Wczorajszy trening zaliczam do udanych. Jeden z lepszych, jakie robiłam do tej pory. Siłownia Pure już nie robi na mnie większego wrażenia. Ważne, że przychodzą tam ludzie, którzy faktycznie chcą ćwiczyć i coś zrobić dla siebie.
Wczorajszy trening wyglądał następująco:
- 1 km biegu - 10 km/h
- tradycyjna rozgrzewka trwająca ok. 5 minut, rozruszanie stawów + pajacyki i podskoki w miejscu
- wykroki z kettlami - 3 serie - 16 kg
- wymachy kettlem - 12 kg + wskakiwanie na step - 3 serie 15 / 20
- przysiady z kettlem 12 kg - 3 serie
- ściąganie drążka do pleców - 3 serie - 18 kg
- wiosłowanie hantlem w opadzie - 3 serie - 10 kg
- podciąganie na drążku - 3 serie / 10 podciągnięć
- wyciskanie na klatkę - 3 serie - 20 kg
- biceps - na taśmach TRX - 2 serie
- prostowanie rąk w opadzie ciała hantlem na triceps - 2 serie
- brzuszki: rowerek, brzuszki tradycyjne, plank 1 minuta, planki boczne, brzuszki z talerzem 10 kg
- rozciąganie
 |
| źródło: tumblr.com |
Trening trwał bardzo długo. Na siłowni spędziłam chyba ponad 2 godziny. Wiem, że to zbyt długi czas i efekty czasem mogą być odwrotne do zamierzonych, tzn. po takim czasie może dojść do palenia mięśni. Jednak porządnie się nawodniłam, przed treningiem wypiłam BCAA, poza tym zrobiłam FBW, więc myślę, że było dobrze. Od przyszłego tygodnia planuję przejść na trening dzielony, bo FBW zajmuje już stanowczo za dużo czasu, a chcę już zacząć dopracowywać mięśnie bardzo dokładnie.
Trzeba uważać, żeby nie popełniać podstawowych błędów na siłowni. Jakie są najczęstsze błędy popełniane podczas treningów?
Monotonny trening.
Nie chodzi o to, że zbyt szybko się znudzimy. Trening dzielony, tzw. SPLIT, gdzie na każdym treningu ćwiczymy inną partię mięśniową, nie jest przez kobiety zbyt często wykonywany. Wiele osób ćwiczy ciągle to samo albo ćwiczy bez pomysłu, wykonując wiele ćwiczeń na tą samą partię mięśniową, czego efektem może być nie wzrost masy mięśniowej, lecz jej spadek. Klasyczne przetrenowanie. Jest to spowodowane ciągłym trenowaniem tych samych mięśni, które nie mają czasu na regenerację, a w związku z tym są przetrenowane i zamiast przybierać na sile, po prostu słabną. Kobiety powinny trenować tak samo ciężko jak mężczyźni i będę to powtarzać w nieskończoność - nawet ciężej - ponieważ nam kobietom jest zdecydowanie trudniej zbudować tkankę mięśniową niż mężczyznom. Każdy mięsień w zasadzie powinien być obciążany tylko raz na tydzień, zachowując proporcje, by na duże partie mięśniowe wykonywać ok. 12 serii tygodniowo, a na małe partie mięśniowe po ok. 9 serii.
Boimy się obciążeń.
 |
| źródło: tumblr.com |
Przekonanie, że kobiety po treningu siłowym nabierają wyglądu i cech mężczyzny, często myśląc, że od podnoszenia ciężarów staną się "babochłopami", jest oczywiście błędne. Same wiecie ile trzeba się natrudzić, by mieć zgrabne i uniesione pośladki, smukłe i wymodelowane nogi, ujędrnione i wyrzeźbione ramiona. O wiele szybciej dokonamy tego, używając naprawdę sporych obciążeń, niż ćwicząc 3 razy w tygodniu aerobik. Nie oszukujmy się, godzina "podskoków" 2 albo 3 razy w tygodniu nie wymodeluje nam ciała. Trzeba naprawdę mocno się namęczyć i nadźwigać, by widać było pożądane efekty. Zajęcia Zumby nie sprawią, że będziemy mieć kaloryfer na brzuchu, a nasze pośladki magicznie uniosą się w górę. Jako forma treningu aerobowego, by spalić tkankę tłuszczową - jak najbardziej, natomiast jeśli chodzi o mięśnie - nie oczekujmy cudów. Większe mięśnie to szybsze i łatwiejsze spalanie tłuszczu. Ba! Więcej mięśni to zdecydowanie mniej tłuszczu. Wzrasta przemiana materii, można jeść więcej bez przykrych konsekwencji, w postaci kilogramowych wahań wagi, gdy zjemy coś ponad program.
