wtorek, 13 sierpnia 2013

Sposób na piękne i silne nogi - martwy ciąg.

Dzisiaj chciałabym Wam zaproponować kolejne ciekawe ćwiczenie, które angażuje wiele grup mięśniowych. Pewnie większości z Was nic to nie mówi, ale nie martwcie się, ja też kiedyś zaczynałam. Mowa o martwym ciągu. Wart jest uwagi ze względu na to, że angażuje mięśnie dwugłowe ud oraz pośladkowe. Ze względu na to, że my kobiety mamy tendencję do zaniedbywania tej sfery, to ćwiczenie może sporo pomóc.


Martwy ciąg - deadlift  



polega na podnoszeniu ciężaru z podłoża do momentu, w którym będziemy mieć proste nogi oraz plecy, barki odciągnięte do tyłu. Zazwyczaj podnosimy sztangę obciążoną talerzami. Sztanga znajduje się poniżej bioder. Podczas ćwiczenia najważniejsze jest, by wypiąć pośladki, przez co nie obciążamy lędźwiowej części kręgosłupa.



   
 Mięśnie, które pracują podczas martwego ciągu:
  • prostowniki grzbietu
  • czworogłowe ud
  • dwugłowe ud
  • pośladkowe
  • najszersze grzbietu

Poniżej zamieszczam filmik, który prezentuje poprawne wykonanie ćwiczenia:


                                                                                                                                       źródło: spryciarze.pl


Ćwiczenie to przygotowuje nogi oraz plecy do większych obciążeń. Na początek martwy ciąg wykonuje się z małym obciążeniem. Podczas ćwiczenia zaangażowane są wszystkie mięśnie i stawy. Poprawne wykonanie sprawia jednak wiele trudności. A technika jest bardzo prosta:

  1. wypięta klatka piersiowa i wciągnięty brzuch
  2. proste plecy - niedopuszczalne są okrągłe plecy
  3. obciążenie trzymamy nachwytem lub podchwytem
  4. lekko ugięte kolana 


źródło: zdjęcie własne

Dzisiejszy, 13 dzień sierpnia, był pełen wrażeń, emocji i nowych wyzwań. Dodatkowo zmieniłam siłownię. W poprzedniej wytrzymałam pół roku. Muszę się na nowo przyzwyczaić, bo od mojej ostatniej wizyty jakiś czas temu zrobiono totalne przemeblowanie. Jak to się mówi - wracam na stare śmieci. Zdjęcie po lewej stronie, żeby było śmieszniej, robione jeszcze na siłowni, na którą teraz się obraziłam. Ale! Nigdy nie mówię nigdy :)






24 komentarze:

  1. Zachęciłaś mnie do tego ćwiczenia. Jutro obczaje o co chodzi:-) ile powtórzeń wykonujesz??

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bardzo się cieszę, że Cię zachęciłam :) Robię zazwyczaj 3 albo 4 serie po 12-15 powtórzeń.

      Usuń
    2. tez mnie zachecilas zawsze balam sie martwego ciagu :) chociaz nie umiem powiedziec dlaczego ;)

      Usuń
    3. mi się martwy ciąg kojarzył ze stereotypowym pakerem. wystarczyło, żeby wysportowane i ładne dziewczę coś więcej o tym napisało i już zmieniłam zdanie ;)
      Myślisz, że obciążenie 4 kg jest odpowiednie dla osoby początkującej?

      Usuń
    4. Świetnie, że się przekonałyście :) Bardzo mnie to cieszy :)

      Myślę, że przy mniejszym ciężarze nauczysz się prawidłowej techniki, potem możesz zwiększać stopniowo albo zostać nawet przy 4 kg :)

      Usuń
  2. ten tyłeczek na zdjęciu to kosmos!

