niedziela, 30 marca 2014

Nowy cykl. Ćwiczenia na nogi.

Dzisiaj kolejny wpis z serii ćwiczeń na całe ciało. Zaczynam od dużych partii mięśniowych, zgodnie też z programem treningowym FBW, którym obecnie ćwiczę. Dzisiaj ćwiczenia na nogi i pomysły jak ćwiczyć nogi na siłowni albo w domu.


ĆWICZENIA NA NOGI


1. Przysiady.


źródło: google.com

źródło: google.com


źródło: google.com


źródło: google.com


Przysiady możemy wykonywać zarówno w domu i na siłowni. Pamiętajcie o tym, żeby kolana nie wykraczały poza linię stóp. 
Przysiady możemy wykonywać:
- ze sztangielkami lub hantlami
- z kettlami
- ze sztangą trzymaną z przodu
- ze sztangą trzymaną z tyłu pod pośladkami w wyprostowanych rękach
- z piłką lekarską
- przy pomocy suwnicy Smitha
- przy pomocy suwnicy skośnej - hack-maszynie

Więcej na temat przysiadów - wpis poświęcony przysiadom oraz przysiadom bułgarskim.

2. Syzyfki.

źródło: google.com

Ćwiczenie polega na wykonaniu przysiadu z jednoczesnym mocnym odchyleniem tułowia do tyłu i wspięciem na palce stóp połączonym z wypchnięciem kolan do przodu.


3. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie.

 
źródło: google.com


źródło: google.com


Wykonujemy ruch prostowania nóg do pełnego wyprostu w stawach kolanowych. W pozycji wyprostowanej zatrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Po czym powracamy do pozycji wyjściowej.


4. Wypychanie ciężaru na suwnicy.


źródło: google.com


źródło: google.com


Trenujemy w tempie wolnym lub średnim, pełna kontrola ruchu i ciężaru przez cały czas, ruch kończymy w momencie, gdy nogi uginają w kolanach się pod kątem 90 stopni lub nieco mniejszym, z tego punktu wypychamy ciężar, jednocześnie wypuszczając powietrze.


5. Uginanie nóg w leżeniu.


źródło: google.com


źródło: google.com


źródło: google.com


Wykonujemy ruch maksymalnego uginania nóg w kolanach. W końcowym momencie uginania zatrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Powrót w tempie wolnym i pod pełną kontrolą ciężaru.


6. Przysiady wykroczne.

źródło: google.com


źródło: google.com


źródło: google.com


Stawiamy jedną nogą krok do przodu (na tyle duży, by po wykonaniu przysiadu do momentu ugięcia nogi pod kątem 90 stopni - podudzia były prostopadle do podłogi, a uda równoległe), po czym wykonujemy na nodze wykrocznej przysiad, na tyle głęboki, by noga ugięła się pod kątem ok. 90 stopni. Po czy wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy to samo, ale drugą nogą.


7. Wchodzenie lub wskakiwanie na step, ławkę.


źródło: google.com


źródło: google.com


8. Odwodzenie nogi w tył.


źródło: google.com


Wykonujemy ćwiczoną nogą ruch odwodzenia jej maksymalnie do tyłu, utrzymując ją przez cały czas trwania ćwiczenia wyprostowaną w kolanie (bądź minimalnie ugiętą - dla zmniejszenia napięcia w stawie kolanowym). Ruch odbywa się jedynie w stawie biodrowym.


9. Ściąganie kolan w siadzie.


źródło: google.com

Wykonujemy ruch łączenie ściągania nóg do wewnątrz, jak w celu złączenia ich ze sobą, pokonując jednocześnie opór maszyny. W pozycji maksymalnego ściągnięcia nóg zatrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Po czym powracamy do pozycji wyjściowej.

10. Martwy ciąg na prostych nogach.

źródło: google.com

Więcej na temat martwego ciągu - wpis poświęcony ćwiczeniu martwy ciąg.






11. Wspięcia na palce.


źródło: google.com


12. Inne pomysły na ćwiczenia:



źródło: google.com



źródło: google.com


źródło: google.com


źródło: google.com


źródło: google.com


 
źródło: google.com


źródło: google.com


Inne ćwiczenia dostępne są tutaj - wpis poświęcony ćwiczeniom na pośladki.



A jakie są Wasze ulubione ćwiczenia na nogi? :)


czwartek, 27 marca 2014

Nowy cykl. Rozgrzewka.

źródło: tumblr.com
Powrotu do żywych nie zaliczam do udanych. Uśmiechnięta, pewnym krokiem postanowiłam wychylić nos z domowego gniazdka i udałam się do pracy. Kilka wejść na piętro i z powrotem spowodowało, że świat zaczął wirować, a ja nie miałam czym oddychać. Wybiegłam na dwór, żeby móc złapać trochę świeżego powietrza. Nie było lepiej. Nogi jak z waty, ból w płucach, kaszel i powrót infekcji. Tak naprawdę miałam leżeć w łóżku 5 dni, a leżałam dwa, i trzy przechodziłam. Planowałam trening w sobotę, ale chyba będę zmuszona go przełożyć na poniedziałek, tak więc z paru dni infekcji zrobił się półtoratygodniowy przymusowy urlop od wszelkiej aktywności. Pierwszy raz w życiu zaatakowało mnie jakieś świństwo, które nie wiem gdzie siedzi i pójść sobie nie chce. Zdrowie jest tylko jedno i dbam o nie jak o największy skarb, bo bez niego nie jestem w stanie zdziałać kompletnie nic. Bierzcie ze mnie przykład, albo lepiej nie bierzcie ;) Pilnujcie się, łykajcie witaminki i nie chorujcie :)

Podczas moich gorączkowych przemyśleń nasunęła mi się pewna złota myśl. Co jakiś czas będę Wam serwować garstkę ćwiczeń na dane partie ciała. Cykl zaczynam od dzisiaj i będę jechać od rozgrzewki przez całe ciało aż do końca, czyli rozciągania. Ćwiczenia wszelkie możliwe - czyli co możecie robić w domu bez obciążeń lub co możecie robić w domu, jeśli dysponujecie podstawowymi ciężarami lub jeżeli macie domową siłownię lub w ogóle na nią uczęszczacie. Cykl zaczynam od rozgrzewki, co uważam za podstawową zasadę trenowania. Bez rozgrzewki proszę nawet nie dotykać hantli ani nawet nie próbować zwisać luźno na drążku. 

Zatem. Zacznijmy od rozgrzewki.

 ROZGRZEWKA PRZED TRENINGIEM

Jak ja ją robię?

Oczywiście najważniejsze jest wcześniejsze nastawienie, motywacja, hart ducha i mobilizacja. Bez tego
nawet na rozgrzewce nie podołacie. Jak już wyrzucicie z głowy zbędne śmieciowe myśli, wtedy możecie odetchnąć i zabrać się za trening. Cały nie przekraczać powinien 1 godziny. Dlatego też na rozgrzewkę poświęcamy 10-15 minut i robimy ją w taki sposób, by złapać i przełamać pierwszą zadyszkę i ujrzeć pierwsze krople poty na naszych mordkach. O tak! Już na rozgrzewce dajemy z siebie wszystko. Nie oszukujemy, tylko od razu ostro bierzemy się w garść i jedziemy:

Stajemy w lekkim rozkroku. Proste - zasada jest taka, że zaczynamy od góry w dół albo od dołu w górę. Ja lubię ten pierwszy sposób, dlatego rozgrzewkę zaczynam od:

Podstawowej rozgrzewki:
  • krążenia głowy - krążenia w lewo, w prawo, na boki, do przodu, do tyłu
  • krążenia ramion - krążenia do przodu, do tyłu, za siebie
  • krążenia przedramion
  • krążenia nadgarstków
  • krążenia bioder - krążenia w lewo, w prawo, na boki, skłony z pogłębianiem
  • krążenia kolan
  • krążenia stóp
 Rozgrzewka dynamiczna:

  • sprint na bieżni - 13 km/h przez 3 minuty
  • 1 minuta pajacyków zwykłych + 1 minuta pajacyków skośnych
  • bieg w miejscu, kolana wysoko, pięty o pośladki
  • podskoki w miejscu
  • podskoki ze skrętem bioder
  • bieg narciarski
  • 10 dynamicznych przysiadów z wyskokiem
  • 10 dynamicznym pompek z wyskokiem
  • 10 dynamicznych brzuszków ze wstawaniem bez podpierania
  • wymachy nóg w podporze przodem
  • 2 minuty skakania na skakance


Tak powinna wyglądać rozgrzewka:


 
 źródło: youtube.com


 
 źródło: youtube.com


 Albo możecie skorzystać z dostępnych filmów na youtube:


 
 źródło: youtube.com



 źródło: youtube.com



 źródło: youtube.com




Oddech, postawa i optymistycznie nastawienie. Jesteśmy po rozgrzewce. Możemy przystąpić do dalszych ćwiczeń.


 Żebyście nie stracili motywacji:


 źródło: youtube.com



"Wielkim zwycięstwem człowieka, to własny strach pokonać.
Trzeba oszczędzać głowę, pod swoją gardę chować.
Tu walka bez fikcji, bez udawanych ciosów.
W sercu krzyk wojownika, wśród dopingujących głosów."




niedziela, 23 marca 2014

Koniec świata nudnych biegów! Runmageddon.

"It's just ten percent luck,
Twenty percent skill,
Fifteen percent concentrated power of will.
Five percent pleasure,
Fifty percent pain,
 
And a hundred percent reason to remember the name."



Dziwny przypadek. Ból w klatce piersiowej, kaszel i bardzo wysoka gorączka. Waga pokazuje -5 kg od ostatniego ważenia. Lekarz czeka do jutra, a ja modlę się, żeby wytrwać w tym stanie jeszcze jeden dzień. Ostatnio nie mam szans na dojście do najlepszej formy tego roku. Ciągle coś się ze mną dzieje. Czekam tylko na to, żeby wyzdrowieć, szybko stanąć na nogi i znów dysponować nadludzką energią. Teraz jedyne co jestem w stanie zrobić to planować w myślach nowy cykl treningowy. 
Założyłabym krótkie spodenki, koszulkę, buty i pobiegła najdalej przed siebie, a jedyne na co mam siłę teraz to ledwo zwlec się z łóżka, żeby pójść po wodę. Piekielny wirus! Dbajcie o siebie i o swoje zdrowie, bo bez niego niestety nic nie jest w stanie się zrobić, nawet jeśli się bardzo chce.

A dzisiaj więcej informacji o projekcie Runmageddon, który startuje w tym roku. Jesteście chętni do wzięcia udziału?



Cała Polska szykuje się na Runmageddon!


źródło: runmageddon.pl


W 12 miastach Polski odbywają się treningi przygotowujące do startu w Runmageddonie – ekstremalnym biegu z przeszkodami, który odbędzie się 13 kwietnia na Torze Służewiec w Warszawie. We wszystkich ośrodkach prowadzących zajęcia do zmierzenia się z Runmageddonem regularnie przygotowuje się około 300 osób. Na zajęciach zawodnicy wylewają hektolitry potu i nie szczędzą sił, aby zbudować optymalną formę na start w tym wydarzeniu.


źródło: runmageddon.pl


W większości ośrodków przygotowujących do startu w kwietniowym Runmageddonie treningi rozpoczęły się na początku stycznia. Łagodna zima sprzyjała prowadzeniu zajęć na wolnym powietrzu, chociaż wiele jednostek treningowych była realizowana na salach.

„Runmageddon zapowiada się bardzo ciekawie. Podoba nam się idea połączenia biegu z ekstremalnymi przeszkodami. To coś dla nas, bo jesteśmy uzależnieni od sportu, adrenaliny i dobrej zabawy a pot, krew, odciski, tarzanie się w błocie i piachu nie są nam obce. Mocno wierzymy, ze trzynastego kwietnia wytrzymałość i siła, nad którą każdy z NCKC pracuje 365 dni w roku, nie opuści nas ani na krok i będziemy się dobrze bawić.” – powiedziała Monika Lewandowska z Nordcity Kettlebell Crew, który organizuje treningi w Sopocie.

