środa, 23 października 2013

Trening obwodowy.

Ostatnio moje treningi są tak udane, że od razu po pracy mam chęć założyć dresy i biec na siłownię. Od piątku nie miałam większej przerwy. Zaczynam więcej spać, co jest objawem zmęczenia, żeby nie powiedzieć przemęczenia. Najwyższy czas, by przystopować w tym tygodniu. Wszystko z głową. Taki tydzień też mi był potrzebny :)


źródło: tumblr.com

Piątek - trening siłowy FBW
Niedziela - samoobrona, trening ogólnorozwojowy
Poniedziałek - cardio, rower 1h, barki, biceps, triceps, brzuch, rozciąganie
Wtorek - samoobrona, boks, trening ogólnorozwojowy (przełamanie - pompki na piłce - jestem z siebie dumna)

Dzisiaj odpoczywam, chociaż mam ogrom energii. Jutro długo wyczekiwany trening, przedostatni w tym tygodniu. Przerwę planuję na pewno w piątek :)

Jakiś czas temu otrzymałam ciekawą wiadomość w formie artykułu od jednej z Czytelniczek bloga. Pomyślałam, że zamiast opisywać całą wiadomość, po prostu się z Wami bezpośrednio nią podzielę. 

Artykuł dotyczy treningu obwodowego.


W tygodniach 1 – 10 (Krok I – II) bazować będziemy na treningu obwodowym.

Na czym polega trening obwodowy?


Wykonujesz jedną serię (w naszym przypadku 15 – 20 powtórzeń) ćwiczenia oznaczonego w zestawie numerem 1, po czym w ciągu 30 sekund przechodzisz do wykonania jednej serii ćwiczenia z numerem 2, itd. Aż wykonasz wszystkie ćwiczenia z listy. To jest właśnie jeden pełny obwód.
Po każdym pełnym obwodzie odpoczywaj ok. 1 - 2 minut dla unormowania oddechu i rytmu serca.

Optymalna ilość treningów z obciążeniem na tym etapie to 3 w tygodniu systemem:
dzień treningu – dzień wolny – dzień treningu – dzień wolny – dzień treningu – dwa dni wolne, a więc np. trening w poniedziałek, środę i piątek.


źródło: tumblr.com
Ćwiczenia wykonuj w umiarkowanym tempie.

Na mięśnie górnej połowy ciała wykonujemy po 15 powtórzeń w serii.
Na dolne partie ciała (w tym brzuch) wykonujemy po 20 powtórzeń w serii.

Obciążenia dobieraj zawsze tak, aby po wykonaniu założonej liczby powtórzeń (zależnie od partii ciała 15 lub 20) pozostał zapas sił na 2 do 3 powtórzeń, których już nie wykonujesz, choć czujesz, że byłabyś w stanie.

Trening z obciążeniem uzupełniamy oczywiście zajęciami aerobowymi w ilości podanej w opisie każdego kolejnego kroku.
Celowo użyłam sformułowania „uzupełniamy”, by podkreślić zasadę wykonywania treningu aerobowego zawsze po siłowym, jeśli oba typy wysiłku zaplanowaliśmy wykonać podczas jednej wizyty w klubie. Oczywiście biorąc pod uwagę proporcje dla wielu Pań to trening z obciążeniem będzie uzupełnieniem zajęć aerobowych, ale nie zmieni to powyższej zasady kolejności.

Jeżeli dysponujesz w domu np. rowerkiem lub masz czas na wizytę w klubie, to trening aerobowy możesz wykonywać również rano [dodana była informacja na czczo, jednak ja nie polecam treningu na czczo, dlatego usunęłam tę część].


Cardio Max to maksymalna ilość uderzeń serca na minutę odpowiednia dla wieku.
Obliczamy ją wg wzoru 220 – wiek w latach.
I tak przykładowo dla 30-latki Cardio max wynosi 220 – 30 = 190 uderzeń serca na minutę.

W Krokach I - III poranne „aeroby” polecam robić tylko w dni wolne od treningu z obciążeniem. Przykładowo, jeśli trenujesz na siłowni w poniedziałki, środy i piątki, to poranne zajęcia aerobowe zaplanuj na wtorek, czwartek lub sobotę.

Jaki rodzaj wysiłku aerobowego wybrać?

