Trening obwodowy.

Ostatnio moje treningi są tak udane, że od razu po pracy mam chęć założyć dresy i biec na siłownię. Od piątku nie miałam większej przerwy. Zaczynam więcej spać, co jest objawem zmęczenia, żeby nie powiedzieć przemęczenia. Najwyższy czas, by przystopować w tym tygodniu. Wszystko z głową. Taki tydzień też mi był potrzebny :)

źródło: tumblr.com

Piątek - trening siłowy FBW

Niedziela - samoobrona, trening ogólnorozwojowy

Poniedziałek - cardio, rower 1h, barki, biceps, triceps, brzuch, rozciąganie

Wtorek - samoobrona, boks, trening ogólnorozwojowy (przełamanie - pompki na piłce - jestem z siebie dumna)

Dzisiaj odpoczywam, chociaż mam ogrom energii. Jutro długo wyczekiwany trening, przedostatni w tym tygodniu. Przerwę planuję na pewno w piątek :)

Jakiś czas temu otrzymałam ciekawą wiadomość w formie artykułu od jednej z Czytelniczek bloga. Pomyślałam, że zamiast opisywać całą wiadomość, po prostu się z Wami bezpośrednio nią podzielę. 

Artykuł dotyczy treningu obwodowego.

W tygodniach 1 – 10 (Krok I – II) bazować będziemy na treningu obwodowym.

Na czym polega trening obwodowy?

Wykonujesz jedną serię (w naszym przypadku 15 – 20 powtórzeń) ćwiczenia oznaczonego w zestawie numerem 1, po czym w ciągu 30 sekund przechodzisz do wykonania jednej serii ćwiczenia z numerem 2, itd. Aż wykonasz wszystkie ćwiczenia z listy. To jest właśnie jeden pełny obwód.
Po każdym pełnym obwodzie odpoczywaj ok. 1 - 2 minut dla unormowania oddechu i rytmu serca.

Optymalna ilość treningów z obciążeniem na tym etapie to 3 w tygodniu systemem:
dzień treningu – dzień wolny – dzień treningu – dzień wolny – dzień treningu – dwa dni wolne, a więc np. trening w poniedziałek, środę i piątek.

źródło: tumblr.com

Ćwiczenia wykonuj w umiarkowanym tempie.

Na mięśnie górnej połowy ciała wykonujemy po 15 powtórzeń w serii.
Na dolne partie ciała (w tym brzuch) wykonujemy po 20 powtórzeń w serii.

Obciążenia dobieraj zawsze tak, aby po wykonaniu założonej liczby powtórzeń (zależnie od partii ciała 15 lub 20) pozostał zapas sił na 2 do 3 powtórzeń, których już nie wykonujesz, choć czujesz, że byłabyś w stanie.

Trening z obciążeniem uzupełniamy oczywiście zajęciami aerobowymi w ilości podanej w opisie każdego kolejnego kroku.
Celowo użyłam sformułowania „uzupełniamy”, by podkreślić zasadę wykonywania treningu aerobowego zawsze po siłowym, jeśli oba typy wysiłku zaplanowaliśmy wykonać podczas jednej wizyty w klubie. Oczywiście biorąc pod uwagę proporcje dla wielu Pań to trening z obciążeniem będzie uzupełnieniem zajęć aerobowych, ale nie zmieni to powyższej zasady kolejności.

Jeżeli dysponujesz w domu np. rowerkiem lub masz czas na wizytę w klubie, to trening aerobowy możesz wykonywać również rano [dodana była informacja na czczo, jednak ja nie polecam treningu na czczo, dlatego usunęłam tę część].

Cardio Max to maksymalna ilość uderzeń serca na minutę odpowiednia dla wieku.
Obliczamy ją wg wzoru 220 – wiek w latach.
I tak przykładowo dla 30-latki Cardio max wynosi 220 – 30 = 190 uderzeń serca na minutę.

W Krokach I - III poranne „aeroby” polecam robić tylko w dni wolne od treningu z obciążeniem. Przykładowo, jeśli trenujesz na siłowni w poniedziałki, środy i piątki, to poranne zajęcia aerobowe zaplanuj na wtorek, czwartek lub sobotę.

Jaki rodzaj wysiłku aerobowego wybrać?

Jeśli zależy Ci na efektywnym spalaniu tkanki tłuszczowej bez utraty cennej i potrzebnej do zdrowego funkcjonowania masy mięśniowej, to polecam wybór ćwiczeń na maszynach stacjonarnych jak np. rowerek, bieżnia lub maszyna eliptyczna. Maszyny stacjonarne pozwalają stale kontrolować i utrzymywać tętno na właściwym poziomie.
Natomiast, gdy nie masz zbyt wiele „balastu” do gubienia, a jedynie potrzebujesz zwyczajnie zmęczyć się, możesz zdecydować się na ćwiczenia dynamiczne, jak np. step.

Uwaga: Staraj się, by całkowity czas pojedynczej sesji treningowej (np. trening siłowy plus aerobowy) nie licząc rozgrzewki, nie przekraczał 90 minut.

Każdy trening kończ kilkoma minutami rozciągania – stretchingu.

źródło: tumblr.com

Krok I – Tygodnie 1 - 4

- W tygodniu 1 i 2 wykonujemy na każdym treningu z obciążeniem po 1 lub 2 pełne obwody

- W tygodniach 3 i 4 wykonujemy na każdym treningu z obciążeniem po 2 lub 3 pełne obwody

Przykładowe zestawy ćwiczeń z obciążeniem w Kroku I:

Zestaw A
1. Unoszenie zgiętych nóg w zwisie na podporze - m. brzucha
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie – m. czworogłowe ud
3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu/siadzie - m. dwugłowe ud
4. Odwodzenie nogi w tył na maszynie/wahadle - m.pośladkowe
5. Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej – m. klatki piersiowej
6. Przyciąganie drążka górnego wyciągu do karku szerokim nachwytem w siadzie – m. górnego grzbietu
7. Unoszenie tułowia z opadu – m. prostowniki grzbietu
8. Wspięcia na palce w staniu – m.łydek

Zestaw B
1. Spinanie tułowia w leżeniu na ławce (ugięte nogi wyżej) - m. brzucha
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie – m. czworogłowe ud
3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu/siadzie - m. dwugłowe ud
4. Odwodzenie nogi w tył na maszynie/wahadle - m.pośladkowe
5. Rozpiętki na maszynie typu buterfly – m. klatki piersiowej
6. Przyciąganie rączki dolnego wyciągu do brzucha w siadzie – m. górnego grzbietu
7. Unoszenie tułowia z opadu – m. prostowniki grzbietu
8. Wspięcia na palce w staniu – m.łydek

źródło: tumblr.com

Trening aerobowy w Kroku I

Wykonujemy natychmiast po siłowym przez 30 min.z możliwie tętnem 65 - 70% Cardio max.

