Co jeść na kolację?

"I wszystko sięga granic nawet styl życia jak mój."

źródło: tumblr.com

Trening za treningiem, weekendy, tydzień za tygodniem - Wam też tak szybko ucieka czas? Jest luty! Za półtora miesiąca uderzy w nas kalendarzowa wiosna. W związku z tym, że ten cudowny okres nadchodzi wielkimi krokami - najpierw wiosna, potem lato - dostaję od Was sporo wiadomości i pytań, dotyczących diet, ćwiczeń i szybkiej skutecznej metody na zgubienie paru kilogramów. Odpowiedź jest jedna - nic co szybkie nie jest trwałe. I nie ma możliwości pozbyć się w miesiąc tego, na co pracowało się latami. Ja też przeszłam długą drogę. Cały czas idę, chociaż teraz mocno pod górkę. Nie sztuką jest schudnąć, sztuką jest utrzymać to, co się osiągnęło. Pamiętajmy, że nie przytyliśmy przez miesiąc i również w ciągu miesiąca nie zgubimy 10 czy 15 kilogramów. Optymalne tempo chudnięcia to ok. 0,5 kg - 1 kg na tydzień. Chociaż 1 kg tygodniowo to istne szaleństwo! Nie panikujcie. Weźcie się w garść, pożegnajcie słodycze. Zróbcie sobie listę produktów, które najbardziej lubicie jeść, rozbijcie to na 5-6 posiłków w ciągu dnia, zjadając ostatni posiłek maksymalnie 2 godziny przed snem. Nie jedzcie słodyczy, nie pijcie gazowanych, kolorowych napojów, ograniczcie węglowodany, dorzućcie trochę ruchu, a latem będziecie się czuć bosko! Do lata jeszcze pół roku, więc jeszcze trochę czasu mamy. Wykorzystajcie wiosnę na oczyszczenie psychiczne i fizyczne. Pozbądźcie się śmieciowego jedzenia, wyrzućcie to, co Was niszczy i powoduje, że wyglądacie i czujecie się niekomfortowo. Zacznijcie jeść zdrowo. Zamieńcie niezdrowe nawyki na zdrowe - po tygodniu to pokochacie, wilcze napady głodu miną, a Wy będziecie z miesiąca na miesiąc czuć się coraz lepiej. Nic co zmienia ciało nie przychodzi łatwo. Dajcie sobie te pół roku, rok na totalne zmiany. Metodą prób i błędów próbujcie, mieszajcie składniki, dodawajcie nowe, zróbcie żywieniową rewolucję. Ten rok należy do Was! Satysfakcja gwarantowana ;)

Dzisiaj żywieniowo, a dokładniej na temat   

kolacji

Jeść czy nie jeść.

O której jeść.

I co jeść.

Żeby utrzymać wagę.

Żeby nie przytyć.

Żeby schudnąć.

 

Godzina kolacji.

Mity na temat jedzenia kolacji do godziny 18 schowajcie do pięknej, kolorowej szkatułki i zakopcie w ogródku. To brednie! Kolację jemy 2-3 godziny przed snem. Jeśli idziemy spać o 20 - wtedy faktycznie zjadamy ostatni posiłek o godzinie 18. Ale jeśli o 22 albo o 23 lub później - godzina 21 jest odpowiednią porą na przekąszenie czegoś dobrego. Jeśli zjemy kolację zbyt wcześnie - organizm od razu to wyczuje. Metabolizm zwolni, pójdziemy głodni spać, rano wstaniemy głodni i niewyspani, a dodatkowo organizm zgromadzi sobie zapasy z ostatniego posiłku i tak łatwo ich nie odda. Uwierzcie mi. Ale, pamiętajmy, żeby nie jeść jej zbyt późno - nie będziemy mogli zasnąć, a niespalone kalorie odłożą się w postaci tłuszczu.

Co jeść.

źródło: tumblr.com

Białko. To się zawsze sprawdza. Dla osób trenujących, dbających o linię, budujących siłę, wytrzymałość, dla osób chcących utrzymać wagę i co najważniejsze - dla odchudzających się. Unikamy węglowodanów. Na noc są nam kompletnie zbędne. Węglowodanów potrzebujemy rano. Rano - proszę - hulaj dusza, piekła nie ma - kajzereczki, bułeczki (ciemne pełnoziarniste!), owsianeczki, owocki - wszystko dozwolone. Na kolację absolutnie. Zapominamy o istnieniu węglowodanów. Wieczorem ich nie ma. Powód jest prosty. Metabolizm wieczorem pracuje na najmniejszych obrotach, gdy zjemy węglowodany na noc bardzo prawdopodobne jest to, że organizm odłoży je sobie jako zapas - w postaci tkanki tłuszczowej. Żadnych chlebów, makaronów, bułek, cukierków, gazowanych napojów, żadnych owoców, a tym bardziej owocowych jogurtów. Cukier prosty zawarty w jogurtach bardzo wolno się trawi, więc wszystko, co spożyjemy wieczorem, a tego nie spalimy, odłoży się w tkance tłuszczowej - szczególnie na brzuchu i biodrach. Oczywiście nie popadajmy w skrajność - warzywa są dozwolone. Tylko w umiarkowanych ilościach. Węglowodany złożone poprawiają jakość snu. Białko natomiast powoduje, że nawet śpiąc metabolizm pracuje i mimo, że tego nie czujemy, nasz organizm spala tłuszcz i cały czas pracuje. Białko na kolację - najlepszy wybór. Zadbajmy o to, żeby kolacja była lekka, ale smaczna. Unikamy potraw z zawartością tłuszczu, kaszy, ryżu, smażonych warzyw, sałatek z majonezem i kotletów. 

