Trening HIIT.

źródło: tumblr.com

"Co jest? To jest nasza odpowiedź na stagnację.
Pasje połączone w jedną federację.

Zawsze będziemy walczyć o racje.
Patrzcie, niech tak jak my każdy walczyć zacznie
Ile można czekać, cały czas czas ucieka,
Szkoda go na człowieka, co cały czas wciąż narzeka.

Po co zwlekać, my mamy inicjatywę,
Zamiast być widzem, wolimy być w pierwszej lidze. 

Co jest? Bierzemy sprawy w swoje ręce
Nie chcę już stać bezczynnie więcej.
  Mój błąd, że nie zrobiłem tego prędzej."

Po ostatnim grupowym treningu stwierdziłam, że jesteśmy najbardziej pozytywnie zakręconą ekipą, jaka kiedykolwiek istniała. Pot lał się strumieniami, a nam towarzyszyła wszechogarniająca radość mimo ogromnego zmęczenia. Wzajemne wsparcie psychiczne i nieziemski wysiłek, dobry humor, zdrowa rywalizacja i jeden cel - to jest to, co kocham najbardziej. Sala pełna ludzi. Każdy wie, po co przychodzi, od czego zaczynał i jaki jest jego cel. Wszystko to robimy tylko dla siebie. Godzina bogów! A później, marudzenie, że już czas iść, że trening się skończył, ból i cudowny błogostan po treningu. Prysznic i pod kołdrę, witać nowy dzień :) Dla takich chwil aż chce się żyć!

Dzisiaj chciałabym Wam przedstawić kolejną propozycję treningu interwałowego - HIIT.

Z ang. HIIT - High Intensive Interval Trening - trening polegający na przeplataniu ćwiczeń o niskiej intensywności z ćwiczeniami o wysokiej intensywności. Poprawia wydolność, przemianę materii, bardzo szybko widoczny jest progres. To trening poprawiający dynamikę. Nie jest to trening przeznaczony do spalania tłuszczu, ale taki jest jego efekt uboczny.

źródło: tumblr.com

Przykład HIIT:

- 30 sekund truchtu (do 65% HR max)

- 10 sekund sprintu (90%-100% HR max)

Z czasem skracamy ilość sekund truchtu - do 20 sekund, by zwiększyć ilość sekund sprintu - do 15 sekund. Trening powinien stanowić bardzo duży wysiłek, spełniać nasze oczekiwania i dawać najlepsze rezultaty.

Trening HIIT rozpoczynamy od standardowej rozgrzewki.

30 sekund truchtu, 10 sekund sprintu - jeden interwał (HIIT)

albo 

90 sekund truchtu i 20 sekund sprintu - jeden interwał (HIIT)

Czas trwania od 5 do 25 minut (maksymalnie). Wykonujemy go od 2 do 3 razy w tygodniu.

Przed i po normalnie spożywamy posiłek - odpowiednio - przedtreningowy i potreningowy.

Trening jest o tyle dobry i skuteczny w odchudzaniu, ponieważ zapewnia przyspieszenie spalania nie tylko w trakcie, ale również pomiędzy treningami. Osiągamy to w dwojaki sposób - zwiększoną potreningową konsumpcję tlenu oraz przyrost czystej masy mięśniowej. HIIT ma bardzo duży wpływa na EPOC - excess postecercise oxygen consumption - w porównaniu do aerobów, które mają znikomy wpływ na EPOC - spalanie kalorii w przypadku HIIT po zakończonym treningu trwa wiele godzin.

źródło: tumblr.com

Plusem jest również kwestia adaptacji organizmu. Po paru treningach aerobowych organizm przyzwyczaja się do tego wysiłku, przez co musimy wydłużać czas jego trwania, co powoduje, że LBM - czyli czysta masa mięśniowa - ulega zmniejszeniu. Błędne koło. Do HIIT organizm potrzebuje bardzo długiego czasu, by się przyzwyczaić. Bez problemu zaskakujemy organizm, chociażby poprzez skracanie! czasu jego wykonywania - zmniejszamy trucht z 30 sekund do 20 sekund oraz wydłużamy czas sprintu od 10 sekund do 15 sekund.

Kiedy wykonywać trening?

W dni wolne od treningu siłowego i aerobowego. HIIT to inaczej interwały, więc bardzo złym pomysłem jest wykonywanie tego treningu przed albo po treningu aerobowym. Najgorszym pomysłem jest wykonywanie HIIT na czczo z uwagi na bardzo dużą utratę mięśni.