Zależnie od poziomu tkanki tłuszczowej możemy dodać jeszcze 2 osobne sesje zajęć aerobowych po 30 – 40 minut w dni wolne od treningu siłowego.

Przykładowy układ tygodnia pod kątem redukcji tkanki tłuszczowej

Poniedziałek – trening siłowy i aerobowy
Wtorek – trening aerobowy
Środa – trening siłowy i aerobowy
Czwartek – wolny całkowicie od aktywności fizycznej
Piątek - trening siłowy i aerobowy
Sobota – trening aerobowy
Niedziela – wolna całkowicie

Krok II – Tygodnie 5 - 9


- W tygodniu 5 - 7 wykonujemy na każdym treningu z obciążeniem po 2 lub 3 pełne obwody

- W tygodniach 8 - 9 wykonujemy na każdym treningu z obciążeniem po 3 pełne obwody

Przykładowe zestawy ćwiczeń z obciążeniem w Kroku II

Zestaw A
1. Skłony tułowia na ławce skośnej leżąc głową w dół - m. brzucha
2. Unoszenie zgiętych nóg w zwisie na podporze - m. brzucha
3. Prostowanie nóg w siadzie – m. czworogłowe ud
4. Uginanie nóg w leżeniu - m. dwugłowe ud
5. Przywodzenie nóg na maszynie w siadzie - m.przywodziciele ud
6. Odwodzenie nóg na maszynie w siadzie -m.odwodziciele ud
7. Odwodzenie nogi w tył na maszynie/wahadle - m.pośladkowe
8. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej – m. klatki piersiowej
9. Przyciąganie drążka górnego wyciągu do klatki szerokim nachwytem – m. górnego grzbietu
10. Unoszenie tułowia z opadu – m. prostowniki grzbietu
11. Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami – m. naramienne (barki)
12. Uginanie ramion z hantlami podchwytem stojąc - m.dwugłowe ramion (bicepsy)
13. Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu nachwytem stojąc - m.trójgłowe ramion (tricepsy)
14. Wspięcia na palce w staniu – m.łydek

Zestaw B
1. Skłony tułowia na ławce skośnej leżąc głową w dół - m. brzucha
2. Unoszenie zgiętych nóg w zwisie na podporze - m. brzucha
3. Prostowanie nóg w siadzie – m. czworogłowe ud
4. Uginanie nóg w leżeniu - m. dwugłowe ud
5. Przywodzenie nóg na maszynie w siadzie - m.przywodziciele ud
6. Odwodzenie nóg na maszynie w siadzie -m.odwodziciele ud
7. Odwodzenie nogi w tył na maszynie/wahadle - m.pośladkowe
8. Rozpiętki na maszynie typu buterfly – m. klatki piersiowej
9. Przyciąganie rączki dolnego wyciągu do brzucha w siadzie – m. górnego grzbietu
10. Unoszenie tułowia z opadu – m. prostowniki grzbietu
11. Unoszenie hantli wzdłuż tułowia – m. naramienne (barki)
12. Uginanie ramion z hantlami podchwytem stojąc - m.dwugłowe ramion (bicepsy)
13. Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia - m.trójgłowe ramion (tricepsy)
14. Wspięcia na palce w staniu – m.łydek

Trening obwodowy już opisywałam. Tu są zawarte nowe ćwiczenia. Alternatywa dla osób, które są znudzone swoim planem treningowym :)

A Wy co ile zmieniacie swoje plany? :)

Piątkowa niespodzianka.

Wczoraj otrzymałam paczkę ambasadorską produktu marki Jeliton. Jestem bardzo mile zaskoczona. Firma ruszyła z nową kampanią. Szczegóły znajdziecie na stronie, dzięki której wszyscy możemy testować różne produkty. Więcej informacji znajdziecie na Rekomenduj to.

źródło: zdjęcie własne

Z tego co zauważyłam, przeglądając różne blogi, wiele osób otrzymało już produkty do testowania tej marki. Ja jestem o tyle zadowolona, bo podjęłam współpracę z firmą już wcześniej, natomiast ta paczka pozwoli na to, by podzielić się z Wami dwoma opakowaniami błonnika Jeliton firmy Kato Labs.

 

Dosyć spora paczka zawiera cztery opakowania błonnika Jeliton, książeczkę i broszury. Każde opakowanie to 18 saszetek błonnika Jeliton po 5 g.

źródło: zdjęcie własne

 

Co wystarczy zrobić, żeby dostać błonnik?

1. Dodać do obserwowanych bloga.
2. Polubić stronę workoutbodyattack na Facebook'u.
3. Zgłosić w komentarzu chęć wzięcia udziału w akcji.

We wtorek zostaną wylosowane dwie osoby, z którymi skontaktuję się mailowo, do których trafi jedno opakowanie błonnika Jeliton, w którym jest aż 18 saszetek produktu.

 

źródło: zdjęcie własne

Ja stosuję go od ok. miesiąca i powiem Wam, że jestem bardzo zadowolona. Jak już pisałam, przetestowałam wiele błonników dostępnych na rynku i szczerze mówiąc - ten jest najlepszy. To nie jest reklama. Nie zachwalałabym Wam produktu, który jest beznadziejny. Chociaż... :) tak! To jest reklama. Bo uwierzcie mi, że nie znajdziecie w tym momencie lepszego błonnika od Jelitonu ani w sklepie ani w aptece. Jest naprawdę godny polecenia. Więcej znajdziecie na stronie produktu Jeliton i na stronie Rekomenduj to, na którą naprawdę zachęcam zajrzeć, bo można zyskać bardzo wiele. Przede wszystkim wiedzę, wypróbowanie produktu przed zakupem i przyjemność bycia ambasadorem :)

Zachęcam do przeczytania mojego poprzedniego wpisu o błonniku: klik.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha.

