czwartek, 19 września 2013

ABS II.

Ostatnio wspominałam, że zrobiłam mniej treningów w zeszłym tygodniu. I powiem Wam, że te cztery dni przerwy były dla mnie zbawienne. Czekałam niecierpliwie na poniedziałek, w który zrobiłam trening. Wczoraj również, a jutro planuję zrobić trening na TRX. Nie mogę się doczekać. 
źródło: tumblr.com
Na środowym treningu prawie umierałam. Nowe ćwiczenia dały mi nieźle w kość, co mnie zaskoczyło, bo myślałam, że jestem nie do zdarcia i że już nic nie jest w stanie mnie wykończyć. Myliłam się. W dodatku rozmawiałam z moim trenerem i pewnie się znów powtarzam, ale jest to najwspanialsza osoba, jaką w życiu poznałam. Jego treningi i rady są bezcenne! Ciągłe zaskakiwanie organizmu i mięśni sprawiają, że odnajduję miejsca, do których wcześniej nie dotarłam. Nie ćwiczę ciągle tego samego, poznałam tyle możliwości, że każdy trening to czysta przyjemność, oczywiście dając z siebie maksimum. Teraz mam możliwość ćwiczyć z trenerem dużo rzadziej, ale za każdym razem dostaję taki wycisk, że tak jak dzisiaj - ledwo mogłam chodzić. Szczerze mówiąc bardzo mnie to zdziwiło, bo myślałam, że moich nóg nic nie jest w stanie już zaskoczyć. Na poniedziałkowym treningu robiłam dużo ćwiczeń na nogi i czułam je następnego dnia i w zasadzie na środowy trening poszłam z bólem jeszcze po poniedziałkowych ćwiczeniach, a dzisiaj czuję naciągnięty mięsień w lewym udzie. Sama powtarzam, że regeneracja jest bardzo ważna, a tu popełniłam taki błąd. Teraz powinnam znów odpocząć, ale jutro na pewno nie odpuszczę i zrobię trening, tym razem uważając na dolne partie.
Co się zmieniło... Nogi mam twarde jak skała, z ramion też jestem zadowolona. Miejscem, nad którym najbardziej pracuję w ciągu ostatnich tygodni to brzuch. Po 3 miesiącach szybkiego treningu na brzuch przyszła pora na konkret. Rozpoczęłam trening ABS II. Dla osób, które jeszcze go nie znają, napiszę parę słów, posiłkując się wiedzą zaczerpnięta z innych stron, bo szczerze mówiąc sama w tej kwestii mam niewiele do powiedzenia.

Co to jest ABS II?

"Jest to program rozwoju mięśni brzucha powstały po 4 latach badań nad zagadnieniem, prowadzonych na Uniwersytecie Stanforda. Jego twórcy zapewniają, że 95% rozpoczynających trening według ich wskazówek stwierdza zauważalne postępy już w ciągu pierwszych dwóch tygodni pracy.

Zasadniczo zestaw ćwiczeń nie zajmuje więcej niż 6 minut, do 4 razy w tygodniu. Sekretem programu nie jest sam dobór ćwiczeń, a sposób, w jaki współdziałają one ze sobą: ich wzajemne oddziaływanie jest znacznie większe, niż z każdego z osobna."

Skuteczność pracy nad kondycją mięśniową zależy w przeważającej mierze od przestrzegania pewnych kluczowych zasad biomechanicznych. Pozwalają one odróżnić ćwiczenia bezpieczne i wydajne od takich,
które nimi nie są. Dobry wygląd mięśni brzucha zależy zarówno od tego, co masz czyli samych mięśni, jak i od tego, czego nie masz czyli sadła."

Jedno jest pewne - nie ma możliwości uwidocznienia mięśni brzucha, gdy mamy nadmiar tkanki tłuszczowej. Nawet brzuch twardy jak skała z rozwiniętymi mięśniami nie ujawni się, gdy warstwa tkanki tłuszczowej je przykrywa, dlatego też jak najszybciej trzeba się jej pozbyć. Najprostszym sposobem jest oczywiście dieta i redukcja kalorii. Same ćwiczenia na mięśnie brzucha niewiele nam dadzą. Trzeba dorzucić ćwiczenia aerobowe, chociażby skakankę, rower czy bieganie. Nadmiar tkanki tłuszczowej możemy zlikwidować również intensywnymi ćwiczeniami siłowymi, które zaangażują całe ciało, czego ja jestem przykładem i moje 11 kilogramów, z którymi się pożegnałam w ciągu ostatnich kilku miesięcy.

