Jak podnieść pośladki.
 |
| źródło: tumblr.com |
Kształt pośladków zależy od naszego trybu życia, podjętej aktywności fizycznej, od diety, poziomu tkanki tłuszczowej, ale również od genów.
Co można zrobić, żeby nasze pośladki dobrze wyglądały?
Pośladki składają się z mięśni i tkanki tłuszczowej.
Jeśli masz
nadmiar tłuszczu, skup się na diecie i treningu siłowym oraz aerobowym.
Jeśli masz za mało mięśni zacznij od podstawowych ćwiczeń siłowych oraz odpowiedniej diety.
Najlepsze ćwiczenia na pośladki:
Przysiad ze sztangą - pracują: mięsień czworogłowy uda, mięsień pośladkowy wielki, mięsień
przywodziciel wielki, mięśnie dwugłowe, mięsień półścięgnisty i półbłoniasty,
mięśnie łydek, mięśnie brzucha, prostowniki grzbietu.
Przy przysiadach pamiętajcie o pełnym zakresie ruchów - tzn. aż zejdziecie maksymalnie w dół - gdy pośladki dotkną łydek, wtedy przy podnoszeniu to właśnie pośladki są najbardziej zaangażowane.
 |
| źródło: google.com |
Pamiętajmy o prostych plecach, nie odrywajcie pięt od podłoża.
Martwy ciąg na prostych nogach - pracują: mięsień pośladkowy wielki, czworogłowy uda, mięsień
przywodziciel wielki, mięśnie dwugłowe, mięśnie łydek, brzucha, prostowniki grzbietu.
Wchodzenie na ławeczkę, step, podwyższenie - pracują: mięsień pośladkowy wielki, czworogłowy uda, mięsień
przywodziciel wielki, mięśnie dwugłowe, łydek, prostowniki
grzbietu, mięśnie brzucha.
Wykroki ze sztangą - pracują: mięsień pośladkowy wielki, czworogłowy uda, mięsień
przywodziciel wielki, mięśnie dwugłowe, łydki, brzucha.
Przykładowy trening na pośladki:
- przysiady ze sztangą - 3 serie po 10 powtórzeń
- wykroki - 3 serie po 10-12 powtórzeń
- wchodzenie na podwyższenie - 20 powtórzeń na jedną nogę
- martwy ciąg na prostych nogach - 3 serie po 10 powtórzeń
Jeśli chcesz podnieść swoje pośladki i je ujędrnić musimy zacząć budować mięśnie w tej części ciała. Najważniejsza jest systematyczność. Ćwiczymy co 2 lub 3 dzień.
źródło: google.com
Jeśli dotąd prowadziłaś siedzący tryb życia – nie możesz zacząć
od planu przeznaczonego dla aktywnych i dobrze wytrenowanych osób. Odpowiednie będą 3-4 treningi w tygodniu, trwające około godziny. Jeśli trening
siłowy zajmuje Ci więcej czasu – robisz zbyt długie przerwy między
kolejnymi seriami lub masz zły plan.
źródło: google.com
źródło: google.com
Nie przesadzaj. Więcej nie znaczy lepiej.
Na tym etapie wykonywanie więcej niż 4-5 treningów tygodniowo nie
przyniesie większych rezultatów. Wolne ciężary - sztanga, hantle i kettle - są o wiele lepszym wyborem niż maszyny w klubie fitness, a bieganie w terenie działa skuteczniej niż
aeroby na rowerach i bieżniach elektronicznych.
Możesz wybrać model treningu dzielonego lub całościowego.
Najważniejsze jest oparcie się o podstawowe ćwiczenia wielostawowe. Przysiady ze sztangą bardzo mocno uderzają w
pośladki, świetnie je kształtując.
Do kluczowych ćwiczeń należą też
wykroki (ze sztangą lub sztangielkami), dzień dobry, martwy ciąg
(klasyczny i na prostych nogach).
"Często instruktorzy
i instruktorki w klubach dostarczają początkującym planu nafaszerowane
ćwiczeniami na maszynach – to nie przyniesie zbyt dobrych rezultatów.
Nie bój się przerostu masy mięśniowej wskutek ćwiczeń siłowych – to
kolejny pokutujący mit. Dopóki nie dostarczysz męskich hormonów w
postaci tabletek i zastrzyków oraz góry jedzenia, każdego dnia - nie
masz najmniejszych szans na „przerost masy”. Masz za mało testosteronu,
za dużo estrogenów i inną genetykę – to skutecznie zabezpiecza Cię przed
osiągnięciem męskiej sylwetki (nie patrz na zawodniczki wyczynowe, one
często stosują nielegalne wspomaganie, co nie ma nic wspólnego z
treningiem w normalnych warunkach)".
Jednym z najczęstszych mitów krążących w klubach, jest konieczność
wykonywania sesji aerobowych trwających ponad 30/40/45/50 minut
(spotykane są różne wartości) – aby zaczął się spalać tłuszcz. Niestety, w badaniach naukowych okazało się, że czas pracy jest mało istotny, liczy się intensywność.
Co tu dużo mówić, przysiady są najlepszym ćwiczeniem na pośladki są przysiady - pozwalają zwiększyć rozmiar pośladków i wspaniale kształtują mięśnie. Działają na mięśnie nóg, przez co nadają im proporcjonalny wygląd.
 |
| źródło: zszywka.pl |
Przykłady najlepszych ćwiczeń na pośladki:
- przysiady - klasyczne, bułgarskie, pistols
- wypady do przody
- wykopy do tyłu
- wchodzenie po schodach
- napinanie pośladów
- bieganie
Dieta:
- wyeliminuj niezdrowe jedzenie
- jedz owoce i warzywa
- pij dużo wody
 |
| źródło: google.com |
Poprawnie wykonane przysiady z obciążeniem i nic więcej mi nie trzeba :D
OdpowiedzUsuń100 lub 200 przysiadów bez obciążenia. 50 zwykłych/50 deep squat/ 50 zwykłych/25 deep/25 zwykłe ( pod koniec dołącz puls 10 x w każdym z dziesięciu ostatnich przysiadów!
UsuńOj mocny wycisk! Pozdrawiam;-)
Usuńprzysiady najlepsze!:)
OdpowiedzUsuńprzysiady - najlepszy przyjaciel pośladków i moja miłość :D
OdpowiedzUsuńPrzysiady uwielbiam :) a dodalabym jeszcze Good morning :)
OdpowiedzUsuńA rzeczywiście, pominęłam dzień dobry. Chociaż w poście też pisałam o tym ćwiczeniu. Zabrakło dodatkowego podkreślenia. Dzięki! :)
UsuńPrzysiady z obciążeniem i wykroki...uwielbiam :D
OdpowiedzUsuńŚwietne ćwiczenia! Lubię!;-) Squat ( 15x)+ wykroki ( po 15)+ gif. nr 3. wznosy nóg( 10x)+ bridge lift ( 15 x + lekki puls przy ostatniej 5-tce) +clumps ( po 10 na str) + lifty( po 10 na str);-). Ruch bez "ocierania" w stawie biodrowym tylko do naszego zakresu możliwości. Najpierw napnij mięsień potem delikatnie zainicjuj ruch ( lifty,clumps, bridge). "Rewelo" działają! Przysiad na jednej nodze jest mocny. Polecam Ci książkę Paula Wade'a "Skazany na trening"( Empik). Świetnie rozpisał naukę przysiadu na jednej nodze i podciągania na jednej ręce. Uczy też jak zrobić mostek. Mocna rzecz.
OdpowiedzUsuńDziękuję Ci za ten komentarz. Ta książka już jest moja :) Wpadnę w poniedziałek do empiku i na nią zapoluję, już dawno się do niej przymierzam.
UsuńUwielbiam do Ciebie wpadać na bloga! Dzisiaj dosłownie "dodałaś" mi skrzydeł! Jutro trening a ja w łóżku leżę i się kuruję;-).
OdpowiedzUsuńDzięki! Szybko wracaj do zdrowia :)
UsuńPrzysiady najlepsze!:)
OdpowiedzUsuńMój trening pośladków do tej pory opierał się głównie na przysiadach, wykrokach chodzonych, MC, wejściu na step - wszystko z obciążeniem oczywiście. Od wczoraj dodałam kilka innych ćwiczeń i mam nadzieję przyspieszyć pojawianie się efektów ;)
OdpowiedzUsuńPrzy takim treningu na pewno efekty szybciutko się pojawią :)
UsuńJa muszę udać się na siłownię. ;) teraz robię wyzwanie na pośladki. :)
OdpowiedzUsuńNa każdego mogą zadziałać inne ćwiczenia na pośladki. Trzeba spróbować kilku i samemu ocenić. Różnorodność treningu jest bardzo dobra.
OdpowiedzUsuńja bym dodała jeszcze na pośladki kettlebell swing :) moje ulubione ćwiczenie :)
OdpowiedzUsuńMoje również :) O nim też zapomniałam :) Dzięki!
UsuńPrzysiady dają niesamowite efekty, a dokładając obciążenie można się spodziewać na prawdę pięknych pośladków : )
OdpowiedzUsuńTrafiłam na Twojego bloga przez fb i już się zadomowiłam. Swoją przygodę z aktywnym życiem rozpoczęłam we wrześniu a od niedawna przekonałam się do treningów siłowych i bardzo bardzo je lubię. Z ogromną przyjemnością przeczytałam ten post tym bardziej że jest o tej części ciała, którą - co zrozumiałe - lubię ćwiczyć najbardziej :)
OdpowiedzUsuńZapisałam sobie wszystko czego nie znałam no i to zdjęcie na górze - to never give up ... wow!!! mogę zrobić każdą ilość przysiadów byle kiedyś choć zbliżyć się do takiego efektu ...
Same świetne ćwiczenia :) Od dawna są obecne w moich planach treningowych i potwierdzam, działają cuda.
OdpowiedzUsuńDodałabym do tej listy jeszcze przysiad plie (sumo), też jest bardzo fajnym ćwiczeniem działającym na pośladki.
Słuszna uwaga :) Faktycznie są skuteczne. Dzięki! :)
Usuńo tak, moje pośladki potrzebują porządnego kopniaka :P przez ostatni miesiąc strasznie się zasiedziałam przez naukę. trzeba zainwestować w porządniejsze obciążenie, bo te prowizoryczne tworzone przeze mnie z czasem zaczynają być niewygodne... ;)
OdpowiedzUsuńplanuję właśnie włączyć do treningu wykroki ze sztangą :)
OdpowiedzUsuńSuper artykuł.
OdpowiedzUsuńJa jak zwykle doradzę: Przysiady, przysiady, przysiady.
przysiady ♥ najprostsze a moim zdaniem najskuteczniejsze :)
OdpowiedzUsuńJest jeszcze opcja z piłką. U mnie była to piłka rehabilitacyjna FITSPIRE. Sądzę, że to prostsze niż przysiady. Przysiady nie są dla każdego.
OdpowiedzUsuńKoleżanka robi te ćwiczenia i są mówi że są spoko ale szybo mięśnie się przyzwyczajają dlatego chodzi na siłownię do Saturn Fitness na Bielanach bo musi korzystać z różnych maszyn i ma tam warunki do wymyślania nowych ćwiczeń z wolnymi ciężarami.
OdpowiedzUsuńDla mnie też najlepsze są przysiady, bo normalnie można w domu wykonywać i do tego są przyjemne :)
OdpowiedzUsuńMoja ulubiona trenerka z Saturn Fitness zrobiła mi podobny trening i efekty były zaskakujące ale faktem jest że mimo moich starań żeby idealnie powtórzyć ćwiczenie które mi pokazała to i tak co chwila korygowała moje błędy i mówiła że jeżeli będę tak robić to wdanym przypadku pracują nie te mięśnie co powinny być trenowane i trening staje się mniej efektywny.
OdpowiedzUsuńO jak pięknie pokazane :D i podoba mi się to, że mięśnie są pokazane, bo faktycznie jest to wpis kształcący
OdpowiedzUsuń:)
OdpowiedzUsuńBardzo fajny artykuł :) Również postanowiłam wziąć się za swoje pośladki. Wiele godzin prze komputerem odcisnęło na nich swoje piętno niestety.
OdpowiedzUsuńPrzysiady robię już jakiś czas, ale widzę, że efekty są marne. Postanowiłam więc zacząć od wzmocnienia nóg. Wiem, że pośladki nie ukształtują się bez silnych nóg - są one niezbędne do poprawnego wykonywania ćwiczeń na pośladki.
Następnie zakładam wprowadzić przysiady z obciążeniem, wykroki ze sztangą, ćwiczenia good morning, wykopy do tyłu i oczywiście bieganie
Na pośladki i zdrowe ciało warto szukać dobrych ćwiczeń. Uważam, że warto to kupić.
OdpowiedzUsuńJeżeli o mnie chodzi, to zachęcam także do skorzystania z siłowni zewnętrznych. Ruch na świeżym powietrzu to samo zdrowie. Ja osobiście cenię sobie produkty https://www.fitpark.pl/ - mam nadzieję, ze wy również zaczniecie.
OdpowiedzUsuń