piątek, 1 listopada 2013

Fakty i mity na temat ćwiczeń.

Po pierwsze chciałabym Wam bardzo podziękować za to, że jesteście. Że wchodzicie, czytacie i komentujecie. Że przysyłacie wiadomości, zdjęcia. Że prosicie o rady. W końcu ogromnie się cieszę i dziękuję za to, że zaczynacie ćwiczyć, macie cel i robicie wszystko, żeby go osiągnąć. 
źródło: tumblr.com
Jesteśmy w jednoosobowej armii. Codziennie walczymy o to samo, robiąc różne rzeczy, uprawiając różne sporty, robiąc inne treningi i stosując inne diety. Ale tak naprawdę cel jest jeden - być zdrowym i wysportowanym. Nie bać się wyjść na ulicę, prostować się i być pewnym siebie, a nie odwracać głowę. Umieć się bronić i atakować. Jeszcze raz wielkie dzięki! Po prostu - dajecie mi siłę.

Kolejną sprawą są moje treningi. Są one coraz bardziej wyczerpujące i przynoszą coraz lepsze rezultaty. Podsumowując ostatni rok mogę stwierdzić, że bardzo dużo się zmieniło w moim życiu. Niektóre rzeczy wyszły mi na dobre, w zasadzie nie mogę powiedzieć, że coś się nie udało. Udało się wszystko, co sobie zaplanowałam. Wszystko powoli, bardzo powoli idzie w dobrym kierunku. Mam nadzieję, że kolejne miesiące mnie nie zawiodą. To znaczy... Mam nadzieję, że sama siebie nie zawiodę :)



Dzisiaj trochę o mitach treningowych. 

 

 

  • Mit nr 1. Brzuszki = spalenie tłuszczu.

Jak już wielokrotnie wspominałam tutaj na blogu i wiadomościach do Was kierowanych, nie ma możliwości, by miejscowo spalić tkankę tłuszczową. Możemy ćwiczyć brzuch do woli, robiąc brzuszki. Co to da? Na pewno wzmocnią nam się mięśnie, ale tak naprawdę zamiast zgubić brzuch - wypchniemy go do przodu. Jaka jest najlepsza metoda? Ćwiczyć aerobowo, intensywnie, pocić się, a na pewno efekty się pojawią. Dobry trening to 30% sukcesu, reszta czyli aż 70% to dobra dieta i prawidłowe odżywianie - warzywa, dużo białka, dieta bez mąki i cukru. Jest jedna zasada - "Pierwsze miejsce, w którym gromadzisz tłuszcz jest ostatnim, z którego się go pozbędziesz".


  • Mit nr 2. Lepiej ćwiczyć dłużej i spokojnie niż krócej a intensywniej.

Organizm zużywa więcej tłuszczu, gdy wykonujemy ćwiczenia dłużej. Natomiast intensywny trening sprawia, że puls przyspiesza, co skutkuje większą ilością spalonych kalorii w trakcie i po treningu. Sama na sobie się
źródło: tumblr.com
przekonałam, że trening interwałowy znakomicie poprawia kondycję. Lepiej więc biegać np. 20 minut ze zmienną szybkością niż godzinę jednostajnie. To samo dotyczy jazdy na rowerze czy skakania na skakance. Organizm musi być ciągle zaskakiwany. Trening interwałowy dodatkowo poprawia kondycję dwa razy szybciej niż długie cardio i jest bardziej efektywny w spalaniu tłuszczu.

  • Mit nr 3. Ból jest oznaką dobrego treningu.

I tak i nie. Jeśli odczuwamy ból na treningu to znaczy, że trening dopiero się zaczął :) 
Jeśli odczuwamy ból, natychmiast przerywamy trening. Ból jest sygnałem dla nas od naszego organizmu, że coś dzieje się nie tak. Jeśli przerwiemy trening we właściwym momencie możemy uchronić się od kontuzji.
To samo dotyczy zakwasów. My odczuwamy ból, zwany potocznie "zakwasami", a tak naprawdę zakończenia nerwowe ulegają stanom zapalnym, to jest oczywiście normalnym objawem po intensywnym treningu. Tkanka mięśniowa po treningu ulega naderwaniu. Gdy regenerujemy się, odpoczywamy, nasze mięśnie również się regenerują Odbudowując naderwane tkanki mięśnie stają się dwa razy mocniejsze i silniejsze, dzięki czemu możemy ćwiczyć od nowa. Ból podczas treningu wiele nam mówi. Trochę bólu nie zaszkodzi, natomiast uważajmy na ten ostry. Regeneracja jest podstawą treningu.

  • Mit nr 4. Bieganie to najlepsze ćwiczenie.

