środa, 5 lutego 2014

Co jeść na kolację?

"I wszystko sięga granic nawet styl życia jak mój."



źródło: tumblr.com
Trening za treningiem, weekendy, tydzień za tygodniem - Wam też tak szybko ucieka czas? Jest luty! Za półtora miesiąca uderzy w nas kalendarzowa wiosna. W związku z tym, że ten cudowny okres nadchodzi wielkimi krokami - najpierw wiosna, potem lato - dostaję od Was sporo wiadomości i pytań, dotyczących diet, ćwiczeń i szybkiej skutecznej metody na zgubienie paru kilogramów. Odpowiedź jest jedna - nic co szybkie nie jest trwałe. I nie ma możliwości pozbyć się w miesiąc tego, na co pracowało się latami. Ja też przeszłam długą drogę. Cały czas idę, chociaż teraz mocno pod górkę. Nie sztuką jest schudnąć, sztuką jest utrzymać to, co się osiągnęło. Pamiętajmy, że nie przytyliśmy przez miesiąc i również w ciągu miesiąca nie zgubimy 10 czy 15 kilogramów. Optymalne tempo chudnięcia to ok. 0,5 kg - 1 kg na tydzień. Chociaż 1 kg tygodniowo to istne szaleństwo! Nie panikujcie. Weźcie się w garść, pożegnajcie słodycze. Zróbcie sobie listę produktów, które najbardziej lubicie jeść, rozbijcie to na 5-6 posiłków w ciągu dnia, zjadając ostatni posiłek maksymalnie 2 godziny przed snem. Nie jedzcie słodyczy, nie pijcie gazowanych, kolorowych napojów, ograniczcie węglowodany, dorzućcie trochę ruchu, a latem będziecie się czuć bosko! Do lata jeszcze pół roku, więc jeszcze trochę czasu mamy. Wykorzystajcie wiosnę na oczyszczenie psychiczne i fizyczne. Pozbądźcie się śmieciowego jedzenia, wyrzućcie to, co Was niszczy i powoduje, że wyglądacie i czujecie się niekomfortowo. Zacznijcie jeść zdrowo. Zamieńcie niezdrowe nawyki na zdrowe - po tygodniu to pokochacie, wilcze napady głodu miną, a Wy będziecie z miesiąca na miesiąc czuć się coraz lepiej. Nic co zmienia ciało nie przychodzi łatwo. Dajcie sobie te pół roku, rok na totalne zmiany. Metodą prób i błędów próbujcie, mieszajcie składniki, dodawajcie nowe, zróbcie żywieniową rewolucję. Ten rok należy do Was! Satysfakcja gwarantowana ;)


Dzisiaj żywieniowo, a dokładniej na temat   

kolacji

Jeść czy nie jeść.
O której jeść.
I co jeść.

Żeby utrzymać wagę.
Żeby nie przytyć.
Żeby schudnąć.
 


Godzina kolacji.

Mity na temat jedzenia kolacji do godziny 18 schowajcie do pięknej, kolorowej szkatułki i zakopcie w ogródku. To brednie! Kolację jemy 2-3 godziny przed snem. Jeśli idziemy spać o 20 - wtedy faktycznie zjadamy ostatni posiłek o godzinie 18. Ale jeśli o 22 albo o 23 lub później - godzina 21 jest odpowiednią porą na przekąszenie czegoś dobrego. Jeśli zjemy kolację zbyt wcześnie - organizm od razu to wyczuje. Metabolizm zwolni, pójdziemy głodni spać, rano wstaniemy głodni i niewyspani, a dodatkowo organizm zgromadzi sobie zapasy z ostatniego posiłku i tak łatwo ich nie odda. Uwierzcie mi. Ale, pamiętajmy, żeby nie jeść jej zbyt późno - nie będziemy mogli zasnąć, a niespalone kalorie odłożą się w postaci tłuszczu.


Co jeść.

źródło: tumblr.com
Białko. To się zawsze sprawdza. Dla osób trenujących, dbających o linię, budujących siłę, wytrzymałość, dla osób chcących utrzymać wagę i co najważniejsze - dla odchudzających się. Unikamy węglowodanów. Na noc są nam kompletnie zbędne. Węglowodanów potrzebujemy rano. Rano - proszę - hulaj dusza, piekła nie ma - kajzereczki, bułeczki (ciemne pełnoziarniste!), owsianeczki, owocki - wszystko dozwolone. Na kolację absolutnie. Zapominamy o istnieniu węglowodanów. Wieczorem ich nie ma. Powód jest prosty. Metabolizm wieczorem pracuje na najmniejszych obrotach, gdy zjemy węglowodany na noc bardzo prawdopodobne jest to, że organizm odłoży je sobie jako zapas - w postaci tkanki tłuszczowej. Żadnych chlebów, makaronów, bułek, cukierków, gazowanych napojów, żadnych owoców, a tym bardziej owocowych jogurtów. Cukier prosty zawarty w jogurtach bardzo wolno się trawi, więc wszystko, co spożyjemy wieczorem, a tego nie spalimy, odłoży się w tkance tłuszczowej - szczególnie na brzuchu i biodrach. Oczywiście nie popadajmy w skrajność - warzywa są dozwolone. Tylko w umiarkowanych ilościach. Węglowodany złożone poprawiają jakość snu. Białko natomiast powoduje, że nawet śpiąc metabolizm pracuje i mimo, że tego nie czujemy, nasz organizm spala tłuszcz i cały czas pracuje. Białko na kolację - najlepszy wybór. Zadbajmy o to, żeby kolacja była lekka, ale smaczna. Unikamy potraw z zawartością tłuszczu, kaszy, ryżu, smażonych warzyw, sałatek z majonezem i kotletów. 

"Unikamy również węglowodanów prostych - słodyczy, owoców, ryżu, jasnego pieczywa i makaronu. W zamian można wybrać węglowodany złożone pod postacią produktów zbożowych takich jak: brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron czy chleb razowy, a także rośliny strączkowe. Wybierając te produkty i spożywając je w odpowiednich porcjach, nie musimy obawiać się o figurę."

źródło: tumblr.com
Wyrzucamy z wieczornego menu czerwone mięso, wina,kawy, herbaty. "W zamian za to wybieramy produkty bogate w tryptofan, który podnosząc poziom melatoniny, poprawią jakość snu. Artykuły spożywcze zasobne w ten składnik to mleko, miód, migdały, słonecznik, pestki dyni, indyk, ryby morskie, jajka, awokado, banany. Należy jednak pamiętać, by białko zjadać w towarzystwie węglowodanów, bowiem tylko wówczas tryptofan zostanie zsyntetyzowany i przetworzony." 

Wygłodzony organizm po całym dniu wchłonie wszystko jak gąbka. Po całym dniu dajmy mu odpocząć. Nie ładujmy w siebie ciężkostrawnych produktów, bo wstaniemy jeszcze bardziej zmęczeni niż przed pójściem spać. Kurczak czy indyk to idealne źródło białka. Po treningu trudno o lepszy produkt na regenerację. Wieczorem śmiało możesz sięgnąć po grillowaną pierś, szpinak lub brokuły.


Co jeść:
  1. chude mięso - kurczak, indyk
  2. ryby - gotowane lub grillowane (niewędzone)
  3. jajka
  4. twarogi - chude lub półtłuste
  5. warzywa - gotowane + oliwa


Pomysły na kolację:
  1. sałatka z kurczakiem lub tuńczykiem  (w sosie własnym)
  2. sałatka grecka
  3. jajecznica, omlet, jajka na twardo/miękko 
  4. omlet z warzywami  lub chudą wędliną
  5. warzywa posypane słonecznikiem lub migdałami
  6. leczo
  7. szpinak, brokuły lub kalafior, pomidory, sezam, awokado
  8. pierś z kurczaka lub indyka + warzywa
  9. sałatki warzywne + odrobina oliwy
  10. ryba po grecku
  11. łosoś ze szpinakiem + warzywa lub sałatka z warzyw
  12. paluszki krabowe z dipem na bazie jogurtu naturalnego
  13. owoce morza
  14. twaróg chudy lub półtłusty + warzywa (np. sałatka z marchewki i jabłka)
  15. twarożek + wędlina + papryka
  16. zupa warzywna
źródło: tumblr.com


Jedzmy lekko, zdrowo i smacznie. Więcej w ciągu dnia, a mniej wieczorem. Nie głodzimy się w dzień, bo prędzej czy później rzucimy się na jedzenie w późnych godzinach wieczornych. Jedzenie wysokowęglowodanowych przekąsek w ciągu dnia też się odbija na naszym samopoczucie wieczorem. Ograniczmy, a wręcz wyeliminujmy słodycze i drożdżówki w ciągu dnia, które powodują skoki insuliny i sprawiają, że ciągle jesteśmy głodni. Jogurt naturalny z płatkami owsianymi lub muesli bez cukru to przekąska, która nasyci nas na długo. 

