Trening interwałowy - pogromca tłuszczu.

Zapewne wiele z Was słyszało o treningu interwałowym. Część z Was w ogóle nie interesowała się tym tematem, sądząc, że to totalna abstrakcja, gdy dopiero rozpoczyna się przygodę ze sportem. Dzisiaj postaram przekonać Was, że trening interwałowy jest o niebo lepszy od zwykłych aerobów. Trwa krócej, a przynosi większe efekty. Jak go wykonywać, na co zwracać uwagę  i dlaczego jest tak skuteczny?

źródło: tumblr.com

Przez długi okres czasu twierdzono, że tylko trening aerobowy jest w stanie pomóc nam w pozbyciu się tkanki tłuszczowej. Badania przeprowadzone w ostatnim czasie dowodzą, że również trening interwałowy może mieć dobry wpływ na naszą sylwetkę, pomóc pozbyć się dodatkowych kilogramów i zredukować tkankę tłuszczową w organizmie.

Rodzaje ćwiczeń, które są wykonywane podczas treningu interwałowego:

- bieg

- jazda na rowerze (również stacjonarnym)

- wiosłowanie (na maszynie)

Podczas treningu interwałowego 90-100% tętna maksymalnego przeplata się z 55-65% maksymalnego tętna. Trening stosowany jest do poprawy wydolności organizmu, do zdobycia przyspieszenia i szybkości oraz do rozwoju sprawności fizycznej. Wysokie tętno podczas treningu służy spalaniu tkanki tłuszczowej. 20 minut dobrze wykonanego treningu interwałowego spala taka samą ilość kalorii, co 60 minut ćwiczeń aerobowych.

Przykłady treningu interwałowego:

1. Klasyczny interwał:

rozgrzewka

30 sekund truchtu

10 sekund sprintu

(z czasem możemy zmniejszyć czas truchtu - 20 sekund i zwiększyć czas sprintu - 15 sekund)

rozciąganie

Jeden interwał to jeden odcinek truchtu i jeden odcinek sprintu. Najlepiej rozpocząć od 5 interwałów. Z czasem zwiększać ilość, np. o jeden lub dwa co tydzień.

Możemy wybrać jedno dowolne ćwiczenie, które będziemy wykonywać przez 30 sekund w możliwie jak najszybszym czasie. Po tym czasie przechodzimy np. do marszu w miejscu. W zależności od stanu naszej kondycji i poziomu na jakim jesteśmy możemy wybrać zależność:

60 sekund danego ćwiczenia - 60 sekund odpoczynku

lub

60 sekund danego ćwiczenia - 30 sekund odpoczynku

2. Tabata:

wybieramy jedno ćwiczenie i wykonujemy je przez 20 sekund, a następnie robimy 10 sekund odpoczynku. Te czynności powtarzamy 8 razem. Tabata trwa ok. 4 minut.

3. Obwody:

wybieramy kilka ćwiczeń i wykonujemy je jedno za drugim. W treningu obwodowym nie ma przerw na odpoczynek. Odpoczywamy dopiero po zakończonym obwodzie. Przerwa powinna być możliwie jak najkrótsza. Możemy założyć, że dane ćwiczenie wykonujemy w określonym czasie, np. przez 30 sekund albo założyć sobie daną ilość powtórzeń.

Trening interwałowy powinien trwać od 5 do MAKSYMALNIE 25 minut. Jest on bardzo dużym wysiłkiem dla organizmu. Po treningu daje się odczuć duży dyskomfort. Wykonujemy go w dni, gdy nie mamy zaplanowanego innego treningu. Nie wykonujemy tego treningu na czczo lub po aerobach. Trening interwałowy powinien być wykonywany nie częściej niż co 48 godzin, po pełnej regeneracji organizmu. Stosować go powinny osoby zdrowe i nie mające przeciwwskazań do nadmiernego wysiłku fizycznego.

źródło: tumblr.com

Zalety treningu interwałowego:

- zwiększenie zapasu energetycznego w mięśniach

- angażowanie wszystkich grup mięśniowych

- mało kontuzyjny

- szybka redukcja tkanki tłuszczowej

- duże zużycie kalorii

- podniesienie tempa przemiany materii

- o wiele krótszy niż typowy trening aerobowy

Jeśli macie zamiar w szybkim czasie zredukować poziom tkanki tłuszczowej w organizmie rozważcie włączenie treningu interwałowego do swojego planu treningowego.