Dzisiaj kolejny wpis z serii ćwiczeń na całe ciało. Zaczynam od dużych partii mięśniowych, zgodnie też z programem treningowym FBW, którym obecnie ćwiczę. Dzisiaj ćwiczenia na nogi i pomysły jak ćwiczyć nogi na siłowni albo w domu.
ĆWICZENIA NA NOGI
1. Przysiady.
 |
| źródło: google.com |
 |
| źródło: google.com |
 |
| źródło: google.com |
 |
| źródło: google.com |
Przysiady możemy wykonywać zarówno w domu i na siłowni. Pamiętajcie o tym, żeby kolana nie wykraczały poza linię stóp.
Przysiady możemy wykonywać:
- ze sztangielkami lub hantlami
- z kettlami
- ze sztangą trzymaną z przodu
- ze sztangą trzymaną z tyłu pod pośladkami w wyprostowanych rękach
- z piłką lekarską
- przy pomocy suwnicy Smitha
- przy pomocy suwnicy skośnej - hack-maszynie
Więcej na temat przysiadów - wpis poświęcony przysiadom oraz przysiadom bułgarskim.
Więcej na temat przysiadów - wpis poświęcony przysiadom oraz przysiadom bułgarskim.
2. Syzyfki.
 |
| źródło: google.com |
Ćwiczenie polega na wykonaniu przysiadu z jednoczesnym
mocnym odchyleniem tułowia do tyłu i wspięciem na palce stóp połączonym z
wypchnięciem kolan do przodu.
3. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie.
 |
| źródło: google.com |
 |
| źródło: google.com |
Wykonujemy
ruch prostowania nóg do pełnego wyprostu w stawach kolanowych. W pozycji
wyprostowanej zatrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego napięcia mięśni.
Po czym powracamy do pozycji wyjściowej.
4. Wypychanie ciężaru na suwnicy.
 |
| źródło: google.com |
 |
| źródło: google.com |
Trenujemy w tempie
wolnym lub średnim, pełna kontrola ruchu i ciężaru przez cały czas, ruch
kończymy w momencie, gdy nogi uginają w kolanach się pod kątem 90 stopni lub
nieco mniejszym, z tego punktu wypychamy ciężar, jednocześnie wypuszczając
powietrze.
5. Uginanie nóg w leżeniu.
 |
| źródło: google.com |
 |
| źródło: google.com |
Wykonujemy ruch maksymalnego uginania nóg w kolanach.
W końcowym momencie uginania zatrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego
napięcia mięśni. Po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Powrót w tempie
wolnym i pod pełną kontrolą ciężaru.
6. Przysiady wykroczne.
 |
| źródło: google.com |
 |
| źródło: google.com |
 |
| źródło: google.com |
Stawiamy jedną nogą krok do przodu (na
tyle duży, by po wykonaniu przysiadu do momentu ugięcia nogi pod kątem 90
stopni - podudzia były prostopadle do podłogi, a uda równoległe), po czym
wykonujemy na nodze wykrocznej przysiad, na tyle głęboki, by noga ugięła się
pod kątem ok. 90 stopni. Po czy wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy to
samo, ale drugą nogą.
7. Wchodzenie lub wskakiwanie na step, ławkę.
 |
| źródło: google.com |
 |
| źródło: google.com |
8. Odwodzenie nogi w tył.
 |
| źródło: google.com |
Wykonujemy ćwiczoną nogą ruch odwodzenia jej
maksymalnie do tyłu, utrzymując ją przez cały czas trwania ćwiczenia
wyprostowaną w kolanie (bądź minimalnie ugiętą - dla zmniejszenia napięcia w
stawie kolanowym). Ruch odbywa się jedynie w stawie biodrowym.
9. Ściąganie kolan w siadzie.
 |
| źródło: google.com |
Wykonujemy ruch
łączenie ściągania nóg do wewnątrz, jak w celu złączenia ich ze sobą,
pokonując jednocześnie opór maszyny. W pozycji maksymalnego ściągnięcia nóg
zatrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Po czym
powracamy do pozycji wyjściowej.
10. Martwy ciąg na prostych nogach.
 |
| źródło: google.com |
Więcej na temat martwego ciągu - wpis poświęcony ćwiczeniu martwy ciąg.
11. Wspięcia na palce.
 |
| źródło: google.com |
12. Inne pomysły na ćwiczenia:
 |
| źródło: google.com |
 | |
| źródło: google.com |
 |
| źródło: google.com |
 |
| źródło: google.com |
 |
| źródło: google.com |
 |
| źródło: google.com |
Inne ćwiczenia dostępne są tutaj - wpis poświęcony ćwiczeniom na pośladki.
A jakie są Wasze ulubione ćwiczenia na nogi? :)
