czwartek, 9 stycznia 2014

Budowanie masy mięśniowej u kobiet. Dieta i trening. Testosteron?

źródło: tumblr.com
Coraz częściej ze wszystkich stron docierają do mnie niepokojące sygnały i obawy kobiet, które po prostu boją się zacząć ćwiczyć: "będę wyglądać jak anorektyczka", "będę miała żyły na wierzchu", "nie chcę wyglądać jak kulturystka", "no takich mięśni to ja nie chcę mieć". Kobiety, które czytają tego bloga albo które czytają i znają mnie osobiście wiedzą ile czasu trenuję siłowo. Wiedzą też doskonale jak wyglądam obecnie i jak wyglądałam kiedyś. Wiedzą jak trening siłowy może poprawić sylwetkę. Ba! Zmienić ją nie do poznania. Jestem tego żywym przykładem. Otóż moje drogie - nie zrobicie sobie krzywdy ćwicząc siłowo. Nie będziecie wyglądać jak kulturystki. Nie będziecie mieć mięśni, które będą prześwitywać przez sukienkę. Na pewno nie dokonacie tego, ćwicząc sobie amatorsko w domku bez obciążenia lub z hantelkami ważącymi 4 kg, a nawet wykonując ciężkie treningi na siłowni. I nie, nie będziecie wyglądać jak mężczyźni po pół roku treningów. Bo domyślam się, że większość z Was te treningi odłoży w kąt po kilku miesiącach z braku wiedzy, a co za tym idzie z braku efektów, do czego nie namawiam. Te, które ćwiczą dłużej, tygodniami, miesiącami, latami, wiedzą już jak chcą wyglądać i mają swój cel. Podobają im się przebijające przez skórę mięśnie i chcą więcej. Uwierzcie mi, to uzależnia :) To tak zwani doświadczeni zawodnicy. Wiedzą, czego chcą. Na wysportowane, często umięśnione ciało, zerkają z podziwem i nawet jeśli nie jest to ich sylwetka marzeń, zawsze chwalą. Wiedzą ile pracy musiało to kosztować, ile treningów i ile wyrzeczeń, dni, tygodni i miesięcy trzymanej diety. Natomiast osoby, które rozpoczynają swoją przygodę z ciężarkami, boją się, krytykują, dziwią. Moje Panie - trochę więcej zadowolenia z życia, optymizmu i dystansu. Nie zrobicie sobie krzywdy. Macie lustra, widzicie się codziennie. Jeśli cokolwiek dzieje się niepokojącego z Waszym ciałem, zmieńcie nawyki. Albo żywieniowe albo treningowe i problem z głowy. Te, które nie robią nic, a chciałyby i nadal się boją - powinny najpierw przeczytać ten wpis. Enjoy!

Proces rozwoju, a przede wszystkim budowy mięśni u kobiet jest niezwykle trudny, wbrew panującym poglądom. Przyczyn możemy szukać podstaw fizjologii procesu dojrzewania. Testosteron u mężczyzn ma bardzo silne działanie anaboliczne. "Przyczynia się przede wszystkim do rozbudowy masy mięśniowej oraz zmniejsza ilość tłuszczu w tkankach. Mężczyźni są więc niezwykle dobrze przygotowani na rozwój siły i umięśnienia, czego niestety nie można powiedzieć o kobietach. Fizjologia organizmu kobiet jest zupełnie inna. W okresie pokwitania, w gruczołach płciowych młodych dziewcząt rozpoczyna się proces intensywnej produkcji estrogenów hormonów, które mają jednak zupełnie inny wpływ na ciało, niż męski hormon testosteron. Ich głównym zadaniem jest stymulacja rozwoju i podtrzymanie żeńskich cech płciowych. Wykazują niezwykle słabe działanie anaboliczne na rozwój tkanki mięśniowej, a ich wysoki poziom sprzyja odkładaniu tłuszczu i zatrzymywaniu wody w tkankach. Tak więc, zwiększona zawartość estrogenów w organizmie kobiety oraz bardzo niski poziom testosteronu (około jednej setnej poziomu obecnego u mężczyzn) powoduje, iż kobieta nigdy nie będzie w stanie wypracować atletycznej sylwetki z potężnymi, twardymi mięśniami.  

