czwartek, 10 października 2013

Posiłek potreningowy.

Ostatnio dałam sobie nieźle w kość. Na trzeci dzień zaskoczyły mnie... zakwasy! Ale nic dziwnego. 3 dni treningów pod rząd musiały się jakoś odbić na moim samopoczuciu. W niedzielę miałam trening na sali, ogólnorozwojowy plus oczywiście samoobrona, w poniedziałek i we wtorek siłownia. Treningi w poniedziałek i wtorek wyglądały następująco:

1. trening:

źródło: tumblr.com
- 2 km na bieżni 
- przysiady z kettlem - 16 kg, 4s
- skakanka 5 minut
- martwy ciąg - 20 kg, 4 s.
- pistolsy na TRX
- skakanka 5 minut
- spięcia brzucha w leżeniu, spięcia na TRX
- plank klasyczny i boczne
- skakanka 5 minut
- rozciąganie

2. trening:
- 700 stepów na maszynie
- rower 10 km
- ściaganie drążka do pleców - 32 kg, 4s.
- wiosłowanie w opadzie - po 10 kg, 4 s.
- ćwiczenia na plecy na TRX, 4 s. 
- ćwiczenia na biceps - unoszenie sztangi 10 kg, 3 s.
- ćwiczenia na triceps - prostowanie przedramienia w opadzie - 7 kg, 3 s.
- spięcia brzucha w leżeniu
- plank klasyczny i boczne
- rozciąganie

źródło: tumblr.com
Trzy dni treningów bez przerwy zakończyły się maratonem spania przez prawie 12 godzin w dniu wczorajszym. Dzisiaj znów trening, ale dzisiaj czeka mnie najbardziej wyczerpujący ze wszystkich w tym tygodniu. Już się nie mogę doczekać.

Ostatnio pisałam o posiłku przedtreningowym. Dzisiaj chciałabym się skupić na posiłku potreningowym, czyli tym, co jeść po treningu, bo to oprócz śniadania - najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Posiłek po treningu powinien zawierać węglowodany i białko

Posiłek powinniśmy przyjąć do 120 minut po treningu, a tak naprawdę najszybciej jak się da. W tym czasie nasz metabolizm pracuje na najwyższych obrotach i posiłek zjedzony w tym czasie najszybciej się wchłania i uzupełnia braki w organizmie.
Najważniejsze są węglowodany, które uzupełnią poziom glikogenu w mięśniach, co da nam energię na kolejny trening, a także zatrzyma rozpad białek, czyli zahamuje klasyczny katabolizm, który następuje w mięśniach po treningu.
Białko jest równie ważne. Odbudowa białka powinna nastąpić z nadmiarem, dlatego należy przyjąć je w odpowiedniej ilości. Pamiętajmy, że mięśnie rozwijają się po treningu a nie w czasie jego trwania, dlatego tak ważne jest to, co robimy i co jemy pomiędzy ćwiczeniami.

Najpierw dostarczamy to, co najważniejsze, czyli węglowodany, później białko. Posiłek możemy rozdzielić na porcje, w zależności o której kończymy trening albo zjeść go w całości.

Najwięcej pytań, jakie dostaję od Was, dotyczy jedzenia po treningu, który odbywa się wieczorem. Gdy wracamy po 22 do domu. Sama trenuję częściej wieczorami niż rano (wyjątek stanowią weekendy), więc problem nie jest mi obcy. Jedzenie wieczorne sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Powstaje dylemat - jeść czy nie jeść. Odpowiedź jest oczywista - JEŚĆ! :)

Dobry trening to zbilansowane posiłki, odpowiednia i przede wszystkim zdrowa dieta, a także rozsądnie ułożone ćwiczenia. Nawet, gdy naszym celem jest redukcja i chcemy zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej powinniśmy jeść przed i po treningu.
źródło: tumblr.com

Co jeść wieczorami?

- białko (0,5 g na 1 kg masy ciała) - mięso chude, smażone bez tłuszczu albo grillowane, np. kurczak lub indyk, ryba - gotowana albo grillowana, jajka; białko odbudowuje uszkodzone włókna mięśniowe

- węglowodany (0,5 g - 1 g na 1 kg masy ciała) - ile razy słyszeliśmy o tym, żeby odpuścić chleb, makaron czy ryż na noc; natomiast jeśli trenujemy nie sugerujmy się tym, zjadajmy normalny posiłek z odpowiednią porcją węglowodanów, bez obaw, że odłoży się to w postaci tkanki tłuszczowej; węglowodany odłożą się tylko i wyłącznie w postaci glikogenu w mięśniach, a nie w postaci tkanki tłuszczowej, ponieważ organizm jest wygłodzony po treningu; przyjęcie węglowodanów jest ważne, by nasz organizm mógł pracować na pełnych obrotach następnego dnia; najlepszym wyjściem jest gotowana kasza, makaron, ryż albo gotowane warzywa

