Budowanie masy mięśniowej u kobiet. Dieta i trening. Testosteron?

źródło: tumblr.com

Coraz częściej ze wszystkich stron docierają do mnie niepokojące sygnały i obawy kobiet, które po prostu boją się zacząć ćwiczyć: "będę wyglądać jak anorektyczka", "będę miała żyły na wierzchu", "nie chcę wyglądać jak kulturystka", "no takich mięśni to ja nie chcę mieć". Kobiety, które czytają tego bloga albo które czytają i znają mnie osobiście wiedzą ile czasu trenuję siłowo. Wiedzą też doskonale jak wyglądam obecnie i jak wyglądałam kiedyś. Wiedzą jak trening siłowy może poprawić sylwetkę. Ba! Zmienić ją nie do poznania. Jestem tego żywym przykładem. Otóż moje drogie - nie zrobicie sobie krzywdy ćwicząc siłowo. Nie będziecie wyglądać jak kulturystki. Nie będziecie mieć mięśni, które będą prześwitywać przez sukienkę. Na pewno nie dokonacie tego, ćwicząc sobie amatorsko w domku bez obciążenia lub z hantelkami ważącymi 4 kg, a nawet wykonując ciężkie treningi na siłowni. I nie, nie będziecie wyglądać jak mężczyźni po pół roku treningów. Bo domyślam się, że większość z Was te treningi odłoży w kąt po kilku miesiącach z braku wiedzy, a co za tym idzie z braku efektów, do czego nie namawiam. Te, które ćwiczą dłużej, tygodniami, miesiącami, latami, wiedzą już jak chcą wyglądać i mają swój cel. Podobają im się przebijające przez skórę mięśnie i chcą więcej. Uwierzcie mi, to uzależnia :) To tak zwani doświadczeni zawodnicy. Wiedzą, czego chcą. Na wysportowane, często umięśnione ciało, zerkają z podziwem i nawet jeśli nie jest to ich sylwetka marzeń, zawsze chwalą. Wiedzą ile pracy musiało to kosztować, ile treningów i ile wyrzeczeń, dni, tygodni i miesięcy trzymanej diety. Natomiast osoby, które rozpoczynają swoją przygodę z ciężarkami, boją się, krytykują, dziwią. Moje Panie - trochę więcej zadowolenia z życia, optymizmu i dystansu. Nie zrobicie sobie krzywdy. Macie lustra, widzicie się codziennie. Jeśli cokolwiek dzieje się niepokojącego z Waszym ciałem, zmieńcie nawyki. Albo żywieniowe albo treningowe i problem z głowy. Te, które nie robią nic, a chciałyby i nadal się boją - powinny najpierw przeczytać ten wpis. Enjoy!

Proces rozwoju, a przede wszystkim budowy mięśni u kobiet jest niezwykle trudny, wbrew panującym poglądom. Przyczyn możemy szukać podstaw fizjologii procesu dojrzewania. Testosteron u mężczyzn ma bardzo silne działanie anaboliczne. "Przyczynia się przede wszystkim do rozbudowy masy mięśniowej oraz zmniejsza ilość tłuszczu w tkankach. Mężczyźni są więc niezwykle dobrze przygotowani na rozwój siły i umięśnienia, czego niestety nie można powiedzieć o kobietach. Fizjologia organizmu kobiet jest zupełnie inna. W okresie pokwitania, w gruczołach płciowych młodych dziewcząt rozpoczyna się proces intensywnej produkcji estrogenów hormonów, które mają jednak zupełnie inny wpływ na ciało, niż męski hormon testosteron. Ich głównym zadaniem jest stymulacja rozwoju i podtrzymanie żeńskich cech płciowych. Wykazują niezwykle słabe działanie anaboliczne na rozwój tkanki mięśniowej, a ich wysoki poziom sprzyja odkładaniu tłuszczu i zatrzymywaniu wody w tkankach. Tak więc, zwiększona zawartość estrogenów w organizmie kobiety oraz bardzo niski poziom testosteronu (około jednej setnej poziomu obecnego u mężczyzn) powoduje, iż kobieta nigdy nie będzie w stanie wypracować atletycznej sylwetki z potężnymi, twardymi mięśniami.  