W tym momencie za każdym razem musimy zaskakiwać mięśnie. Skończyła się zabawa i powolne ćwiczenia. Trzeba ostro wziąć się do roboty. Trzeba przekroczyć poziom, do którego przyzwyczailiśmy nasze mięśnie.

Pamiętajcie, żeby podczas treningu brzucha unikać ćwiczeń, które angażują mięśnie lędźwiowe i gdy nasze ciało w nienaturalny sposób się wygina.

Konkrety na temat ABS II:

Dla początkujących - trening rozpoczynamy na poziomie A. Ćwiczenia wykonujemy 3 razy w tygodniu, pamiętając, by robić co najmniej jeden dzień przerwy między dniami treningowymi. Po ok. miesiącu lub wcześniej, gdy będziesz gotów i te ćwiczenia będą już łatwe, możesz przejść na kolejny poziom.
  
Dla średniozaawansowanych - trening rozpoczynamy na poziomie 1. Ćwiczenia wykonujemy 3 razy w tygodniu. Również pamiętamy o jednym dniu przerwy. Gdy ćwiczenia staną się łatwe na danym poziomie zwiększamy liczbę treningów do 4 tygodniowo, następnie przechodzimy do kolejnego poziomu.

Dla zaawansowanych - trening rozpoczynamy na poziomie 7 lub 8. Ćwiczenia wykonujemy 4 razy w tygodniu.

Trening ABS II trwa dość krótko, w porównaniu do innych treningów brzucha. Trening trwa zaledwie 6 minut. Efekty są zadziwiające, co widać po opiniach osób na forach dyskusyjnych, które stosowały ten trening.

Jak wygląda trening ABS II:




1 seria:
- wypchnięcia nóg w leżeniu
- 15 powtórzeń – tempo średnie
2 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
- 25 powtórzeń – tempo powolne
3 seria:
- wypchnięcia nóg w leżeniu
- 10 powtórzeń – tempo średnie
- skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
- 25 powtórzeń – tempo powolne




1 seria:
- wypchnięcia nóg w leżeniu
- 25 powtórzeń – tempo średnie
2 seria:
- wypchnięcia nóg w leżeniu
- 20 powtórzeń – tempo średnie
3 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
- 25 powtórzeń – tempo powolne
4 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
- 10 powtórzeń – tempo szybkie 


 


1 seria:
- wznosy zgiętych kolan w zwisie
- 10 powtórzeń – tempo średnie
2 seria:
- wznosy zgiętych kolan w zwisie
- 8 powtórzeń – tempo średnie
3 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
- 25 powtórzeń tempo powolne
4 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
- 20 powtórzeń tempo szybkie




1 seria:
- wznosy zgiętych kolan w zwisie
- 15 powtórzeń – tempo średnie
2 seria:
- wznosy zgiętych kolan w zwisie
- 10 powtórzeń – tempo średnie
3 seria:
- wypchnięcia nóg w leżeniu
- 15 powtórzeń – tempo powolne
4 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
- 20 powtórzeń – tempo średnie
5 seria:
- słony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
- 10 powtórzeń – tempo szybkie





1 seria:
- wznosy zgiętych kolan w zwisie
- 20 powtórzeń – tempo średnie
2 seria:
- wznosy zgiętych kolan w zwisie
- 15 powtórzeń – tempo średnie
3 seria:
- wypchnięcia nóg w leżeniu
- 20 powtórzeń – tempo średnie
4 seria:
- wypchnięcia nóg w leżeniu
- 15 powtórzeń – tempo średnie
5 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
- 30 powtórzeń – tempo powolne
6 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
- 10 powtórzeń – tempo szybkie




1 seria:
- wznosy zgiętych kolan w zwisie
- 25 powtórzeń – tempo średnie
2 seria:
- wznosy zgiętych kolan w zwisie
- 20 powtórzeń – tempo średnie
3 seria:
- wypchnięcia nóg w leżeniu
- 20 powtórzeń – tempo średnie
4 seria:
- wypchnięcia nóg w leżeniu
- 15 powtórzeń – tempo średnie
5 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
- 35 powtórzeń – tempo powolne
6 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi kolanami
- 15 powtórzeń – tempo szybkie