"Unikamy również węglowodanów prostych - słodyczy, owoców, ryżu, jasnego pieczywa i makaronu. W zamian można wybrać węglowodany złożone pod postacią produktów zbożowych takich jak: brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron czy chleb razowy, a także rośliny strączkowe. Wybierając te produkty i spożywając je w odpowiednich porcjach, nie musimy obawiać się o figurę."

źródło: tumblr.com

Wyrzucamy z wieczornego menu czerwone mięso, wina,kawy, herbaty. "W zamian za to wybieramy produkty bogate w tryptofan, który podnosząc poziom melatoniny, poprawią jakość snu. Artykuły spożywcze zasobne w ten składnik to mleko, miód, migdały, słonecznik, pestki dyni, indyk, ryby morskie, jajka, awokado, banany. Należy jednak pamiętać, by białko zjadać w towarzystwie węglowodanów, bowiem tylko wówczas tryptofan zostanie zsyntetyzowany i przetworzony." 

Wygłodzony organizm po całym dniu wchłonie wszystko jak gąbka. Po całym dniu dajmy mu odpocząć. Nie ładujmy w siebie ciężkostrawnych produktów, bo wstaniemy jeszcze bardziej zmęczeni niż przed pójściem spać. Kurczak czy indyk to idealne źródło białka. Po treningu trudno o lepszy produkt na regenerację. Wieczorem śmiało możesz sięgnąć po grillowaną pierś, szpinak lub brokuły.

Co jeść:

1. chude mięso - kurczak, indyk
2. ryby - gotowane lub grillowane (niewędzone)
3. jajka
4. twarogi - chude lub półtłuste
5. warzywa - gotowane + oliwa

Pomysły na kolację:

1. sałatka z kurczakiem lub tuńczykiem  (w sosie własnym)
2. sałatka grecka
3. jajecznica, omlet, jajka na twardo/miękko 
4. omlet z warzywami  lub chudą wędliną
5. warzywa posypane słonecznikiem lub migdałami
6. leczo
7. szpinak, brokuły lub kalafior, pomidory, sezam, awokado
8. pierś z kurczaka lub indyka + warzywa
9. sałatki warzywne + odrobina oliwy
10. ryba po grecku
11. łosoś ze szpinakiem + warzywa lub sałatka z warzyw
12. paluszki krabowe z dipem na bazie jogurtu naturalnego
13. owoce morza
14. twaróg chudy lub półtłusty + warzywa (np. sałatka z marchewki i jabłka)
15. twarożek + wędlina + papryka
16. zupa warzywna

źródło: tumblr.com

Jedzmy lekko, zdrowo i smacznie. Więcej w ciągu dnia, a mniej wieczorem. Nie głodzimy się w dzień, bo prędzej czy później rzucimy się na jedzenie w późnych godzinach wieczornych. Jedzenie wysokowęglowodanowych przekąsek w ciągu dnia też się odbija na naszym samopoczucie wieczorem. Ograniczmy, a wręcz wyeliminujmy słodycze i drożdżówki w ciągu dnia, które powodują skoki insuliny i sprawiają, że ciągle jesteśmy głodni. Jogurt naturalny z płatkami owsianymi lub muesli bez cukru to przekąska, która nasyci nas na długo. 

"Owoce, w połączeniu z jogurtem, nawet tym naturalnym, wciąż będą słodką przekąską. Nie jest to najlepszy pomysł na wieczór. Po pierwsze, nie zużyjemy już spożytego cukru, więc odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej. Po drugie, podniesiemy poziom glukozy we krwi przez co będzie nam trudniej zasnąć" - mówi trener osobisty modelek fitness Tekin Mustafa.

A jakie są Wasze ulubione potrawy na kolację? 

Co jecie a czego unikacie? 

Piszcie koniecznie! :)

Budowanie masy mięśniowej u kobiet. Dieta i trening. Testosteron?

