czwartek, 1 sierpnia 2013

Trening z piłką lekarską.

Dzisiaj chciałabym Wam zaproponować trening z piłką lekarską. Ja w swoim planie treningowym wykorzystuję piłkę lekarską - przy ćwiczeniach mięśni brzucha, przysiadach czy wykrokach, a nawet robiąc wyrzuty piłki w górę albo rzucając nią o podłogę.
Dlatego, że możliwości jest sporo chciałabym Was przekonać, żebyście Wy również do swojego planu treningowego rozważyli dodanie paru ćwiczeń z piłką. 
źródło: tumblr.com
Piłki lekarskie mają wiele zalet. W kilka tygodni za pomocą ćwiczeń z piłką możemy schudnąć, być silniejsi, mieć mocniejsze mięśnie, większą wydolność. Cały trening możemy poświęcić na ćwiczenia z piłką lub tylko jego część, wykorzystując z planu tylko parę wybranych ćwiczeń. Treningi z piłką to doskonałe uzupełnienie ćwiczeń na siłowni albo podtrzymanie formy. Ćwiczenia możemy wykonywać z kimś lub samodzielnie. Ćwiczenia opierają się na rzutach, pchnięciach, unoszeniach i chwytaniach piłki.
To świetna alternatywa dla kettli, sztangielek, gum czy innych przyrządów, jakimi posługujemy się na siłowni. Piłką możemy wyćwiczyć plecy, klatkę piersiową, barki, nogi, biceps i triceps, czyli całe ciało. Ćwiczeń jest bardzo dużo, więc nie musimy się obawiać, że trening z piłką nam się znudzi. Trening z piłką wykorzystywany jest też przez bokserów. Rozwija siłę, kondycję, wytrzymałość i zręczność.

źródło: tumblr.com
Przed ćwiczeniami z piłką musimy pamiętać o rozgrzewce oraz o tym, aby piłka nie była zbyt ciężka. Dobierajmy ciężar do naszych możliwości. Pamiętajmy również, by nie była za lekka, bo ćwiczenia nie przyniosą zamierzonego efektu. Dwa ostatnie powtórzenia powinny nam sprawiać trochę trudności. To znak, że ciężar jest dobrze dobrany.


Ćwiczenia z piłką możemy wykonywać w 3 seriach po 10-12 powtórzeń.






Barki:
- skręty tułowia - stajemy na wyprostowanych nogach w rozkroku, piłkę chwytamy oburącz i unosimy na wysokość barków mając wyprostowane ręce, obracamy się w lewo i w prawo na zmianę

Nogi:
- przeskoki - trzymając piłkę przed sobą wykonujemy przeskoki z jednej strony na drugą
- przysiady - trzymając oburącz piłkę na wyprostowanych rękach nad głową
Klatka piersiowa, biceps i triceps:
- pompki - opierając jedną rękę na piłce, drugą na podłodze 

źródło: tumblr.com
 Plecy:
- rzuty piłką o podłogę (najlepiej materac) - stając w rozkroku unosimy nad głowę i mocno uderzamy o podłogę
- podrzucanie do góry i chwytanie

Możemy również ćwiczyć z partnerem, np.
  • stojąc wyrzucać piłkę z klatki piersiowej
  • stojąc wyrzucać piłkę oburącz z boku (również stojąc tyłem)
  • stojąc wyrzucać piłkę zza głowy (również stojąc tyłem)
  • stojąc wyrzucać piłkę z dołu (również stojąc tyłem)
  • siedząc wyrzucać piłkę analogicznie - zza głowy, z góry lub z boku ze skrętem tułowia


16 komentarzy:

  1. świetna rozpiska treningu :) choć nie posiadam piłki lekarskiej pamiętam ją z lekcji w-fu w liceum i nawet dobrze mi szło :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Dobrym cwiczeniem jest również wall ball :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Super pomysł:) Tylko gdzie można ją dostać?:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja kupiłam swoją na allegro.
      Piłki lekarskie są też dostępne na siłowniach :)

      Usuń
  4. Uwielbiałam w szkole nią rzucać ;). Fajna zabawa.

    OdpowiedzUsuń
  5. oj nie nie nie, na to by mnie nikt nie namówił :)

    uraz z dzieciństwa robi swoje :)

    OdpowiedzUsuń
  6. mnie się źle kojarzy piłka lekarska z czasów szkolnych haha :D ale trening może być ciekawy :)

    OdpowiedzUsuń
  7. zostalas otagowana przeze mnie do pewnej zabawy ;) szczegóły w moim obecnym wpisie :))

    OdpowiedzUsuń
  8. Pamiętam, że ostatni raz miałam do czynienia z piłką lekarską w gimnazjum ;) Ale w sumie miło by było do niej powrócić.

    No właśnie powiem Ci, że u mnie różnie. Ja lubię bardzo intrygujące zapachy, częściej słodkie :)

    OdpowiedzUsuń
  9. patrzylas juz na numery Shape jakie masz? z checia od Ciebie odkupie :))

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Coś Ty! Wyślę Ci je za darmo :) Jutro zobaczę, bo kompletnie o tym zapomniałam :)

      Usuń
  10. piłka lekarska kojarzy mi się z czasami gimnazjum, kiedy wf był dla mnie katorgą, a nie przyjemnością :P

    OdpowiedzUsuń
  11. nigdy z piłką lekarką nie ćwiczyłąm ale możę to być ciekawe musze wypróbować :)

    OdpowiedzUsuń
  12. kontakt@lepszytrener.pl29 marca 2017 13:27

    Zobaczcie, na ile sposobów można wykorzystać piłkę lekarską podczas treningu :)
    http://lepszytrener.pl/blog-trenera/jak-cwiczyc-z-pilka-lekarska

    OdpowiedzUsuń