1 seria:
- wznosy nóg w zwisie
- 5 powtórzeń – tempo średnie
2 seria:
- wznosy nóg w zwisie
- 5 powtórzeń – tempo średnie
3 seria:
- wznosy zgiętych kolan w zwisie
- 10 powtórzeń – tempo średnie
4 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
- 35 powtórzeń – tempo powolne
5 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi kolanami
- 15 powtórzeń – tempo szybkie


  

1 seria:
- wznosy nóg w zwisie
- 10 powtórzeń – tempo średnie
2 seria:
- wznosy zgiętych kolan w zwisie
- 5 powtórzeń – tempo średnie
3 seria:
- wznosy nóg w zwisie
- 5 powtórzeń – tempo średnie
4 seria:
- wznosy zgiętych kolan w zwisie
- 5 powtórzeń – tempo średnie
5 seria:
- wypchnięcia nóg w leżeniu
- 25 powtórzeń – tempo średnie
6 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
- 35 powtórzeń – tempo powolne
7 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi kolanami
- 15 powtórzeń – tempo szybkie




1 seria:
- wznosy nóg w zwisie
- 10 powtórzeń – tempo średnie
2 seria:
- wznosy zgiętych kolan w zwisie
- 5 powtórzeń – tempo średnie
3 seria:
- wznosy nóg w zwisie
- 10 powtórzeń – tempo średnie
4 seria:
- wznosy zgiętych kolan w zwisie
- 5 powtórzeń – tempo średnie
5 seria:
- wypchnięcia nóg w leżeniu
- 30 powtórzeń – tempo średnie
6 seria:
- wypchnięcia nóg w leżeniu
- 25 powtórzeń – tempo średnie
7 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
- 35 powtórzeń – tempo powolne
8 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi kolanami
- 15 powtórzeń – tempo szybkie
9 seria:
- wznosy zgiętych kolan w leżeniu na plecach
- 15 powtórzeń – tempo średnie


 


1 seria:
- wznosy nóg w zwisie
- 12 powtórzeń – tempo średnie
2 seria:
- wznosy zgiętych kolan w zwisie
- ile zdołasz wykonać – tempo średnie
3 seria:
- wznosy nóg w zwisie
- 10 powtórzeń – tempo średnie
4 seria:
- wznosy zgiętych kolan w zwisie
- ile zdołasz wykonać – tempo średnie
5 seria:
- wypchnięcia nóg w leżeniu
- 30 powtórzeń – tempo średnie
6 seria:
- wypchnięcia nóg w leżeniu
- 20 powtórzeń – tempo średnie
7 seria:
- skręty tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
- ile zdołasz wykonać – tempo powolne
8 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
- ile zdołasz wykonać – tempo powolne
9 seria:
- skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi kolanami
- 15 powtórzeń – tempo szybkie
10 seria:
- wznosy zgiętych kolan w leżeniu na plecach
- 20 powtórzeń – tempo średnie


Poprawne wykonanie ćwiczeń:

Wznosy nóg w zwisie.




- wznosy wykonuj z lekko ugiętymi kolanami
- ułóż tułów w „kołyskę” poprzez podciągnięcie w przód i do góry kość ogonową, dzięki czemu będziemy angażować jedynie mięśnie brzucha podczas wykonywanych ćwiczeń
- podczas wykonywania ćwiczeń utrzymuj wolne tempo aby uniknąć kołysania się ciała
- po uniesieniu kolan na wysokość klatki piersiowej, utrzymaj tą pozycję przez 1 sekundę


Wznosy zgiętych kolan w zwisie:


- ćwiczenie identyczne jak poprzednie, lecz kolana są całkowicie ugięte podczas unoszenia nóg
- podciągając nogi, staraj się całkowicie je dociągnąć do klatki i utrzymać tą pozycję przez 1 sekundę


Wypchnięcia nóg w leżeniu




Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, podłóż pięści pod biodra wierzchem do góry oraz unieś lekko głowę i barki oraz zgięte nogi na wysokość ok. pół metra.
Ruch ćwiczenia: podnieś nogi do pionu oraz wypchnij biodra do góry (wstrzymaj 2 sekundy), a następnie opuść biodra i opuść nogi do pozycji wyjściowej.


