niedziela, 23 czerwca 2013

Szybki i skuteczny trening na brzuch.

Najtrudniejszym miejscem do wypracowania, czyli pozbycia się tkanki tłuszczowej i umięśnienia jest nasz brzuch. Najbardziej problematycznym miejscem jest dolna część brzucha. W związku z tym postanowiłam napisać o treningu brzucha, który sama stosuję na sobie w chwili obecnej i jestem z niego bardzo zadowolona, a dopiero minął... UWAGA ...tydzień! Oprócz normalnych treningów na siłowni, a także tych aerobowych w plenerze, wykonuję w zaciszu domowym ten plan. Polecam! Trening znaleziony na stronie podanej w stopce artykułu, a także zamieszczony i dokładnie opisany w magazynie "Flex".

NIE CZEKAJ! Zacznij ćwiczyć JUŻ DZISIAJ!

źródło: tumblr.com



Kiedyś byłam przekonana, że najlepsze efekty daje "aerobiczna szóstka Weidera", tzw. A6W. Nie jestem zwolenniczką tego planu, ponieważ jest to trening bardzo obciążający nasz kręgosłup. Szybciej wykończymy sobie grzbiet niż będziemy mieć wymarzony "szcześciopak" na brzuchu. Warto wiedzieć, że trening, który Wam przedstawiam jest treningiem dość wymagającym i może sprawiać trochę trudności i bólu na początku, ale uwierzcie mi - do tego można się przyzwyczaić, biorąc pod uwagę fakt, że trwa on krócej niż 30 minut, a poza tym przynosi spektakularne efekty.

Warto wiedzieć, że mimo ćwiczeń na brzuch, które wzmacniają nasze mięśnie i z czasem zrobią się naprawdę twarde, wcale nie musimy uzyskać efektu "kaloryfera" na brzuchu. Powodem jest nic innego jak przykrywająca nasze mięśnie tkanka tłuszczowa. Dlatego w budowaniu ABS najważniejsza jest DIETA oraz ĆWICZENIA AEROBOWE. Mogą to być: bieganie, marszobiegi lub długie spacery, jazda na rowerze, jazda na rolkach albo pływanie. Możliwości jest ogrom, jednak zasada jedna - minimum 3 razy w tygodniu od 30 do 60 minut.


źródło: tumblr.com


Wracając do ćwiczeń - ćwiczenia powinniśmy wykonywać starannie, powoli oraz pilnować odpowiedniej techniki. Skupcie się na każdym ćwiczeniu, wykonujcie je bardzo dokładnie i napnijcie maksymalnie mięśnie. To tylko 20-25 minut dziennie i tylko 2 albo 3 razy w tygodniu. To niewiele jak na efekt, jaki możemy uzyskać, dlatego naprawdę dajcie z siebie wszystko podczas tego treningu. 


WAŻNE: Ćwiczenia wykonujemy 2 albo 3 razy w tygodniu, pamiętając o jednym dniu przerwy między treningami. Mięśnie potrzebują regeneracji. Przerwa między poszczególnymi ćwiczeniami powinna być możliwie jak najkrótsza - do 30 sekund.



Trening wygląda następująco:

1 miesiąc
ćwiczenia:


1. Brzuszki pełne (lub wolne spięcia brzucha) 20x - 4 serie
2. Wznosy kolan w górę 15x-20x - 4 serie
3. Skrętoskłony - 20x - 4 serie /po 10 skłonów na stronę/
4. Wznosy prostych nóg w górę- 15x - 20x - 4 serie

2 miesiąc 
ćwiczenia:


1. Brzuszki pełne - 20x - 4 serie
    dodatkowo po 5 skłonów na każdą stronę /lub wolne spięcia brzucha/
2. Wznosy kolan w górę - 20x - 4 serie /stopy skrzyżowane/
3. Skrętoskłony - 20x - 4 serie /po 10 skłonów na stronę/
4. Wznosy prostych nóg w górę - 20x - 4 serie /dodatkowo po 5 wznosów na każdą stronę/

3 miesiąc
ćwiczenia:


1. Skrętoskłony - 20x - 4 serie
2. Wznosy prostych nóg w górę - 20x - 4 serie /po 5 wznosów na każdą stronę/
3. Brzuszki pełne - 20x - 4 serie 
    dodatkowo kilka sekund odpoczynku i po 5 skłonów na każdą stronę /lub wolne spięcia brzucha/
4. Wznosy kolan w górę - 20x - 4 serie
    dodatkowo /po 10 wznosów na stronę/

W związku z Waszymi prośbami o zamieszczenie zdjęć, które ilustrują poprawne wykonywanie ćwiczeń, zamieszczam kilka obrazów:


SKRĘTOSKŁONY

źródło: google.com



WZNOSY KOLAN W GÓRĘ

źródło: google.com

BRZUSZKI PEŁNE

źródło: google.com

WZNOSY PROSTYCH NÓG W GÓRĘ

źródło: google.com
 

Opisy ćwiczeń podchodzą ze strony http://www.szybkitrening.pl

21 komentarzy:

  1. A robiliście ten szybkitrening ? czy tylko te ćwiczenia na brzuch?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ten szybki trening to właśnie te ćwiczenia na brzuch :)

      Usuń
  2. Od dzisiaj zaczynam! Mam z tym największy problem. Wszędzie schudłam po co najmniej 5 cm a brzuch dosłownie 2-3cm. Najbardziej mi on przeszkadza;/ Mam go dość, czas się z nim rozprawić na dobre ;) Pozdrawiam i chętnie będę tu zaglądać.

    OdpowiedzUsuń
  3. Jutro poniedziałek, więc czas najwyższy zacząć na full! :)

    OdpowiedzUsuń
  4. A ja mam pytan kilka:)
    1.skretosklony to tzw.klasyczne skrety czy te wychyleia na talie z obciazeniem
    2.jak to cwiczyc?dane cwiczenie 4 serie z mala przerwa czy caly cykl x4?

    bede wdzieczna za informacje:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dodałam zdjęcia, obrazujące poprawne wykonanie ćwiczeń. Skrętoskłony klasyczne. A co do serii - dane ćwiczenie robimy w 4 seriach, a następnie przechodzimy do kolejnego :)

      Usuń
    2. mam pytanie, o co chodzi np z tym "dodatkowo po 5 wznosów na każdą stronę" ? podobne komentarze są przy brzuszkach. byłabym bardzo wdzięczna za wytłumaczenie :))

      Usuń
  5. chociaz raz sprobuje swietne tylko ja obecnie jestem na obowodowym ;)

    OdpowiedzUsuń
  6. Czy mogłabyś jakoś dokładniej opisać te ćwiczenia?

    OdpowiedzUsuń
  7. Dokładnie, proszę też o dokładne rozpisanie tych ćwiczeń, jakby ci się udało dodatkowo znaleźć jakieś fotki lub rysunki byłoby super.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dodałam zdjęcia, powinno teraz być łatwiej :)

      Usuń
  8. Właśnie, to ciekawe co piszesz ale mogłabyś umieścić jakiś filmik lub dokładniejszy opis ćwiczeń? będziemy wdzięczni:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zdjęcia dodane :) Nie pozostaje nic innego jak wziąć się do pracy :)

      Usuń
  9. właśnie przeczytałam, trochę późno na ćwiczenia, ale wypróbuję jutro z samego rana, będzie mała odmiana od Mel B :)

    OdpowiedzUsuń
  10. Ja najbardziej lubię wznosy nóg na drążku. Świetnie czuję wtedy cały brzuch.

    OdpowiedzUsuń
  11. A czy ten plan treningowy na brzuch moge wykonywac poza moim "siłownianym" (np w domu), czy to jest plan zamiast treningu na siłce? :)

    OdpowiedzUsuń
  12. Musze wypróbować koniecznie, na razie jestem w trakcie A6W mniej więcej w połowie. Ćwiczę dopiero od 2 miesięcy, niestety nie mam możliwości korzystania z siłowni. Co drugi dzień robię aeroby intensywne cardio połączone z turbo. W przerwach ćwiczę A6W plus ćwiczenia z małym obciążeniem, na razie posiadam 2 - 3 kg ciężarki, plus dieta. Oczywiście najpierw jest rozgrzewka i rozciąganie, a potem około 40- do 50 minut. Znalazłam Twojego bloga i chętnie skorzystam z każdej sugestii.

    OdpowiedzUsuń
  13. Ja polecam wykonywanie Crunchy na brzuch, o tym jak: http://www.jestemfit.pl/artykuly/trening/crunch-kilka-minut-dla-plaskiego-brzucha Jednak oczywiste jest, że ćwiczenia musi uzupełniać dieta, a trening brzucha dobrze jest połączyć z treningiem cardio.

    OdpowiedzUsuń
  14. HEJ,, Mam małe pytanko.. Obecnie robię trening obwodowy 3 razy w tygodniu.Czy mogę dodac sobie ten plan na koniec każdej sesji?

    OdpowiedzUsuń
  15. Też kiedyś robiłem szóstkę Weidera i trzeba wytrwałości, żeby przejść cały plan od początku do końca :)A plan na brzuszki podany w artykule jest na pewno warty przetestowania.

    OdpowiedzUsuń