czwartek, 19 grudnia 2013

Dieta i trening a wzrost wagi ciała.

Nadeszła wiekopomna chwila - jestem w trakcie przerwy w treningach. Po namowach trenera i wielu rozmowach zdecydowałam się ją w końcu zrobić. Nie było mi łatwo podjąć tą decyzję, a jeszcze gorzej jest mi przerwać treningi i trwać w tym stanie. Z tego względu, że ostatnią przerwę robiłam w czerwcu, a mamy grudzień i z tego względu, że faktycznie czułam się zmęczona i zaczęłam częściej chorować, postanowiłam dać mojemu organizmowi szansę na regenerację. Podobno częste infekcje są pierwszym sygnałem przetrenowania. Nie wiem ile w tym prawdy, ale przyjęłam do wiadomości i doszłam do wniosku, że może faktycznie ostatnio przeginałam. Mało jedzenia, ciężkie treningi, mało snu. A teraz? Nie robię kompletnie nic. Nawet nie podskakuję idąc po schodach... Przerwę znoszę ciężko. Cały czas myślami jestem na sali. Przejeżdżam codziennie obok siłowni. Wiecie co? Chyba jestem uzależniona. Od tej adrenaliny, treningów, ludzi i całej atmosfery. Tęsknię. I nie mogę sobie wyobrazić jak przetrwam jeszcze te kolejne dwa tygodnie, bo minęło dopiero 7 dni. Ale w końcu zdrowie jest jedno. Co z tego, że bym czerpała przyjemność z treningów jak ciągle byłabym wykończona i stale chorowała. Niech organizm odpocznie, zregeneruje a i tak dostanie w tyłek już na początku stycznia :) 
Pamiętajcie o regeneracji. To bardzo ważne!


Dzisiaj chciałabym poruszyć dość trudny temat, ponieważ często dostaję wiadomości 
Jak to jest, że ćwiczę a nie chudnę...?


Jeśli zaczynamy się odchudzać początkowo waga spada bardzo szybko. Spowodowane jest to utratą wody i spadkiem masy ciała, którą nabyliśmy w ostatnim czasie. Po dłuższym czasie waga już tak szybko nie leci w
źródło: tumblr.com
dół, a nawet czasem zatrzymuje się albo idzie w górę. Co się dzieje wtedy w naszym organizmie? Dochodzimy do wagi, którą utrzymywaliśmy przez dłuższy czas w naszym życiu. Wtedy najlepiej jest przeczekać ten moment - nie ważyć się przez kilka tygodni i nadal stosować dietę. Efekty na pewno się pojawią. Nasz organizm potrzebuję więcej czasu na regenerację. Moment zatrzymania wagi albo jej wzrostu może trwać tyle czasu co wcześniejsze chudnięcie. Najgorszym wyjściem w tym momencie jest rezygnacja z diety i powrót do starych nawyków żywieniowych. Wtedy następuje znany nam wszystkim efekt jojo.
Wzrost wagi często spowodowany jest rozbudową tkanki mięśniowej, co jest nieuniknione podczas uprawiania jakiegokolwiek sportu. Pamiętajmy, że mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, ale są objętościowo mniejsze. W naszym organizmie dochodzi do olbrzymich zmian. A to wszystko wymaga czasu. Nie przytyliśmy w ciągu jednego dnia czy dwóch tygodni, więc nie zmienimy naszego ciała w ciągu kilku dni czy paru tygodni.

Gdy waga spada.
Zmieniasz dietę, ograniczasz ilość jedzenia. Spożywasz więcej warzyw, której zawierają dużą ilość błonnika. Poprawia się perystaltyka jelit, co widać na wadze. Nasz układ pokarmowy jest prawie pusty.

Gdy waga stoi w miejscu.
Trzymasz dietę, a waga nie spada. Organizm stara się nie dopuścić do naruszenia rezerw tłuszczowych. Ten moment trzeba przeczekać - nie ma innej rady.