"Rozwijanie ciała sprawia, że umysł sięga dalej. Siła i pewność siebie, a także satysfakcja płynąca z ciężkiej i wytrwałej pracy pomogą ci stworzyć nowe, lepsze życie."

Arnold Schwarzenegger

źródło: bodyflex.pl

Data urodzenia: 30 lipca 1989 roku
Klub: Violetta Bydgoszcz
Wzrost: 164 cm
Waga startowa: 50 - 52 kg

Waga pozastartowa: 60 kg
Klatka piersiowa (biust): 92 cm

Talia: 66 cm

Biodra: 90 cm

Biceps: 33-34 cm

"Sport w życiu Natalii Gackiej towarzyszył jej od dziecka, a jak pokazały kolejne lata - wszystko co ćwiczyła, zapunktowało w przyszłości. Kursy tańca towarzyskiego oraz nowoczesnego, pływanie, a także biegi przełajowe jakie trenowała w latach szkoły podstawowej i gimnazjum, pozwoliły jej utrzymać znakomitą formę fizyczną, a przy tym wypracować niezwykle zmysłową sylwetkę."

Poniżej zamieszczam dwa treningi na mięśnie brzucha, wykonywane przez Natalię Gacką.

 źródło: youtube.pl

"Gacka zadebiutowała jako zawodniczka w Grand Prix w Piotrkowie Trybunalskim, gdzie zajęła drugie miejsce w kategorii Open. Niecały miesiąc później, po ciężkich treningach została powołana do reprezentacji Polski w fitness sylwetkowym.

24-letnia zawodniczka zakończyła już wiek juniorki - w tej kategorii zdobyła praktycznie wszystko co mogła zdobyć i teraz pozostają jej starty w zawodach seniorek. W 2012 roku jako juniorka miała swój debiut biorąc udział na Mistrzostwach Świata Seniorek, w których uplasowała się na 7. miejscu wśród wszystkich kobiet na świecie, co zapowiada ciekawą rywalizację w nadchodzących latach.

Jej największym sukcesem jest podwójny złoty medal Mistrzostw Świata z 2012 roku, jaki wywalczyła w Budapeszcie. Jeden puchar wygrała w kategorii fitness sylwetkowym powyżej 163 cm wzrostu, a drugi w kategorii Open, pokonując tym samym Mistrzynie Świata pozostałych kategorii wzrostowych."

źródło: youtube.pl

"Już mając 15 lat Natalia wzięła udział w Mistrzostwach Fitness w Bydgoszczy, zajmując wysokie drugie miejsce. Sukces ten znacząco wpłynął na jej karierę, gdyż od tego momentu zaczęła uprawiać treningi gimnastyczne. Trzy lata później jej talent dostrzegła trenerka kadry narodowej Violetta Pryłowska i pokierowała ją w dalszej karierze."

"Jeśli potrafisz przezwyciężyć ból, masz szansę coś osiągnąć."

źródło: http://www.bodyflex.pl/sylwetki/kobiety-polska/Natalia-Gacka,a2.html

Posiłek potreningowy.

Ostatnio dałam sobie nieźle w kość. Na trzeci dzień zaskoczyły mnie... zakwasy! Ale nic dziwnego. 3 dni treningów pod rząd musiały się jakoś odbić na moim samopoczuciu. W niedzielę miałam trening na sali, ogólnorozwojowy plus oczywiście samoobrona, w poniedziałek i we wtorek siłownia. Treningi w poniedziałek i wtorek wyglądały następująco:

1. trening:

źródło: tumblr.com

- 2 km na bieżni 

- przysiady z kettlem - 16 kg, 4s

- skakanka 5 minut

- martwy ciąg - 20 kg, 4 s.

- pistolsy na TRX

- skakanka 5 minut

- spięcia brzucha w leżeniu, spięcia na TRX

- plank klasyczny i boczne

- skakanka 5 minut

- rozciąganie

2. trening:

- 700 stepów na maszynie

- rower 10 km

- ściaganie drążka do pleców - 32 kg, 4s.

- wiosłowanie w opadzie - po 10 kg, 4 s.

- ćwiczenia na plecy na TRX, 4 s. 

- ćwiczenia na biceps - unoszenie sztangi 10 kg, 3 s.

- ćwiczenia na triceps - prostowanie przedramienia w opadzie - 7 kg, 3 s.

- spięcia brzucha w leżeniu

- plank klasyczny i boczne

- rozciąganie

źródło: tumblr.com

Trzy dni treningów bez przerwy zakończyły się maratonem spania przez prawie 12 godzin w dniu wczorajszym. Dzisiaj znów trening, ale dzisiaj czeka mnie najbardziej wyczerpujący ze wszystkich w tym tygodniu. Już się nie mogę doczekać.

Ostatnio pisałam o posiłku przedtreningowym. Dzisiaj chciałabym się skupić na posiłku potreningowym, czyli tym, co jeść po treningu, bo to oprócz śniadania - najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Posiłek po treningu powinien zawierać węglowodany i białko. 

Posiłek powinniśmy przyjąć do 120 minut po treningu, a tak naprawdę najszybciej jak się da. W tym czasie nasz metabolizm pracuje na najwyższych obrotach i posiłek zjedzony w tym czasie najszybciej się wchłania i uzupełnia braki w organizmie.

Najważniejsze są węglowodany, które uzupełnią poziom glikogenu w mięśniach, co da nam energię na kolejny trening, a także zatrzyma rozpad białek, czyli zahamuje klasyczny katabolizm, który następuje w mięśniach po treningu.

Białko jest równie ważne. Odbudowa białka powinna nastąpić z nadmiarem, dlatego należy przyjąć je w odpowiedniej ilości. Pamiętajmy, że mięśnie rozwijają się po treningu a nie w czasie jego trwania, dlatego tak ważne jest to, co robimy i co jemy pomiędzy ćwiczeniami.

Najpierw dostarczamy to, co najważniejsze, czyli węglowodany, później białko. Posiłek możemy rozdzielić na porcje, w zależności o której kończymy trening albo zjeść go w całości.

