Mleko czekoladowe jako napój izotoniczny?

"Przetrwasz,

Zamknij się, słuchaj,

Masz siłę ducha, styl, który wybucha,

Patrz, to otucha, 

 Milcz, kiedy nie ma tarcz.
Ktoś do ucha mówi Ci, że nie ma tego złego, 

Walcz."

źródło: google.com

O tym, że podczas podejmowania jakiejkolwiek aktywności fizycznej nie wolno się głodzić słyszeliście i doświadczyliście na własnej skórze pewnie niejednokrotnie. Coraz więcej pytań, które otrzymuję odnosi się do tematu posiłków okołotreningowych. O tych produktach, które zbawiennie działają na nasz organizm, możecie przeczytać w moich poprzednich wpisach: posiłek przedtreningowy i posiłek potreningowy.

Dzisiaj o mleku. A dokładniej mleku czekoladowym, które jest moim ulubionym izotonikiem, szczególnie latem. Nic nie poprawia mi humoru i nie przywraca sił po bieganiu w upale czy po intensywnym treningu w plenerze niż szklanka mleka czekoladowego. Polecam! A teraz przyjrzyjmy się co tak naprawdę siedzi w mleku czekoladowym.

Dzisiaj uważane jest za najlepszy napój izotoniczny dla sportowców. Skład mleka nie jest tajemnicą i z powodzeniem można samemu go przyrządzić. Doskonale nawadnia organizm, ponieważ zawiera większą ilość makroelementów, które są zawarte w dostępnych na rynku napojach izotonicznych. Podczas intensywnego treningu wraz z potem tracimy wiele wody i elektrolitów, które należy uzupełnić. Mleko czekoladowe zawiera sód, potas i wapń. Jest źródłem białka białka, elektrolitów, magnezu, witaminy z grupy B, które wspomagają procesy energetyczne. Zawiera fosfor oraz witaminę D. Białko mleka charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą, służy do odbudowy i naprawy mięśni po wysiłku fizycznym. Kwasy tłuszczowe i białko są dłużej przyswajalne przez organizm niż węglowodany, które znajdziemy w klasycznych napojach izotonicznych.

Pamiętajmy jednak, żeby nie pić mleka podczas wysiłku, bo może to się skończyć problemami z żołądkiem.

źródło: google.com

Jakie mleko wybrać, gdy chcemy sami sporządzić mleko czekoladowe?

Sprawdzi się mleko zwykłe, ale również to odtłuszczone. Mleko tłuste to tylko takie, które posiada 3,2 % tłuszczu, czyli tyle ile mamy w jogurcie. To z niską zawartością tłuszczu szybciej nawadnia i sprawia, że organizm szybciej się regeneruje. Natomiast badania potwierdzają, że kwasy tłuszczowe zawarte w mleku korzystnie działają na budowę błon komórkowych. Zawartość 3,2 % tłuszczu w mleku nie ogranicza wchłaniania węglowodanów, a kwasy w nim zawarte pokrywają zapotrzebowanie energetyczne organizmu i wspomagają regenerację.

"Według naukowców z American College of Sports Medicine, picie po treningach odtłuszczonego mleka pozytywnie wpływa na ćwiczących sportowców. Sportowcy pijący mleko czekoladowe charakteryzowali się, lepszym składem masy ciała (więcej mięśni, mniej tkanki tłuszczowej), lepszą kondycją w porównaniu do osób pijących tylko napoje węglowodanowe."



Zalety picia mleka po treningu:

1. poprawia wydolność tlenową organizmu
2. zwiększa siłę, poprawia wydajność
3. zwiększa spalanie tłuszczu, pomaga w budowaniu masy mięśniowej
4. pomaga w szybkiej regeneracji po treningu
5. uzupełnia glikogen
6. nawodnia

źródło: google.com

Istnieje sporo badań i doniesień, mówiących o tym, że mleko czekoladowe może być najlepszym sposobem na potreningowa odnowę i nawodnienie. Ma ono najkorzystniejszy dla regeneracji stosunek węglowodanów do białka, dobry stosunek węglowodanów prostych do złożonych, do tego sporo minerałów. Istnieją również badania mówiące o tym, że mleko czekoladowe nawadnia lepiej niż będące w sprzedaży izotoniki. "Opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wyniki badań pokazują, że mleko czekoladowe, wypite bezpośrednio po treningu, zapewnia lepszą syntezę białek w organizmie, niż produkty sojowe."