Czym w takim razie wytłumaczyć często wręcz wynaturzone ciała zawodowych kulturystek?
źródło: tumblr.com
Otóż niemożność rozwoju znacznego umięśnienia, zmusza większość profesjonalnych zawodniczek do używania dopingu w postaci sterydów anabolicznych. Sztucznie wprowadzane do ciała kobiety pochodne hormonów męskich, choć przyczyniają się do znacznego wzrostu masy mięśniowej, to zakłócają jednak delikatny system hormonalny, co prowadzi często do poważnych i nieodwracalnych efektów ubocznych. Dlatego też nie propagujemy kulturystyki jako sportu, lecz jedynie jako dodatkową formę aktywności ruchowej nadającą ciału jędrność, sprężystość i ogólne wzmocnienie. Mimo, iż ciało kobiet jest silnie zdeterminowane przez swój wewnętrzny układ hormonalny, to nie oznacza jednak, iż nie mogą one czerpać z treningu siłowego licznych korzyści."
 
Testosteron jest jednym z hormonów androgennych odpowiedzialnych za anabolizm w organizmie. To właśnie testosteron odpowiedzialny jest za męskie cechy, np. nadmiar włosów, zwłaszcza na twarzy, głęboki głos, zwiększanie masy mięśniowej.

Kobiecym 'odpowiednikiem' testosteronu jest estrogen. Podstawowym problemem kobiet, które ciężko pracują nad uzyskaniem upragnionej wagi i sylwetki, jest skupianie się na przekonaniu, że ciężki trening siłowy doprowadzi do zbudowania gigantycznej masy mięśni i ciężkiej męskiej sylwetki.


Chciałabym przekonać Was, że nie jest to możliwe.


Czy ćwiczenia siłowe mogą wspomagać odchudzanie?

Większość kobiet poszukuje metod umożliwiających redukcję wagi ciała. Wiadomo, że jedyną rozsądną drogą do uzyskania trwałych efektów jest połączenie aktywności fizycznej z właściwym sposobem odżywiania. Najdoskonalszą formą ruchu wspomagającą proces spalania tkanki tłuszczowej są odpowiednio dobrane ćwiczenia aerobowe (tlenowe). 

źródło: tumblr.com
Ćwiczenia z obciążeniem, mimo iż nie należą do zasadniczych wysiłków powodujących spalanie tkanki tłuszczowej, mogą mieć jednak ogromne znaczenie wspomagające ten proces. Pod wpływem ich stosowania dochodzi do bardzo silnego pobudzenia współczulnego układu nerwowego, oraz zwiększonego wydzielania adrenaliny, noradrenaliny, a także hormonu wzrostu i testosteronu. Wszystkie te hormony wykazują silne działanie w obrębie tkanki tłuszczowej, powodując szybki jej rozpad i umożliwiając tym samym późniejsze wykorzystanie jej zasobów w powysiłkowej przemianie materii. Żaden inny typ stosowanych ćwiczeń nie potęguje bardziej tych reakcji, niż ćwiczenia z progresywnym obciążeniem. W rezultacie stosowania ćwiczeń siłowych, pobudzeniu ulega także złożony system enzymatyczny. Aktywność swoją zwiększają nie tylko enzymy odpowiedzialne za proces degradacji komórek tłuszczowych, ale również te, biorące bezpośredni udział w syntezie włókien mięśniowych. Nasilenie tych reakcji powoduje ogólny wzrost stosunku masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej, co w znaczący sposób podnosi przemianę materii i nasila proces spalania kalorii. Zachowanie odpowiednich proporcji między tkanką mięśniową i tłuszczową w ogólnej masie ciała jest niezwykle ważne. Przeciętny człowiek po ukończeniu 20 lat, w ciągu każdej następnej dekady traci ok. 4 kg mięsni. Tworzące się wówczas ubytki tkanki mięśniowej, bez trudu uzupełniane są szpecącą tkanką tłuszczową. I mimo, iż często ku naszej radości waga ciała przez wiele lat pozostaje bez zmian, to jednak z wiekiem traci ono swoją jędrność i elastyczność, staje się bardziej obwisłe i mniej atrakcyjne. Dla wielu kobiet oznacza to nieuchronne symptomy procesu starzenia, a tym czasem to nie tyle oznaki starości, co po prostu zaniedbania!