Czym w takim razie wytłumaczyć często wręcz wynaturzone ciała zawodowych kulturystek?

źródło: tumblr.com

Otóż niemożność rozwoju znacznego umięśnienia, zmusza większość profesjonalnych zawodniczek do używania dopingu w postaci sterydów anabolicznych. Sztucznie wprowadzane do ciała kobiety pochodne hormonów męskich, choć przyczyniają się do znacznego wzrostu masy mięśniowej, to zakłócają jednak delikatny system hormonalny, co prowadzi często do poważnych i nieodwracalnych efektów ubocznych. Dlatego też nie propagujemy kulturystyki jako sportu, lecz jedynie jako dodatkową formę aktywności ruchowej nadającą ciału jędrność, sprężystość i ogólne wzmocnienie. Mimo, iż ciało kobiet jest silnie zdeterminowane przez swój wewnętrzny układ hormonalny, to nie oznacza jednak, iż nie mogą one czerpać z treningu siłowego licznych korzyści."
 
Testosteron jest jednym z hormonów androgennych odpowiedzialnych za anabolizm w organizmie. To właśnie testosteron odpowiedzialny jest za męskie cechy, np. nadmiar włosów, zwłaszcza na twarzy, głęboki głos, zwiększanie masy mięśniowej.

Kobiecym 'odpowiednikiem' testosteronu jest estrogen. Podstawowym problemem kobiet, które ciężko pracują nad uzyskaniem upragnionej wagi i sylwetki, jest skupianie się na przekonaniu, że ciężki trening siłowy doprowadzi do zbudowania gigantycznej masy mięśni i ciężkiej męskiej sylwetki.

Chciałabym przekonać Was, że nie jest to możliwe.

Czy ćwiczenia siłowe mogą wspomagać odchudzanie?

Większość kobiet poszukuje metod umożliwiających redukcję wagi ciała. Wiadomo, że jedyną rozsądną drogą do uzyskania trwałych efektów jest połączenie aktywności fizycznej z właściwym sposobem odżywiania. Najdoskonalszą formą ruchu wspomagającą proces spalania tkanki tłuszczowej są odpowiednio dobrane ćwiczenia aerobowe (tlenowe). 

źródło: tumblr.com

Ćwiczenia z obciążeniem, mimo iż nie należą do zasadniczych wysiłków powodujących spalanie tkanki tłuszczowej, mogą mieć jednak ogromne znaczenie wspomagające ten proces. Pod wpływem ich stosowania dochodzi do bardzo silnego pobudzenia współczulnego układu nerwowego, oraz zwiększonego wydzielania adrenaliny, noradrenaliny, a także hormonu wzrostu i testosteronu. Wszystkie te hormony wykazują silne działanie w obrębie tkanki tłuszczowej, powodując szybki jej rozpad i umożliwiając tym samym późniejsze wykorzystanie jej zasobów w powysiłkowej przemianie materii. Żaden inny typ stosowanych ćwiczeń nie potęguje bardziej tych reakcji, niż ćwiczenia z progresywnym obciążeniem. W rezultacie stosowania ćwiczeń siłowych, pobudzeniu ulega także złożony system enzymatyczny. Aktywność swoją zwiększają nie tylko enzymy odpowiedzialne za proces degradacji komórek tłuszczowych, ale również te, biorące bezpośredni udział w syntezie włókien mięśniowych. Nasilenie tych reakcji powoduje ogólny wzrost stosunku masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej, co w znaczący sposób podnosi przemianę materii i nasila proces spalania kalorii. Zachowanie odpowiednich proporcji między tkanką mięśniową i tłuszczową w ogólnej masie ciała jest niezwykle ważne. Przeciętny człowiek po ukończeniu 20 lat, w ciągu każdej następnej dekady traci ok. 4 kg mięsni. Tworzące się wówczas ubytki tkanki mięśniowej, bez trudu uzupełniane są szpecącą tkanką tłuszczową. I mimo, iż często ku naszej radości waga ciała przez wiele lat pozostaje bez zmian, to jednak z wiekiem traci ono swoją jędrność i elastyczność, staje się bardziej obwisłe i mniej atrakcyjne. Dla wielu kobiet oznacza to nieuchronne symptomy procesu starzenia, a tym czasem to nie tyle oznaki starości, co po prostu zaniedbania!