Gdy waga spada.
Następuje przełamanie. Organizm zaczyna pobierać energię z tkanki tłuszczowej.

Gdy waga stoi w miejscu.
Ciało przestawia się na program oszczędnościowy. Tempo spadku wagi spowalnia się. Wszystkie mechanizmy obronne pracują na najwyższych obrotach. Komórki naszego organizmu nie pozwalają na ograniczenie ilości energii. Spowalnia się przemiana materii.

Gdy waga spada.
Organizm zaakceptował oszczędny sposób odżywiania. Cały czas czerpie energię z zapasów. Tkanka tłuszczowa cały czas się zmniejsza. Organizm opróżnia się z tłuszczu i substancji toksycznych. Pojawia się pogorszenie samopoczucia.

Waga stoi w miejscu.
Organizm przestawia się na jeszcze bardziej oszczędny tryb gospodarowania energią i coraz wolniejsze spalanie. Następuje zwolnienie tempa chudnięcia, ale ono nadal następuje.

Waga spada.
Organizm sięga do najgłębszych warstw tkanki tłuszczowej, czerpiąc z niej energię.

Waga stoi w miejscu.
Organizm przyzwyczaja się do nowej wagi. Zaczyna akceptować ją i następuje intensywne zmniejszanie się zmagazynowanych zapasów tłuszczu.

Waga spada, czasami bardzo szybko.
Następuje błyskawiczne tempo spalania. Ciągłe niedobory energetyczne, które są spowodowane długotrwałą dietą powodują, że organizm sięga po coraz głębsze rezerwy tłuszczowe.

Zapamiętajcie raz na zawsze!
Nie ważcie się w trakcie odchudzania, gdy uprawiacie sport. Takie błędne koło, które polega na tym, że jak wchodzicie na wagę dzień po treningu - pokazuje się wyższa wartość - ograniczacie jeszcze bardziej ilość
źródło: tumblr.com
spożywanego jedzenia i robicie coraz bardziej intensywne ćwiczenia, powoduje redukcję mięśni, a tkanka tłuszczowa jaka była, taka pozostaje. Najlepsze wyjście to pomiar obwodów i przyglądanie się swojemu ciału. Głodówki czy diety VLCD, które zazwyczaj są krótkotrwałe i po nich, co jest zupełnie normalne, kolokwialnie mówiąc, rzucamy się na jedzenie, mogą doprowadzić do zmniejszenia mięśni i narządów wewnętrznych, a nie doprowadzą do zmniejszenia tkanki tłuszczowej, ponieważ tkanka tłuszczowa traktowana jest jako rezerwa energetyczna, która zostaje zachowana na sam koniec całego procesu odchudzania. Przy dietach bardzo niskokalorycznych organizm coraz bardziej oszczędza tę rezerwę, zostawiając ją na tzw. "czarną godzinę". Efekt jojo jest nieunikniony. Gdy zaczniesz jeść - organizm zapamięta sobie ostatnie braki i wszystko, co w tym momencie zjesz odłoży się w postaci tłuszczu.