Zapraszam do dołączenia do wydarzenia "ABS II", które utworzyłam na swojej stronie na Facebook'u - KLIK

źródło:  
http://abs-2.pl/
http://aikidochoszczowka.pl/2010/08/18/abs-10-poziomowy-plan-treningowy/
http://www.sfd.pl/ABS_II__najlepszy_program_rozwoju_mi%C4%99%C5%9Bni_brzucha-t184081.html


24 komentarze:

  1. to coś dla mnie! lubię nowe wyzwania ;)

    OdpowiedzUsuń
  2. Czytałam już na ten temat co nieco i zainteresowałam się jeszcze bardziej tym po Twoim poście:)

    No i gratuluję że tak dobrze Ci idzie:) Powodzenia dalej:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bardzo się cieszę! :) Spróbuj ze mną. Nic nie tracisz a możesz zyskać :) Ten trening trwa zaledwie kilka minut.
      I dziękuję :)

      Usuń
  3. Zaczynam podglądać i kibicuję :)
    Jak zejdę nieco niżej w % tłuszczu, to pomyślę też nad osobnym treningiem na brzuch, a póki co musi starczyć to, co robię.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Super :)
      Jak się zdecydujesz to daj znać, wtedy ja będę kibicować :)

      Usuń
  4. Kiedyś ćwiczyłam i skończyłam na poziomie 1 bo nie miałam się czego uczepić i robić ćwiczeń w zwisie. Co można wykorzystać do "wiszenia", żeby obyło się bez siłowni?- niestety tu moja kreatywność umiera

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Drążek. Zazwyczaj do ćwiczeń w zwisie wykorzystujemy drążek. Już pisałam, cena drążka rozporowego to wydatek rzędu 20 zł. Montujesz i możesz robić na nim wszystko. Nie tylko unoszenie nóg, ale też podciąganie czy nawet, jeśli go obniżysz do linii kolan - podciąganie z ziemi, ćwiczymy brzuch, klatkę plecy, a nawet biceps, jeśli chwycisz podchwytem. Możliwości jest ogrom, a tłumaczenie, że "nie mam na czym wisieć" jest żadnym wytłumaczeniem. Albo chcesz albo nie :) Trzymam kciuki za to, żebyś się przekonała!

      Usuń
  5. Zastanawiam się nad tym treningiem.. :) Jedynym minusem jest dla mnie to, że w domu nie mam jak wykonywać ćwiczeń w zwisie.. ;/

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A nie możesz zamontować sobie drążka? Cena drążków rozporowych rozpoczyna się od 18 zł, a nawet jeszcze mniej. To naprawdę kosztuje grosze :)

      Usuń
  6. super ten trening :) świetnie wszystko opisałaś, dzięki czemu bez problemu mogę się za to wziąć :) również czytałam o tym, że są bardzo efektywne, a trwają zaledwie kilka minut, aż szkoda nie spróbować ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. być może to głupie pytanie, ale wznosy nóg w zwisie wykonuje się "w powietrzu"? czy trzymając się drążka rękoma z tyłkiem na ziemi i wówczas wznos nóg? :)

      Usuń
    2. Żadne pytanie nie jest głupie :-) Ćwiczenia w zwisie wykonujemy po prostu wisząc na drążku na wyprostowanych rękach i unosimy nogi wysoko, jak najwyżej możemy, tzn. do wysokości klatki piersiowej :-)

      Usuń
    3. jeszcze jedno pytanko :) ręce muszą być w zwisie wyprostowane, a nogi? ponieważ moja futryna nie jest na tyle wysoka i zastanawiam się czy to nie problem, nie mogę niestety innego drążka niż rozporowego zamontować w pokoju :) w sumie nogi i tak idą do góry podczas ćwiczeń, czy są w dole całkowicie wyprostowane, może to nie ma takiego znaczenia ;)

      Usuń
    4. Najważniejsze w tym to to, by nogi nie dotykały ziemi, żebyś cały czas była w zwisie, możesz je podkurczyc, rob jak Ci wygodniej. Z własnego doświadczenia wiem, pamiętając swoje początku, ze trudno mi było przy podnoszeniu nóg utrzymać się ma drążku, wiec normalnie stawalam i kończyłam po "otrzepaniu" rak, po ich rozluźnieniu, a efekty czulam i widziałam. Rob więc jak Ci wygodniej, możesz je podkurczyc, tak jak w kolejnych etapach, skoro nie masz innej możliwości. A możesz je np. prostować podczas podnoszenia ? Nie wiem jak to technicznie wygląda. Ważne, zebys się nie kołysała. Lepiej zrobić 5 powtórzeń dobrze niż 20 źle. Próbuj i daj znać jak Ci idzie :-)

      Usuń
    5. mogę je prostować podczas podnoszenia bez problemu :) chodzi o to, że wysokość moich drzwi nie pozwala tylko na proste nogi skierowane w dół ;) przy podnoszeniu daję radę je wyprostować

      Usuń
  7. Z chęcią bym zaczęła jednak moja tkanka tłuszczowa raczej mi na to nie pozwoli :)

    A nawet gdyby pozwoliła to prawdopodobnie ćwiczenia mi jej nie zredukują ^^
    Poczekam na zanik oponki(z którą walczę).
    Najgorsze jest chyba to, że w górnej części brzucha mięśnie mi się dość szybko pokazują, wszystko pięknie aż do miejsca poniżej pempka ^^

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Na spalenie tkanki tłuszczowej z brzucha oprócz aerobów świetne są planki, o których już pisałam http://workoutbodyattack.blogspot.com/search/label/Plank Także polecam :) Nie dość, że wzmacniają mięśnie brzucha, do których zwykłymi brzuszkami nie dotrzemy to dodatkowo spalają nadmiar tkanki tłuszczowej, działają na ramiona i wzmacniają nogi. A jeśli chodzi o ABS II to ten zestaw właśnie jest idealny na dolne partie brzucha, które są ciężkie do wyrzeźbienia. Spróbuj :)

      Usuń
  8. Tyle nowych, nie odkrytych ćwiczeń w jednym artykule. A mi akurat ostatnio braknie pomysłów na urozmaicanie treningów. Jak tylko będę na siłowni, biorę się za wszystkie te ćwiczenia ! :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Świetnie! Takie wiadomości dodają skrzydeł :) Bardzo się cieszę! I trzymam kciuki za treningi i dalsze postępy! :)

      Usuń
  9. Chyba też spróbuję. W połączeniu ze spalaniem tego tłuszczyku może wreszcie będzie porządnie widać te mięśnie. :)

    PS pewnie, w którymś poście o tym pisałaś, ale chciałam zapytać o trenera. Ćwiczysz z nim w ramach jakiegoś karnetu na siłowni? Bo czuję, że potrzebny mi jest jakiś mentor, przynajmniej na trochę ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bardzo się cieszę, że rozpoczniesz ten trening. Ja po tygodniu już widzę i czuję zmianę w wyglądzie brzucha, co nie zdarzało się nawet po 3 miesiącach regularnego treningu brzucha. Może to też kwestia, że jest już łatwiej niż na początku. Albo ten trening faktycznie jest bardzo skuteczny :)

      Co do trenera - rozpoczęłam z nim treningi zanim rozpoczęłam prawdziwą przygodę z siłownią. On mnie tym zaraził tak naprawdę, chociaż nie jest zwolennikiem ćwiczeń na maszynach, podobnie jak ja :) Dał mi motywację, która zostanie mi chyba na całe życie, zmienił podejście do ćwiczeń i ogrom wiedzy. Polecam ćwiczenie z trenerem, ale takim naprawdę z pasją, bo to zmienia całe życie. Przynajmniej moje zmieniło :)

      Usuń
    2. Dokładnie jeszcze sobie przygotuje te ćwiczenia, by móc wycisnąć z nich 110% i zaczynam :)

      Od następnego tygodnia mam karnet na nową siłownię i liczę, że tam będzie ktoś kto podzieli się ze mną swoją wiedzą. Już nie mogę się doczekać :)

      Usuń
  10. Kiedyś zaczęłam ten trening, ale nie wytrwałam do końca:/

    OdpowiedzUsuń