Za dużo ćwiczeń aerobowych.
Jest jedna zasada - albo trening aerobowy albo budowanie masy mięśniowej. Przy deficycie kalorii i przy godzinnych ćwiczeniach aerobowych ciężko zbudować masę mięśniową. Jedyną drogą do schudnięcia i do wyrzeźbienia ciała jest praca nad budowaniem masy mięśniowej. Przy intensywnych ćwiczeniach aerobowych również spalamy mięśnie. Przy małej ilości mięśni i przy dużym wysiłku aerobowym, gdy tylko pozwolimy sobie na przerwę w treningach, bardzo szybko możemy nadrobić to, co udało nam się zgubić. Najlepszym wyjściem jest, by ćwiczenia aerobowe nie trwały zbyt długo i nie były zbyt wyczerpujące. Najlepiej, by były wykonywane z kilkudniową przerwą.
Nawadnianie.
Pijemy stanowczo za mało wody. Jeżeli będziemy pić jej wystarczająco dużo, organizm przestanie ją odkładać w tkance skórnej. Nasze ciało w większości składa się z wody. Podczas intensywnego treningu oprócz wody tracimy również cenne dla organizmu mikroelementy, elektrolity i węglowodany. Musimy pamiętać, że mięśnie również potrzebują wody. Jeżeli zabraknie nam wody podczas treningu, cały wysiłek może pójść na marne.
Setki brzuszków.
Setki brzuszków.
Klasyczne brzuszki bardzo obciążają kręgosłup. Błędne jest przekonanie, że robiąc setki brzuszków wymodelujemy brzuch. W przypadku brzucha nie jesteśmy w stanie spalić lokalnie tłuszczu w tej okolicy. Jedyną możliwością spalenia tłuszczu z brzucha jest pozbycie się go z całego ciała. Wystarczą dwa albo trzy treningi mięśni brzucha w tygodniu, np. 20 powtórzeń w 3 seriach albo z dodatkowym ciężarem. Żebyśmy mogli pokazać ładne mięśnie brzucha musimy je najpierw mieć. Podstawą jest oczywiście odpowiednia dieta.
Trening albo wygląd.
Trening albo wygląd.
 | |
| źródło: tumblr.com |
Znacie już chyba powiedzenie, że "żeby wyglądać jak kociak trzeba się najpierw spocić jak świnka". Jest w tym wiele prawdy. Wiele kobiet boi się przekroczyć własne granice i ćwiczyć porządnie. Wiele z nas wybiera ładny wygląd zamiast efektywnego treningu. Nie malujcie się, przyjdźcie na trening i dajcie z siebie wszystko. Nie ma nic piękniejszego na siłowni jak widok kobiety, która daje z siebie 100% i nie martwi się swoim wyglądem, tylko jest skupiona na ćwiczeniach.
Suplementy.
Suplementy.
Wszystkie suplementy, które przyjmują mężczyźni są również dobre dla kobiet. Jeśli chcemy dobrze wyglądać musimy mieć mięśnie. W budowaniu mięśni mogą nam pomóc właśnie suplementy. Możemy zainwestować w spalacze tłuszczu, świetne przy redukcji, ale także w aminokwasy BCAA oraz glutaminę. Po treningu warto pamiętać, by spożyć białko, ale również węglowodany. Po treningu możemy wypić proteinowy shake białkowy.
Mam nadzieję, że chociaż trochę dacie się przekonać do ciężkiego treningu, do tego, by wszystko robić na 100% i dawać z siebie maksymalnie dużo, by dawać z siebie wszystko za każdym razem.
Twój trening to dla mnie czarna magia ;) czy możesz napisac cos nawet subiektywnie o suplementach, które warto spożywać? Jakie białko, BCAA itd?
OdpowiedzUsuńNa pewno w najbliższym czasie o tym napiszę :) Białko może mniej, ale mogę Ci polecić BCAA firmy olimp - bcaa xplode, activlab, albo hi tec.
UsuńBcaa jak najbardziej! Ja polecam firmy Universal.
UsuńCo do FBW to pamiętam jak sama siedziałam na siłowni po 2 godziny, dlatego zmieniłam na górę/dół a niedługo może zmienię na typowy split.
Dziękuję :)
UsuńBardzo podoba mi sie Twoj post, czytajac kiwalam potakujaco glowa... :)
OdpowiedzUsuńDo ciezarow przekonalam sie w lutym i przepadlam. Jak mam siegnac po sztange albo kettla to mam usmiech od ucha do ucha!
Kobiety przychodzace w makijazu i fryzurce na silownie lub zajecia fitness to dla mnie jeden wielki bład. zdarzylo mi sie to 2 razy ze wzgledu na ogromny pospiech i nie dosc ze bylo mi glupio to " niewygodnie ". Kiedy cwicze nie obchodzi mnie jak wygladam i czy ktos widzi mojego pryszcza.
Co do odzywek to we wrzesniu/ pazdzierniku chcialabym w cos zainwestowac. Niestety jestem zielona w tej materii i nadal szukam informacji, zanim po cos siegne. Bhyba shake po treningu to cos dla mnie, bo niestety miedzy treningiem i posilkiem uplywa u mnie zdecydownie za duzo czasu. Poza tym codzienna ilosc bialka czasami jest dla mnie trudna do zjedzenia i taka odzywka wspomogla by lekko sprawe.
serdecznie pozdrawiam!
Ehh sama prawda, aczkolwiek i tak jestem zdania, że każdy znajdzie właściwą drogę dbania o siebie i niekoniecznie wszystkie kobietki, by schudnąć muszą wykonywać trening siłowy (który osobiście uwielbiam i polecam bo daje najlepsze rezultaty :)
OdpowiedzUsuńBardzo trafne spostrzeżenia:) Nawet zgodzę się z tym aerobikiem jeśli masz na myśli taki z podskokami ;)
OdpowiedzUsuńBardzo ciekawy post, masz rację co do aerobów i zgadzam się z Toba - wiekszość kobiet myśli, że po nich stanie się jędra, mocniejsza. Moim zdaniem aeroby są świetne i nikomu ich nie odradzam, bo u mnie także są nieodłącznym elementem treningu, ale nie liczę, że po nich nagle zrobi mi się pupa JLo, wiem jednak, że dzięki nim polepszy mi się kondycja i wygodlność oddechowa, ogólnie serducho i najważniejsze - nie wpadnę zadyszkę wchodząc na 3 piętro.
OdpowiedzUsuńteż chętnie przezytałabym post o suplementach, bo ciekawy temat, a proteinowe szejki to nieodzowny, potreningowy mus! :)
Dokładnie, wiekszość dziewczyn boi się, że stanie się muskularna, lecz ja zawsze mówię: Zdobądź kilka centymetrów i zobacz jak cięzko to wywalczyć:)
OdpowiedzUsuńOtóż to :) Wcale nie jest tak łatwo z tymi centymetrami :)
UsuńMnie to przekonało jeszcze bardziej:) Teraz tylko dobrać odpowiedni plan i do dzieła,bo obecny jest już trochę monotonny.
OdpowiedzUsuńoh tak, ileż razy słyszałam, że kobiety po siłowni będą jak Schwarzenegger ;) to ogromnie mija się z prawdą! te setki brzuszków również.. szkoda, że tak wiele osób posiada mylną wiedzę na temat treningów i diety a jeszcze wmawiają to innym.. mam nadzieję zatem, że dzięki Twojemu wpisowi więcej osób się przekona ciężkiego treningu ;) mam też pytanko, w przypadku treningu siłowego 3x w tygodniu, pomiędzy nimi zatem nie powinno się wybierać treningu aerobowego? myślę o rozpoczęciu za jakiś czas siłowego, na początek właśnie z 3x, jednak nie chcę pomiędzy mieć przerwy, bo nudno mi będzie ;D co myślisz o treningach Zuzki Light (nie więcej niż 30min) pomiędzy? :) posiadasz większą wiedzę na ten temat, zatem z góry dziękuję za udzielenie odpowiedzi :)
OdpowiedzUsuńJeśli chodzi o aeroby to zależy jaki masz cel - czy redukcję czy nabranie masy mięśniowej. Myślę, że treningi Zuzki są bardzo dobre, ale ona sama mówi, że jeśli robi się jej trening to w tym samym dniu nie powinno robić się już innego treningu. Poza tym jej treningi są też dość wyczerpujące, mimo, że wykorzystuje tylko obciążenie własnego ciała, to nawet po takich treningach trzeba pamiętać o regeneracji.
UsuńNie chodziło mi o treningi w ten sam dzień :) Nie chcę się przemęczyć i jeszcze zniechęcić do wszystkiego. Chodziło mi o dni, w których nie będzie treningu siłowego, np. pon,śr,pt - siłowy, wt,czw - Zuzka, a w soboty lubię coś dla relaksu: joga, pilates, zaś niedziela zawsze dzień regeneracyjny w całości ;)
UsuńNie w ten sposób. Siłowy - pon., śr., pt., a w dni nietreningowe coś dla relaksu. Zuzkę traktuj jako trening siłowy :)
UsuńCiekawa jestem tych odżywek... Napisz o tym koniecznie! Jakoś nastawiam się do nich sceptycznie póki co. Być może za mało wiem :) Jednak na temat siłowni sądzę, że to nie dla mnie. Źle się czuję w takich miejscach i nie mam pojęcia o układaniu sobie treningu. Boję się, że zrobiłabym sobie więcej krzywdy niż pożytku. Zostanę chyba jednak przy domowym aerobiku ;) niemniej jednak bardzo ciekawy i sensowny post!
OdpowiedzUsuńdobrze napisane :)
OdpowiedzUsuńkobiety nie bójcie się białka i obciążeń! zgadzam się w 100 % :)
Dziękuje za ten post - wiele mi uświadomił.
OdpowiedzUsuńMiałam zapisać się na siłownię w zeszłym miesiącu. Na początku postanowienie było solidne, już szłam płacić za karnet. I wtedy pojawiły się wątpliwości, jak ja będę wyglądać przy innych, przecież nie mam o tym pojęcia, tam są ładniejsze, szczuplejsze itd... I w końcu odpuściłam i skończyło się na ćwiczeniach w domu.
Musisz koniecznie zmienić sposób myślenia. Każdy od czegoś zaczynał. Dziewczyny na siłowni, nawet jeśli są szczuplejsze od Ciebie, też od czegoś zaczynały, wszystko wymaga pracy, a to, że są szczuplejsze nie oznacza, że są lepsze czy gorsze. Nie możesz myśleć w ten sposób. Myśl o sobie, o tym co chcesz robić i nie oglądaj się na innych. Nikt na siłowni nie wyśmiewa się z innych, ludzie są bardzo pomocni, a uwierz mi, że byłam już na wielu siłowniach. Nigdy nie spotkałam się z negatywnymi reakcjami. Każdy jest zajęty sobą. Spróbuj, nic nie tracisz, możesz tylko zyskać :)
UsuńJeśli mam mecz o 11.00, a chciałbym w tym dniu pobiegać rano ? To chyba niestety muszę odpuścić, skoro chcę dać na meczu 120 % z siebie, jak myślisz ?
OdpowiedzUsuńMoim zdaniem powinieneś odpuścić. Przed meczem już dzień przed powinieneś solidnie odpocząć i nie robić kompletnie nic :)
UsuńNa siłowni tylko 1 na 10 kobiet trenuje ,że aż miło. Reszta defakto się opiernicza. Co do suplementów diety mam troszkę inne zdanie ale, wiadomo opinii jest tyle ile ludzi, jednak w reszcie zgadzam się w 100%.
OdpowiedzUsuńPo wpisach widać ,że naprawdę ciężko trenujesz. Myślę ,że jesteś gotowa by w niektórych ćwiczeniach zwiększyć ciężar do 50-70 % masy swojego ciała. Spróbuj ;)
btw. Są gdzieś twoje zdjęcia przed treningiem i aktualnej formy ?
Cały czas z ciężarami idę do przodu. Dzięki za radę :) Co do moich zdjęć to parę jest w dziale "prywatnie", natomiast tego jak było przed wolałabym nie rozpowszechniać, to było 11 kg temu i w zasadzie nie ma do czego wracać :)
UsuńMoże jednak warto ? Zastanów się bo pewnie będzie fajny efekt. Warto pokazać ,że wszystko jest możliwe.
Usuń