Warto pamiętać, że trening siłowy doprowadza do wzrostu masy mięśniowej. Ale pamiętajmy jednocześnie, że im więcej mamy mięśni, tym więcej kalorii spalamy. Badania wykazują, że "u osób, które podjęły trening siłowy, dzienne spalanie kalorii wzrosło o 15% po 12 tygodniach podnoszenia ciężarów i to nie tylko w okresie aktywności, ale także np. podczas siedzenia. Oznacza to, że przeciętna kobieta mogłaby spożywać około 300 kalorii dziennie więcej i nie przytyć. Doktor Wayne Westcott, doświadczony ekspert w dziedzinie fitnessu, ostrzega jednak, że nie oznacza to, że powinno się jeść więcej. Powinno się jeść tyle co zwykle, a wtedy dzięki ćwiczeniom można zrzucić zbędne kilogramy. Kiedy chudniesz, trening siłowy wpływa na rozbudowę tkanki mięśniowej oraz przyspiesza spalanie tłuszczu. Rozbudowując mięśnie, przy jednoczesnej utracie wagi, masz większe szanse na to, by schudnąć bez efektu jojo. Badania wykazały, że trening siłowy sprawia, że jesteś zadowolona ze swojego wyglądu. Jak zauważa dr Larry Tucker z Uniwersytetu Brigham Young w stanie Utah, dzieje się tak dlatego, że efekty treningu siłowego są dużo bardziej widoczne niż efekty treningu wytrzymałościowego. W ciągu zaledwie kilku tygodni można zauważyć, że w miejscu luźnych fałdek pojawiają się kształtne mięśnie. Ćwiczący mogą też wykonać więcej powtórzeń, co sprawia, że ich samoocena wzrasta. 
Trening siłowy obniża ciśnienie krwi i poziom blokującego tętnice złego cholesterolu (LDL), jednocześnie podwyższając poziom dobrego cholesterolu (HDL), co znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca. Ostatnie badania donoszą, że osoby, które podjęły trening siłowy zmniejszyły ryzyko zachorowania o 23%." 


źródło: google.com


"Wiele osób, rozpoczynając kurację odchudzającą, nie spodziewa się tego, że dieta i ćwiczenia nie zawsze gwarantują spadek masy ciała. Czasami by schudnąć, nie wystarczy przejść na dietę. Nawet ograniczenie liczby kalorii wspomagane treningiem może nie przynosić oczekiwanych skutków. Bywa i tak, że po pierwszych tygodniach, czy miesiącach uwieńczonych sukcesem i mimo dalszych starań waga nie spada. Istnieje kilka przyczyn takiego stanu rzeczy. Warto je poznać, aby osiągnąć sukces w dążeniu do szczupłej, zdrowej sylwetki. Na początek uporządkujmy podstawowe informacje o tym, na czym polega pozbywanie się nadprogramowych kilogramów i zapasów tłuszczu. 

1. Błąd w diecie
Często się zdarza, że ludzie nieprawidłowo obliczają liczbę zjadanych kalorii i zwykle mylą się, zaniżając ją. Efekt? Zbyt mały deficyt energetyczny lub jego brak. 
Rozwiązanie: dzienniczek dietetyczny. Wystarczy przez kilka kolejnych dni z rzędu zapisywać wszystko, co się je i pije, z kilkoma łykami soku owocowego i garstką orzeszków włącznie. Następnie trzeba policzyć, ile de facto zjadło się w tym czasie kalorii. Wyniki potrafią zaskoczyć wiele osób. 

2. Przeszacowanie wydatku energetycznego
W internecie, a zwłaszcza na forach fitnessowych, często widuje się nieprawdziwe, absurdalne wręcz informacje o tym, ile kalorii spala jakiś rodzaj aktywności fizycznej. Wbrew pozorom, określenie z jakim wydatkiem energetycznym związany jest np. półgodzinny bieg, nie jest rzeczą prostą. No bo o jaki bieg chodzi? O wolniutki trucht po tartanie, czy o szybki bieg po górach i dolinach? Nie bez znaczenia jest też masa ciała, płeć, a nawet wiek biegacza. Inne spalanie kalorii osiągnie duży, młody mężczyzna ważący 100 kg, a inne drobna kobieta w średnim wieku o masie ciała 49 kg. 
Rozwiązanie: jak najbardziej precyzyjne oszacowanie liczby spalanych kalorii. Wydatek energetyczny można dość dokładnie określić, ćwicząc na maszynach wyposażonych w funkcję liczenia wydatkowanych kalorii. Jednak tylko wtedy obliczenia będą wiarygodne, gdy maszyna weźmie pod uwagę czas trwania wysiłku, jego intensywność (np. prędkość biegu i czy odbywał się po płaskim, czy po uniesionym "terenie") i masę ciała osoby ćwiczącej. Można też wykorzystać specjalne kalkulatory, do których wprowadza się informacje o wysiłku, czasie jego trwania i liczbie kilogramów, jaką "legitymuje" się zainteresowany. Podobnych informacji dostarczają osobiste urządzenia do pomiaru tętna - zegarki Polar czy urządzenie MiCoach adidas. 