Najwięcej pytań, jakie dostaję od Was, dotyczy jedzenia po treningu, który odbywa się wieczorem. Gdy wracamy po 22 do domu. Sama trenuję częściej wieczorami niż rano (wyjątek stanowią weekendy), więc problem nie jest mi obcy. Jedzenie wieczorne sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Powstaje dylemat - jeść czy nie jeść. Odpowiedź jest oczywista - JEŚĆ! :)

Dobry trening to zbilansowane posiłki, odpowiednia i przede wszystkim zdrowa dieta, a także rozsądnie ułożone ćwiczenia. Nawet, gdy naszym celem jest redukcja i chcemy zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej powinniśmy jeść przed i po treningu.

źródło: tumblr.com

Co jeść wieczorami?

- białko (0,5 g na 1 kg masy ciała) - mięso chude, smażone bez tłuszczu albo grillowane, np. kurczak lub indyk, ryba - gotowana albo grillowana, jajka; białko odbudowuje uszkodzone włókna mięśniowe

- węglowodany (0,5 g - 1 g na 1 kg masy ciała) - ile razy słyszeliśmy o tym, żeby odpuścić chleb, makaron czy ryż na noc; natomiast jeśli trenujemy nie sugerujmy się tym, zjadajmy normalny posiłek z odpowiednią porcją węglowodanów, bez obaw, że odłoży się to w postaci tkanki tłuszczowej; węglowodany odłożą się tylko i wyłącznie w postaci glikogenu w mięśniach, a nie w postaci tkanki tłuszczowej, ponieważ organizm jest wygłodzony po treningu; przyjęcie węglowodanów jest ważne, by nasz organizm mógł pracować na pełnych obrotach następnego dnia; najlepszym wyjściem jest gotowana kasza, makaron, ryż albo gotowane warzywa

- tłuszcz - po wieczornym treningu jest zbędny; tłuszcz zawarty w posiłku, który oprócz tego, że zawiera więcej kalorii powoduje, że białko wolniej się wchłania

Nigdy nie rezygnujmy z posiłku potreningowego w godzinach wieczornych. Powód? Zabezpiecza mięśnie, zmniejsza ból, przyspiesza regenerację, uzupełnia zapasy glikogenu, podnosi poziom energii na drugi dzień i ochrania organizm, zwiększa syntezę białek.

A Wy co jecie po ćwiczeniach?

Posiłek przedtreningowy.

Najważniejsza część naszego treningu, oprócz dobrego planu ćwiczeń, to posiłek przedtreningowy oraz potreningowy. Dzisiaj skupię się na tym, co zjeść przed ćwiczeniami.

źródło: tumblr.com

Posiłek przedtreningowy ma na celu dostarczyć organizmowi odpowiednich składników odżywczych na cały czas trwania treningu. Powinien składać się z odpowiedniej ilości białka i węglowodanów. Każdy trening pozwala nam na zużycie dużej ilości kalorii. Im jest bardziej intensywny i dłuższy, tym więcej kalorii spalimy. Dobór składników pokarmowych ma ogromne znaczenie. 

Białko.

Powinniśmy spożyć ok. 30 g - 40 g białka, które może pochodzić z jajek, kurczaka czy indyka albo z ryb.

Węglowodany.

Wybieramy takie o niskim indeksie glikemicznym, które nie doprowadzą do skoków insuliny, np. ryż, płatki owsiane czy nawet ziemniaki. Gdy zjemy posiłek z białym ryżem albo owoce przed treningiem, gwałtowanie wzrośnie poziom cukru we krwi i jednocześnie gwałtownie spadnie. Dlatego ważne jest, by spożyć węglowodany złożone, które stopniowo będą uwalniać glukozę, zdecydowanie wolniej, przez co dłużej będziemy w stanie ćwiczyć i nie dopadnie nas nagłe zmęczenie. Węglowodany są o tyle ważne, że nie obciążają nas tak jak białko czy tłuszcz, a jednocześnie zapewniają stały dopływ energii w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego. 

Posiłek przedtreningowy powinien składać się z 80 g węglowodanów i 30 g białka.

Tłuszcze przed treningiem nie są dobrym wyjściem. Trawią się bardzo długo, znacznie dłużej niż węglowodany czy białko i dodatkowo nas obciążają.

Posiłek najlepiej spożyć ok. 1 h przed treningiem. Dodatkowo możemy wypić shake proteinowy albo aminokwasy w postaci BCAA. Jeśli nie mamy czasu albo nie jesteśmy w stanie przygotować normalnego posiłku możemy poratować się właśnie taką odżywką, która będzie zawierać węglowodany i białka.

źródło: tumblr.com

Przykłady posiłków przedtreningowych:

• 100 g ryżu, 150 g tuńczyka
• 400 g ziemniaków, 150 g piersi z kurczaka
• 150 g płatków owsianych, 6 białek jajek
• 100 g makaronu, 150 g indyka
• 100 g płatków owsianych, 30 g białka w postaci shake'a 

Posiłek powinien być lekkostrawny. Jeśli zjemy coś tłustego, w trakcie ćwiczeń będziemy czuć się ciężko. Niewygodnie jest ćwiczyć z pełnym żołądkiem :) Posiłek powinien zawierać więcej węglowodanów niż białka.

• 150 g jogurtu naturalnego, 100 g ryżu
• 200 g ryby, 50 g ryżu białego, 50 g ryżu brązowego

Podsumowując:

źródło: tumblr.com

1. przyjmujemy 80g - 100g węglowodanów oraz 30-40 g białka
2. wybieramy węglowodany o przedłużonym działaniu
3. możemy przyjąć kofeinę, ale uwaga! - kofeina powoduje wolniejszą regenerację po treningu
4. przyjmujemy dużo płynów, szczególnie z elektrolitami, które ćwicząc za każdym razem tracimy
5. najważniejsze - posiłek przedtreningowy pozwala nam na zgromadzenie energii i odpowiedniej siły, by efektywnie ćwiczyć

Pamiętajmy, że najgorzej ćwiczy się z pełnym żołądkiem, gdy czujemy się ciężko i jesteśmy ociężali. Posiłek przed treningiem powinien być odpowiednio mały, by czuć się lekko i jednocześnie na tyle zróżnicowany, byśmy mieli siłę ćwiczyć. Nawet jeśli zjemy dużo i tłusto i nie odczujemy uczucia ciężkości, organizm z pewnością da Wam o tym znać, ponieważ stopień ukrwienia będzie mniejszy - krew będzie zaangażowana w układzie trawiennym, a mięśnie nie będą w stanie wykonać intensywnej pracy. Jeśli nie ma odpowiedniego budulca, nie ma siły, a cały wysiłek jaki wkładamy w trening idzie na marne.