Bieganie bardzo obciąża organizm. Jeśli trenujemy zbyt często i zbyt intensywnie skutki mogą być odczuwalne jeszcze przez długi czas. Nie wszyscy mają tak skonsruowane mięśnie, by biegać bez żadnych urazów. Rozpocznijmy swoją przygodę ze sportem od pływania, jazdy na rowerze, treningów siłowych pod okiem doświadczonego instruktora.

  • Mit nr 5. Mogę jeść do woli, bo ćwiczę/chodzę na siłownię/trenuję.

Jak już wspominałam - nieprawda. 70% efektów uzyskujemy dobrą dietą. Jeśli ćwiczymy do upadłego, a jemy tak jak zwykle - tłusto i słodko, efektów nie będzie. Ćwiczenia nie zastąpią nam diety, a to ona odgrywa tu kluczową rolę.

  • Ćwiczę dużo a nie widzę rezultatów.

źródło: tumblr.com
Zbyt duża ilość treningów doprowadza do ciągłego zmęczenia, przemęczenia, opuchnięcia, kontuzji. Jednym słowem - do przetrenowania. Zwiększa się ilość kortyzolu, czyli hormonu stresu. Ten hormon spala tkankę mięśniową, a dodatkowo powoduje gromadzenie się tłuszczu w okolicy talii i brzucha.

Najepszym wyjściem jest robienie w tygodniu minimum 2-3 dni przerwy na totalny odpoczynek, a także trenowanie do maksymalnie 1 godziny w trakcie jednej sesji.

  • Mit nr 7. Tłuszcz sprawia, że tyję.

Prawda jest taka, że to właśnie tłuszcz spala tłuszcz. Jest niezbędny do funkcjonowania organizmu. Czerpmy tłuszcz z oleju kokosowego, awokado czy wołowiny. To wzmacnia układ odpornościowy. Dla szybkich efektów i spalenia tłuszczu zamieńmy nadmiar węglowodanów na białko - np. zamiast płatków rano, zjedzmy jajecznicę.

  • Mit nr 8. Trening cardio zawsze robimy na początku treningu.

To też niestety mit. Robiąc trening cardio na początku treningu, traktujemy je jak rozgrzewkę, ale maksymalnie 5-10 minut. W tym czasie zużywamy zapasy glikogenu, który powinien nam wystarczyć na czas całego treningu.
W przypadku, gdy robimy trening cardio na końcu - podczas właściwego treningu siłowego spalamy zapasy energii i glikogen, który jest niezbędny do mocnego wysiłku przy podnoszeniu ciężarów, a wchodząc na bieżnię czy rowerek po treningu od razu spalamy tłuszcz.

z sprawia, że tyjesz


Tłuszcz tak naprawdę jest niezbędny dla funkcjonowania organizmu, w tym do produkcji testosteronu. Więc jeśli myślisz, że grillowane mięso uczyniło cię bardziej męskim, to właściwie masz rację.
Tacy dostarczyciele tłuszczu, jak olej kokosowy, wołowina czy awokado, poprawią twój system odpornościowy. Dla szybkiej utraty tłuszczu ogranicz węglowodany. Na początek zamień poranne płatki śniadaniowe, na jajka.

Mit 2: Jogging to najlepsze ćwiczenie


Niewiele osób ma tak skonstruowane mięśnie, że mogą biegać bez urazów. Kontuzji podczas pierwszego roku uprawiania joggingu doznaje aż 79 procent biegaczy.
Zamiast biegania, rozpocznij program treningowy z podnoszeniem ciężarów i rozciąganiem. Wypady, przysiady i ćwiczenia z hantlami powinny na początek wystarczyć. Nie zapomnij jednak zapytać instruktora, czy poprawnie wykonujesz ćwiczenia.


Czytaj więcej na http://facet.interia.pl/aktywnosc/silownia/news-pogromca-mitow-i-10-bzdur-na-temat-treningow,nId,769856?utm_source=paste&utm_medium=paste&utm_campaign=firefox

Mit 1: Tłuszcz sprawia, że tyjesz


Tłuszcz tak naprawdę jest niezbędny dla funkcjonowania organizmu, w tym do produkcji testosteronu. Więc jeśli myślisz, że grillowane mięso uczyniło cię bardziej męskim, to właściwie masz rację.
Tacy dostarczyciele tłuszczu, jak olej kokosowy, wołowina czy awokado, poprawią twój system odpornościowy. Dla szybkiej utraty tłuszczu ogranicz węglowodany. Na początek zamień poranne płatki śniadaniowe, na jajka.

