niedziela, 11 sierpnia 2013

Jak często biegać?

Ostatnio pogoda w naszym kraju nie sprzyja biegaczom. Najpierw ogromne upały, podczas których ledwo można było wytrzymać przebywając na zewnątrz, a co dopiero uprawiając jakąkolwiek aktywność fizyczną, a tym bardziej bieganie. A teraz te ulewy. Biegacze stanęli przed dylematem - co robić? Podczas upału każdy wysiłek fizyczny to duży sprawdzian i ogromne obciążenie dla naszego organizmu, a podczas deszczowej pogody spory dyskomfort. Ja biegałam w czasie każdej możliwej pogody: po roztopach, gdy czuć było jeszcze mróz, podczas deszczu - to jednak największa frajda i ostatnio niestety podczas upału, czego nie polecam. Organizm szybciej się męczy, serce bije zdecydowanie szybciej niż zwykle. Nie biorąc wody nawet na półgodzinne wybieganie zrobiłam największy błąd. Ale zwyczajnie nie mam takiego nawyku. Teraz cieszę się, że pogoda się zmieniła i nie mogę doczekać, gdy znów postawię stopy na chodniku i włączę stoper, zacznę biec, czując wolność.


źródło: tumblr.com



Pewnie każdy na początku swojej przygody z bieganiem zadawał sobie pytanie ile razy w tygodniu należy biegać. Jako, że są wśród Nas na pewno są osoby, które jeszcze nie rozpoczęły swojej przygody z bieganiem lub dopiero zaczynają biegać, postaram się odpowiedzieć na to pytanie.








Jak często biegać?

Gdy zaczynamy biegać powinniśmy poświęcić co najmniej 10 minut na rozgrzewkę. Pamiętajcie, że nie rozciągamy się - to robimy po bieganiu. Rozgrzewka może wyglądać w następujący sposób:

- kręcenia głowy, ramion, przedramion, nadgarstków
- kręcenia bioder, kolan, stóp
- kilka pajacyków, parę przysiadów

źródło: tumblr.com
I jesteśmy gotowi do drogi. Pamiętajmy o dobrych butach do biegania, wybierajmy najbardziej miękką powierzchnię, po której będziemy biegać. Ważne jest, by dostosować trening do własnych możliwości. Jeśli nie możesz biec - maszeruj. Gdy uspokoisz oddech zbierz się w sobie i znów zacznij biec. To sprawi, że kolejnym razem, gdy wyjdziesz biegać, będziesz w stanie przebiec więcej niż dzisiaj. Warto jest wykorzystywać gotowe plany treningowe dla biegaczy dostępne nawet w internecie.

Najlepiej jest biegać trzy razy w tygodniu, by osiągać dobre rezultaty w bieganiu.

Ilość czasu, jaki poświęcamy na bieganie w tygodniu powinna być dostosowana do naszych możliwości. Każdy organizm jest inny. Planując kolejne tygodnie i treningi biegowe należy wziąć pod uwagę nasz wiek, styl życia, ile czasu jaki już biegamy oraz cel jaki chcemy osiągnąć. Musimy pamiętać, że równie ważne co bieganie jest odpoczywanie. Regeneracja jest najważniejszym elementem treningu. Organizm po każdej aktywności fizycznej potrzebuje czasu, aby wrócić do normalnego funkcjonowania. Gdy nie zastosujemy się do tego, organizm odpłaci nam kontuzją, co wykluczy nas z aktywności na kilka tygodni.

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie jak często biegać. Wszelkie badania i opnie opierają się na zaleceniu, by trenować 3 razy w tygodniu, aby trening biegowy przynosił efekty. Gdy dopiero rozpoczynacie swoją przygodę z bieganiem biegajcie według schematu:

- trening
- 2 dni przerwy
- trening
- 2 dni przerwy

Dwudniowa przerwa między treningami gwarantuje, że do następnego treningu na pewno zregenerujemy się i będziemy wypoczęci. Jeśli naszym celem jest poprawienie kondycji, biegamy 2-3 razy w tygodniu, dbając, by raz w tygodniu jedno wybieganie trwało dłużej niż zwykle - np. od 40 do 70 minut. To najbardziej odpowiedni rozkład, by uzyskiwać dobre wyniki. Wsłuchaj się w swój organizm. Jeśli czujesz się zmęczony i coś Cię boli - odpocznij. W tym sporcie pośpiech jest złym doradcą.

Bieganie ma nam sprawiać przyjemność i powodować, że nie będziemy mogli doczekać się kolejnego treningu. Stopniowo zwiększajmy dystans i czas spędzony w terenie.


źródło: tumblr.com


Pamiętaj, że jeśli podjąłeś decyzję o bieganiu, już jesteś zwycięzcą!



