czwartek, 27 marca 2014

Nowy cykl. Rozgrzewka.

źródło: tumblr.com
Powrotu do żywych nie zaliczam do udanych. Uśmiechnięta, pewnym krokiem postanowiłam wychylić nos z domowego gniazdka i udałam się do pracy. Kilka wejść na piętro i z powrotem spowodowało, że świat zaczął wirować, a ja nie miałam czym oddychać. Wybiegłam na dwór, żeby móc złapać trochę świeżego powietrza. Nie było lepiej. Nogi jak z waty, ból w płucach, kaszel i powrót infekcji. Tak naprawdę miałam leżeć w łóżku 5 dni, a leżałam dwa, i trzy przechodziłam. Planowałam trening w sobotę, ale chyba będę zmuszona go przełożyć na poniedziałek, tak więc z paru dni infekcji zrobił się półtoratygodniowy przymusowy urlop od wszelkiej aktywności. Pierwszy raz w życiu zaatakowało mnie jakieś świństwo, które nie wiem gdzie siedzi i pójść sobie nie chce. Zdrowie jest tylko jedno i dbam o nie jak o największy skarb, bo bez niego nie jestem w stanie zdziałać kompletnie nic. Bierzcie ze mnie przykład, albo lepiej nie bierzcie ;) Pilnujcie się, łykajcie witaminki i nie chorujcie :)

Podczas moich gorączkowych przemyśleń nasunęła mi się pewna złota myśl. Co jakiś czas będę Wam serwować garstkę ćwiczeń na dane partie ciała. Cykl zaczynam od dzisiaj i będę jechać od rozgrzewki przez całe ciało aż do końca, czyli rozciągania. Ćwiczenia wszelkie możliwe - czyli co możecie robić w domu bez obciążeń lub co możecie robić w domu, jeśli dysponujecie podstawowymi ciężarami lub jeżeli macie domową siłownię lub w ogóle na nią uczęszczacie. Cykl zaczynam od rozgrzewki, co uważam za podstawową zasadę trenowania. Bez rozgrzewki proszę nawet nie dotykać hantli ani nawet nie próbować zwisać luźno na drążku. 

Zatem. Zacznijmy od rozgrzewki.

 ROZGRZEWKA PRZED TRENINGIEM

Jak ja ją robię?

Oczywiście najważniejsze jest wcześniejsze nastawienie, motywacja, hart ducha i mobilizacja. Bez tego
nawet na rozgrzewce nie podołacie. Jak już wyrzucicie z głowy zbędne śmieciowe myśli, wtedy możecie odetchnąć i zabrać się za trening. Cały nie przekraczać powinien 1 godziny. Dlatego też na rozgrzewkę poświęcamy 10-15 minut i robimy ją w taki sposób, by złapać i przełamać pierwszą zadyszkę i ujrzeć pierwsze krople poty na naszych mordkach. O tak! Już na rozgrzewce dajemy z siebie wszystko. Nie oszukujemy, tylko od razu ostro bierzemy się w garść i jedziemy:

Stajemy w lekkim rozkroku. Proste - zasada jest taka, że zaczynamy od góry w dół albo od dołu w górę. Ja lubię ten pierwszy sposób, dlatego rozgrzewkę zaczynam od:

Podstawowej rozgrzewki:
  • krążenia głowy - krążenia w lewo, w prawo, na boki, do przodu, do tyłu
  • krążenia ramion - krążenia do przodu, do tyłu, za siebie
  • krążenia przedramion
  • krążenia nadgarstków
  • krążenia bioder - krążenia w lewo, w prawo, na boki, skłony z pogłębianiem
  • krążenia kolan
  • krążenia stóp
 Rozgrzewka dynamiczna:

  • sprint na bieżni - 13 km/h przez 3 minuty
  • 1 minuta pajacyków zwykłych + 1 minuta pajacyków skośnych
  • bieg w miejscu, kolana wysoko, pięty o pośladki
  • podskoki w miejscu
  • podskoki ze skrętem bioder
  • bieg narciarski
  • 10 dynamicznych przysiadów z wyskokiem
  • 10 dynamicznym pompek z wyskokiem
  • 10 dynamicznych brzuszków ze wstawaniem bez podpierania
  • wymachy nóg w podporze przodem
  • 2 minuty skakania na skakance


Tak powinna wyglądać rozgrzewka:


 
 źródło: youtube.com


 
 źródło: youtube.com


 Albo możecie skorzystać z dostępnych filmów na youtube:


 
 źródło: youtube.com



 źródło: youtube.com



 źródło: youtube.com




Oddech, postawa i optymistycznie nastawienie. Jesteśmy po rozgrzewce. Możemy przystąpić do dalszych ćwiczeń.


 Żebyście nie stracili motywacji:


 źródło: youtube.com



"Wielkim zwycięstwem człowieka, to własny strach pokonać.
Trzeba oszczędzać głowę, pod swoją gardę chować.
Tu walka bez fikcji, bez udawanych ciosów.
W sercu krzyk wojownika, wśród dopingujących głosów."




18 komentarzy:

  1. O! bardzo podoba mi się taka seria postów. Jestem za, bo będe chętnie z nich korzystać.

    Odpocznij,nabierz sił i wracaj z nową energią.

    Lubie cytaty które tu zamieszczasz.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki! Już wracam powoli, czuję się już dużo lepiej :)

      Usuń
  2. Pamiętam jak w szkole średniej dotałam tylko 4 za prowadzenie rozgrzewki bo nie miałam na nią pomysłu:/ Także bardzo przydatne, zdrowia:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki! :) Teraz nawet w internecie można znaleźć wiele pomysłów, jest w czym wybierać :)

      Usuń
  3. świetny pomysł - w końcu rozgrzewka najważniejsza jest!
    w dalszym ciągu zdrowia Ci życzę :)

    a tak jeszcze poza tematem - co sądzisz o suplementach na stawy? (kolagen, glukozamina) warto w takie zainwestować przy dość intensywnych treningach cardio i interwałach?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki Kochana!
      Jeśli chodzi o glukozaminę - jak najbardziej. Ja też miałam problem z kolanem po bieganiu po asfalcie i miałam wrażenie, że będzie mi skrzypiało i bolało do końca życia. Zaczęłam brać glukozaminę i te objawy ustąpiły. Ale trzeba ją brać minimum 3 miesiące i dopiero wtedy zrobić przerwę.

      Usuń
  4. fajny pomysł!:)
    dużo zdrowia!i od poniedziałku jedziesz!!:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki! Od poniedziałku nie ma przebacz ;)

      Usuń
  5. świetny pomysł, bo dużo osób zapomina o rozgrzewce

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To prawda, nawet spotkałam się z instruktorami na siłowni, którzy twierdzą, że rozgrzewka jest niepotrzebna... Kompletna bzdura. Bardzo możliwe, że właśnie dzięki niej ja nie miałam nigdy kontuzji :)

      Usuń
  6. zgadzam się, świetny pomysł! niestety wiele osób pomija rozgrzewkę, a jest przecież bardzo ważna, filmiki super, na pewno się przydadzą :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Świetnie! Tym bardziej jestem zmotywowana do pisania kolejnych wpisów :) Dzięki!

      Usuń
  7. Świetny pomysł :) chętnie będę korzystać :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Super, że napisałaś post o rozgrzewce.
    Jest wiele osób, które o niej nie pamiętają, a potem tylko cierpią. :)

    OdpowiedzUsuń
  9. Zdarza mi się zapomnieć o rozgrzewce czy rozciąganiu, ale obiecuję, że o to zadbam ! ;)

    OdpowiedzUsuń
  10. Pamiętam jak na samym początku bagatelizowałam rozgrzewkę.. szkoda mi było na nią czasu, uważałam ją za coś niepotrzebnego. Na szczęście teraz nie rozpoczynam treningu bez 5-10 minut rozgrzania się ;)

    OdpowiedzUsuń
  11. Wracaj wobec tego do zdrowia :) I nie łykaj witaminek, tylko je zjadaj!

    OdpowiedzUsuń