czwartek, 26 września 2013

Jak wyrzeźbić ciało?

Na to pytanie wiele osób szuka odpowiedzi, ja również. Cały czas walczę o siłę, mięśnie, ale również o to, by zachować kobiecą figurę. Dzisiaj chciałabym się z Wami podzielić swoją wiedzą jak to wszystko działa.


źródło: tumblr.com


Wyrzeźbienie ciała to zadanie i łatwe i trudne zarazem. Trudne, bo trzeba znaleźć idealny sposób na siebie, na to, co się lubi. Trzeba znaleźć sposób na trening, który daje efekty. Jest to jednocześnie łatwe, bo gdy już odnajdziemy ten właściwy trening i to, co działa na nas i wkręcimy się w 100 % - efekt będzie murowany.

Wyrzeźbienie to przede wszystkim trening siłowy, dieta ze zredukowaną ilością kalorii oraz trening aerobowy. Tu nie ma cudów. Na wszystko trzeba ciężko zapracować. Żeby mieć mięśnie trzeba dźwigać ciężary, żeby je pokazać trzeba uciąć spożycie kalorii i dorzucić aeroby, które spalą tłuszcz. Czy jednak wszystko jest takie proste? Jest! Wystarczy chcieć.



 
 
 
  •  Dieta.
 
Odchudzanie, czyli redukcja tkanki tłuszczowej następuje w kuchni. To tam możemy stworzyć godny pozazdroszczenia ABS i suchą budowę ciała. Krokiem pierwszym jest ułożenie diety i smacznego menu, który będzie nam odpowiadał i który pozwoli nam na to, żebyśmy się go trzymali. W zależności od wagi wyjściowej, naszego wieku i ilości tkanki tłuszczowej jest to kilkaset kalorii na ujemnym bilansie, ale ogólnie przyjmujemy, że to ok. 500 kcal dziennie na minusie. Dla osób, które mają sporą nadwagę - kalorie tniemy przez cały czas trwania diety, dla osób z lekką nadwagą - tylko w dni nietreningowe.

Powinniśmy przyjmować 4,5 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała oraz 2,2 g białka na każdy kilogram masy ciała. Jedzmy regularnie, całość rozbijając na 5 posiłków. Białko możemy spożywać w postaci jajek, odżywek białkowych, mięsa - kurczaka, indyka i ryb. Węglowodany to przede wszystkim ryż, makaron, kasza, ale również ziemniaki i chleb - najlepiej razowy lub pełnoziarnisty.

Jeśli jemy zbyt mało lub za rzadko w ciągu dnia, w dużych odstępach czasu, organizm zaczyna się bronić i magazynuje to, co zjedliśmy. Spowalnia się przemiana materii, pogłębia się katabolizm. Kolejny zjadany przez nas posiłek jest przeznaczany na utrzymanie podstawowych funkcji życiowych, a cała reszta odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej. Idealnym wyjściem jest rozpisanie posiłków na 4-5 porcji, jedzenie większej ilości białka i tłuszczy oraz ograniczenie węglowodanów.

  • Trening aerobowy.
 
źródło: tumblr.com
Najbardziej efektywny jest wysiłek aerobowy, np. jazda na rowerze, skakanie na skakance, orbitrek, wiosłowanie, bieganie, a nawet marsz. Nieprawdą jest, że spalamy tłuszcz dopiero po 20 minutach wysiłku fizycznego. Tkanka tłuszczowa spalana jest od samego początku ćwiczeń, z tym, że po 20 minutach spalana jest największa jej ilość. Dlatego też zaleca się, by trening aerobowy trwał od 20 do 45 minut, przy większym wytrenowaniu dochodząc do 1 godziny dziennie.
Trening aerobowy można przeplatać z treningiem siłowym, ale nigdy łączyć na jednym treningu. Po sobie wiem, że najlepsze rezultaty daje właśnie trening siłowy połączony z aerobowym. Dziewczyny - nie bójcie się obciążeń! Trening siłowy pobudza spalanie tkanki tłuszczowej. Im więcej mamy mięśni tym szybciej spalamy tłuszcz. Idealnym rozwiązaniem jest trening ACT - aerobiczny trening obwodowy z obciążeniem, o którym już pisałam. Więcej możecie przeczytać TUTAJ.
Należy pamiętać, by w tygodniu robić minimalnie 1 dzień przerwy od wszelkich treningów, a najlepszym rozwiązaniem jest robienie 2 dni przerwy w tygodniu, by się w pełni zregenerować.

  • Intensywność treningu.
 
