Trening w domowych warunkach.

Niedzielny wypad na trening. Klimatyzacja nie działała, ale za to siłownię zastałam pustą, tylko do mojej dyspozycji. To było piękne. Trening zaliczam do udanych. Dzisiaj przeprowadziłam go sama bez pomocy trenera. Jak się ćwiczy bez żadnego wsparcia jest jednak zdecydowanie ciężej. Trzeba wszystko planować samemu, pilnować serii, czasu, powtórzeń i powtarzać w głowie "Dasz radę!". Ale z drugiej strony nie ma ciśnienia, żeby się spieszyć. Można wszystko spokojnie zrobić to, co się zaplanowało. Wyszłam cała mokra. Siłownia bez klimatyzacji w taki upał to męczarnia.

źródło: tumblr.com

Ćwiczenie w towarzystwie jest zawsze przyjemniejsze. Czy to na zajęciach fitness czy na siłowni. Mamy do wykonania plan, idziemy na daną godzinę. Obecność innych osób może nas motywować do zrobienia tego, co mamy zrobić, a nie odpuszczenia czy patrzenia się w ścianę. Dlatego też ja wybieram siłownię, chociaż w domu często z chęcią ćwiczę, gdy nie mam ochoty ruszać się z domu.

Pomysłów na trening w domu jest mnóstwo. Również tyle samo jest powodów, dla których nie możemy wyjść z domu, a chcemy schudnąć, poprawić kształt naszego ciała, porządnie się zmęczyć albo zwyczajnie poćwiczyć dla przyjemności. Z tego względu, że ćwiczeń, jakie możemy wykonywać bez specjalnego sprzętu jest dość sporo, pomysły na treningi będę dodawać co jakiś czas. Każdy będzie mógł wybrać coś dla siebie i robić to co po prostu lubi.

Jeśli jesteście początkujący zacznijmy od 2 serii po 15-20 powtórzeń. Jeśli macie już doświadczenie, ćwiczyliście wcześniej lub macie przerwę w treningach na siłowni musicie zrobić więcej powtórzeń. Jeżeli ćwiczymy bez obciążenia zróbmy o dwie więcej serii niż byśmy ćwiczyli z nim. Proponuję 4-5 serii po 30 powtórzeń na każde ćwiczenie. 

źródło: tumblr.com

 

Jeśli dopiero zaczynacie - zacznijcie od mniejszej ilości powtórzeń. Ale im więcej tym lepiej. Powód jest jeden, to daje szybsze efekty. Robimy coś na 100% albo nie robimy w ogóle. Taka jest zasada. Brzuch i łydki ćwiczymy do zmęczenia. Tu nie ma określonej liczby.

Do dyspozycji możemy mieć:

- własne ciało - ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała dają bardzo dobre efekty

- drążek

- hantle

- ekspander

- skakanka

- rowerek stacjonarny, stepper, orbitrek

Wybieramy jedno albo dwa ćwiczenia na daną grupę mięśniową i robimy powtórzenia w seriach w założonej ilości powtórzeń albo do zmęczenia. Ćwiczenia możemy robić z butelkami wody, nawet z baniakami, hantlami, sztangielkami ze wszystkim co mamy do dyspozycji lub bez niczego.

Poniżej przedstawiam Wam plany, ułożone przez siebie. Pamiętajcie o rozgrzewce przed ćwiczeniami (krążenia głowy, nadgarstków, ramion, przedramion, bioder, kolan i stóp, parę pajacyków, przysiadów i zaczynamy) i o rozciąganiu po ćwiczeniach (skłony, rozciąganie nóg, pleców, rąk, stretching to najprzyjemniejsza część programu). To bardzo ważne. Treningi możemy przeprowadzać 3-4 razy w tygodniu.

Plan A

1. Przysiady (uda i pośladki)
2. Wyskoki w górę z półprzysiadu (uda, pośladki i brzuch)
3. Pompki - ręce szeroko (klatka piersiowa)
4. Pompki - ręce wąsko (triceps)
5. Rowerek w leżeniu (brzuch)
6. Wspięcia na palce (łydki)

Plan B

1. Wykroki (uda i pośladki)
2. Przeskoki z jednej nogi na drugą (uda, pośladki i brzuch)
3. Podciąganie na drążku podchwytem (biceps)
4. Podciąganie na drążku nachwytem (plecy)
5. Scyzoryki w leżeniu na plecach (brzuch)
6. Wspięcia na palce (łydki)

źródło: tumblr.com

 

Plan C

1. Burpees (uda, pośladki, brzuch, klatka piersiowa)
2. Pompki ze zmianą rozstawienia rąk - jedna w przód, druga w tył (klatka piersiowa, plecy)
3. Uginanie przedramion z hantlami (biceps)
4. Pompki odwrotne (triceps)
5. Unoszenie nóg w zwisie na drążku (brzuch)
6. Wspięcia na palce (łydki)

Plan D

1. Przysiady bułgarskie (uda i pośladki)
2. Unoszenie hantli w górę w leżeniu na plecach (klatka piersiowa)
3. Wiosłowanie w opadzie ciała (plecy)
4. Wyciskanie francuskie w siadzie (triceps)
5. Uginanie przedramion w oparciu o kolano (biceps)
6. Spięcia mięśni brzucha (brzuch)

Po każdym treningu dodajemy aeroby. Mogą to być jazda na rowerku stacjonarnym, skakanie na skakance, podskoki w miejscu, stepper, pajacyki, wchodzenie albo wbieganie i schodzenie lub zbieganie po schodach, orbitrek albo bieżnia, jeśli macie je w domu albo nawet zwykły dynamiczny taniec przed lustrem. Ćwiczenia możecie wybierać jak chcecie, łączyć, mieszać. Pamiętajcie, żeby zaczynać od dużych partii - nogi - plecy - klatka - barki, a kończyć na małych - triceps - biceps - brzuch. Zacznijcie od mniejszej ilości powtórzeń, zapisujcie sobie swoje postępy, zmieniajcie kolejność i liczbę ćwiczeń na daną partię mięśniową. Zaskakujcie swój organizm i stymulujcie mięśnie do dalszego rozwoju.