Infekcja a trening. Czy podczas przeziębienia warto trenować?

źródło: tumblr.com

Od dobrych dwóch lat prawie nie chorowałam. Odkąd trenuję i jestem aktywna fizycznie praktycznie zapomniałam czym jest ból gardła, katar czy o zgrozo gorączka. Ale teraz już sobie wszystko przypomniałam. Tak - w poniedziałek dopadło mnie przeziębienie. Mimo to, wtorkowego treningu nie odpuściłam. Wiedziałam, że albo się wykuruję na sto procent albo padnę i rozłożę się totalnie. Nie rozłożyłam się, ale lepiej też nie jest. Dzisiaj zaplanowałam trening, ale zdrowy rozsądek podpowiedział mi, że jednak lepiej dać sobie spokój. Koncentracja i jasność umysłu są na tym samym poziomie, ale osłabienie, ból mięśni, katar i ból gardła nadal nie dają o sobie zapomnieć. Z bólem serca zostaję dzisiaj w domu i dzielę się z Wami informacjami na temat

Czy podczas przeziębienia warto trenować?

Każdy lekarz sportowy powie to samo - jeśli jesteś w stanie to ćwicz, jeśli nie, to odpuść. Dr Lewis G. Maharam autor książki "Running Doc's Guide to Healthy Running" zapewnia, że jeśli objawy czujemy powyżej szyi - czyli jest to tylko katar lub ból gardła - nie ma potrzeby zaprzestania treningów. 

Aktywność fizyczna pomaga wzmocnić odporność, o czym sama się przekonałam. Ale niestety nie jestem ze stali. Ciągłe treningi, stres, dodatkowo przewianie, nagła zmiana temperatury spowodowały, że mój organizm zaprotestował. Każdy człowiek jest inny. Ja czułam, że powinnam odpuścić, bo nawet trening nie przyniósłby mi ani satysfakcji ani frajdy. Ale Wy nie musicie odpuszczać. Wszystko zależy od tego jak na trening zareaguje nasz organizm, od tego jakie ćwiczenia wybierzemy oraz od zaawansowania choroby.

Osoby, które uprawiają sport zapadają na choroby górnych dróg oddechowych nawet cztery razy rzadziej. Nawet delikatne, regularne ćwiczenia minimalizują ryzyko złapania infekcji. Z drugiej strony badania wskazują, że osoby trenujące bardzo intensywnie osłabiają swoją odporność.  

 

"Przeprowadzono test na grupie biegaczy, którzy przygotowywali się do maratonu. Okazało się, że ponad 40% z nich po zwiększeniu wysiłku 2 miesiące przed zawodami przynajmniej raz zachorowało na grypę. Jak zapobiec tego typu sytuacjom? Najlepiej przestrzegać odpowiednio zbilansowanej diety, która dostarczy organizmowi niezbędnych wartości odżywczych".

 

źródło: tumblr.com

Delikatne ćwiczenia przy lekkim przeziębieniu nie pogłębią choroby, tak więc śmiało możemy ćwiczyć, jeśli tylko mamy na to siłę i czujemy się na tyle dobrze, żeby wejść na bieżnię z katarem. Sygnały, których nie powinniśmy lekceważyć to:

 

- gorączka

- ogromne zmęczenie

- ból mięśni i stawów

- powiększone węzły chłonne

 

Trening w takim stanie niewątpliwie doprowadzi do rozwoju choroby. Jeśli dopadnie nas grypa albo wirus najlepiej dać sobie tydzień albo dwa odpoczynku, by po tym czasie wrócić do intensywnych treningów. Nie należy rozpoczynać ćwiczeń przed całkowitym wyzdrowieniem, bo może się to skończyć nawrotem choroby. Nie możemy się spieszyć, przez pierwszy tydzień po wyleczeniu infekcji powinniśmy zacząć od delikatnych treningów i stopniowo przechodzić do intensywnych treningów. Powinniśmy obserwować nasz organizm i zwracać uwagę na swoje samopoczucie. Jeśli zbyt wcześnie wrócimy do ćwiczeń możemy bardzo szybko doprowadzić do nawrotu choroby. Powodem będzie niedoleczona infekcja. Przeziębienie jest często sygnałem ostrzegawczym przetrenowania, a przerwa w treningu może zapobiec kontuzjom.