Okazuje się, że w Stanach Zjednoczonych mleko czekoladowe od pewnego czasu jest polecane jako napój do spożycia po treningu. Używają go najlepsi biegacze amerykańscy, tacy jak Ryan Hall.

Oprócz kupnego mleka, na które możemy natknąć się w każdym sklepie możemy sami sporządzić czekoladowy przysmak. Otrzymujemy wtedy napój, który dostarcza szybkich węglowodanów, ale również tych nieco bardziej złożonych, do tego z dodatkiem dobrze przyswajalnego białka. Regeneracja mięśni zachodzi szybciej.

Mleko stanowi doskonałą przekąskę regeneracyjną po treningu. Złagodzi zakwasy, obniży poziom hormonu stresu, poprawi nastrój, a co najważniejsze skutecznie wyeliminuje chęć sięgnięcia po coś słodkiego.

"Według The American College of Sports Medicine po zakończeniu treningu wytrzymałościowego, dla szybkiej odbudowy i regeneracji organizmu, kluczowe jest kolejne 30 minut. W ciągu tego cennego czasu sportowiec powinien dostarczyć swojemu ciału od 300 do 400 kcal, w stosunku węglowodanów do białka równym 2:1 (w przypadku bardzo intensywnego wysiłku odpowiednio 3:1). Dzięki wiedzy dotyczącej tego, jak powinien wyglądać idealny posiłek potreningowy stwierdzono, że może nim być właśnie mleko czekoladowe - w Polsce bardziej popularne pod postacią kakao.

źródło: google.com

W roku 2009 porównano zdolności regeneracyjne dziesięciu sportowców po wypiciu tradycyjnego napoju stosowanego po ćwiczeniach wytrzymałościowych oraz mleka czekoladowego. Zawartość składników odżywczych, takich jak białko i węglowodany, była taka sama (wyjątek stanowił tłuszcz, który z naturalnych względów występuje w mleku). Po ukończeniu badania stwierdzono, że tempo regeneracji mięśni oraz redukcja wyczerpania fizycznego sportowca były na bardzo podobnym poziomie. Podobne wyniki uzyskano również w 2006 roku, gdzie grupa badawcza, reprezentowana przez kolarzy, jednoznacznie opowiedziała się za mlekiem czekoladowym jako lepszą przekąską po treningu."

Wybór zawsze należy do nas. Ciekawa jestem Waszych opinii. Czy wiedzieliście o zaletach picia mleka czekoladowego, czy je pijecie, czy sięgacie po dostępne na rynku izotoniki?

http://dobrzejem.pl

http://treningbiegacza.pl

"Czasem tak bywa, nie każdy wygrywa.
Czasem bywa tak, że coś ważnego się urywa,
zostaje ślad, nie można tego nie przeżywać.
Można ukrywać fakt, ale w snach to przypływa.
Człowiek jest skonstruowany tak by się dostosowywać.
 

I jeśli Bóg miał swój plan, to Ty mu wybacz,
to Ty też musisz mieć swój i się nie odzywać.
Nie możesz okłamywać się, że nikt cię nie wykiwa.
Nieznośna lekkość bytu słodko-gorzki smak ma.
Jak magma ze szczytu, prawda na nas opadła.
 

Ty zaryzykuj, skoro nic do stracenia nie masz.
Życie to magia, użyj swojego płomienia

do podpalenia swojej latarni marzenia, 

do zobaczenia światła i cienia w zwierciadłach.

Od dawna nie ma w nas zwątpienia."
 

Trening HIIT.

źródło: tumblr.com

"Co jest? To jest nasza odpowiedź na stagnację.
Pasje połączone w jedną federację.

Zawsze będziemy walczyć o racje.
Patrzcie, niech tak jak my każdy walczyć zacznie
Ile można czekać, cały czas czas ucieka,
Szkoda go na człowieka, co cały czas wciąż narzeka.

Po co zwlekać, my mamy inicjatywę,
Zamiast być widzem, wolimy być w pierwszej lidze. 

