 |
| źródło: tumblr.com |
Podczas ostatnich miesięcy treningów nauczyłam się, że znienawidzone ćwiczenie staje się często ćwiczeniem ulubionym. Wiele ćwiczeń, takich jak burpees, podciąganie na drążku czy pompki zawsze stanowiły dla mnie wyzwanie. Nie dość, że były to ćwiczenia ciężkie, to w dodatku po prostu ich nie lubiłam. Z nadzieją patrzyłam w przyszłość, mając nadzieję, że kiedyś może uda mi się zrobić prawdziwą pompkę. Dzisiaj - burpees robię bez problemu na każdym treningu, a pompki po prostu polubiłam. I to nie damskie, chociaż jak brakuję sił to kończę na kolanach, ale te prawdziwe, klasyczne push ups :)
Dzisiaj chciałabym Wam pokazać jak wiele wariantów zwykłych pompek możemy znaleźć. Istnieje wiele odmian, ale wszystkie działają na górne partie mięśni, przede wszystkim klatkę piersiową i tricepsy. Jeśli klasyczne pompki nie stanowią już dla Was problemu możecie iść krok dalej, wykonując pompki diamentowe czy hinduskie.
Podczas wykonywania klasycznych pompek pracuje klatka piersiowa, przy węższym ułożeniu dłoni, przy tzw. pompkach diamentowych - dłonie złożone pod klatką piersiową i łokcie prowadzone przy tułowiu - pracują przede wszystkim tricepsy.
Możemy również wykonywać pompki na poręczach, pompki odwrotne, czy klasyczne z nogami opartymi na krześle.
1.
Pompki klasyczne - rozstaw rąk na szerokość
barków, chociaż każdy odruchowo przyjmuje najwygodniejszy dla siebie
rozstaw (zależy od siły ramion i klatki).
2. Pompki z szerokim rozstawem rąk - im szerzej rozstawimy ręce tym
bardziej będzie pracowała klatka piersiowa (mięsień piersiowy większy i
mniejszy).
3. Pompki z wąskim rozstawem rąk - im węziej ustawimy ręce tym bardziej
będą pracowały ramiona (mięsień trójgłowy ramienia). Dodatkowo takie pompki
podkreślają sam środek klatki - chodzi mi tu o okolicę mięśnia piersiowego
większego położoną przy mostku - ona pracuje najmocniej przy tym
ćwiczeniu.
 |
| źródło: tumblr.com |
 |
| źródło: tumblr.com |
 |
| źródło: tumblr.com |
Ciekawym ćwiczeniem są również pompki hinduskie. Są bardziej dynamiczne. Doskonale poprawiają ogólną kondycję - wytrzymałość, elastyczność, szybkość i ogólną formę całego ciała.
 | ||
| pompki hinduskie (źródło: tumblr.com) |
Tak jak hinduskie przysiady, pompki te od dawien dawna były stosowane przez hinduskich zapaśników w celu wzmocnienia górnej partii ciała i poprawienia kondycji. Różnica między zwykłymi a hinduskimi pompkami polega na tym, że w tym drugim przypadku obciążenie ciała przepływa wzdłuż ciała jak fala.
Jak je wykonywać?
Pompki hinduskie wykonuje się podobnie, jak zwykłe, lecz z nieco innej pozycji wyjściowej, gdyż nogi powinny być szeroko rozstawione, a biodra uniesione wysoko do góry. Teraz zegnij łokcie i obniż ciało aż do pozycji podobnej, jaką osiągasz przy zwykłych pompkach - klatka piersiowa i biodra powinny niemal dotykać ziemi. Przy tym ćwiczeniu wykonaj płynny ruch całym tułowiem, co pozwoli na uruchomienie dodatkowych partii mięśni i tym samym, ćwiczenie stanie się o wiele bardziej efektywne.
O czym pamiętać?
1. Nogi powinny pozostać wyprostowane przez cały czas wykonywania pompek.
2. Ćwiczenie zacznij z głową schyloną, możesz patrzeć w kierunku stóp. Następnie zegnij łokcie, jak przy zwykłych pompkach.
Powtórz ćwiczenie tyle razy, ile możesz. Pamiętaj, by się nie forsować. To ćwiczenie tylko pozornie jest bardzo proste, ma jednak znakomity wpływ na siłę, wytrzymałość i elastyczność kręgosłupa, ramion i bioder.