Mit 2: Jogging to najlepsze ćwiczenie


Niewiele osób ma tak skonstruowane mięśnie, że mogą biegać bez urazów. Kontuzji podczas pierwszego roku uprawiania joggingu doznaje aż 79 procent biegaczy.
Zamiast biegania, rozpocznij program treningowy z podnoszeniem ciężarów i rozciąganiem. Wypady, przysiady i ćwiczenia z hantlami powinny na początek wystarczyć. Nie zapomnij jednak zapytać instruktora, czy poprawnie wykonujesz ćwiczenia.


Czytaj więcej na http://facet.interia.pl/aktywnosc/silownia/news-pogromca-mitow-i-10-bzdur-na-temat-treningow,nId,769856?utm_source=paste&utm_medium=paste&utm_campaign=firefox

hają styczeń! Żaden miesiąc nie dostarcza im bowiem tyle pracy, co okres poświąteczny, gdy na siłowniach nagle robi się tłoczno. Powód? Noworoczne postanowienia. Chudzielcy chcą nabrać masy, a ci chudzi inaczej, pragną zrzucić brzuszek i wyrzeźbić swe ciało.
Założenie bardzo szlachetne, ale pod warunkiem, że wiesz, jak ćwiczyć i jak się odżywiać. Wokół jest wielu ekspertów, którzy radzą, co i jak, ale czasem stosowanie się do tych rad jest jak rzucanie monetą. Nigdy nie wiesz, co tak naprawdę przyniesie.
Jeśli nie chcesz męczyć się na darmo, tracić czasu i pieniędzy, przeczytaj, co do powiedzenia na temat "złotych rad" ekspertów ma pogromca treningowych mitów, Zack Cahill, trener fitness i felietonista brytyjskiego magazynu FHM.

Czytaj więcej na http://facet.interia.pl/aktywnosc/silownia/news-pogromca-mitow-i-10-bzdur-na-temat-treningow,nId,769856?utm_source=paste&utm_medium=paste&utm_campaign=firefox

22 komentarze:

  1. "Dla szybkich efektów i spalenia tłuszczu zamieńmy nadmiar węglowodanów na białko - np. zamiast płatków rano, zjedzmy jajecznicę." - tu się nie zgodzę, ponieważ na śniadanie powinniśmy zjeść węglowodany, najlepiej złożone, które są nam potrzebne do prawidłowego funkcjonowania w ciągu dnia, a z każdym posiłkiem możemy zmniejszać ilość węglowodanów. Jasne, można zjeść jajecznicę na śniadanie - ale dodajmy do niej 2-3 kromki pełnoziarnistego chleba, z warzywami i dobrą szynką ;) Pamiętajmy: 'tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów' - takie stare, dobre biochemiczne powiedzonko. Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Chleb to produkt przetworzony;) To lepiej juz zjesc ta jajecznicę

      Usuń
    2. każdy produkt, którego nie wyjęłaś/wydoiłaś prosto ze zwierzęcia lub nie zerwałaś z pola jest przetworzony. Nawet mleko, którego używamy na co dzień jest przetworzone. No, chyba, że bierzesz pod uwagę zwrot 'żywność przetworzona', który jest stosowany w rozporządzeniach UE, bo tu chodzi o konserwy i inną żywność, której m.in. przedłuża się datę ważności lub nadaje nienaturalne cechy sensoryczne/organoleptyczne. Jedząc cały czas jajka bez chleba (mowa tu o zdrowym, nie pszennym oczyszczonym, jeszcze z dodatekiem karmelu jako barwnika) czy węglowodanów w innej zdrowej postaci ('bo przetworzone'), to albo cholesterol skoczy, albo nerki powoli będą siadać, bo jednak te 50% węglowodanów w diecie (no powiedzmy 40% jeśli się jest na jakiejśtam redukcji) to podstawa i nie bez powodu są wprowadzone takie normy, bo nadmiar białka może mieć bardzo niekorzystny wpływ na organizm. Na dodatek białko to nadal kalorie (notabene tyle samo na 1g co węglowodany), więc nie myślmy sobie, że wszystkie jajka i twarogi idą w mięśnie :D A chleb podałam tylko dla przykładu :)

      Usuń
    3. Niektórzy jedzą do 50g dziennie węglowodanów na redukcji. Ale nie wprowadzajmy w błąd. Oczywiście w każdej diecie węglowodany są potrzebne. Ale napisałam o szybkich efektach spalenia tłuszczu, a takie na pewno będą, jeśli stopniowo będziemy je ograniczać. Po osiągnięciu zamierzonej wagi spokojnie możemy znów stopniowo zwiększać ilość węglowodanów w diecie. Jest wiele diet, które zupełnie wykluczają węglowodany. Efekt jest szybki, natychmiastowy, ale niekoniecznie trwały. Nie zachęcam, ale tylko informuję :) Jest wiele osób, które takie sposoby stosuje.

      Usuń
  2. " Jeśli odczuwamy ból na treningu to znaczy, że trening dopiero się zaczął" - o tak! Przekonałam się o tym dopiero, gdy zaczęłam robić siłowe wytrzymki - nogi mam znieczulone i waciane cały dzień, dopiero następnego dnia mam takie zakwasy, że ledwo siadam na krzesło :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ale po kilku takich treningach są twarde jak stal :) Mój trener zawsze powtarzał "boli? to dobrze. to znaczy, że jeszcze żyjesz" ;)

      Usuń
  3. walczymy w jednej drużynie :) przydatne info :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Znów kolejny przydatny wpis:) Jak ja lubię wchodzić do Ciebie i czytać Twoje słowa:)

    OdpowiedzUsuń
  5. Nawet się czegoś nowego dowiedziałam! Świetny wpis!

    http://hurija-i-jej-swiat.blogspot.be/

    OdpowiedzUsuń
  6. świetny i przydatny wpis ;) jejku ile ja się nasłucham o tych brzuszkach... ze względu na to, że w swoim otoczeniu wiem znacznie więcej na temat zdrowego odżywiania i treningów niż inni, wiele osób często pyta się mnie o rady, ale jak słyszę, że planują robić 200 brzuszków dziennie, jeść tak samo i na pewno zrzucą zbędne kilogramy to czasem mnie krew zalewa..

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mi to doradziła koleżanka i z przekonaniem mówiła o tym, że u niej po dwóch tygodniach już były efekty. Problem w tym, że dziewczyna nosi rozmiar S albo XS z natury...

      Usuń
    2. Oj tam... Brzuszki też są dobre, szczególnie jak ktoś ma właśnie rozmiar S ;) Ale bez sensu robić 200 dziennie ;) Wiem, o czym mówicie. Sama znam ten problem. Ludzie myślą, że dobrze robią, a tak naprawdę nie mają pojęcia, że robią sobie krzywdę. Ale grunt to pytać i cieszę się, że jest coraz więcej osób, które są w stanie udzielić rady i pokierować we właściwą stronę :)

      Usuń
    3. Jakoś jest tak, że najbardziej do udzielania rad garną się ci, którzy mają najmniejszą wiedzę, więc trudno spomiędzy ludzkiej gadaniny wybrać to, co naprawdę zadziała. Dlatego wciąż powstają takie posty, jak Twój - i dobrze :)

      Usuń
  7. Dlaczego wydaje mi się że już gdzieś czytałam podobny tekst... Warto dodać źródło a nie tylko pisać własnymi słowami:
    http://www.fitnow.pl/pl/3/626/2052/Obalamy-mity

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Poważny zarzut :) Jeśli korzystam z cudzych tekstów, zawsze podaję źródło, przejrzyj bloga. Wiesz kto jest autorem tego artykułu na fitnow? Dostaję bardzo dużo wiadomości dotyczących pytań, na które odpowiedzi staram się zamieszczać w swoich wpisach. I tak było tym razem. Na wszystkie ostatnio otrzymane problemy starałam się udzielić odpowiedzi w jednym wpisie. Czytam wiele artykułów, rozmawiam z wieloma trenerami i opieram się na własnym doświadczeniu, trudno spamiętać wszystkie strony, które przeglądam i każdą osobę, z którą na dany temat rozmawiam. Możliwe, że jest kilkanaście stron, które pisały o mitach dotyczących ćwiczeń i siłowni, nie jestem w stanie wszystkich sprawdzić, za każdym razem kogoś powielę, to pewne, bo tematów są tysiące, a odpowiedź na każde z nich zazwyczaj jest jedna. To jest prywatny blog, a nie publiczna strona z autorskimi tekstami :)
      Ale w każdym razie dzięki za uwagę :) Szkoda, że nie dotyczy sedna.

      Usuń
  8. Jeżeli mowa o tym bólu, to przede wszystkim zwracajmy uwagę na ból stawów, bo jest bardzo źle rokujący :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Otóź to, szczególnie ból kolan. Ja mam ciągle z tym problem...

      Usuń
  9. super że dajesz takie posty! są bardzo przydatne. człowiek często rozumie jak wiele musi się jeszcze nauczyć :)

    OdpowiedzUsuń
  10. bardo fajny post. Ogólnie blog bardzo fajny, będę tu zaglądała częściej:)

    OdpowiedzUsuń
  11. Z tą dietą bym się kłucił znak kilku którzy nie mają żadnej diety ćwiczą na siłce i to z bardzo dobrymi efektami, więc nie wiem?

    OdpowiedzUsuń