źródło: tumblr.com

Coraz częściej ze wszystkich stron docierają do mnie niepokojące sygnały i obawy kobiet, które po prostu boją się zacząć ćwiczyć: "będę wyglądać jak anorektyczka", "będę miała żyły na wierzchu", "nie chcę wyglądać jak kulturystka", "no takich mięśni to ja nie chcę mieć". Kobiety, które czytają tego bloga albo które czytają i znają mnie osobiście wiedzą ile czasu trenuję siłowo. Wiedzą też doskonale jak wyglądam obecnie i jak wyglądałam kiedyś. Wiedzą jak trening siłowy może poprawić sylwetkę. Ba! Zmienić ją nie do poznania. Jestem tego żywym przykładem. Otóż moje drogie - nie zrobicie sobie krzywdy ćwicząc siłowo. Nie będziecie wyglądać jak kulturystki. Nie będziecie mieć mięśni, które będą prześwitywać przez sukienkę. Na pewno nie dokonacie tego, ćwicząc sobie amatorsko w domku bez obciążenia lub z hantelkami ważącymi 4 kg, a nawet wykonując ciężkie treningi na siłowni. I nie, nie będziecie wyglądać jak mężczyźni po pół roku treningów. Bo domyślam się, że większość z Was te treningi odłoży w kąt po kilku miesiącach z braku wiedzy, a co za tym idzie z braku efektów, do czego nie namawiam. Te, które ćwiczą dłużej, tygodniami, miesiącami, latami, wiedzą już jak chcą wyglądać i mają swój cel. Podobają im się przebijające przez skórę mięśnie i chcą więcej. Uwierzcie mi, to uzależnia :) To tak zwani doświadczeni zawodnicy. Wiedzą, czego chcą. Na wysportowane, często umięśnione ciało, zerkają z podziwem i nawet jeśli nie jest to ich sylwetka marzeń, zawsze chwalą. Wiedzą ile pracy musiało to kosztować, ile treningów i ile wyrzeczeń, dni, tygodni i miesięcy trzymanej diety. Natomiast osoby, które rozpoczynają swoją przygodę z ciężarkami, boją się, krytykują, dziwią. Moje Panie - trochę więcej zadowolenia z życia, optymizmu i dystansu. Nie zrobicie sobie krzywdy. Macie lustra, widzicie się codziennie. Jeśli cokolwiek dzieje się niepokojącego z Waszym ciałem, zmieńcie nawyki. Albo żywieniowe albo treningowe i problem z głowy. Te, które nie robią nic, a chciałyby i nadal się boją - powinny najpierw przeczytać ten wpis. Enjoy!

Proces rozwoju, a przede wszystkim budowy mięśni u kobiet jest niezwykle trudny, wbrew panującym poglądom. Przyczyn możemy szukać podstaw fizjologii procesu dojrzewania. Testosteron u mężczyzn ma bardzo silne działanie anaboliczne. "Przyczynia się przede wszystkim do rozbudowy masy mięśniowej oraz zmniejsza ilość tłuszczu w tkankach. Mężczyźni są więc niezwykle dobrze przygotowani na rozwój siły i umięśnienia, czego niestety nie można powiedzieć o kobietach. Fizjologia organizmu kobiet jest zupełnie inna. W okresie pokwitania, w gruczołach płciowych młodych dziewcząt rozpoczyna się proces intensywnej produkcji estrogenów hormonów, które mają jednak zupełnie inny wpływ na ciało, niż męski hormon testosteron. Ich głównym zadaniem jest stymulacja rozwoju i podtrzymanie żeńskich cech płciowych. Wykazują niezwykle słabe działanie anaboliczne na rozwój tkanki mięśniowej, a ich wysoki poziom sprzyja odkładaniu tłuszczu i zatrzymywaniu wody w tkankach. Tak więc, zwiększona zawartość estrogenów w organizmie kobiety oraz bardzo niski poziom testosteronu (około jednej setnej poziomu obecnego u mężczyzn) powoduje, iż kobieta nigdy nie będzie w stanie wypracować atletycznej sylwetki z potężnymi, twardymi mięśniami.  

Czym w takim razie wytłumaczyć często wręcz wynaturzone ciała zawodowych kulturystek?

źródło: tumblr.com

Otóż niemożność rozwoju znacznego umięśnienia, zmusza większość profesjonalnych zawodniczek do używania dopingu w postaci sterydów anabolicznych. Sztucznie wprowadzane do ciała kobiety pochodne hormonów męskich, choć przyczyniają się do znacznego wzrostu masy mięśniowej, to zakłócają jednak delikatny system hormonalny, co prowadzi często do poważnych i nieodwracalnych efektów ubocznych. Dlatego też nie propagujemy kulturystyki jako sportu, lecz jedynie jako dodatkową formę aktywności ruchowej nadającą ciału jędrność, sprężystość i ogólne wzmocnienie. Mimo, iż ciało kobiet jest silnie zdeterminowane przez swój wewnętrzny układ hormonalny, to nie oznacza jednak, iż nie mogą one czerpać z treningu siłowego licznych korzyści."
 
Testosteron jest jednym z hormonów androgennych odpowiedzialnych za anabolizm w organizmie. To właśnie testosteron odpowiedzialny jest za męskie cechy, np. nadmiar włosów, zwłaszcza na twarzy, głęboki głos, zwiększanie masy mięśniowej.

Kobiecym 'odpowiednikiem' testosteronu jest estrogen. Podstawowym problemem kobiet, które ciężko pracują nad uzyskaniem upragnionej wagi i sylwetki, jest skupianie się na przekonaniu, że ciężki trening siłowy doprowadzi do zbudowania gigantycznej masy mięśni i ciężkiej męskiej sylwetki.

Chciałabym przekonać Was, że nie jest to możliwe.

Czy ćwiczenia siłowe mogą wspomagać odchudzanie?

Większość kobiet poszukuje metod umożliwiających redukcję wagi ciała. Wiadomo, że jedyną rozsądną drogą do uzyskania trwałych efektów jest połączenie aktywności fizycznej z właściwym sposobem odżywiania. Najdoskonalszą formą ruchu wspomagającą proces spalania tkanki tłuszczowej są odpowiednio dobrane ćwiczenia aerobowe (tlenowe). 