Grupa przygotowująca się do startu w Runmageddonie z NCKC liczy 10-12 osób. Jej członkowie spotykają się regularnie, w każdą sobotę o godzinie 9:00 na półtoragodzinny trening. Zakres treningu jest ustalany wcześniej z grupą, aby każdy wiedział, jakie ćwiczenia będą wykonywane. W treningach dominują akcenty biegowe realizowane na plaży oraz ścieżkach i alejkach parkowych. Całość uzupełniają podbiegi, ćwiczenia funkcjonalne na drążkach, drabinkach, linach oraz zadania wzmacniające całe ciało. Obowiązkowym elementem treningu jest pamiątkowa sesja zdjęciowa na sopockim molo lub Parku Północnym w Sopocie, gdzie członków Nordcity Kettlebell Crew można spotkać od maja do września.

„Nie straszna nam żadna z przeszkód na torze Runmageddonu. Jesteśmy specjalistami od kettlebell, crossfit, wolnych ciężarów, morsowania, pływania i biegania. Trenujemy cały rok, nasze przygotowania prowadzone są również w pozostałe dni tygodnia, gdy każdy z nas ćwiczy siłę i charakter. Jeśli czegoś się obawiamy, to tylko tego, że nie dotrzemy do Warszawy na zawody punktualnie.” – dodaje Monika Lewandowska.

W województwie zachodniopomorskim również mocno trenują, aby zmierzyć się z nadciągającym Runmageddonem. Zajęcia z grupą zawodników w CrossFit Kick Kołobrzeg prowadzi Iwona Iww Oleczek, Mistrzyni Polski w Tae Kwon-Do, trener personalny oraz instruktor samoobrony.

„Uważam, że start w Runmageddonie to super sposób na sprawdzenie swoich możliwości, sprawności, kondycji, wytrwałości, czyli mówiąc w skrócie - samego siebie. Prowadzimy zajęcia zarówno w terenie, jak i w naszym kołobrzeskim Boxie. Treningi są intensywne i męczące, wymagają dużego zaangażowania. Postawiliśmy przede wszystkim na nasze naturalne tereny, czyli wydmy, plaże, parki nadmorskie. Dużo biegamy, tarzamy się w piachu, ciągniemy i przekładamy ogromne opony, wspinamy się po linie na sam szczyt i przeskakujemy mury. Taki trening to również świetny sposób, aby lepiej poznać nasze malownicze tereny.” – powiedziała Iwona Iww Oleczek.

Frekwencja na treningu jest wysoka - co ciekawe czasami w treningu biorą udział postronne osoby, które
źródło: runmageddon.pl
nie uczestniczą w zajęciach prowadzonych przez CrossFit Kick Kołobrzeg na co dzień. W grupie przygotowującej się do startu w Runamgeddonie dominują kobiety.

„Są silne i wytrwałe, dążą do celu i znakomicie radzą sobie ze wszystkimi przeszkodami, które przednimi stawiamy. Są wzorcem do naśladowania dla męskiej części ekipy.”– dodaje Iwona Iww Oleczek.

Atak zawodników z północy Polski mają zamiar odeprzeć gospodarze, czyli osoby przygotowujące się do startu w Runmageddonie w Warszawie. Zajęcia w stolicy prowadzone są przez Crosshouse, CrossFit No Limit Ursus, Reebok Crossfit Mokotów oraz specjalistów od treningu funkcjonalnego na wolnym powietrzu z BOOT CAMP Polska. 

„W obecnych czasach ludziom nie wystarcza już zwykła, klasyczna siłownia, która po pewnym czasie staje się po prostu nudna i monotonna. Trzeba dostarczać im ciągle nowych bodźców, stawiać zadania do wykonania, pisać scenariusz ćwiczenia tak, by to, co robią, było ciekawe i niepowtarzalne. Liczymy przede wszystkim na dobrą zabawę połączoną z solidną dawką adrenaliny i zmęczenia. Już nie możemy się doczekać startu w Runmageddonie. Czy może być coś piękniejszego niż 9km bieg z przeszkodami w błocie, ogniu i innych niedogodnościach w kwietniową niedzielę?” –  pyta Marcin Misiorowski z Crosshouse.

Zorganizowane treningi pod kątem Runmageddonu odbywają się w Crosshouse w soboty.  Realizowane są wówczas specjalne zajęcia, podczas których zawodnicy trenują z przeszkodami ujawnionymi przez organizatora. Najczęściej ćwiczenie polega na wykonaniu zadań ruchowych w jak najkrótszym czasie, lub wykonaniu jak największej ilości powtórzeń. W przygotowaniach do Runmageddonu dominuje bieganie połączone z takimi elementami jak wchodzenie na linę, czołganie się, skoki przez przeszkody. Dużo dobrej zabawy i wycisk gwarantowany. Przygotowania do Runmageddonu nie ograniczają się jedynie do sobotnich treningów. Większość zapisanych na bieg członków ekipy Crosshouse ćwiczy codziennie, wykonując treningi dnia, oparte o metodykę Crossfit. 

„Jak dotychczas udało nam się zebrać najliczniejszą drużynę do startu w Runmageddonie. W gronie 30 osób trudno jest nam spotkać się o jednej godzinie. Dlatego w każdą sobotę w godzinach 12-15 zapraszamy wszystkich chętnych na runmageddonowy trening. W tych godzinach każdy może przyjść o dowolnej porze, aby wykonać przygotowane przez nas zadania. W naszych zajęciach uczestniczą członkowie naszej ekipy, ludzie z zewnątrz, a nawet przedstawiciele innych drużyn zgłoszonych na kwietniową imprezę. Średnią frekwencję oceniamy na 30 osób.” – dodaje Marcin Misiorowski.

W Ursusie zajęcia w Crossfit Box No Limit Ursus prowadzi Paweł Wierzchoń, który od 10 lat zajmuje się Parkourem, jest założycielem Stowarzyszenia Parkour United oraz jednym z pierwszych w Polsce instruktorów z certyfikatem A.D.A.P.T lvl 1, który upoważnia do prowadzenia zajęć z Parkour na całym świecie.
„Wykorzystuję swoje doświadczenie w Parkour, aby przekazać zawodnikom podstawowe informacje i techniki, które pomogą im pokonać przeszkody na drodze w taki sposób, aby zaoszczędzić energię na dalszy bieg.  Dotychczas budowałem dla członków naszego boxu miniaturowe tory przeszkód, dzięki czemu mogli otrzymać choćby namiastkę wyzwań, jakie staną przed nimi podczas Runmageddonu. Chcemy do tej imprezy przygotować się bardzo solidnie, dlatego od 16 marca do 13 kwietnia będziemy trenować na prawdziwym torze przeszkód znajdującym się na terenie Wojskowej Akademii Technicznej.  Podczas tych treningów pokażę, jak skutecznie i szybko pokonać różnego rodzaju ściany i inne bariery. Na moje zajęcia zapraszam w każdą niedzielę od godziny 12:00.” - powiedział Paweł Wierzchoń.

W przygotowaniach do Runmageddonu istotne jest zarówno przygotowanie wydolnościowe jak i fizyczne w warunkach na zewnątrz. Ważną rolę w treningu odgrywa również psychika, Crossfit wymaga od trenujących maksymalnego poświęcenia i wyścigu z czasem, a często oznacza to walkę z samym sobą. Dla wielu zawodników wyzwaniem będzie pokonanie 9km trasy biegu, ponieważ typowe zajęcia crossfit zwykle nie zakładają tak długich dystansów.

źródło: runmageddon.pl

Miastem, które bardzo intensywnie szykuje się do startu w Runmageddonie jest Toruń. Rolę centrum przygotowań pełni klub Total Cross prowadzony przez Michała Szulejewskiego.

„Dla większości z nas taki bieg będzie zupełnie nowym doświadczeniem, dlatego podczas naszych treningów kładziemy nacisk przede wszystkim na doskonalenie metod pokonywania przeszkód. Zwykle kończymy zajęcia intensywnym treningiem interwałowym, ale przygotowując się na Runmageddon musimy zbudować wytrzymałość, która pozwoli nam pokonać 9 km trasę. Największym wyzwaniem dla naszych zawodników jest zaliczanie przeszkód połączonych w ciąg. Dla części kobiet biorących udział w zajęciach najtrudniejsze wydają się natomiast ćwiczenia wykonywane w zwisie z uwagi na fakt, że dysponują słabszymi ramionami niż męska część drużyny. Mimo to podziwiam ich zaangażowanie i pracę, jaką wykonują na treningach. W ogóle podejrzewam, że mamy w Toruniu najbardziej „damską” drużynę spośród tych, które szykuję formę na Runmageddon.” – powiedział Michał Szulejewski.

Runamgeddon to zawody, które odbędą się w terenie, dlatego na liście startowej nie brakuje członków ekipy BOOT CAMP POLSKA, którzy specjalizują się w treningu funkcjonalnym na wolnym powietrzu. Zajęcia prowadzą Piotr Tartanus i Magda Jaskółka.

„Idea Runmageddonu jest nam bardzo bliska, gdyż na co dzień organizujemy treningi BOOT CAMP w terenie, na których wykorzystujemy napotkaną w parkach infrastrukturę jako swoiste przeszkody do pokonania lub sprzęt, na którym można ćwiczyć. Bywa i tak, że potrafimy solidnie się ubrudzić. Start w Runmageddonie jest nam również bliski z tego powodu, iż zarówno wśród naszych uczestników, jak i kadry trenerskiej BOOT CAMP POLSKA znajduje się wielu zwolenników ekstremalnych biegów z przeszkodami, którzy mają na swoim koncie podobne starty. Wszyscy uważamy Runmageddon za doskonałą okazję do sprawdzenia swojej sprawności i odwagi, a także do świetnej zabawy.” – powiedział Piotr Tartanus.

Treningi przygotowujące do startu w BOOT CAMP POLSKA odbywają się w każdą sobotę. Zajęcia cieszą się dużą popularnością, frekwencja sięga nawet 30 osób. Dużą część trenujących stanowią kobiety. Zdarza się, że stanowią one nawet połowę obecnych na zajęciach.
„Treningi nie różnią się znacząco od tych, które prowadzimy normalnie. Jedyną różnicą jest wplecenie do programu konkretnych przeszkód, które będą na trasie biegu, takich jak pokonywanie wysokich ścian czy wspinanie się po linie. Poza tym jest tak samo wszechstronnie, jak na każdym innym treningu, czyli pracujemy nad wzmacnianiem mięśni i poprawianiem sprawności całego ciała, a to wszystko w atmosferze współpracy i dobrej zabawy.” – dodaje Magda Jaskółka.

Regularne treningi do Runmageddonu odbywają się następujących lokalizacjach oraz terminach:

BYDGOSZCZ
czwartek 18:30 CF163 GLIWICE
sobota 14:00 CrossFit Gliwice (tbc) KOŁOBRZEG
niedziela 11:30 CrossFit Kick Kołobrzeg KRAKÓW
sobota 16:00 CrossFit Kraków LUBLINIEC
niedziela 9:00 CrossFit Lubliniec (tbc) ŁÓDŹ
wtorek 18:00, czwartek 19:00 Evergym
niedziela 19:00 Bajera Trener
OPOLE
niedziela 9:00 Crossfit Opole POZNAŃ
niedziela 15:00 BOOT CAMP POLSKA TORUŃ
sobota 8:00 Total Cross SOPOT
niedziela 9:00 Nordcity Kettlebell Crew WARSZAWA
sobota 11:00 BOOT CAMP POLSKA
niedziela 12:00 No Limit Ursus
niedziela 12:00-15:00 Crosshouse


Aby dołączyć należy skontaktować się z organizatorami treningów. 
Dane kontaktowe znajdują się na stronie runmageddon.pl

środa, 19 marca 2014

Jak ułożyć plan treningowy.

"Gramy o respekt, o pierwsze miejsce.
O najważniejsze, i najcenniejsze.
To co najpiękniejsze dla nas,
Szczęście, rodzina, miłość, wygrana.

Mam moc w sobie, ona kroczy ze mną.
A siła w żyłach pływa na pewno.
Szacunek, respekt, braterstwo, jedność,
Pomocna dłoń, przyjaźń i pewność.
Lecz kiedy trzeba, to tą samą ręką,
musisz pokazać, co to bezwzględność.


Mierzyć wysoko i wierzyć w to mocno.
Nawet jak przegrasz, zostaje ci godność.
Dzięki niej stajesz, i biegniesz dalej.
Prosto do celu, by w końcu go osiągnąć.
Lecz póki jesteś i póki biegniesz,
Cel jest przed tobą i w końcu tam będziesz.
"


Z barkiem jest coraz lepiej. Ruszam ręką, ślady już prawie całkowicie zniknęły, przeżyłam. Ale za więcej takich akcji grzecznie podziękuję. Poza tym nadchodzi chyba najcudowniejszy okres w moim życiu. Nie chcę zapeszać, ale chyba po tych wszystkich trudach, bolączkach i cudach, które działy się w ostatnich miesiącach, mam nadzieję, że los w końcu się do mnie uśmiechnie. Bo ile można czekać...?
źródło: google.com

Dzisiaj temat numer jeden, o który często pytacie - co mam zrobić, żeby zrobić a się nie narobić. Czyli jak trzeba ułożyć trening, żeby szybko zauważyć efekty i w dodatku się nie napracować, a przy okazji schudnąć, mieć kaloryfer na brzuchu i przy tym wszystkim móc jeść wszystko, na co ma się ochotę...  
Od razu powiem i tu chyba nikogo nie zaskoczę - tak się nie da. Od początku swojej przygody ze sportem musicie zrozumieć, że do tej pory nie robiliście nic, że jedliście wszystko, nie myśląc o skutkach. To wszystko odbija się nie tylko na zdrowiu, ale też na wyglądzie. Jeśli jesteście młodzi - to może nie dzisiaj, nie jutro, ale na pewno za parę lat to wszystko będzie widać. W kondycji, w wyglądzie ciała, cery, skóry, włosów, pojawią się szybciej oznaki starzenia i będziecie żałować, że nie zaczęliście wcześniej, że nie próbowaliście zrobić tego bardziej i mocniej. Ja też czasem żałuję, nie tyle, że nie zaczęłam wcześniej, tylko, że zrobiłam tak długą przerwę w trakcie studiów. Ale pamiętajcie, że to wszystko da się nadrobić :) Wystarczy dyscyplina, samozaparcie, zdrowa dieta i odpowiedni plan treningowy. Dla mnie każdy dzień na początku był tak naprawdę sporym wyzwaniem. Nikt z mojego otoczenia nie ćwiczył, wolał siedzieć w domu zamiast coś porobić niekoniecznie na siłowni, ale nawet na świeżym powietrzu. Dzisiaj niewiele się zmieniło, z tą różnicą, że to lubię. Czuję się wtedy inaczej, jakby to delikatnie ująć - inna niż wszyscy. To mi daje siłę i uskrzydla. Że nie jem tego, co wszyscy, że mam swoje treningi, swoje przyzwyczajenia, których idąc na pewne ustępstwa, na pewno całkowicie bym się nie pozbyła. Że uwielbiam dać z siebie wszystko, a nie udawać, że ćwiczę. Że mam swoje cele, do których dążę i nie jest to kupno nowych butów czy torebki :)

Dzisiaj sposób na ułożenie treningu. Jeden z wielu sposobów, postaram się Wam go króciutko opisać.

Jak ułożyć sobie plan treningowy?

Po pierwsze musimy odpowiedzieć na pytanie czy chcemy schudnąć czy rozbudować tkankę mięśniową czy zwiększyć siłę, wytrzymałość i podnieść kondycję. We wszystkich tych przypadkach ciało zmienia się nie do poznania, ale na wszystko trzeba zapracować, a na sylwetkę naszych marzeń trzeba pracować ciężko. 

źródło: tumblr.com
Uwierzcie mi, że tylko na początku będzie bolało, potem to znienawidzicie tak bardzo, że aż to pokochacie i nie będziecie mogli przestać już nigdy :)

Dzisiaj oczywiście mowa o treningu siłowym, bo bez tego chwilowo życia sobie nie wyobrażam, o treningu dzielonym - SPLIT. To trening dla osób, którzy mają za sobą chociaż kilka tygodni lub miesięcy treningów, a trening ogólnorozwojowy już nie sprawia przyjemności, znudził się lub po prostu nadszedł czas zmienić plan i gdy chcemy zwiększyć liczbę wykonywanych ćwiczeń na daną partię mięśniową.

Częstotliwość.

Oprócz zdyscyplinowania ważna jest determinacja, upór i konsekwencja. 
Jak często ćwiczyć? Najlepiej 3-4 razy w tygodniu.
Ważne jest, żeby nie przesadzić. Znam wiele przypadków nieodpowiednio ułożonych planów treningów - za dużo, za często, za długo. Efekt jest taki, że taki plan starczy na maksymalnie trzy do czterech tygodni. Po tym czasie nastąpi maksymalne wyczerpanie, zmęczenie, znudzenie i co najważniejsze - brak efektów, a co najgorsze - nieuniknione kontuzje. Jak we wszystkim, tak w treningach, ważny jest umiar. Technika, nasze zaangażowanie, które wkładamy w trening i czas, w którym odpoczywamy. Odpoczynek jest tak samo ważny jak trening, żeby nie powiedzieć, że najważniejszy. Podczas treningu mięśnie ulegają mikrouszkodzeniom, a regenerując się, kiedy odpoczywamy zwiększają się. Mięśnie rosną, zwiększają swoją objętość i siłę właśnie wtedy, kiedy nic nie robimy. 
Daną partię mięśniową ćwiczymy co najwyżej dwa razy w tygodniu.

Dobieranie grup mięśniowych.

Nigdy nie ćwiczymy dwóch dużych grup mięśniowych podczas jednego treningu - oczywiście chodzi o trening typu SPLIT. Więcej możecie przeczytać tutaj - klik.
Jeśli na jednym treningu ćwiczymy całe ciało, wykonujemy ćwiczenia na wszystkie partie mięśniowe, ogranicza nas czas, trening jest szybki i dość wyczerpujący. Więcej przeczytacie w temacie FBW - klik.
Dzisiaj więcej o treningu dzielonym. Zasada jest prosta - łączymy duże partie mięśniowe z małymi, najpierw wykonując ćwiczenia na duże partie mięśniowe, a następnie na małe.