Co więcej ćwiczenia kulturystyczne okazują się jednym z najlepszych sposobów na "zatrzymanie" biologicznego zegara. Spowodowane jest to nie tylko tym, iż powodują one wzrost masy mięśniowej, zapobiegając utracie jędrności ciała, ale także mają ogromny wpływ na hamowanie wewnętrznych procesów starzenia. Pod wpływem ćwiczeń siłowych aktywizacji ulega naturalny system przeciwutleniaczy, co zapobiega powstawaniu szkód wywołanych działaniem wolnych rodników, które w obecnych czasach uważane za główną przyczynę procesu starzenia.

Niestety kobiety używające zastrzyków z testosteronu / sterydów są narażone na wykazywanie męskich cech, czyli wzrost włosów na twarzy i klatce piersiowej, zwiększenie masy mięśni, zmianę umiejscowienia tkanki tłuszczowej, pogłębienie głosu i innych efektów. Wniosek jest prosty. Jeśli nie dostarczasz zewnętrznie hormonów do swojego organizmu to od samego podnoszenia ciężarów nie jesteś w stanie urosnąć do gigantycznych rozmiarów.
To nie znaczy, że nie zdobędziesz mięśni! Znaczy tylko to, że nie zdobędziesz takich jak mężczyzna. Zamiast tego będziesz stonowana i zgrabna.

Regularny trening z obciążeniem zapewnia także zdolność do lepszego opanowania stresu

źródło: tumblr.com
Efekt ten łączy się ze zwiększonym usuwaniem z krwi kortyzolu - hormonu stresu, a także z silnym wydzielaniem endorfin substancji uspokajających i zmniejszających wrażliwość na ból.

Kulturystyka to nie tylko sport, to przede wszystkim styl życia zapewniający wspaniały wygląd, zdrowie i doskonałe samopoczucie. Większość kobiet w poszukiwaniu bezwysiłkowych metod poprawy własnego wizerunku, decyduje się na wszelkiego typu zabiegi plastyczne, liftingi, masaże, stosowanie preparatów wyszczuplających. Tymczasem nie na wiele się zdają metody powierzchownych zmian, bowiem proces kształtowania wszelkich przemian fizycznych, umysłowych czy emocjonalnych rodzi się wewnątrz naszego ciała. Tak więc wbrew panującym obawom i poglądom, regularny wysiłek siłowy jest jak dotąd jedną z najlepszych metod treningu korygującą kształt kobiecego ciała. Oprócz tego służy także poprawie zdrowia, zwiększaniu sprawności fizycznej i psychicznej. Kobieta zdobywając to wszystko, zdobywa piękno, wdzięk i urodę. Świadoma zaś swej atrakcyjności wyrabia w sobie szacunek do samej siebie oraz zwiększa poczucie własnej wartości. Wówczas to, poszukiwanie cudownych diet, pokładanie nadziei w wynalazkach przemysłu kosmetycznego czy operacje plastyczne, z całą pewnością okażą się drogą prowadzącą donikąd. 
 

Teoria na temat spalania tłuszczu lub tonowania konkretnej części ciała. 
Do tonowania potrzebne są dwa składniki: tkanka tłuszczowa - tłuszcz podskórny i tkanka mięśniowa. Jeśli chcemy uzyskać bardziej stonowany wygląd, musi dojść do redukcji tkanki tłuszczowej i wzrostu masy mięśniowej. Ludzie często mają problematyczne rejony, z których tłuszcz znika na samym końcu. U kobiet tymi rejonami zwykle są: biodra, uda i ręce. Nie można zbyt wiele poradzić na ten temat. Trzeba po prostu kontynuować proces chudnięcia. Redukcja tkanki tłuszczowej zachodzi, gdy u danej osoby pojawia się deficyt kalorii. Deficyt zdarza się w dwóch przypadkach: przy zmniejszeniu ilości spożywanych kalorii lub przy zwiększeniu ilości wykonywanych ćwiczeń. Trening oporowy używany jest do budowania i utrzymywania tkanki mięśniowej, a trening cardio jest jednym z narzędzi stosowanych do wytworzenia deficytu kalorii. Redukcja spożywanych kalorii i zwiększenie ilości ćwiczeń powodują spalanie tłuszczu stopniowo na całym ciele.

Utrata kobiecości.
Na początek sprostujmy pewną wątpliwość. Jeżeli widoczny, lekki zarys mięśni, delikatne mięśnie brzucha, widoczna różnica pomiędzy barkami, a bicepsem lub widoczne i kształtne mięśnie pośladków według Ciebie nie są kobiece, to po raz kolejny spróbuję Cię do niego przekonać. Aby uzyskać sukces w dążeniu do upragnionej sylwetki, trzeba polubić sam proces. W dzisiejszych czasach kulturystyka sprawiła, że kobiety wyglądają bardziej męsko niż większość mężczyzn. Teoria, że podnoszenie ciężarów sprawi, że kobieta będzie napakowana i nabierze męskiego wyglądu jest całkowicie nieprawdziwa.

Muszę powiedzieć, że tak naprawdę trening z obciążeniem był łatwy. Trudniejsze było pochłanianie końskich ilości jedzenia, ponieważ potrzebny jest zapas kalorii, by możliwy był przyrost mięśni. Kobiety nie zmuszają się do jedzenia przypadkowo. Ogromne przyrosty mięśni nie są czymś, co pojawia się znikąd. Naprawdę trzeba tego chcieć. Można spokojnie powiedzieć, że dla większości ludzi budowanie masy mięśniowej jest znacznie trudniejsze niż utrata tkanki tłuszczowej.

źródło: tumblr.com
Unikanie ćwiczeń na klatkę piersiową.
Kolejnym popularnym mitem jest teoria, że kobieta nie powinna wykonywać ćwiczeń na klatkę piersiową, ponieważ „skurczy się jej biust”. Kobiece piersi to miejsce, w którym tłuszcz odkłada się tak samo jak w innych rejonach ciała. Biust zacznie się kurczyć, gdy ogólna ilość tkanki tłuszczowej w całym ciele ulegnie redukcji. Trening oporowy klatki piersiowej nie zmniejszy biustu. Tak naprawdę może on sprawić, że biust będzie wydawał się większy oraz stymulować rozrost mięśni klatki piersiowej. Większe mięśnie piersiowe wypchną na zewnątrz tkankę tłuszczową, co sprawi, że piersi będą wyglądać na większe.


Jedzenie mniejszych ilości dla utraty wagi.
Większość kobiet twierdzi, że mają solidną dietę, ale zwykle jest to rodzaj głodówki. W takiej diecie często omija się śniadanie, je sałatkę na lunch i jeśli jesteś szczęśliwcem, zjadasz plasterek sera na kolację.

Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia i to nie bez powodu. Twoje ciało błaga o paliwo, którego prawdopodobnie nie otrzymało w ciągu ostatnich ośmiu godzin. Częste opuszczanie posiłków tak naprawdę spowalnia metabolizm, więc spożywanie pięciu posiłków dziennie, w równych odstępach, jest zdecydowanie bardziej korzystne. Wielu ludzi ma zwykle mętlik w głowie z tego powodu, ponieważ są przekonani, że jeśli będą jeść tak często to przybiorą na wadze. To zwyczajnie nie jest prawda, chyba że spożywasz więcej kalorii niż potrzebuje twój organizm.