źródło: zszywka.pl
3. Brak modyfikacji kaloryczności diety i wydatku energetycznego osiąganego poprzez ruch.
Im człowiek cięższy, tym więcej powinien dostarczać organizmowi kalorii, aby utrzymać stałą masę ciała i tym więcej spala kalorii w czasie wysiłku fizycznego. Gdy masa ciała spada, obniża się też zapotrzebowanie na energię i liczba wydatkowanych na treningach kalorii. Co to oznacza? Ano tyle, że w miarę chudnięcia, aby utrzymać deficyt energetyczny na niezmiennym poziomie (a to oznacza stałe tempo odchudzania), trzeba jeść proporcjonalnie mniej i/albo ćwiczyć więcej. Ten, kto o tym nie wie, w pewnym momencie przestaje chudnąć. Owszem, nadal ćwiczy i stosuje dietę tyle, że jego bilans energetyczny nie jest już ujemny. Przykład? Na początku kuracji odchudzającej, osoba ważąca początkowo 75 kg, w czasie  np. godzinnej jazdy na rowerze z prędkością 16 km/h spali 280 kcal, a gdy schudnie do 50 kg, ćwicząc w ten sam sposób spali ich już tylko 200. I jeszcze przykład dotyczący diety: Ktoś, kto waży 75 kg, powinien dla zachowania wagi zjadać ok. 2400 kcal. Gdy schudnie do 50 kg, jego zapotrzebowanie na kalorie wyniesie 2000 kcal. Drugi problem polega na tym, że przy stosowaniu tego samego wysiłku przez dłuższy czas, organizm przyzwyczaja się do niego i uczy się zużywać jak najmniej energii. To dlatego rozpoczynając trening, np. godzinny jogging, spala się więcej kalorii niż wtedy, gdy biega się w tym samym tempie, mając za sobą całe tygodnie takiego wysiłku. 
Rozwiązanie: modyfikacja diety i/lub zwiększanie intensywności wysiłku albo czasu jego trwania. W przypadku ćwiczeń fizycznych, zaleca się regularne, nie rzadziej niż co 4 tygodnie, urozmaicanie treningu. Można z joggingu przerzucić się na aerobik, albo na jazdę na rowerze, a w przypadku treningu siłowego, trzeba zastosować nowy zestaw ćwiczeń albo np. zmierzyć się z większymi ciężarami. 

4. Brak wiedzy o wpływie treningu siłowego na masę ciała.
Stosując trening siłowy, niezwykle skuteczny jako narzędzie walki ze zbędnymi kilogramami, nie należy przywiązywać się do wskazań wagi. Przyczyna jest prosta, ale nie dla wszystkich oczywista. Trening siłowy wzmacnia mięśnie, zwiększając ich gęstość lub powodując ich wzrost, a większe i bardziej "gęste" mięśnie ważą więcej. Przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej i wzmacnianiu się mięśni, waga może więc spadać wyraźnie wolniej. Jednak różnica w wyglądzie ciała będzie bardzo wyraźna. 
Rozwiązanie: najlepszym sposobem mierzenia postępów w odchudzaniu jest nie waga, ale centymetr krawiecki. Gdy tłuszczu ubywa, a przybywa mięśni, waga może stać w miejscu, albo zmniejszać się powoli, gdy tymczasem obwody talii, bioder, klatki piersiowej i ud, z całą pewnością będą się zmniejszać, a ciało zacznie zyskiwać lepszy wygląd."