Nie ma znaczenia czy to trening aerobowy czy siłowy, podstawą w spalaniu i rzeźbieniu jest utrzymywanie wysokiego tętna. Jest to 70 % tętna maksymalnego, co można wyliczyć prostym wzorem:

220 - (odejmujemy) nasz wiek = HR MAX - czyli maksymalna ilość uderzeń serca na minutę.

Nie jestem zwolenniczką używania gadżetów podczas treningów. Sama uczyłam się na sobie, na własnym oddechu i biciu serca i wiem jak trenować na wysokich obrotach bez używania żadnych przyrządów. Uderzenia serca możemy zmierzyć na nadgarstku albo tętnicy szyjnej, przez 15 sekund trzymając rękę policzyć ilość uderzeń serca, po czym ilość uderzeń pomnożyć przez 4. W ten sposób uzyskujemy ilość uderzeń serca na minutę.

  • Suplementy.
 
"Spalacze" zostawiamy na koniec. Do chwili, kiedy widzimy zadowalające wyniki i zmniejszające się obwody (nie piszę o wadze, bo waga czasami może wzrosnąć), to staramy ćwiczyć bez żadnych dodatkowych wspomagaczy.
Trening możemy uzupełniać stosując witaminy, aminokwasy (bcaa), l-karnitynę, guaranę czy zwykłą kofeinę, pijąc kawę przed treningiem albo napój, który zawiera kofeinę. Kofeina jest naturalnym środkiem pobudzającym. Zmniejsza uczucie zmęczenia, poprawia szybkość reakcji, ożywia. Jest wskazana podczas wyczerpujących ćwiczeń fizycznych. W wielu badaniach wykazano, że kofeina może poprawić wyniki treningu wytrzymałościowego i wydolnościowego nawet o 20 %.

 
Żeby wyrzeźbić albo wysmuklić ciało, schudnąć albo przybrać masy mięśniowej nie musimy iść na siłownię. Idealny sposób treningu w domu to ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała.
Jeśli mamy do dyspozycji drążek w domu możemy wykonywać szereg ćwiczeń na górne partie ciała: podciąganie różnymi technikami: nachwytem, podchwytem, dodatkowo regulując szerokość chwytu. Ćwicząc na drążku wykorzystujemy mięśnie przedramion, ramion, biceps i triceps, mięśnie grzbietu, a także mięsień czworoboczny.
Kolejnym ćwiczeniem są zwykłe pompki. Nie musimy robić klasycznych i od razu rzucać się na głęboką wodę, ale zacząć od pompek na kolanach, w kilku seriach po 5 powtórzeń, również zmieniając rozstawienie rąk, klasyczne albo z dłońmi szeroko lub wąsko rozstawionymi - nacisk na klatkę albo na triceps, a także układając nogi na jakimś podparciu, np. na łóżku czy na krześle. 
Wreszcie możemy ćwiczyć brzuch, robiąc klasyczne spięcia, mając uniesione nogi w górze - wyprostowane lub zgięte, a nawet oparte o krzesło czy łóżko. Możemy ćwiczyć scyzoryki, rowerek leżąc, podciągać nogi w górę, unosząc pośladki. 
Na nogi możemy wykonywać klasyczne przysiady, wyskoki, przeskoki, wchodzenie i schodzenie po schodach, wskakiwanie na różne przeszkody jednonóż lub obunóż.


źródło: tumblr.com
Notujemy postępy. 


Mając na celu redukcję tkanki tłuszczowej tygodniowo powinniśmy spadać 0,5 kg. To jest optymalne tempo. Jeśli ćwiczysz siłowo, nie powinien dziwić fakt, że waga może stać w miejscu albo nawet iść do góry - najlepszy obraz zmiany ciała dają pomiary, najlepiej dokonywać je raz w miesiącu.

Nie zapominajmy o treningu aerobowym. 


Jeśli wszystko idzie w dobrym kierunku, widzimy efekty - trzymamy się planu. Jeśli waga spada zbyt szybko zwiększamy ilość węglowodanów do 6 g na każdy kilogram masy ciała. Jeśli zaskoczy nas zastój, zmniejszamy liczbę węglowodanów od ok. 3 g na każdy kilogram masy ciała. Jednocześnie zwiększając ilość treningów aerobowych w ciągu tygodnia, dochodząc do 45 minut 4 razy w tygodniu.


Ograniczamy spożycie węglowodanów wieczorem albo całkiem je eliminujemy z wieczornego menu. Te węglowodany, które mieliśmy spożyć wieczorem dodajmy do jadłospisu w ciągu dnia, np. jemy więcej na śniadanie lub dokładamy więcej węglowodanów do posiłku po treningu. Zamieniamy węglowodany pochodzące z ziemniaków na te, które są w brokułach, szparagach, ogórkach, salacie czy fasoli. Gdy zmniejszymy węglowodany, dodatkowo powinniśmy zwiększyć ilość białka do 2 g na każdy kilogram masy ciała. To spowoduje, że masa mięśniowa utrzyma się na tym samym poziomie. 
Możemy trochę oszukiwać - po 3 tygodniach stosowania diety robimy 3 dni przerwy i zwiększamy ilość kalorii i liczbę węglowodanów do ilości sprzed cięcia.
Najważniejszą sprawą jest wysoka intensywność treningów

Istnieją dwie szkoły. Jedna grupa twierdzi, że najlepiej jest zwiększyć objętość i tempo treningu, wykonując bardzo dużo serii oraz powtórzeń, ćwicząc z dużą prędkością, łącząc to wszystko z dużą ilością ćwiczeń aerobowych. Przy tego typu treningach spadają obciążenia, więc nie zauważamy większego progresu. Druga grupa jest przekonana, że duże obciążenia sprzyjają budowaniu masy mięśniowej i nawet, gdy jesteśmy na redukcji - kontynuujemy trening z dużym obciążeniem, robiąc dłuższe przerwy między ćwiczeniami. 
Pierwszy sposób, który zakłada wykonywanie dużej ilości serii, powtórzeń i ciężkiego treningu aerobowego przekwalifikowuje trening siłowy na wytrzymałościowy. Jeśli chodzi o drugi sposób - przy dłuższych przerwach między ćwiczeniami, gdy tak naprawdę w ciągu tych 2 albo 3 minut możemy spokojnie odpocząć, nie spalamy efektywnie tkanki tłuszczowej. Ja jestem zdania, że należy łączyć trening siłowy z aerobowym, trenując szybko, bez długich przerw - do 1 minuty, z dużym obciążeniem. Starajcie się iść do przodu - zmieniajcie i zwiększajcie obciążenie, a także powtórzenia, dochodząc do 15 powtórzeń, dając z siebie wszystko na treningu oraz nastawiajcie się na regenerację w dni nietreningowe. Podczas każdego treningu ćwiczcie z maksymalną intensywnością, jaką tylko jesteście w stanie sobie wyobrazić. Róbcie tyle serii, ile potrzeba, by mięśnie nie miały już siły. Gdy nie będziecie w stanie wykonać już danej ilości powtórzeń oznacza, że daliście z siebie wszystko. Co drugi albo trzeci dzień zmniejszajcie tempo i intensywność treningu, zarazem zwiększając obciążenia.


źródło: tumblr.com
Ja preferuję, bo tak zostałam nauczona, trening szybki. To, co tak naprawdę nam odpowiada, przyjdzie z czasem. Gdy myślimy, że już nie mamy siły - mięśnie zaczynają same pracować. Spróbujcie zrobić wypychanie sztangi w górę na pełnym zmęczeniu. Zróbcie to przed lustrem i obserwujcie ciało - zobaczycie, że wtedy dopiero zaczyna pracować całe ciało. Nie same ręce, wypychające sztangę w górę, ale pracują też nogi. To one wykonują całą pracę. Nie jestem zwolenniczką powolnego treningu i bardzo dokładnych powtórzeń. Powód jest jeden - opór w powolnych ćwiczeniach nie jest na tyle duży, by powodował nadrywanie włókien mięśniowych - a właśnie wtedy następuje ich rozrost.

Przy rzeźbieniu ciała wbrew ogólnej opinii należy ograniczyć ćwiczenia aerobowe. Ćwicząc na rzeźbę wykonujemy bardzo intensywny trening siłowy, będąc na granicy przetrenowania. Dodatkowy trening aerobowy nie spowoduje, że stworzymy mięśnie. Jeśli aeroby - to tylko aeroby, jeśli intensywny trening siłowy, który pozwoli na utratę tkanki tłuszczowej - to tylko taki trening. Trening aerobowy hamuje przyrost masy mięśniowej. Jeśli w tym czasie nie będziemy ćwiczyć siłowo, nasze mięśnie będą spalane i zaczniemy je tracić. A przecież nie o to nam chodzi. Trening aerobowy, jak pisałam wcześniej, sprzyja utracie wagi i tkanki tłuszczowej, ale niestety z takim efektem, że tracimy mięśnie. Treningi aerobowe możemy wykonywać w dni wolne od treningu siłowego. Nigdy nie łączymy aerobów z treningiem siłowym. Jeśli już koniecznie stawiamy na trening aerobowy wybieramy trening delikatniejszy, np. marsz czy skakanie na skakance.