Ciężkiej pracy nie można niczym zastąpić.
Znam wiele kobiet, które kupują zdecydowanie za dużo gadżetów fitness przez programy w telewizji. Istnieją takie specyfiki jak „paski na brzuch”, które „elektrycznie stymulują mięśnie brzucha” lub ubrania a’la worki ceratowe mające stymulować stapianie tłuszczu. Ilu ludzi myśli, że mały paseczek lub worek-cerata pozbawi ich tłuszczu na brzuchu? Poczekaj, trzeba znów wrócić do rzeczywistości, ponieważ nie istnieją żadne sztuczki, które zastąpią ciężką pracę, którą trzeba włożyć w osiągnięcie celu. Wszystko sprowadza się do diety i ćwiczeń. Zawsze tak było i zawsze tak będzie.


Więcej możecie przeczytać tu - KLIK.
źródło: http://www.dobrydietetyk.pl
http://www.fitnow.pl

42 komentarze:

  1. świetny wpis!!jak zawsze dużo cennych informacji
    moja babcia wierzy że pas na brzuchu spali jej tłuszcz haha
    podsumowanie najlepsze - ciężkiej pracy nie da się niczym zastąpić!!
    kiedyś też bałam się ćwiczeń na klatkę piersiową ale na szczęście mi ta głupota przeszła:):)

    OdpowiedzUsuń
  2. Super wpis:) Rozwiewasz nim wszelkie wątpliwości co do tego a także pokazałaś jak głupie są obecne stereotypy i strach przed ''żelastwem''.

    I właśnie Ty jesteś żywym dowodem na to że od siłowni kobieta nie jest od razu kulturystką:)

    OdpowiedzUsuń
  3. Nice information. Got some trouble to understand this but since Google Translator is there, anything is possible. :)

    Keep sharing health and fitness tips. I will soon join a gym to reduce weight.
    Regards,
    Arnold Brame

    OdpowiedzUsuń
  4. Dodam, że tak bardzo pożądaną sylwetkę klepsydry dopracowuje się właśnie na siłowni :) Nie ma co się bać "rozrostu barów" i ćwiczyć całe ciało, nie pomijając pleców, klatki i ramion. Kobiety często, gdy już pójdą na siłownię, pozostają w strefie maszyn, ćwicząc jedynie nogi, co potem wygląda niestety pokracznie :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zgadzam się, ja wyrównałam sobie nieco dysproporcje między górą a dołem, z gruszki robię się klepsydrą.

      Usuń
  5. Chciałabym mieć mięśnie, ale pracuje nad zwalaniem tłuszczyku, który idealnie pokrywa moje ciało :P

    OdpowiedzUsuń
  6. Cudowny, bardzo wartościowy wpis. Brawo! Trafiasz w samo sedno, zgadzam się ze wszystkim.
    Podobają mi się te zdania:

    "Na wysportowane, często umięśnione ciało, zerkają z podziwem i nawet jeśli nie jest to ich sylwetka marzeń, zawsze chwalą."
    "Moje Panie - trochę więcej zadowolenia z życia, optymizmu i dystansu"

    Dokładnie, wystarczy nabrać otwartości, nie myśleć stereotypami. Choć działa to też w drugą stronę - bardzo nie podoba mi się, gdy (zazwyczaj osoby dopiero co zaczynające przygodę z siłówką, które się tym "zachłysnęły") wyśmiewają tych ćwiczących dywanowe treningi czy z 1 kg hantelkami. Wyrozumiałość, tolerancja, kultura - tego co niektórym brakuje niestety...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Paryska, masz mnóstwo racji w tym ostatnim akapicie - osoby, które przeszły juz na "level wyżej", jakim można nazwać siłówkę, wyśmiewają się z tych początkujących osób. ja uważam, że takie treningi dywanowe są bardzo dobre na początek - sama tak zaczynałam. i dlatego irytuje mnie bardzo takie uwielbienie dla siłowego, jako jedynego słusznego treningu,a już zwłaszcza na pewnym forum kulturystycznym, na którym dosłownie gardzą wszystkim co nie jest przerzucaniem żelastwa ;)

      Usuń
    2. Ja też zaczynałam od dywanowych, a i do tej pory lubię sobie jakiś wykonać :)
      Haha, wiem o jakie forum chodzi ;) Lubię czytać tam opublikowane artykuły, ale omijam czytanie prywatnych wątków oraz się tam nie udzielam, bo nie podoba mi się właśnie klimat tam panujący.

