poniedziałek, 26 sierpnia 2013

Przysiady.

źródło: tumblr.com
Dzisiaj podpisałam umowę z Pure. Trening był zdecydowanie najgorszy ze wszystkich, które do tej pory robiłam. Nie wiem dlaczego. Może dlatego, że w większości wykonywany był na maszynach i w sumie wyszłam bardziej nabuzowana niż weszłam. Może za mało ćwiczeń. Kolejny raz przekonałam się, że moje treningi na wolnych ciężarach są o niebo lepsze i bardziej efektywne niż ten dzisiejszy, który w większości był wykonany na maszynach.

- 1 km na bieżni
- rozgrzewka
- wykroki z kettlami
- prostowanie nóg na maszynie - 18 kg, w 3 serii już czułam lekkie pieczenie
- uginanie nóg na maszynie
- wiosłowanie w opadzie
- wyciskanie na klatkę - 20 kg, chyba ze 3 razy zmieniałam obciążenie a i tak 20 kg wydawało się zbyt lekkie
- unoszenie sztangi - bicepsy
- tricepsy - prostowanie ramion w opadzie
- wspięcia na palce
- 3 ćwiczenia na brzuch
- plank
- rozciąganie i do domu

Zabrakło mi ruchu. Zdecydowanie za mało cardio. Zmęczyłam się, ale nie tak jak chciałam. 

Dzisiaj chciałam Wam przekazać swoją wiedzę o  

przysiadach

Ćwiczenie zapominane i często źle wykonywane. Idealne na mięśnie pośladkowe i uda. Ale również na brzuch. 
Podczas robienia przysiadów pracują mięśnie głębokie jamy brzusznej, których za nic nie da się wyćwiczyć robiąc zwykłe brzuszki.


źródło: google.pl

Jak wykonać przysiad prawidłowo?

  1. Każde ćwiczenia rozpoczynamy od rozgrzewki - przysiady również.
  2. Mamy wyprostowane plecy - albo ściągamy łopatki albo bierzemy na kark chociaż gryf od sztangi, który nam zapewni proste plecy.
  3. Nie odrywamy pięt od podłogi. Całe stopy pozostają na podłodze. Najlepsze do takich ćwiczeń są płaskie buty, by zapewnić stabilizację stopy.
  4. Napinamy pośladki.
  5. Patrzymy przed siebie. Warto mieć partnera treningowego, który będzie pomagał i bacznie przyglądał się naszym ćwiczeniom. Nawet lekkie spojrzenie w lustro w bok może spowodować lekkie zachwianie i kontuzję. Chociaż pokusa jest duża - skupcie się na wykonywanym ćwiczeniu, a zamiast patrzeć w bok na swoje odbicie w lustrze poproście kogoś, by poobserwował, czy dobrze wykonujecie ćwiczenie.
  6. Pupa idzie w dół i do tyłu, a kolana nie przekraczają linii stóp. Kąt między udem a podudziem nie przekracza 90 stopni.
  7. Schodzimy możliwie jak najniżej, rozszerzając nogi, kolana kierujemy na zewnątrz.
  8. Robimy ćwiczenie dokładnie, powoli, nie spieszymy się.
Nie bójcie się dodatkowego obciążenia. Mięśnie przyzwyczajają się do tego samego wysiłku, musimy cały czas je zaskakiwać nowymi bodźcami.


źródło: tumblr.com



Mój trener zawsze powtarzał, że przysiady to najlepsze ćwiczenie na nogi i plecy. Niektórzy uważają, że przysiady powodują bóle pleców i kolan. Mówią, że wypychanie nóg na suwnicy czy przysiady na maszynie są bardziej skuteczne. Z drugiej strony inni twierdzą, że przysiady nie tylko są najlepszymi ćwiczeniami na nogi, ale że są najlepszymi ćwiczeniami w ogóle. Dodatkowo przysiady przyspieszają metabolizm. Przysiady to niewątpliwie jedno z najlepszych ćwiczeń złożonych, przez co powodują umięśnienie kilku grup mięśniowych, a nie tylko jednej.










Jakie mięśnie pracują podczas przysiadów?

Przysiady działają na mięśnie czworogłowe ud oraz mięśnie pośladkowe, a także prostowniki grzbietu, mięśnie dwugłowe a także mięśnie brzucha.

Przysiady, które wykonywane są na niestabilnym podłożu, np. na bosu - wzmacniają stawy - kolanowy i skokowy. Przysiady angażują 80 % masy mięśniowej podczas treningu i pomagają wyrzeźbić uda i pośladki.



35 komentarzy:

  1. Ja jakiś czas temu odkryłam dobroczyny wpływ przysiadów na pośladki :D

    OdpowiedzUsuń
  2. Przysiady są cudowne:) I fajnie że można wykonywać je w różnych kombinacjach:)

    OdpowiedzUsuń
  3. Przysiady to nieodłączna część mojego treningu FBW! Pośladki podniesione muszą być :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Na czym polega ta umowa z siłownią, prócz tego, że zobowiązujesz sie wykupywać karnety? Porady trenera?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Chyba tylko polega to na tym, ze się zobowiązujesz do placenia w terminie. Ale to też ma swoje dobre strony. Ja podpisałam umowę na 3 miesiące i na pewno bede tam chodzić. To dobra motywacja :-) A z pomocy instruktora można skorzystać na każdej siłowni, w Pure również.