- tłuszcz - po wieczornym treningu jest zbędny; tłuszcz zawarty w posiłku, który oprócz tego, że zawiera więcej kalorii powoduje, że białko wolniej się wchłania

Nigdy nie rezygnujmy z posiłku potreningowego w godzinach wieczornych. Powód? Zabezpiecza mięśnie, zmniejsza ból, przyspiesza regenerację, uzupełnia zapasy glikogenu, podnosi poziom energii na drugi dzień i ochrania organizm, zwiększa syntezę białek.

A Wy co jecie po ćwiczeniach?


24 komentarze:

  1. hmyy może napiszesz post o tym co ty jadasz po treningu z fotkami od razu jedzenia:) smakowicie by było:)

    OdpowiedzUsuń
  2. Ja zazwyczaj po treningu zjadam ryż brązowy (czasem kaszę jaglaną, gryczaną lub kuskus) z piersią z kurczaka (gotowaną na parze), do tego 50 g banana i 10 g rodzynek.

    OdpowiedzUsuń
  3. ja najczęściej wybieram jajka w różnej postaci, uwielbiam je po prostu :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja też uwielbiam jajka :) Proste, smaczne ze sporą ilością białka. Nie ma nic lepszego :)

      Usuń
  4. posiłki po treningach są bardzo ważne, zawsze tego przestrzegam :D

    OdpowiedzUsuń
  5. Ja tak samo, często nie mam pojęcia co zjeść po treningu ale zawsze szukam czegoś odpowiedniego :) Nie mam jakiegoś stałego menu, raz jest to ryż z tuńczykiem, raz twaróg i banan :D Buziaki :*

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mimo braku stałego menu pomysł na posiłek całkiem dobry :)

      Usuń
  6. Jak to jest możliwe, że robisz przysiad tylko z 16kg a wiosłujesz z 10kg na rękę? Masz rękę (i plecy) silniejszą od nogi?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie jest tak, że mam silniejszą jedną partię od drugiej, bo ćwiczę całe ciało, nie wyglądam jak bocian jak niektórzy, co robią klatkę i plecy, a zapominają o nogach ;) Chociaż to bardzo możliwe, bo nogi mam bardzo silne i umięśnione - to jednak duża grupa mięśniowa i nie można jej porównywać do ramion, które przy wiosłowaniu jednak odgrywają kawał roboty, ale nadal to tylko ramiona, a jednak te 10 kg nie stanowi dla mnie problemu. Żaden mój trening nie wygląda tak samo, dlatego ćwiczenia na nogi są różnorodne. Ze względu na ostatnio dokuczliwy ból kolana, gdy zaaplikowałam sobie ok. 40 kg przy unoszeniu i niestety od tego czasu ciągle je czuję, staram się tak dobierać ciężar, by czuć się komfortowo, nie unieruchomić się na miesiące z powodu kontuzji, tylko to maksymalnie złagodzić, a jednocześnie nie cofać się tylko cały czas robić progres i ćwiczyć. Dodatkowo zauważ, że przysiad to ćwiczenie z obciążeniem całego ciała, więc dodatkowy ciężar obciąża nogi podwójnie - nie dość, że podnosisz całe ciało z przysiadu, to jeszcze dodatkowo masz ciężar. To ćwiczenie wykonywałam z kettlem i może pomyślałabym o cięższym gdybym nie zapomniała o rękawiczkach, bo faktycznie zawsze robiłam je z 24. Poza tym przy wiosłowaniu w opadzie praktycznie całe ciało jest izolowane, pracują tylko ramiona, więc ciężar jest nieporównywalny z ćwiczeniami na nogi. Nie jestem kulturystką i nie mam zamiaru się bawić się w ciężary i podnoszenie nie wiadomo jakich ciężarów, bo nie do tego zmierza mój trening. Tak naprawdę można świetnie się umięśnić wykorzystując tylko ciężar własnego ciała, 60 kg w moim przypadku to sporo ;) Mam nadzieję, że trochę Ci rozjaśniłam moją sytuację. I wybacz, że nie robię przysiadów z 50 kg albo o zgrozo 100 kg sztangą, ale nigdy chyba tego robić nie będę ;) Zamiast bawić się w ciężary można dorzucić serie i powtórzenia - zmęczenie i efekt po superseriach bezcenne :)

      Usuń
    2. No nie przekonujesz mnie :) Moim zdaniem 10kg przy wiosłowaniu to zdecydowanie dużo w porównaniu do obciążeń, jakie bierzesz w przysiadzie. A 50kg to nie żadne o zgrozo, ciężar jak ciężar. I wcale nie chodzi mi o to ile podnosisz, bo jak dla mnie możesz brać i 20kg przy wiosłowaniu, a bardziej o to, żeby osoby początkujące nie sugerowały się tymi 10kg.