Wiele ostatnich badań naukowych wskazuje, że trening może przyspieszyć nasz powrót do zdrowia. Należy pamiętać, że nie zawsze ćwiczenia podziałają na nas dobrze i przyniosą dobre efekty. Możemy przeprowadzić łatwy test, o którym wspomniałam na samym początku - "nazwijmy je po polsku testem szyi 'neck check'. Jest to kwintesencja anatomicznego położenia objawów. Jeśli więc żaden z objawów przeziębienia nie schodzi poniżej poziomu szyi, istnieje możliwość ćwiczeń o niewielkim / średnim nasileniu ze znikomym ryzykiem. Objawy te obejmują ból gardła, katar, łzawienie. W przeciwieństwie do tego kaszel, nudności, wymioty, bóle mięśni, uczucie ogólnego rozbicia i gorączka, są przeciwwskazaniem do każdej aktywności fizycznej. Co ciekawe, w tym przypadku, stresy związane z życiem osobistym i pracą traktowane są na równi z aktywnością fizyczną i zdecydowanie przeciwwskazane. Istnieje też drugi test, który stanowi niejako fazę drugą wykluczeń po ‘teście szyi’. Chodzi o 'test progresji' objawów klinicznych po rozpoczęciu umiarkowanej aktywności na początku treningu. Jeśli więc objawy przeziębienia w istocie nie schodzą poniżej poziomu szyi, a zależy nam na kontynuowaniu treningu, należy poznać odpowiedź organizmu na ćwiczenia. Przy niewielkiej intensywności objawy powinny ustąpić, powinna poprawić się drożność przewodów nosowych, zniknąć ból głowy i słabnąć drapanie w gardle. Nasilające się dolegliwości świadczą o konieczności rezygnacji z ćwiczeń." 

źródło: google.com

 

Jak już wspominałam na początku - "jeżeli nasza choroba wiąże się z objawami powyżej szyi np. ból gardła, katar, kichanie, ból głowy śmiało można ćwiczyć. Badania wykazały, że wykonywanie ćwiczeń w tym stanie może poprawiać odporność organizmu.

Jeżeli objawy dotyczą części poniżej szyi np. bóle mięśni, dreszcze, wysoka temperatura ciała, bóle brzucha, biegunka, wymioty, ćwiczenia należy odłożyć na bok. Wykonywanie ćwiczeń wówczas może nasilać objawy choroby i wydłużyć czas powrotu do zdrowia. Jeżeli ma się grypę, należy w domu przeczekać czas potrzebny do wyleczenia i dopiero wrócić do ćwiczeń."

Jak ćwiczyć podczas infekcji:

- lekkie treningi - marsz, trucht, ćwiczenia z małymi obciążeniami, joga, pilates

- niska intensywność treningów

- dłuższy czas odpoczynku między seriami

- picie dużej ilości wody

- odpoczywanie i duża ilość snu

 

Ważne jest by w czasie choroby słuchać ciała. Jeżeli podczas ćwiczeń poczujesz, że stan chorobowy pogarsza się, przerwij ćwiczenia. 

Na koniec ciekawostka: "Istnieją też wirusy mające powinowactwo zarówno do dróg oddechowych jak i do mięśnia sercowego (Coxackie). Ćwiczenia fizyczne w przypadku infekcji powodowanej tym patogenem zwiększają rozległość uszkodzeń mięśnia sercowego i nasilają objawy kliniczne, a więc zaburzenia rytmu serca, a także w skrajnych przypadkach mogą powodować niewydolność krążenia. Prowadzenie treningów o dużej intensywności powoduje również powstanie okna obniżonej odporności podczas którego nasila się replikacja wirusa, a uszkodzenia tkanek spowodowane stresem mechanicznym niepotrzebnie angażują układ odpornościowy, który nie może ogniskować

źródło: google.com

swoich działań na rozwijającej się infekcji. Umiarkowany wysiłek podczas lekkich objawów chorobowych może poprawić stan zdrowia, wykazuję on pozytywne zmiany w układzie odpornościowym. Wysiłek powoduje, że komórki odpornościowe szybciej przepływają po organizmie, a ten wytwarza więcej makrofagów, czyli komórek atakujących bakterie. Taki stan oczywiście nie trwa długo, jednak naukowcy są zdania, że ruch podczas choroby ma pozytywne skutki. Pamiętaj, że zbyt intensywne i zbyt długie ćwiczenia obniżają odporność organizmu, co w konsekwencji doprowadzić może do pogorszenia zdrowia. 

 

Naukowcy wykazali, że osoby ćwiczące szybciej wracają do zdrowia. Tak więc regularne pocenie się odsunie widmo chorób, a co za tym rzadziej będziemy rezygnowali z treningów."

 

Tak więc ćwiczcie, ale uważnie obserwujcie organizm i nie dajcie się zwariować. Tygodniowa przerwa jeszcze nikomu nie zaszkodziła, a po tym czasie na pewno wrócicie pełni motywacji, siły woli i z radością na salę treningową. Ja już nie mogę się doczekać kolejnego treningu :)

źródło:

http://trener.pl

http://fitness.sport.pl