31 komentarzy:

  1. ja wciąż nie podjęłam decyzji o bieganiu ;) jakoś wydaje mi się to odrobinę krępujące biegać wśród patrzących się ludzi, niestety w naszym kraju jeszcze nie jest to zbyt popularne, choć widuję już więcej biegaczy niż parę lat temu, uwielbiam ćwiczyć w zaciszu swojego domu, w spokoju, z muzyką, nikt mi się nie przygląda ;)
    Pozdrawiam
    nebeskaa@blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja również miałam opory na początku. Przecież to normalne. Ale uwierz mi, że nigdy się nie spotkałam z jakimś dziwnym spojrzeniem czy krytyką. Jest zupełnie odwrotnie. Teraz nie zwracam uwagi ani na ludzi ani na samochody, po prostu robię swoje :)
      Przełam się, spróbuj, wyjdź chociaż raz, wybierz na początek mniej uczęszczaną ścieżkę. Zobaczysz jaka to frajda ;)
      Trzymam kciuki! :)

      Usuń
  2. A masz w pobliżu jakiś park, lasek? Uwierz - jak przejdziesz się tam w rejonach godziny 18-19 to na pewno kogoś biegającego spotkasz. Ja też tak myślałam, ale kiedy zaczęłam biegać to okazało się, że czasami na alejkach to aż tłoczno :) Rowery, dzieci, starsi ludzie z kijkami no i biegacze :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. u mnie ani lasku, ani właśnie żadnego fajnego większego parku w pobliżu, jest jeden taki średniej wielkości i sami pijacy ciągle tam są, ok 19 to strach tam chodzić, myślę, że gdyby był jakiś fajny park, lasek to pewnie zaczęłabym biegać :)

      Usuń
  3. Świetny wpis o bieganiu. Próbowałam kilka razy i zawsze wydawało mi się, że najlepiej będzie jak będę biegać codziennie, co mnie strasznie zniechęcało. 2-3 razy w tygodniu? Byłam pewna, że to nie przynosi żadnych rezultatów. Skoro jednak, to chyba warto spróbować.
    Myślisz, że zaczęcie od 30 minut będzie dobre?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję :) Bardzo miło czytać takie komentarze. Jeśli dopiero zaczynasz zacznij stopniowo. Bieganie codziennie naraża nas na kontuzje. Sama znam mnóstwo takich przypadków. Jednak bieganie bardzo obciąża organizm. A robiąc przerwę jednodniową dajemy mu szansę na totalne zregenerowanie. 30 minut to bardzo rozsądny czas. W tym czasie jesteś w stanie przebiec ok. 5 km a to bardzo długi dystans :) Ja biegając regularnie odcinek 4 km, po miesiącu biegania 3 razy w tygodniu, ten sam odcinek przebiegłam w czasie 10 minut krótszym niż zwykle, pisałam nawet o tym niedawno. Ja postępy widzę i to ogromne, i to nie tylko w kondycji, ale również w sylwetce, ale niestety nie mam czasu biegać częściej, dlatego, że w dni niebiegowe ćwiczę na siłowni.
      Trzymam kciuki za Ciebie :)

      Usuń
    2. Pamiętam jak zaczynałam to biegałam 5 razy w tygodniu i skończyło się na miesięcznej przerwie w aktywności, bo nie mogłam nawet chodzić : )))))) Moje stawy kompletnie wysiadły i do dzisiaj czasami się to na mnie odbija. No ale tak to właśnie jest jak się jest takim porywczym świrem jak ja.
      Teraz w sumie biegam tylko 2 razy w tygodniu i to i tak czasami jest za dużo, bo po treningu nóg muszę odpocząć co najmniej kilka dni.

      Usuń
  4. a ja musze zrezygnowac z biegania - zero redukcji zadnych aerobów chlip chlip

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Widzę, że to Cię nie cieszy. A coś się stało?

      Usuń
  5. Kocham biegać!! :-) I biegać będę tak długo jak nogi mi pozwolą:D
    Fakt-regeneracja najważniejsza- ważniejsza niż samo bieganie! Mogłabym biegać codziennie, bo mam czas i warunki, ale mam też mózg i wiem że jeśli nie pozwole zregenerować się organizmowi to efekty będą mniej widoczne.

    OdpowiedzUsuń
  6. chętnie bym pobiegała, ale mam problemy z kolanem:(
    pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  7. 48 h pomiędzy treningami to czas idealny na regenerację. I tak jak Agnes mogłabym biegać codziennie - uwielbiam to robić. Póki co jest 4 razy w tygodniu, może w październiku zwiększę częstotliwość do pięciu razy - wszystko z głową :)
    Jak dla mnie mogłoby padać cały czas - nic lepiej nie chłodzi jak letni deszcz (a nawet ulewa) :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Ja też kocham biegać! Na początku biegania robiłam odstępy między kolejnymi wybieganiami, ale zdarzało się, że były to codzienne treningi :D. Przystopowałam dopiero przy pierwszej kontuzji, a teraz jest dla mnie za gorąco i preferuję basen :)

    OdpowiedzUsuń
  9. 4 dni w tygodniu- 1x skipy, 1x siła, 1x przebieżki i 1x wybieganie to mi wystarczy:)

