Nowy cykl. Rozgrzewka.

źródło: tumblr.com

Powrotu do żywych nie zaliczam do udanych. Uśmiechnięta, pewnym krokiem postanowiłam wychylić nos z domowego gniazdka i udałam się do pracy. Kilka wejść na piętro i z powrotem spowodowało, że świat zaczął wirować, a ja nie miałam czym oddychać. Wybiegłam na dwór, żeby móc złapać trochę świeżego powietrza. Nie było lepiej. Nogi jak z waty, ból w płucach, kaszel i powrót infekcji. Tak naprawdę miałam leżeć w łóżku 5 dni, a leżałam dwa, i trzy przechodziłam. Planowałam trening w sobotę, ale chyba będę zmuszona go przełożyć na poniedziałek, tak więc z paru dni infekcji zrobił się półtoratygodniowy przymusowy urlop od wszelkiej aktywności. Pierwszy raz w życiu zaatakowało mnie jakieś świństwo, które nie wiem gdzie siedzi i pójść sobie nie chce. Zdrowie jest tylko jedno i dbam o nie jak o największy skarb, bo bez niego nie jestem w stanie zdziałać kompletnie nic. Bierzcie ze mnie przykład, albo lepiej nie bierzcie ;) Pilnujcie się, łykajcie witaminki i nie chorujcie :)

Podczas moich gorączkowych przemyśleń nasunęła mi się pewna złota myśl. Co jakiś czas będę Wam serwować garstkę ćwiczeń na dane partie ciała. Cykl zaczynam od dzisiaj i będę jechać od rozgrzewki przez całe ciało aż do końca, czyli rozciągania. Ćwiczenia wszelkie możliwe - czyli co możecie robić w domu bez obciążeń lub co możecie robić w domu, jeśli dysponujecie podstawowymi ciężarami lub jeżeli macie domową siłownię lub w ogóle na nią uczęszczacie. Cykl zaczynam od rozgrzewki, co uważam za podstawową zasadę trenowania. Bez rozgrzewki proszę nawet nie dotykać hantli ani nawet nie próbować zwisać luźno na drążku. 

Zatem. Zacznijmy od rozgrzewki.

 ROZGRZEWKA PRZED TRENINGIEM

Jak ja ją robię?

Oczywiście najważniejsze jest wcześniejsze nastawienie, motywacja, hart ducha i mobilizacja. Bez tego

nawet na rozgrzewce nie podołacie. Jak już wyrzucicie z głowy zbędne śmieciowe myśli, wtedy możecie odetchnąć i zabrać się za trening. Cały nie przekraczać powinien 1 godziny. Dlatego też na rozgrzewkę poświęcamy 10-15 minut i robimy ją w taki sposób, by złapać i przełamać pierwszą zadyszkę i ujrzeć pierwsze krople poty na naszych mordkach. O tak! Już na rozgrzewce dajemy z siebie wszystko. Nie oszukujemy, tylko od razu ostro bierzemy się w garść i jedziemy:

Stajemy w lekkim rozkroku. Proste - zasada jest taka, że zaczynamy od góry w dół albo od dołu w górę. Ja lubię ten pierwszy sposób, dlatego rozgrzewkę zaczynam od:

Podstawowej rozgrzewki:

• krążenia głowy - krążenia w lewo, w prawo, na boki, do przodu, do tyłu
• krążenia ramion - krążenia do przodu, do tyłu, za siebie
• krążenia przedramion
• krążenia nadgarstków
• krążenia bioder - krążenia w lewo, w prawo, na boki, skłony z pogłębianiem
• krążenia kolan
• krążenia stóp

 Rozgrzewka dynamiczna:

• sprint na bieżni - 13 km/h przez 3 minuty
• 1 minuta pajacyków zwykłych + 1 minuta pajacyków skośnych
• bieg w miejscu, kolana wysoko, pięty o pośladki
• podskoki w miejscu
• podskoki ze skrętem bioder
• bieg narciarski
• 10 dynamicznych przysiadów z wyskokiem
• 10 dynamicznym pompek z wyskokiem
• 10 dynamicznych brzuszków ze wstawaniem bez podpierania
• wymachy nóg w podporze przodem
• 2 minuty skakania na skakance

Tak powinna wyglądać rozgrzewka:

 

 źródło: youtube.com

 

 źródło: youtube.com

 Albo możecie skorzystać z dostępnych filmów na youtube:

 

 źródło: youtube.com

 źródło: youtube.com

 źródło: youtube.com

Oddech, postawa i optymistycznie nastawienie. Jesteśmy po rozgrzewce. Możemy przystąpić do dalszych ćwiczeń.

 Żebyście nie stracili motywacji:

 źródło: youtube.com

"Wielkim zwycięstwem człowieka, to własny strach pokonać.
Trzeba oszczędzać głowę, pod swoją gardę chować.
Tu walka bez fikcji, bez udawanych ciosów.
W sercu krzyk wojownika, wśród dopingujących głosów."