Trening dzielony. Split.

źródło: tumblr.com

Dzisiaj chciałabym Wam zaproponować alternatywę dla treningu ogólnorozwojowego. Jeśli ćwiczycie już jakiś czas na siłowni, a znudził Wam się trening FBW - full body workout - czyli klasyczny trening na całe ciało albo spędzacie za dużo czasu na jednym treningu, warto zapoznać się z treningiem SPLIT. Może przynieść naprawdę dobre efekty, jeśli będzie się go trenować systematycznie.

  

Plan jest skierowany dla osób średniozaawansowanych albo zaawansowanych. Początkujący powinni najpierw skupić się na technice wykonywanych ćwiczeń. Poza tym na początku FBW przynosi znakomite efekty. Jest to trening bardzo uniwersalny, który sprawdza się zazwyczaj u wszystkich osób, które trenują.

Proponowany podział, z jakim się spotkałam to podział na 5 dni:

1. Nogi: najlepiej robić je same, bez dodatkowych ćwiczeń na inne partie. Wybieramy 5 albo 6 ćwiczeń, np.:

• przysiady
• wykroki chodzone
• martwy ciąg na prostych nogach
• wspięcia na palce
• przysiady bułgarskie
• przysiady ze sztangą na barkach
• prostowanie nóg na maszynie
• uginanie nóg na maszynie
• wyciskanie nóg na suwnicy

     2. Wolne.

     3. Plecy:

• martwy ciąg
• szrugsy
• wiosłowanie w opadzie ciała
• podciąganie na drążku
• podciąganie sztangi w opadzie tułowia

     4. Klatka piersiowa:

źródło: tumblr.com

• pompki
• ściąganie drążka do klatki piersiowej
• rozpiętki
• wyciskanie sztangi 

     5. Wolne.

     6. Barki:

• wyciskanie sztangi w górę stojąc
• unoszenie sztangielki jednorącz bokiem
• podciąganie sztangi do brody

     7. Ramiona:

• uginanie przedramion ze sztangą stojąc - biceps
• uginanie na modlitewniku - biceps
• podciąganie na drążku podchwytem - biceps
• pompki odwrotne - triceps
• wyciskanie francuskie leżąc - triceps
• pompki na poręczach - triceps

Plan trwa ok. 6-8 tygodni.

SPLIT polega na tym, że dzielimy całe ciało na partie. Zazwyczaj każdą partię mięśniową ćwiczymy raz w tygodniu, ale czasami można spotkać się z odmianami, gdy można ćwiczyć 2 razy w tygodniu daną partię, dzieląc ciało, np.

• góra - dół
• przód - tył

Jest doskonały dla osób, które chcą rozwijać masę mięśniową, siłę i wytrzymałość.

Główne założenia:

• ćwiczymy 3-4 razy w tygodniu, gdy naszym celem jest przybranie masy mięśniowej - 6-12 powtórzeń

duże partie 12-16 serii

małe partie 8-12 serii

• ćwiczymy 6 razy w tygodniu, gdy naszym celem jest wyrzeźbienie ciała

• ćwiczymy 3 razy w tygodniu, gdy naszym celem jest nabranie siły - 8-10 powtórzeń

duże partie 10-14 serii

małe partie 6-10 serii

źródło: tumblr.com

Jak łączyć partie mięśniowe?

Treningi 3 razy w tygodniu:

Klatka piersiowa + triceps
Plecy + biceps
Nogi + barki
Klatka piersiowa + Biceps
Nogi + barki
Plecy + triceps  

Treningi 4 razy w tygodniu:

Klatka piersiowa + biceps
Nogi
Barki + triceps
Plecy
Plecy
Klatka piersiowa + Barki
Biceps + triceps
                                                                                                          Nogi

Propozycje podstawowych ćwiczeń:

- Klatka piersiowa (wyciskanie na ławce poziomej, wyciskanie na ławce skośnej, rozpiętki)

 

- Mięśnie pleców (martwy ciąg, wiosłowanie w opadzie, przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki)

 


- Mięśnie nóg (przysiad tylni, prostowanie nóg na maszynie, uginanie nóg na maszynie, wspięcia na palce, wspięcia na palce na maszynie)

    


- Mięśnie naramienne (wyciskanie sztangi stojąc, unoszenie ramion bokiem, unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia)

 


- Mięśnie ramion - bicepsy (uginanie ramion ze sztangą stojąc, uginanie ramion z hantlami siedząc z supinacją, uginanie ramienia opartego o kolano)

 


- Mięśnie ramion - tricepsy (wyciskanie sztangi w wąskim chwycie, francuskie wyciskanie, prostowanie ramienia w opadzie)

 


- Mięśnie brzucha

   

źródło zdjęć: mocni.net

Główne zasady treningu split:

•  dobieramy odpowiednie partie dzień po dniu - nie ćwiczymy codziennie tych grup, które wzajemnie się angażują, np. poniedziałek klatka, wtorek triceps; podczas ćwiczeń klatki piersiowej uaktywniamy również triceps, więc dobrym rozwiązaniem jest połączenie klatki piersiowej z ćwiczeniami na triceps

• trenujemy najpierw duże mięśnie - to one uaktywniają mniejsze partie 

• odpoczywaj - regeneracja jest bardzo ważna; każdy na początku jest zafascynowany treningami, ale warto zrobić sobie wolne, ponieważ mięśnie rosną wtedy, gdy odpoczywają; na każdym treningu powstają mikrourazy, które jeśli się nie zregenerują doprowadzą prędzej czy później do kontuzji

• mądrze się odżywiaj

• rozciągaj się po ćwiczeniach