      Usuń
    3. Nie mam zamiaru nikogo przekonywać, bo nie ma do czego. A uwierz mi, że 16 kg w bułgarskich daje w kość przy większej ilości powtórzeń i serii. Dobranie odpowiedniego ciężaru też zależy od naszych możliwości i samopoczucia danego dnia, to normalne. Każdy chce osiągnąć inny cel, ja mam wyznaczony swój i tego się trzymam. Osoby początkujące w ogóle nie powinny się sugerować moimi treningami, raczej powinny skupiać się na treningach ogólnorozwojowych i najpierw nauczyć się poprawnej techniki, a potem brać do ręki jakikolwiek ciężar. Ale o tym pisałam w poprzednich postach :)

      Usuń
    4. Przecież Ty robisz 4 serie, to jest większa ilość powtórzeń i serii? Po ile powtórzeń robisz w takim razie? Ja z 16kg nie mam opcji się zmęczyć.

      Poza tym, chyba się źle wyraziłaś, ale wiosłowanie nie jest na ramiona tylko plecy. Ale to chyba skrót myślowy ;)

      Usuń
    5. Aha czekaj, ale robisz bułgarski? W treningu jest zwykły. Już nie ogarniam chyba :D

      Usuń
    6. Oczywiście, że wiosłowanie jest na mięśnie grzbietu :) Odkąd odkryłam dobroczynne działanie przysiadów, klasyczne robię tylko podczas rozgrzewki, zazwyczaj bez obciążenia. Natomiast podczas treningu staram się podnosić poprzeczkę, więc bułgarskie po prostu pokochałam, bo dają popalić. Poza tym efekty są bez porównania z klasycznymi. Ale o tym pisałam w innym poście. Klasyczne u mnie już dawno się nie sprawdzają, a ja lubię się mocno zmęczyć podczas ćwiczeń. Poza tym solidnie odciążają kolana, a to dla mnie ważne. Ale oczywiście osobom, które zaczynają swoją przygodę z siłownią, polecam przysiady chociażby najzwyklejsze, bez obciążenia :)

      Usuń
  7. Ja podczas treningu wypijam BCAA, zaraz po treningu białko (WPI) i carbo a posiłek jakieś 60 minut po ;) Trzeba poczekać, aż do organów wewnętrznych z powrotem napłynie krew ;)
    A ostatnio na kursie instruktorskim mój facet spotkał się z opinią pewnego kulturysty, że to białko jest najważniejsze a węglowodany to tylko dodatek dla lepszej przyswajalności białka.
    Niestety pełno jest kobiet, które po wieczornym powrocie z zajęć fitness czy siłowni nie zjedzą nic albo wypiją tylko herbatkę odchudzającą i idą spać głodne.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bardzo dobrze, że mądrze się odżywiasz po ćwiczeniach. To prawda, wiele osób sądzi, że jak nic nie zje po treningu to schudnie, a tak naprawdę cała praca, jaką włożymy w rozwój mięśni podczas ćwiczeń pójdzie na marne, a nie o to w tym chodzi :)

      Usuń
  8. Ja po treningu najczęściej jem banana i wypijam szklankę mleka :)

    OdpowiedzUsuń
  9. W końcu ktoś na tyle dosadnie napisał, że trzeba jeść po wieczornych treningach, że chyba wreszcie się przełamię ;) Do tej pory wracając około 20-21 z siłowni jadłam tylko jakieś warzywo albo nie wiem, plasterek szynki. Nic dziwnego, że potem zakwasy trzymają mnie dobrych kilka dni i nie mam siły się ruszać... Także po poniedziałkowym siłowym będzie kurczak z ryżem ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bardzo mądrze! :) Takie komentarze mnie bardzo cieszą :)

      Usuń
  10. Uwielbiam do Ciebie wpadać i czytać! wenę masz MEGA;-)).

    OdpowiedzUsuń
  11. Nie wiem czy jesteś "na wylocie" i bronisz się wkrótce ale 3 mam kciuki!! U mnie obrona jednak we wrześniu. Badań do analizy się narobiło, że hej! Ale warto nad tym przysiąść;-)). niech moc będzie z piszącymi pracą mgr!;-D

    OdpowiedzUsuń