      Usuń
    3. zaczynamy od 1kg a z czasem machamy 5kg - ja też jestem dywanowa ale nie ukrywam. Mam ochotę na siłownie z trenerem :)

      Usuń
  7. super wpis! ujęłaś wszystko co najważniejsze, mam nadzieję, że wszystkie panie, które boją się, że ruszą dwa razy ręką i już wyskoczy im biceps jak u kulturysty go przeczytają :) argument, żeby nie ćwiczyć, typu "nie chcę wyglądać jak kulturystka" to najgłupsza wymówka na świecie. takie słowa padają głównie z ust osób o bardzo małej wiedzy...
    "Można spokojnie powiedzieć, że dla większości ludzi budowanie masy mięśniowej jest znacznie trudniejsze niż utrata tkanki tłuszczowej." - oj tak, zdecydowanie to prawda. zresztą warto dodać, że w trakcie budowania masy mięśniowej zyskuje się też zawsze jakiś procent więcej tkanki tłuszczowej - tak samo jak przy redukcji, mięśnie też się redukują, ale grunt to dobrze ułożona dieta.

    OdpowiedzUsuń
  8. świetne kompendium wiedzy! przyznam, że sama kiedyś żyłam w przekonaniu że takie ćwiczenia tylko rozbudowują mięśnie i zamiast chudnąć i wyrabiać ładną sylwetkę, będzie się wyglądać jak kulturysta.. na szczęście już się przekonałam do tych ćwiczeń! :)

    OdpowiedzUsuń
  9. świetny post! :) mam nadzieję, że przekona to kobiety, że nie staną się jak schwarzenegger ;) nie wiem skąd w ogóle wzięło się takie przekonanie, że kobieta może wyglądać jak facet.. Ty jesteś najlepszym dowodem na to, że kobieta ćwicząca siłowo wciąż jest piękna i kobieca :)

    OdpowiedzUsuń
  10. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  11. Dobre!
    Mięśnie u kobiet zawsze mile widziane, ale pamiętajcie by nie przesadzić :) Kobiecość, to jednak coś innego niż gruby biceps i uda.
    PS. szukam koleżanki z Krakowa do biegania i czasem poćwiczyć :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Komentarz Twój stary jak świat, ale pozwolę sobie odpowiedzieć bo dopiero teraz weszłam na tego bloga. A może by tak...pozwolić kobietom robić to na co mają ochotę? Ludziom w ogóle? Akurat ja chce mieć większy biceps i w ogóle większe mięśnie, a jestem kobietą. I jakoś nie czuje żeby to wpłynęło na moją kobiecość.

      Usuń
    2. haha popieram kolezanke i zgadzam sie w 100% ja rowniez daze do tego zeby miec wiekszy biceps pieknie wyrzezbione miesnie brzucha i nietylko...rowniez jestem kobieta i czije sie wrecz bardiej sexy ...gdy nie wygladam jałowo...zwyczajnie jak wszystkie pozostałe..kocham spocc siena siłowni zapierniczac jak kon a pozniej z satsfakcja widac odkrywajace sie miesnie... brawo kolezanko

      Usuń
  12. Bardzo interesujący artykuł :) Wiem ile trzeba się napracować na delikatny zarys mięśni, a co dopiero, żeby mieć pięknie wyrzeźbione ciało :) Tak jak piszesz, zanim ktokolwiek zostałby wyimaginowanym Schwarzeneggerem porzuciłby ćwiczenia przed tym jak mięśnie stałyby się widoczne.