Jak wykonywać trening?

Biegając - czy w terenie czy na bieżni (chociaż, wiem wiem - na bieżni się nie biega ;). Ale też na basenie, rowerze czy robiąc pajacyki. Chociaż bardzo ciężko jest uzyskać HR max na rowerze stacjonarnym.

"Ze względu na dużą intensywność treningu HIIT, jest on zalecany zdrowym i aktywnym fizycznie osobom. Oprócz tego ze względu na to, że jest to mocny bodziec dla organizmu, należy stale obserwować swój organizm i efekty ćwiczeń. Ze względu na intensywny charakter trening ma też korzystny wpływ na wydolność tlenową organizmu. Badania na grupie przeciętnie wytrenowanych kobiet i mężczyzn wykazały wzrost wydolności tlenowej o ponad 100% po zaledwie sześciu treningach interwałowych na przestrzeni dwóch tygodni. Ze względu na intensywny charakter trening nie powinien być wykonywany przez osoby o niskiej kondycji fizycznej i wydolności tlenowej. Ze względu na możliwy katabolizm tkanek mięśniowych zaleca się:

źródło: tumblr.com

• Niewykonywanie treningu HIIT na czczo

• Niełączenie treningu HIIT z treningiem siłowym lub ćwiczeniami aerobowymi

• Wprowadzenie co najmniej jednego dnia przerwy pomiędzy kolejnymi treningami HIIT 

HIIT (High Intensity Interval Training) to skuteczny i intensywny program interwałowy cieszący się rosnącą popularnością, który pozwala szybko spalić tkankę tłuszczową i skutecznie poprawić kondycję. Dodatkowy walor to oszczędność czasu. HIIT to idealny program treningowy dla ludzi, którzy nie chcą spędzać wielu godzin na ćwiczeniach.


Trening HIIT jest programem wymagającym, dlatego bardzo istotne jest, aby dobrze dobrać przedziały czasowe dla intensywnej i umiarkowanej pracy fizycznej (oraz stopniowo zwiększać poziom trudności). Przed główną częścią treningu HIIT obowiązkowo należy poddać ciało rozgrzewce, a po wykonaniu całego programu interwałowego należy wykonać ćwiczenia mające na celu wyciszenie organizmu po wysiłku. Maksymalny wysiłek (wysoka intensywność) wykonuje się do momentu uczucia palenia w mięśniach (znaczy to, że organizm wchodzi w strefę beztlenową). Po każdej intensywnej krótkiej części należy średnio przez okres 4 minut wykonywać umiarkowaną pracę fizyczną w celu zmniejszenia tętna. Jeżeli podczas maksymalnego wysiłku wystąpią bóle w klatce piersiowej oraz trudności w oddychaniu należy przejść do wysiłku umiarkowanego lub przerwać ćwiczenia. Jeżeli podczas umiarkowanego wysiłku tętno nie wróci do ok 60 - 70 procent maksymalnego HR należy wydłużyć umiarkowany wysiłek lub skrócić maksymalny. Jeżeli borykasz się z problemami sercowo-naczyniowymi, HIIT nie jest dla Ciebie."

źródło: http://trener.pl

http://sfd.pl

http://fitnow.pl

"Rób coś z sercem, a dostaniesz je na tacy."

Tabata.

źródło: tumblr.com

"Zawiła jest nasza droga, jesteśmy ludźmi przez chwilę.

Agresja, uraza, wrogość, pożądanie i zawiść,
Lenistwo i awersja - możesz ze mną to zabić.
 

Ile czasu chcesz krwawić i walczyć zamiast naprawić
Wybaczyć czasem urazy, to ludzkiej małości fazy.

 A ludzka miłość je trawi, bo to esencja jest ducha
Jeśli znajdziesz go w sobie, to strach nie dożyje jutra.

 

Jeśli zły czas dziś w Twoim życiu nastał,

 Wiedz, że pomoże tu sport, muzyka, pasja."

 D.M.

Tabata - trening metaboliczny.

Tabata wywodzi się z Japonii. Nazwa pochodzi od autora treningu - dr Jazumi Tabata - pracującego w National Institute of Fitness and Sports w Tokio. Metoda jest bardzo prosta i banalna, a zarazem skuteczna. Trening zapewnia poprawę wydolności organizmu, przyspieszenie metabolizmu oraz spalanie tkanki tłuszczowej. Jest przeznaczony i polecany wszystkim sportowcom - biegaczom, kolarzom, osobom ćwiczącym siłowo oraz tym, którzy po prostu chcą schudnąć.