Jak łączyć partie mięśniowe?

źródło: tumblr.com
Do dyspozycji mamy następujące grupy mięśniowe:
  1. Klatka piersiowa
  2. Plecy
  3. Nogi
  4. Biceps
  5. Triceps
  6. Barki
  7. Kaptury
  8. Przedramię
  9. Brzuch
  10. Łydki
Wniosek z tego, że mamy 10 grup mięśniowych, a 7 dni w tygodniu. W tym wypadku duże partie mięśniowe łączymy z małymi.

Partie duże: klatka piersiowa, plecy, nogi.
Partie małe wspomagające - biceps, triceps, barki.
Partie małe "niekolidujące" - kaptury, przedramię, brzuch, łydki.

Przykładowe plany:

Poniedziałek - Nogi + biceps + łydki
Wtorek - Klatka + przedramię + brzuch
Czwartek - Plecy + triceps
Sobota - barki + kaptury + brzuch

Rozkład na 3 dni:
Klatka + biceps + przedramię
Plecy + triceps + brzuch
Nogi + łydki +barki + kaptury
(możliwa zamiana bicepsa z tricepsem) 

Rozkład na 4 dni:
Klatka + biceps
Plecy + triceps
Uda + łydki
Barki + przedramię + brzuch + kaptury
(biceps z tricepsem możliwy do zamiany)

 
Rozkład na 4 dni:
Klatka + przedramię
Plecy + brzuch
Uda + łydki + barki + kaptury
Biceps + triceps

Ogólne zasady i najczęstsze błędy.

Największym nieporozumieniem jest przeświadczenie, że ćwicząc na masę należy używać dużych ciężarów z małą ilością powtórzeń, a ćwicząc na diecie redukcyjnej używać małych ciężarów z większą ilością powtórzeń. Nic bardziej mylnego. Najlepsze rezultaty dają ćwiczenia z dużymi ciężarami, takimi, które jesteśmy w stanie podnieść i które przy ostatnich powtórzeniach zaczną nam stawiać opór - to daje gwarancję pójścia do przodu z każdym kolejnym treningiem.
źródło: tumblr.com
Kolejnym błędem jest nieznajomość własnego organizmu. Każdy jest inny, nie powinniśmy ćwiczyć tak samo jak zawodowi kulturyści - oni mają już sporo za sobą, wiele lat doświadczenia, błędów, poprawek, przeróżnych modyfikacji i diet. Najlepszym rozwiązaniem jest słuchanie i poznawanie własnego ciała i własnych możliwości. Więc jeśli Twój partner treningowy jest w stanie zrobić więcej powtórzeń niż Ty, nie próbuj się z nim ścigać. Miej swoje tempo, wyznacz sobie cel i powoli dąż do niego, nie zwracając uwagi na to, że ktoś jest lepszy od Ciebie. Ty też będziesz mistrzem, ale w swoim czasie. Jedni szybciej osiągają lepsze rezultaty ćwicząc dużym ciężarem, a inni ćwicząc małym. Wszystko uzależnione jest uwarunkowań genetycznych i budowy naszych mięśni.  
"Jednym szybciej rosną mięśnie, gdy wykonują krótkie serie wielkim ciężarem, a innym gdy wykonują długie serie małym ciężarem. Co najlepsze, dane grupy mięśniowe mogą zupełnie inaczej reagować od innych i do każdej należy podejść w pełni indywidualnie. Różnice w reagowaniu naszego ciała spowodowane są budową mięśni, które składają się z włókien: białych – szybkokurczących się i czerwonych – wolnokurczących się. Każdy mięsień składa się z tych włókien, przy czym ich stosunek jest uwarunkowany genetycznie. Włókna białe są mniej wytrzymałe na długotrwały wysiłek, a ich skurcze są dużo szybsze i mocniejsze od włókien czerwonych. Są bardzo podatne na zwiększanie swojej masy. Najlepiej reagują na krótki trening oparty o duże ciężary (mało powtórzeń w serii dużym ciężarem). Włókna czerwone są z kolei odporne na zmęczenie, a ich skurcze są dużo wolniejsze i słabsze. Niestety są one bardzo oporne na zwiększanie masy. Najlepiej reagują na długi trening małym obciążeniem (dużo powtórzeń w serii małym ciężarem). Podczas treningu na siłowni dochodzi do mikrouszkodzeń tkanki mięśniowej, która regenerując się zwiększa swoje rozmiary. Zatem aby mięśnie rosły należy doprowadzić do ich uszkodzeń. Świadomość posiadania włókien białych i czerwonych i ich stosunku jest bardzo ważna, gdyż umożliwia dobranie odpowiedniego treningu powodującego ich wymarzony wzrost. Jednakże, laboratoryjnie nie da się sprawdzić jaki stosunek włókien szybko kurczących się do włókien wolno kurczących się znajduje się w każdym mięśniu i można to określić jedynie na podstawie doświadczenia i obserwowania swojego ciała i jego reakcji na treningi. Jeżeli Twoje łydki nie rosną po treningu z dużym obciążeniem i małą ilością powtórzeń oznacza to, że pewnie masz w nich przewagę włókien czerwonych i musisz zwiększyć ilość powtórzeń i zmniejszyć ciężar. Ta sama zasada dotyczy również innych grup mięśniowych." 

Nie zapominajcie o rozgrzewce na początku treningu i rozciąganiu na koniec. Pomiędzy dniami treningowymi możecie spróbować ćwiczeń aerobowych albo jazdy na rowerze, biegania, jogi lub po prostu pójść na basen.

źródło: http://kfd.pl
http://gympower.pl 


"Moc kroczy ze mną, pot, krew, bezsenność.
Przezwyciężyć codzienność, aby w nocy odetchnąć.


Ty tu jesteś, oddychasz, i marzysz.
I nadal jeszcze masz siłę, by walczyć.
Stań wyprostowany, nawet kiedy serce krwawi.
Zdeterminowany do łamania swoich granic.
Świadom, że choć pragną, to nie staną ci na drodze,
ci którzy sami nie są świadomi swych dążeń.
 