    OdpowiedzUsuń
  13. Witaj!:)
    Chciałabym Ci podziękować za błonnik, który wygrałam u Cb w konkursie;)
    Błonnik jest świetny, pomógł mi uregulować pracę jelit, a to sukces, bo moje jelita są bardzo kapryśne:)
    Kiedy tylko go wykończę, kupuję kolejną paczkę!

    OdpowiedzUsuń
  14. Wpis jest rewelacyjny. Myślę, że każda kobieta, która chce pracować nad swoim ciałem powinna go przeczytać !

    OdpowiedzUsuń
  15. dobry post ! ja jak na razie pozostaję przy treningach dywanowych, jak będzie lepsza kondycja to zabieram się za żelastwo ;d

    OdpowiedzUsuń
  16. Zgodzę się , że "klatę" też trzeba zzrobi c:)

    OdpowiedzUsuń
  17. Świetny temat , czytałam z zaciekawieniem

    OdpowiedzUsuń
  18. Tak, jeszcze nie zaczęły ćwiczyć, a już myślą że efekty im się nie spodobają.
    Na efekty trzeba zapracować. A to jest dużo treningu.

    Tylko uwaga: Trening uzależnia.

    OdpowiedzUsuń
  19. Swietny art. Sama prawda. Ale co zrobic gdy... jestem typowym skinny fat. Od 3 mieisecy uprawiam cardio. Tluszcz sie fajnie spalil ale zaczynam wugladac jak wieszak, a nie chce tego. Planuje teeningi na silowni. Moja dieta do tej pory to podaz kalorii odpwiedni do zapotrzebowania (po przeliczeniu 1800kcal). Co zrobic zeby nabrac troche miesni? Zwiekszyc kcal? Nie chce popafac w jakas skrwjnosc i budowqc typowej masy bo wiadomo ze to.sie wiaze z dodoatkowym fatem, obciac tez nie chce obcinac, no na ujemny bilansie kcal miecha nie zbuduje. Teraz tak mysle, moze nieco zwiekszyc ilosc kcal i w dni nietreningowe dowalic mocno cardio? Nic juz nie wiem poprostu. Prosze o pomoc

    OdpowiedzUsuń
  20. Bardzo dobry wpis :-) od kilku miesięcy trenuje wspinaczkę sportowa, teraz widzę ze powinnam zacząć kilka lat wcześniej.. Treningi dwa razy w tygodniu to nie jest dużo, aczkolwiek bardzo cieszą mnie każde efekty :-) początkowo faktycznie zmniejszył mi się biust, ale po 3-4 miesiącach zaczęłam przybierać na wadze, pięknie zaostrzyly się mięśnie naramienne, bicepsy, tricepsy, przedramiona :-) i długo nie zdawałam sobie sprawy jak wyrzezbilam plecy.. Nawet z radością spogladalam jak zaczęły wychodzić mi żyły aż po łokcie :-) Ale stale mam problem z wzmocnieniem nóg.. I to chyba będzie moja największa zmora trenowania... Już kończą mi się pomysły.. Bez efektów okazały się nawet kilkukilometrowe biegi... Macie jakieś dobre wskazówki jak wzmocnić nogi i rozbudować uda?

    OdpowiedzUsuń
  21. Ja chcę być napakowana jak autobus do Lichenia :) No może ciut mniej, ale na prawdę nie jest prosto nabudować konkretną masę. Ćwiczę "do porzygu", jem jak koń i coś się dopiero rusza. Przy innych metodach albo obrastałam w tłuszcz, albo nic się nie działo.

    OdpowiedzUsuń
  22. Ja ostatnio czytałem artykuł o czymś takim http://preparat.eu/somatodrol-opinie-cena-skutecznosc-efekty/ Somatodrol, ktoś zna? Planuje zakupić i przetestować.