A Wy co najchętniej jecie przed treningiem?

Dieta CKD - pogromca tkanki tłuszczowej.

źródło: tumblr.com

Ostatnio treningi FBW zajmują tyle czasu, że prawie zamieszkałam na siłowni. Przeszłam na trening dzielony, który mieszam i miksuję dowolnie z aerobami i skakanką, żeby się totalnie zmęczyć na treningu. Wczoraj robiłam klatkę, plecy, brzuch i porządne rozciąganie. Dzisiaj trening ogólnorozwojowy, z naciskiem na nogi, triceps i brzuch, dodatkowo oczywiście skakanka. Odkładam bieżnię na bok, bo czuję potworny ból w kolanie i aż boję się co złego może z tego wyniknąć.

Dzisiaj chciałabym przedstawić Wam jedną z diet, którą obecnie na sobie testuję w trochę zmodyfikowanej formie. Doszłam do wniosku, że jednak na 30 g węglowodanów czułabym się słabo, gdybym ucięła je natychmiast. Ale dążę do tego, póki co chcę, żeby organizm nie doznał szoku i sprawdzam jak się ćwiczy na 50 g węgli na dzień. Więc ćwiczy się dobrze, co mnie miło zaskoczyło. Stopniowo będę schodzić w dół aż do 20-30 g.

Dieta CKD - określana mianem "prawdziwego spalacza tłuszczu"

Nie jest trudna, wystarczy chwila, by dobrze zaplanować jadłospis, obliczyć zapotrzebowanie na W (węglowodany), B (białko) i T (tłuszcze) i jeść do oporu. 

Jak działa dieta?

"Węglowodany powodują wydzielanie insuliny przez trzustkę. Insulina przyspiesza tempo przenikania glukozy z krwi do niektórych komórek, zwiększenie zapasu glikogenu w wątrobie i mięśniach oraz wzmożenie spalania glukozy. Co najważniejsze, przy nadwyżce kalorii bardzo sprzyja odkładaniu tłuszczu.

Organizm zdaje sobie sprawę, że nie ma już węglowodanów które mógłby zamienić w energię, więc musi znaleźć inne źródło - tłuszcz. I o to nam właśnie chodzi! Ten proces zachodzi w stanie ketozy. Stan ten występuje wtedy, gdy w wątrobie nie ma glikogenu i zaczyna się produkcja ketonów (związki toksyczne powstałe w wyniku spalania tłuszczy)."

Jak stosować dietę?

źródło: tumblr.com

"Takie szokowe obcięcie węglowodanów, powoduje ze organizm po pewnym czasie wchodzi w stan ketozy, wzmaga się lipoliza i organizm uczy się nowego szlaku pozyskiwania energii z tłuszczu, zarówno spożytego jaki i ustrojowego. A z racji ze mamy ujemny bilans energetyczny to brakująca ilość energii pozyskiwana jest właśnie z tłuszczu zapasowego. Czym jest ketoza i jaki ma wpływ na spalanie tłuszczu oraz czy jest szkodliwa dla organizmu? To może od końca, ketoza nie jest niebezpieczna dla zdrowego człowieka, jest nie masz cukrzycy ani choroby nerek możesz spać spokojnie. Ketoza nie ma dużego wpływu na spalanie tłuszczu, wpływa jedynie antykatabolicznie na białka mięśniowe w momencie, gdy dieta jest uboga w białko

oraz informuje nas, że we krwi pojawiają się ketony. Ketoza - (przytoczę tu def. Lylanda Mc'Donalda) jest ostatecznym rezultatem przestawienia się organizmu z metabolizmu węglowodanów na metabolizm tłuszczów, są rożne rodzaje ketozy ale nas to nie interesuje. W czasie ketozy organizm jak źródło energii spala wolne kwasy tłuszczowe i ciała ketonowe".

Dieta wymaga od nas, byśmy ją stosowali pięć dni w tygodniu - od poniedziałku do piątku. Nie jest to takie proste, że utniemy węglowodany i możemy jeść do woli. Od początku. Swoją wagę mnożymy przez 2 - to jest ilość białka, jaką powinniśmy zjeść w ciągu dnia. Zwróćcie uwagę na zawartość białka w produktach, które jecie. Zobaczycie, że do tej pory jedliście go stanowczo za mało. Reszta kalorii to tłuszcze. Zadziwiające jest w tej diecie to, że to właśnie tłuszcz spala tłuszcz. I tak jak już pisałam przy okazji postu dotyczącego rzeźby - deficyt kalorii na dzień to ok. 500 kcal. Zapotrzebowanie kaloryczne na dzień to Twoja waga pomnożona przez 30. 

Od poniedziałku do piątku trzymamy dietę. A co później?

Glikogen jest głównym paliwem dla naszych mięśni, więc nie możemy po prostu się go pozbyć i ćwiczyć do woli. Trzeba go uzupełniać. 5 dni bez węglowodanów uzupełniamy jedzeniem przez półtora dnia wszystkiego na co mamy ochotę. Tzw. "ładowanie" zaczynamy w piątek wieczorem i kończymy w sobotę o północy. Czy może być coś przyjemniejszego? Dozwolone jest dosłownie wszystko, na co mamy ochotę. Wszystko, co ma węglowodany jest bardzo cenne. Wysoki poziom insuliny wypełni nasze mięśnie glikogenem, przez co będziemy mieć energię do dalszych treningów. Oczywiśćie wszystko tak pięknie wygląda. Niektórzy mogą jeść co chcą, inni muszą trochę uważać. Zaleca się jedzenie 12 g węglowodanów na 1 kg masy ciała. Przez pierwsze 24 godziny organizm będzie wykorzystywał wszystkie węglowodany do uzupełnienia glikogenu. Ilość tłuszczu natomiast nie powinna przekraczać naszej wagi ciała. Ładowanie nie musi być przeprowadzane w każdy weekend. Wszystko zależy od naszej wyjściowej wagi i poziomu tkanki tłuszczowej. Osoby, które mają jej więcej powinny robić ładowanie co 10-14 dni.