źródło: tumblr.com

Ćwiczenia z obciążeniem, mimo iż nie należą do zasadniczych wysiłków powodujących spalanie tkanki tłuszczowej, mogą mieć jednak ogromne znaczenie wspomagające ten proces. Pod wpływem ich stosowania dochodzi do bardzo silnego pobudzenia współczulnego układu nerwowego, oraz zwiększonego wydzielania adrenaliny, noradrenaliny, a także hormonu wzrostu i testosteronu. Wszystkie te hormony wykazują silne działanie w obrębie tkanki tłuszczowej, powodując szybki jej rozpad i umożliwiając tym samym późniejsze wykorzystanie jej zasobów w powysiłkowej przemianie materii. Żaden inny typ stosowanych ćwiczeń nie potęguje bardziej tych reakcji, niż ćwiczenia z progresywnym obciążeniem. W rezultacie stosowania ćwiczeń siłowych, pobudzeniu ulega także złożony system enzymatyczny. Aktywność swoją zwiększają nie tylko enzymy odpowiedzialne za proces degradacji komórek tłuszczowych, ale również te, biorące bezpośredni udział w syntezie włókien mięśniowych. Nasilenie tych reakcji powoduje ogólny wzrost stosunku masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej, co w znaczący sposób podnosi przemianę materii i nasila proces spalania kalorii. Zachowanie odpowiednich proporcji między tkanką mięśniową i tłuszczową w ogólnej masie ciała jest niezwykle ważne. Przeciętny człowiek po ukończeniu 20 lat, w ciągu każdej następnej dekady traci ok. 4 kg mięsni. Tworzące się wówczas ubytki tkanki mięśniowej, bez trudu uzupełniane są szpecącą tkanką tłuszczową. I mimo, iż często ku naszej radości waga ciała przez wiele lat pozostaje bez zmian, to jednak z wiekiem traci ono swoją jędrność i elastyczność, staje się bardziej obwisłe i mniej atrakcyjne. Dla wielu kobiet oznacza to nieuchronne symptomy procesu starzenia, a tym czasem to nie tyle oznaki starości, co po prostu zaniedbania!

Co więcej ćwiczenia kulturystyczne okazują się jednym z najlepszych sposobów na "zatrzymanie" biologicznego zegara. Spowodowane jest to nie tylko tym, iż powodują one wzrost masy mięśniowej, zapobiegając utracie jędrności ciała, ale także mają ogromny wpływ na hamowanie wewnętrznych procesów starzenia. Pod wpływem ćwiczeń siłowych aktywizacji ulega naturalny system przeciwutleniaczy, co zapobiega powstawaniu szkód wywołanych działaniem wolnych rodników, które w obecnych czasach uważane za główną przyczynę procesu starzenia.

Niestety kobiety używające zastrzyków z testosteronu / sterydów są narażone na wykazywanie męskich cech, czyli wzrost włosów na twarzy i klatce piersiowej, zwiększenie masy mięśni, zmianę umiejscowienia tkanki tłuszczowej, pogłębienie głosu i innych efektów. Wniosek jest prosty. Jeśli nie dostarczasz zewnętrznie hormonów do swojego organizmu to od samego podnoszenia ciężarów nie jesteś w stanie urosnąć do gigantycznych rozmiarów.

To nie znaczy, że nie zdobędziesz mięśni! Znaczy tylko to, że nie zdobędziesz takich jak mężczyzna. Zamiast tego będziesz stonowana i zgrabna.

Regularny trening z obciążeniem zapewnia także zdolność do lepszego opanowania stresu. 

źródło: tumblr.com

Efekt ten łączy się ze zwiększonym usuwaniem z krwi kortyzolu - hormonu stresu, a także z silnym wydzielaniem endorfin substancji uspokajających i zmniejszających wrażliwość na ból.

Kulturystyka to nie tylko sport, to przede wszystkim styl życia zapewniający wspaniały wygląd, zdrowie i doskonałe samopoczucie. Większość kobiet w poszukiwaniu bezwysiłkowych metod poprawy własnego wizerunku, decyduje się na wszelkiego typu zabiegi plastyczne, liftingi, masaże, stosowanie preparatów wyszczuplających. Tymczasem nie na wiele się zdają metody powierzchownych zmian, bowiem proces kształtowania wszelkich przemian fizycznych, umysłowych czy emocjonalnych rodzi się wewnątrz naszego ciała. Tak więc wbrew panującym obawom i poglądom, regularny wysiłek siłowy jest jak dotąd jedną z najlepszych metod treningu korygującą kształt kobiecego ciała. Oprócz tego służy także poprawie zdrowia, zwiększaniu sprawności fizycznej i psychicznej. Kobieta zdobywając to wszystko, zdobywa piękno, wdzięk i urodę. Świadoma zaś swej atrakcyjności wyrabia w sobie szacunek do samej siebie oraz zwiększa poczucie własnej wartości. Wówczas to, poszukiwanie cudownych diet, pokładanie nadziei w wynalazkach przemysłu kosmetycznego czy operacje plastyczne, z całą pewnością okażą się drogą prowadzącą donikąd. 
 

Teoria na temat spalania tłuszczu lub tonowania konkretnej części ciała. 
Do tonowania potrzebne są dwa składniki: tkanka tłuszczowa - tłuszcz podskórny i tkanka mięśniowa. Jeśli chcemy uzyskać bardziej stonowany wygląd, musi dojść do redukcji tkanki tłuszczowej i wzrostu masy mięśniowej. Ludzie często mają problematyczne rejony, z których tłuszcz znika na samym końcu. U kobiet tymi rejonami zwykle są: biodra, uda i ręce. Nie można zbyt wiele poradzić na ten temat. Trzeba po prostu kontynuować proces chudnięcia. Redukcja tkanki tłuszczowej zachodzi, gdy u danej osoby pojawia się deficyt kalorii. Deficyt zdarza się w dwóch przypadkach: przy zmniejszeniu ilości spożywanych kalorii lub przy zwiększeniu ilości wykonywanych ćwiczeń. Trening oporowy używany jest do budowania i utrzymywania tkanki mięśniowej, a trening cardio jest jednym z narzędzi stosowanych do wytworzenia deficytu kalorii. Redukcja spożywanych kalorii i zwiększenie ilości ćwiczeń powodują spalanie tłuszczu stopniowo na całym ciele.

Utrata kobiecości.
Na początek sprostujmy pewną wątpliwość. Jeżeli widoczny, lekki zarys mięśni, delikatne mięśnie brzucha, widoczna różnica pomiędzy barkami, a bicepsem lub widoczne i kształtne mięśnie pośladków według Ciebie nie są kobiece, to po raz kolejny spróbuję Cię do niego przekonać. Aby uzyskać sukces w dążeniu do upragnionej sylwetki, trzeba polubić sam proces. W dzisiejszych czasach kulturystyka sprawiła, że kobiety wyglądają bardziej męsko niż większość mężczyzn. Teoria, że podnoszenie ciężarów sprawi, że kobieta będzie napakowana i nabierze męskiego wyglądu jest całkowicie nieprawdziwa.
Muszę powiedzieć, że tak naprawdę trening z obciążeniem był łatwy. Trudniejsze było pochłanianie końskich ilości jedzenia, ponieważ potrzebny jest zapas kalorii, by możliwy był przyrost mięśni. Kobiety nie zmuszają się do jedzenia przypadkowo. Ogromne przyrosty mięśni nie są czymś, co pojawia się znikąd. Naprawdę trzeba tego chcieć. Można spokojnie powiedzieć, że dla większości ludzi budowanie masy mięśniowej jest znacznie trudniejsze niż utrata tkanki tłuszczowej.

źródło: tumblr.com

Unikanie ćwiczeń na klatkę piersiową.
Kolejnym popularnym mitem jest teoria, że kobieta nie powinna wykonywać ćwiczeń na klatkę piersiową, ponieważ „skurczy się jej biust”. Kobiece piersi to miejsce, w którym tłuszcz odkłada się tak samo jak w innych rejonach ciała. Biust zacznie się kurczyć, gdy ogólna ilość tkanki tłuszczowej w całym ciele ulegnie redukcji. Trening oporowy klatki piersiowej nie zmniejszy biustu. Tak naprawdę może on sprawić, że biust będzie wydawał się większy oraz stymulować rozrost mięśni klatki piersiowej. Większe mięśnie piersiowe wypchną na zewnątrz tkankę tłuszczową, co sprawi, że piersi będą wyglądać na większe.

Jedzenie mniejszych ilości dla utraty wagi.
Większość kobiet twierdzi, że mają solidną dietę, ale zwykle jest to rodzaj głodówki. W takiej diecie często omija się śniadanie, je sałatkę na lunch i jeśli jesteś szczęśliwcem, zjadasz plasterek sera na kolację.
Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia i to nie bez powodu. Twoje ciało błaga o paliwo, którego prawdopodobnie nie otrzymało w ciągu ostatnich ośmiu godzin. Częste opuszczanie posiłków tak naprawdę spowalnia metabolizm, więc spożywanie pięciu posiłków dziennie, w równych odstępach, jest zdecydowanie bardziej korzystne. Wielu ludzi ma zwykle mętlik w głowie z tego powodu, ponieważ są przekonani, że jeśli będą jeść tak często to przybiorą na wadze. To zwyczajnie nie jest prawda, chyba że spożywasz więcej kalorii niż potrzebuje twój organizm.

Ciężkiej pracy nie można niczym zastąpić.
Znam wiele kobiet, które kupują zdecydowanie za dużo gadżetów fitness przez programy w telewizji. Istnieją takie specyfiki jak „paski na brzuch”, które „elektrycznie stymulują mięśnie brzucha” lub ubrania a’la worki ceratowe mające stymulować stapianie tłuszczu. Ilu ludzi myśli, że mały paseczek lub worek-cerata pozbawi ich tłuszczu na brzuchu? Poczekaj, trzeba znów wrócić do rzeczywistości, ponieważ nie istnieją żadne sztuczki, które zastąpią ciężką pracę, którą trzeba włożyć w osiągnięcie celu. Wszystko sprowadza się do diety i ćwiczeń. Zawsze tak było i zawsze tak będzie.

Więcej możecie przeczytać tu - KLIK.

źródło: http://www.dobrydietetyk.pl

http://www.fitnow.pl

"Zdrowe odżywianie vs. diety odchudzające"

Ostatnio otrzymałam niebanalną wiadomość od jednej z Blogerek - Nebeskaa - klik, która rozpoczęła nowy cykl wpisów i nowy projekt pt. "Zdrowe odżywianie vs. diety odchudzające", w którym prezentuje wady wszelkich wymyślnych diet i próbuje zachęcić do zrezygnowania z nich i zamienienia na racjonalne odżywianie. Z tego cyklu ukazały się do tej pory dwa wpisy, które za pozwoleniem Autorki pozwoliłam sobie zamieścić na swoim blogu. Chodzi głównie o rozreklamowanie tej treści, chodzi oczywiście o reklamę w pozytywnym tego słowa znaczeniu, trafienie do dużej ilości odbiorców. Do kolejnych wpisów będę umieszczała linki, żebyście mogły być na bieżąco i śledzić wpisy.