    OdpowiedzUsuń
  23. Wszystko co napisano to prawda. Ćwiczę amatorsko w chałupie już ponad rok co 2 dni. Miałam kryzysy ale wracałam. Chyba dla zdrowia psychicznego. Bo to jest czas dla mnie. Jak ma się dzieci, robotę, chałupę na głowie też się da! Nie wyglądam jak babochłop i raczej mi to nie grozi, ale fajnie jest się ponapinać przed lustrem ;P i widzieć efekty swojej pracy.Dobrze jest też robić sobie zdjęcia co 2-3 miesiące. W pewnym momencie waga zacznie iść w górę a wtedy lepiej porównywać fotki i ogólną sylwetkę niż wskazania wagi. Teraz muszę trochę popracować nad nogami, bo marzy mi się by od wiosny 1-2x w tygodniu jeździć do pracy na rowerze (po 18km w 1 str) .
    Pozdrawiam, Jutka

    OdpowiedzUsuń
  24. Ale po co budować u kobiety masę mieśniową, nie może być wysportowana i powabna? :)

    OdpowiedzUsuń
  25. Budowanie masy mięśniowej zarówno u kobiet jak i mężczyzn wymaga odpowiedniej diety jak i doboru suplementów, odżywek, które pomogą nam w realizacji wybranych celów

    OdpowiedzUsuń
  26. co polecisz mi na zlapanie masy?

    OdpowiedzUsuń
  27. Czesc potrzebuje pomocy mam 177 wzrostu I 51kg wagi chce nabrac miesni krztaltow na calym ciele nogi uda lydki posladki brzuch pirrsi rece wszedzie zaczelam jej diete ryze makarony duzo nabialu itp I chce isc na silownie a niewiem jakie cwiczenoa wykonywac I co robic zeby przybrac na wadze I nabrac krztaltow prosze o pomoc dzieki :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja też miałam wiele dylematów, gdy zaczynałam ćwiczyć na siłowni. Po około 2 miesiącach treningów dostałam wskazówki i porady odnośnie odżywek ponieważ już czułam, że organizm potrzebuje pomocy z zewnątrz. Polecam sklep http://www.e-forma.pl/ i team sprzedawców, ponieważ są doświadczeni i mają mądre podejście do treningów i odżywiania.

      Usuń
  28. A jak kobiecie mocno zależy na zbudowaniu masy mięśniowej? Bez dopingow? Jak można naturalnie podnieś poziom testosteronu przynajmniej na okres budowy?

    OdpowiedzUsuń
  29. Wyglądasz wspaniale! czy możesz mi powiedzieć jak zaczynałaś? skąd wiedziałaś jak ćwiczyć, jakie ćwiczenia są dobre dla Ciebie i czy w ogóle robisz je dobrze? Pozdrawiam serdecznie!

    OdpowiedzUsuń
  30. Świetnie wyglądasz, a na to jak ćwiczyć na masę też trzeba mieć odwagę i niesamowicie dużo samozaparcia. Jesteś świetna inspiracją dla osób które zaczynają trenować i potrzebują pożądanego autorytetu. By mieć dobra sylwetkę nie wystarczy wieczne odchudzanie, trochę masy mięśniowej jest niezbędne !!! Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  31. Najgorsze jest to, że faktycznie wiele kobiet traktuje dietę jak głodówkę. O ile łatwiej jest zrobić sobie porządne wielowartościowe menu dopasowane do potrzeb i zaplanować treningi. Wtedy kobieta nie wygląda jak odchudzający się kościotrup, a nabiera kształtów i sie nie głodzi :)

    OdpowiedzUsuń
  32. rewelacyjny wpis , jednakze ja szukam porady jak cwiczyc i jaka dieta abym nie schudla a nabrala masy miesniowej . jestem bardzo szczupla ale np pupa jest moim zdaniem obwisla i potrzebuje cwiczen i diety ktore sprawia ze bedzie jedrna i nogi tez twardsze i dobrze zbudowane oraz brzuch aby nie stracic kilo a zeby wygladal swietnie :) poprosze odpowiedz na maila : ewelina.sztanderska@gmail.com

    OdpowiedzUsuń
  33. Dużo cennych informacji rewelacyjny wpis. i tak się właśnie okazuje jak bezsensowne są zabiegi poprawiające sylwetkę, najważniejsze są ćwiczenia

    OdpowiedzUsuń