3. Płynny ruch tułowia zakończ z uniesioną głową, wyprostowanymi łokciami i plecami wygiętymi w łuk. Biodra powinny niemal dotykać ziemi.
 |
| źródło: tumblr.com |
Hindu push-ups to ćwiczenia, które w przeszłości były wykonywane przez hinduskich zapaśników do równomiernej budowy siły, wytrzymałości oraz kształtowania górnych i dolnych partii ciała. Do dziś to ćwiczenie jest popularne wśród wielu sportowców, body builderów oraz zapaśników, a dla przeciętnego "zjadacza chleba" stanowi doskonałą alternatywę dla tradycyjnych i często monotonnych ćwiczeń.
Technika hinduskim pompek jest prosta, natomiast trzeba włożyć nieco uwagi, aby się jej nauczyć. Całość opiera się o 6 pozycji, składających się na pompkę - należy płynnie przechodzić od jednej do kolejnej.
KONKURS
Do wygrania 1 opakowanie produktu bioENER mix firmy Sensilab
w składzie którego znajdziemy sproszkowany korzeń Maca, zieloną herbatę, ekstrakt z owoców aceroli, witaminę C oraz guaranę - ekstrakt z nasion. Opakowanie zawiera 10 saszetek.
 |
| źródło: sensilive.pl |
Produkt jest w postaci proszku może być przyjmowany razem z jogurtem,
sokiem, muesli lub innym pożywieniem. Jak sama nazwa wskazuje, produkt poprawia koncentrację, eliminuje zmęczenie,
dzięki zawartości guarany, która stopniowo uwalnia się w organizmie i
działa rewelacyjnie, lepiej niż kawa, posiada wiele witamin i minerałów.
Dzięki zawartości owoców aceroli, wisience z Barbadosu, posiada sporą dawkę witaminy C. Jeden owoc aceroli ma tyle witaminy C co jeden kilogram cytryn :)
Sproszkowany korzeń maca dostarcza nam aminokwasów, węglowodanów i
cennych składników, które wspomagają funkcjonowanie organizmu. Jedno
jest pewne - ten produkt bardzo wzmacnia organizm.
Co wystarczy zrobić, żeby otrzymać suplement?
- Dodać do obserwowanych bloga.
- Polubić stronę workoutbodyattack na Facebook'u.
- Zgłosić w komentarzu chęć wzięcia udziału w akcji.
Zwycięzca konkursu zostanie ogłoszony w niedzielę 19 stycznia 2014 r.
Więcej na blogu: bioENER mix
ja na razie skupiam się na pompkach damskich i zwykłych żeby odpowiednio napiąć brzuch i poprawnie je wykonywać:):)moje ręce są jednak słabe:):)ale nie poddaję się.może niedługo uda mi się jakieś bardziej zaawansowane pompki już robić:):)
OdpowiedzUsuńkiedyś nienawidziłam pompek.teraz im lepiej mi idą tym bardziej je zaczynam lubić:):)
Oj tych rodzai pompek jest od groma ja stosuje męskie, damskie, przy ścianie, z nogami na kanapie, na jednej ręce ale damska.
OdpowiedzUsuńW konkursie oczywiście wziełabym udział ale już u Ciebie wygrałam jeliton więc dam szansę innym
pozdrówka :)
Ja na razie umiem zrobić 5 pompek męskie, ale bardzo lubie to ćwiczenie :)
OdpowiedzUsuńZgłaszam się do konkursu. Obserwuję i lubię już od dawna ;)
zgłaszam chęć wzięcia udziału w konkursie :)
OdpowiedzUsuńRównież zgłaszam chęć udziału w konkursie :)
OdpowiedzUsuńLubie i obserwuję już dłuższy czas ;)
Co do pompek - ja jeszcze średnio je lubię, bo średnio je umiem :) Ale nie zapominam o nich, staram się dokładać do treningu, żeby było co raz lepiej. najbardziej lubię chyba wersję na krześle ;)
Mój P. natomiast robi takie wydziwnione pompki na jednej nodze, ręce itd. że masakra! :D Podziwiam :)
Obserwuję i lubię - zgłaszam więc chęć udziału :)
OdpowiedzUsuńCo do pompek - o tym samym temacie miałam publikować jutro post! :D czeka w wersjach roboczych :P