źródło: nebeskaa.blogspot.com

"Spontanicznie przyszedł mi do głowy pomysł na cykl "Zdrowe odżywianie vs. diety odchudzające". Mnóstwo osób zamiast rozpocząć racjonalne odżywianie i aktywność fizyczną, sięga po przeróżne diety. Osobiście nie wierzę w żadne diety cud ani tabletki, po których magicznie schudniemy w ciągu tygodnia. Nieraz ludziom wydaje się, że faktycznie są skuteczne i chudną. Jednak na początku najzwyczajniej w świecie tracą wodę. Nie zaleca się bycia na diecie całe życie, zatem pewnego dnia trzeba ją zakończyć. I co potem? Powrót do dawnych nawyków żywieniowych, bo przecież "już schudłam" i efekt jojo. A co z naszym zdrowiem? Ono jest najważniejsze! A wiele diet odchudzających je po prostu niszczy. Zdecydowanie jestem ich przeciwniczką. Uważam, że jedynie racjonalne odżywianie i ćwiczenia fizyczne są w stanie dać nam wspaniałe i długotrwałe efekty, z zachowaniem świetnego zdrowia oczywiście. Posty z tego cyklu będą pojawiać się w piątki. W każdym wpisie przedstawię wady najpopularniejszych diet oraz spróbuję zachęcić Was do zdrowego stylu życia. Wydaje mi się, że pomoże to niektórym przejrzeć na oczy i zdać sobie sprawę z tego, jak szkodliwe są owe diety.

"Zdrowe odżywianie vs. diety odchudzające" - dieta 1000 kalorii

źródło: nebeskaa.blogspot.com

W pierwszym wpisie z tego cyklu weźmy pod lupę dietę 1000 kalorii. Jest to jedna z najpopularniejszych diet i według mnie jedna z najgorszych. Na czym polega? Można jeść, co tylko się chce, byle zmieścić się w limicie 1000 kcal. Najczęściej nie są to zdrowe produkty, wręcz przeciwnie. Spotkałam się nieraz z podejściem typu: Skoro mogę jeść, co tylko zechcę, ale mam nie przekroczyć danej ilości kalorii, to zjem trochę czekolady, frytek i żelków. Ręce opadają! Często osoby decydujące się na tą dietę wychodzą z założenia, że zjedzą jeden duży posiłek w ciągu dnia lub dwa mniejsze i będę miały niesamowitą figurę. Będą głodne? Trudno! Przecież piękna figura jest godna wyrzeczeń. Bzdura! Nie musimy się głodzić, by mieć świetną sylwetkę! Wręcz przeciwnie. Mamy być najedzeni. 

Wady diety 1000 kcal:

• prowadzi do deficytów witaminowych, które następnie mogą prowadzić do problemów zdrowotnych np. negatywny wpływ na: mechanizmy odporności organizmu oraz strukturę tkanek przyzębia
• większą uwagę przykłada się do kaloryczności produktów niż wartości odżywczych
• liczenie kalorii dotyczy każdego spożywanego produktu
• dochodzi do spowolnienia metabolizmu, przez co w przyszłości pojawiają się duże problemy z utratą zbędnych kilogramów
• mniejsza ilość energii, która objawia się m.in. zmęczeniem, pogorszeniem jakości snu, poirytowaniem oraz brakiem koncentracji

• nieregularność posiłków, która ma bardzo negatywny wpływ na metabolizm
• pogorszenie stanu skóry

Czy warto zatem katować się taką dietą, która absolutnie nic dobrego nie wnosi do naszego życia? Zamiast tego wybierzmy zdrowe odżywianie! Ono nigdy nie spowolni metabolizmu, nie pogorszy samopoczucia. Zdecydowanie większą uwagę przykłada się do wartości odżywczych i jakości spożywanych produktów. Liczba kalorii jest dostosowana do celu, który chcemy osiągnąć, w zależności czy jest to utrata kilogramów, utrzymanie obecnej wagi czy też przybranie na masie. Jednak jest to zawsze zdrowe i dostosowane do naszych potrzeb. Jedząc regularnie 5 posiłków dziennie, jesteśmy nie tylko najedzeni, ale przede wszystkim zdrowi! Regularne jedzenie podkręca również nasz metabolizm. Zachęcam Was zatem do zrezygnowania z jakichkolwiek diet! Po prostu zacznijcie się zdrowo odżywiać!

źródło: http://nebeskaa.blogspot.com

Fakty i mity na temat ćwiczeń.

Po pierwsze chciałabym Wam bardzo podziękować za to, że jesteście. Że wchodzicie, czytacie i komentujecie. Że przysyłacie wiadomości, zdjęcia. Że prosicie o rady. W końcu ogromnie się cieszę i dziękuję za to, że zaczynacie ćwiczyć, macie cel i robicie wszystko, żeby go osiągnąć. 