Dopóki jesteś, wszystko ma przyszłość.
Dopóki biegniesz przyszłość jest blisko.
To czego pragniesz się znajdzie.
 

Biegnę.
Póki mam siłę, by dogonić szczęście.

Bo jest siła we mnie jeszcze, dopóki jestem."
 
 

sobota, 15 marca 2014

Drenafast Sport.

"Tego co nam zapisane nie da zmienić się.
Idziesz tylko jedną z dróg, jedną chwytasz nić,
Dobrze wiesz, że już tak miało być."



źródło: youtube.pl



Diagnoza po ostatnim treningu: stłuczony bark. Tak się skończyła przygoda z moim ostatnim śmiganiem na macie. Jedno feralne przetoczenie przez bark i od razu przeszywający ból. A uwierzcie mi, że ból znoszę jak mało kto. Tutaj naprawdę bolało. Rękę podnoszę do połowy, dalej nie dam rady. Najgorsze w tym jest to, że będę musiała zrobić przerwę w treningach, chociażby połowicznie - to chyba odpowiednie słowo. Do pewnego momentu byłam antykontuzjogenna :) Nic mnie nie bolało, nic sobie nie złamałam ani nie zwichnęłam, nie licząc skręconego nadgarstka, ból trzymał przez całe lato, ale treningów nie odpuściłam :) Z chwilą podniesienia kolejnej poprzeczki i wejścia na kolejny level, który sobie narzuciłam, ciągle coś się dzieje. A mówią, że sport to zdrowie :) Moja kobieca logika tego nie ogarnia. Mimo wszystko nie powiem dość. Kocham to, co robię i nic innego mi tego nigdy nie zastąpi.


zdjęcie własne
Ostatnio miałam przyjemność testować produkty przeznaczone dla sportowców - płyn Drenafast Sport firmy Biocol oraz krem antycellulitowo-ujędrniający. Paczucha doszła w ciągu kilku dni, pięknie zapakowana, a w środku czekał na mnie dodatkowy prezent w postaci ręcznika :)

Informacje o produkcie:

Drenafast Sport – oczyszczanie i stymulacja

Starożytni mawiali, że w zdrowym ciele mieszka zdrowy duch. To pokazuje, jak ważne powinno być dla nas dbanie o zdrowie i dobrą kondycję fizyczną. Na szczęście, piękna sylwetka i organizm wolny od toksyn nie muszą być już efektem pełnej wyrzeczeń diety i wycieńczającego treningu. W drodze do sukcesu może pomóc nam „legalny doping”, oparty na naturalnych składnikach – Drenafast Sport. Formuła nowego na polskim rynku preparatu Biocol Laboratorios działa na organizm jednocześnie oczyszczająco i stymulująco.

Drenafast Sport - jak działa?
Skuteczność kuracji Drenafastem Sport opiera się na wszechstronnym działaniu preparatu. Napój pobudza do oczyszczania różne organy: wątrobę, pęcherzyk żółciowy, skórę oraz cały układ pokarmowy i moczowy. Tym samym stymuluje organizm do eliminacji złogów produktów ubocznych przemiany materii, a także toksyn, które przyswajamy wraz z wysoko przetworzoną żywnością.  

Drenafast Sport dedykowany jest w szczególności osobom aktywnym fizycznie, ponieważ zawiera substancje poprawiające wydolność organizmu, efektywność treningu oraz stymulujące regenerację mięśni po wysiłku.

źródło: google.com
Drenafast Sport - skład:

W składzie Drenafastu Sport znajdziemy przede wszystkim naturalne składniki, wspomagające procesy detoksykacyjne organizmu. Wyciągi z mniszka lekarskiego i z brzozy mają działanie delikatnie moczopędne. Co więcej, działają odtruwająco, odkwaszająco i regulują procesy trawienia. Ekstrakt z mniszka pomaga ponadto w wydalaniu szkodliwych produktów przemiany materii, stymulując pracę wątroby i pęcherzyka żółciowego. Z kolei wyciąg z brzozy pomaga w usuwaniu nadmiaru płynów z organizmu, dzięki czemu unikniemy tworzenia się obrzęków i opuchlizny. 
 
Drenafast Sport zawiera także substancje stymulujące spalanie tłuszczu i dostarczające energii – nie tylko w ciągu dnia, ale i przed treningiem. Najważniejszą z nich jest l-karnityna, naturalna substancja witaminopodobna, którą możemy znaleźć przede wszystkim w czerwonym mięsie i nabiale. Niestety, czerwone mięso jest jednocześnie produktem wysokotłuszczowym, dlatego też osobom dbającym o linię zalecane jest wykluczenie go z diety, więc wskazana będzie suplementacja l-karnityną. Ta dobrze tolerowana i bezpieczna substancja wspomaga procesy oczyszczania organizmu z nadmiaru kwasów tłuszczowych i wolnych rodników. Przy tym zmniejsza masę tkanki tłuszczowej (zamieniając ją na energię), jednocześnie stymulując wzrost mięśni. Dodatkowo, l-karnityna wspomaga procesy przyswajania substancji odżywczych, dzięki czemu hamuje łaknienie, a organizm lepiej wykorzystuje dostarczone mu pożywienie. Dostarczona wraz z Drenafastem Sport wysoka dawka l-karnityny zwiększa naszą wydolność i wydajność, sprawiając, że jesteśmy bardziej energiczni i ożywieni. 

Inne naturalne substancje o działaniu stymulującym, które zawiera Drenafast Sport to wyciąg w żeń-szenia i guarany. Żeń-szeń od tysięcy lat znany jest w kulturze chińskiej, ale także w innych państwach azjatyckich – Korei, Japonii, wschodniej Rosji. Z jego dobrodziejstw korzystała tradycyjna medycyna chińska. Żeń-szeń jest bogatym źródłem witamin (A, B1, B2, C) oraz mikroelementów, jak wapń, potas, żelazo, magnez i wiele innych. Ten niemal cudowny korzeń działa na organizm pobudzająco i witalizująco, łagodząc jednocześnie skutki stresu i zmęczenia. Co więcej, pobudza organizm do usuwania nadmiaru cholesterolu, który jest przecież przyczyną wielu chorób, takich jak miażdżyca. Poprawia także przemianę materii i wspomaga organizm w usuwaniu martwych i uszkodzonych tkanek.