Trening.

źródło: tumblr.com

Jeśli chodzi o trening na pewno musi być mniej intensywny od tego, który robiliśmy do tej pory. Jesteśmy na granicy przetrenowania i spadku motywacji. Jednak żeby utrzymać mięśnie, które do tej pory wypracowaliśmy musimy je tak samo obciążać. Jeśli wyciskaliśmy 50 kg na klatkę, nadal musimy wyciskać 50 kg :)

Żeby dobrze rozplanować jadłospis trzeba trochę znać się na dietetyce. Ja rozległej wiedzy nie posiadam, ale posiłkuję się wszelkiego rodzaju stronami i staram się tak układać jadłospis, żeby nie był monotonny i niezdrowy. Cały czas się uczę.

Śniadania:

- chudy ser, twaróg z mlekiem, śmietaną do tego tuńczyk, mięso z kurczaka, mięso z indyka, rybki

To wszystko możemy jeść z serkiem na śniadania albo na drugie śniadania. 

- jajka - w dowolnej postaci, gotowane, na miękko, smażone, sadzone

Obiady:

- ryby

  

- wszystkie dostępne (chude!) mięsa

- warzywa: kalafior, fasolka szparagowa, brokuły, cebula

- piersi z kurczaka pieczone z serem żółtym, pleśniowym z oliwą

Kolacje:

- tu głównie jemy znów białko, jajka, tuńczyki, ryby, odżywki białkowe, sery, mleko

Oczywiście nie zapominajcie o błonniku, który jest bardzo ważny przy tego typu dietach. Błonnika nie wliczamy do bilansu. Z węglowodanów możemy jeść warzywa o niskim indeksie glikemicznym, otręby pszenne i owsiane. Tłuszcze to oleje, tłuste ryby, orzechy i nasiona.

źródło: tumblr.com

"Dietę odkryto na początku lat 20. dwudziestego wieku przy okazji leczenia chorych na padaczkę. Okazało się, że gdy chorych podano głodówce objawy choroby ustawały. Uczeni stwierdzili ze w przypadku osób podanych głodówce, organizm zaczyna spalać własne białko i tłuszcz, wydzielając do moczu duże ilości ciał ketonowych i kwasu moczowego. Uczeni odkryli również, że jeśli taka głodówkę zakończyć przejściem na dietę w której 40% stanowią tłuszcze, to wydzielanie kwasu moczowego nie ustaje. Stad dietę wysoko tłuszczową powiązano z ketoza, stad częsta nazwa dieta ketogenną. Jednak po kilku latach odkryto leki na padaczkę i dieta ta została zapomniana. Podobną koncepcję w latach siedemdziesiątych na nowo odkrył dr Robert Atkins, który wydal kilka książek na jej temat. Dietę na dosyć podobnej koncepcji lansuje dr Kwaśniewski, pod nazwa dieta optymalna. Jednak dieta Zarówno koncepcji Atkinsa jaki i Kwaśniewskiego nie nadaje się dla kulturystów, dopiero w 1995 r dr Mauro Di Pasquale wydal książkę "The Anabolic Diet" w której opisał założenia diety nazwanej przez niego dietą anaboliczną. Celem tej diety jest rozwój umięśnienia i utrata tkanki tłuszczowej. Dieta ta ma za zadanie pobudzać organizm do maksymalnego wydzielania hormonu wzrostu i testosteronu oraz kontrolowanego wydzielania insuliny (kolejnego silnie anabolicznego hormonu). Pragnę tu zaznaczyć ze ckd nie ma nic wspólnego z "dietą Optymalną" dr Kwaśniewskiego."

Suplementy.

 

- witaminy, minerały

- żeń-szeń

- kofeina

- spalacze tłuszczu, ekstrakty z zielonej herbaty, yohimbina

źródło:

http://www.sfd.pl

http://www.kfd.pl

Jak wyrzeźbić ciało?

Na to pytanie wiele osób szuka odpowiedzi, ja również. Cały czas walczę o siłę, mięśnie, ale również o to, by zachować kobiecą figurę. Dzisiaj chciałabym się z Wami podzielić swoją wiedzą jak to wszystko działa.

źródło: tumblr.com

Wyrzeźbienie ciała to zadanie i łatwe i trudne zarazem. Trudne, bo trzeba znaleźć idealny sposób na siebie, na to, co się lubi. Trzeba znaleźć sposób na trening, który daje efekty. Jest to jednocześnie łatwe, bo gdy już odnajdziemy ten właściwy trening i to, co działa na nas i wkręcimy się w 100 % - efekt będzie murowany.

Wyrzeźbienie to przede wszystkim trening siłowy, dieta ze zredukowaną ilością kalorii oraz trening aerobowy. Tu nie ma cudów. Na wszystko trzeba ciężko zapracować. Żeby mieć mięśnie trzeba dźwigać ciężary, żeby je pokazać trzeba uciąć spożycie kalorii i dorzucić aeroby, które spalą tłuszcz. Czy jednak wszystko jest takie proste? Jest! Wystarczy chcieć.

 

 

 

•  Dieta.

 

Odchudzanie, czyli redukcja tkanki tłuszczowej następuje w kuchni. To tam możemy stworzyć godny pozazdroszczenia ABS i suchą budowę ciała. Krokiem pierwszym jest ułożenie diety i smacznego menu, który będzie nam odpowiadał i który pozwoli nam na to, żebyśmy się go trzymali. W zależności od wagi wyjściowej, naszego wieku i ilości tkanki tłuszczowej jest to kilkaset kalorii na ujemnym bilansie, ale ogólnie przyjmujemy, że to ok. 500 kcal dziennie na minusie. Dla osób, które mają sporą nadwagę - kalorie tniemy przez cały czas trwania diety, dla osób z lekką nadwagą - tylko w dni nietreningowe.

Powinniśmy przyjmować 4,5 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała oraz 2,2 g białka na każdy kilogram masy ciała. Jedzmy regularnie, całość rozbijając na 5 posiłków. Białko możemy spożywać w postaci jajek, odżywek białkowych, mięsa - kurczaka, indyka i ryb. Węglowodany to przede wszystkim ryż, makaron, kasza, ale również ziemniaki i chleb - najlepiej razowy lub pełnoziarnisty.