źródło: tumblr.com

Jesteśmy w jednoosobowej armii. Codziennie walczymy o to samo, robiąc różne rzeczy, uprawiając różne sporty, robiąc inne treningi i stosując inne diety. Ale tak naprawdę cel jest jeden - być zdrowym i wysportowanym. Nie bać się wyjść na ulicę, prostować się i być pewnym siebie, a nie odwracać głowę. Umieć się bronić i atakować. Jeszcze raz wielkie dzięki! Po prostu - dajecie mi siłę.

Kolejną sprawą są moje treningi. Są one coraz bardziej wyczerpujące i przynoszą coraz lepsze rezultaty. Podsumowując ostatni rok mogę stwierdzić, że bardzo dużo się zmieniło w moim życiu. Niektóre rzeczy wyszły mi na dobre, w zasadzie nie mogę powiedzieć, że coś się nie udało. Udało się wszystko, co sobie zaplanowałam. Wszystko powoli, bardzo powoli idzie w dobrym kierunku. Mam nadzieję, że kolejne miesiące mnie nie zawiodą. To znaczy... Mam nadzieję, że sama siebie nie zawiodę :)

Dzisiaj trochę o mitach treningowych. 

 

 

• Mit nr 1. Brzuszki = spalenie tłuszczu.

Jak już wielokrotnie wspominałam tutaj na blogu i wiadomościach do Was kierowanych, nie ma możliwości, by miejscowo spalić tkankę tłuszczową. Możemy ćwiczyć brzuch do woli, robiąc brzuszki. Co to da? Na pewno wzmocnią nam się mięśnie, ale tak naprawdę zamiast zgubić brzuch - wypchniemy go do przodu. Jaka jest najlepsza metoda? Ćwiczyć aerobowo, intensywnie, pocić się, a na pewno efekty się pojawią. Dobry trening to 30% sukcesu, reszta czyli aż 70% to dobra dieta i prawidłowe odżywianie - warzywa, dużo białka, dieta bez mąki i cukru. Jest jedna zasada - "Pierwsze miejsce, w którym gromadzisz tłuszcz jest ostatnim, z którego się go pozbędziesz".

• Mit nr 2. Lepiej ćwiczyć dłużej i spokojnie niż krócej a intensywniej.

Organizm zużywa więcej tłuszczu, gdy wykonujemy ćwiczenia dłużej. Natomiast intensywny trening sprawia, że puls przyspiesza, co skutkuje większą ilością spalonych kalorii w trakcie i po treningu. Sama na sobie się

źródło: tumblr.com

przekonałam, że trening interwałowy znakomicie poprawia kondycję. Lepiej więc biegać np. 20 minut ze zmienną szybkością niż godzinę jednostajnie. To samo dotyczy jazdy na rowerze czy skakania na skakance. Organizm musi być ciągle zaskakiwany. Trening interwałowy dodatkowo poprawia kondycję dwa razy szybciej niż długie cardio i jest bardziej efektywny w spalaniu tłuszczu.

• Mit nr 3. Ból jest oznaką dobrego treningu.

I tak i nie. Jeśli odczuwamy ból na treningu to znaczy, że trening dopiero się zaczął :) 

Jeśli odczuwamy ból, natychmiast przerywamy trening. Ból jest sygnałem dla nas od naszego organizmu, że coś dzieje się nie tak. Jeśli przerwiemy trening we właściwym momencie możemy uchronić się od kontuzji.

To samo dotyczy zakwasów. My odczuwamy ból, zwany potocznie "zakwasami", a tak naprawdę zakończenia nerwowe ulegają stanom zapalnym, to jest oczywiście normalnym objawem po intensywnym treningu. Tkanka mięśniowa po treningu ulega naderwaniu. Gdy regenerujemy się, odpoczywamy, nasze mięśnie również się regenerują Odbudowując naderwane tkanki mięśnie stają się dwa razy mocniejsze i silniejsze, dzięki czemu możemy ćwiczyć od nowa. Ból podczas treningu wiele nam mówi. Trochę bólu nie zaszkodzi, natomiast uważajmy na ten ostry. Regeneracja jest podstawą treningu.

• Mit nr 4. Bieganie to najlepsze ćwiczenie.

Bieganie bardzo obciąża organizm. Jeśli trenujemy zbyt często i zbyt intensywnie skutki mogą być odczuwalne jeszcze przez długi czas. Nie wszyscy mają tak skonsruowane mięśnie, by biegać bez żadnych urazów. Rozpocznijmy swoją przygodę ze sportem od pływania, jazdy na rowerze, treningów siłowych pod okiem doświadczonego instruktora.

• Mit nr 5. Mogę jeść do woli, bo ćwiczę/chodzę na siłownię/trenuję.

Jak już wspominałam - nieprawda. 70% efektów uzyskujemy dobrą dietą. Jeśli ćwiczymy do upadłego, a jemy tak jak zwykle - tłusto i słodko, efektów nie będzie. Ćwiczenia nie zastąpią nam diety, a to ona odgrywa tu kluczową rolę.

• Ćwiczę dużo a nie widzę rezultatów.

źródło: tumblr.com

Zbyt duża ilość treningów doprowadza do ciągłego zmęczenia, przemęczenia, opuchnięcia, kontuzji. Jednym słowem - do przetrenowania. Zwiększa się ilość kortyzolu, czyli hormonu stresu. Ten hormon spala tkankę mięśniową, a dodatkowo powoduje gromadzenie się tłuszczu w okolicy talii i brzucha.