źródło: tumblr.com

Opinie o tabacie.

„Po prawidłowej tabacie nie masz siły ani ochoty dalej ćwiczyć. Cztery minuty tak intensywnego treningu wystarczą. To naukowo opracowana metoda i naprawdę jest skuteczna” – pisze jeden z internautów. A inny dodaje: „Ćwiczę tak od miesiąca i efekty są naprawdę widoczne. Na początku jest wielkie zmęczenie, ale potem przychodzi odprężenie i satysfakcja. Naprawdę warto.”

Zasady.

W tabacie jest jedna zasada - ćwiczymy bardzo intensywnie i nie wydłużamy przerw. Trening mimo, że trwa zaledwie cztery minuty jest wymagający i tak ciężki. Osobom, które go jeszcze nie spróbowały może się to wydawać zaskakujące. Z powodzeniem może zastąpić nawet godzinny trening.

Tabata działa jeszcze długo po zakończeniu treningu. Metabolizm kwasów tłuszczowych utrzymuje się na najwyższych obrotach przez długi czas po skończeniu ćwiczeń. Ten stan trwa nawet kilkanaście godzin. Z powodzeniem tym treningiem możemy zastąpić zwykły trening aerobowy.

Jak wygląda tabata.

- wybieramy jedno ćwiczenie

- przez 20 sekund wykonujemy tyle powtórzeń ile damy radę, ćwiczymy jak najszybciej

- przez 10 sekund odpoczywamy

- powtarzamy 7 razy

(w sumie wykonujemy 8 powtórzeń)

W tabacie najważniejsze jest to, by wybrać ćwiczenie, które angażuje jak najwięcej mięśni, tak więc wykluczone są ćwiczenia izolowane. Jeśli chcemy ćwiczyć z obciążeniem - wybieramy takie, które w ciągu tych 10 sekund będziemy w stanie szybko odłożyć i zaraz potem je szybko podnieść. Należy pamiętać, żeby tak dobrać ćwiczenie, żeby całe ciało było równomiernie obciążone, odpada martwy ciąg i ćwiczenia silnie angażujące barki. 

Najlepszym ćwiczeniem tabaty jest przysiad ze sztangą trzymaną z przodu. 

Najlepszym ćwiczeniem tabaty w domu jest tzw. "thruster" - film poprawnie wykonanego ćwiczenia, które na pewno znacie, zamieszczam poniżej.

źródło: youtube.pl

 

Wybór ćwiczeń.

- skakanka

- podskoki w miejscu 

- sprint w miejscu

- przysiady - wspomniane wyżej ze sztangielkami

- szybkie pompki

- burpees

- jazda na rowerku stacjonarnym

Planujemy tabatę na dzień wolny od ćwiczeń. W danym dniu treningowym robimy tylko i wyłącznie tabatę. Żadnych innych aerobów, ćwiczeń siłowych czy innych treningów. Na początku zaleca się ćwiczenie raz w tygodniu, potem zwiększanie intensywności w zależności od samopoczucia do 3 razy w tygodniu. Nie ćwiczymy na czczo, a po treningu zapewniamy organizmu totalny odpoczynek i możliwość regeneracji.

 źródło: youtube.pl

Ćwiczymy na sto procent. Nie poddajemy się i nie oszczędzamy się. Jeśli opadamy z sił, wytrzymajmy - to tylko 4 minuty! Prawidłowy trening jest ogromnym wysiłkiem dla organizmu. Jeśli czujecie się niedobrze, macie nudności i czujecie się wyczerpani, tzn. że trening wykonaliście wzorowo, a organizm cały czas pracuje na wysokich obrotach.

źródło: http://menshealth.pl
 

Spróbujcie i dajcie znać jak Wam poszło :)

źródło: tumblr.com

 

 

 

"Sport daje Ci siłę, pokorę i dyscyplinę
Daje zdrowie i człowiek zapewne bez tego gnije.
Muzyka daje Ci falę i wiatr w życiowe żagle
Powstaniesz i padłeś, zrozum to dosadnie.

Samorealizację, sens oraz satysfakcję
Możesz znaleźć bracie poprzez swoją pasję.
Przez właściwe marzenia, które na pewno ziścisz
Jeśli życie świadomie z całego syfu oczyścisz.

Sport, muzyka, pasja, moc spełniania życzeń,
To Drużyna Mistrzów, gramy w pierwszej lidze.
Ile jesteś warty, życie swoje wyceń,
Nie opuszczaj gardy, nie olewaj ćwiczeń."

