poniedziałek, 22 lipca 2013

Trening w domowych warunkach.

Niedzielny wypad na trening. Klimatyzacja nie działała, ale za to siłownię zastałam pustą, tylko do mojej dyspozycji. To było piękne. Trening zaliczam do udanych. Dzisiaj przeprowadziłam go sama bez pomocy trenera. Jak się ćwiczy bez żadnego wsparcia jest jednak zdecydowanie ciężej. Trzeba wszystko planować samemu, pilnować serii, czasu, powtórzeń i powtarzać w głowie "Dasz radę!". Ale z drugiej strony nie ma ciśnienia, żeby się spieszyć. Można wszystko spokojnie zrobić to, co się zaplanowało. Wyszłam cała mokra. Siłownia bez klimatyzacji w taki upał to męczarnia.



źródło: tumblr.com


Ćwiczenie w towarzystwie jest zawsze przyjemniejsze. Czy to na zajęciach fitness czy na siłowni. Mamy do wykonania plan, idziemy na daną godzinę. Obecność innych osób może nas motywować do zrobienia tego, co mamy zrobić, a nie odpuszczenia czy patrzenia się w ścianę. Dlatego też ja wybieram siłownię, chociaż w domu często z chęcią ćwiczę, gdy nie mam ochoty ruszać się z domu.

Pomysłów na trening w domu jest mnóstwo. Również tyle samo jest powodów, dla których nie możemy wyjść z domu, a chcemy schudnąć, poprawić kształt naszego ciała, porządnie się zmęczyć albo zwyczajnie poćwiczyć dla przyjemności. Z tego względu, że ćwiczeń, jakie możemy wykonywać bez specjalnego sprzętu jest dość sporo, pomysły na treningi będę dodawać co jakiś czas. Każdy będzie mógł wybrać coś dla siebie i robić to co po prostu lubi.

Jeśli jesteście początkujący zacznijmy od 2 serii po 15-20 powtórzeń. Jeśli macie już doświadczenie, ćwiczyliście wcześniej lub macie przerwę w treningach na siłowni musicie zrobić więcej powtórzeń. Jeżeli ćwiczymy bez obciążenia zróbmy o dwie więcej serii niż byśmy ćwiczyli z nim. Proponuję 4-5 serii po 30 powtórzeń na każde ćwiczenie. 


źródło: tumblr.com
 


Jeśli dopiero zaczynacie - zacznijcie od mniejszej ilości powtórzeń. Ale im więcej tym lepiej. Powód jest jeden, to daje szybsze efekty. Robimy coś na 100% albo nie robimy w ogóle. Taka jest zasada. Brzuch i łydki ćwiczymy do zmęczenia. Tu nie ma określonej liczby.

Do dyspozycji możemy mieć:

- własne ciało - ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała dają bardzo dobre efekty
- drążek
- hantle
- ekspander
- skakanka
- rowerek stacjonarny, stepper, orbitrek

Wybieramy jedno albo dwa ćwiczenia na daną grupę mięśniową i robimy powtórzenia w seriach w założonej ilości powtórzeń albo do zmęczenia. Ćwiczenia możemy robić z butelkami wody, nawet z baniakami, hantlami, sztangielkami ze wszystkim co mamy do dyspozycji lub bez niczego.

Poniżej przedstawiam Wam plany, ułożone przez siebie. Pamiętajcie o rozgrzewce przed ćwiczeniami (krążenia głowy, nadgarstków, ramion, przedramion, bioder, kolan i stóp, parę pajacyków, przysiadów i zaczynamy) i o rozciąganiu po ćwiczeniach (skłony, rozciąganie nóg, pleców, rąk, stretching to najprzyjemniejsza część programu). To bardzo ważne. Treningi możemy przeprowadzać 3-4 razy w tygodniu.


Plan A
  1. Przysiady (uda i pośladki)
  2. Wyskoki w górę z półprzysiadu (uda, pośladki i brzuch)
  3. Pompki - ręce szeroko (klatka piersiowa)
  4. Pompki - ręce wąsko (triceps)
  5. Rowerek w leżeniu (brzuch)
  6. Wspięcia na palce (łydki)

Plan B
  1. Wykroki (uda i pośladki)
  2. Przeskoki z jednej nogi na drugą (uda, pośladki i brzuch)
  3. Podciąganie na drążku podchwytem (biceps)
  4. Podciąganie na drążku nachwytem (plecy)
  5. Scyzoryki w leżeniu na plecach (brzuch)
  6. Wspięcia na palce (łydki)


źródło: tumblr.com

 
Plan C
  1. Burpees (uda, pośladki, brzuch, klatka piersiowa)
  2. Pompki ze zmianą rozstawienia rąk - jedna w przód, druga w tył (klatka piersiowa, plecy)
  3. Uginanie przedramion z hantlami (biceps)
  4. Pompki odwrotne (triceps)
  5. Unoszenie nóg w zwisie na drążku (brzuch)
  6. Wspięcia na palce (łydki)


Plan D
  1. Przysiady bułgarskie (uda i pośladki)
  2. Unoszenie hantli w górę w leżeniu na plecach (klatka piersiowa)
  3. Wiosłowanie w opadzie ciała (plecy)
  4. Wyciskanie francuskie w siadzie (triceps)
  5. Uginanie przedramion w oparciu o kolano (biceps)
  6. Spięcia mięśni brzucha (brzuch)


Po każdym treningu dodajemy aeroby. Mogą to być jazda na rowerku stacjonarnym, skakanie na skakance, podskoki w miejscu, stepper, pajacyki, wchodzenie albo wbieganie i schodzenie lub zbieganie po schodach, orbitrek albo bieżnia, jeśli macie je w domu albo nawet zwykły dynamiczny taniec przed lustrem. Ćwiczenia możecie wybierać jak chcecie, łączyć, mieszać. Pamiętajcie, żeby zaczynać od dużych partii - nogi - plecy - klatka - barki, a kończyć na małych - triceps - biceps - brzuch. Zacznijcie od mniejszej ilości powtórzeń, zapisujcie sobie swoje postępy, zmieniajcie kolejność i liczbę ćwiczeń na daną partię mięśniową. Zaskakujcie swój organizm i stymulujcie mięśnie do dalszego rozwoju.


19 komentarzy:

  1. jak wygladaja przysiady bulgarskie?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Niedawno o nich pisałam :) Proszę tu jest link: http://workoutbodyattack.blogspot.com/2013/07/przysiad-bugarski.html?m=0

      Usuń
  2. ja jakoś nie mam przekonania do siłowni, ale może kiedyś... do ćwiczeń w domu też nie miałam przekonania.
    Plan C wygląda na taki dla mnie :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Zgadzam się ze stwierdzeniem, że jeśli się coś robi to na maxa, a nie na pokaz... Niestety, nie każdy to rozumie ;(

    OdpowiedzUsuń
  4. W taką pogodę ćwiczenia w domu, czy na siłowni to zbrodnia - jak dla mnie. Gdy tylko mogę wybieram ruch na świeżym powietrzu.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mnie też zawsze ciągnie na dwór. Ale treningi siłowe przeprowadzam zazwyczaj w pomieszczeniu, aeroby to inna bajka, można poszaleć na zewnątrz :)

      Usuń
    2. Trening siłowy w Parku, to byłoby widowisko XD. Troszkę szkoda! Chociaż w niektórych miastach są Boot Campy!

      Usuń
    3. U mnie w mieście też są organizowane treningi siłowe w plenerze, crossfit i inne cuda. Czasem też robię ze swoim trenerem treningi na dworzu jak jest dobra pogoda, ale nie wyniosę tam ciężkiego sprzętu. I tak zawsze zostanie coś, co trzeba zrobić na siłce. Nie mam innej możliwości :)

      Usuń
  5. uwielbiam takie pustki na siłowni! ;)

    OdpowiedzUsuń
  6. nie mogę się doczekać kiedy wrócę na siłownię
    bardzo brakuje mi wieeeeelgaśnych hantli hihihih :P

    OdpowiedzUsuń
  7. U mnie w domowym zaciszu w ruch idzie stepper :). Chociaż wolę ruch na świeżym powietrzu :).

    OdpowiedzUsuń
  8. Lubię ćwiczyć w domowym zaciszu, jednak teraz wybieram świeże powietrze.

    OdpowiedzUsuń
  9. pół dnia szukałam Cię z tym postem i proszę, znalazłam! :)

    OdpowiedzUsuń
  10. świetny zestaw ćwiczeń, spisuje sobie już do swojego zeszytu magicznego i na pewno wypróbuje.

    OdpowiedzUsuń
  11. W domu można ćwiczyć z kumplem przez skype. Ostatnio tak zacząłem trenować i naprawdę fajnie jest.

    OdpowiedzUsuń
  12. Świetny artykuł! Bardzo chce zacząć pracować nad swoim ciałem. Jutro zaczynam wybiorę plan A a potem pójdę na marszo-bieg. Mam nadzieję, że moje ciało sie poprawi a tutaj na Twoim blogu znalazłam nieziemską dawkę energii. Będę tutaj zaglądać i się motywować :)

    OdpowiedzUsuń