Najepszym wyjściem jest robienie w tygodniu minimum 2-3 dni przerwy na totalny odpoczynek, a także trenowanie do maksymalnie 1 godziny w trakcie jednej sesji.

• Mit nr 7. Tłuszcz sprawia, że tyję.

Prawda jest taka, że to właśnie tłuszcz spala tłuszcz. Jest niezbędny do funkcjonowania organizmu. Czerpmy tłuszcz z oleju kokosowego, awokado czy wołowiny. To wzmacnia układ odpornościowy. Dla szybkich efektów i spalenia tłuszczu zamieńmy nadmiar węglowodanów na białko - np. zamiast płatków rano, zjedzmy jajecznicę.

• Mit nr 8. Trening cardio zawsze robimy na początku treningu.

To też niestety mit. Robiąc trening cardio na początku treningu, traktujemy je jak rozgrzewkę, ale maksymalnie 5-10 minut. W tym czasie zużywamy zapasy glikogenu, który powinien nam wystarczyć na czas całego treningu.

W przypadku, gdy robimy trening cardio na końcu - podczas właściwego treningu siłowego spalamy zapasy energii i glikogen, który jest niezbędny do mocnego wysiłku przy podnoszeniu ciężarów, a wchodząc na bieżnię czy rowerek po treningu od razu spalamy tłuszcz.

z sprawia, że tyjesz

Tłuszcz tak naprawdę jest niezbędny dla funkcjonowania organizmu, w tym do produkcji testosteronu. Więc jeśli myślisz, że grillowane mięso uczyniło cię bardziej męskim, to właściwie masz rację.
Tacy dostarczyciele tłuszczu, jak olej kokosowy, wołowina czy awokado, poprawią twój system odpornościowy. Dla szybkiej utraty tłuszczu ogranicz węglowodany. Na początek zamień poranne płatki śniadaniowe, na jajka.

Mit 2: Jogging to najlepsze ćwiczenie

Niewiele osób ma tak skonstruowane mięśnie, że mogą biegać bez urazów. Kontuzji podczas pierwszego roku uprawiania joggingu doznaje aż 79 procent biegaczy.
Zamiast biegania, rozpocznij program treningowy z podnoszeniem ciężarów i rozciąganiem. Wypady, przysiady i ćwiczenia z hantlami powinny na początek wystarczyć. Nie zapomnij jednak zapytać instruktora, czy poprawnie wykonujesz ćwiczenia.


Czytaj więcej na http://facet.interia.pl/aktywnosc/silownia/news-pogromca-mitow-i-10-bzdur-na-temat-treningow,nId,769856?utm_source=paste&utm_medium=paste&utm_campaign=firefox

Mit 1: Tłuszcz sprawia, że tyjesz

Tłuszcz tak naprawdę jest niezbędny dla funkcjonowania organizmu, w tym do produkcji testosteronu. Więc jeśli myślisz, że grillowane mięso uczyniło cię bardziej męskim, to właściwie masz rację.
Tacy dostarczyciele tłuszczu, jak olej kokosowy, wołowina czy awokado, poprawią twój system odpornościowy. Dla szybkiej utraty tłuszczu ogranicz węglowodany. Na początek zamień poranne płatki śniadaniowe, na jajka.

Mit 2: Jogging to najlepsze ćwiczenie

Niewiele osób ma tak skonstruowane mięśnie, że mogą biegać bez urazów. Kontuzji podczas pierwszego roku uprawiania joggingu doznaje aż 79 procent biegaczy.
Zamiast biegania, rozpocznij program treningowy z podnoszeniem ciężarów i rozciąganiem. Wypady, przysiady i ćwiczenia z hantlami powinny na początek wystarczyć. Nie zapomnij jednak zapytać instruktora, czy poprawnie wykonujesz ćwiczenia.


Czytaj więcej na http://facet.interia.pl/aktywnosc/silownia/news-pogromca-mitow-i-10-bzdur-na-temat-treningow,nId,769856?utm_source=paste&utm_medium=paste&utm_campaign=firefox

hają styczeń! Żaden miesiąc nie dostarcza im bowiem tyle pracy, co okres poświąteczny, gdy na siłowniach nagle robi się tłoczno. Powód? Noworoczne postanowienia. Chudzielcy chcą nabrać masy, a ci chudzi inaczej, pragną zrzucić brzuszek i wyrzeźbić swe ciało.
Założenie bardzo szlachetne, ale pod warunkiem, że wiesz, jak ćwiczyć i jak się odżywiać. Wokół jest wielu ekspertów, którzy radzą, co i jak, ale czasem stosowanie się do tych rad jest jak rzucanie monetą. Nigdy nie wiesz, co tak naprawdę przyniesie.
Jeśli nie chcesz męczyć się na darmo, tracić czasu i pieniędzy, przeczytaj, co do powiedzenia na temat "złotych rad" ekspertów ma pogromca treningowych mitów, Zack Cahill, trener fitness i felietonista brytyjskiego magazynu FHM.

Czytaj więcej na http://facet.interia.pl/aktywnosc/silownia/news-pogromca-mitow-i-10-bzdur-na-temat-treningow,nId,769856?utm_source=paste&utm_medium=paste&utm_campaign=firefox