No bo... wszyscy kochają pompki :D
UsuńPublikuj! :*
Tyle rodzai? No to teraz nic innego jak tylko ''pompować'':) Super,że o tym napisałaś,teraz mogę kombinować,wybierać i próbować:)
OdpowiedzUsuńNo i tak jeśli już jest to zgłaszam się do konkursu:)
Świetny post :) Nie sądziłam, że aż tyle jest rodzajów pompek! Ja pracuję dopiero nad tymi męskimi, jak na razie potrafię zrobić zaledwie z 2 :D Przygotowuję również małe wyzwanie dotyczące pompek z podziałek na początkujących i troszkę już wdrożonych w temat :) Niedługo się pojawi :)
OdpowiedzUsuńZgłaszam chęć udziału w konkursie ;)
nie sądziłam, że istnieje tyle odmian pompek, cóż ja narazie ograniczam się do wersji na kolanach i oczekuję dnia, kiedy te z prawdziwego zdarzenia nie będą sprawiać mi takich trudności :)
OdpowiedzUsuńBloga obserwuję, na facebooku lubię - zgłaszam się do konkursu! ^^
Wow! Nie myślałam, że jest tyle odmian pompek ;D ja próbuję robić zwykłe na razie, na inne warianty też przyjdzie czas i forma ;)
OdpowiedzUsuńNieźle! Trochę jest tych różnych sposobów :)
OdpowiedzUsuńZgłaszam chęć udziału w konkursie :)
OdpowiedzUsuńPS. Nie miałam pojęcia, że istnieje AŻ tyle rodzajów pompek :o
Ulubione to pompki to przy ścianie- po nich też widać efekty :-) Męskich zrobię max 10 i nie lubię ich za bardzo :P
OdpowiedzUsuńnawet nie wiedziałam, że jest aż tyle różnych rodzajów pompek, ale chyba najlepiej najpierw dobrze opanować te podstawowe, by później próbować innych : )
OdpowiedzUsuńah i oczywiście z chęcią zgłoszę się do konkursu : )
Ale dużo tych rodzajów! Mam nadzieje, że kiedyś się nauczę robić chociaż te zwykłe, prawdziwe pompki... :)
OdpowiedzUsuńNiektore z tych pompek to niezle wyzwanie!! ;)
OdpowiedzUsuńo ponad połowie nie wiedziałam, że istnieją O.o
OdpowiedzUsuńgdy robiłam Insanity nauczyłam się robic pompki męskie i nawet nieźle mi to szło. niestety z powodów niezależnych ode mnie musiałam przestac cwiczyc i teraz wymiękam przy męskich ;__; ale mam zamiar się poprawic ;]
myway-skinny.blogspot.com zapraszam ;]
Zgłaszam chęć udziału w konkursie! :)
OdpowiedzUsuńO matko,nie wiedziałam,że aż tyle różności można wykonać! A ja się cieszyłam,że potrafię już pomki męskie zrobić :D
polubione i zgłaszam się;)
OdpowiedzUsuńja nadal mam problem z poprawnym wykonywaniem zwykłych pompek, a tu jeszcze tyle rodzajów przede mną... no cóż, trzeba się wziąć w garść! ;)
powodzenia wszystkim w konkursie :)
OdpowiedzUsuńPompki są najlepsze! Uwielbiam, jednak jestem kiepska w nich :D Co nie oznacza, że się poddaję :) Buziaki :*
OdpowiedzUsuńuwielbiam czytać twojego bloga, zawsze znajdę coś ciekawego!
OdpowiedzUsuńco prawda dopiero zaczynam swoją przygodę z treningiem siłowym i rzadko biorę się za ciężary, na siłowni robię głównie kardio, ale chcę to zmienić, a że na siłownię mam kawałek i zwykle mało czasu, chciałabym kupić sobie hantelki, żeby w dniach wolnych od siłowni móc ćwiczyć w domu. i tutaj pytanie - od ilu kg zacząć? myślałam nad zakupem takich 4kg, ale to raczej intuicyjny wybór, bo nie mam zielonego pojęcia od czego się zaczyna. generalnie jestem dosyć silna (noszę sporo zakupów, 5litrowe baniaki z wodą to dla mnie pikuś), ale nie chcę się przeforsować, z drugiej strony chcę dać z siebie wszystko. jak dobrać ciężar na początki treningowe? jak to ocenić?
Dzięki za opinię i za komentarz.