Co więcej ćwiczenia kulturystyczne okazują się jednym z najlepszych sposobów na "zatrzymanie" biologicznego zegara. Spowodowane jest to nie tylko tym, iż powodują one wzrost masy mięśniowej, zapobiegając utracie jędrności ciała, ale także mają ogromny wpływ na hamowanie wewnętrznych procesów starzenia. Pod wpływem ćwiczeń siłowych aktywizacji ulega naturalny system przeciwutleniaczy, co zapobiega powstawaniu szkód wywołanych działaniem wolnych rodników, które w obecnych czasach uważane za główną przyczynę procesu starzenia.

Niestety kobiety używające zastrzyków z testosteronu / sterydów są narażone na wykazywanie męskich cech, czyli wzrost włosów na twarzy i klatce piersiowej, zwiększenie masy mięśni, zmianę umiejscowienia tkanki tłuszczowej, pogłębienie głosu i innych efektów. Wniosek jest prosty. Jeśli nie dostarczasz zewnętrznie hormonów do swojego organizmu to od samego podnoszenia ciężarów nie jesteś w stanie urosnąć do gigantycznych rozmiarów.

To nie znaczy, że nie zdobędziesz mięśni! Znaczy tylko to, że nie zdobędziesz takich jak mężczyzna. Zamiast tego będziesz stonowana i zgrabna.

Regularny trening z obciążeniem zapewnia także zdolność do lepszego opanowania stresu. 

źródło: tumblr.com

Efekt ten łączy się ze zwiększonym usuwaniem z krwi kortyzolu - hormonu stresu, a także z silnym wydzielaniem endorfin substancji uspokajających i zmniejszających wrażliwość na ból.

Kulturystyka to nie tylko sport, to przede wszystkim styl życia zapewniający wspaniały wygląd, zdrowie i doskonałe samopoczucie. Większość kobiet w poszukiwaniu bezwysiłkowych metod poprawy własnego wizerunku, decyduje się na wszelkiego typu zabiegi plastyczne, liftingi, masaże, stosowanie preparatów wyszczuplających. Tymczasem nie na wiele się zdają metody powierzchownych zmian, bowiem proces kształtowania wszelkich przemian fizycznych, umysłowych czy emocjonalnych rodzi się wewnątrz naszego ciała. Tak więc wbrew panującym obawom i poglądom, regularny wysiłek siłowy jest jak dotąd jedną z najlepszych metod treningu korygującą kształt kobiecego ciała. Oprócz tego służy także poprawie zdrowia, zwiększaniu sprawności fizycznej i psychicznej. Kobieta zdobywając to wszystko, zdobywa piękno, wdzięk i urodę. Świadoma zaś swej atrakcyjności wyrabia w sobie szacunek do samej siebie oraz zwiększa poczucie własnej wartości. Wówczas to, poszukiwanie cudownych diet, pokładanie nadziei w wynalazkach przemysłu kosmetycznego czy operacje plastyczne, z całą pewnością okażą się drogą prowadzącą donikąd. 
 

Teoria na temat spalania tłuszczu lub tonowania konkretnej części ciała. 
Do tonowania potrzebne są dwa składniki: tkanka tłuszczowa - tłuszcz podskórny i tkanka mięśniowa. Jeśli chcemy uzyskać bardziej stonowany wygląd, musi dojść do redukcji tkanki tłuszczowej i wzrostu masy mięśniowej. Ludzie często mają problematyczne rejony, z których tłuszcz znika na samym końcu. U kobiet tymi rejonami zwykle są: biodra, uda i ręce. Nie można zbyt wiele poradzić na ten temat. Trzeba po prostu kontynuować proces chudnięcia. Redukcja tkanki tłuszczowej zachodzi, gdy u danej osoby pojawia się deficyt kalorii. Deficyt zdarza się w dwóch przypadkach: przy zmniejszeniu ilości spożywanych kalorii lub przy zwiększeniu ilości wykonywanych ćwiczeń. Trening oporowy używany jest do budowania i utrzymywania tkanki mięśniowej, a trening cardio jest jednym z narzędzi stosowanych do wytworzenia deficytu kalorii. Redukcja spożywanych kalorii i zwiększenie ilości ćwiczeń powodują spalanie tłuszczu stopniowo na całym ciele.