Pamiętajmy o regularnych pomiarach i skupmy się na zadowoleniu z własnego ciała a nie z cyferek na wadze. Cieszcie się dobrym, zdrowym jedzeniem. Trzymajcie się z dala od produktów przetworzonych i sztucznych. I ćwiczcie! Ćwiczcie i jeszcze raz ćwiczcie. I co najważniejsze - czerpcie z tego przyjemność i cieszcie się z życia! :)

 
źródło:
http://fitness.sport.pl
http://vitalia.pl




 
"Nie dam się przerobić.

Każdy tylko dba o swoje
I czeka na Twój upadek,
Jak sępy.
Dlatego hołduje starej zasadzie:
Liczyć na siebie,
Wstawać jak upadniesz.

Daj mi tylko szansę,
Wiesz, że ją utrzymam.
Determinacja na cel,
Mam tę siłę w żyłach.

Szacunek daje się za pracę nie za piękne lica."
blask ulicy



27 komentarzy:

  1. Świetnie wszystko wyjaśniłaś i rozwiałaś wiele moich wątpliwości :) Dzięki :) Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Ten poradnik powinni opublikować gdzie tylko się da:) Podstawowe ale jak niezwykle cenne informacje:) Super!:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Chciałabym, żeby trafiło to do większej ilości odbiorców, bo dziewczyny za szybko się poddają, gdy waga stoi w miejscu.

      Usuń
    2. zgadzam się! ten post zdecydowanie powinno zobaczyć więcej osób : )

      Usuń
  3. Świetnie to zrobiłaś! Wiele rzeczy ciekawych sobie uświadomiłam czytając Twój post! Zdecydowanie pomocne przy odchudzaniu!!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki :) Super! I tak właśnie miało być :)

      Usuń
  4. Brawo, świetny post. Wiesz co świetnie motywuje? Waga ta sama,m a rozmiar spodni mniejszy :P Ostatnio miałam przerwę prawie 3 tygodnie - choroba antybiotyki, jednym słowem koszmar i dwa tygodnie pod kołdrą, a wczoraj pomimo tej przerwy kupiłam spodnie rozmiar mniejsze. ;)
    Olliwka

    OdpowiedzUsuń
  5. Często problemem są też hormony i przez nie mamy problem ze zrzuceniem zbędnych kg. Warto badać i sprawdzać

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oczywiście, ale to odrębny problem :) Jednym słowem - temat rzeka. W tym wpisie jednak starałam się skupić na wzroście wagi spowodowanym treningiem i przybywaniem mięśni :)

      Usuń
    2. no tak...masz rację, napisałam to bo przez rok zrzucałam 5kg za chiny nie chciało zejśc ze mnie to, teraz waga stoi w miejscu od dobrych paru msc, cm też jakoś szczególnie nie zmieniają się ale ja widzę mimo to efekty wizualne u siebie

      Usuń
  6. świetny post! osobiście się nie ważę, regularnie za to się mierzę ;) waga nie jest dla mnie dobrym wyznacznikiem, często nie jest adekwatna do wyglądu ciała, no i jak powszechnie wiadomo mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, jednak niestety niektórzy o tym nie wiedzą i ze strachu, że przytyli ciągle zmniejszają ilość zjadanych kalorii, co nie prowadzi do niczego dobrego ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Otóż to :) To prawda, właśnie o tym pisałam - zmniejszamy ilość kalorii, trening jest bardziej intensywny, a tak naprawdę nie spalamy tkanki tłuszczowej. Wszystko da się pogodzić :) I niestety wszystko wymaga czasu, determinacji i samodyscypliny :)

      Usuń
  7. wytrzymaj zobaczysz z jaką energią wrócisz do treningów!!:)wagę należy wyrzucić i już:):)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oj tak :) Już czuję tą energię i już mam plany na następny cykl :)

      Usuń
  8. ja ważę się na Tanicie, która pokazuje wagę tłuszczu, mięśni itp, nie widzę sensu w ważeniu się na zwykłej wadze ;)

    OdpowiedzUsuń
  9. Podstawowa wiedza, przy rozpoczynaniu walki o nowe ciało w pigułce, super ;)

    OdpowiedzUsuń
  10. obszerny materiał,dzienniczek diety jest swietnym pomyslem zapisywanie pomaga w systematycznosci i kontoli. Jesli chodzi o kg to nei ma co sie stresować, bo miesnie tez cios musza wazyc :)) wiec zdjecie jak najbardziej adekwatne!

    OdpowiedzUsuń
  11. tego szukalam! dzieki

    OdpowiedzUsuń
  12. Ćwiczę od trzech miesięcy ok. 5 x w tygodniu po 30 min. Zaznaczam , że wczesniej u mnie był totalny brak aktywności jakiejkolwiek. Nie zalezało mi za bardzo na spadku wagi chociaż nie powiem, że liczyłam na jakieś minus 3-2 kg. Fakt , że nie stosuję diety( staram się zdrowo jeść). Chodziło mi o wysmuklenie i ujędrnienie ciała. Na chwulę obecną przytyłam ok. 1,5 kg. ale pasie zgubiłam 5 cm i zmniejszył się cellulit. Od dwóch tygodni centymetry nie zmniejszaja się.
    Co radzisz???

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Poczekaj jeszcze. Nie wierz wadze, bo może pokazywać nawet do 2-3 kg więcej niż normalnie. Polecam mierzenie i robienie pomiarów składu ciała - zawartość % tkanki tłuszczowej, mięśni i wody - to jest najbardziej miarodajne. I radzę skupić się też na diecie, bo sam trening niewiele da. Ćwicz 3-4 razy w tygodniu po 1 godzinie zamiast 5 x po 30 minut, to powinno pomóc :) Jeśli nie widzisz efektów po 3 miesiącach - to najwyższy czas zmienić albo trening albo dietę. Powodzenia :)

      Usuń
  13. Dziękuję:-)
    Z tych 5 cm mniej w pasie jestem bardzo zadowolona:-)
    Zacznę chyba od diety... Boje, że nie wytrzymam 1 godz. ćwiczeń za jednym zamachem i się zniechęcę. Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  14. Bardzo dziękuje za ten wpis. Zawierał dokładnie te informacje których potrzebowałam żeby się nie poddać i dalej ćwiczyć. Mam nadzieję że mi się uda osiągnąć cel jaki sobie wyznaczyłam. Ogólnie blog super, bardzo dużo cennych informacji. Dziękuję

    OdpowiedzUsuń
  15. Mam duza nadwage, cwicze +dieta (cwiczenia 4-5x tyg, 45min-1h) w klubie zajecia. Waga stoi, obwody leca, rozumiem zaleznosc miesnie-tluszcz. Po jakim czasie i od czego to zalezy moze zaczac leciec waga w dol? nie da sie bez konca zastanej wagi tlumaczyc podmiana tluszczu na miesnie bo wyjdzie na to ze bede 100kilowym miesniem ;) czy 2 tygodniowa (urlop) przerwa w cwiczeniach (dieta caly czas) pomoze "ruszyc" wadze w dol?

    OdpowiedzUsuń
  16. a ja dużo schudłam i potem stosująć dietę (wiadomo pozwoliłam sobie na pizze ze znajomymi itd..) rozpoczęłam przygodę na siłowni.. trening cardio 15 min + trening siłowy do 40 min + trening cardio 30 min. Waga urosła o 6 kg!! centymetry też się zwiększyły ale patrząc na siebie w lustrze nie czuje się gruba.. ale przeraża mnie ta waga i te centymetry.. nie wiem co źle robie? jedyne co bardzo mi przeszkadza to zatrzymywanie wody (widze to bardzo na buzi)

    OdpowiedzUsuń