Trenujcie intensywnie i dajcie z siebie wszystko. Zaplanujcie sobie 2 dni w tygodniu na totalną regenerację dla organizmu. Nie róbcie w te dni kompletnie nic. Ostrożnie podchodźcie do treningu aerobowego. Jedzcie dużo białko, ograniczając węglowodany i spożycie kalorii. Bierzcie odżywki. Ciężko trenujcie, poćcie się, pompujcie krew do mięśni i spalajcie tkankę tłuszczową.

Jak już raz przekroczycie granicę i doznacie uczucia, kiedy ciało jest totalnie wyczerpane, a po treningu czujecie się  oczyszczeni i mimo wszystko wypoczęci, za każdym razem będziecie chcieli wracać do takiego momentu i będziecie chcieli za każdym razem osiągnąć ten stan. Uwierzcie mi, nie ma nic lepszego od maksymalnego zmęczenia po treningu. Chociaż wydaje się to absurdalne - to właśnie uzależnia, daje kopa i dodaje niesamowitej energii. Za każdym razem będziecie chcieli do tego wrócić. A jak to zrobić? Ćwiczyć, ćwiczyć i jeszcze raz ćwiczyć.

55 komentarzy:

  1. Niesamowite kompendium wiedzy. Wszystkie podstawowe informacje napisane prosto i konkretnie:) Świetna robota:)

    OdpowiedzUsuń
  2. świetnie napisane! lubię takie posty :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Jesteś pewna co do ilości tych węglowodanów ? Skąd czerpiesz takie informacje ?

    Klaudia

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Klaudio - ilość węglowodanów jest uzależniona od Twojego wieku, wagi i wzrostu, ilości tkanki tłuszczowej, a przede wszystkim od tego jaki masz cel i co chcesz osiągnąć taką dietą i treningami. Oczywiście co do ilości to jest to wartość względna. Przyjmuje się, że należy spożywać ok. 5 g dziennie, u mnie wychodziłoby ok. 300 g, ale dla mnie jest to stanowczo za dużo. Ilość zależy od wielu czynników. Najlepiej sprawdzić na sobie jaka ilość jest optymalna :)

      Usuń
    2. No właśnie, dlatego Cię zapytałam o te informacje, ponieważ u mnie to by wyszło 256 gramów :) I nie co mnie to zbiło z tropu bo nie zjadam tyle, zazwyczaj jest to 150 gram. Staram się też robić sobie rotacje z węglami. Moim celem jest jeszcze redukcja, gdyż mięśnie brzucha zaczynają się dopiero "przebijać".

      Usuń
    3. Powoli, do celu. Brzuch jest specyficznym obszarem - wymaga sporo pracy. Ale pamiętaj, że nie ma rzeczy niemożliwych. Wszystko jest w zasięgu ręki, wystarczy chcieć :)

      Usuń
  4. Fajnie napisane, a ile tłuszczów powinno się zjadać na kg? Ja na razie z "masuję", rzeźbić będę po nowym roku, o ile wcześniej nie stwierdzę zadowalających efektów, albo zacznę się zalewać.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Co do tłuszczów - optymalnie to 1 g na 1 kg masy ciała, a nawet mniej. Tłuszcze są praktycznie w każdym posiłku. Powinny stanowić ok. 20 % wartości kalorycznej. Pilnuję, żeby nie przekraczać 30 g na dzień, chociaż to i tak sporo. Sama musisz sprawdzić na sobie jaka ilość jest optymalna, żeby nie przegiąć.

      Usuń
    2. 30 gram tłuszczów na dzień to sporo? Ja jem minimum 60 g na dzień (skutek miłości do orzechów :3 ). Co do białek to 2 g na kilogram masy ciała, a z węglowodanami od 180 do 300 g na dzień. Przy czym ważę 50 kg/ 170 cm, ćwiczę od roku, mięśnie nie chcą mi rosnąć, a tłuszczu w organiźmie mam wiecznie w granicach 16-18%. Siła się zwiększa, ale po mięśniach tego nie widać. Dziwny ze mnie przypadek.

      Usuń
  5. O! Świetny post, mnóstwo przydatnych informacji.