Jeśli jemy zbyt mało lub za rzadko w ciągu dnia, w dużych odstępach czasu, organizm zaczyna się bronić i magazynuje to, co zjedliśmy. Spowalnia się przemiana materii, pogłębia się katabolizm. Kolejny zjadany przez nas posiłek jest przeznaczany na utrzymanie podstawowych funkcji życiowych, a cała reszta odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej. Idealnym wyjściem jest rozpisanie posiłków na 4-5 porcji, jedzenie większej ilości białka i tłuszczy oraz ograniczenie węglowodanów.

• Trening aerobowy.

 

źródło: tumblr.com

Najbardziej efektywny jest wysiłek aerobowy, np. jazda na rowerze, skakanie na skakance, orbitrek, wiosłowanie, bieganie, a nawet marsz. Nieprawdą jest, że spalamy tłuszcz dopiero po 20 minutach wysiłku fizycznego. Tkanka tłuszczowa spalana jest od samego początku ćwiczeń, z tym, że po 20 minutach spalana jest największa jej ilość. Dlatego też zaleca się, by trening aerobowy trwał od 20 do 45 minut, przy większym wytrenowaniu dochodząc do 1 godziny dziennie.

Trening aerobowy można przeplatać z treningiem siłowym, ale nigdy łączyć na jednym treningu. Po sobie wiem, że najlepsze rezultaty daje właśnie trening siłowy połączony z aerobowym. Dziewczyny - nie bójcie się obciążeń! Trening siłowy pobudza spalanie tkanki tłuszczowej. Im więcej mamy mięśni tym szybciej spalamy tłuszcz. Idealnym rozwiązaniem jest trening ACT - aerobiczny trening obwodowy z obciążeniem, o którym już pisałam. Więcej możecie przeczytać TUTAJ.

Należy pamiętać, by w tygodniu robić minimalnie 1 dzień przerwy od wszelkich treningów, a najlepszym rozwiązaniem jest robienie 2 dni przerwy w tygodniu, by się w pełni zregenerować.

• Intensywność treningu.

 

Nie ma znaczenia czy to trening aerobowy czy siłowy, podstawą w spalaniu i rzeźbieniu jest utrzymywanie wysokiego tętna. Jest to 70 % tętna maksymalnego, co można wyliczyć prostym wzorem:

220 - (odejmujemy) nasz wiek = HR MAX - czyli maksymalna ilość uderzeń serca na minutę.

Nie jestem zwolenniczką używania gadżetów podczas treningów. Sama uczyłam się na sobie, na własnym oddechu i biciu serca i wiem jak trenować na wysokich obrotach bez używania żadnych przyrządów. Uderzenia serca możemy zmierzyć na nadgarstku albo tętnicy szyjnej, przez 15 sekund trzymając rękę policzyć ilość uderzeń serca, po czym ilość uderzeń pomnożyć przez 4. W ten sposób uzyskujemy ilość uderzeń serca na minutę.

• Suplementy.

 

"Spalacze" zostawiamy na koniec. Do chwili, kiedy widzimy zadowalające wyniki i zmniejszające się obwody (nie piszę o wadze, bo waga czasami może wzrosnąć), to staramy ćwiczyć bez żadnych dodatkowych wspomagaczy.

Trening możemy uzupełniać stosując witaminy, aminokwasy (bcaa), l-karnitynę, guaranę czy zwykłą kofeinę, pijąc kawę przed treningiem albo napój, który zawiera kofeinę. Kofeina jest naturalnym środkiem pobudzającym. Zmniejsza uczucie zmęczenia, poprawia szybkość reakcji, ożywia. Jest wskazana podczas wyczerpujących ćwiczeń fizycznych. W wielu badaniach wykazano, że kofeina może poprawić wyniki treningu wytrzymałościowego i wydolnościowego nawet o 20 %.

• Trening w domowych warunkach Pisałam już o nim tutaj.

 

Żeby wyrzeźbić albo wysmuklić ciało, schudnąć albo przybrać masy mięśniowej nie musimy iść na siłownię. Idealny sposób treningu w domu to ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała.

Jeśli mamy do dyspozycji drążek w domu możemy wykonywać szereg ćwiczeń na górne partie ciała: podciąganie różnymi technikami: nachwytem, podchwytem, dodatkowo regulując szerokość chwytu. Ćwicząc na drążku wykorzystujemy mięśnie przedramion, ramion, biceps i triceps, mięśnie grzbietu, a także mięsień czworoboczny.

Kolejnym ćwiczeniem są zwykłe pompki. Nie musimy robić klasycznych i od razu rzucać się na głęboką wodę, ale zacząć od pompek na kolanach, w kilku seriach po 5 powtórzeń, również zmieniając rozstawienie rąk, klasyczne albo z dłońmi szeroko lub wąsko rozstawionymi - nacisk na klatkę albo na triceps, a także układając nogi na jakimś podparciu, np. na łóżku czy na krześle. 

Wreszcie możemy ćwiczyć brzuch, robiąc klasyczne spięcia, mając uniesione nogi w górze - wyprostowane lub zgięte, a nawet oparte o krzesło czy łóżko. Możemy ćwiczyć scyzoryki, rowerek leżąc, podciągać nogi w górę, unosząc pośladki. 

Na nogi możemy wykonywać klasyczne przysiady, wyskoki, przeskoki, wchodzenie i schodzenie po schodach, wskakiwanie na różne przeszkody jednonóż lub obunóż.

źródło: tumblr.com

Notujemy postępy. 

Mając na celu redukcję tkanki tłuszczowej tygodniowo powinniśmy spadać 0,5 kg. To jest optymalne tempo. Jeśli ćwiczysz siłowo, nie powinien dziwić fakt, że waga może stać w miejscu albo nawet iść do góry - najlepszy obraz zmiany ciała dają pomiary, najlepiej dokonywać je raz w miesiącu.

Nie zapominajmy o treningu aerobowym. 

Jeśli wszystko idzie w dobrym kierunku, widzimy efekty - trzymamy się planu. Jeśli waga spada zbyt szybko zwiększamy ilość węglowodanów do 6 g na każdy kilogram masy ciała. Jeśli zaskoczy nas zastój, zmniejszamy liczbę węglowodanów od ok. 3 g na każdy kilogram masy ciała. Jednocześnie zwiększając ilość treningów aerobowych w ciągu tygodnia, dochodząc do 45 minut 4 razy w tygodniu.