Co jest? Bierzemy sprawy w swoje ręce
Nie chcę już stać bezczynnie więcej.
  Mój błąd, że nie zrobiłem tego prędzej."

Po ostatnim grupowym treningu stwierdziłam, że jesteśmy najbardziej pozytywnie zakręconą ekipą, jaka kiedykolwiek istniała. Pot lał się strumieniami, a nam towarzyszyła wszechogarniająca radość mimo ogromnego zmęczenia. Wzajemne wsparcie psychiczne i nieziemski wysiłek, dobry humor, zdrowa rywalizacja i jeden cel - to jest to, co kocham najbardziej. Sala pełna ludzi. Każdy wie, po co przychodzi, od czego zaczynał i jaki jest jego cel. Wszystko to robimy tylko dla siebie. Godzina bogów! A później, marudzenie, że już czas iść, że trening się skończył, ból i cudowny błogostan po treningu. Prysznic i pod kołdrę, witać nowy dzień :) Dla takich chwil aż chce się żyć!

Dzisiaj chciałabym Wam przedstawić kolejną propozycję treningu interwałowego - HIIT.

Z ang. HIIT - High Intensive Interval Trening - trening polegający na przeplataniu ćwiczeń o niskiej intensywności z ćwiczeniami o wysokiej intensywności. Poprawia wydolność, przemianę materii, bardzo szybko widoczny jest progres. To trening poprawiający dynamikę. Nie jest to trening przeznaczony do spalania tłuszczu, ale taki jest jego efekt uboczny.

źródło: tumblr.com

Przykład HIIT:

- 30 sekund truchtu (do 65% HR max)

- 10 sekund sprintu (90%-100% HR max)

Z czasem skracamy ilość sekund truchtu - do 20 sekund, by zwiększyć ilość sekund sprintu - do 15 sekund. Trening powinien stanowić bardzo duży wysiłek, spełniać nasze oczekiwania i dawać najlepsze rezultaty.

Trening HIIT rozpoczynamy od standardowej rozgrzewki.

30 sekund truchtu, 10 sekund sprintu - jeden interwał (HIIT)

albo 

90 sekund truchtu i 20 sekund sprintu - jeden interwał (HIIT)

Czas trwania od 5 do 25 minut (maksymalnie). Wykonujemy go od 2 do 3 razy w tygodniu.

Przed i po normalnie spożywamy posiłek - odpowiednio - przedtreningowy i potreningowy.

Trening jest o tyle dobry i skuteczny w odchudzaniu, ponieważ zapewnia przyspieszenie spalania nie tylko w trakcie, ale również pomiędzy treningami. Osiągamy to w dwojaki sposób - zwiększoną potreningową konsumpcję tlenu oraz przyrost czystej masy mięśniowej. HIIT ma bardzo duży wpływa na EPOC - excess postecercise oxygen consumption - w porównaniu do aerobów, które mają znikomy wpływ na EPOC - spalanie kalorii w przypadku HIIT po zakończonym treningu trwa wiele godzin.

źródło: tumblr.com

Plusem jest również kwestia adaptacji organizmu. Po paru treningach aerobowych organizm przyzwyczaja się do tego wysiłku, przez co musimy wydłużać czas jego trwania, co powoduje, że LBM - czyli czysta masa mięśniowa - ulega zmniejszeniu. Błędne koło. Do HIIT organizm potrzebuje bardzo długiego czasu, by się przyzwyczaić. Bez problemu zaskakujemy organizm, chociażby poprzez skracanie! czasu jego wykonywania - zmniejszamy trucht z 30 sekund do 20 sekund oraz wydłużamy czas sprintu od 10 sekund do 15 sekund.

Kiedy wykonywać trening?

W dni wolne od treningu siłowego i aerobowego. HIIT to inaczej interwały, więc bardzo złym pomysłem jest wykonywanie tego treningu przed albo po treningu aerobowym. Najgorszym pomysłem jest wykonywanie HIIT na czczo z uwagi na bardzo dużą utratę mięśni.

Jak wykonywać trening?

Biegając - czy w terenie czy na bieżni (chociaż, wiem wiem - na bieżni się nie biega ;). Ale też na basenie, rowerze czy robiąc pajacyki. Chociaż bardzo ciężko jest uzyskać HR max na rowerze stacjonarnym.

"Ze względu na dużą intensywność treningu HIIT, jest on zalecany zdrowym i aktywnym fizycznie osobom. Oprócz tego ze względu na to, że jest to mocny bodziec dla organizmu, należy stale obserwować swój organizm i efekty ćwiczeń. Ze względu na intensywny charakter trening ma też korzystny wpływ na wydolność tlenową organizmu. Badania na grupie przeciętnie wytrenowanych kobiet i mężczyzn wykazały wzrost wydolności tlenowej o ponad 100% po zaledwie sześciu treningach interwałowych na przestrzeni dwóch tygodni. Ze względu na intensywny charakter trening nie powinien być wykonywany przez osoby o niskiej kondycji fizycznej i wydolności tlenowej. Ze względu na możliwy katabolizm tkanek mięśniowych zaleca się:

źródło: tumblr.com

• Niewykonywanie treningu HIIT na czczo

• Niełączenie treningu HIIT z treningiem siłowym lub ćwiczeniami aerobowymi

• Wprowadzenie co najmniej jednego dnia przerwy pomiędzy kolejnymi treningami HIIT 

HIIT (High Intensity Interval Training) to skuteczny i intensywny program interwałowy cieszący się rosnącą popularnością, który pozwala szybko spalić tkankę tłuszczową i skutecznie poprawić kondycję. Dodatkowy walor to oszczędność czasu. HIIT to idealny program treningowy dla ludzi, którzy nie chcą spędzać wielu godzin na ćwiczeniach.


Trening HIIT jest programem wymagającym, dlatego bardzo istotne jest, aby dobrze dobrać przedziały czasowe dla intensywnej i umiarkowanej pracy fizycznej (oraz stopniowo zwiększać poziom trudności). Przed główną częścią treningu HIIT obowiązkowo należy poddać ciało rozgrzewce, a po wykonaniu całego programu interwałowego należy wykonać ćwiczenia mające na celu wyciszenie organizmu po wysiłku. Maksymalny wysiłek (wysoka intensywność) wykonuje się do momentu uczucia palenia w mięśniach (znaczy to, że organizm wchodzi w strefę beztlenową). Po każdej intensywnej krótkiej części należy średnio przez okres 4 minut wykonywać umiarkowaną pracę fizyczną w celu zmniejszenia tętna. Jeżeli podczas maksymalnego wysiłku wystąpią bóle w klatce piersiowej oraz trudności w oddychaniu należy przejść do wysiłku umiarkowanego lub przerwać ćwiczenia. Jeżeli podczas umiarkowanego wysiłku tętno nie wróci do ok 60 - 70 procent maksymalnego HR należy wydłużyć umiarkowany wysiłek lub skrócić maksymalny. Jeżeli borykasz się z problemami sercowo-naczyniowymi, HIIT nie jest dla Ciebie."

źródło: http://trener.pl

http://sfd.pl

http://fitnow.pl

"Rób coś z sercem, a dostaniesz je na tacy."

Posiłek potreningowy.

Ostatnio dałam sobie nieźle w kość. Na trzeci dzień zaskoczyły mnie... zakwasy! Ale nic dziwnego. 3 dni treningów pod rząd musiały się jakoś odbić na moim samopoczuciu. W niedzielę miałam trening na sali, ogólnorozwojowy plus oczywiście samoobrona, w poniedziałek i we wtorek siłownia. Treningi w poniedziałek i wtorek wyglądały następująco:

1. trening:

źródło: tumblr.com

- 2 km na bieżni 

- przysiady z kettlem - 16 kg, 4s

- skakanka 5 minut

- martwy ciąg - 20 kg, 4 s.

- pistolsy na TRX

- skakanka 5 minut

- spięcia brzucha w leżeniu, spięcia na TRX

- plank klasyczny i boczne

- skakanka 5 minut

- rozciąganie

2. trening:

- 700 stepów na maszynie

- rower 10 km

- ściaganie drążka do pleców - 32 kg, 4s.

- wiosłowanie w opadzie - po 10 kg, 4 s.

- ćwiczenia na plecy na TRX, 4 s. 

- ćwiczenia na biceps - unoszenie sztangi 10 kg, 3 s.

- ćwiczenia na triceps - prostowanie przedramienia w opadzie - 7 kg, 3 s.

- spięcia brzucha w leżeniu

- plank klasyczny i boczne

- rozciąganie

źródło: tumblr.com

Trzy dni treningów bez przerwy zakończyły się maratonem spania przez prawie 12 godzin w dniu wczorajszym. Dzisiaj znów trening, ale dzisiaj czeka mnie najbardziej wyczerpujący ze wszystkich w tym tygodniu. Już się nie mogę doczekać.

Ostatnio pisałam o posiłku przedtreningowym. Dzisiaj chciałabym się skupić na posiłku potreningowym, czyli tym, co jeść po treningu, bo to oprócz śniadania - najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Posiłek po treningu powinien zawierać węglowodany i białko. 

Posiłek powinniśmy przyjąć do 120 minut po treningu, a tak naprawdę najszybciej jak się da. W tym czasie nasz metabolizm pracuje na najwyższych obrotach i posiłek zjedzony w tym czasie najszybciej się wchłania i uzupełnia braki w organizmie.

Najważniejsze są węglowodany, które uzupełnią poziom glikogenu w mięśniach, co da nam energię na kolejny trening, a także zatrzyma rozpad białek, czyli zahamuje klasyczny katabolizm, który następuje w mięśniach po treningu.

Białko jest równie ważne. Odbudowa białka powinna nastąpić z nadmiarem, dlatego należy przyjąć je w odpowiedniej ilości. Pamiętajmy, że mięśnie rozwijają się po treningu a nie w czasie jego trwania, dlatego tak ważne jest to, co robimy i co jemy pomiędzy ćwiczeniami.

Najpierw dostarczamy to, co najważniejsze, czyli węglowodany, później białko. Posiłek możemy rozdzielić na porcje, w zależności o której kończymy trening albo zjeść go w całości.

Najwięcej pytań, jakie dostaję od Was, dotyczy jedzenia po treningu, który odbywa się wieczorem. Gdy wracamy po 22 do domu. Sama trenuję częściej wieczorami niż rano (wyjątek stanowią weekendy), więc problem nie jest mi obcy. Jedzenie wieczorne sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Powstaje dylemat - jeść czy nie jeść. Odpowiedź jest oczywista - JEŚĆ! :)

Dobry trening to zbilansowane posiłki, odpowiednia i przede wszystkim zdrowa dieta, a także rozsądnie ułożone ćwiczenia. Nawet, gdy naszym celem jest redukcja i chcemy zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej powinniśmy jeść przed i po treningu.

źródło: tumblr.com

Co jeść wieczorami?

- białko (0,5 g na 1 kg masy ciała) - mięso chude, smażone bez tłuszczu albo grillowane, np. kurczak lub indyk, ryba - gotowana albo grillowana, jajka; białko odbudowuje uszkodzone włókna mięśniowe

- węglowodany (0,5 g - 1 g na 1 kg masy ciała) - ile razy słyszeliśmy o tym, żeby odpuścić chleb, makaron czy ryż na noc; natomiast jeśli trenujemy nie sugerujmy się tym, zjadajmy normalny posiłek z odpowiednią porcją węglowodanów, bez obaw, że odłoży się to w postaci tkanki tłuszczowej; węglowodany odłożą się tylko i wyłącznie w postaci glikogenu w mięśniach, a nie w postaci tkanki tłuszczowej, ponieważ organizm jest wygłodzony po treningu; przyjęcie węglowodanów jest ważne, by nasz organizm mógł pracować na pełnych obrotach następnego dnia; najlepszym wyjściem jest gotowana kasza, makaron, ryż albo gotowane warzywa

- tłuszcz - po wieczornym treningu jest zbędny; tłuszcz zawarty w posiłku, który oprócz tego, że zawiera więcej kalorii powoduje, że białko wolniej się wchłania

Nigdy nie rezygnujmy z posiłku potreningowego w godzinach wieczornych. Powód? Zabezpiecza mięśnie, zmniejsza ból, przyspiesza regenerację, uzupełnia zapasy glikogenu, podnosi poziom energii na drugi dzień i ochrania organizm, zwiększa syntezę białek.

A Wy co jecie po ćwiczeniach?