"Owoce, w połączeniu z jogurtem, nawet tym naturalnym, wciąż będą słodką przekąską. Nie jest to najlepszy pomysł na wieczór. Po pierwsze, nie zużyjemy już spożytego cukru, więc odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej. Po drugie, podniesiemy poziom glukozy we krwi przez co będzie nam trudniej zasnąć" - mówi trener osobisty modelek fitness Tekin Mustafa.




A jakie są Wasze ulubione potrawy na kolację? 
Co jecie a czego unikacie? 
Piszcie koniecznie! :)



43 komentarze:

  1. przyznam, że ostatnio przestałam myśleć o węglowodanach podczas kolacji. pora na zmiany, bo strasznie zaniedbałam całościowo swoją dietę! dobrze, że przypominasz o tak ważnych i niby oczywistych rzeczach ;)

    OdpowiedzUsuń
  2. Lubię takie posty :) Większość z Twoich zaleceń stosuję już od dawna, ale dobrze czasem poznać jakiś nowy pomysł na kolację :)

    OdpowiedzUsuń
  3. U mnie zazwyczaj to mięso ,twaróg i warzywa,ale właśnie szukałam pomysłów żeby trochę urozmaicić tą swoją kolację:)

    OdpowiedzUsuń
  4. bardzo dobry wpis!niby to jest takie łatwe ale gdy raz pozwolę sobie na węglowodany to już z górki idzie:):)i tak w kółko.zamotywałaś mnie i dla własnego zdrowia tym razem postaram się wytrwać i wyeliminować niezdrowe rzeczy z mojego jadłospisu.sama sobie szkodzę.trzeba coś z tym zrobić!:)dodałaś mi jakoś siły i energii tym wpisem!:)

    OdpowiedzUsuń
  5. Ja pochłaniam twaróg, jajka, kurę lub jak mnie dopadnie leń to odżywka białkowa :P

    OdpowiedzUsuń
  6. Czy sałatka na bazie buraków gotowanych na parze to dobry pomysł na kolację?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bardzo dobry :) Warzywa są dobre zawsze, a szczególnie na kolację.

      Usuń
    2. Pamiętaj, że gotowane warzywa korzeniowe mają wysoki indeks glikemiczny. Ja bym odradzała na kolację.

      Usuń
  7. u mnie najczęściej różne kombinacje z udziałem jajek, twarogu lub tuńczyka ;)

    OdpowiedzUsuń
  8. Fajny wpis:) ja na kolacje bardzo lubie muffinki jajeczne z warzywami:)

    OdpowiedzUsuń
  9. Słodycze powoli ograniczam. W tygodniu już prawie wcale nie jem. Weekend to jest powiedzmy "odskocznia". Staram się lepiej odżywiać. Ale ćwiczenia stoją w miejscu. Jeszcze tylko dwa egzaminy i ruszam. :)

    OdpowiedzUsuń
  10. na kolację po treningu najlepszy dla mnie serek wiejski :))

    OdpowiedzUsuń
  11. Zawsze mam problem z pomysłami na zdrową kolację. Bardzo przydatny post :)

    OdpowiedzUsuń
  12. Świetnie, że o tym piszesz bo wsrod wielu ludzi nawet sportowcow panuje przeswiadczenie ze wegle na kolacje sa bleeee :) a jak widac sa w bledzie

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie są w błędzie. Ja sama na kolację wrzucam bardzo mało węglowodanów. Ale to wszystko zależy od wielu czynników. Jedni jedzą, drudzy nie. Moim zdaniem najlepiej jest ograniczyć węglowodany na noc.

      Usuń
  13. świetne pomysły :) aż mi ochota na leczo przyszła

    u mnie zazwyczaj jest ryba/omlety/sałatki

    OdpowiedzUsuń
  14. zawsze jem kolacje. najczęściej są to sałatki :)

    OdpowiedzUsuń
  15. NA kolację najbardziej lubię zjeść różnego rodzaju twarogi, serki wiejskie itp. itd oczywiście z dodatkiem jakieś chudej wędliny, najlepiej z piersi kurczaka.