UsuńCo do hantli albo sztangielek - problem sam się rozwiązuje, bo masz możliwość spróbowania na siłowni i oceny z jakim ciężarem najlepiej Ci się ćwiczy. Jeśli myślisz nad zakupem hantli proponowałabym Ci kupienie sztangielek, czyli osobno gryfu i osobno obciążeń, czyli talerzy do nich. W ten sposób, mimo, że jednak trochę zainwestujesz w sprzęt, to na pewno nie będą pieniądze wyrzucone w błoto, bo możesz dowolnie zmieniać sobie ciężar. A to ważne, bo inny ciężar wybieramy na duże grupy mięśniowe, a inne na małe. Jeśli chodzi o hantle - możesz kupić 2 kg i zaraz będą za lekkie, 5 kg są za ciężkie na początek skoro dopiero zaczynasz, więc najlepszą opcją są właśnie sztangielki. A jeśli chodzi o ciężar - tutaj niestety nie może być za lekko. Masz duży wybór na siłowni, więc stań niedaleko hantli i po kolei rób sobie z nimi ćwiczenia. Zaczynając od dużych grup mięśniowych, kończąc na małych. Więcej przeczytasz na moim blogu w zakładce FBW - przykładowe ćwiczenia i ilość powtórzeń. I tym treningiem rozpocznij sobie swoją przygodę z obciążeniami, bo jest najlepszy. A co do ciężaru - wybierasz na początek np. ćwiczenia na nogi - bierzesz hantle w dłonie, trzymając je na barkach i robisz z nimi przysiady. Generalnie na wszystkie partie mięśniowe zasada jest taka, że robisz np. 12 powtórzeń dajmy na to w 3 seriach. Jeśli ostatnie powtórzenie w danej serii jesteś w stanie wykonać, ale czujesz opór, tzn. czujesz nogi, ale możesz jeszcze zrobić przysiad i się wyprostować, tzn. że masz właściwy ciężar. Jeśli nie jesteś w stanie, tzn. że jest za ciężki i weź mniejszy, jeśli jest za lekko i przysiad idzie jak po maśle, zwiększ ciężar. Ważne są te ostatnie powtórzenia. Ocenia się to w ten sposób, że ostatnie powtórzenia w 3 serii są możliwe do wykonania, ale dość ciężko Ci to idzie - masz właściwy ciężar. Ważne jest to, żeby nie wybierać za dużego ciężaru, bo jednak dwie pierwsze serie mogą wydawać Ci się łatwe, ale przy 3 już nie dasz rady np. zrobić chociażby 8 powtórzeń, oznacza to, że masz za duży ciężar. To samo będzie z ćwiczeniami na plecy, np. wiosłowaniem w opadzie ciała czy na klatkę piersiową, np. rozpiętki w leżeniu. Spróbuj też sobie od razu dobrać ciężar do bicepsów, np. w uginaniu przedramion albo tricepsów - prostowanie przedramion w opadzie ciała. Tutaj może Ci wystarczyć po 2 kg na początek, podczas gdy przysiad możesz robić z 8 kg - po 4 kg w jednej ręce albo 16 kg - 8 kg w jednej ręce. I ostatnie - ćwiczenia na barki - tutaj zostań przy 2-3 kg, bo większy ciężar jest naprawdę ciężko udźwignąć, ale wszystko wymaga wprawy, systematyczności i treningu. Ja sama zaczynałam od małych ciężarków, także uwierz w siebie i działaj :)
Poniżej link do treningu, o którym wspominałam. Nie zapomnij o kolejności ćwiczeń :)
http://workoutbodyattack.blogspot.com/2013/06/fbw-full-body-workout.html
Jeśli będziesz miała jeszcze jakieś pytania, pisz śmiało :)
Pozdrawiam
Oj tak, rodzajów pompek jest bardzo dużo, ja w tym roku chcę nauczyć się na jednej ręce. Najpierw jednak muszę je wzmocnić.
OdpowiedzUsuńWow jasno i zwięźle wyjaśnione, a tak na marginesie nagrodą mogłyby być jakieś produkty bio z vibio.
OdpowiedzUsuńJa chcę jak nie wiem! na wygnaniu w Szwajcarii od razu się pochorowałam i się męczę:) wzmocnienie bardzo mi się przyda:)
OdpowiedzUsuńUrozmaicenie pompek robi wrażenie. Stosowanie wymienionych treningów na pewno przyczyni się do rozwoju górnej części korpusu. Ciekawym rozwiązaniem jest 5 cykli różnych pompek. Tak łączonych nie ćwiczyłem, wszystko przede mną. Po kilku cyklach człowiek znacznie poprawi swoją kondycję i wygląd.
OdpowiedzUsuńSzczerze powiem, że wielu facetów miałoby problem zrobić niektóre z tych wariantów. A tutaj przewaga kobiet.
Co do pompek Hiduskich to tylko z pozoru są one łatwe. Wykonywanie ich tylko przez dwie minuty w zupełności wystarczy.
Ważne jest urozmaicanie. Pobudza się wtedy mięśnie na różne sposoby,
OdpowiedzUsuńWięc stosujcie jak najwięcej kombinacji