piątek, 19 lipca 2013

Trening ACT - połączenie treningu aerobowego i treningu siłowego.

Ćwiczę siłowo trzy albo cztery razy w tygodniu. Mimo, że z siłownią już trochę czasu mam do czynienia wciąż się uczę nowych rzeczy i próbuję nowych ćwiczeń. W dni wolne od ćwiczeń z ciężarami nie jestem w stanie usiedzieć w miejscu, więc zakładam buty i idę biegać, skaczę na skakance albo jeżdżę na rowerze. 
Odnośnie skakanki... Moja rówieśniczka na swoim blogu KLIK dzięki uprzejmości sklepu bcaa.pl  zamieściła informację o konkursie, w którym można wygrać skakankę. Niezmiernie mnie to cieszy, chociaż nie wiem czy słusznie, bo jeszcze nic w życiu nie wygrałam. Ale do odważnych świat należy i wziąć udział w konkursie nie zaszkodzi, do czego również Was zachęcam.
Wczoraj po tygodniu przerwy od biegania nie mogłam oprzeć się pokusie zrobienia rundki. Przebiegłam tak jak zwykle 4 km i oczom własnym nie wierzyłam ile mam sił w nogach. Dodatkowo tą odległość pokonałam w czasie o 10 minut krótszym niż zwykle. W ciągu miesiąca taka poprawa. Nie mogłam wyjść z podziwu! 


źródło: tumblr.com


 
Dzisiaj chcę Was kolejny raz przekonać do treningu siłowego, który jest skierowany do osób początkujących, które nie miały jeszcze styczności z dużymi ciężarami. Jest przeznaczony również dla osób, które wracają do ćwiczeń na siłowni po dłuższej przerwie.


Trening ACT - ang. aerobic circuit training 

aerobiczny trening obwodowy z obciążeniem


Efekt? Redukcja tkanki tłuszczowej i zdrowa, wysportowana sylwetka.

Trening wszechstronnie rozwija sylwetkę, koordynację i wytrzymałość. Wzmacnia mięśnie, stawy i ścięgna, co chroni przed kontuzjami. Jestem z dala od ćwiczenia jednej partii mięśniowej na jednym treningu i chyba nigdy tego nie będę stosować. Dlaczego? Powodów jest kilka. Pierwszy jest taki, że ćwicząc obwodowo wzmacniamy całe ciało. Wszystkie mięśnie pracują, żadnych nie zaniedbujemy. Za każdym razem budujemy siłę i wytrzymałość, jednocześnie spalając tłuszcz. Możemy urozmaicać swoje treningi, ćwiczyć z hantlami, sztangą albo na maszynach. Pomysłów ćwiczeń jest mnóstwo. Robimy jedno albo dwa ćwiczenia na daną grupę mięśniową po 3 albo 4 serie, robiąc 12-15 powtórzeń. Czego chcieć więcej?


Trening ACT jest polecany dla osób, które:
  • chcą się wzmocnić, chcą wzmocnić swoją siłę i wytrzymałość
  • zaczynają swoją przygodę z siłownią
  • chcą poprawić sprawność fizyczną
  • chcą wymodelować kształt sylwetki wg indywidualnych potrzeb
  • chcą zwiększyć wydolność
  • chcą dostosować trening do swoich możliwości




źródło: tumblr.com



 Podstawową rzeczą, jaką powinniśmy zrobić to stworzyć plan, który będzie składał się z:
  1. odpowiedniego sprzętu
  2. wybrania obciążeń
  3. wybrania przerw wypoczynkowych
  4. odpowiedniej liczby obwodów

Wybieramy 8-12 stacji (stacja to jedno ćwiczenie), które będą stanowić jeden obwód. Należy tak przygotować sobie wszystko wcześniej, by nie tracić czasu w trakcie przechodzenia z jednej stacji do drugiej. Każda stacja to inne ćwiczenie na inną grupę mięśniową.


Zasady:
 
  • ćwiczymy 3 razy w tygodniu, zachowując między dniami treningowymi 1 dzień przerwy
  • trening rozpoczynamy co najmniej 5 minutową rozgrzewką 
  • ćwiczenia wykonujemy w dość szybkim tempie, robiąc od 12 do 15 powtórzeń
  • rozpoczynamy od jednego lub dwóch obwodów, z czasem dochodzimy do 4 obwodów podczas jednego treningu


Kolejność ćwiczenia partii mięśniowych i przykłady ćwiczeń:
  1. uda - np. wykroki, przysiady (ze sztangą, sztangielkami, hantlami), prostowanie nóg na maszynie w siadzie
  2. klatka piersiowa - np. wyciskanie sztangielek w leżeniu
  3. naramienne - np. unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu
  4. plecy - np. podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie, martwy ciąg
  5. biceps - np. uginanie ramion ze sztangielkami
  6. triceps - np. pompki na poręczach
  7. przedramiona - np. uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangielkami w siadzie
  8. łydki - np. wspięcia na palce z obciążeniem
  9. brzuch - np. unoszenie nóg do pionu w leżeniu


źródło: tumblr.com


Trening ACT powinien trwać 8 tygodni. Obwody należy rozpisać w następujący sposób:

1-2 tydzień - 1 obwód
3-4 tydzień - 2 obwody
5-6 tydzień - 3 obwody
7-8 tydzień - 4 obwody


31 komentarzy:

  1. Świetny blog! Dużo informacji :) Żałuję, że wcześniej nie zajrzałam!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję :) Bardzo się cieszę, że zajrzałaś :)

      Usuń
  2. O właśnie, dzięki że mi przypomniałaś o kompleksach sztangowych nad którymi sobie ostatnio gdybałam chociaż przeraża mnie trochę wizja siłowni 5x w tygodniu ; p

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dlaczego aż 5 razy chcesz odwiedzać siłkę? Kompleksy sztangowe to jednak trochę inny trening od ACT. To raczej alternatywa dla interwałów, co też jest dobrą opcją :)

      Usuń
    2. Wiem wiem tylko tak mi się skojarzyło : D siłowy 3 razy + kompleksy 2 razy chociaż po dłuższym zastanowieniu odkładam to na dalszą przyszłość. Ale wracając do tematu ACT to tak jak napisałaś rzeczywiście super rozwiązanie : )

      Usuń
    3. Wiem, że skojarzenie :) Ale gdyby ktoś przeczytał i ACT zamienił sobie na kompleksy sztangowe i robił je przez pół godziny albo dłużej to żywy by z siłki nie wyszedł :D
      Te interwały to mordęga... :) A przecież Ty i tak nie masz z czego chudnąć :)

      Usuń
    4. Chudnąć nie chcę co ty! Parę % body fatu tylko przydało by się jeszcze zrzucić, a w sumie lubię się trochę poturbować więc coś pozmieniam w swoim trainie.

      Usuń
  3. Odpowiedzi
    1. Jest tyle możliwości :) O większości dobrych treningów napiszę, każdy znajdzie coś dla siebie :)

      Usuń
  4. Powinnam powrócić do ćwiczeń, ale ostatnio ogarnęło mnie wielkie lenistwo! Wstyd! ch.. Jak na razie zaliczam tylko bardzo długie spacery...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dobrze, że chociaż spacery. Nie ma wymówek! :) Ruszamy się jak najwięcej :)

      Usuń
    2. Wzięłam radę do serca i rower zaliczony :D

      Usuń
    3. Takie wiadomości dodają skrzydeł :) Bardzo się cieszę :)

      Usuń
  5. ja próbowałam kiedyś swoich sił na siłowni, ale to raczej nie dla mnie :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To zdecydowanie trzeba lubić :) A jak się człowiek uzależni to potem nie ma wyjścia ;)

      Usuń
  6. a jak się zaopatrzę w porządne hantle mojego chłopca, i jeszcze dokupię conieco, to może się obejdzie bez siłki ?? :)
    W sumie mam już dość ćwiczeń z wyślizgującymi się butelkami :PPP
    (p.s. baaardzo faaajny blog :) )

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oczywiście :) Hantle nawet wystarczą :) Można sobie ładnie wypracować sylwetkę :)

      Usuń
  7. dziękuję za udział w konkursie i zapraszam do mnie cześciej:))

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja również dziękuję :) I oczywiście będę zaglądać :)

      Usuń
  8. dodalam Twoj blog do spisu blogw fit :)

    OdpowiedzUsuń
  9. jak mozesz to usun weryfikacje obrazkow w komentarzach ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Uff, ale się naszukałam ;) Już usunęłam :)

      Usuń
    2. :)) zdecydowanie lepiej ;)

      Usuń
  10. Kurcze duzo fajnych info, z chęcią poprzeglądam i poczytam co tu jeszcze masz ciekawego!

    OdpowiedzUsuń
  11. Lubię treningi obwodowe. Są mniej męczące niż ćwiczenia w seriach i nie są tak nudne. Poza tym mam wrażenie, że przy takim treningu czas szybciej mija :)

    OdpowiedzUsuń
  12. Jestem w trakcie tzw. ''brania sie za siebie'' obserwuje bloga bardzo ciekawy!:)

    OdpowiedzUsuń
  13. świetny blog :) dużo bardzo przydatnych informacji :) obserwuję ;)
    zapraszam do mnie:
    http://nebeskaa.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń