niedziela, 12 stycznia 2014

Push ups - tajemnica robienia pompek. Konkurs!

źródło: tumblr.com
Podczas ostatnich miesięcy treningów nauczyłam się, że znienawidzone ćwiczenie staje się często ćwiczeniem ulubionym. Wiele ćwiczeń, takich jak burpees, podciąganie na drążku czy pompki zawsze stanowiły dla mnie wyzwanie. Nie dość, że były to ćwiczenia ciężkie, to w dodatku po prostu ich nie lubiłam. Z nadzieją patrzyłam w przyszłość, mając nadzieję, że kiedyś może uda mi się zrobić prawdziwą pompkę. Dzisiaj - burpees robię bez problemu na każdym treningu, a pompki po prostu polubiłam. I to nie damskie, chociaż jak brakuję sił to kończę na kolanach, ale te prawdziwe, klasyczne push ups :)

Dzisiaj chciałabym Wam pokazać jak wiele wariantów zwykłych pompek możemy znaleźć. Istnieje wiele odmian, ale wszystkie działają na górne partie mięśni, przede wszystkim klatkę piersiową i tricepsy. Jeśli klasyczne pompki nie stanowią już dla Was problemu możecie iść krok dalej, wykonując pompki diamentowe czy hinduskie. 
Podczas wykonywania klasycznych pompek pracuje klatka piersiowa, przy węższym ułożeniu dłoni, przy tzw. pompkach diamentowych - dłonie złożone pod klatką piersiową i łokcie prowadzone przy tułowiu - pracują przede wszystkim tricepsy. 
Możemy również wykonywać pompki na poręczach, pompki odwrotne, czy klasyczne z nogami opartymi na krześle.
 
1. Pompki klasyczne - rozstaw rąk na szerokość barków, chociaż każdy odruchowo przyjmuje najwygodniejszy dla siebie rozstaw (zależy od siły ramion i klatki).
 
2. Pompki z szerokim rozstawem rąk - im szerzej rozstawimy ręce tym bardziej będzie pracowała klatka piersiowa (mięsień piersiowy większy i mniejszy).
 
3. Pompki z wąskim rozstawem rąk - im węziej ustawimy ręce tym bardziej będą pracowały ramiona (mięsień trójgłowy ramienia). Dodatkowo takie pompki podkreślają sam środek klatki - chodzi mi tu o okolicę mięśnia piersiowego większego położoną przy mostku - ona pracuje najmocniej przy tym ćwiczeniu.
4. Pompki na poręczach - powszechnie znane ćwiczenie, wzmacnia szczególnie dolną część klatki piersiowej. Oczywiście, analogicznie do 2 i 3 wariantu rozstaw poręczy ma tu znaczenie. Im są one bliżej tułowia tym bardziej pracują ramiona, im dalej tym bardzie pracuje klatka.
źródło: tumblr.com

5. Pompki pogłębione - wykonywane jak w pozycji klasycznej, z tą różnicą, że ruch zachodzi w większym zakresie, przez co ćwiczenie bardziej oddziałuje na mięsień i angażuje go już w skrajnym rozciągnięciu. Wystarczy tylko podłożyć coś pod nasze 3 punkty podparcia (prawa ręka, lewa ręka i stopy). Można ćwiczyć na stabilnych taboretach. 
6. Pompki z nogami wyżej - podobnie jak wariant 5, podkładka jedynie pod nogami, tak żeby linia tułowia była wyraźnie skośna, skierowana głową w dól. Ćwiczymy dzięki temu wariantowi głównie górną część klatki.

7. Pompki na pięściach - wpływają na „wyrównanie” pięści i zawsze zmieniają w jakiś sposób pracę mięśni ramion i przedramion.

8. Pompki na palcach - wzmacniają siłę mięśni krótkich palców i mięśni rąk oraz przedramion.

9. Pompki z klaśnięciem - dosyć popularny wariant wykorzystujący zasadę tzw. reaktywnego napięcia mięśni. Gdy opuścimy się w dół, aby udało się nam wykonać ćwiczenie musimy silniej niż zwykle i szybciej (czyli z większą mocą) wypchnąć się do góry, aby dać rękom czas na dotknięcie się w powietrzu i ponowne rozstawienie aby ochronić się przed upadkiem. W momencie, gdy po klaśnięciu nasze ręce dotykają z powrotem podłoża, muszą zahamować opadający tułów, co wyzwala w mięśniach maksymalne napięcie - muszą one przeciwstawić się sile, która je rozciąga (czyli tej sile z jaką tułów opada w dół). Pracują one w tzw. skurczu ekscentrycznym, który jest dla samego mięśnia „trudniejszy” niż zwykły skurcz koncentryczny (tu mięsień skraca swoją długość).
 
źródło: tumblr.com
10. Pompki z obrotem - ćwiczymy w pozycji klasycznej, z tą różnicą, że wypchnięcie wykonujemy na tyle silnie i szybko, aby podczas krótkiego oderwania rąk od powierzchni móc wykonać skręt w płaszczyźnie równoległej do podłoża, jednocześnie zachowując prostą linię ciała (obrotowi podlegają przecież także nogi - cały czas są one w linii tułowia). Pompki te wymagają dużo ćwiczeń, dochodzi tu kwestia nie tyle samej siły (m.in. mięśnie skośne brzucha), ale przede wszystkim koordynacji.

11. Pompki z niesymetryczną pracą rąk - pompki te wykonujemy przesuwając środek ciężkości raz na jedną, raz na drugą stronę. Oczywiście cały czas obie ręce pracują i dotykają podłoża, z tym że jedna wykonuje w danym momencie większą, a druga mniejszą pracę. Również istotna jest tu koordynacja. Największe przesunięcie środka ciężkości ma miejsce w największym opadzie tułowia. Przy prostowaniu rąk przesuwamy środek ciężkości do środka, aż w pozycji wyprostowanych rąk jest on umieszczony symetrycznie.
12. Pompki z unoszeniem nóg - nogi unosimy naprzemiennie, zginając je (a w zasadzie prostując w stawie biodrowym). Maksymalne uniesienie nogi ma miejsce podczas maksymalnego opadu tułowia. Wraz ze stopniowym wypychaniem, czyli prostowaniem rąk noga powraca do pozycji wyjściowej. Tu następuje zmiana nogi.
13. Pompki ze skrętem tułowia - wykonywane jak w pozycji klasycznej z tą różnicą, że podczas prostowania rąk wykonujemy skręt tułowia (np. w prawo) i jednocześnie odrywamy prawą rękę od podłoża. Oderwana od podłoża ręka pomaga nam jakby wykonać skręt - prowadzimy ją prostą w łokciu pod kątem prostym do tułowia. Wodzimy za nią wzrokiem. Ręka ta wykonuje ruch w płaszczyźnie prostopadłej do podłoża. Angażujemy tym ćwiczeniem nie tylko mięśnie skręcające tułów, ale również mięśnie grzbietu. Po wykonaniu skrętu (w prawo) wracamy do pozycji wyjściowej (czyli wykonujemy skręt w stronę przeciwną - w lewo) i jednocześnie opadamy w dół, podpierając się już na dwóch rękach. 
źródło: tumblr.com
Podczas kolejnego prostowania rąk zaczynamy skręt w stronę przeciwną niż poprzednio, czyli w lewo. Odrywamy lewą rękę, itd. Oczywiście stopy cały czas trwania pompki mają kontakt z podłożem. 
14. Pompki na jednej ręce - ćwiczenie dla zaawansowanych, dosyć trudne. Różnie wykonywane. Ćwiczymy szeroko rozstawiając nogi (które wraz z jedną ręką tworzą 3 punkty podparcia niezbędne dla zachowania równowagi - taki odwrócony trójkąt, jak w zwykłych pompkach; ręka, ręka, nogi). Wolna ręka na pośladku.
15. Pompki przy ścianie
Ciekawym ćwiczeniem są również pompki hinduskie. Są bardziej dynamiczne. Doskonale poprawiają ogólną kondycję - wytrzymałość, elastyczność, szybkość i ogólną formę całego ciała.
pompki hinduskie (źródło: tumblr.com)


Tak jak hinduskie przysiady, pompk
i te od dawien dawna były stosowane przez hinduskich zapaśników w celu wzmocnienia górnej partii ciała i poprawienia kondycji. Różnica między zwykłymi a hinduskimi pompkami polega na tym, że w tym drugim przypadku obciążenie ciała przepływa wzdłuż ciała jak fala.

Jak je wykonywać?

Pompki hinduskie wykonuje się podobnie, jak zwykłe, lecz z nieco innej pozycji wyjściowej, gdyż nogi powinny być szeroko rozstawione, a biodra uniesione wysoko do góry. Teraz zegnij łokcie i obniż ciało aż do pozycji podobnej, jaką osiągasz przy zwykłych pompkach - klatka piersiowa i biodra powinny niemal dotykać ziemi. Przy tym ćwiczeniu wykonaj płynny ruch całym tułowiem, co pozwoli na uruchomienie dodatkowych partii mięśni i tym samym, ćwiczenie stanie się o wiele bardziej efektywne.

O czym pamiętać?

1. Nogi powinny pozostać wyprostowane przez cały czas wykonywania pompek.

2. Ćwiczenie zacznij z głową schyloną, możesz patrzeć w kierunku stóp. Następnie zegnij łokcie, jak przy zwykłych pompkach.

4. Powróć do pozycji wyjściowej: nie zginając łokci, unieś biodra wysoko do góry.

Powtórz ćwiczenie  tyle razy, ile możesz. Pamiętaj, by się nie forsować. To ćwiczenie tylko pozornie jest bardzo proste, ma jednak znakomity wpływ na siłę, wytrzymałość i elastyczność kręgosłupa, ramion i bioder.
3. Płynny ruch tułowia zakończ z uniesioną głową, wyprostowanymi łokciami i plecami wygiętymi w łuk. Biodra powinny niemal dotykać ziemi.
źródło: tumblr.com

Hindu push-ups to ćwiczenia, które w przeszłości były wykonywane przez hinduskich zapaśników do równomiernej budowy siły, wytrzymałości oraz kształtowania górnych i dolnych partii ciała. Do dziś to ćwiczenie jest popularne wśród wielu sportowców, body builderów oraz zapaśników, a dla przeciętnego "zjadacza chleba" stanowi doskonałą alternatywę dla tradycyjnych i często monotonnych ćwiczeń.

Technika hinduskim pompek jest prosta, natomiast trzeba włożyć nieco uwagi, aby się jej nauczyć. Całość opiera się o 6 pozycji, składających się na pompkę - należy płynnie przechodzić od jednej do kolejnej.
 
 
 
 
 
KONKURS
 
Do wygrania 1 opakowanie produktu bioENER mix firmy Sensilab
 
w składzie którego znajdziemy sproszkowany korzeń Maca, zieloną herbatę, ekstrakt z owoców aceroli, witaminę C oraz guaranę - ekstrakt z nasion. Opakowanie zawiera 10 saszetek.
 
źródło: sensilive.pl
 
Produkt jest w postaci proszku może być przyjmowany razem z jogurtem, sokiem, muesli lub innym pożywieniem. Jak sama nazwa wskazuje, produkt poprawia koncentrację, eliminuje zmęczenie, dzięki zawartości guarany, która stopniowo uwalnia się w organizmie i działa rewelacyjnie, lepiej niż kawa, posiada wiele witamin i minerałów. Dzięki zawartości owoców aceroli, wisience z Barbadosu, posiada sporą dawkę witaminy C. Jeden owoc aceroli ma tyle witaminy C co jeden kilogram cytryn :) 
Sproszkowany korzeń maca dostarcza nam aminokwasów, węglowodanów i cennych składników, które wspomagają funkcjonowanie organizmu. Jedno jest pewne - ten produkt bardzo wzmacnia organizm.
 
Co wystarczy zrobić, żeby otrzymać suplement?
  1. Dodać do obserwowanych bloga.
  2. Polubić stronę workoutbodyattack na Facebook'u.
  3. Zgłosić w komentarzu chęć wzięcia udziału w akcji. 
Konkurs trwa do 18 stycznia 2014 r. 
Zwycięzca konkursu zostanie ogłoszony w niedzielę 19 stycznia 2014 r.

Więcej na blogu: bioENER mix
 
 

29 komentarzy:

  1. ja na razie skupiam się na pompkach damskich i zwykłych żeby odpowiednio napiąć brzuch i poprawnie je wykonywać:):)moje ręce są jednak słabe:):)ale nie poddaję się.może niedługo uda mi się jakieś bardziej zaawansowane pompki już robić:):)
    kiedyś nienawidziłam pompek.teraz im lepiej mi idą tym bardziej je zaczynam lubić:):)

    OdpowiedzUsuń
  2. Oj tych rodzai pompek jest od groma ja stosuje męskie, damskie, przy ścianie, z nogami na kanapie, na jednej ręce ale damska.

    W konkursie oczywiście wziełabym udział ale już u Ciebie wygrałam jeliton więc dam szansę innym
    pozdrówka :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Ja na razie umiem zrobić 5 pompek męskie, ale bardzo lubie to ćwiczenie :)

    Zgłaszam się do konkursu. Obserwuję i lubię już od dawna ;)

    OdpowiedzUsuń
  4. zgłaszam chęć wzięcia udziału w konkursie :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Również zgłaszam chęć udziału w konkursie :)
    Lubie i obserwuję już dłuższy czas ;)
    Co do pompek - ja jeszcze średnio je lubię, bo średnio je umiem :) Ale nie zapominam o nich, staram się dokładać do treningu, żeby było co raz lepiej. najbardziej lubię chyba wersję na krześle ;)
    Mój P. natomiast robi takie wydziwnione pompki na jednej nodze, ręce itd. że masakra! :D Podziwiam :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Obserwuję i lubię - zgłaszam więc chęć udziału :)
    Co do pompek - o tym samym temacie miałam publikować jutro post! :D czeka w wersjach roboczych :P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No bo... wszyscy kochają pompki :D
      Publikuj! :*

      Usuń
  7. Tyle rodzai? No to teraz nic innego jak tylko ''pompować'':) Super,że o tym napisałaś,teraz mogę kombinować,wybierać i próbować:)

    No i tak jeśli już jest to zgłaszam się do konkursu:)

    OdpowiedzUsuń
  8. Świetny post :) Nie sądziłam, że aż tyle jest rodzajów pompek! Ja pracuję dopiero nad tymi męskimi, jak na razie potrafię zrobić zaledwie z 2 :D Przygotowuję również małe wyzwanie dotyczące pompek z podziałek na początkujących i troszkę już wdrożonych w temat :) Niedługo się pojawi :)
    Zgłaszam chęć udziału w konkursie ;)

    OdpowiedzUsuń
  9. nie sądziłam, że istnieje tyle odmian pompek, cóż ja narazie ograniczam się do wersji na kolanach i oczekuję dnia, kiedy te z prawdziwego zdarzenia nie będą sprawiać mi takich trudności :)
    Bloga obserwuję, na facebooku lubię - zgłaszam się do konkursu! ^^

    OdpowiedzUsuń
  10. Wow! Nie myślałam, że jest tyle odmian pompek ;D ja próbuję robić zwykłe na razie, na inne warianty też przyjdzie czas i forma ;)

    OdpowiedzUsuń
  11. Nieźle! Trochę jest tych różnych sposobów :)

    OdpowiedzUsuń
  12. Zgłaszam chęć udziału w konkursie :)

    PS. Nie miałam pojęcia, że istnieje AŻ tyle rodzajów pompek :o

    OdpowiedzUsuń
  13. Ulubione to pompki to przy ścianie- po nich też widać efekty :-) Męskich zrobię max 10 i nie lubię ich za bardzo :P

    OdpowiedzUsuń
  14. nawet nie wiedziałam, że jest aż tyle różnych rodzajów pompek, ale chyba najlepiej najpierw dobrze opanować te podstawowe, by później próbować innych : )

    ah i oczywiście z chęcią zgłoszę się do konkursu : )

    OdpowiedzUsuń
  15. Ale dużo tych rodzajów! Mam nadzieje, że kiedyś się nauczę robić chociaż te zwykłe, prawdziwe pompki... :)

    OdpowiedzUsuń
  16. Niektore z tych pompek to niezle wyzwanie!! ;)

    OdpowiedzUsuń
  17. o ponad połowie nie wiedziałam, że istnieją O.o
    gdy robiłam Insanity nauczyłam się robic pompki męskie i nawet nieźle mi to szło. niestety z powodów niezależnych ode mnie musiałam przestac cwiczyc i teraz wymiękam przy męskich ;__; ale mam zamiar się poprawic ;]

    myway-skinny.blogspot.com zapraszam ;]

    OdpowiedzUsuń
  18. Zgłaszam chęć udziału w konkursie! :)
    O matko,nie wiedziałam,że aż tyle różności można wykonać! A ja się cieszyłam,że potrafię już pomki męskie zrobić :D

    OdpowiedzUsuń
  19. polubione i zgłaszam się;)

    ja nadal mam problem z poprawnym wykonywaniem zwykłych pompek, a tu jeszcze tyle rodzajów przede mną... no cóż, trzeba się wziąć w garść! ;)

    OdpowiedzUsuń
  20. powodzenia wszystkim w konkursie :)

    OdpowiedzUsuń
  21. Pompki są najlepsze! Uwielbiam, jednak jestem kiepska w nich :D Co nie oznacza, że się poddaję :) Buziaki :*

    OdpowiedzUsuń
  22. uwielbiam czytać twojego bloga, zawsze znajdę coś ciekawego!
    co prawda dopiero zaczynam swoją przygodę z treningiem siłowym i rzadko biorę się za ciężary, na siłowni robię głównie kardio, ale chcę to zmienić, a że na siłownię mam kawałek i zwykle mało czasu, chciałabym kupić sobie hantelki, żeby w dniach wolnych od siłowni móc ćwiczyć w domu. i tutaj pytanie - od ilu kg zacząć? myślałam nad zakupem takich 4kg, ale to raczej intuicyjny wybór, bo nie mam zielonego pojęcia od czego się zaczyna. generalnie jestem dosyć silna (noszę sporo zakupów, 5litrowe baniaki z wodą to dla mnie pikuś), ale nie chcę się przeforsować, z drugiej strony chcę dać z siebie wszystko. jak dobrać ciężar na początki treningowe? jak to ocenić?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki za opinię i za komentarz.
      Co do hantli albo sztangielek - problem sam się rozwiązuje, bo masz możliwość spróbowania na siłowni i oceny z jakim ciężarem najlepiej Ci się ćwiczy. Jeśli myślisz nad zakupem hantli proponowałabym Ci kupienie sztangielek, czyli osobno gryfu i osobno obciążeń, czyli talerzy do nich. W ten sposób, mimo, że jednak trochę zainwestujesz w sprzęt, to na pewno nie będą pieniądze wyrzucone w błoto, bo możesz dowolnie zmieniać sobie ciężar. A to ważne, bo inny ciężar wybieramy na duże grupy mięśniowe, a inne na małe. Jeśli chodzi o hantle - możesz kupić 2 kg i zaraz będą za lekkie, 5 kg są za ciężkie na początek skoro dopiero zaczynasz, więc najlepszą opcją są właśnie sztangielki. A jeśli chodzi o ciężar - tutaj niestety nie może być za lekko. Masz duży wybór na siłowni, więc stań niedaleko hantli i po kolei rób sobie z nimi ćwiczenia. Zaczynając od dużych grup mięśniowych, kończąc na małych. Więcej przeczytasz na moim blogu w zakładce FBW - przykładowe ćwiczenia i ilość powtórzeń. I tym treningiem rozpocznij sobie swoją przygodę z obciążeniami, bo jest najlepszy. A co do ciężaru - wybierasz na początek np. ćwiczenia na nogi - bierzesz hantle w dłonie, trzymając je na barkach i robisz z nimi przysiady. Generalnie na wszystkie partie mięśniowe zasada jest taka, że robisz np. 12 powtórzeń dajmy na to w 3 seriach. Jeśli ostatnie powtórzenie w danej serii jesteś w stanie wykonać, ale czujesz opór, tzn. czujesz nogi, ale możesz jeszcze zrobić przysiad i się wyprostować, tzn. że masz właściwy ciężar. Jeśli nie jesteś w stanie, tzn. że jest za ciężki i weź mniejszy, jeśli jest za lekko i przysiad idzie jak po maśle, zwiększ ciężar. Ważne są te ostatnie powtórzenia. Ocenia się to w ten sposób, że ostatnie powtórzenia w 3 serii są możliwe do wykonania, ale dość ciężko Ci to idzie - masz właściwy ciężar. Ważne jest to, żeby nie wybierać za dużego ciężaru, bo jednak dwie pierwsze serie mogą wydawać Ci się łatwe, ale przy 3 już nie dasz rady np. zrobić chociażby 8 powtórzeń, oznacza to, że masz za duży ciężar. To samo będzie z ćwiczeniami na plecy, np. wiosłowaniem w opadzie ciała czy na klatkę piersiową, np. rozpiętki w leżeniu. Spróbuj też sobie od razu dobrać ciężar do bicepsów, np. w uginaniu przedramion albo tricepsów - prostowanie przedramion w opadzie ciała. Tutaj może Ci wystarczyć po 2 kg na początek, podczas gdy przysiad możesz robić z 8 kg - po 4 kg w jednej ręce albo 16 kg - 8 kg w jednej ręce. I ostatnie - ćwiczenia na barki - tutaj zostań przy 2-3 kg, bo większy ciężar jest naprawdę ciężko udźwignąć, ale wszystko wymaga wprawy, systematyczności i treningu. Ja sama zaczynałam od małych ciężarków, także uwierz w siebie i działaj :)

      Poniżej link do treningu, o którym wspominałam. Nie zapomnij o kolejności ćwiczeń :)
      http://workoutbodyattack.blogspot.com/2013/06/fbw-full-body-workout.html

      Jeśli będziesz miała jeszcze jakieś pytania, pisz śmiało :)
      Pozdrawiam

      Usuń
  23. Oj tak, rodzajów pompek jest bardzo dużo, ja w tym roku chcę nauczyć się na jednej ręce. Najpierw jednak muszę je wzmocnić.

    OdpowiedzUsuń
  24. Wow jasno i zwięźle wyjaśnione, a tak na marginesie nagrodą mogłyby być jakieś produkty bio z vibio.

    OdpowiedzUsuń
  25. Ja chcę jak nie wiem! na wygnaniu w Szwajcarii od razu się pochorowałam i się męczę:) wzmocnienie bardzo mi się przyda:)

    OdpowiedzUsuń
  26. Urozmaicenie pompek robi wrażenie. Stosowanie wymienionych treningów na pewno przyczyni się do rozwoju górnej części korpusu. Ciekawym rozwiązaniem jest 5 cykli różnych pompek. Tak łączonych nie ćwiczyłem, wszystko przede mną. Po kilku cyklach człowiek znacznie poprawi swoją kondycję i wygląd.

    Szczerze powiem, że wielu facetów miałoby problem zrobić niektóre z tych wariantów. A tutaj przewaga kobiet.
    Co do pompek Hiduskich to tylko z pozoru są one łatwe. Wykonywanie ich tylko przez dwie minuty w zupełności wystarczy.

    OdpowiedzUsuń
  27. Ważne jest urozmaicanie. Pobudza się wtedy mięśnie na różne sposoby,
    Więc stosujcie jak najwięcej kombinacji

    OdpowiedzUsuń