    OdpowiedzUsuń
  3. ''Martwy ciąg'' to cudo dla tyłka:) I do tego przysiady w różnej postaci:)

    OdpowiedzUsuń
  4. hm, nie wiedziałam, że martwy ciąg tak działa na pośladki. jakie obciążenie proponujesz na początek i ile razy powtarzać, jak myślisz ;)? robię full body workout i chciałabym wpleść go do treningu, to chyba na początku powinien być, nie?:)
    boski masz top! i ładnie w ogóle się komponujesz :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki! :)
      Spróbuj 3 serie po 12-15 powtórzeń. Z obciążeniem to już kwestia indywidualna. Ja robię 25 kg plus gryf i dla mnie jest ok. W każdym razie nie może być za lekko ani za ciężko, sama musisz spróbować :) Spróbuj na początek założyć 2 talerze po 5 kg na gryf i zobaczysz czy jest dobrze, czy dołożyć czy zmniejszyć. Powolutku, nie ma co się spieszyć do dużych ciężarów :)

      Usuń
  5. Przyda mi się ta wiedza jak w końcu zapiszę się na siłownię :)

    OdpowiedzUsuń
  6. bardzo lubie martwy ciag, ostatnio robilam 3x15 ze sztanga 30kg, generalnie rewelacyjne cwiczenie, dzieki niemu pozbylam sie bolu plecow :)

    OdpowiedzUsuń
  7. wiedza zawsze się przyda :) masz świetną figurę ;)

    OdpowiedzUsuń
  8. Martwy ciąg wykonuję w trakcie ACT. Fajne ćwiczenie, bo angażuje dużo mięśni. :}

    OdpowiedzUsuń
  9. Inspirujące.... :)
    Mam ciężarki w domu o wadze 1 kg. Nadadzą się, czy zdecydowanie zbyt lekkie?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Możesz kupić dwie butelki z wodą 1,5 l. Nie ukrywam, że taki ciężar jest lekki, ale samo unoszenie własnego ciała również dużo daje - tak samo jak przy przysiadach - większość osób ćwiczy bez obciążenia a efekty są. Poza tym przy martwym ciągu zaleca się na początek ćwiczenie z małym obciążeniem - ze sztangielkami albo z samym gryfem, ponieważ uczymy się wtedy prawidłowej techniki. Gdybyśmy rzucili się na ciężką sztangę i nie daj boże byśmy zrobili to ćwiczenie źle to skutki mogłyby być opłakane. Spróbuj z lekkimi hantlami - przed lustrem, bokiem, obejrzyj filmik, pamiętaj o wyprostowanych plecach i działaj :) Pamiętaj, że głowa ciągnie całe ciało do góry, przy prostowaniu ciała to głowa idzie pierwsza - w ten sposób unikamy garbienia :)
      Powodzenia!

      Usuń
    2. Super, dzięki :)
      Widziałam, że niektórym pomaga na bolący kręgosłup, także mi się w tym też bardzo przyda :)

      Usuń
  10. nie wiedziałam, że aż tak działa na pośladki

    OdpowiedzUsuń
  11. Świetnie wyglądasz :) Nigdy nie lubiłam podnoszenia ciężarów, ale rzeczywiście coś w tym musi być skoro jest wiele ćwiczeń z ich udziałem i niekoniecznie na rzeźbienie bicepsu ;)

    OdpowiedzUsuń
  12. fantastyczny post- dzięki wielkie bo szukałam !!! :-) pozdrawiam serdecznie. Masz świetną figurę.
    www.wybiegajsie.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  13. Wstyd się przyznać, ale nigdy nie robiłam MC :P

    OdpowiedzUsuń
  14. Hola, Hola :) martwy ciąg to ćwiczenie na PLECY a nie na nogi ... martwy ciąg na prostych nogach jest na dwugłowe ud :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przeczytaj wpis jeszcze raz od początku do końca. Nigdzie nie napisałam, że martwy ciąg jest tylko na nogi, ale angażuje wiele partii mięśniowych. To, że jest idealne na mięśnie grzbietu każdy wie, ale nie każdy zdaje sobie sprawę, że angażuje również mięśnie nóg. Czytaj ze zrozumieniem :)
      Pozdrawiam!

      Usuń