    OdpowiedzUsuń
  6. Po takiej lektury to tylko rzeźnić :-) Zapraszam do ABS wyzwania:)))

    OdpowiedzUsuń
  7. Bardzo fajnie zebrana wiedza i ciekawie wszystko opisane :) Tylko mnie tez zastanawia ilosc tluszczu na kilogram masy ciala jaka powinna być wg Ciebie? Bo ja trzymam się proporcji bialko 30% wegle 40% i tluszcze 30%, z czego tluszcze pochodza w ciagu dnia w duzej ilosci z awokado, orzechow, ryb, siemienia lnianego. z tego co napisalas wynika, ze powinnam zjadac dziennie okolo 45 g tluszczu, a patrzac na moje dzienniczki zywieniowe dobijam nawet do 70g na dzien.
    Bede wdzieczna za uscislenie :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie jestem ekspertem, ale jak się czujesz dobrze z taką ilością tłuszczu i to przynosi pożadane efekty to ja bym zostawila, bo kobietom potrzebny jest tluszcz, czasami jak sie go obetnie do malych ilosci moze dojsc np. do zaburzen hormonalnych, zaniku miesiaczki

      Usuń
    2. 70 g tłuszczów na dzień? To dość sporo. Ja nie przekraczam 30 g. Bardzo dobrze, że tłuszcze czerpiesz z takich produktów. Dobra jest jeszcze oliwa z oliwek, pestki czy tak jak napisałaś orzechy. Zdrowsze są tłuszcze roślinne niż zwierzęce. Można jeść minimum i czuć się dobrze. Jak już pisałam - ilość tłuszczu to 1 g na 1 kg masy ciała i to wg mnie jest maks. Ale jeśli czujesz się dobrze przy takiej ilości to zostaw tyle albo spróbuj mniej i zobaczysz jaki będzie efekt :)

      Usuń
    3. mysle ze bede trzymac sie poki co tych 30% tluszczow w diecie, bo 30 g to wg mnie za mało... :) nie umialabym ich obciac o polowe i poki widze efekty zostane przy moich proporcjach.

      Usuń
  8. swietny post, stosuje wszystkie te zasady i efekty widze :)

    OdpowiedzUsuń
  9. Hej!:) Bardzo pomocny post, chociaż jako początkująca przy takiej ilości informacji czuję się zagubiona.
    Czy mogłabyś zamieścić swój przykładowy jadłospis? Staram się jeść zdrowo, wtedy kiedy potrzebuję, nie chodzę głodna. Jednak wczoraj z ciekawości podliczyłam mój dzień i wyszło ok. 1400kcal. Trochę się zmartwiłam, bo nie chcę już chudnąć. Teraz zależy mi na pozbyciu się niepotrzebnej tkanki tłuszczowej i wyrzeźbieniu mięśni.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A ćwiczysz? Ciężko mi jest cokolwiek powiedzieć nie znając Twojego wieku, wagi, wzrostu ani treningów jakie wykonujesz. Jeśli intensywnie trenujesz 1400 kcal na dzień to bardzo mało, nic dziwnego, że chudniesz. Każdy posiłek powinien być zbilansowany i powinnaś jeść regularnie. Wydaje mi się, że jeśli nie chcesz już chudnąć to po prostu trzeba zmienić dietę, bo może być tak, że po prostu jesz za mało.

      Usuń
    2. Mam 21 lat, ważę 56kg i mam 165cm wzrostu. Ćwiczę 4-5 razy w tygodniu, trochę aerobów i ćwiczenia siłowe. Jem co 2-3 godziny. Przykładowo: śniadanie - kuskus z malinami, wiórkami kokosa i jogurtem, II śniadanie - sałatka: rukola, maliny, ser kozi, migdały, oliwa z oliwek, grzanka pełnoziarnista, obiad - faszerowana papryka, cukinia, buraczki, kasza jaglana, przekąska - jabłko, kolacja - serek wiejski, tuńczyk, pomidor, ogórek kiszony, kromka chleba z awokado.
      Co o tym myślisz?

      Usuń
    3. Nie jestem ekspertem od diet, więc ciężko mi ją ocenić. Wrzuć na SFD, tam są specjaliści i Ci z pewnością pomogą. Jeśli miałabym zaszkodzić, to wolę tego nie robić, bo po prostu się na tym nie znam. Jak dla mnie - stanowczo za mało białka a za dużo węglowodanów. Jeśli ja bym tak jadła podczas moich treningów to pewnie nic dobrego by z tego nie wyszło. Ale tak jak mówiłam, lepiej żebyś poddała to ocenie osobie, która siedzi w dietach. Razem z przeliczeniem ilości białka, węgli i tłuszczów, bo tam za Ciebie tego nie wyliczą.

      Usuń
    4. A mogłabyś wrzucić swoje przykładowe jadłospisy? Dla inspiracji i porównania:)

      Usuń
    5. Myślę o tym :) Dzięki za podsunięcie pomysłu :)

      Usuń
  10. Kurcze
    pierwszy raz trafiam na taki rzeczowy post - najwazniejsze zasady pogrubione, napisane jasno, klarownie i w dodatku jest o wszystkim - czasie, intensywnosci treningu, obalasz mity no i o zywieniu i proporcjach skladnikow, o ktorych zapominamy. Super. :)

    OdpowiedzUsuń
  11. Kolejny niesamowity post :) I jak zawsze wiele cennych informacji! Obecnie ćwiczę z Zuzką Light i bardzo sobie chwalę jej treningi. Nie są długie, ale intensywne. Poza tym ona jest tak strasznie sympatyczna i naładowana pozytywną energią, że nie chce się kończyć ćwiczyć ;) Mam w planach w końcu wziąć się za trening siłowy. Piszesz, żeby 2 dni były przeznaczone na regenerację. Zatem 3x w tygodniu trening siłowy i 2x w tygodniu coś w stylu ZWOW-ów to dobre rozwiązanie? Czy może z 4x w tygodniu siłowy a tylko raz coś innego? Jakoś tak nie jestem przekonana, żeby zacząć trening siłowy sama w domu. Chyba wolałabym wybrać się na siłownię i korzystać z pomocy instruktora. Chociaż słyszałam wiele dobrego treningu siłowym w domowy zaciszu z forum Ladies SFD. Co o nim sądzisz? Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Treningi Zuzki to też treningi siłowe, dość wyczerpujące. Ona sama mówi, że jeśli chcemy zrobić jej trening to w ciągu dnia już nie powinniśmy robić nic innego. Ja jej ćwiczenia potraktowałabym jako normalny trening. Jeśli będziesz ćwiczyć 4 x trening siłowy i 2 x robić trening z Zuzką to wychodzi Ci 6 dni bardzo intensywnych treningów. Wybrałabym 3 x trening siłowy i 1 x albo 2 x trening z Zuzką lub zamiast jej treningu w dniu odpoczynku rower albo basen. Treningi siłowe w domu są bardzo dobrym rozwiązaniem, jeśli nie lubisz ćwiczyć na siłowni. Ja też czasami ćwiczę w domu, ale wiadomo, że nie dysponuję takim sprzętem jaki jest dostępny na siłowni, więc robię to tylko od czasu do czasu. Ale też zaczynałam w domu. Nie czytałam forum Ladies SFD, więc nie wiem jak się do tego odnieść. Jeśli masz wybór czy ćwiczyć w domu czy w ogóle nie ćwiczyć wybrałabym tą pierwszą opcję ;)

      Usuń
  12. Bardzo wartościowy post :) Aktualnie przymierzam się do chodzenia na siłownię i przyznam, że wcale nie jest to łatwe. Zapotrzebowanie, skomponowanie posiłków, suplementacja, odpowiedni trening...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki :) Tak, to wszystko wymaga czasu. Ale jak zaczniesz chodzić i będziesz chodzić systematycznie sama zobaczysz, że to wszystkie jest proste. I sama nauczysz się modyfikować treningi i dietę tak, by się dobrze czuć :) Trzymam kciuki!

      Usuń
  13. Bardzo dobrze napisane! Świetny post, wszystko ładnie i czytelnie zebrane w jednym miejscu, dzięki :) Tak jak piszesz, trzeba znaleźć odpowiedni sposób na siebie, bo na każdego co innego zadziała! Buziaki :*

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Masz rację, trzeba znaleźć złoty środek i idealny sposób na siebie :)
      Pozdrawiam :)

      Usuń
  14. świetny post.tyle się od Ciebie uczę!dziękuję:)

    OdpowiedzUsuń
  15. super wszystko opisane na temat i konkretnie:-D

    OdpowiedzUsuń
  16. Bardzo dobry artykuł, od dzisiaj zabieram się do roboty! Dzięki Magda!:)

    OdpowiedzUsuń
  17. Witam;) swietne inforamcje! Bardzo pomoce ale korzystajac z okazji chcialam zadac pytanie.Co do zywienia moj zakres wiedzy mysle jest bogaty , treningi jakos sobie radze;) natomiast co do suplementacji Zero! Moj chlopak przed silownia pije Energy Surge, Explosive pre-workout z firmy USN , Anabolic nitro-x . Mi rowniez go robie przed treningiem I powiem ze dobrze mi sie cwiczy, natomiast nie jestem pewna czy do konca jest dla mnie dobry jak chlopak mnie zapewnia. Tzn. Czy podczas kiedy wykonuje treningi w celu zrzucenia paru kilo I oczywiscie ujedrnieniu ciala nie szkodzi mi ten drink?? Kalorycznosci nie ma duzej bo zaledwie 56kcal na porcje lecz czy do konca jest to zdrowe? Czy polecasz takie wynalazki ?? Bede bardzo wdzieczna za odp. Od zawsze sie nad tym zastanawialam;) pozdrawiam I dziekuje za odp.

    OdpowiedzUsuń
  18. Hmmm mam pytanie a co jesli ktos niema szans jest rowno 5 razy dziennie ? Niema takiej mozliwosci chodzby chcial i tu jest pogrzebany problem .Wszystko fajnie ale te 5 razy dziennie jedzenie odpada tak samo moge trenowac tylko 1 raz w tygodniu silowo brak czasu ale codziennie moge cwiczyc brzuch jak i aeroby wiec jest niefajnie co ty na to ?

    OdpowiedzUsuń
  19. 21 lat, waga waha się między 66-68, 164 cm wzrostu, ale mam wrażenie że mam zbyt dużo tkanki tłuszczowej i przez to mięsnie nad którymi od miesięcy pracuję- nie wynurzają się.
    Czy powinnam najpierw spalić tkankę, a potem zająć się mięśniami?
    Czy 40 minut dziennie rower stacjonarny to starczy ?

    OdpowiedzUsuń
  20. na współczesny ideał męskiej,kobiecej sylwetki składają się obrazy napakowanych gości, kosztownych maszyn,siłowni klubów fitness i suplementacji. Niestety to tylko czysty marketing . IIe z Was już chodziło na siłownię i efektów nie widziało? Ciągle powstają nowe blogi na temat diet i odchudzania. A kobiety się tak ekscytują tanimi artykułami. Nie zawsze tak było.
    Byli ludzie, którzy trenowali by zdobyć nadludzką siłę, zbudować masę mięśniową korzystając z masy własnego ciała. Polecam Panią zasięgnąć informacje na temat Kalisteniki. Przeciętny bywalec siłowni nastawia sie obecnie na wygląd a nie na umiejętności.Masa, rzeźba a nie funkcja, ogranicza się to do mięśni a nie do stawów, układu nerwowego,metabolizmu itd. temat dość obszerny ale nie dajcie się Panie zwariować.Siłownia wbrew pozorom nie jest dobrym rozwiązaniem, trudno wymyślić coś bardziej jałowego przygnębiającego i nudnego jak sznur rowerków i bieżni,ludzie biegnący donikąd, wirtualne schody, pedałując w miejscu , robiąc to wszystko z minimalną intensywnością i nie zyskując prawie nic ze sprawności fizycznej. Każdy organizm do wszystkiego podchodzi indywidualnie, macie się po prostu porządnie zmęczyć, większość kobiet zaprzestaje ćwiczeń jak im się pot na czole pojawia. Pamiętajcie że tlen spala tłuszcz, pomieszczenia zamknięte tylko spowalniają ten proces. Jedzcie ile potrzebujecie, ograniczcie węgle na wieczór, zrezygnujcie z wszystkich produktów przetworzonych! Żadnych suplementów , nawet kawa! to mit że dodaje energie, w rzeczywistości ją zabiera, jest dość ciężka i organizm ciężko pracuje żeby ją spalić. Po za tym sa to kolejne używki które dodają nam sztucznej siły i kondycji, musicie same zmusić organizm do pracy a nie przy udziale używek tylko wtedy wasz organizm dostanie porządnie w kość a wy zobaczycie upragnione efekty.Większość czolowych sportowców osiąga swój (chwilowy) niebotyczny poziom dzięki środkom wzmacniającym tj.steroidy anaboliczne,testosteron,insulina a nawet kofeina . Niestety to chwilowa kondycja a co za tym idzie sprawnosć fizyczna, domniemam ze wam zalezy na zdrowiu? Można tak pisać i pisać ale radzę zejść z blogów przejść na literaturę fachową i wziąć się do treningów. ( zdrowo) Powodzenia Janka