      Usuń
  5. akurat zaczynam przysiady, więc post bardzo przydatny:)

    OdpowiedzUsuń
  6. uwielbiam przysiady :D dzięki nim moje pośladki wyglądają o niebo lepiej, poza tym to bardzo przyjemne ćwiczenie :)

    OdpowiedzUsuń
  7. O tak przysiady! To jest to. Gdybyś jeszcze dała swoje zdjęcie z prawidłowo wykonanym przysiadem to byłby idealnie.
    W lustro spoglądałam jak zaczynałam przygodę z tymi ćwiczeniami. Dzięki temu zaczęłam wykonywać prawidłowo i nie ma mowy o bólu kolan, który towarzyszył mi 2 lata temu.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. http://2.bp.blogspot.com/-sfCP_PXLUcM/TnygB3zMTTI/AAAAAAAAAHY/PWOhdi4-Vso/s1600/high%2Bbar%2Bsquat.bmp

      Usuń
    2. O proszę! Już mamy zdjęcie. Dzięki Klaudia!

      Usuń
  8. uwielbiam przysiady, a teraz nie wyobrazam sobie ich robic bez hantli ;)

    OdpowiedzUsuń
  9. lubię przysiady:) prawidłowo je robić nauczył mnie jeden wyjątkowo dokładny i wymagający trener i jestem mu za to wdzięczna :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. I bardzo dobrze! To tak jak mnie, też uczyłam się od Mistrza :)

      Usuń
  10. chyba musze zacząć robić przysiady ;D

    OdpowiedzUsuń
  11. oooj już jutro przysiad ze sztangą, ale Twój post mnie zmotywował.
    co do rozczarowania w Pure, może wbij przed treningiem na jakieś zajęcia 30 minutowe?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Już się tam zadomowiłam. A zajęcia fitness biorę pod uwagę, ale jeszcze nie patrzyłam jaką mają ofertę :)

      Usuń
  12. Przysiadu to nieodłączny element mojego treningu, zawsze z obciążaniem. Lubię "czuć" pośladki w trakcie treningu... a squaty naprawdę działają. Pupa jest okrąglejsza, uniesiona i bardziej wypukła. Zerknijcie sobie na zdjęcia Jen Selter.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To prawda. Przysiady "pompują" pośladki :)

      Usuń
  13. O przysiadach wiem niewiele, ale po twoim wpisie to już jestem niemal ekspertem ;)

    OdpowiedzUsuń
  14. żeby mi się chciało tak jak mi się nie chce :D
    a tak poważnie to pora wziąć się do roboty :)

    OdpowiedzUsuń
  15. Podjęłam wyzwanie aquats :) Co prawda to moje drugie podejście, ale tym razem się nie poddam! :)
    Świetny blog! Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie poddawaj się! Ja też się nie poddaję, chociaż czasami jest ciężko. Trzymam za Ciebie kciuki! :)

      Usuń
  16. jest tyle różnych modyfikacji przysiadów, że mój tyłek nie posiada się ze szczęścia :)
    zdecydowanie jedno z moich ulubionych ćwiczeń

    OdpowiedzUsuń
  17. Ja mam problem z przysiadami, nie dość, że strasznie bolą mnie kolana to jeszcze najzwyczajniej w świecie mnie wkurzają... szału normalnie dostaję jak je mam robić i moje nogi nie współpracują... chyba coś ze mną nie tak..

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Skontaktuj się z lekarzem, lub sama narazie postaraj się o dobrą kondycję stawów :) zaopatrz się w maść np. Voltarem i smaruj :) zapraszam na swojego bloga www.expendabl.blogspot.com

      Usuń
    2. Kolana nie powinny bolec, widocznie wykonujesz ćwiczenie nieprawidłowo.

      Usuń
  18. Bardzo konkretny turtorial :) Dodałbym, że należy pamiętać o swoim kręgosłupie, jeżeli ciężar jest już większy warto zaopatrzyć się w pas kulturystyczny, który stabilizuje nasze kręgi w dolnej partii pleców :)

    OdpowiedzUsuń
  19. Uwielbiam przysiady. Ćwiczenie kiedyś znienawidzone - teraz jedno z moich ulubionych :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak to jest, że znienawidzone ćwiczenia najlepiej wchodzą i stają się ulubionymi :)

      Usuń
  20. przysiady the best, chociaż musiałam do nich dojrzeć :)

    jestem ciekawa, czy będziesz zadowolona z Pure - słyszałam o nich wiele negatywnych opinii, co zniechęciło mnie do podpisania umowy. Teraz się wciąż waham, ale pewnie w końcu się zdecyduję.

    http://pretty-perfection.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  21. Bardzo lubie przysiady. Ludzie robia chyba najwiekszy blad za mocno przerzucajac ciezar na przod, kiedy to trzeba przesunac go na piety. dla wyrobienia tego nawyku swietnyy jest trick z delikatnym podnoszeniem palcow stop przy przysiadzie. jednej lub obu nog. szybko przychodzi nawyk i dobrze zaczynamy ukladac ciezar ciala. ze mna dokladnie tak bylo :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bardzo mądry komentarz. Dokładnie tak :) Dzięki :)

      Usuń
  22. Przysiady są naprawdę super. Ja nie mogłem urosnąć, a jak zacząłem robić przysiady, to klatka i ramiona zaczęły szybko rosnąć.
    Polecam

    OdpowiedzUsuń