku znienawidzone, bo sprawiały mi ogromną trudność i nie potrafiłam ich wykonać w większej ilości powtórzeń. Cierpliwość i determinacja poskutkowały tym, że teraz je uwielbiam i nie wyobrażam sobie treningu bez chociażby jednego z nich, bo teraz po prostu sprawiają mi ogromną frajdę :)
A jakie są Wasze ulubione ćwiczenia?
Tak powinny ćwiczyć dziewczyny na siłowni.
Nie boimy się ciężarów :)
Polecam.
źródło: youtube.pl
Wyniki konkursu.
Opakowanie Jelitonu wygrały:
