Możesz wybrać model treningu dzielonego lub całościowego. Najważniejsze jest oparcie się o podstawowe ćwiczenia wielostawowe. Przysiady ze sztangą bardzo mocno uderzają w pośladki, świetnie je kształtując. 

Do kluczowych ćwiczeń należą też wykroki (ze sztangą lub sztangielkami), dzień dobry, martwy ciąg (klasyczny i na prostych nogach). 

"Często instruktorzy i instruktorki w klubach dostarczają początkującym planu nafaszerowane ćwiczeniami na maszynach – to nie przyniesie zbyt dobrych rezultatów. Nie bój się przerostu masy mięśniowej wskutek ćwiczeń siłowych – to kolejny pokutujący mit. Dopóki nie dostarczysz męskich hormonów w postaci tabletek i zastrzyków oraz góry jedzenia, każdego dnia -  nie masz najmniejszych szans na „przerost masy”. Masz za mało testosteronu, za dużo estrogenów i inną genetykę – to skutecznie zabezpiecza Cię przed osiągnięciem męskiej sylwetki (nie patrz na zawodniczki wyczynowe, one często stosują nielegalne wspomaganie, co nie ma nic wspólnego z treningiem w normalnych warunkach)".

Jednym z najczęstszych mitów krążących w klubach, jest konieczność wykonywania sesji aerobowych trwających ponad 30/40/45/50 minut (spotykane są różne wartości) – aby zaczął się spalać tłuszcz. Niestety, w badaniach naukowych okazało się, że czas pracy jest mało istotny, liczy się intensywność.

Ćwiczenia:


Co tu dużo mówić, przysiady są najlepszym ćwiczeniem na pośladki są przysiady - pozwalają zwiększyć rozmiar pośladków i wspaniale kształtują mięśnie. Działają na mięśnie nóg, przez co nadają im proporcjonalny wygląd.


źródło: zszywka.pl


Przykłady najlepszych ćwiczeń na pośladki:
  1. przysiady - klasyczne, bułgarskie, pistols
  2. wypady do przody
  3. wykopy do tyłu
  4. wchodzenie po schodach
  5. napinanie pośladów
  6. bieganie
Dieta:
  1. wyeliminuj niezdrowe jedzenie
  2. jedz owoce i warzywa
  3. pij dużo wody 

źródło: google.com

 
Sukces zależny jest wyłącznie od Ciebie,  dyscypliny jaką sobie narzucisz i zaangażowania.


źródło: http://potreningu.pl