D.M.

Trening interwałowy - pogromca tłuszczu.

Zapewne wiele z Was słyszało o treningu interwałowym. Część z Was w ogóle nie interesowała się tym tematem, sądząc, że to totalna abstrakcja, gdy dopiero rozpoczyna się przygodę ze sportem. Dzisiaj postaram przekonać Was, że trening interwałowy jest o niebo lepszy od zwykłych aerobów. Trwa krócej, a przynosi większe efekty. Jak go wykonywać, na co zwracać uwagę  i dlaczego jest tak skuteczny?

źródło: tumblr.com

Przez długi okres czasu twierdzono, że tylko trening aerobowy jest w stanie pomóc nam w pozbyciu się tkanki tłuszczowej. Badania przeprowadzone w ostatnim czasie dowodzą, że również trening interwałowy może mieć dobry wpływ na naszą sylwetkę, pomóc pozbyć się dodatkowych kilogramów i zredukować tkankę tłuszczową w organizmie.

Rodzaje ćwiczeń, które są wykonywane podczas treningu interwałowego:

- bieg

- jazda na rowerze (również stacjonarnym)

- wiosłowanie (na maszynie)

Podczas treningu interwałowego 90-100% tętna maksymalnego przeplata się z 55-65% maksymalnego tętna. Trening stosowany jest do poprawy wydolności organizmu, do zdobycia przyspieszenia i szybkości oraz do rozwoju sprawności fizycznej. Wysokie tętno podczas treningu służy spalaniu tkanki tłuszczowej. 20 minut dobrze wykonanego treningu interwałowego spala taka samą ilość kalorii, co 60 minut ćwiczeń aerobowych.

Przykłady treningu interwałowego:

1. Klasyczny interwał:

rozgrzewka

30 sekund truchtu

10 sekund sprintu

(z czasem możemy zmniejszyć czas truchtu - 20 sekund i zwiększyć czas sprintu - 15 sekund)

rozciąganie

Jeden interwał to jeden odcinek truchtu i jeden odcinek sprintu. Najlepiej rozpocząć od 5 interwałów. Z czasem zwiększać ilość, np. o jeden lub dwa co tydzień.

Możemy wybrać jedno dowolne ćwiczenie, które będziemy wykonywać przez 30 sekund w możliwie jak najszybszym czasie. Po tym czasie przechodzimy np. do marszu w miejscu. W zależności od stanu naszej kondycji i poziomu na jakim jesteśmy możemy wybrać zależność:

60 sekund danego ćwiczenia - 60 sekund odpoczynku

lub

60 sekund danego ćwiczenia - 30 sekund odpoczynku

2. Tabata:

wybieramy jedno ćwiczenie i wykonujemy je przez 20 sekund, a następnie robimy 10 sekund odpoczynku. Te czynności powtarzamy 8 razem. Tabata trwa ok. 4 minut.

3. Obwody:

wybieramy kilka ćwiczeń i wykonujemy je jedno za drugim. W treningu obwodowym nie ma przerw na odpoczynek. Odpoczywamy dopiero po zakończonym obwodzie. Przerwa powinna być możliwie jak najkrótsza. Możemy założyć, że dane ćwiczenie wykonujemy w określonym czasie, np. przez 30 sekund albo założyć sobie daną ilość powtórzeń.

Trening interwałowy powinien trwać od 5 do MAKSYMALNIE 25 minut. Jest on bardzo dużym wysiłkiem dla organizmu. Po treningu daje się odczuć duży dyskomfort. Wykonujemy go w dni, gdy nie mamy zaplanowanego innego treningu. Nie wykonujemy tego treningu na czczo lub po aerobach. Trening interwałowy powinien być wykonywany nie częściej niż co 48 godzin, po pełnej regeneracji organizmu. Stosować go powinny osoby zdrowe i nie mające przeciwwskazań do nadmiernego wysiłku fizycznego.

źródło: tumblr.com

Zalety treningu interwałowego:

- zwiększenie zapasu energetycznego w mięśniach

- angażowanie wszystkich grup mięśniowych

- mało kontuzyjny

- szybka redukcja tkanki tłuszczowej

- duże zużycie kalorii

- podniesienie tempa przemiany materii

- o wiele krótszy niż typowy trening aerobowy

Jeśli macie zamiar w szybkim czasie zredukować poziom tkanki tłuszczowej w organizmie rozważcie włączenie treningu interwałowego do swojego planu treningowego.