Ograniczamy spożycie węglowodanów wieczorem albo całkiem je eliminujemy z wieczornego menu. Te węglowodany, które mieliśmy spożyć wieczorem dodajmy do jadłospisu w ciągu dnia, np. jemy więcej na śniadanie lub dokładamy więcej węglowodanów do posiłku po treningu. Zamieniamy węglowodany pochodzące z ziemniaków na te, które są w brokułach, szparagach, ogórkach, salacie czy fasoli. Gdy zmniejszymy węglowodany, dodatkowo powinniśmy zwiększyć ilość białka do 2 g na każdy kilogram masy ciała. To spowoduje, że masa mięśniowa utrzyma się na tym samym poziomie. 

Możemy trochę oszukiwać - po 3 tygodniach stosowania diety robimy 3 dni przerwy i zwiększamy ilość kalorii i liczbę węglowodanów do ilości sprzed cięcia.

Najważniejszą sprawą jest wysoka intensywność treningów. 

Istnieją dwie szkoły. Jedna grupa twierdzi, że najlepiej jest zwiększyć objętość i tempo treningu, wykonując bardzo dużo serii oraz powtórzeń, ćwicząc z dużą prędkością, łącząc to wszystko z dużą ilością ćwiczeń aerobowych. Przy tego typu treningach spadają obciążenia, więc nie zauważamy większego progresu. Druga grupa jest przekonana, że duże obciążenia sprzyjają budowaniu masy mięśniowej i nawet, gdy jesteśmy na redukcji - kontynuujemy trening z dużym obciążeniem, robiąc dłuższe przerwy między ćwiczeniami. 

Pierwszy sposób, który zakłada wykonywanie dużej ilości serii, powtórzeń i ciężkiego treningu aerobowego przekwalifikowuje trening siłowy na wytrzymałościowy. Jeśli chodzi o drugi sposób - przy dłuższych przerwach między ćwiczeniami, gdy tak naprawdę w ciągu tych 2 albo 3 minut możemy spokojnie odpocząć, nie spalamy efektywnie tkanki tłuszczowej. Ja jestem zdania, że należy łączyć trening siłowy z aerobowym, trenując szybko, bez długich przerw - do 1 minuty, z dużym obciążeniem. Starajcie się iść do przodu - zmieniajcie i zwiększajcie obciążenie, a także powtórzenia, dochodząc do 15 powtórzeń, dając z siebie wszystko na treningu oraz nastawiajcie się na regenerację w dni nietreningowe. Podczas każdego treningu ćwiczcie z maksymalną intensywnością, jaką tylko jesteście w stanie sobie wyobrazić. Róbcie tyle serii, ile potrzeba, by mięśnie nie miały już siły. Gdy nie będziecie w stanie wykonać już danej ilości powtórzeń oznacza, że daliście z siebie wszystko. Co drugi albo trzeci dzień zmniejszajcie tempo i intensywność treningu, zarazem zwiększając obciążenia.

źródło: tumblr.com

Ja preferuję, bo tak zostałam nauczona, trening szybki. To, co tak naprawdę nam odpowiada, przyjdzie z czasem. Gdy myślimy, że już nie mamy siły - mięśnie zaczynają same pracować. Spróbujcie zrobić wypychanie sztangi w górę na pełnym zmęczeniu. Zróbcie to przed lustrem i obserwujcie ciało - zobaczycie, że wtedy dopiero zaczyna pracować całe ciało. Nie same ręce, wypychające sztangę w górę, ale pracują też nogi. To one wykonują całą pracę. Nie jestem zwolenniczką powolnego treningu i bardzo dokładnych powtórzeń. Powód jest jeden - opór w powolnych ćwiczeniach nie jest na tyle duży, by powodował nadrywanie włókien mięśniowych - a właśnie wtedy następuje ich rozrost.

Przy rzeźbieniu ciała wbrew ogólnej opinii należy ograniczyć ćwiczenia aerobowe. Ćwicząc na rzeźbę wykonujemy bardzo intensywny trening siłowy, będąc na granicy przetrenowania. Dodatkowy trening aerobowy nie spowoduje, że stworzymy mięśnie. Jeśli aeroby - to tylko aeroby, jeśli intensywny trening siłowy, który pozwoli na utratę tkanki tłuszczowej - to tylko taki trening. Trening aerobowy hamuje przyrost masy mięśniowej. Jeśli w tym czasie nie będziemy ćwiczyć siłowo, nasze mięśnie będą spalane i zaczniemy je tracić. A przecież nie o to nam chodzi. Trening aerobowy, jak pisałam wcześniej, sprzyja utracie wagi i tkanki tłuszczowej, ale niestety z takim efektem, że tracimy mięśnie. Treningi aerobowe możemy wykonywać w dni wolne od treningu siłowego. Nigdy nie łączymy aerobów z treningiem siłowym. Jeśli już koniecznie stawiamy na trening aerobowy wybieramy trening delikatniejszy, np. marsz czy skakanie na skakance.

Trenujcie intensywnie i dajcie z siebie wszystko. Zaplanujcie sobie 2 dni w tygodniu na totalną regenerację dla organizmu. Nie róbcie w te dni kompletnie nic. Ostrożnie podchodźcie do treningu aerobowego. Jedzcie dużo białko, ograniczając węglowodany i spożycie kalorii. Bierzcie odżywki. Ciężko trenujcie, poćcie się, pompujcie krew do mięśni i spalajcie tkankę tłuszczową.

Jak już raz przekroczycie granicę i doznacie uczucia, kiedy ciało jest totalnie wyczerpane, a po treningu czujecie się  oczyszczeni i mimo wszystko wypoczęci, za każdym razem będziecie chcieli wracać do takiego momentu i będziecie chcieli za każdym razem osiągnąć ten stan. Uwierzcie mi, nie ma nic lepszego od maksymalnego zmęczenia po treningu. Chociaż wydaje się to absurdalne - to właśnie uzależnia, daje kopa i dodaje niesamowitej energii. Za każdym razem będziecie chcieli do tego wrócić. A jak to zrobić? Ćwiczyć, ćwiczyć i jeszcze raz ćwiczyć.