Utrata kobiecości.
Na początek sprostujmy pewną wątpliwość. Jeżeli widoczny, lekki zarys mięśni, delikatne mięśnie brzucha, widoczna różnica pomiędzy barkami, a bicepsem lub widoczne i kształtne mięśnie pośladków według Ciebie nie są kobiece, to po raz kolejny spróbuję Cię do niego przekonać. Aby uzyskać sukces w dążeniu do upragnionej sylwetki, trzeba polubić sam proces. W dzisiejszych czasach kulturystyka sprawiła, że kobiety wyglądają bardziej męsko niż większość mężczyzn. Teoria, że podnoszenie ciężarów sprawi, że kobieta będzie napakowana i nabierze męskiego wyglądu jest całkowicie nieprawdziwa.
Muszę powiedzieć, że tak naprawdę trening z obciążeniem był łatwy. Trudniejsze było pochłanianie końskich ilości jedzenia, ponieważ potrzebny jest zapas kalorii, by możliwy był przyrost mięśni. Kobiety nie zmuszają się do jedzenia przypadkowo. Ogromne przyrosty mięśni nie są czymś, co pojawia się znikąd. Naprawdę trzeba tego chcieć. Można spokojnie powiedzieć, że dla większości ludzi budowanie masy mięśniowej jest znacznie trudniejsze niż utrata tkanki tłuszczowej.

źródło: tumblr.com

Unikanie ćwiczeń na klatkę piersiową.
Kolejnym popularnym mitem jest teoria, że kobieta nie powinna wykonywać ćwiczeń na klatkę piersiową, ponieważ „skurczy się jej biust”. Kobiece piersi to miejsce, w którym tłuszcz odkłada się tak samo jak w innych rejonach ciała. Biust zacznie się kurczyć, gdy ogólna ilość tkanki tłuszczowej w całym ciele ulegnie redukcji. Trening oporowy klatki piersiowej nie zmniejszy biustu. Tak naprawdę może on sprawić, że biust będzie wydawał się większy oraz stymulować rozrost mięśni klatki piersiowej. Większe mięśnie piersiowe wypchną na zewnątrz tkankę tłuszczową, co sprawi, że piersi będą wyglądać na większe.

Jedzenie mniejszych ilości dla utraty wagi.
Większość kobiet twierdzi, że mają solidną dietę, ale zwykle jest to rodzaj głodówki. W takiej diecie często omija się śniadanie, je sałatkę na lunch i jeśli jesteś szczęśliwcem, zjadasz plasterek sera na kolację.
Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia i to nie bez powodu. Twoje ciało błaga o paliwo, którego prawdopodobnie nie otrzymało w ciągu ostatnich ośmiu godzin. Częste opuszczanie posiłków tak naprawdę spowalnia metabolizm, więc spożywanie pięciu posiłków dziennie, w równych odstępach, jest zdecydowanie bardziej korzystne. Wielu ludzi ma zwykle mętlik w głowie z tego powodu, ponieważ są przekonani, że jeśli będą jeść tak często to przybiorą na wadze. To zwyczajnie nie jest prawda, chyba że spożywasz więcej kalorii niż potrzebuje twój organizm.

Ciężkiej pracy nie można niczym zastąpić.
Znam wiele kobiet, które kupują zdecydowanie za dużo gadżetów fitness przez programy w telewizji. Istnieją takie specyfiki jak „paski na brzuch”, które „elektrycznie stymulują mięśnie brzucha” lub ubrania a’la worki ceratowe mające stymulować stapianie tłuszczu. Ilu ludzi myśli, że mały paseczek lub worek-cerata pozbawi ich tłuszczu na brzuchu? Poczekaj, trzeba znów wrócić do rzeczywistości, ponieważ nie istnieją żadne sztuczki, które zastąpią ciężką pracę, którą trzeba włożyć w osiągnięcie celu. Wszystko sprowadza się do diety i ćwiczeń. Zawsze tak było i zawsze tak będzie.

Więcej możecie przeczytać tu - KLIK.

źródło: http://www.dobrydietetyk.pl

http://www.fitnow.pl