Jeśli zależy Ci na efektywnym spalaniu tkanki tłuszczowej bez utraty cennej i potrzebnej do zdrowego funkcjonowania masy mięśniowej, to polecam wybór ćwiczeń na maszynach stacjonarnych jak np. rowerek, bieżnia lub maszyna eliptyczna. Maszyny stacjonarne pozwalają stale kontrolować i utrzymywać tętno na właściwym poziomie.
Natomiast, gdy nie masz zbyt wiele „balastu” do gubienia, a jedynie potrzebujesz zwyczajnie zmęczyć się, możesz zdecydować się na ćwiczenia dynamiczne, jak np. step.

Uwaga: Staraj się, by całkowity czas pojedynczej sesji treningowej (np. trening siłowy plus aerobowy) nie licząc rozgrzewki, nie przekraczał 90 minut.

Każdy trening kończ kilkoma minutami rozciągania – stretchingu.

źródło: tumblr.com

Krok I – Tygodnie 1 - 4

- W tygodniu 1 i 2 wykonujemy na każdym treningu z obciążeniem po 1 lub 2 pełne obwody

- W tygodniach 3 i 4 wykonujemy na każdym treningu z obciążeniem po 2 lub 3 pełne obwody







Przykładowe zestawy ćwiczeń z obciążeniem w Kroku I:

Zestaw A

1. Unoszenie zgiętych nóg w zwisie na podporze - m. brzucha
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie – m. czworogłowe ud
3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu/siadzie - m. dwugłowe ud
4. Odwodzenie nogi w tył na maszynie/wahadle - m.pośladkowe
5. Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej – m. klatki piersiowej
6. Przyciąganie drążka górnego wyciągu do karku szerokim nachwytem w siadzie – m. górnego grzbietu
7. Unoszenie tułowia z opadu – m. prostowniki grzbietu
8. Wspięcia na palce w staniu – m.łydek

Zestaw B
1. Spinanie tułowia w leżeniu na ławce (ugięte nogi wyżej) - m. brzucha
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie – m. czworogłowe ud
3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu/siadzie - m. dwugłowe ud
4. Odwodzenie nogi w tył na maszynie/wahadle - m.pośladkowe
5. Rozpiętki na maszynie typu buterfly – m. klatki piersiowej
6. Przyciąganie rączki dolnego wyciągu do brzucha w siadzie – m. górnego grzbietu
7. Unoszenie tułowia z opadu – m. prostowniki grzbietu
8. Wspięcia na palce w staniu – m.łydek

źródło: tumblr.com

Trening aerobowy w Kroku I

Wykonujemy natychmiast po siłowym przez 30 min.z możliwie tętnem 65 - 70% Cardio max.

Zależnie od poziomu tkanki tłuszczowej możemy dodać jeszcze 2 osobne sesje zajęć aerobowych po 30 – 40 minut w dni wolne od treningu siłowego.

Przykładowy układ tygodnia pod kątem redukcji tkanki tłuszczowej

Poniedziałek – trening siłowy i aerobowy
Wtorek – trening aerobowy
Środa – trening siłowy i aerobowy
Czwartek – wolny całkowicie od aktywności fizycznej
Piątek - trening siłowy i aerobowy
Sobota – trening aerobowy
Niedziela – wolna całkowicie


Krok II – Tygodnie 5 - 9


- W tygodniu 5 - 7 wykonujemy na każdym treningu z obciążeniem po 2 lub 3 pełne obwody

- W tygodniach 8 - 9 wykonujemy na każdym treningu z obciążeniem po 3 pełne obwody

Przykładowe zestawy ćwiczeń z obciążeniem w Kroku II

Zestaw A

1. Skłony tułowia na ławce skośnej leżąc głową w dół - m. brzucha
2. Unoszenie zgiętych nóg w zwisie na podporze - m. brzucha
3. Prostowanie nóg w siadzie – m. czworogłowe ud
4. Uginanie nóg w leżeniu - m. dwugłowe ud
5. Przywodzenie nóg na maszynie w siadzie - m.przywodziciele ud
6. Odwodzenie nóg na maszynie w siadzie -m.odwodziciele ud
7. Odwodzenie nogi w tył na maszynie/wahadle - m.pośladkowe
8. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej – m. klatki piersiowej
9. Przyciąganie drążka górnego wyciągu do klatki szerokim nachwytem – m. górnego grzbietu
10. Unoszenie tułowia z opadu – m. prostowniki grzbietu
11. Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami – m. naramienne (barki)
12. Uginanie ramion z hantlami podchwytem stojąc - m.dwugłowe ramion (bicepsy)
13. Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu nachwytem stojąc - m.trójgłowe ramion (tricepsy)
14. Wspięcia na palce w staniu – m.łydek

