sobota, 5 października 2013

Posiłek przedtreningowy.

Najważniejsza część naszego treningu, oprócz dobrego planu ćwiczeń, to posiłek przedtreningowy oraz potreningowy. Dzisiaj skupię się na tym, co zjeść przed ćwiczeniami.


źródło: tumblr.com
Posiłek przedtreningowy ma na celu dostarczyć organizmowi odpowiednich składników odżywczych na cały czas trwania treningu. Powinien składać się z odpowiedniej ilości białka i węglowodanów. Każdy trening pozwala nam na zużycie dużej ilości kalorii. Im jest bardziej intensywny i dłuższy, tym więcej kalorii spalimy. Dobór składników pokarmowych ma ogromne znaczenie. 

Białko.
Powinniśmy spożyć ok. 30 g - 40 g białka, które może pochodzić z jajek, kurczaka czy indyka albo z ryb.

Węglowodany.
Wybieramy takie o niskim indeksie glikemicznym, które nie doprowadzą do skoków insuliny, np. ryż, płatki owsiane czy nawet ziemniaki. Gdy zjemy posiłek z białym ryżem albo owoce przed treningiem, gwałtowanie wzrośnie poziom cukru we krwi i jednocześnie gwałtownie spadnie. Dlatego ważne jest, by spożyć węglowodany złożone, które stopniowo będą uwalniać glukozę, zdecydowanie wolniej, przez co dłużej będziemy w stanie ćwiczyć i nie dopadnie nas nagłe zmęczenie. Węglowodany są o tyle ważne, że nie obciążają nas tak jak białko czy tłuszcz, a jednocześnie zapewniają stały dopływ energii w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego. 




Posiłek przedtreningowy powinien składać się z 80 g węglowodanów i 30 g białka.

Tłuszcze przed treningiem nie są dobrym wyjściem. Trawią się bardzo długo, znacznie dłużej niż węglowodany czy białko i dodatkowo nas obciążają.

Posiłek najlepiej spożyć ok. 1 h przed treningiem. Dodatkowo możemy wypić shake proteinowy albo aminokwasy w postaci BCAA. Jeśli nie mamy czasu albo nie jesteśmy w stanie przygotować normalnego posiłku możemy poratować się właśnie taką odżywką, która będzie zawierać węglowodany i białka.


źródło: tumblr.com
Przykłady posiłków przedtreningowych:

  • 100 g ryżu, 150 g tuńczyka
  • 400 g ziemniaków, 150 g piersi z kurczaka
  • 150 g płatków owsianych, 6 białek jajek
  • 100 g makaronu, 150 g indyka
  • 100 g płatków owsianych, 30 g białka w postaci shake'a 

Posiłek powinien być lekkostrawny. Jeśli zjemy coś tłustego, w trakcie ćwiczeń będziemy czuć się ciężko. Niewygodnie jest ćwiczyć z pełnym żołądkiem :) Posiłek powinien zawierać więcej węglowodanów niż białka.

  • 150 g jogurtu naturalnego, 100 g ryżu
  • 200 g ryby, 50 g ryżu białego, 50 g ryżu brązowego




Podsumowując:
źródło: tumblr.com

  1. przyjmujemy 80g - 100g węglowodanów oraz 30-40 g białka
  2. wybieramy węglowodany o przedłużonym działaniu
  3. możemy przyjąć kofeinę, ale uwaga! - kofeina powoduje wolniejszą regenerację po treningu
  4. przyjmujemy dużo płynów, szczególnie z elektrolitami, które ćwicząc za każdym razem tracimy
  5. najważniejsze - posiłek przedtreningowy pozwala nam na zgromadzenie energii i odpowiedniej siły, by efektywnie ćwiczyć


Pamiętajmy, że najgorzej ćwiczy się z pełnym żołądkiem, gdy czujemy się ciężko i jesteśmy ociężali. Posiłek przed treningiem powinien być odpowiednio mały, by czuć się lekko i jednocześnie na tyle zróżnicowany, byśmy mieli siłę ćwiczyć. Nawet jeśli zjemy dużo i tłusto i nie odczujemy uczucia ciężkości, organizm z pewnością da Wam o tym znać, ponieważ stopień ukrwienia będzie mniejszy - krew będzie zaangażowana w układzie trawiennym, a mięśnie nie będą w stanie wykonać intensywnej pracy. Jeśli nie ma odpowiedniego budulca, nie ma siły, a cały wysiłek jaki wkładamy w trening idzie na marne.


A Wy co najchętniej jecie przed treningiem?


23 komentarze:

  1. Ja przed uwielbiam kus kusa z serkiem wiejskim, cynamonem i odrobiną owoców. Nigdy nie mam po tym problemów z żołądkiem, lub trawieniem. Świetnie się też zawsze spisuje łosoś z makaronem/szpinakiem. Akurat owsianka się u mnie kompletnie nie sprawdza- bardzo szybko czuję głód a czasem ból żołądka/brzucha.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. też uwielbiam takiego kuskusa :)

      Usuń
    2. Ja też rzadko wybieram owsiankę, bo czuję się po niej ciężko. A makaron ze szpinakiem uwielbiam :)

      Usuń
  2. Uwielbiam Twoje posty :) Naprawdę wiele się z nich uczę :) Skoro jest o posiłku przedtreningowym to może pojawi się i o potreningowym? :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki :) Bardzo się cieszę :) Oczywiście, o posiłku potreningowym będzie w kolejnym poście :)

      Usuń
  3. Jeśli chodzi o posiłek przedtreningowy to wcinam zawsze - ryż brązowy 50g, banan 120g, ser chudy twarogowy 30g, jogurt naturalny 0% 150 ml i olej lniany 5 mg. Potem mykam na trening ;-)

    OdpowiedzUsuń
  4. Zapomniałam - Anka MZ ;-)

    OdpowiedzUsuń
  5. Mądrze piszesz :) Ja nie jem nic szczególnego przed moimi ćwiczeniami.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Czas to zmienić i zacząć jeść konkretne rzeczy przed treningiem :)

      Usuń
  6. Zawsze zjadam owsiankę, czekam 3h w międzyczasie banan i biegnę :-) jak dla mnie idealna :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Aż 3 godziny czekasz? To dość sporo. Postaraj się ją zjeść chociaż 1,5 - 2 godzin przed treningiem :)

      Usuń
  7. bardzo lubię Twoje wpisy.zawsze ucze się czegoś nowego.ten też się przyda!:)

    OdpowiedzUsuń
  8. Jak zwykle napisane krótko,zwięźle i na temat:)

    OdpowiedzUsuń
  9. ponieważ ćwiczę rano to piję koktajl - zwykle z odżywki białkowej i banana :) a potem - albo ścieżka biegowa, albo basen, albo siłownia :)

    OdpowiedzUsuń
  10. Ale, że aż tyle tych węgli ? Jestem zaskoczona, zaczynam się zastanawiać czy ja może ich za mało nie zjadam ...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wartość kaloryczną, którą zawierają węglowodany, spalimy na treningu, także spokojnie :)

      Usuń
  11. Ja zazwyczaj przed treningiem wciągam omleta (jajko, białko jajka, płatki owsiane górskie 50 g, żurawina 10 g, banan 50 g, orzechy 10 g, słonecznik 10 g, cynamon). Zjadam 1,5 przed treningiem.

    OdpowiedzUsuń
  12. Zgadza się posiłek przed treningowy to w większości węglowodany o czym wiele osób niestety zapomina. Ja preferuję klasykę ryż z kurczakiem albo makaron z serem i szpinakiem :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To prawda. Też uwielbiam makaron ze szpinakiem :)

      Usuń
  13. Fajny post! Powiedz mi tylko, czy jak cwiczymy późno, np. o 22 to taki posiłek o tej 21 będzie ok? I super, że będzie post o tym co jeść po! :) Szczególnie proszę właśnie o artykuły, które możemy jeść na noc.
    Pozdrawiam i zapraszam do siebie oczywiście :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oczywiście, że tak. Nigdy nie ćwicz, gdy jesteś głodna :)

      Usuń
  14. Piszesz o węglowodanach o niskim IG i wymieniasz ziemniaki, które niestety nie zaliczają się do tych z niskim IG.

    OdpowiedzUsuń