    OdpowiedzUsuń
  16. rewelacyjny wpis! Ja robię sałatkę z kurczakiem lub tuńczykiem.

    OdpowiedzUsuń
  17. Przeczytałam post i komentarze i pogubiłam się :)
    Jak to jest z tymi węglowodanami na kolację? Jeść czy nie jeść?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. I ani z wpisu ani z komentarzy nic nie wynika? ;) Węglowodany są źródłem energii, więc najlepiej jeść je w ciągu dnia, a na kolację wykluczyć lub mocno ograniczyć. Jeśli jednak po treningu, który odbywa się wieczorem chcesz uzupełnić zapasy glikogenu - kolacja z węglowodanami będziemy dobrym wyjściem, jeśli wybierzesz węgle złożone a nie proste. Wybieramy węglowodany o niskim indeksie glikemicznym i te najmniej kaloryczne, najlepsze na kolacje - warzywa. Ja wieczorem nie jem węglowodanów albo jem bardzo mało, bo jednak co tu dużo mówić - zjedzone na noc mogą wpłynąć na wagę.

      Usuń
    2. Dziękuję za odpowiedź ;)
      Czyli kromka chleba (razowego oczywiście) do sałatki wieczorem to nie jest dobry pomysł? :)

      Usuń
    3. To zależy, jeśli nie tyjesz od węglowodanów na noc i nie jesteś na diecie redukcyjnej i nie masz ściśle ułożonego planu, to możesz zjeść kromkę chleba na kolację. Brak węglowodanów na noc głównie skierowany jest do osób, chcących uzyskać szybsze efekty treningu siłowego, uzyskanie suchej masy mięśniowej, redukcję tkanki tłuszczowej :)

      Usuń
  18. Dzięki za Twój blog, wpadłam tutaj przypadkiem - czytam już kolejny post, podoba mi się zasób informacji, i zostaję tu na dłużej, chcę bardziej poznać swój organizm, to co jem i jak jem, z listą zakupów udaję się na polowanie i zabieram się za gotowanie. Czas w końcu skończyć z jedzeniem jednej "potrawy" przez cały dzień - tak, widać moje lenistwo, niechęć do przygotowania posiłków i brak czasu (to ostatnie jest oczywiście bzdurą, tak sobie to tłumaczę). Zabieram się za siebie, jeszcze raz dzięki.

    OdpowiedzUsuń
  19. Twarożek to nienajlepszy wybór na wieczór, ponieważ jest ciężkostrawny. Bierze się to głównie z zawartej laktozy, którą ciężko jest strawić większosci ludzi. Chyba, że nie macie takiego problemu, to wtedy ok. Dlatego zdecydowanie lepiej zjeśc kurczaka, czy rybę + warzywa. Pozdrawiam ;)

    OdpowiedzUsuń
  20. Zgadzam się z tym, że białko + warzywa zielone to najlepsze rozwiązanie na kolację, ale widzę tu kilka nieprawidłowości. Po pierwsze podałaś za przykład węglowodanów prostych biały ryż, pieczywo i makaron. Podstawowym węglowodanem zawartym w tych produktach jest skrobia, czyli cukier złożony. Skrobia w chlebie białym i pełnoziarnistym to dokładnie ta sama skrobia. Pieczywo ciemne różni się od pieczywa pełnoziarnistego zawartością błonnika. Większość osób myśli, że pieczywo białe jest go pozbawione, a pieczywo pełnoziarniste ma go bardzo dużo. Nic bardziej mylnego - zachęcam do porównania składu. Zwykły biały chleb (ale nie tostowy!) zawiera w 100g około 4-5,5g błonnika. Chleb pełnoziarnisty, nawet ten z pestkami, zawiera 5-7,5g błonnika. Różnica jest więc niewielka, za to niezdrowa skrobia pozostaje niezdrową skrobią.
    Druga rzecz, na którą chciałam zwrócić uwagę to wybór mięsa. Nie bójmy się czerwonego mięsa. Teorie o jego szkodliwości są nielogiczne. Czemu schab lub kawałek wołowiny miałby być gorszy niż kurczak? Chyba tylko dlatego, że tak promują media. Czerwone mięso zawiera dużo więcej żelaza i l-karnityny niż mięso białe. Poziom żelaza wpływa na poziom hemoglobiny, która dostarcza tlen do komórek, a więc jest odpowiedzialna za prawidłowy przebieg wytwarzania energii w komórkach. Czerwone mięso jest najlepszym źródłem dobrze przyswajalnego żelaza.
    Schab wieprzowy lub np. szynka wołowa też zawierają tryptofan i w ogóle skład białkowy ma podobny do kurczaka.

    OdpowiedzUsuń
  21. siema! a kabanosy bekonowe z ciemnym pieczywem dadzą radę?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. dadza dadza :D maestro z kazdym dadza rade :D polskie snaki w sumie tez :P

      Usuń
    2. Ja już sobie odpuszczam pieczywo i zamiast bekonowych jem wędzone. Jak widzicie moja kolacja jest na prawdę skromna ale przynajmniej potem dobrze się czuję :D

      Usuń
  22. Na moje oko powinny dać radę, tylko pamiętaj żeby były bez konserwantów i najlepiej bez glutenu.

    OdpowiedzUsuń
  23. Fajnie prowadzony blog! :) Najważniejsze to wiedzieć co jeść ! Ja właśnie się tego uczę i szukam inspiracji :) Jako mama opiekująca się swoją pociechą mam trochę utrudnione zadanie, ale nie ma wymówek. Zapraszam do mnie! I pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  24. Świetne pomysły na kolację. Jeju sama muszę sobie zrobić :D

    OdpowiedzUsuń
  25. Jeżeli jestem po wieczornym treningu, wychodzę z siłownie o 20 po treningu siłowym i cardio, więc muszę uzupełnić też węgle, więc o 21 jem dwie kromki pieczywa razowego z mozzarella i tuńczykiem, a potem już nie jem już nić, bo idę spać przed 24, tak to u mnie wygląda, ale czytając Twój wpis mam mieszane uczucia, bo nie wiem dobrze jem.

    OdpowiedzUsuń
  26. Udało mi się ponad rok temu schudnąć 20kg, waga ciągle sie utrzymuje i wszystko jest okej. Teraz ćwiczę siłowo, ale również zaczęłam zdrowo się odżywiać, bo mimo tego gdy się odchudzałam to jadłam prawie wszystko. Na szczęście na wieczór nie jem węglowodanów. Tylko mam problem, bo nie toleruje laktozy i kupuję specjalne mleko, ale jest ono słodsze, to jakoś wpływa na tkankę tłuszczową? Czy lepiej abym je ograniczyła do minimum i dodawała tylko tam gdzie muszę?
    I czy zupa fasolowa jest dobra na kolację? ;)

    OdpowiedzUsuń
  27. Jak sie ma sprawa z dodawaniem dobrych tłuszczy do wieczornej kolacji? Mam tu na myśli np olej lniany czy z pestek winogron. Czy lepiej ich unikać wieczorowa porą czy można sobie pozwolić na 1-2 łyżki?

    OdpowiedzUsuń
  28. Ja na kolacje jem salatke z krewetek zrumienionych na masle klarowanym z czosnkiem i suszonymi pomidorami, do tego salata, pare oliwek i pol awokado. Jest to kolacja takze potreningowa, trening mam wieczorem i zaraz po nim jem figi lub banana. Do kolacji wegli juz nie daje. Czy taka kolacja jest odpowiednia? Czy zaraz po treningu te figi czy banan sa ok? Waga niby spada ale baaardzo wolno

    OdpowiedzUsuń
  29. Węglowodany na kolację są ważniejsze od białka...

    OdpowiedzUsuń
  30. Czy kurczak z warzywami mrożonymi na kolację jest odpowiedni?

    OdpowiedzUsuń
  31. Śmietana 12% z twarogiem i wazywami jest ok??

    OdpowiedzUsuń
  32. dobry wpis, bardzo dobrze tłumaczy, teraz muszę zweganizować to O:)

    OdpowiedzUsuń
  33. Całkiem niezłe przepisy, chyba w następnym tygodniu się zainspiruje i skorzystam z przepisów.. pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  34. A moge zjesc na kolacje kefir bez curku z dodatkiem muesli bez cukru z blonnikiem?

    OdpowiedzUsuń
  35. A ja nie wiem jak rozkladac moje posilki. Pracuje w bardzo glupich godzinach 15-23, mam przerwe o 18 i o 21 i kompletnie nie wiem co na nich jesc, przed wysciem z domu (ok 14) jem pozywny obiad, i kompletnie nie wiem co jesc na tych dwoch przerwach w pracy

    OdpowiedzUsuń