    OdpowiedzUsuń
  10. Uwielbiam biegać i od maja przerzuciłam się bieganie poranne czyli od poniedziałku do piątku codziennie rano o 5.30 biegam ok 5 km w ok 25 min oczywiście na czczo. Chciałam zapytać czy ta forma biegania jest pozytywna czy nie? W sieci naczytałam się wiele różnych opinii, dużo też wiem sama, ale na te pytanie nie znam chyba poprawnej odpowiedzi. Porannym bieganiem po prostu dostarczam sobie "kopa energii" na resztę dnia. Dodam jeszcze że dodatkowo 3 razy w tyg intensywnie ćwiczę po ok. 1h. Proszę o poradę jak to z tym porannym bieganiem jest:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie biegamy na czczo, bo tracimy więcej mięśni, ponieważ mamy znikome zapasy glikogenu. Lepiej zjeść lekkie śniadanie, ale jednak coś zjeść niż biegać na czczo.

      Usuń
    2. To jest najgorsze, że nie jestem w stanie zjeść śniadanie i odczekać od około chociaż 1h i dopiero biegać, ponieważ pracuję od 7.30. Czyli muszę zrezygnować z porannego biegania jeśli nie będę jadła śniadań? Miałam tyć nadzieję że jak zacznę rano biegać to szybciej zejdą mi moje "zapasy"...

      Usuń
    3. Ja jestem takiego zdania, że musisz rezygnować z porannego biegania. Zmagazynowany w mięśniach glikogen jest dla nich podstawowym źródłem energii, a szansa, że w ciągu 25 minut Twoje mięśnie przejdą na energię pochodzącą ze spalania własnych aminokwasów jest niewielka. Ważne jest to, żeby kolacja składała się z węglowodanów złożonych (pełnoziarnisty makaron, kasze) w rozsądnej ilości, bo tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów.
      A przy racjonalnym żywieniu i odpowiedniej dawce wysiłku fizycznego tłuszczyk zniknie i tak, niezależnie od tego czy biegasz rano czy po południu.

      Usuń
    4. Właśnie zdania są podzielone. Jedni mówią, że jeśli komuś to odpowiada i lubi biegać na czczo to nie ma przeciwskazań, inni natomiast, że spalają się mięśnie, a nie tłuszcz i nie powinno się biegać na czczo. Natomiast jeśli jesteś na redukcji i chcesz schudnąć to nawet nie myśl o tym, żeby na kolację zjeść dużą dawkę węglowodanów, a co gorsza makaron! Na kolację powinnaś zjeść posiłek bogaty w białko.

      Usuń
    5. Oczywiście chciałam napisać "nie musisz" ale zjadłam jedno słowo.
      "racja jest jak dupa, każdy ma swoją" - ciężko tu znaleźć złoty środek. Z dietetycznego punktu widzenia węgle wieczorem to najgorsza rzecz na świecie. Patrząc od strony biegowej - nie ma nic lepszego. Najlepiej chyba przetestować na sobie. Wszystko zależy od wytrenowania i organizmu - kiedyś moje kolacje składały się z serka wiejskiego, teraz mogę napchać się pszennego chleba i nie ma po nim śladu w postaci tłuszczyku.
      Najważniejsze to się nie poddawać :)

      Usuń
    6. Dziękuję serdecznie za cenne porady. Dodam jeszcze że po tym porannym bieganiu był czas jeszcze na solidne rozciąganie, 200 przysiadów, 100 brzuszków i po 50 skręto-brzuszków na każdą stronę. Przysiady robię od maja przynajmniej 4/5 razy w tygodniu. I szczerze moja pupa do tej pory nie zrobiła się taka jaka miała być po tych przysiadach... może właśnie w tym jest problem że te mięśnie zamiast się kształtować, paliły się i efektu brak. Jak myślicie?


      P.S. Wracam do biegania wieczorami ;)

      Usuń
  11. Ja biegam trzy razy w tygodniu po 90 minut.
    To chyba dobrze?

    OdpowiedzUsuń
  12. ja zaczęłam biegać jakiś rok temu jeszcze jak mieszkałam w centrum warszawy i tez obawiałam się biegać po centrum miasta ruchliwe ulice ale jak już zaczęłam to nie mogłam przestać:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Warszawa to moje ulubione miasto :) Nie ma się czego bać. Jeśli się coś kocha to nawet w tłumie można biegać :)

      Usuń
  13. uwielbiam ten sport ogólnie biegam chyba od marca i jest super :)

    OdpowiedzUsuń
  14. Uwielbiam biegać i ostatnio zaczęłam coraz częściej to robić. Staram się biegać właśnie co 2, 3 dni, dlatego zazwyczaj wychodzą 2-3 treningi w ciągu tygodnia, a więc jest dobrze :)

    OdpowiedzUsuń
  15. faktycznie upał nie sprzyja :)
    nawet jak idę biegać ok 22-23 godziny to wracam cała mokra (delikatnie mówiąc) :)))

    OdpowiedzUsuń