    OdpowiedzUsuń
  21. Hej we wspomnianym poście piszesz tylko o osobach z nadwaga, a czy masz jakieś rady dla osób z niedowaga? Bardzo trudno mi przytyc i wydaje mi się ze zbudowanie masy mięśniowej jest dla mnie jedynym wyjściem. Mimo niedowagi na brzuszku można dostrzec u mnie niepotrzebna tkankę tłuszczowa aaajc, czy mimo wszystko polecalabys mi ciąć kalorie? Z gory wielkie dzięki za odpowiedz i za cenne informacje zawarte w Twoim blogu :-) pozdrawiam ciepło :-)

    OdpowiedzUsuń
  22. kurwa sami eksperci od treningow teraz a nic nie dziala z ich metod - chyba tylko kucie dupy.

    OdpowiedzUsuń
  23. Cześć mam pytanie jaki trening będzie dla mnie najlepszy jeżeli chcę trochę zrzucić i wyrzeźbić ciało ? na siłownię chodzę 3 razy w tyg. a poza tym chciała bym ćwiczyć też w domu . :)

    OdpowiedzUsuń
  24. Witam.A jak ma się trening z dużym obciążeniem do nadciśnienia tętniczego? Mam 26 lat i ciśnienie po lekach 160/110😕.Jestem pół roku po porodzie i m jeszcze spora nadwage.

    OdpowiedzUsuń
  25. Przez te dwa miesiące katowałam się codziennymi treningami, cel był jeden, zadziwić przyjaciół na imprezie sylwestrowej i tak myślę że uda mi sie bo zmiana w sylwetce bardzo duża :) motywacja jest ale sił czasem brakowało i brakuje po dniu w pracy, ale nie poddaje sie, w ciężkie dni biorę przedtreningowkę ac pharma lab, daje mi niezłego kopa energii i mimo że chwilę wcześniej padałam z nóg, lecę na trening, mąż tylko patrzy i kręci głową, ale chyba jest zadowolony ze coraz lepiej wyglądam :))

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. też byłbym zadowolony gdyby moja żona wzięła się za siebie i zrzuciła trochę tłuszczu :) co do tej przedtreningówki ac pharma lab, nie dziwie się że daje ci kopa, to jest mocna zabawka, dwie miarki na mnie już było za dużo :)

      Usuń
  26. Hej:) mam 170cm i waze 64kg waga stoi w miejscu:( mam grube ramiona i uda tam skupia sie najwiecej tluszczu...
    Prosze o pomoc:((

    OdpowiedzUsuń
  27. Broń boże pieczywo lub makaron - poczytajcie o glutenie oraz indeksie glikemicznym

    OdpowiedzUsuń
  28. Ja chciałam zapytać o treningi focust25. Jaki to jest typ? Pomagają na redukcję tkanki czy tylko wzmacniają? Wpływają choć trochę na rzeźbę? No i jeszcze jedno pytanie czy mogę dodawać jakieś 15 minutówki na brzuch lub ramiona lub inne części ciała po tych 25 minutach? Z góry dziękuję za odpowiedź

    OdpowiedzUsuń
  29. Dla mnie najważniejsza jest dieta, musze zawsze zrobić rozpiskę na kazdy tydzień - inaczej zawsze coś zaczne podjadać. No i suplementy - wprowadzam je powoli do swojej diety, staram się by nie były zamiennikami (a dodatkami). Super artykuł, wszystko porządnie opisane :)

    OdpowiedzUsuń
  30. Najważniejsza jest systematyka, nawet jak mam słabszy dzień to nie odpuszczam, wtedy idzie podwójna porcja pre-worka Black Panther od Gothic Pharm i moc jest :) do tego pompa i trening zaliczony !

    OdpowiedzUsuń
  31. czyli żeby się wyrzezbić nie mam cwiczyc w domu tylko isc na siłkę ? prosze o odpowiedz

    OdpowiedzUsuń
  32. Wszystko czego chciałam się dowiedzieć jest w tym wpisie:D

    OdpowiedzUsuń
  33. Ja mogę z czystym sumieniem polecić wspinaczkę. Od niedawna chodzę na ściankę wspinaczkową i już czuję, że moje mięśnie są bardziej wytrzymałe i sprężyste. A to dopiero początek:)

    OdpowiedzUsuń
  34. Ja stosuje trening aerobowy, mogę go z pewnością polecić. Jestem zwolenniczką sportów na świeżym powietrzu, a nie ćwiczeniu na siłowni. Dużo jeżdżę na rowerze i biegam. Polecam taki sposób na spalanie tkanki tłuszczowej. :)
    Świetny opis :) Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń