Trening ACT - połączenie treningu aerobowego i treningu siłowego.

Ćwiczę siłowo trzy albo cztery razy w tygodniu. Mimo, że z siłownią już trochę czasu mam do czynienia wciąż się uczę nowych rzeczy i próbuję nowych ćwiczeń. W dni wolne od ćwiczeń z ciężarami nie jestem w stanie usiedzieć w miejscu, więc zakładam buty i idę biegać, skaczę na skakance albo jeżdżę na rowerze. 

Odnośnie skakanki... Moja rówieśniczka na swoim blogu KLIK dzięki uprzejmości sklepu bcaa.pl  zamieściła informację o konkursie, w którym można wygrać skakankę. Niezmiernie mnie to cieszy, chociaż nie wiem czy słusznie, bo jeszcze nic w życiu nie wygrałam. Ale do odważnych świat należy i wziąć udział w konkursie nie zaszkodzi, do czego również Was zachęcam.

Wczoraj po tygodniu przerwy od biegania nie mogłam oprzeć się pokusie zrobienia rundki. Przebiegłam tak jak zwykle 4 km i oczom własnym nie wierzyłam ile mam sił w nogach. Dodatkowo tą odległość pokonałam w czasie o 10 minut krótszym niż zwykle. W ciągu miesiąca taka poprawa. Nie mogłam wyjść z podziwu! 

źródło: tumblr.com

 

Dzisiaj chcę Was kolejny raz przekonać do treningu siłowego, który jest skierowany do osób początkujących, które nie miały jeszcze styczności z dużymi ciężarami. Jest przeznaczony również dla osób, które wracają do ćwiczeń na siłowni po dłuższej przerwie.

Trening ACT - ang. aerobic circuit training 

aerobiczny trening obwodowy z obciążeniem

Efekt? Redukcja tkanki tłuszczowej i zdrowa, wysportowana sylwetka.

Trening wszechstronnie rozwija sylwetkę, koordynację i wytrzymałość. Wzmacnia mięśnie, stawy i ścięgna, co chroni przed kontuzjami. Jestem z dala od ćwiczenia jednej partii mięśniowej na jednym treningu i chyba nigdy tego nie będę stosować. Dlaczego? Powodów jest kilka. Pierwszy jest taki, że ćwicząc obwodowo wzmacniamy całe ciało. Wszystkie mięśnie pracują, żadnych nie zaniedbujemy. Za każdym razem budujemy siłę i wytrzymałość, jednocześnie spalając tłuszcz. Możemy urozmaicać swoje treningi, ćwiczyć z hantlami, sztangą albo na maszynach. Pomysłów ćwiczeń jest mnóstwo. Robimy jedno albo dwa ćwiczenia na daną grupę mięśniową po 3 albo 4 serie, robiąc 12-15 powtórzeń. Czego chcieć więcej?

Trening ACT jest polecany dla osób, które:

• chcą się wzmocnić, chcą wzmocnić swoją siłę i wytrzymałość
• zaczynają swoją przygodę z siłownią
• chcą poprawić sprawność fizyczną
• chcą wymodelować kształt sylwetki wg indywidualnych potrzeb
• chcą zwiększyć wydolność
• chcą dostosować trening do swoich możliwości

źródło: tumblr.com

 Podstawową rzeczą, jaką powinniśmy zrobić to stworzyć plan, który będzie składał się z:

1. odpowiedniego sprzętu
2. wybrania obciążeń
3. wybrania przerw wypoczynkowych
4. odpowiedniej liczby obwodów

Wybieramy 8-12 stacji (stacja to jedno ćwiczenie), które będą stanowić jeden obwód. Należy tak przygotować sobie wszystko wcześniej, by nie tracić czasu w trakcie przechodzenia z jednej stacji do drugiej. Każda stacja to inne ćwiczenie na inną grupę mięśniową.

Zasady:
 

• ćwiczymy 3 razy w tygodniu, zachowując między dniami treningowymi 1 dzień przerwy
• trening rozpoczynamy co najmniej 5 minutową rozgrzewką 
• ćwiczenia wykonujemy w dość szybkim tempie, robiąc od 12 do 15 powtórzeń
• rozpoczynamy od jednego lub dwóch obwodów, z czasem dochodzimy do 4 obwodów podczas jednego treningu

Kolejność ćwiczenia partii mięśniowych i przykłady ćwiczeń:

1. uda - np. wykroki, przysiady (ze sztangą, sztangielkami, hantlami), prostowanie nóg na maszynie w siadzie
2. klatka piersiowa - np. wyciskanie sztangielek w leżeniu
3. naramienne - np. unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu
4. plecy - np. podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie, martwy ciąg
5. biceps - np. uginanie ramion ze sztangielkami
6. triceps - np. pompki na poręczach
7. przedramiona - np. uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangielkami w siadzie
8. łydki - np. wspięcia na palce z obciążeniem
9. brzuch - np. unoszenie nóg do pionu w leżeniu

źródło: tumblr.com

Trening ACT powinien trwać 8 tygodni. Obwody należy rozpisać w następujący sposób:

1-2 tydzień - 1 obwód

3-4 tydzień - 2 obwody

5-6 tydzień - 3 obwody

7-8 tydzień - 4 obwody