Z kolei guarana to roślina posiadająca najwyższe stężenie naturalnej kofeiny (badania dowiodły, że zawiera jej aż 4 razy więcej niż ziarna kawowca). Wiedzieli o tym Indianie zamieszkujący dorzecze Amazonki i dlatego nazywali ją „darem od boga”.  Guarana niweluje uczucie zmęczenia i osłabienia, w naturalny sposób dostarczając organizmowi energii. Pozytywnie działa na wydolność organizmu i wspomaga procesy regeneracji, czy to po intensywnym treningu, czy po całym dniu pracy. Chociaż guarana pobudza łagodniej od kawy, jej działanie jest dłużej rozłożone w czasie. Ten brazylijski owoc ma przy tym działanie antyoksydacyjne, a nawet przeciwbakteryjne. 

Drenafast Sport dostarcza organizmowi także substancji regulujących pracę układu pokarmowego. Jest to przede wszystkim rozpuszczalny błonnik. Najważniejszym aspektem jego działania, jest hamowanie uczucia głodu. Błonnik w procesie trawienia wchłania wodę i pęcznieje, wypełniając żołądek i dając uczucie sytości. Błonnik rozpuszczalny obniża także poziom cholesterolu we krwi. Działa również stabilizująco na zawartość glukozy we krwi. Wspomaga także oczyszczanie organizmu z toksyn, metali ciężkich i kwasów żółciowych.

Wyciąg z imbiru – jak wiele innych ostrych przypraw – stymuluje procesy trawienne. Ta tropikalna roślina, uprawiana w Azji już od ponad 3000 lat, ma także działanie pobudzające. Korzeń imbiru delikatnie intensyfikuje pocenie się, ponieważ przyspiesza krążenie krwi. Stąd też w krajach Dalekiego i Bliskiego Wschodu bywał wykorzystywany jako afrodyzjak. Dziś często wykorzystywany jest w preparatach kosmetycznych, odchudzających i antycellulitowych, takich jak Drenafast Sport. 

Wszechstronne działanie Drenafastu Sport może być korzystne nie tylko dla osób cierpiących z powodu nadwagi czy otyłości. Preparat firmy Biocol Laboratorios nie tylko wspomaga procesy redukujące nadmiar tkanki tłuszczowej, ale pozytywnie wpływa także na zmniejszenie obrzęków, których przyczyną jest zbyt duża ilość płynów w organizmie. Drenafast Sport dzięki swoim naturalnym składnikom jest bezpieczny i może być zażywany przez osoby prowadzące aktywny tryb życia i uprawiające sport. Po Drenafast Sport spokojnie mogą sięgać osoby z nadciśnieniem i diabetycy, ponieważ nie zawiera cukru,. Również chorzy na celiakię mogą stosować ten preparat, gdyż jest to produkt bezglutenowy. W jego składzie nie znajdziemy też innych szkodliwych substancji, takich jak barwniki. 

Odchudzająco-stymulująca kuracja Drenafastem Sport trwa 20 dni. Na tyle wystarcza jedno półlitrowe opakowanie cytrusowego preparatu. Odpowiednią dawkę Drenafastu Sport (25 ml, czyli tyle, ile mieści się w nakrętce) należy rozpuścić w litrze wody i popijać przez cały dzień.


Moje obserwacje:

źródło: google.com
Mimo, że etap redukcji już dawno za mną, postanowiłam podjąć współpracę. Byłam przede wszystkim ciekawa działania i efektów. Plusem jest to, że preparat nie ma sztucznych barwników, nie zawiera glutenu i nie zawiera cukru. Płyn, zgodnie z zaleceniami rozcieńczałam w wodzie - 25 ml na 1 litr wody i piłam go w ciągu dnia. Kuracja trwała 20 dni. Z ciekawości weszłam na wagę, chociaż jest ona dla mnie najmniej miarodajna: w ciągu 20 dni - 2 kg. Nie wiem co ze mnie zleciało, mam wrażenie, że sama woda. Kolejny plus za brak kofeiny i zielonej herbaty, które jakiś czas temu musiałam odstawić. Zamiast tego zawiera l-karnitynę i guaranę. Guaranę już znam, biorę od czasu do czasu, głównie, kiedy jestem wyczerpana, żeby od rana stanąć na nogi. Na czas kuracji odstawiłam wszystko, żeby obiektywnie ocenić produkt.
Preparat powodował głównie brak zmęczenia w ciągu dnia. Mimo małej ilości snu, nie czułam znużenia. Miałam zdecydowanie więcej energii niż zwykle. Jestem pewna, że to zasługa guarany. Czy odczułam coś więcej? Zmniejszony apetyt. Słodycze ostatni raz jadłam bardzo dawno temu, ale czasem wracała dość męcząca chęć sięgnięcia po coś słodkiego. W tym wypadku - aktualnie wstręt do słodyczy i totalny brak apetytu. Treningi owocne jak zwykle, tylko w tym przypadku znów nie odczuwałam zmęczenia. Po wyczerpującym treningu zawsze miałam dość już po godzinie, a teraz mogłam sobie pozwolić na mniejsze przerwy, odczuwałam mniejsze pragnienie i po treningu czułam się bardzo dobrze.

Jeśli chodzi o krem. No cóż. Ciało mam jędrne, brak cellulitu, więc tutaj ciężko mi ocenić czy preparat coś potrafi zdziałać. Konsystencja jest dość rzadka w formie żelu. Mimo to nie lepi się i szybko się wchłania. Bardzo wydajny! Zapach przyjemny, prawie niewyczuwalny. Skóra jest gładka, napięta i przyjemna w dotyku. To mi się podoba.

Uwagi? Szczerze - gdyby produkt byłby tańszy zakupiłabym kolejne opakowanie, bo jest naprawdę świetny. 
Polecam :)



"Tu na pewno nic nie dzieje się przypadkiem,
Nie ja to ustalam, a często jest tak jak chcę.
Mam charakter, nie oglądam się za plecy,
Biorę życie jakim jest i potrafię się tym cieszyć."