Zestaw B
1. Skłony tułowia na ławce skośnej leżąc głową w dół - m. brzucha
2. Unoszenie zgiętych nóg w zwisie na podporze - m. brzucha
3. Prostowanie nóg w siadzie – m. czworogłowe ud
4. Uginanie nóg w leżeniu - m. dwugłowe ud
5. Przywodzenie nóg na maszynie w siadzie - m.przywodziciele ud
6. Odwodzenie nóg na maszynie w siadzie -m.odwodziciele ud
7. Odwodzenie nogi w tył na maszynie/wahadle - m.pośladkowe
8. Rozpiętki na maszynie typu buterfly – m. klatki piersiowej
9. Przyciąganie rączki dolnego wyciągu do brzucha w siadzie – m. górnego grzbietu
10. Unoszenie tułowia z opadu – m. prostowniki grzbietu
11. Unoszenie hantli wzdłuż tułowia – m. naramienne (barki)
12. Uginanie ramion z hantlami podchwytem stojąc - m.dwugłowe ramion (bicepsy)
13. Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia - m.trójgłowe ramion (tricepsy)
14. Wspięcia na palce w staniu – m.łydek

Trening obwodowy już opisywałam. Tu są zawarte nowe ćwiczenia. Alternatywa dla osób, które są znudzone swoim planem treningowym :)

A Wy co ile zmieniacie swoje plany? :)

10 komentarzy:

  1. Daj mi trochę tej energii:D

    A ta rozpiska to jest to co teraz mi trzeba,wszystko łatwo i dokładnie rozpisane:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mogę dać, mogę dać :) Mam jej w nadmiarze :)

      Usuń
  2. bardzo fajna rozpiska :) na pewno przyda się wielu osobom :) podziwiam Cię za Twoją energię i chęci do treningów! choć nie ukrywam, że sama tryskam takową energią :) na razie jestem wierna Zuzce, jednak za jakiś czas na pewno mam zamiar przejść na trening siłowy, mam na oku trening z forum Ladies SFD, trwa on 8 tygodni, a właściwie co potem? sami układamy sobie kolejne plany treningowe? szukamy rozpisek w internecie? ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. mam takie techniczne pytanko :) od wczoraj mam małe problemy z blogiem i bloggerem, nie widzę np. obserwatorów ani na swoim blogu ani na kogokolwiek innego, zastanawiam się czy to jakieś ogólne problemy czy u mnie coś jest nie tak, przedwczoraj wszystko było w porządku

      Usuń
    2. Nie wiem co się dzieje z bloggerem, ja nie zauważyłam żadnych zmian. Nie zmieniałaś nic w ustawieniach? Twoja strona wygląda normalnie, tzn. przepięknie - tak jak zwykle :)
      Co do treningów - myślę, że z Twoją wiedzą i doświadczeniem, które nabędziesz w ciągu tych 8 tygodni sama później będziesz w stanie ułożyć sobie trening w oparciu o to, co najbardziej będziesz lubić i po czym będziesz widziała efekty. Mięśnie lubią być zaskakiwane. Po 8 tygodniach radziłabym przerwę, jeśli organizm nie będzie się jej domagał to możesz odpuścić, ale lepiej zrobić totalny luz chociaż przez tydzień. Co to za trening z tego SFD Ladies? :) Jak czytam SFD to raczej dział męski, bardziej do mnie przemawia :)

      Usuń
    3. Wydaje się bardzo ciekawy :) To propozycja pierwszego treningu siłowego dla "początkującej Lady" ;) Będę pamiętałam o tym totalnym luzie przez tydzień ;) Co do bloggera - wszystko już w porządku, okazało się, że zainstalował mi się jakiś dodatek w przeglądarce, który stwarzał problemy, jednak już go usunęłam. Tu masz link do tego treningu z SFD Ladies :)
      http://www.sfd.pl/Trening_si%C5%82owy_dla_pocz%C4%85tkuj%C4%85cej_Lady_%3A_-t803543-s1.html

      Usuń
  3. jeliton dotarł, dziękuję bardzo :)

    OdpowiedzUsuń